"Konditionstråd" Träning,bör man undvika mjölksyra?,Andning osv

[Helgehorse]

Så en liten konditionstråd, Min kondition är totalt kass.. Kan knappt springa 1 km utan att vara "död" haha.. Är relativt vältränad annars och folk tror att jag är jätte tränad osv, Sprang tough viking i Lördags och fick inte någon direkt bra tid, Och det känns lite "pinsamt", Jag vill ju vara bäst, typ.

Även om jag börjar få en relativt bra fysik och börjar få upp en bra styrka på gymet så är det tråkigt utan konditionen ibland.. Därav lite frågor:


Mjölksyra,(laktat) är det något man ska undvika i träningen? Om man börjar känna det och arbetar i "bristningsgränsen" ska man sluta då och vila? Eller fortsätta om man har psyket för det.


Räcker det med att ta ut sig totalt i konditionen så fort man kan, typ en sprint så fort man bara kan och så länge man kan och sen sluta för att konditionen ska förbättras markant?

Hur skall jag träna kondition för att kunna springa länge, Ska man köra fullt ut på intervaller och ta kål på sig själv, Ska man jogga lite lätt och försöka träna uthålligheten på en lägre intensitet men längre sträckor?

Mina ben sviker mig rätt fort om jag löper också, Bör man fokusera på att köra mer reps och eventuellt träna på en cyckel med motstånd på för att benen ska få uthållighet med?

Hur tränar ni kondition och uthållighet? Aldrig gjort det innan och är total rookie, Hade varit häftigt och kunna springa milen på 40-45 min.



Hur mycket påverkar de min hypertrofi/gym träning också för den delen?

[svenbanan]

Så en liten konditionstråd, Min kondition är totalt kass.. Kan knappt springa 1 km utan att vara "död" haha.. Är relativt vältränad annars och folk tror att jag är jätte tränad osv, Sprang tough viking i Lördags och fick inte någon direkt bra tid, Och det känns lite "pinsamt", Jag vill ju vara bäst, typ.

Även om jag börjar få en relativt bra fysik och börjar få upp en bra styrka på gymet så är det tråkigt utan konditionen ibland.. Därav lite frågor:


Mjölksyra,(laktat) är det något man ska undvika i träningen? Om man börjar känna det och arbetar i "bristningsgränsen" ska man sluta då och vila? Eller fortsätta om man har psyket för det.

Att springa med massor av mjölksyra (så man bara orkar nån enstaka minut om man plågar sig) är nåt man i princip bara har nytta av om man vill bli bra på 400m eller 800m. Men det har inte så mycket med bra kondition att göra. Sänk tempot ordentligt och spring längre tid istället.

Räcker det med att ta ut sig totalt i konditionen så fort man kan, typ en sprint så fort man bara kan och så länge man kan och sen sluta för att konditionen ska förbättras markant?

Både ja och nej. HIIT funkar ju, men är inte tillräckligt ifall man vill bli bättre löpare. Då krävs även lite annat. Men att bara göra en en maxsprint i 15s och sedan inget mer den dagen lär inte ge mycket.

Hur skall jag träna kondition för att kunna springa länge, Ska man köra fullt ut på intervaller och ta kål på sig själv, Ska man jogga lite lätt och försöka träna uthålligheten på en lägre intensitet men längre sträckor?

Börja med 2-3pass per vecka i "pratfart" i 20-30min. Öka på längden på dessa pass efterhand, och öka även gärna antalet pass efter hand. Kör inte intervaller från början eftersom skaderisken är så hög. De lugna passen bygger upp tåligheten. Efter ett tag kan du köra ett intervallpass 4x4min i veckan utöver passen i pratfart.

Mina ben sviker mig rätt fort om jag löper också, Bör man fokusera på att köra mer reps och eventuellt träna på en cyckel med motstånd på för att benen ska få uthållighet med?

Löpträningen i sig kommer säkerligen räcka.

Hur tränar ni kondition och uthållighet? Aldrig gjort det innan och är total rookie, Hade varit häftigt och kunna springa milen på 40-45 min.

Hur mycket påverkar de min hypertrofi/gym träning också för den delen?

Enligt King Grubs senaste rön så ska det inte påverka alls ifall man tränar kondition och styrka i kombination. Själv tycker jag dock det är rätt hopplöst att få ihop ett seriöst styrkeschema och ett seriöst löpträningsschema. Men andra har ju lyckats, så det är nog bara jag som är kass.


Jag hade visst inget vettigt för mig alls idag, så det blev en hel uppsats. *screwy*

När musklerna arbetar så används det ATP som finns lagrat i musklerna till att utföra detta arbete. Men denna energikälla tar slut på c:a 10s i sprintfart (och efter lite längre tid ifall man inte springer fullt lika snabbt), så det måste hela tiden nybildas ATP så att musklerna kan forsätta jobba.

Det finns två sätt för kroppen att nybilda ATP, antingen genom att förbränna fett eller genom att förbränna kolhydrater (glykogen). Bägge dessa varianter kräver också tillgång till syre (som tas upp i lungor och pumpas ut via blodet). Fettförbränningen kan inte producera ATP i lika rask takt som glykogenförbränningen vilket är anledningen till att ju högre intensitet man tränar i, ju större andel av energin kommer från glykogenförbränning. Men det är alltså inte antingen fett eller kolhydrater som används, det är en kombination. Vid låg intensitet klarar kroppen att tillgodose energibehovet genom att använda en relativt stor andel fett. När intensiteten skruvas upp används mer och mer glykogen och andelen fett som förbränns minskar. Dock förbränner man inte mindre mängd fett vid hög intensitet. Fettförbränningen går på max vid alla högre intensiteter, men det är bara det att så mycket mer energi kommer från kolhydratförbränning.

Ovanstående energiprocesser är aeroba (dvs de kräver tillgång till syre). Men på samma sätt som kolhydratförbränningen kan ge ifrån sig energi i snabbare takt än fettförbränningen så finns det en ännu snabbare process som kan nybilda ATP i ännu raskare takt. Denna process förbränner också glykogen, men kräver inte något syre, och är alltså en anaerob process. Denna anaeroba förbränning ger alltså ifrån sig energi i ännu raskare takt än de aeroba. Så ifall man springer riktigt snabbt kommer stor del av energin behöva komma från anaerob förbränning.

Problemet med den anaeroba förbränningen är att det produceras diverse restprodukter som leder till att man blir trött och inte klarar av att fortsätta springa snabbt särskilt lång tid. För enkelhetens skull kan man säga att det bildas mjölksyra, och att det är den ansamlade mjölksyran som gör att man blir stum i benen.

Även när man håller en låg intensitet kommer denna anaeroba förbränning hjälpa till med att producera energi (förutom att den aeroba förbränningen såklart också är igång) men kroppen hinner med att fosla undan mjölksyran ur musklerna så att det inte byggs upp mer och mer syra i musklerna.

Mjölksyratröskeln är ett begrepp som brukar användas om det "ganska hårda tempo" man klarar av att hålla under en "ganska lång tid" (ungefär en timme). Håller man ett tempo som är lite högre än detta tröskeltempo så kommer tiden man klarar att hålla sjunka drastiskt. Dvs en liten fartökning kan leda till att man inte orkar 60min, utan bara 40min.

Ifall man håller ett tempo som är lite lägre än tröskeltempo så kan man alltså hålla igång lite längre än en timme innan man är tvungen att avbryta. Men man kan inte hålla igång i tre timmar i detta tempo, eftersom det ändå byggs upp mjölksyra även strax under tröskeltempo. Sänk tempot lite till så kan man hålla igång längre och längre.

Om man fortsätter sänka tempot så kan man alltså hitta ett tempo som man kan hålla under ett helt maratonlopp, eller ännu längre om man är lagd åt det hållet. Men det som sätter stopp när man vill springa 5 timmar i sträck har inte så mycket med mjölksyra att göra, utan handlar mer om en annan typ av uthållighet som man kan kalla aerob uthållighet. Det går inte att förlita sig på den anaeroba förbränningen i särskilt hög grad då man håller igång väldigt länge utan det är de aeroba processerna som står för majoriteten av energin. Dessutom är en hel del anpassning av muskulaturen nödvändig för att klara av att springa väldigt länge.

Även vid löpning i tröskelfart eller snabbare kommer de aeroba processerna stå för majoriteten av energin. Men de klarar inte att förse kroppen med all energi som behövs utan behöver hjälp från den anaeroba förbränningen, och när den ansamlade mjölksyran blir för mycket att hantera så måste man stanna och gå även fast den allra största delen av energin alltså kommer från de aeroba processerna.

Det är först då man springer i maxtempo i 5-10min eller mindre (typ 1500m kanske) som de aeroba processerna överskuggas av den anaeroba förbränningen.

Så för att förbättra sig på alla typer av distanser längre än 1km så är prio ett att maximera de aeroba processerna eftersom de står för majoriteten av energin som används på alla dessa distanser. Även för distanser kortare än 1km är den aeroba uthålligheten väldigt viktig, men då är också några andra grejer rätt viktiga (grejer som i princip är helt irrelevanta på allt längre än 1km). Så man kan säga att löpträning för att bli bra på maraton inte är så väldigt annorlunda mot träning för att bli bra på 3000m. Men att bli bra på 800m kräver lite andra ingredienser.

Förbättra den aeroba uthålligheten är extremt enkelt. Det är bara att springa så förbättras detta. Ju mer man springer ju mer förbättrar man sig. Springer du i tröskeltempo förbättrar du den aeroba uthålligheten, och springer du i ett lugnt joggtempo kommer du också förbättra dig. Att springa fort kommer inte förbättra den aeroba uthålligheten mer än om du springer i ett lugnare tempo. Den totala mängden du springer varje vecka är det som är viktigt för denna typ av träning. Det säger ju sig själv att det är lättare att hålla igång 45min i ett lugnt tempo än i ett tufft tempo, så att träna i lugnt tempo för att få upp volymen är rätt logiskt. Jag brukar kalla denna typ av pass för lugna distanspass, och tycker att ett tempo som inte är hårdare än att man kan prata i hela meningar (pratfart) är lämpligt. Denna typ av träningspass ska inte vara särskilt jobbiga. Det ska kännas som att man kan fortsätta springa några kilometer till när man avslutar passet. Dagen efter ett sånt pass ska benen definitivt inte kännas som stela timmerstockar, man ska kunna springa ett likadant pass dagen efter utan problem. Dessa pass är större delen av träningsvolymen men är i princip utfyllnad mellan de fåtaliga kvalitetspass i högre tempo man också kör.

En specifik aspekt av denna typ av mängdträning är långpass. då handlar det om att hålla igång under rätt så lång tid kontinuerligt. Dessa pass förbättrar samma saker som de lugna distanspassen, men man får ut mer träningseffekt av ett långpass på 15km än tre lugna distanspass på 5km. Dock kan man inte komma upp i hög träningsvolym genom att bara köra en massa långpass, eftersom de också är mer slitsamma för kroppen. Tempot är typ samma som på de lugna distanspassen men att man håller igång så länge innebär att man blir rätt mör i benen efter långpassen. Så försöker man köra för många (eller för långa) långpass så riskerar man att åka på överbelastningsskador. En gång i veckan är lämpligt för långpass.

De aeroba förbränningsprocesserna behöver ju som sagt syre för att fungera, så ifall kroppen kan ta upp mer syre per tidsenhet (och leverera till musklerna) så kan man alltså också skjuta upp användandet av den anaeroba förbränningen till något högre intensiteter och på så sätt springa snabbare utan att behöva dra på sig mjölksyra. Att träna upp denna syreupptagningsförmåga är en extremt viktig del av konditionsträning. Den maximala mängden syre kroppen klarar av att ta upp under en minut kallas VO2max (maximal syrevolym)

När man pratar om syreupptag pratar man ofta om det lägsta löptempo där kroppen når detta VO2max, och detta tempo kallas vVO2max. Det är ett tempo som är såpass högt att man inte kan hålla det längre än kanske 8-10min innan man ramlar ihop och knappt kan klara av att gå hem igen. Vid detta tempo har man i princip också nått maxpuls och mjölksyran sprutar som aldrig förr. Höjer man tempot ytterligare så kommer man alltså inte kunna ta upp mer syre (eftersom man precis nått maxupptaget) men man kommer ramla ihop ännu snabbare än inom 8min, eftersom man tvingat upp den anaeroba förbränningen ännu högre.

Det effektivaste sättet att förbättra detta maximala syreupptag (VO2max) är intensiv löpning kring vVO2max (det tempo där man når det maximala syreupptaget). Det klassiska (och bästa?) upplägget för detta är intervaller i stil med 4x4min i vVO2max med 3min joggvila mellan. Här har du en länk till en pdf med allt du inte visste att du behövde veta om dessa 4x4min intervaller. https://erikwickstrom.files.wordpress.com/2011/10/intervaller-4-ggr-4-min.pdf

Är man otränad nybörjare så kan man dock klara sig utan denna typ av VO2max-intervaller. Då kan man förbättra sitt syreupptag genom lugnare distanspass. Men då man nåt nån viss nivå så behöver man nog en del löpning i lite tuffare tempo för att fortsätta utveckla syreupptaget, och ju bättre tränad man är ju fler sådana pass per vecka kan man behöva.

Förutom allt detta om att förbättra de aeroba processerna och syreupptaget så är det också viktigt att förskjuta mjölksyratröskeln så att det tempo man kan klara av att hålla under ganska lång tid (en timme) kan bli lite snabbare. Att flytta fram tröskeln betyder alltså att man kan hålla ett högre tempo utan att det byggs upp så mycket mjölksyra.

Det högsta tempo man klarar att hålla i en timme ifall man plågar sig halvt till döds kallas alltså tröskeltempo. För att flytta tröskeln framåt är 20min kontinuerlig löpning i detta tröskeltempo det allmänt erkända standardpasset. Det är ett rätt jobbigt pass, men inte dödsjobbig. Man ska ju kunna hålla det tempot i ytterligare 40min ifall man verkligen kör slut på sig. Detta är dock inte att rekomendera eftersom man då behöver flera dagars återhämtning, och man missar en massa andra möjliga träningspass.

Ifall man vill förbättra sig på distanser mellan 5km och halvmaraton så är tröskelträning en väldigt viktig komponent eftersom det är distanser som inte är är över på för kort tid och inte håller på för länge (typ 15-90min).

Den sista komponenten av konditionsträning är löpekonomi. Med detta menas alltså effektivt man nyttjar det syre man tar upp. Säg att två löpare har samma VO2max (dvs de kan ta upp samma mängd syre som mest), löpare A når detta VO2max vid 5min/km och löpare B når VO2max vid 4min/km. Då har löpare B alltså bättre löpekonomi eftersom hans vVO2max är ett snabbare tempo än person B. Annorlunda uttryck så har löpare A inte ens nåt sitt VO2max vid 5min/km och kan fortsätta öka tempot. Att förbättra löpekonomin vid ett visst tempo innebär alltså att det går åt mindre syre för att hålla det tempot.

Precis som för aerob uthållighet så hjälper i princip all löpning till för att förbättra löpekonomin. Men generellt sett så är snabbare löpning mer effektivt för detta. Man kan säga att löpning i ett visst tempo förbättrar löpekonomin i detta tempo och alla tempon som är långsammare.

Att förbättra löpekonomin innebär inte (enbart) att nåt magiskt händer i ämnesomsättningen i kroppen. Ifall man går ned i vikt så kommer man förbättra sin löpekonomi eftersom man inte behöver kånka på lika mycket fläsk och alltså blir det lättare att hålla ett visst tempo. Kläder som inte har lika mycket luftmotstånd ger också en automagisk förbättring av löpekonomin. Men de aspekter man fokuserar på då man tränar detta är främst löpteknik. Ett bättre löpsteg där man inte slösar energi på en massa onödigt är det man är ute efter.

[VoDaresVins]

Måste läsa resten av ditt svar senare, men måste redan säga wow. Tack.

[Aryt]

Måste läsa resten av ditt svar senare, men måste redan säga wow. Tack.

Kom ihåg källkritik och att förmågan att skriva långa texter inte nödvändigtvis betyder att de långa texterna är läsvärda.
Jag skulla ha väntat in andra svar. Imho.

[svenbanan]

Oh the burn. :D

[crilloan]

@svenbanan
Vilken trevlig sammanfattning för någon som inte kunnat jogga på tre år och har hoppet uppe när väl gipset ska av.

C

[Helgehorse]

Jag hade visst inget vettigt för mig alls idag, så det blev en hel uppsats. *screwy*

När musklerna arbetar så används det ATP som finns lagrat i musklerna till att utföra detta arbete. Men denna energikälla tar slut på c:a 10s i sprintfart (och efter lite längre tid ifall man inte springer fullt lika snabbt), så det måste hela tiden nybildas ATP så att musklerna kan forsätta jobba.

Det finns två sätt för kroppen att nybilda ATP, antingen genom att förbränna fett eller genom att förbränna kolhydrater (glykogen). Bägge dessa varianter kräver också tillgång till syre (som tas upp i lungor och pumpas ut via blodet). Fettförbränningen kan inte producera ATP i lika rask takt som glykogenförbränningen vilket är anledningen till att ju högre intensitet man tränar i, ju större andel av energin kommer från glykogenförbränning. Men det är alltså inte antingen fett eller kolhydrater som används, det är en kombination. Vid låg intensitet klarar kroppen att tillgodose energibehovet genom att använda en relativt stor andel fett. När intensiteten skruvas upp används mer och mer glykogen och andelen fett som förbränns minskar. Dock förbränner man inte mindre mängd fett vid hög intensitet. Fettförbränningen går på max vid alla högre intensiteter, men det är bara det att så mycket mer energi kommer från kolhydratförbränning.

Ovanstående energiprocesser är aeroba (dvs de kräver tillgång till syre). Men på samma sätt som kolhydratförbränningen kan ge ifrån sig energi i snabbare takt än fettförbränningen så finns det en ännu snabbare process som kan nybilda ATP i ännu raskare takt. Denna process förbränner också glykogen, men kräver inte något syre, och är alltså en anaerob process. Denna anaeroba förbränning ger alltså ifrån sig energi i ännu raskare takt än de aeroba. Så ifall man springer riktigt snabbt kommer stor del av energin behöva komma från anaerob förbränning.

Problemet med den anaeroba förbränningen är att det produceras diverse restprodukter som leder till att man blir trött och inte klarar av att fortsätta springa snabbt särskilt lång tid. För enkelhetens skull kan man säga att det bildas mjölksyra, och att det är den ansamlade mjölksyran som gör att man blir stum i benen.

Även när man håller en låg intensitet kommer denna anaeroba förbränning hjälpa till med att producera energi (förutom att den aeroba förbränningen såklart också är igång) men kroppen hinner med att fosla undan mjölksyran ur musklerna så att det inte byggs upp mer och mer syra i musklerna.

Mjölksyratröskeln är ett begrepp som brukar användas om det "ganska hårda tempo" man klarar av att hålla under en "ganska lång tid" (ungefär en timme). Håller man ett tempo som är lite högre än detta tröskeltempo så kommer tiden man klarar att hålla sjunka drastiskt. Dvs en liten fartökning kan leda till att man inte orkar 60min, utan bara 40min.

Ifall man håller ett tempo som är lite lägre än tröskeltempo så kan man alltså hålla igång lite längre än en timme innan man är tvungen att avbryta. Men man kan inte hålla igång i tre timmar i detta tempo, eftersom det ändå byggs upp mjölksyra även strax under tröskeltempo. Sänk tempot lite till så kan man hålla igång längre och längre.

Om man fortsätter sänka tempot så kan man alltså hitta ett tempo som man kan hålla under ett helt maratonlopp, eller ännu längre om man är lagd åt det hållet. Men det som sätter stopp när man vill springa 5 timmar i sträck har inte så mycket med mjölksyra att göra, utan handlar mer om en annan typ av uthållighet som man kan kalla aerob uthållighet. Det går inte att förlita sig på den anaeroba förbränningen i särskilt hög grad då man håller igång väldigt länge utan det är de aeroba processerna som står för majoriteten av energin. Dessutom är en hel del anpassning av muskulaturen nödvändig för att klara av att springa väldigt länge.

Även vid löpning i tröskelfart eller snabbare kommer de aeroba processerna stå för majoriteten av energin. Men de klarar inte att förse kroppen med all energi som behövs utan behöver hjälp från den anaeroba förbränningen, och när den ansamlade mjölksyran blir för mycket att hantera så måste man stanna och gå även fast den allra största delen av energin alltså kommer från de aeroba processerna.

Det är först då man springer i maxtempo i 5-10min eller mindre (typ 1500m kanske) som de aeroba processerna överskuggas av den anaeroba förbränningen.

Så för att förbättra sig på alla typer av distanser längre än 1km så är prio ett att maximera de aeroba processerna eftersom de står för majoriteten av energin som används på alla dessa distanser. Även för distanser kortare än 1km är den aeroba uthålligheten väldigt viktig, men då är också några andra grejer rätt viktiga (grejer som i princip är helt irrelevanta på allt längre än 1km). Så man kan säga att löpträning för att bli bra på maraton inte är så väldigt annorlunda mot träning för att bli bra på 3000m. Men att bli bra på 800m kräver lite andra ingredienser.

Förbättra den aeroba uthålligheten är extremt enkelt. Det är bara att springa så förbättras detta. Ju mer man springer ju mer förbättrar man sig. Springer du i tröskeltempo förbättrar du den aeroba uthålligheten, och springer du i ett lugnt joggtempo kommer du också förbättra dig. Att springa fort kommer inte förbättra den aeroba uthålligheten mer än om du springer i ett lugnare tempo. Den totala mängden du springer varje vecka är det som är viktigt för denna typ av träning. Det säger ju sig själv att det är lättare att hålla igång 45min i ett lugnt tempo än i ett tufft tempo, så att träna i lugnt tempo för att få upp volymen är rätt logiskt. Jag brukar kalla denna typ av pass för lugna distanspass, och tycker att ett tempo som inte är hårdare än att man kan prata i hela meningar (pratfart) är lämpligt. Denna typ av träningspass ska inte vara särskilt jobbiga. Det ska kännas som att man kan fortsätta springa några kilometer till när man avslutar passet. Dagen efter ett sånt pass ska benen definitivt inte kännas som stela timmerstockar, man ska kunna springa ett likadant pass dagen efter utan problem. Dessa pass är större delen av träningsvolymen men är i princip utfyllnad mellan de fåtaliga kvalitetspass i högre tempo man också kör.

En specifik aspekt av denna typ av mängdträning är långpass. då handlar det om att hålla igång under rätt så lång tid kontinuerligt. Dessa pass förbättrar samma saker som de lugna distanspassen, men man får ut mer träningseffekt av ett långpass på 15km än tre lugna distanspass på 5km. Dock kan man inte komma upp i hög träningsvolym genom att bara köra en massa långpass, eftersom de också är mer slitsamma för kroppen. Tempot är typ samma som på de lugna distanspassen men att man håller igång så länge innebär att man blir rätt mör i benen efter långpassen. Så försöker man köra för många (eller för långa) långpass så riskerar man att åka på överbelastningsskador. En gång i veckan är lämpligt för långpass.

De aeroba förbränningsprocesserna behöver ju som sagt syre för att fungera, så ifall kroppen kan ta upp mer syre per tidsenhet (och leverera till musklerna) så kan man alltså också skjuta upp användandet av den anaeroba förbränningen till något högre intensiteter och på så sätt springa snabbare utan att behöva dra på sig mjölksyra. Att träna upp denna syreupptagningsförmåga är en extremt viktig del av konditionsträning. Den maximala mängden syre kroppen klarar av att ta upp under en minut kallas VO2max (maximal syrevolym)

När man pratar om syreupptag pratar man ofta om det lägsta löptempo där kroppen når detta VO2max, och detta tempo kallas vVO2max. Det är ett tempo som är såpass högt att man inte kan hålla det längre än kanske 8-10min innan man ramlar ihop och knappt kan klara av att gå hem igen. Vid detta tempo har man i princip också nått maxpuls och mjölksyran sprutar som aldrig förr. Höjer man tempot ytterligare så kommer man alltså inte kunna ta upp mer syre (eftersom man precis nått maxupptaget) men man kommer ramla ihop ännu snabbare än inom 8min, eftersom man tvingat upp den anaeroba förbränningen ännu högre.

Det effektivaste sättet att förbättra detta maximala syreupptag (VO2max) är intensiv löpning kring vVO2max (det tempo där man når det maximala syreupptaget). Det klassiska (och bästa?) upplägget för detta är intervaller i stil med 4x4min i vVO2max med 3min joggvila mellan. Här har du en länk till en pdf med allt du inte visste att du behövde veta om dessa 4x4min intervaller. https://erikwickstrom.files.wordpress.com/2011/10/intervaller-4-ggr-4-min.pdf

Är man otränad nybörjare så kan man dock klara sig utan denna typ av VO2max-intervaller. Då kan man förbättra sitt syreupptag genom lugnare distanspass. Men då man nåt nån viss nivå så behöver man nog en del löpning i lite tuffare tempo för att fortsätta utveckla syreupptaget, och ju bättre tränad man är ju fler sådana pass per vecka kan man behöva.

Förutom allt detta om att förbättra de aeroba processerna och syreupptaget så är det också viktigt att förskjuta mjölksyratröskeln så att det tempo man kan klara av att hålla under ganska lång tid (en timme) kan bli lite snabbare. Att flytta fram tröskeln betyder alltså att man kan hålla ett högre tempo utan att det byggs upp så mycket mjölksyra.

Det högsta tempo man klarar att hålla i en timme ifall man plågar sig halvt till döds kallas alltså tröskeltempo. För att flytta tröskeln framåt är 20min kontinuerlig löpning i detta tröskeltempo det allmänt erkända standardpasset. Det är ett rätt jobbigt pass, men inte dödsjobbig. Man ska ju kunna hålla det tempot i ytterligare 40min ifall man verkligen kör slut på sig. Detta är dock inte att rekomendera eftersom man då behöver flera dagars återhämtning, och man missar en massa andra möjliga träningspass.

Ifall man vill förbättra sig på distanser mellan 5km och halvmaraton så är tröskelträning en väldigt viktig komponent eftersom det är distanser som inte är är över på för kort tid och inte håller på för länge (typ 15-90min).

Den sista komponenten av konditionsträning är löpekonomi. Med detta menas alltså effektivt man nyttjar det syre man tar upp. Säg att två löpare har samma VO2max (dvs de kan ta upp samma mängd syre som mest), löpare A når detta VO2max vid 5min/km och löpare B når VO2max vid 4min/km. Då har löpare B alltså bättre löpekonomi eftersom hans vVO2max är ett snabbare tempo än person B. Annorlunda uttryck så har löpare A inte ens nåt sitt VO2max vid 5min/km och kan fortsätta öka tempot. Att förbättra löpekonomin vid ett visst tempo innebär alltså att det går åt mindre syre för att hålla det tempot.

Precis som för aerob uthållighet så hjälper i princip all löpning till för att förbättra löpekonomin. Men generellt sett så är snabbare löpning mer effektivt för detta. Man kan säga att löpning i ett visst tempo förbättrar löpekonomin i detta tempo och alla tempon som är långsammare.

Att förbättra löpekonomin innebär inte (enbart) att nåt magiskt händer i ämnesomsättningen i kroppen. Ifall man går ned i vikt så kommer man förbättra sin löpekonomi eftersom man inte behöver kånka på lika mycket fläsk och alltså blir det lättare att hålla ett visst tempo. Kläder som inte har lika mycket luftmotstånd ger också en automagisk förbättring av löpekonomin. Men de aspekter man fokuserar på då man tränar detta är främst löpteknik. Ett bättre löpsteg där man inte slösar energi på en massa onödigt är det man är ute efter.


Oehört mycket tack! Så grymt svar. Lite följd frågor om du/någon orkar svara..

Vad är det som behövs återhämtas ifrån löppass, är det CNS? Är det så att hjärta/lungor behöver vila?


Om man skulle bygga upp en rätt bra kondition, Och sedan får lite annat ivägen och inte tränar lika mycket kondition, Försämras den markant då? Förlorar man det fort?

Får man någon slags kondition av att köra typ crossfit, Eller vanlig gymträning med väldigt mycket reps/hög intensitet

[King Grub]

Tvingas du minska på konditionsträningen kan du ändå behålla den kondition du tränat dig till väldigt bra, även om du drar ner på mängden rejält. Bara intensiteten i stället är hög nog i den träning du bedriver.

Slutar man helt försvinner träningsanpassningarna snabbt. Och det finns inget "muskelminne" som med styrketräning, utan det krävs lika stor insats för att få tillbaka formen som det krävdes för att skaffa den första gången.

[Diomedea exulans]

Hur kommer det sig att jag alltid orkar jogga en halvtimme eller mer, även om jag haft en paus i joggandet på flera månader innan? När jag började jogga så orkade jag inte en halvtimme. Om det inte är "muskelminne", vad är det för mekanisk som sköter det då?

[Helgehorse]

Tvingas du minska på konditionsträningen kan du ändå behålla den kondition du tränat dig till väldigt bra, även om du drar ner på mängden rejält. Bara intensiteten i stället är hög nog i den träning du bedriver.

Slutar man helt försvinner träningsanpassningarna snabbt. Och det finns inget "muskelminne" som med styrketräning, utan det krävs lika stor insats för att få tillbaka formen som det krävdes för att skaffa den första gången.

Sedär, Så det med "muskelminne" är sanning påtal om något annat? Att om du styrketränat tidigare och haft en bra mängd muskler så kommer du snabbare kunna bygga upp detta om du t ex varit skadad ett bra tag eller liknande?

[Diomedea exulans]

Sedär, Så det med "muskelminne" är sanning påtal om något annat? Att om du styrketränat tidigare och haft en bra mängd muskler så kommer du snabbare kunna bygga upp detta om du t ex varit skadad ett bra tag eller liknande?

Japp.

[svenbanan]

Oehört mycket tack! Så grymt svar. Lite följd frågor om du/någon orkar svara..

Vad är det som behövs återhämtas ifrån löppass, är det CNS? Är det så att hjärta/lungor behöver vila?

Jag tror inte att vare sig nevsystemet eller hjärta/lungor har nåt större behov av återhämtning från löpträning. Kanske att CNS behöver vila efter et intensivt pass av sprintintervaller, men annars tror jag det är andra grejer som behöver återhämta sig och bli återuppbyggda.

Dels blir ju muskelfibrerna lite "trasiga" av långa och/eller intensiva löppass och själva muskeln behöver då tid att återhämta sig. Typ på samma sätt som vid styrketräning. Sen byggs det också upp en del slaggprodukter under intensiva löppass (dvs "mjölksyra"), vilket måste "spolas ur".

Detta är vad jag tror är de största "bovarna". Håller man lugnt tempo och inte springer allt för långt behöver man inte heller lika mycket vila innan man kan träna igen. Efter ett långpass eller tröskelpass vill man ofta ha en vilodag (eller i alla fall en lugn dag) och då har man ju rimligen också mer slaggprodukter i kroppen och musklerna har också "fått mer stryk" eftersom man tagit i mycket hårdare.

Sen finns ju också aspekten att det också tar ett tag efter ett träningspass innan kroppen anpassat sig och blir bättre än innan. Så tex kanske enzymproduktionen för enzymer och sådant som är inblandade i de olika energibildningsprocesserna behöver en par dagar efter träning innan den når en ny topp. Man kanske inte behöver vila innan träningseffekten kickat in fullt ut, men det tar i alla fall ett tag innan det skett.


Om man skulle bygga upp en rätt bra kondition, Och sedan får lite annat ivägen och inte tränar lika mycket kondition, Försämras den markant då? Förlorar man det fort?

En tumregel brukar vara att sådan träning som ger stora träningseffekter väldigt snabbt också är sådant man snabbt tappar ifall man inte underhåller det.

Högintensiv träning (typ HIIT och 4x4min-VO2max-intervaller) ger snabbt stor effekt men är då också något man snabbt tappar ifall man tar ett break.
Ifall man är hyfsat vältränad kanske man behöver 2-3 intervallpass per vecka för att förbättre syreupptaget, men det kanske räcker med 1 pass per 10 dagar för att ligga kvar på ungefär samma nivå.

Mängdträning ger inte samma dramatiska förbättringar, utan det är kontinuitet i träningen över lång tid som ger träningseffekt. De effekter man får från denna typ av träning är då alltså sådana som sitter i längre. Ifall man tränat bra en längre tid och tar ett break från löpning på ett gäng veckor så kommer man kanske känna sig ur form första passet efter breaket. Men det tar troligen inte många pass innan man är tillbaka ungefär där man var innan pausen. På samma sätt som för den högintensiva träningen så kan man också förlänga effekten genom att underhållsträna. Om man tränar 5-6 pass i veckan för att förbättra sig, så kan det räcka med 2-3 pass (som också är kortare än man är van vid) per vecka för att bibehålla nivån.


Får man någon slags kondition av att köra typ crossfit, Eller vanlig gymträning med väldigt mycket reps/hög intensitet

Troligen ger det inte så mycket. Det som behövs för att förbättra konditionen verkar vara någon typ av repetitiv rörelse (där i princip hela kroppen är inblandad) som man gör tusentals repetitioner av på en halvtimme. Ifall man faktiskt kan göra tusentals repetitioner av tex armhävningar på såpass kort tid så kommer det nog ge konditionsförbättringar.


Kluddade i fetstil

[svenbanan]

Hur kommer det sig att jag alltid orkar jogga en halvtimme eller mer, även om jag haft en paus i joggandet på flera månader innan? När jag började jogga så orkade jag inte en halvtimme. Om det inte är "muskelminne", vad är det för mekanisk som sköter det då?

Du har väl troligen inte tappat effekterna av din träning helt enkelt.
Vissa träningseffekter kan sitta i rätt länge om man tränat under en lång tid.

[svenbanan]

Helt appropå så tror jag att jag i min "uppsats" ovan påstod att den anaeroba förbränningen av glykogen ger mer ATP per glykogenmolekyl än den aeroba varianten. Det är såklart inte sant. Det är tvärtom. Men jag tror det jag skrev på det stora hela stämmer hyfsat ändå. Men jag orkar inte läsa igenom för att verifiera detta... :D

[svenbanan]

Tvingas du minska på konditionsträningen kan du ändå behålla den kondition du tränat dig till väldigt bra, även om du drar ner på mängden rejält. Bara intensiteten i stället är hög nog i den träning du bedriver.

Slutar man helt försvinner träningsanpassningarna snabbt. Och det finns inget "muskelminne" som med styrketräning, utan det krävs lika stor insats för att få tillbaka formen som det krävdes för att skaffa den första gången.

När du skriver "kondition" menar du då VO2max?

Ofta brukar ju syrupptag och kondition användas som synonymer, men sedan blandas detta ihop med att folk också tycker att ifall man ska springa snabbare på tex 5km så är det "konditionen" man ska förbättra.

Men för att förbättra sig på 5k (eller nån annan distans) så finns det ju en massa andra aspekter än bara VO2max/syreupptag som man kan behöva träna upp (löpekonomi och tröskel).

[VoDaresVins]

Kom ihåg källkritik och att förmågan att skriva långa texter inte nödvändigtvis betyder att de långa texterna är läsvärda.
Jag skulla ha väntat in andra svar. Imho.

Jag förstår att du är ute efter allas bästa och att det inte bara gäller en beef med sb.

[Helgehorse]

Japp.

Hur mycket sanning? Om man förlorat 10kg muskler och sedan börjar träna stenhårt igen, Skulle man gå upp det mycket lättare då

[Helgehorse]

Kluddade i fetstil

Tackar igen, Får se hur pass mycket min kondition kommer förbättras av att träna lite allt möjligt på känsla bara, Väldigt tråkigt att ha så dålig kondition som jag har som sagt *facepalm*

Funderar på att köra 2-3 pass i veckan med rätt högt tempo på rodd maskin, Sedan springa lite och kanske cykla någon gång med. Benen gav ju upp rätt tidigt med, Känns som musklerna behöver anpassas mycket mer för uthållighet.

Har en väldigt bra kompis(min hund) som jag kan springa med vilket jag hoppas gör det hela lite roligare. När jag gör någonting vill jag försöka göra det så bra som möjligt dock, Därav massa frågor och svårt att förstå hur jag ska lägga upp träningen ordentligt. Men det kan förmodligen inte bli sämre haha..

[svenbanan]

Tackar igen, Får se hur pass mycket min kondition kommer förbättras av att träna lite allt möjligt på känsla bara, Väldigt tråkigt att ha så dålig kondition som jag har som sagt *facepalm*

Funderar på att köra 2-3 pass i veckan med rätt högt tempo på rodd maskin, Sedan springa lite och kanske cykla någon gång med. Benen gav ju upp rätt tidigt med, Känns som musklerna behöver anpassas mycket mer för uthållighet.

Har en väldigt bra kompis(min hund) som jag kan springa med vilket jag hoppas gör det hela lite roligare. När jag gör någonting vill jag försöka göra det så bra som möjligt dock, Därav massa frågor och svårt att förstå hur jag ska lägga upp träningen ordentligt. Men det kan förmodligen inte bli sämre haha..

Det du kan tänka på ifall du specifikt vill bli bra på löpning så bör du främst ägna dig åt löpning (samma sak med rodd och cykling).

Konditionsträning i en annan disciplin än den man vill förbättra har inte jättebra överföring.

Ifall du bara rent allmänt vill ha bättre kondis kan du säkerligen blanda och ge lite som du vill (ungefär som du skrev ovan) men då kommer det också rimligen ta längre tid innan du märker tydlig förbättring i löparspåret (eller på cykeln). Bara ha det i åtanke så du inte tror att träningen inte funkar och du tappar sugen.

Angående att benen ger upp vid löpning, så får du ge lite mer specifika detaljer:

Vilken intensitet höll du? Hade du tokhög puls och flämtade efter luft och hade svårt att andas eller kunde du föra ett samtal i hela meningar utan att tappa andan?

Höll du samma intensitet hela tiden tills du blev tvungen att stanna, eller saktade du ner och lät pulsen/andhämtningen lugna ner sig så du kunde hålla igång längre?

Hur länge kunde du hålla denna intensitet innan du blev tvungen att stanna och vila, och hur länge var du tvungen att vila innan du kunde köra igång igen?

Hade du tränat benstyrka tidigare den dagen eller dagen innan?

[Diomedea exulans]

Hur mycket sanning? Om man förlorat 10kg muskler och sedan börjar träna stenhårt igen, Skulle man gå upp det mycket lättare då

Baserat på vad jag har läst från andra så är effekten väldigt stark. Vågar inte uttala mig om exakta kilo hit och dit.

Har aldrig upplevt en rejäl muskelförlust själv.

[Helgehorse]

Det du kan tänka på ifall du specifikt vill bli bra på löpning så bör du främst ägna dig åt löpning (samma sak med rodd och cykling).

Konditionsträning i en annan disciplin än den man vill förbättra har inte jättebra överföring.

Ifall du bara rent allmänt vill ha bättre kondis kan du säkerligen blanda och ge lite som du vill (ungefär som du skrev ovan) men då kommer det också rimligen ta längre tid innan du märker tydlig förbättring i löparspåret (eller på cykeln). Bara ha det i åtanke så du inte tror att träningen inte funkar och du tappar sugen.

Angående att benen ger upp vid löpning, så får du ge lite mer specifika detaljer:

Vilken intensitet höll du? Hade du tokhög puls och flämtade efter luft och hade svårt att andas eller kunde du föra ett samtal i hela meningar utan att tappa andan?

Höll du samma intensitet hela tiden tills du blev tvungen att stanna, eller saktade du ner och lät pulsen/andhämtningen lugna ner sig så du kunde hålla igång längre?

Hur länge kunde du hålla denna intensitet innan du blev tvungen att stanna och vila, och hur länge var du tvungen att vila innan du kunde köra igång igen?

Hade du tränat benstyrka tidigare den dagen eller dagen innan?


Benen ger väll upp rätt fort, Innan konditionen ibland nästan. Väldigt dålig uthållighet känns det som.. Men samtidigt vänjer sig benen lite under loppet verkar det som, Tröttheten i benen fanns knappt kvar vid slutet när det kanske var 1 km kvar, Då var det endast flåset. Jätte knepigt...

Loppet jag sprang är ju på 8 km, Med en del uppförsbackar och i skogen med väldigt brant lutning och så.

Börjar kännas i benen tidigt, Vid väldigt låg fart. Och jag kan inte riktigt prata för jag är såpass andfådd. Sedan var det ett rätt tufft hinder, Med väldigt brant backe och man skulle bära 25 kg runt nacken upp och sedan ner, Då höll benen på att ge upp totalt. Trodde jag skulle få avbryta pga extrem kramp/smärta, Men det gick över efter att jag vilat och jag fortsatte, Men sedan som jag skrev så var inte benen "problemet" precis vid slutet.

Min intensitet var hela tiden väldigt låg och det var väldigt lätt tempo vid joggningen iallafall, Blir dock grymt andfådd endå. Jag gick väldigt mycket under loppet utan att riktigt återhämta mig, Så säg att jag gick 6 km och sprang 2km MAX.

[svenbanan]

Benen ger väll upp rätt fort, Innan konditionen ibland nästan. Väldigt dålig uthållighet känns det som.. Men samtidigt vänjer sig benen lite under loppet verkar det som, Tröttheten i benen fanns knappt kvar vid slutet när det kanske var 1 km kvar, Då var det endast flåset. Jätte knepigt...

Loppet jag sprang är ju på 8 km, Med en del uppförsbackar och i skogen med väldigt brant lutning och så.

Börjar kännas i benen tidigt, Vid väldigt låg fart. Och jag kan inte riktigt prata för jag är såpass andfådd. Sedan var det ett rätt tufft hinder, Med väldigt brant backe och man skulle bära 25 kg runt nacken upp och sedan ner, Då höll benen på att ge upp totalt. Trodde jag skulle få avbryta pga extrem kramp/smärta, Men det gick över efter att jag vilat och jag fortsatte, Men sedan som jag skrev så var inte benen "problemet" precis vid slutet.

Min intensitet var hela tiden väldigt låg och det var väldigt lätt tempo vid joggningen iallafall, Blir dock grymt andfådd endå. Jag gick väldigt mycket under loppet utan att riktigt återhämta mig, Så säg att jag gick 6 km och sprang 2km MAX.

Okej.

Det där låter som att du helt enkelt haft för hög intensitet och inte orkat fullt ut. Benen ger upp för att de är fulla med mjölksyra. Ifall du tränar helt vanlig löpträning (aerob uthållighet och syreupptagning) så kommer du kunna hålla samma tempo som du gjorde senast utan att bli så andfådd (syrebrist) och utan att få gelében (mjölksyra eftersom din aeroba energiproduktion inte är effektiv nog).

Sen är det ju lite speciellt med att springa i branta uppförsbackar. För det första måste man låta bli att ta stora älgkliv och försöka hålla sig till att ta korta trippande steg. Annars råkar man snabbt ut för att den muskulär uthålligheten inte räcker till och man blir trött på samma sätt som man blir trött av knäböj. För det andra är det också en fråga om att få lite specifik muskulär anpassning från just backlöpning. Och för det tredje så blir backlöpning också lättare då man fått bättre kondition.

Att kånka runt på extravikt är förmodligen ungefär samma sak som med backlöpningen. Dvs det finns ett mått av muskulär uthållighet inblandat som man nog kan träna upp med specifik träning. Men ifall du kör löpträning där det ingår en del backar så kommer detta säkerligen räcka.

Men det är alltså troligen inte så att du behöver nån speciell benträning för att att klara av vanlig löpning. För att klara av löpning där det ingår backar så behöver du såklart även träna på att springa i backar.

Men ifall du springer nån typ av hinderlopp där det ingår en massa andra grejer förutom löpning så kanske du kan behöva nån specifik träning för detta. Men som jag förstod det så var det inte detta som var ditt egentliga problem. Det var flåset som inte var bra nog.

Om du var väldigt andfådd så var kanske tempot lågt, men inte intensiteten.

Ifall Mo Farah och skulle jogga lite lugnt så skulle han kanske hålla 3:45/km och det skulle vara superlåg intensitet för honom. Ifall jag sprang i 3:45/km tempo så skulla jag troligen i dagsläget dö innan jag hunnit en kilometer och intensiteten skulle ha varit maximal för mig.

[Helgehorse]

Okej.

Det där låter som att du helt enkelt haft för hög intensitet och inte orkat fullt ut. Benen ger upp för att de är fulla med mjölksyra. Ifall du tränar helt vanlig löpträning (aerob uthållighet och syreupptagning) så kommer du kunna hålla samma tempo som du gjorde senast utan att bli så andfådd (syrebrist) och utan att få gelében (mjölksyra eftersom din aeroba energiproduktion inte är effektiv nog).

Sen är det ju lite speciellt med att springa i branta uppförsbackar. För det första måste man låta bli att ta stora älgkliv och försöka hålla sig till att ta korta trippande steg. Annars råkar man snabbt ut för att den muskulär uthålligheten inte räcker till och man blir trött på samma sätt som man blir trött av knäböj. För det andra är det också en fråga om att få lite specifik muskulär anpassning från just backlöpning. Och för det tredje så blir backlöpning också lättare då man fått bättre kondition.

Att kånka runt på extravikt är förmodligen ungefär samma sak som med backlöpningen. Dvs det finns ett mått av muskulär uthållighet inblandat som man nog kan träna upp med specifik träning. Men ifall du kör löpträning där det ingår en del backar så kommer detta säkerligen räcka.

Men det är alltså troligen inte så att du behöver nån speciell benträning för att att klara av vanlig löpning. För att klara av löpning där det ingår backar så behöver du såklart även träna på att springa i backar.

Men ifall du springer nån typ av hinderlopp där det ingår en massa andra grejer förutom löpning så kanske du kan behöva nån specifik träning för detta. Men som jag förstod det så var det inte detta som var ditt egentliga problem. Det var flåset som inte var bra nog.

Om du var väldigt andfådd så var kanske tempot lågt, men inte intensiteten.

Ifall Mo Farah och skulle jogga lite lugnt så skulle han kanske hålla 3:45/km och det skulle vara superlåg intensitet för honom. Ifall jag sprang i 3:45/km tempo så skulla jag troligen i dagsläget dö innan jag hunnit en kilometer och intensiteten skulle ha varit maximal för mig.

Intensiteten har varit jätte låg, Nästintill att "gå snabbt" rörde mig ju knappt framåt kändes det som, Endå ger benen vika så tidigt tycker jag..


Det där med långa kliv, Jag är 198 och har långa ben. Borde jag inte ta längre kliv och utnyttja det mer kanske? Längre kliv = mindre kliv jämfört med en kortare person och bör göra så jag inte anstränger mig lika mycket?


Hur tycker/tror/vet du bör man andas? En del verkar andas med snabba andetag medans jag andas på känsla bara. Men man hör att andingen är en teknik i sig också, Så som att springa är. Vad tycker du överlag man bör tänka på/förbättra om man tänker på tekniker och så

[svenbanan]

Intensiteten har varit jätte låg, Nästintill att "gå snabbt" rörde mig ju knappt framåt kändes det som, Endå ger benen vika så tidigt tycker jag..


Det där med långa kliv, Jag är 198 och har långa ben. Borde jag inte ta längre kliv och utnyttja det mer kanske? Längre kliv = mindre kliv jämfört med en kortare person och bör göra så jag inte anstränger mig lika mycket?


Hur tycker/tror/vet du bör man andas? En del verkar andas med snabba andetag medans jag andas på känsla bara. Men man hör att andingen är en teknik i sig också, Så som att springa är. Vad tycker du överlag man bör tänka på/förbättra om man tänker på tekniker och så

Om du rör dig framåt i långsamt snigeltempo men det tempot är tillräckligt snabbt för att du ska flämta efter luft och ha hög puls så är det hög intensitet.

Dvs tempo och intensitet är inte samma sak.

Som jag förstod det du skrev tidigare så hade du väldigt ansträngd andhämtning (och alltså hög puls). Det är ett tecken på att du arbetar vid en intensitet som är över tröskeln och det kommer ansamlas mjölksyra i musklerna (benen) och du kommer inte kunna fortsätta vid denna höga intensitet särskilt länge.

Uppförsbackar och bära runt på vikter innebär som sagt också att din puls kommer stiga supersnabbt (hög intensitet) om du inte tar det väldigt lugnt. Och dessutom är det en viss komponent av muskulär uttröttning inblandat i detta.

Angående steglängd då du löper på plant underlag så kan du tänka på att ifall du sätter ned foten långt framför kroppen så kommer du få en bromseffekt. Jämför med stavhopp där man sätter ned staven långt fram. Du kommer ju inte heller kunna generera nån kraft framåt så länge foten är framför dig. Det är först när kroppen passerat över foten som du kan börja trycka ifrån och räta ut benet och generera fart framåt.

Så sätt hellre ner foten så rakt under dig som möjligt så slipper du den där bromseffekten och du kan börja trycka ifrån tidigare.

När man ökar farten så trycker man ifrån hårdare i varje frånskjut och varje steg blir då längre. Man kan se varje löpsteg som ett skutt, och när man springer snabbare så skuttar man längre. Men man bör försöka låta bli att för den sakens skull sätta ner foten längre fram för att få längre steg. Tänk hellre att du vill förlänga stegen genom att trycka på lite mer och räta ut benet lite mer bakom dig.

Något som är närbesläktat med steglängd och fotisättnignar är kroppshållning. Då man springer i lågt tempo och med låg intensitet så har man alltså rätt korta trippande steg. Det är lätt hänt att man då också får hållning som en hösäck vilket kommer innebära att all energi från frånskjuten inte kommer ge fart framåt (eftersom det "läcker energi" på samma sätt som man inte bör köra militärpress utan att ha stabil bål). Detta innebär alltså att det går åt lite mer energi att förflytta sig ett visst antal meter än vad det "borde" ifall hållningen/tekniken varit lite bättre.

Dessutom har denna dåliga hållning en tendens att också göra att det inte är lika lätt att fylla upp lungorna med luft eftersom man är krum som en ostbåge. Detta gör också att ett visst löptempo blir jobbigare (ger mer mjölksyra) än ifall lungorna inte varit lika begränsade.

Då man springer i ett lite högre tempo (trycker på lite mer i varje frånskjut) har man en tendens att automatiskt få bättre hållning. Så ifall man inte är van vid att springa långsamt så kan det alltså i vissa fall nästan bli jobbigare att hålla ett lite långsammare tempo (eftersom hållningen lätt kan balla ur och bli sämre).

Dock är det bara att man fixar till hållningen så kommer löpningen i lugnt tempo inte bli lika jobbig.

Det jag brukar tänka på är bara att försöka bli lång och få upp bröstkorgen (utan att överdriva) och få upp blicken så man inte tittar ner på fötterna. Få även fram höften så man inte bli så sittande i steget. Detta i kombination med att inte söka marken med foten framför kroppen tycker jag räcker i form av löpteknik.

För att kunna trycka på mer och räta ut benet mer bakom dig så behöver du säkert också förbättra rörligheten i höftböjarna. Har man stela höftböjare så kommer man inte kunna hålla kvar foten i marken långt bakom kroppen då man rätar ut benet. Detta innebär då att man inte kan få ut all kraft i varje steg.

Ifall man springer i uppförsbacke blir det väl kanske ingen bromseffekt av att sätta i foten framör kroppen. Där är problemet snarare att ifall man sätter i foten framför kroppen så blir det mer som ett utfallssteg (eller att man går i en trappa). Då blir ju varje steg mer av att man måste trycka hela kroppen uppåt med ett ben. Detta är ju av förklarliga skäl mycket jobbigare än att trycka kroppen framåt (som på plan markslöpning). Dessutom blir ju stegen rätt långsamma om de blir tillräckligt långa, så det är tveksamt om det ens går snabbare att ta sig uppför backen på det sättet.

Det är effektivare att ta korta trippande steg i uppförsbacken och undvika att få upp pulsen/andningen för mycket och behöva stanna och gå. För att öka tempot i uppförsbackar så är det nog vettigare att försöka trippa snabbare snarare än ta längre steg. Dvs öka frekvensen på stegen.

Angående hur man ska andas så är det inget jag egentligen fokuserat på. Jag vet att det finns diverse "andningsscheman" som då beskriver när man ska andas in/ut i förhållande till fotisättningarna. Jag tror man har marginell nytta av sådant dock. Själva tekniken vid varje andetag är inte heller nåt jag fokuserat på. Ifall man har problem med detta så tror jag dock man har mer nytta av detta än det jag skrev om nyss. Men som sagt inget jag funderat på.

Dessutom skulle jag gissa på att det inte är andningen som sådan du egentligen har problem med. Har du risig kondis/uthållighet och springer i för hög intensitet så kommer det ju kännas som att det är svårt att andas, men lösningen har inte så mycket med andningsteknik att göra egentligen. Det är bara att träna upp konditionen så kommer andningen kännas bättre.

Det enda jag använder andningen till är att hålla koll på intensiteten. Ifall man har såpass ansträngd andning att man inte kan prata i hela meningar utan att flämta efter luft ("pratfart") så betyder det att man håller en såpass hög intensitet som man inte kommer kunna bibehålla under särskilt lång tid. På lugna distanspass och långpass (amjoriteten av träningen) vill jag då ligga på "pratfart".

EDIT:
Ifall man vill hålla sig under "pratfart" så kan man alltså bli tvungen att gå i uppförsbackar för att inte pulsen ska skena. Ifall man inte klarar att jogga "långsamt nog" att pulsen/andningen håller sig på acceptabla nivåer så kan man även vara tvungen att varva löpning med gång på plan mark. Dvs att man joggar två minuter i pratfart och sedan går i en minut och upprepar detta under 30min. Då kommer pulsen/andhämtningen alltså stiga så sakteliga under dessa två minuter, men man avbryter löpningen och börjar gå precis då intensiteten är över "pratfart". Så det är alltså inte 2min av löpning med hög puls och en minut av gång. Det är ett försök att hålla en jämn (inte för hög) pulsnivå under hela passet. Ifall man kan sänka löptempot och springa långsammare så gör man hellre det, och kan på det viset hamna under "pratfart".

[Helgehorse]

Om du rör dig framåt i långsamt snigeltempo men det tempot är tillräckligt snabbt för att du ska flämta efter luft och ha hög puls så är det hög intensitet.

Dvs tempo och intensitet är inte samma sak.

Som jag förstod det du skrev tidigare så hade du väldigt ansträngd andhämtning (och alltså hög puls). Det är ett tecken på att du arbetar vid en intensitet som är över tröskeln och det kommer ansamlas mjölksyra i musklerna (benen) och du kommer inte kunna fortsätta vid denna höga intensitet särskilt länge.

Uppförsbackar och bära runt på vikter innebär som sagt också att din puls kommer stiga supersnabbt (hög intensitet) om du inte tar det väldigt lugnt. Och dessutom är det en viss komponent av muskulär uttröttning inblandat i detta.

Angående steglängd då du löper på plant underlag så kan du tänka på att ifall du sätter ned foten långt framför kroppen så kommer du få en bromseffekt. Jämför med stavhopp där man sätter ned staven långt fram. Du kommer ju inte heller kunna generera nån kraft framåt så länge foten är framför dig. Det är först när kroppen passerat över foten som du kan börja trycka ifrån och räta ut benet och generera fart framåt.

Så sätt hellre ner foten så rakt under dig som möjligt så slipper du den där bromseffekten och du kan börja trycka ifrån tidigare.

När man ökar farten så trycker man ifrån hårdare i varje frånskjut och varje steg blir då längre. Man kan se varje löpsteg som ett skutt, och när man springer snabbare så skuttar man längre. Men man bör försöka låta bli att för den sakens skull sätta ner foten längre fram för att få längre steg. Tänk hellre att du vill förlänga stegen genom att trycka på lite mer och räta ut benet lite mer bakom dig.

Något som är närbesläktat med steglängd och fotisättnignar är kroppshållning. Då man springer i lågt tempo och med låg intensitet så har man alltså rätt korta trippande steg. Det är lätt hänt att man då också får hållning som en hösäck vilket kommer innebära att all energi från frånskjuten inte kommer ge fart framåt (eftersom det "läcker energi" på samma sätt som man inte bör köra militärpress utan att ha stabil bål). Detta innebär alltså att det går åt lite mer energi att förflytta sig ett visst antal meter än vad det "borde" ifall hållningen/tekniken varit lite bättre.

Dessutom har denna dåliga hållning en tendens att också göra att det inte är lika lätt att fylla upp lungorna med luft eftersom man är krum som en ostbåge. Detta gör också att ett visst löptempo blir jobbigare (ger mer mjölksyra) än ifall lungorna inte varit lika begränsade.

Då man springer i ett lite högre tempo (trycker på lite mer i varje frånskjut) har man en tendens att automatiskt få bättre hållning. Så ifall man inte är van vid att springa långsamt så kan det alltså i vissa fall nästan bli jobbigare att hålla ett lite långsammare tempo (eftersom hållningen lätt kan balla ur och bli sämre).

Dock är det bara att man fixar till hållningen så kommer löpningen i lugnt tempo inte bli lika jobbig.

Det jag brukar tänka på är bara att försöka bli lång och få upp bröstkorgen (utan att överdriva) och få upp blicken så man inte tittar ner på fötterna. Få även fram höften så man inte bli så sittande i steget. Detta i kombination med att inte söka marken med foten framför kroppen tycker jag räcker i form av löpteknik.

För att kunna trycka på mer och räta ut benet mer bakom dig så behöver du säkert också förbättra rörligheten i höftböjarna. Har man stela höftböjare så kommer man inte kunna hålla kvar foten i marken långt bakom kroppen då man rätar ut benet. Detta innebär då att man inte kan få ut all kraft i varje steg.

Ifall man springer i uppförsbacke blir det väl kanske ingen bromseffekt av att sätta i foten framör kroppen. Där är problemet snarare att ifall man sätter i foten framför kroppen så blir det mer som ett utfallssteg (eller att man går i en trappa). Då blir ju varje steg mer av att man måste trycka hela kroppen uppåt med ett ben. Detta är ju av förklarliga skäl mycket jobbigare än att trycka kroppen framåt (som på plan markslöpning). Dessutom blir ju stegen rätt långsamma om de blir tillräckligt långa, så det är tveksamt om det ens går snabbare att ta sig uppför backen på det sättet.

Det är effektivare att ta korta trippande steg i uppförsbacken och undvika att få upp pulsen/andningen för mycket och behöva stanna och gå. För att öka tempot i uppförsbackar så är det nog vettigare att försöka trippa snabbare snarare än ta längre steg. Dvs öka frekvensen på stegen.

Angående hur man ska andas så är det inget jag egentligen fokuserat på. Jag vet att det finns diverse "andningsscheman" som då beskriver när man ska andas in/ut i förhållande till fotisättningarna. Jag tror man har marginell nytta av sådant dock. Själva tekniken vid varje andetag är inte heller nåt jag fokuserat på. Ifall man har problem med detta så tror jag dock man har mer nytta av detta än det jag skrev om nyss. Men som sagt inget jag funderat på.

Dessutom skulle jag gissa på att det inte är andningen som sådan du egentligen har problem med. Har du risig kondis/uthållighet och springer i för hög intensitet så kommer det ju kännas som att det är svårt att andas, men lösningen har inte så mycket med andningsteknik att göra egentligen. Det är bara att träna upp konditionen så kommer andningen kännas bättre.

Det enda jag använder andningen till är att hålla koll på intensiteten. Ifall man har såpass ansträngd andning att man inte kan prata i hela meningar utan att flämta efter luft ("pratfart") så betyder det att man håller en såpass hög intensitet som man inte kommer kunna bibehålla under särskilt lång tid. På lugna distanspass och långpass (amjoriteten av träningen) vill jag då ligga på "pratfart".

EDIT:
Ifall man vill hålla sig under "pratfart" så kan man alltså bli tvungen att gå i uppförsbackar för att inte pulsen ska skena. Ifall man inte klarar att jogga "långsamt nog" att pulsen/andningen håller sig på acceptabla nivåer så kan man även vara tvungen att varva löpning med gång på plan mark. Dvs att man joggar två minuter i pratfart och sedan går i en minut och upprepar detta under 30min. Då kommer pulsen/andhämtningen alltså stiga så sakteliga under dessa två minuter, men man avbryter löpningen och börjar gå precis då intensiteten är över "pratfart". Så det är alltså inte 2min av löpning med hög puls och en minut av gång. Det är ett försök att hålla en jämn (inte för hög) pulsnivå under hela passet. Ifall man kan sänka löptempot och springa långsammare så gör man hellre det, och kan på det viset hamna under "pratfart".


fått lite funderingar och svar nu. Intressant att läsa allt! Tackar ödmjukast för allt och att du haft tid att svara/hjälpa mig! :)

[svenbanan]

fått lite funderingar och svar nu. Intressant att läsa allt! Tackar ödmjukast för allt och att du haft tid att svara/hjälpa mig! :)

Det är lugnt. Jag tycker ju det är roligt att gagga om träning, och eftersom jag håller på att rehaba fotled och knä så kan jag inte springa själv. Då passar jag på att plåga forumet med mina uppsatser istället. :D

[Helgehorse]

Det är lugnt. Jag tycker ju det är roligt att gagga om träning, och eftersom jag håller på att rehaba fotled och knä så kan jag inte springa själv. Då passar jag på att plåga forumet med mina uppsatser istället. :D

Blev en runda på 12 km idag, 1timme 22 min :( Endast i skog dock med massa backar och teräng osv, Högsta stigning på 133 m, Vet ej hur "högt"/"bra" det är dock. Så ska försöka få igång träningen ordentligt nu och få den tiden till 1 timme iallafall!

Kändes verkligen som kroppen var mer van nu, ifrån att jag sprang 8 km tuff hinderbana för 7 dagar sen och 1 km igår på assault runner. :hbang:

[Bärsärk]

Vilket är det skonsammaste sättet att köra kondition på för kroppen? Cykla? Rodd? Löpning känns ju som att det tar mycket på knän och leder.

[King Grub]

Simning.

[Helgehorse]

Vilket är det skonsammaste sättet att köra kondition på för kroppen? Cykla? Rodd? Löpning känns ju som att det tar mycket på knän och leder.

Dedär är sant, Känns som många som löptränar får problem med diverse grejer, Ryggen verkar också ta stryk?

[svenbanan]

Simning.

Jag tror dock simning kan ha en tendens att ge axelskador. Men det kanske främst gäller elitsatsande... :confused:

Jag skulle gissa på att längdskidåkning är ungefär lika lite skadebenäget som simning.

[Dåren]

Skulle gärna simma mer men det är dyrt där jag bor. Det mest förmånliga alternativet är ett klippkort om 10 tillfällen som kostar 510 kronor.

[gnilrub]

Skulle gärna simma mer men det är dyrt där jag bor. Det mest förmånliga alternativet är ett klippkort om 10 tillfällen som kostar 510 kronor.

Simma i havet är gratis 😀

[Macroman]

Jag tror dock simning kan ha en tendens att ge axelskador. Men det kanske främst gäller elitsatsande... :confused:

Jag skulle gissa på att längdskidåkning är ungefär lika lite skadebenäget som simning.

Bra mkt större risk för skador i längdskidåkning skulle jag säga. Vanligt med armbågsskador och handledsskador iom all stakning tex.

[dodie]

Wall of text

Riktigt bra skrivet, tack.

Efter att du beskrev de olika sortens pass och vad de är bra för så blev det genast en ytterligare dimension till löpträningen som faktiskt intresserade mig, istället för typ "stick ut och spring för att förbättra konditionen".

Men en fråga. Går det att översätta tempot på dessa olika pass (tröskelpass, distanspass, pratfart och så) till % av maxpuls?

Jag drar lite siffror ur röven, typ:
Tröskelpass bör vara ca 80% av maxpuls
Pratfart bör vara ca 70% av maxpuls

Eller fungerar det inte så?

Det skulle göra det enklare att sätta upp ett schema om man slapp uppdatera sitt tempo vartefter man blev bättre hela tiden :P

[svenbanan]

Riktigt bra skrivet, tack.

Efter att du beskrev de olika sortens pass och vad de är bra för så blev det genast en ytterligare dimension till löpträningen som faktiskt intresserade mig, istället för typ "stick ut och spring för att förbättra konditionen".

Men en fråga. Går det att översätta tempot på dessa olika pass (tröskelpass, distanspass, pratfart och så) till % av maxpuls?

Jag drar lite siffror ur röven, typ:
Tröskelpass bör vara ca 80% av maxpuls
Pratfart bör vara ca 70% av maxpuls

Eller fungerar det inte så?

Det skulle göra det enklare att sätta upp ett schema om man slapp uppdatera sitt tempo vartefter man blev bättre hela tiden :P

Det är exakt så det fungerar, så att översätta dessa olika tempon till % av maxpuls är fullt möjligt, och ett vanligt sätt att organisera träningen.

Dock har dessa olika intensteter en tendens att flytta sig (åt höger) ju bättre tränad man blir. Ifall man är hyfsat otränad så når man tröskeltempo kanske runt 85% av maxpuls medans man kanske behöver springa på nästan 95% av maxpuls ifall man löptränat i flera år. Så det är inte helt enkelt att pinpointa exakt vilken puls man bör ha för olika typer av pass ändå.

Pratfart (aeroba träningszonen) ligger väl kanske kring 60-75% av HRmax. Mellan tröskel och pratfart ligger det som brukar kallas maratonzonen. Om man kan hålla tröskeltempo i c:a 60min så kan man alltså hålla denna typ av tempo (runt 80% av maxpuls) i 2-3 timmar ifall man tar ut sig ordentligt.

Det som inte påverkas alls av träning är maxpulsen. Dock kan det vara rätt knepigt att ta reda på vad man har för maxpuls. Det krävs att man mentalt klarar av att plåga sig och ta ut sig fullständigt under 10-20min för att man ska få ett korrekt värde. Sen kommer denna maxpuls sjunka med c:a 1 slag per minut för varje år (efter att man fyllt 18-20 år ungefär) så det är inte helt statiskt även om det inte påverkas av träning.

Dock kan man klara sig rätt bra utan att veta exakt vilken maxpuls man har och ändå använda pulsen som ett hjälpmedel för att hitta rätt.

Man kan tex springa ett lopp (helst så platt som möjligt) på 5k eller 10k eller nåt liknande och mata in resultatet i en sådan online kalkylator. Då kan den kalkylatorn berätta ungefär vad ditt tröskeltempo (det högsta tempo du kan hålla i 60min) är. Ifall du sedan ger dig ut och springer i detta tröskeltempo så kan du kika på din pulsklocka och se vad för puls som motsvarar detta tempo.

Sen när du springer ett träningspass i mycket jobbigare terräng så kommer du komma över den nyfunna tröskelpulsen ifall du försöker hålla samma tempo som på platt asfalt. Så då blir ditt tröskeltempo alltså beroende av terrängen. Ifall du kan hålla 5min/km i 60min på plan mark så kommer du ju inte kunna hålla samma höga tempo i en timme ifall du startar i botten på en riktigt lång brant uppförsbacke.

Ifall du har en dålig dag och kanske är lite nedtränad och inte återhämtad så kommer du också nå tröskelpuls vid ett lägre tempo.

Sjölv har jag inte haft helt hundra koll på min maxpuls. Jag har vetat ungefär var den ligger, men jag har inte baserat mina tempon på procentsatser. Jag har gjort ungefär som jag beskrev ovan och på så sätt fått ett hum om ungefär vilken puls jag borde komma upp i vid tröskelträning. Men sedan har jag gått på hur det känns i kroppen för att finjustera. Jag går nog mest på hur andningen känns skulle jag säga.

Sen finns det ytterligare några smågrejer att tänka på ifall man kikar på pulsen. Ifall man är ute på ett lite längre pass och håller pratfart (dvs under tröskelfart) hela passet så kommer pulsen vara svagt stigande under hela passet utan att intensiteten egentligen stigit. Dvs i början av passet kanske pulsen ligger 5-10 slag lägre än i slutet av passet fastän du inte är mer andfådd i slutet. Det där är ett fenomen som kallas "cardiac drift". Är man inte med på noterna så kan man tro att man nästan springer i tröskeltempo fastän man i själva verket ligger en bit under.

Ifall man kör tröskelintervaller (8x1k i tröskeltempo-tröskelpuls med 60s vila) så måste man komma ihåg att det tar 1-2min för pulsen att stabilisera sig kring arbetspuls. Dvs ifall man vet att 4:30/km är tröskelfart och att det motsvarar ungefär 165bpm i puls så kanske pulsen sjunker till 130-140 under vilan. Men då man sätter igång med en ny repetition så kommer det ta ett tag innan man kommer upp till 165 igen. Ifall man kikar på klockan efter 100m och ser att den bara står på 155bpm så kanske man frestas att höja tempot, men det är alltså ett misstag.

Dessutom funkar inte pulsen i princip alls att använda ifall man vill träna i VO2max-tempo eller linnade snabbaa tempon. Det är helt enkelt för hög intensitet för att pulsen ska funka för att mäta intensiteten. Så att köra intervaller i stil med 4x4min och basera dessa på puls är troligen ingen höjdare.

[svenbanan]

Bra mkt större risk för skador i längdskidåkning skulle jag säga. Vanligt med armbågsskador och handledsskador iom all stakning tex.

Kanske det.

[Macroman]

Kanske det.

Gäller klassiskt. Skejt känns mer skonsamt iom att man åker (glider...) mer med benen.

[svenbanan]

Gäller klassiskt. Skejt känns mer skonsamt iom att man åker (glider...) mer med benen.

Sen kanske "ambitionsnivån" också spelar in. Jag tänker mig att man kanske inte stakar 15km ifall man är en "vanlig motionär". Man gjorde ju garanterat inte det för 20 år sedan. Det är ju nåt slags utveckling som kommer från alla de här platta långloppen.

[Jocke67]

Kom ihåg källkritik och att förmågan att skriva långa texter inte nödvändigtvis betyder att de långa texterna är läsvärda.
Jag skulla ha väntat in andra svar. Imho.

Men det han skrev var jävligt bra!
I och för sig lite överkurs för någon som bara klarar kuta 1km och som bara behöver komma ut och springa. Men väldigt bra sammanattning om vad kondition handlar om. Mycket kände jag redan till men inte allt. Tack!

[Jocke67]

När du skriver "kondition" menar du då VO2max?

Ofta brukar ju syrupptag och kondition användas som synonymer, men sedan blandas detta ihop med att folk också tycker att ifall man ska springa snabbare på tex 5km så är det "konditionen" man ska förbättra.

Men för att förbättra sig på 5k (eller nån annan distans) så finns det ju en massa andra aspekter än bara VO2max/syreupptag som man kan behöva träna upp (löpekonomi och tröskel).

Jo det stämmer väl men uthållighet över tex 5 km löpning följer ganska väl VO2max. Ökar man VO2-max med 10% så ökar också tröskel-kapaciteten (som man kan hålla ca en timma) oftast ungefär lika mycket.

[Macroman]

Sen kanske "ambitionsnivån" också spelar in. Jag tänker mig att man kanske inte stakar 15km ifall man är en "vanlig motionär". Man gjorde ju garanterat inte det för 20 år sedan. Det är ju nåt slags utveckling som kommer från alla de här platta långloppen.

Såklart men om man antar att ambitionsnivån här är på "löpartrådsnivå" så är det absolut en faktor. Framförallt är det rullskidor på hård asfalt som sliter på armbågarna och sedan får man med sig den problematiken in på snön sen. Jag slutade nästan helt åka klassikt och gick över till skejt för typ 3 år sen. Inte optimalt i Sthlm där det knappt finns skejtspår dock...

[svenbanan]

Jo det stämmer väl men uthållighet över tex 5 km löpning följer ganska väl VO2max. Ökar man VO2-max med 10% så ökar också tröskel-kapaciteten (som man kan hålla ca en timma) oftast ungefär lika mycket.


Att man förbättrar tröskeln även genom syreupptagsträning är inget jag säger emot. Dock tror jag inte den typiska VO2max träningen (4x4min intervaller) är det effektivaste sättet att förbättra tröskeln, eftersom det inte är särskilt specifik träning för detta ändamål (lite för högt tempo och lite för kort träningstid vid "kritiskt tempo"). Men det går ju att träna VO2max i ett lite lägre tempo också, så man kanske kör tusingar i ett tempo som ligger mitt emellan tröskel och VO2max, och få rätt bra träning av bägge.

Jag tror (minns inte så noga just nu och orkar inte läsa mer än det du citerade) det jag främst menade var att kondition (VO2max) inte är den enda faktorn man behöver fundera på ifall man vill prestera (även om vissa av dessa faktorer följer med på köpet då man tränar VO2max).

Syreupptag är väl troligen den allra viktigaste egenskapen att träna upp. Men ifall två enäggstvillingar skulle köra två helt olika upplägg så tror jag han som körde enbart HIIT, vilket ju visat sig vara effektivt för VO2max, inte skulle prestera lika bra (på nån specifik distans) som han som tränade med betydligt högre träningsmängd och även fokuserade på långpass, tröskeltempo, backträning etc.

Ovanstående är kanske rätt uppenbara slutsatser, och ingen tränar väl egentligen enbart mha högintensiva intervaller. Så det är väl kanske mestadels ett teoretiskt resonemang. Jag tror det är de där exemplen på löpare med extremt bra löpekonomi som spöar löpare med bättre syreupptag som flimmrar runt på min näthinna. Sen är det ju rimligen så att man förbättrar sin vVO2max vid i princip samma typ av pass som då man tränar upp VO2max. Om jag inte minns fel så syftade väl iofs de där Billat-intervallerna på att maximera löpning vid just vVO2max-tempo för att förhoppningsvis kunna höja det tempot effektivare än vid klassiska 4x4min och samtidigt förbättra syreupptaget lika effektivt.

[svenbanan]

Såklart men om man antar att ambitionsnivån här är på "löpartrådsnivå" så är det absolut en faktor. Framförallt är det rullskidor på hård asfalt som sliter på armbågarna och sedan får man med sig den problematiken in på snön sen. Jag slutade nästan helt åka klassikt och gick över till skejt för typ 3 år sen. Inte optimalt i Sthlm där det knappt finns skejtspår dock...

Jag har dålig koll på skidåkning och inte särskilt bra koll på simning så jag ska försöka undvika att ge mig in i polimik kring detta. :D

Det enda jag "vet" är att ifall man läser på simforum så brukar det pratas en del om hur man undviker axelskador. Så jag antar att det är en issue för simmare. Själv har jag dock aldrig kännt av detta trots att jag under vissa perioder av mitt liv ändå kört simträning (ej organiserad) 3-4 ggr per vecka.

Längdskidåkning har jag väl ännu sämre koll på. Tror inte jag åkt längre än 25-30km i ett svep (kanske längre i lumpen på nån övning). Och tycker allmänt inte det är särskilt roligt. Så jag har nog av naturliga skäl aldrig varit i närheten av den träningsnivån (eller intressenivån) som krävs för att kroppen ska börja bli sliten och skdebenägen.

[Jocke67]

Att man förbättrar tröskeln även genom syreupptagsträning är inget jag säger emot. Dock tror jag inte den typiska VO2max träningen (4x4min intervaller) är det effektivaste sättet att förbättra tröskeln, eftersom det inte är särskilt specifik träning för detta ändamål (lite för högt tempo och lite för kort träningstid vid "kritiskt tempo").

Om man rent hypotetiskt bara skulle ägna sig åt en enda specifik träning med målet att förbättra sin tröskelkapacitet (eller kanske sin 10km-tid för att göra det mer konkret) så undrar jag om inte just VO2-max träning typ högintensiva 4min-intervaller ändå kanske är den effektivaste träningsformen? Om man nu bara fick välja en (varför man nu skulle göra det?).

EDIT: OK kansle inte helt optimalt väl av enda träning, lite längre intervaller kanske vore bättre. Men jämfört med att tex springa 10km varje träningspass så är min gissning att 4x4-interaaller gör dig snabbare på milen. Men bara min gissning. Som svar på en hypotetisk fråga. Som egentligen inte kräver något svar eftersom det logiska är att träna mer varierat.

[svenbanan]

Om man rent hypotetiskt bara skulle ägna sig åt en enda specifik träning med målet att förbättra sin tröskelkapacitey (eller kanske sin 10km-tid för att göra det mer konkret) så undrar jag om inte just VO2-max träning typ högintensiva 4min-intervaller ändå kanske är den effektivaste träningsformen? Om man nu bara fick välja en ,(varför man nu skulle göra det?).

Säg att man skulle få välja mellan dessa två upplägg där man får göra hur många pass man vill per vecka.

A I princip enbart löpning kring vVO2max
10min uppvärmningsjogg
4x4min i VO2max-tempo med 3min joggvila

B I princip enbart löpning kring aeroba tröskeln (60-75% av HRmax)
Kontinuerlig löpning strax under pratfart i 20+ minuter (men helt okej att springa riktigt långa långpass i lugnt tempo också).

Självklart vore en kombination av dessa väldigt trevligt. Men nu är det en rabiat dogmatiker som ska ha ett fullständigt sjukt träningsupplägg. :D

Om man enbart ägnar sig åt A så tror jag man kommer att kunna förbättra sitt syreupptag i snabb takt. Men efter ett tag så kommer det krävas flera sådana 4x4min pass per vecka för att kunna fortsätta förbättra sig. Men risken finns att man inte har tillräcklig träningsvolym i benen för att klara av att köra så mycket intervaller som behövs utan att riskera skador och överträning.

Ifall man enbart ägnar sig åt B tror jag man kommer förbättra sig i betydligt beskedligare takt, men man kan fortsätta öka på träningsdosen nästan hur länge som helst och man kommer kunna fortsätta förbättra sig.

Jag skulle tro att ifall två enäggstvillingar kör detta test, så kommer han som kör A spöa brorsan B på 3k, 5k, 10k ifall man testar dem efter 3 månader. Men han får stryk på längre distanser. Efter 2 år av efterbliven träning kommer brorsan B spöa brorsan A även på 10k och kanske 5k.

Det är vad jag tror i alla fall. Vore sjukt kul att se just detta experiment. :D

Dvs 100km+ per vecka i lugnt tempo tror jag ger mer än 4 pass med 4x4min per vecka.

[Jocke67]

Sen finns det iofs fleta nyare rön som pekar på att VO2-max kan tränas ännu lite effektivare med kortare och ännu lite intensivare intervaller än 4min. Men det är nog överkurs för en motionär. Varva högintensiv intervallträning med lugn distansträning. Och lite däremellan om man har lust. Det lär räcka långt.

[svenbanan]

Sen finns det iofs fleta nyare rön som pekar på att VO2-max kan tränas ännu lite effektivare med kortare och ännu lite intensivare intervaller än 4min. Men det är nog överkurs för en motionär. Varva högintensiv intervallträning med lugn distansträning. Och lite däremellan om man har lust. Det lär räcka långt.

Råkar du ha nån länk till en sådan studie eller nån artikel där de diskuterar detta?

Det enda jag känner till är väl de där Billat intervallerna. Men jag hade för mig att dessa främst var effektivare för att de påverkade vVO2max mer snarare än att själva syreupptagningen tränades bättre. Men jag har rätt risigt minne så jag kan ha helt fel.

[Jocke67]

Råkar du ha nån länk till en sådan studie eller nån artikel där de diskuterar detta?

Det enda jag känner till är väl de där Billat intervallerna. Men jag hade för mig att dessa främst var effektivare för att de påverkade vVO2max mer snarare än att själva syreupptagningen tränades bättre. Men jag har rätt risigt minne så jag kan ha helt fel.

Jag har detta inte i färskt minne då jag inte tränat seriös konditionsträning de senaste åren och inte heller följer ämnet lika aktivt längre. Men jag ska se om jag hittar något. Men det kan eventuellt stämma sätt det man utvärderar mot är själva aeroba kapaciteten som ju även inkluderar några andra aspekter utöver just syreupptagningsgörmåga som tex har att göra mef musklernas verkningsgrad. Som egentligen kanske är mer relevant. För det som spelar roll i slutändan är ju hur många Watt du får ut i pedalerna, inte hur mycket syre du förbrukar.

Jag kommer tex ihåg en studie där man tittade på elitcycklister. Det man såg var att VO2-max (alltså själva syreupptagningsförmågan mätt eftet hur mycket syre man förbrukar) skiljde sig ganska mycket mellan cyklister med samma kapacitet (mätt eftet hur mycket effekt man kan leverera, alltså trampade Watt). Även hos de som presterade bäst så fanns det cyklister med relativt låg syreupptagningsgörmåga. Men de kompenserar med högre verkningsgrad. Nästan så att det inte fanns någon korrelation mellan VO2-max och kapaciteten. Som att man på individnivå har det ena (hög VO2-max) på bekostnad av lägre verkningsgrad (eller tvärt om). Och detta gällde cyklister på internationell elit-nivå (dock ej absoluta toppen, de brukar inte vara öppna med sina test-värden).

[Jocke67]

Mikael Flockhart, en av Sveriges främsta experter inom området, säger i denna artikel https://happyride.se/2017/01/23/gar-det-att-saga-vilka-intervaller-som-ar-bast/ bland annat detta:
Visat i olika studier är att intensiteten för träningen måste upp över tröskel (Laktattröskel, FTP mm). Belastningen ska gärna pågå uppåt halvtimmen men fördelat på olika intervallängd. Alternativt till intervaller på jämn intensitet och framfört som en kanske bättre metod är att köra väldigt högintensiv träning av typen kort-korta intervaller. 40/20 sekunder är av den typen. De populära 4×4-intervallerna, även på senare tid kallat norska intervaller, som kom i ropet för tio år sedan verkade lovande när de introducerades men har i efterhand visats ge för lite tid på hög intensitet samtidigt som regimen har andra uppenbara nackdelar. Den populära tröskelträningen som intensitetsmässigt kvalar in strax under FTP enligt de äldre definitionerna har haft stort genomslag som modell för cyklister men brukar i forskningen få gestalta det sämre alternativet bland intervaller tillsammans med låg- eller medelintensiva korta pass. Det som seglat upp på senare år är en gammal beprövad metod som nu kallas för polariserad modell. Detta innebär att träningen byggs upp kring hög volym och lägre intensitet samt korta väldigt högintensiva intervaller.

[svenbanan]

Det där verkar vara en intressant artikel. Har inte riktigt ork nu, men ska läsa den sen.

Jag kanske är helt bakom flötet, men kör de verkligen de där 40/20 intervallerna i ett högre tempo än vVO2max?

Jag har noll koll på cykling, men jag tror inte jag hört talas om att någon förespråkar detta för löpning i alla fall. Men cykling är ju inte riktigt lika påfrestande för kroppen så det kanske kan skilja sig lite i hur man kan träna också?

I denna artikeln står det en hel del om de där Billat-intervallerna (och varianter på dessa) som ju är maximalt antal repetitioner i 30, 60s eller 3m vid vVO2max och med lika lång vila. Dessa intervaller syftar till att man ska få längre total löptid kring vVO2max.

https://athletictimemachine.com/2014/09/26/a-better-way-to-run-maxvo2-intervals/

I nedanstående artikel står det om att Billat-intervaller tydligen också ska vara effektiva som tröskelträning, vilket väl var ungefär vad du skrev tidigare.

https://www.peakendurancesport.com/endurance-training/high-intensity-training/billat-intervals-magic-bullet-next-pb/

[Jocke67]

Det kanske inte är helt överförbart till löpning, men teorin är att 4min-intervaller på jämn belastning inte på ett optimal sett maximerar tiden då hjärtat arbetar med max slagvolym nära max-puls. Men genom att lägga in korta pauser (tex 40 sek arbete 20 sek vila) så kan man öka den tiden.

Utan att ha läst om detta tränade jag tidigare själv enligt denna principen. Jag märkte att det var lättare psykiskt om jag la in korta pauser i mina 4-min intervaaller. Jag körde 20 sek / 10 sek vila. Då blev varje 4min-intervall istället ett block med 8 st 20-sek sub-intervaller som jag skulle "beta av". Vilket kändes psykologiskt lättare än 4 min oavbrutet lidande (eller i alla fall 3 minuter, efter en minut är mjölksyran brutal och resterande tid kämpar du mot kroppens vilja att ge upp och sluta trampa, varje minut känns som en evighet). Men jag märkte också att jag kunde ligga högre i puls med detta upplägg. Den här artikeln nämnde 40/20 men principen är densamma.

Men detta är kanske enklare på en trainer / motionscykel där man kan programmera in hur motståndet ska variera över tid. Kanske svårt överföra till löpning men jag kan tänka mig att det skulle funka bra i en lagom brant uppförsbacke. Kuta nära max 40 sek, gå 20 sek. Upprepa 4 eller kanske upp till 6 gånger. Sen går du ner för backen och vilar några minuter innan du kör igång igen. Upprepa 3-4 gånger. Det ger nog bra VO2max för en löpare! Vilket jag dock inte är så ta det jag säger med en nypa salt.

[Jocke67]

För mig handlade den högintensiva träningen (i alla fall den som jag gjorde ensam hemma på en trainer) mycket om att hitta sätt att mentalt orka ta ut sig. Jag använde även "belöningsprincipen" i min tröskelträning. Kör man riktigt hårt på en nivå som man precis på gränsrn vad man klarar i den valda tiden (tex 20 minuter) så är det mentalt jobbigt att vara så trött och ha så ont i så lång tid. Det gäller att överbrygga detta ("pannben"). Men inte varje dag som man är jättemotoverad att köra så hårt. Ett sätt att göra det lite lättare mentalt var att i 20min-blocket lägga in mini-vilor. Exempel:
I stället för 20 min 300 Watt så körde jag:
310 Watt I 3min 30sek
230 Watt I 30 sek
Medeleffekt blir densamma. Men lättare mentalt (tyckte jag) att dela upp det i 5 st kortare intervaller med en liten "belöning" (en aning mindre mjölksyra i 30 sek) att se fram emot.

[svenbanan]

Att köra 40/20 eller 30/30 eller 60/60 i VO2max-tempo kan vara effektivt för syreupptag har jag inga problem att köpa. Poängen med detta är ju att man kan få mer tid vid vVO2max än om man kör 4x4min. Jag hade ju för mig att detta främst gjorde att man kunde pusha upp själva VO2max-tempot, men det verkar ju som sagt som att det också är effektivare för själva syreupptaget.

Det jag har lite svårt att köpa rakt av är att högre intensitet än VO2max-tempo skulle ge ännu bättre effekt på syreupptaget. Jag tycker det låter väldigt underligt. Syreupptaget är ju uppenbarligen redan utmaxat vid vVO2max, så högre intensitet borde inte göra nåt särskilt för att träna upp detta ännu mer. Dessutom borde träningstiden vid arbetstempot bli kortare än om man skulle hållit sig till vVO2max (eftersom intensiteten är högre och det kommer produceras ännu mer mjölksyra). Så om något borde sådana intervaller ge sämre träningseffekt för VO2max.

Jag kanske missar nåt, men det är så min tankegång går.

[Jocke67]

Det jag har lite svårt att köpa rakt av är att högre intensitet än VO2max-tempo skulle ge ännu bättre effekt på syreupptaget. Jag tycker det låter väldigt underligt. Syreupptaget är ju uppenbarligen redan utmaxat vid vVO2max, så högre intensitet borde inte göra nåt särskilt för att träna upp detta ännu mer.

Grejen är att du i VO2-max tempo (om du pratar löpning) eller VO2max-effekt (cykling) inte ligger på maximalt syreupptag förutom precis i slutet på en intervall (om du kör till total utmattning). Anledningen att du ändå kan hålla VO2max-tempo är att du förbrukar anaeroba reserver.

Men om du kör flera korta sub-intervaller får du flera avslut där du kan ligga väldigt nära VO2-max.

[Jocke67]

Typ såhär (ritat på telefonen)
117007

[svenbanan]

Grejen är att du i VO2-max tempo (om du pratar löpning) eller VO2max-effekt (cykling) inte ligger på maximalt syreupptag förutom precis i slutet på en intervall (om du kör till total utmattning). Anledningen att du ändå kan hålla VO2max-tempo är att du förbrukar anaeroba reserver.

Men om du kör flera korta sub-intervaller får du flera avslut där du kan ligga väldigt nära VO2-max.

Jag tror vi pratar om exakt samma sak, men drar olika slutsatser.

vVO2max är ju (per definition) det lägsta tempo där man når maximalt syreupptag, och mig veterligt tar det ungefär en dryg minut att nå detta VO2max då man håller detta tempo.

Problemet med 4x4min skulle då vara det du beskriver, och lösningen på det problemet är de där Billat-intervallerna som alltså är 30/30 där man håller vVO2max i så många repetitioner man kan. Den kortare vilan gör då att man kommer spendera längre tid vid maximalt syreupptag.

Men tempot är alltså detsamma (vVO2max eller VO2max-tempo) som man skulle haft vid vanliga 4x4min. Jag tror det tempo Billat rekommenderar som vVO2max är det högsta tempo man kan hålla i 6min om man försöker persa på typ 1500m.

Dessa Billat-intervaller finns beskrivna rätt bra i dessa artikelarna:
https://athletictimemachine.com/2014/09/26/a-better-way-to-run-maxvo2-intervals/
https://www.peakendurancesport.com/endurance-training/high-intensity-training/billat-intervals-magic-bullet-next-pb/

Jag har fortfarande inte kommit mig för med att läsa den artikeln du länkade igår. Står det nåt i den om att träna vid högre tempo än vVO2max? Jag skummade lite igår, men hittade inget då i alla fall...

[svenbanan]

Typ såhär (ritat på telefonen)
117007

Jag tror de intervaller jag pratar om (Billat-interallerna) är samma intervaller du pratar om. Som jag begriper det är tempot man bör hålla då vVO2max.

[Jocke67]

Om VO2-max-tempo som du kan hålla i ca 5 minuter så lär du knappast komma upp i max syreupptag på en minut i det tempot. Och om du kör 5 minuter med perioder av kort vila så måste tempot mellan vilorna vara högre än det du klarar ligga på i 5 minuter utan vilor. Annars blir det ju alldeles för soft.

Men exakt vad tempot (effekten på cykel) motsvarar för % av VO2-tempo / effekt spelar egentligen ingen roll för dessa intervaller ska köras till maximal utmattning. Är du inte helt slut får du köra lite hårdare nästa pass. Orkar du inte och du måste avbryta kör du en aning lugnare nästa gång. Och man anpassar ju sig lite när man kör passet, om man inte håller helt jämnt tempo spelar heller ingen roll. Huvudsaken är att du kör så hårt att du verkligen når den där höga nivån när hjärtat arbetar med sin maximala kapacitet.

[Jocke67]

Jag tror heller inte att exakt längd på sub-intervallerna är så viktig. Men du ska nog inte ha alltför lång vila i relation till arbetsintervallet. Du kan visserligen fortfarande köra dig totalt slut med en högre % vila men då måste du köra extremt hårt (typ max-spurt). Du kanske fortfarande når max-puls men du uppnår ändå inte VO2-max då hjärtat vid en så hög muskel-ansträngning som du får när du spurtar måste jobba för att hålla nere blodtrycket och andhämtningen styrs av behovet att vädra ut koldioxid snarare än att ta upp syre. Ratio 2:1 Arbete:Vila är lagom ungefär. Alltså tex 20/10, 40/20 eller 60/30.

[svenbanan]

Om VO2-max-tempo som du kan hålla i ca 5 minuter så lär du knappast komma upp i max syreupptag på en minut i det tempot.

Såvitt jag begripit så lär det ska ta 1-2minuter innan man är uppe i max syreupptag då man springer i tempo kring (eller snabbare än) vVO2max.


Och om du kör 5 minuter med perioder av kort vila så måste tempot mellan vilorna vara högre än det du klarar ligga på i 5 minuter utan vilor. Annars blir det ju alldeles för soft.

Om vVO2max är nåt i stil med tempot för 1500m i maxfart så tror jag det är rimligt att man springer något längre än 3000m i vVO2max (innan man inte längre klarar att bibehålla tempot) ifall man kör 30/30. Man kommer i alla fall nästan säkert hålla igång bra mycket längre än 6min (annars håller man för högt tempo).

Men det jag då pratar om är alltså tiden då man håller vVO2max. Självklart kommer ju inte 100% av den tiden vara med max syreupptag. Men puls/syreupptag kommer inte hinna ner till superlåga nivåer under den korta vilan, och det kommer också ta kortare tid innan man kommer upp i i nivå när man kör nästa repetition. Men allt detta är alltså anledningarna till varför detta protokoll (30/30, Bilat-intervaller) är mer effektiva än 4x4min.

[sjövärdig]

Jag gissar att svennebananen redan skrivit detta, men VO2Max är inte alltid detsamma som prestation. Jag själv har ett uppmätt VO2Max på ca 55 men kan inte alls pressa ut dom tiderna på 10 km. Det har med löpsteg, effektivitet och psykolgi att göra. Att ligga på VO2Max i 40 min kräver en del.

Jag vet inte hur många gånger jag hört folk säga att dom "i lumpen" eller i 20-årsåldern sprang milen på sub 40 utan någon löpträning alls. Jag tror dom minns fel eller sprang på en kortare bana :p.

I övrigt är det ganska enkelt att få en hälsosam kondis genom moderat konditionsträning. Ska man börja prestera tider gäller det att lägga upp en plan så vida man inte har en medfödd talang för löpning.

[svenbanan]

Jag gissar att svennebananen redan skrivit detta, men VO2Max är inte alltid detsamma som prestation. Jag själv har ett uppmätt VO2Max på ca 55 men kan inte alls pressa ut dom tiderna på 10 km. Det har med löpsteg, effektivitet och psykolgi att göra. Att ligga på VO2Max i 40 min kräver en del.

Jag vet inte hur många gånger jag hört folk säga att dom "i lumpen" eller i 20-årsåldern sprang milen på sub 40 utan någon löpträning alls. Jag tror dom minns fel eller sprang på en kortare bana :p.

I övrigt är det ganska enkelt att få en hälsosam kondis genom moderat konditionsträning. Ska man börja prestera tider gäller det att lägga upp en plan så vida man inte har en medfödd talang för löpning.

Jag tror vi kommit fram till att vi är rätt eniga om att det bästa upplägget för att prestera innehåller både mängdträning och högintensiv träning.

Just nu håller vi väl på att försöka bena ut vad som eventuellt kan tänkas vara det optimala upplägget för att förbättra det maximala syreupptaget.

EDIT: Om inte jag minns fel brukar ju du också förespråka rätt så högintensiv träning. Känner du kanske till nåt om att det skulle kunna vara effektivare att hålla ett tempo som är snabbare än VO2max-tempo ifall man vill förbättra syreupptaget?

[Whizzlarn]

Simning.

Det känns väldigt tufft att få upp pulsen tillräckligt högt när man simmar. Är det Crawl som gäller ifall man vill konditionsträna?

Jag tror vi kommit fram till att vi är rätt eniga om att det bästa upplägget för att prestera innehåller både mängdträning och högintensiv träning.

Just nu håller vi väl på att försöka bena ut vad som eventuellt kan tänkas vara det optimala upplägget för att förbättra det maximala syreupptaget.

EDIT: Om inte jag minns fel brukar ju du också förespråka rätt så högintensiv träning. Känner du kanske till nåt om att det skulle kunna vara effektivare att hålla ett tempo som är snabbare än VO2max-tempo ifall man vill förbättra syreupptaget?

Det jag läst är att kör man 4x4 intervaller (norska) och inte är tillräckligt vältränad så klarar man inte att ligga tillräckligt "högt" under hela tiden. Därför är kortare intervaller tex 40/20 mer effektiva, om man inte är väldigt väldigt vältränad.

[svenbanan]

Det känns väldigt tufft att få upp pulsen tillräckligt högt när man simmar. Är det Crawl som gäller ifall man vill konditionsträna?

Jag skulle tro det är lättare att köra bröstsim för kondition ifall man är nybörjare. Man får helt enkelt pusha sig lite så man inte faller in i samma lunk som pensionärerna.

Ifall man kör frisim så krävs det bra mycket teknik för att man ska klara av att hålla igång längre än nån enstaka längd så det är lätt hänt att det bara blir HIIT av det. Ifall det är det man vill så är det ju okej, men jag inbillar mig att det främst är muskulär uthållighet som gör att man inte orkar då man är i detta stadium. Men det krävs som sagt en massa teknikträning (som kanske inte ger så mycket kondition) för att kunna köra frisim kontinuerligt i 20-30min.


Det jag läst är att kör man 4x4 intervaller (norska) och inte är tillräckligt vältränad så klarar man inte att ligga tillräckligt "högt" under hela tiden. Därför är kortare intervaller tex 40/20 mer effektiva, om man inte är väldigt väldigt vältränad.

Ja, ungefär så kan man nog uttrycka det.

[sjövärdig]

Jag tror vi kommit fram till att vi är rätt eniga om att det bästa upplägget för att prestera innehåller både mängdträning och högintensiv träning.

Just nu håller vi väl på att försöka bena ut vad som eventuellt kan tänkas vara det optimala upplägget för att förbättra det maximala syreupptaget.

EDIT: Om inte jag minns fel brukar ju du också förespråka rätt så högintensiv träning. Känner du kanske till nåt om att det skulle kunna vara effektivare att hålla ett tempo som är snabbare än VO2max-tempo ifall man vill förbättra syreupptaget?

Det är en komplex fråga. En otränad kan få mycket snabba resultat med korta och långa intervaller om deras kroppar klarar det. Men för att stadigt komma upp i högre VO2-max krävs större träningsvolymer än vad man orkar med på bara intervallträning.

Men visst, ju färre km du springer i veckan ju mer andel kan du lägga på tex tvåhundringar eller ännu kortare. Men jag tror ökningen av VO2-max klingar av ganska snabbt utan större volymer.

[svenbanan]

Det är en komplex fråga. En otränad kan få mycket snabba resultat med korta och långa intervaller om deras kroppar klarar det. Men för att stadigt komma upp i högre VO2-max krävs större träningsvolymer än vad man orkar med på bara intervallträning.

Men visst, ju färre km du springer i veckan ju mer andel kan du lägga på tex tvåhundringar eller ännu kortare. Men jag tror ökningen av VO2-max klingar av ganska snabbt utan större volymer.

Jag är helt med dig på detta.

Såvitt jag förstått det så tränar man VO2max effektivast med högintensiva intervaller. Men jag har inte hört talas om att man skulle försöka köra dessa intervaller i ett tempo som är snabbare än VO2max-tempo (högsta tempo man kan hålla i strax under 10min), vilket jag tolkade det som att Jocke menade.

Jag har helt enkelt svårt att tro att kommer kunna få längre tid med så högt syreupptag som möjligt. VO2max-tempo är ju per definition det lägsta tempo vid vilket man kommer upp i maximalt syreupptag, så högre tempo borde bara göra att man tröttnar snabbare.

Skitsamma. Jag har försökt googla lite på detta men definitivt inte hittat nån vettig källa som spikar vad som är det effektivaste sättet att förbättra VO2max.

[Frustrator]

Jag är helt med dig på detta.

Såvitt jag förstått det så tränar man VO2max effektivast med högintensiva intervaller. Men jag har inte hört talas om att man skulle försöka köra dessa intervaller i ett tempo som är snabbare än VO2max-tempo (högsta tempo man kan hålla i strax under 10min), vilket jag tolkade det som att Jocke menade.

Jag har helt enkelt svårt att tro att kommer kunna få längre tid med så högt syreupptag som möjligt. VO2max-tempo är ju per definition det lägsta tempo vid vilket man kommer upp i maximalt syreupptag, så högre tempo borde bara göra att man tröttnar snabbare.

Skitsamma. Jag har försökt googla lite på detta men definitivt inte hittat nån vettig källa som spikar vad som är det effektivaste sättet att förbättra VO2max.
Har ingen källa till hands men när jag förkovrade mig lite om det där häromnatten så verkar det som att studierna visar att effektivaste sättet att träna upp VO2max är att ligga runt 93-95% av maxpuls. Högre än så så hinner inte hjärtat fylla sig helt mellan slagen och sträckningen i hjärttmuskeln minskar.
Sen spretar det lite, det verkar vara så att ju längre du kan ligga i den zonen dessutom bättre vo2max får du. 4*4 eller 4*8 verkar vara något slags max när det ger bra men ändå inte sliter för mycket.

Varje pass ger en liten tillväxt i hjärtmuskeln, för VO2max är beroende av två saker, maxpuls och slagvolym. Maxpulsen är genetisk och går inte att påverka (i princip). Kvar finns slagvolymen man kan öka. Ju bättre tränad, dessutom högre intensitet behöver du ha för att få upp din puls nära max.

[svenbanan]

Har ingen källa till hands men när jag förkovrade mig lite om det där häromnatten så verkar det som att studierna visar att effektivaste sättet att träna upp VO2max är att ligga runt 93-95% av maxpuls. Högre än så så hinner inte hjärtat fylla sig helt mellan slagen och sträckningen i hjärttmuskeln minskar.

93-95% av HRmax låter ungefär som vVO2max, dvs det tempo man kan hålla i knappt 10min. Dvs inte snabbare än vVO2max.

Sen spretar det lite, det verkar vara så att ju längre du kan ligga i den zonen dessutom bättre vo2max får du. 4*4 eller 4*8 verkar vara något slags max när det ger bra men ändå inte sliter för mycket.

Hmm. Det jag läste häromdagen verkar mena på att 30/30 (Billatintervaller) skulle vara bättre än 4x4min just av dessa anledningar. Bägge varianterna använder sig då av i princip samma tempo.

Varje pass ger en liten tillväxt i hjärtmuskeln, för VO2max är beroende av två saker, maxpuls och slagvolym. Maxpulsen är genetisk och går inte att påverka (i princip). Kvar finns slagvolymen man kan öka. Ju bättre tränad, dessutom högre intensitet behöver du ha för att få upp din puls nära max.

Se fetstil.

Ytterligare en faktor för att öka VO2max ifall man köper "central governor" konceptet är att man kanske inte når ett högre syreupptag eftersom man inte klarar av att pusha sig tillräckligt hårt. Dvs det kanske inte är så att man har en kroppslig begränsning som förhindrar högre syreupptag och därför kan man inte fortsätta öka tempot (som på ett typiskt VO2max-test), utan det är den "centrala governorn" som sätter käppar i hjulen och förhindrar att man fortsätter pusha sig ännu hårdare. Så löpning i högt tempo gör då att kroppen vänjer sig vid det tempot och minskar de begränsande signalerna och man kommer kunna pusha sig hårdare och på det sättet nå ett högre maximalt syreupptag.

Jag vet inte om allt detta egentligen mest mynnar ut i semantik och ordvrängeri eller om man kan få ut nåt vettigt ur det och använda i praktiken. Känns som att det var ett tag sedan man hörde nåt om central governor nu, så det konceptet kanske är skrotat.

[Jocke67]

Angående max-puls så når jag idag ca 186 slag/min, men när sällan över 175 slag/min även vid högintensiv intervallträning.

Men om jag kör (en slags hemmagjord) crossfit-träning där jag växlar mellan några övningar kommer jag upp i 195 slag/min. Ett sådant upplägg jag kört är "på minuten"

5 x knäböj
5 x marklyft
5 x chins
5 x boxjump
Repeat...

Blir ca 20 sek arbete / 40 sek vila.Beroende på vilka vikter jag väljer kan jag köra mellan 20-40 minuter innan jag når total utmattning. Om jag är på humör att pressa mig så hårt d.v.s. Gör jag det kan ligga över 186 (=max på cykel) i flera minuter. Men syreupptaget lär vara långt ifrån mitt VO2-max. Hjärtat arbetar främst mot högt blodtryck när det handlar om 5 repetitioner ganska tunga lyft vilket ger helt annan anpassning på hjärtmuskeln än konditionsträning gör. Och den kraftiga andhämtningen är främst för att vädra ut koldioxid, inte ta upp syre. Så har jag fått det förklarat för mig i alla fall. Så jag tror inte att det egentligen är nån effektiv träning för att öka VO2-max eller min aeroba kapacitet på cykeln. Men jag satsar inte på cykling längre och tycker det är kul att köra detta upplägg ibland.

[svenbanan]

Angående max-puls så når jag idag ca 186 slag/min, men när sällan över 175 slag/min även vid högintensiv intervallträning.

Men om jag kör (en slags hemmagjord) crossfit-träning där jag växlar mellan några övningar kommer jag upp i 195 slag/min. Ett sådant upplägg jag kört är "på minuten"

5 x knäböj
5 x marklyft
5 x chins
5 x boxjump
Repeat...

Blir ca 20 sek arbete / 40 sek vila.Beroende på vilka vikter jag väljer kan jag köra mellan 20-40 minuter innan jag når total utmattning. Om jag är på humör att pressa mig så hårt d.v.s. Gör jag det kan ligga över 186 (=max på cykel) i flera minuter. Men syreupptaget lär vara långt ifrån mitt VO2-max. Hjärtat arbetar främst mot högt blodtryck när det handlar om 5 repetitioner ganska tunga lyft vilket ger helt annan anpassning på hjärtmuskeln än konditionsträning gör. Och den kraftiga andhämtningen är främst för att vädra ut koldioxid, inte ta upp syre. Så har jag fått det förklarat för mig i alla fall. Så jag tror inte att det egentligen är nån effektiv träning för att öka VO2-max eller min aeroba kapacitet på cykeln. Men jag satsar inte på cykling längre och tycker det är kul att köra detta upplägg ibland.

Jag tror de repetitiva muskelkontraktionerna vid "vanliga konditionsidrotter" hjälper till med att pumpa runt blodet, vilket tydligen inte ska vara fallet då man kör "typiska gymövningar". Dvs pulsen blir tvungen att bli högre ifall man gör en massa knäböj, eftersom hjärtat får mindre hjälp att pumpa runt blodet. Detta ska tydligen vara en av anledningarna till att man inte kan använda pulsklocka på gymmet för att lista ut hur hårt man tränat. Pulsen blir helt enkelt högre än vid löpning eller cykling vid samma syreförbrukning och pulsen följer inte heller syreförbrukningen i nåt slags enkelt förhållande. Så det ska till en jävla massa repetitioner i nån synkroniserad rytm i nån slags helkroppsövning (eller i alla fall en övning där man använder en massa stora muskler) för att man ska få till den där pumpeffekten och kunna träna kondition på nåt vettigt sätt.

Jag ska inte svära på att det ligger till på exakt detta sätt. Men det är i alla fall den förklaringsmodellen jag inbillar mig att jag läst mig till nånstans.

[Jocke67]

Inspirerad av den här tråden tänkte jag att jag kör ett riktigt hårt intervallpass på spinningcykeln idag. Tre-fyra block med 5 x 40/20 (5 st 40sek med 20 sek vila mellan) var tanken.

Var ju en spinningcykel så jag fick sätta motståndet på känsla. Det blev nog lite för hårt. Lyckades ta mig igenom försåg blocket men det var nog fan max-puls på slutet. Var tvungen att vila nästan tio minuter innan jag kände mig redo för nästa. Fick avbryta efter tredje 40- sekundaren trots att jag sänkte motståndet lite. Sen hade jag tänkt köra lite knäböj, men det blev inte så mycket med det...

Så jag inser att jag måste nog öva upp lite bättre grundkondis först innan jag går på i såna här "gamla takter". Jag pallar inte att återhämta mig om jag kör mig totalt slut. Men lite roligt var det ändå att känna den där blodsmaken och totala utmattningen! :-)

[svenbanan]

Inspirerad av den här tråden tänkte jag att jag kör ett riktigt hårt intervallpass på spinningcykeln idag. Tre-fyra block med 5 x 40/20 (5 st 40sek med 20 sek vila mellan) var tanken.

Var ju en spinningcykel så jag fick sätta motståndet på känsla. Det blev nog lite för hårt. Lyckades ta mig igenom försåg blocket men det var nog fan max-puls på slutet. Var tvungen att vila nästan tio minuter innan jag kände mig redo för nästa. Fick avbryta efter tredje 40- sekundaren trots att jag sänkte motståndet lite. Sen hade jag tänkt köra lite knäböj, men det blev inte så mycket med det...

Så jag inser att jag måste nog öva upp lite bättre grundkondis först innan jag går på i såna här "gamla takter". Jag pallar inte att återhämta mig om jag kör mig totalt slut. Men lite roligt var det ändå att känna den där blodsmaken och totala utmattningen! :-)

*spy*

[dodie]

Inspirerad av den här tråden tänkte jag att jag kör ett riktigt hårt intervallpass på spinningcykeln idag. Tre-fyra block med 5 x 40/20 (5 st 40sek med 20 sek vila mellan) var tanken.

Var ju en spinningcykel så jag fick sätta motståndet på känsla. Det blev nog lite för hårt. Lyckades ta mig igenom försåg blocket men det var nog fan max-puls på slutet. Var tvungen att vila nästan tio minuter innan jag kände mig redo för nästa. Fick avbryta efter tredje 40- sekundaren trots att jag sänkte motståndet lite. Sen hade jag tänkt köra lite knäböj, men det blev inte så mycket med det...

Så jag inser att jag måste nog öva upp lite bättre grundkondis först innan jag går på i såna här "gamla takter". Jag pallar inte att återhämta mig om jag kör mig totalt slut. Men lite roligt var det ändå att känna den där blodsmaken och totala utmattningen! :-)

Det finns ju oxå mer extrem HIIT träning som kallas wingate, där man ska generera så mkt kraft som möjligt under kortare tid. Detta ska enligt studier ge bra resultat på kortare tid jämför med andra varianter. Men det är rätt jobbigt, då man ska ta ut sig max i varje spurt :P.

Det görs enklast på träningscykel tror jag. Jag kör en variant på den som är 15s spurt, 90s vila x3.

Först trampa lite lätt i 2min runt 80w

15s växla upp som fan och mosa, hålla sig över 800w
90s växla ner och trampa ca 80w
15s växla upp som fan och mosa, hålla sig över 800w
90s växla ner och trampa ca 80w
15s växla upp som fan och mosa, hålla sig över 800w

mitt första mål var att klara 3x15sec på 700w, när jag klarade det ökade jag till 800w. När jag klarar 3x15 på 800w tänkte jag öka tiden och försöka klara 3x16, sen 3x17 osv upp till 20s om det går, sen kanske gå på 900w om det är möjligt :). Det är kul, för man ökar ganska snabbt med den här typen av träning.

(obs, första gången jag provade detta var det jävligt nära att jag spydde av utmattning:d)

[Frustrator]

.Hmm. Det jag läste häromdagen verkar mena på att 30/30 (Billatintervaller) skulle vara bättre än 4x4min just av dessa anledningar. Bägge varianterna använder sig då av i princip samma tempo.
Problemet med 30/30 är att man inte får upp pulsen tillräckligt och för att få ut så mycket som möjligt av träningen vill du ha pulsen i rätt zon så länge som möjligt. Dvs minst två minuter.

Sen gäller det att inte gå för hårt och dra på sig mjölksyra. Är väl därför ingebrigtsen kör med laktatmätare..kunna pressa sig så långt det går utan mjölksyra som riskerar att förlänga återhämtningstiden.

[svenbanan]

Problemet med 30/30 är att man inte får upp pulsen tillräckligt och för att få ut så mycket som möjligt av träningen vill du ha pulsen i rätt zon så länge som möjligt. Dvs minst två minuter.

Sen gäller det att inte gå för hårt och dra på sig mjölksyra. Är väl därför ingebrigtsen kör med laktatmätare..kunna pressa sig så långt det går utan mjölksyra som riskerar att förlänga återhämtningstiden.

Fast Veronique Billat har ju testat bland annat det där 30/30 protokollet och funnit att det är väldigt effektivt för att förbättra syreupptaget. Såvitt jag begripit så ska den stora fördelen vara att den kortare vilan (som man kan ha eftersom man inte hinner samla på sig så mycket syra under den korta tiden vid vVO2max) inte tillåter pulsen att sjunka så väldigt mycket. Ifall man kör 4x4min så vilar man ju typiskt i 3-4min och då är ju pulsen nere på samma nivåer som ifall man är ute på en slöjogg. Så det blir mycket mer "jojo effekt på puls och intensitet" under ett pass med längre arbetsintervaller (och vilointervaller) medans det blir en mer "konstant" nivå ifall man kör kortare intervaller, och att man tydligen kan komma upp i högre volym av träning kring vVO2max ifall man kör nån variant med kortare intervaller. Jag tror hon förutom 30/30 även testat 60/60 och 120/120 och att rekommendationen är att börja med 30/30 och jobba sig uppåt mot de längre varianterna. Men som jag fattat det ska alltså 120/120 då vara effektivare för VO2max än intervaller på 4min i vVO2max.

Ja, att hålla koll på mjölksyran måste ju vara A och O vid denna typ av intervaller, men löpning vid vVO2max kommer ju oundvikligen göra att man drar på dig en hel del syra. Det är ju därför vilan är tvungen att vara 3-4min ifall man kör intervaller på 4min. Ifall man kör tröskelintervaller så håller man ju ett lägre tempo och kan klara sig med 1min vila ifall man har intervaller på 4-5min. Kanske att Ingebriktsen håller koll på laktatnivåerna under vilan så han vet när han är redo för nästa insats? Vad han än gör så kan man ju vara säker på att det funkar i alla fall. :)

[Jocke67]

Det finns ju oxå mer extrem HIIT träning som kallas wingate, där man ska generera så mkt kraft som möjligt under kortare tid. Detta ska enligt studier ge bra resultat på kortare tid jämför med andra varianter. Men det är rätt jobbigt, då man ska ta ut sig max i varje spurt :P.

Det görs enklast på träningscykel tror jag. Jag kör en variant på den som är 15s spurt, 90s vila x3.

Först trampa lite lätt i 2min runt 80w

15s växla upp som fan och mosa, hålla sig över 800w
90s växla ner och trampa ca 80w
15s växla upp som fan och mosa, hålla sig över 800w
90s växla ner och trampa ca 80w
15s växla upp som fan och mosa, hålla sig över 800w

mitt första mål var att klara 3x15sec på 700w, när jag klarade det ökade jag till 800w. När jag klarar 3x15 på 800w tänkte jag öka tiden och försöka klara 3x16, sen 3x17 osv upp till 20s om det går, sen kanske gå på 900w om det är möjligt :). Det är kul, för man ökar ganska snabbt med den här typen av träning.

(obs, första gången jag provade detta var det jävligt nära att jag spydde av utmattning:d)

Nu pratar vi ju nåt helt annat än aerob träning och VO2max. Men när jag försökte förbättra min spurtkapacitet på cykeln gav tung styrketräning (knäböj, benpress etc) bra resultat för mig. Och på cykeln körde jag spurt-intervaller i olika längder, allt från några sekunders igångdrag upp till minuten.

Men vid korta spurter är det stor skillnad att stå och sitta ner, man kan få ut rätt mycket extra topp-effekt om man lär sig använda överkroppen. Jag fick upp max-effekten rejält när jag började träna dragövningar på gymmet samtidigt som jag fokuserade på draget i armarna när jag spurtade. Men jag tror att överkroppsstyrka (främst rygg, biceps, baksida axlar och bål) hjälper lite även när man sitter ner.

[svenbanan]

Nu pratar vi ju nåt helt annat än aerob träning och VO2max. Men när jag försökte förbättra min spurtkapacitet på cykeln gav tung styrketräning (knäböj, benpress etc) bra resultat för mig. Och på cykeln körde jag spurt-intervaller i olika längder, allt från några sekunders igångdrag upp till minuten.

Men vid korta spurter är det stor skillnad att stå och sitta ner, man kan få ut rätt mycket extra topp-effekt om man lär sig använda överkroppen. Jag fick upp max-effekten rejält när jag började träna dragövningar på gymmet samtidigt som jag fokuserade på draget i armarna när jag spurtade. Men jag tror att överkroppsstyrka (främst rygg, biceps, baksida axlar och bål) hjälper lite även när man sitter ner.

Det låter ju rimligt att man kan "öka trycket på pedalerna" genom att trycka ner sig ännu hårdare mot sadeln (genom nåt slags bicepscurl) så man inte "lättar" lite då man tar i för knug och fostervatten.

[dodie]

Nu pratar vi ju nåt helt annat än aerob träning och VO2max. Men när jag försökte förbättra min spurtkapacitet på cykeln gav tung styrketräning (knäböj, benpress etc) bra resultat för mig. Och på cykeln körde jag spurt-intervaller i olika längder, allt från några sekunders igångdrag upp till minuten.

Men vid korta spurter är det stor skillnad att stå och sitta ner, man kan få ut rätt mycket extra topp-effekt om man lär sig använda överkroppen. Jag fick upp max-effekten rejält när jag började träna dragövningar på gymmet samtidigt som jag fokuserade på draget i armarna när jag spurtade. Men jag tror att överkroppsstyrka (främst rygg, biceps, baksida axlar och bål) hjälper lite även när man sitter ner.

Det är ju det som studier har visat på senaste tiden, att detta bygger VO2max lika effektivt som "vanlig" konditionsträning. Vilket man kan spara tid på, men det är jobbigt som fan.

[Frustrator]

Det är ju det som studier har visat på senaste tiden, att detta bygger VO2max lika effektivt som "vanlig" konditionsträning. Vilket man kan spara tid på, men det är jobbigt som fan.

Har du några länkar till de studierna? Jag har nog missat dem fullständigt.

Sen är ju frågan vad man ska med sitt VO2max till :) vill man utnyttja när man springer långt måste man ju få ihop sin distans och lokala förändringar också.

[Jocke67]

Det är ju det som studier har visat på senaste tiden, att detta bygger VO2max lika effektivt som "vanlig" konditionsträning. Vilket man kan spara tid på, men det är jobbigt som fan.

Nja inte riktigt denna typ av intervallträning. Det ska vara högintensivt men muskelarbetet måste ändå huvudsakligen vara aerobt.

[dodie]

Har du några länkar till de studierna? Jag har nog missat dem fullständigt.

Sen är ju frågan vad man ska med sitt VO2max till :) vill man utnyttja när man springer långt måste man ju få ihop sin distans och lokala förändringar också.

Nja inte riktigt denna typ av intervallträning. Det ska vara högintensivt men muskelarbetet måste ändå huvudsakligen vara aerobt.

Lite sammanfattning finns här: https://traningslara.se/tidseffektiv-konditionstraning-samma-effekt-pa-kortare-tid/

Jag minns ej om det var den här jag läste eller någon annan stans. Det var några år sedan.

[sjövärdig]

Lite sammanfattning finns här: https://traningslara.se/tidseffektiv-konditionstraning-samma-effekt-pa-kortare-tid/

Jag minns ej om det var den här jag läste eller någon annan stans. Det var några år sedan.

Det är nog bara att köra på om man är ointresserad av konditionsträning i övrigt. Du kommer inte blir någon bra cyklist eller löpare, men tillräckligt bra kondis blir det nog........om du kör dina pass året runt vill säga ;)

[delta_mats]

Det är nog bara att köra på om man är ointresserad av konditionsträning i övrigt. Du kommer inte blir någon bra cyklist eller löpare, men tillräckligt bra kondis blir det nog........om du kör dina pass året runt vill säga ;)


Vet inte om det blir någon vidare kondis av totalt 45 sekunders arbete. Känns mer som styrketräning än något annat.

[dodie]

Det är nog bara att köra på om man är ointresserad av konditionsträning i övrigt. Du kommer inte blir någon bra cyklist eller löpare, men tillräckligt bra kondis blir det nog.

Precis, det är det som lockar. Det lilla arbetet som ger tillräckliga resultat.

........om du kör dina pass året runt vill säga ;)
Haha, ja. Detta som är problemet ;D. Man tappar direkt när man slutar. Men jag märker faktiskt skillnad på min overall kondition när jag kör dessa pass mot när jag inte gör det. Men sen har jag riktigt kass kondition allmänt så att :P

[sjövärdig]

Vet inte om det blir någon vidare kondis av totalt 45 sekunders arbete. Känns mer som styrketräning än något annat.

Nja. Det är inte riktigt vad studierna visar. Poängen är att du kan komma upp en rätt god kondition med den här typen av träning. Men vad "god kondition" innebär är ju lite flytande minst sagt. Men om vi håller oss till en "hälsosamt god kondition" är jag nog rätt övertygad om att sprintträning räcker gott och väl.

[sjövärdig]

Precis, det är det som lockar. Det lilla arbetet som ger tillräckliga resultat.


Haha, ja. Detta som är problemet ;D. Man tappar direkt när man slutar. Men jag märker faktiskt skillnad på min overall kondition när jag kör dessa pass mot när jag inte gör det. Men sen har jag riktigt kass kondition allmänt så att :P

Den här typen av träning i löpning tror jag är uteslutet för gymfolk i längden. Dom kommer skada sig. Dels är det en ganska slitsam träning men det krävs också en del teknik. Det blir större problem i sprint om man springer tokigt eftersom kraften är högre. Cykel går säkert finfint.

Annars är det väl som med allt annat. Det man tycker är kul gör man mest av. Jag borde definitivt styrketräna mer vilket säkert skulle gynna min löpträning, och jag tycker det är roligt med styrka. Men inte lika kul som att springa ;)

[dodie]

Den här typen av träning i löpning tror jag är uteslutet för gymfolk i längden. Dom kommer skada sig. Dels är det en ganska slitsam träning men det krävs också en del teknik. Det blir större problem i sprint om man springer tokigt eftersom kraften är högre. Cykel går säkert finfint.

Annars är det väl som med allt annat. Det man tycker är kul gör man mest av. Jag borde definitivt styrketräna mer vilket säkert skulle gynna min löpträning, och jag tycker det är roligt med styrka. Men inte lika kul som att springa ;)

Ja, cykel är det som gäller för mig. Jag testade en gång i vuxen ålder, 30+ att springa så snabbt jag kunde. Jag tänkte att det vore kul, då jag var jävligt snabb när jag var liten, men hade typ inte provat att göra det på 15 år eller mer. Kändes som jag höll på att gå sönder överallt, var verkligen inte förberedd för det :D

Jag kan tycka det är kul att springa, så länge jag förbättrar mina tider. Men så fort det går dåligt tappar jag motivationen direkt. Därför det vore intressant att lägga upp ett lite mer strukturerat schema, istället för att bara köra typ 5km och föröska slå PB varje pass, som jag har gjort tidigare när jag "satsat".

[sjövärdig]

Ja, cykel är det som gäller för mig. Jag testade en gång i vuxen ålder, 30+ att springa så snabbt jag kunde. Jag tänkte att det vore kul, då jag var jävligt snabb när jag var liten, men hade typ inte provat att göra det på 15 år eller mer. Kändes som jag höll på att gå sönder överallt, var verkligen inte förberedd för det :D

Jag kan tycka det är kul att springa, så länge jag förbättrar mina tider. Men så fort det går dåligt tappar jag motivationen direkt. Därför det vore intressant att lägga upp ett lite mer strukturerat schema, istället för att bara köra typ 5km och föröska slå PB varje pass, som jag har gjort tidigare när jag "satsat".

Finns ju gott om info här och på nätet vad man ska tänka på när man vill börja springa.

[Jocke67]

Det är nog bara att köra på om man är ointresserad av konditionsträning i övrigt. Du kommer inte blir någon bra cyklist eller löpare, men tillräckligt bra kondis blir det nog........om du kör dina pass året runt vill säga ;)

Det kan ju se lockande ut dessa superintensiva HIIT-pass. Men jag är ändå lite skeptisk till hur det fungerar i praktiken för ovana motionärer. Jag tror att många har svårt att ta ut sig så mycket som denna typ av träning kräver för att vara effektiv. Speciellt om man vill köra denna typen av pass för att man egentligen inte gillar konditionsträning och vill ha dem "snabbt avklarade". Studierna verkar ha gjorts på icke alltför vältränade motionärer, men man kan också anta att träningspassen genomförts med en ivrigt påhejande coach.

Själv har jag någon slags hat-kärlek till konditionsträning. Ibland tar det emot att träna riktigt hårt, och jag kan till och med få lite ångest inför ett riktigt hårt pass om jag inte är motiverad. Men ofta tycker jag det är roligt, och i de perioder som jag tränat hårt så blir det nästan som ett beroende för mig.

[sjövärdig]

Det kan ju se lockande ut dessa superintensiva HIIT-pass. Men jag är ändå lite skeptisk till hur det fungerar i praktiken för ovana motionärer. Jag tror att många har svårt att ta ut sig så mycket som denna typ av träning kräver för att vara effektiv. Speciellt om man vill köra denna typen av pass för att man egentligen inte gillar konditionsträning och vill ha dem "snabbt avklarade". Studierna verkar ha gjorts på icke alltför vältränade motionärer, men man kan också anta att träningspassen genomförts med en ivrigt påhejande coach.

Själv har jag någon slags hat-kärlek till konditionsträning. Ibland tar det emot att träna riktigt hårt, och jag kan till och med få lite ångest inför ett riktigt hårt pass om jag inte är motiverad. Men ofta tycker jag det är roligt, och i de perioder som jag tränat hårt så blir det nästan som ett beroende för mig.

Nej, det finns ju en del frågetecken hur det kan genomföras rent praktiskt, men tanken på att HIIT-träning på motionscykel skulle ge en markant konditionsförbättring för människor som har dålig kondition är nog inte så kontroversiellt.

Om man sedan kan genomföra det över tid är väl lite en annan fråga. Sen är det väl lite som tabata-trenden. Den bygger ju på extremt högintensiv träning. Det tror jag många har svårt att pressa ur sig på sina gruppträningar. Dom står där och tar i lite lagom. Då blir det bara ett halvdant, halvintensivt kort pass.

[Frustrator]

Sen beror det på vad man vill åt med konditionsträningen. Någon skrev hälsosam kondition, om man menar skydda hjärtat så verkar inte hiit funka, då är det 30min pulshöjande gång/löpning varannan dag som gäller. Är det förbättra VO2max så verkar hiit funka till en viss gräns. Sen verkar vi vara tillbaka till längre intervaller..

[Jocke67]

Min egen erfarenhet av HIIT från senaste veckan är att den ger snabbt resultat.

Har under våren börjat träna lite konditionsträning efter ett par års uppehåll. Körde lite lättare intervallträning på spinningcykeln varvat med cirkelträning "på minuten" böj/mark/chins/boxjumps.

Nu har jag sedan i Lördags kört tre stenhårda intervall-pass. Och idag körde jag min "vanliga" på minuten cirkelträning. Och vilken skillnad! Med samma vikter som när jag för två veckor sedan var helt slut efter 24 minuter körde jag i dag 40 minuter!

Och det känns även på spinnungcykeln att formen kommer tillbaka, motståndet är svårt att hålla koll på när det bara är en ratt man vrider på utan skala men jag känner att jag återhämtar mig bättre. Och detta efter tre hårda pass på fyra dagar.

Det är alltid vanskligt att dra för stora slutsatser av enstaka resultat och det finns förstås stora individuella skillnader men för min egen del är jag övertygad om att högintensiva intervaller är väldigt effektiva och ger snabbt resultat. Det var även min erfarenhet från tidigare då jag tränade mer strukturerat och höll koll på Watten.

[crilloan]

Intressant att följa tråden.

Letar efter tips.

Jag blir av med gipset om en vecka (Haglunds o bursit) och har börjat fundera på hur jag ska göra för att få tillbaka konditionen. Har bara varit styrketräning sista 1,5 året o knappt ett joggingsteg på tre år. Så utgångspunkten är sämre än vad den varit tidigare i mitt liv.

C


Skickat från min SM-G965F via Tapatalk

[svenbanan]

Min egen erfarenhet av HIIT från senaste veckan är att den ger snabbt resultat.

Har under våren börjat träna lite konditionsträning efter ett par års uppehåll. Körde lite lättare intervallträning på spinningcykeln varvat med cirkelträning "på minuten" böj/mark/chins/boxjumps.

Nu har jag sedan i Lördags kört tre stenhårda intervall-pass. Och idag körde jag min "vanliga" på minuten cirkelträning. Och vilken skillnad! Med samma vikter som när jag för två veckor sedan var helt slut efter 24 minuter körde jag i dag 40 minuter!

Och det känns även på spinnungcykeln att formen kommer tillbaka, motståndet är svårt att hålla koll på när det bara är en ratt man vrider på utan skala men jag känner att jag återhämtar mig bättre. Och detta efter tre hårda pass på fyra dagar.

Det är alltid vanskligt att dra för stora slutsatser av enstaka resultat och det finns förstås stora individuella skillnader men för min egen del är jag övertygad om att högintensiva intervaller är väldigt effektiva och ger snabbt resultat. Det var även min erfarenhet från tidigare då jag tränade mer strukturerat och höll koll på Watten.

Ja, det är min erfarenhet också.

Kruxet är väl snarast hur man undviker att fastna på en platå eftersom det kan vara svårt att fortsätta förbättra sig via enbart den typen av träning.

Sen brukar det ju också sägas att resultat man får snabbt tappar man också snabbt ifall man har uppehåll, och vice versa för resultat som tar lång tid att nå.

[svenbanan]

Intressant att följa tråden.

Letar efter tips.

Jag blir av med gipset om en vecka (Haglunds o bursit) och har börjat fundera på hur jag ska göra för att få tillbaka konditionen. Har bara varit styrketräning sista 1,5 året o knappt ett joggingsteg på tre år. Så utgångspunkten är sämre än vad den varit tidigare i mitt liv.

C


Skickat från min SM-G965F via Tapatalk

Har du inte fått förslag på hur du ska rehabiliteringsträna från sjukvården då?

Haglunds är nån form av fotproblem eller? Så det är gips på foten du haft då antar jag.

Det man kan säga är väl att du rimligen bör ägna dig åt en hel del träning för de muskler som stabiliserar foten så du inte åker på överbelastningsskador sedan när du börjar gå/springa. Musklerna jag då pratar om är tibialis posterior, tibialis anterior och peroneus. Det är väl lämpligt att köra en massa gummibandsövningar till att börja med (kolla youtube) och diverse balans- och andra kroppsviktsövningar efterhand som du blir starkare.

Vad gäller att återfå själva konditionen så kan jag tycka att det känns lockande att ägna sig åt nån konditionsform som inte belastar foten så mycket (typ cykel). Men problemet med det kan ju då vara att du uppnår en konditionsnivå som vida överstiger hurpass stark du är i foten ochunderbenet. Så ifall du ägnar dig åt flera veckor av low impact konditionsträning så kanske det inte alls känns jobbigt att springa 5km. Så då övergår du till att köra en massa löpning istället. Men då kan alltså den mängden löpning du klarar av att utföra på en vecka kännas rätt lindrig ur knditionssynpunkt, men det kan vara på tok för mycket för dina fötter och underben eftersom de inte alls är vana vid löpning.

Ovanstående kan vara ett problem överlag för folk med bra kondition men liten erfarenhet av löpning som abrupt övergår till löpning. Konditionen är för bra i förhållande till vad benen tål, och då ökar risken för överbelastningsskador. Jag inbillar mig att det kan vara extra känsligt med sådana problem om man som du just haft fotskada.

Så ifall det var jag skulle jag kanske hellre ägna mig åt rätt mycket prommenader i kombination med rehabövningarna så fort foten tillåter det, och gå över så smått till att varva gång med jogg efterhand.

Mjukt underlag (grusvägar och skogsstigar) är också mycket skonsammare mot fötter och ben, så det är nog en bra idé att försöka förlägga dessa prommenader (och särskilt de som även innehåller inslag av joggande) till sådant underlag.

För att förbättra konditionen så räcker det med 30min med en något förhöjd andhämtning 3 gånger per vecka. Dvs rask prommenad i en takt som gör att pulsen och andningen ökar kan räcka ifall man är helt otränad. När man blivit lite bättre tränad så kan det vara svårt att komma upp i tillräcklig andhämtning av enbart prommenad så då lägger man in längre och längre inslag av jogg så att man ändå håller igång 30min och efterhand så joggar man hela de där 30 minuterna och behöver inte prommenera alls. Joggtempot ska då alltså inte vara så högt att man får riktigt ansträngd andhämtning. Ifall man klarar att att prata med en träningspolare så håller man lagom tempo (nåt i stil med 70% av maxpuls). När man hållit igång ett antal veckor och joggar 30min 3ggr/v kan man börja förlänga passen till dess man är uppe i 45min varje pass. Då man nåt en sådan nivå kan man antingen lägga till ytterligare ett pass eller så kan man börja experimentera med lite inslag av snabbare löpning.

[Jocke67]

Kruxet är väl snarast hur man undviker att fastna på en platå eftersom det kan vara svårt att fortsätta förbättra sig via enbart den typen av träning.

För min egen del så är träningsvolymen avgörande . Ju mer jag tränar desto snabbare blir jag. Klart att det finns ett tak nånstans för hur mycket volym man pallar men dit har jag aldrig nått och det gäller nog de flesta motionärer med familj och jobb skulle jag tro.

Kroppsvikt är Ju en viktig faktor också, framförallt när det gäller löpning. Många skulle nog bli snabbare om de gick ner i vikt, även om det inte är motiverat utifrån ett hälsoperpektiv. Jag kände själv att i de perioder jag var som lättast att jag var mer mottaglig för infektioner och oftare blev sjuk. Men jag presteradel lite bättre.

[svenbanan]

För min egen del så är träningsvolymen avgörande . Ju mer jag tränar desto snabbare blir jag. Klart att det finns ett tak nånstans för hur mycket volym man pallar men dit har jag aldrig nått och det gäller nog de flesta motionärer med familj och jobb skulle jag tro.

Kroppsvikt är Ju en viktig faktor också, framförallt när det gäller löpning. Många skulle nog bli snabbare om de gick ner i vikt, även om det inte är motiverat utifrån ett hälsoperpektiv. Jag kände själv att i de perioder jag var som lättast att jag var mer mottaglig för infektioner och oftare blev sjuk. Men jag presteradel lite bättre.

Jo, men om man ägnar sig åt uteslutande högintensiv träning så kommer man inte kunna få nån vidare volym, och då hamnar man ju på en platå.

Då jag gick i högstadiet och gymnasiet så löptränade jag aldrig på vintern (eftersom det var åttiotalet och funktionskläder inte existerade eller var åt skogen för dyra). Så jag löptränade från april/maj till senhösten.

De första passen på våren brukade vara på det terrängspår som är 6km, och de första fåtalet gångerna jag sprang brukade det väl troligen vara i rätt lugnt tempo (eftersom det var jobbigt att bara jogga). Men inom ett par veckor brukade det bli att jag försökte springa snabbare än gången innan, och inom kort var nästan varje pass nåt slags rekordförsök. Dessutom sprang jag oftare milspåret då sexan blivit någorlunda bekväm.

Långpass hade jag aldrig ens hört talas om, och jag fattade inte hur folk kunde löpträna i princip varje dag. Eftersom jag sprang till failure typ tre gånger varje vecka så fanns det ingen som helst möjlighet för mig att klämma in fler pass. Speciellt med tanke på att jag inte tyckte att 4-5km lugn löpning ens var värt nånting. Dvs då kunde jag lika gärna skita i det.

Jag tror detta "program" :D ändå fick mig ner på runt 41min på den milbanan som är väldigt teknisk och kuperad. Så en bit under 40min på en slät landsväg var jag nog god för.

När jag sedan låg i lumpen så läste jag nånstans om lsd (long slow distance) och pendeln slog över helt för mig och jag gjorde typ ingen intensiv träning alls, utan det var enbart mängdträning för hela slanten då jag tränade för Lidingöloppet. Med den väldigt ospecifika träningen för 5-10k så sprang jag en landsvägsmil på 37min och 5k på strax under 18min.

Nåt slags mellanting hade nog varit att föredra. :D

[crilloan]

Haglunds är nån form av fotproblem eller? Så det är gips på foten du haft då antar jag.

Lossat hälsena, tagit bort slemsäcken, sågat bort delar av hälbenet och ankrat hälsenan samt fäst med en skruv i hälbenet



Konditionen är för bra i förhållande till vad benen tål, och då ökar risken för överbelastningsskador. Jag inbillar mig att det kan vara extra känsligt med sådana problem om man som du just haft fotskada.

Jag har tidigare upplevt att jag haft relativt lätt att öka konditionen till en viss nivå, men nu är jag 47år och 87 kilo på 172cm. Jag vet att jag har klantat till det tidigare då jag hade bättre kondition än vad muskler och senor höll för, det gav ett halvårs rent helvete med achilles tendonitis.

Så ifall det var jag skulle jag kanske hellre ägna mig åt rätt mycket prommenader i kombination med rehabövningarna så fort foten tillåter det, och gå över så smått till att varva gång med jogg efterhand.

Mjukt underlag (grusvägar och skogsstigar) är också mycket skonsammare mot fötter och ben, så det är nog en bra idé att försöka förlägga dessa prommenader (och särskilt de som även innehåller inslag av joggande) till sådant underlag.


Har bokat in sjukgymnastbesök dagen efter att gipset ryker.
Ser fram emot rehab :-)
bara jag fan får röra på mig så tar jag gärna skogspromenader.

Nu har jag kört JEs 10*10 med 2-3 veckor kvar, passat utmärkt med låg vikt o många set/reps när man ändå inte kan spjärna emot ordentligt med fötter.

Knäböj lär jag ju kunna titta i månen efter, var stel och orörlig redan innan.

Är det rimligt att kunna köra marklyft inom någon vecka?
skulle vilja lära mig det lyftet

C