handdator

Visa fullständig version : Frågor från en nybörjare!


Lily
2004-05-12, 14:58
Hej!

Jag är en tjej på 26 år, 163 cm lång och väger 67 kg. Jag skulle vilja gå ned 8-10 kg och undrar om en “deff” är ett bra alternativ för mig? Detta med tanke på att jag inte alls styrketränar – vet inte hur mycket (eller kanske jag ska säga lite?) muskler som blir kvar under allt mitt fett… :o) Jag har tidigare varit med i Viktväktarna och lyckats gå ned 7 kg på detta vis. Viktväktarnas pointsystem verkar dock skilja sig en del från “GI-systemet”, som jag läst in mig på här på forumet. Vissa livsmedel som Viktväktarna rekommenderar, som potatis istället för pasta/ris, eller cornflakes istället för Musli/havregryn, verkar t.ex. vara tvärtom ur GI-synpunkt. Jag har en del frågor, för det här med “deff” är helt nytt för mig. Dessa frågor är bara för att bekräfta att allt jag läst in mig på här på forumet stämmer, så att jag är säker på att jag förstått det hela rätt. En del frågor är kanske lite “dumma” – men ni får ha överseende med mig, kanske kan jag bjuda på ett gott skratt…

Kosten

Stämmer det att jag energimässigt ska äta 50-60 % från kolhydrater, 25-30% från proteiner och 20-25% från fett? När jag följt points-systemet kan jag ju säga att min fördelning har varit kanske 70-75% kolhydrater, 20-25% proteiner och 0-10% från fett. Detta för att fett-produkter mättar ganska dåligt, tycker jag och har inte velat “slösa bort” mina points på det. Dumt, förstår jag nu? Plus att jag tidigare ätit ganska mycket kolhydrater med högt GI, t.ex. potatis(mos), riskakor och cornflakes. Är det därför jag inte kan gå ned mer, trots att jag räknar points och tränar Spinning regelbundet?

Nu när jag har points-systemet från Viktväktarna inarbetat, vet någon om det fungerar att använda detta ändå när det gäller kaloriräknandet, så att jag om vi säger ska äta 18 points per dag, ser till att 9-11 points kommer från kolhydrater, 4.5-5.5 points från proteiner och 3.5-4.5 points från fett? Det verkar jobbigt att räkna kalorier på allt istället för points.

Måste alla ingredienser jag äter ha GI under 70? Hur är det med alla dessa “mellan-produkter” med GI låt oss säga runt 80-90. När ska man äta dem, eller är det bäst att bara undvika dessa så mycket som möjligt? Är det bara kolhydrat-produkter som finns med i GI-tabeller? Inte protein-produkter?

Ska jag äta mest kolhydrater under dagen och mer proteiner på kvällen, sista målet innan läggdags? Mina förslag på kvällsmål, är de OK: Knäckebröd eller grovt bröd med makrill eller sardiner i tomatsås. Eller Omelett med t.ex. skinka, champinjoner, etc., stekt i lite olja. Eller äggmackor (på kornbröd) med kaviar? Eller Avokadohalva med räkfyllning, gjord på t.ex. räkor, stenbitsrom, lök och någon mager mejeriprodukt?

Träningen

När det gäller min träning har jag tänkt börja med morgonpromenader, efter två koppar kaffe. Jag ska börja gå 30 minuter efter kaffet till Centralstationen istället för att ta bussen dit. Denna promenad tar 30-40 minuter. Är det tillräckligt, eller måste man gå 45-90 minuter? Måste jag äta frukosten direkt efter promenaden, eller är det OK om jag väntar 1-2 timmar, tills jag kommit fram till jobbet?

Spinning ska jag fortsätta köra 2-3 ggr i veckan. Måste jag börja styrketräna också, eller räcker det om jag tar ett av de 2-3 Spinningpassen med Styrkespinning istället, och kör lite styrkeövningar med hantlar och gummiband hemma istället, 2 ggr i veckan?

Direkt efter Spinningpasset/Styrkepassen har jag förstått att jag ska äta något med högt GI och något med mycket protein. Detta har jag överhuvudtaget inte gjort innan, utan på sin höjd ätit en banan eller en tallrik fil efter min träning.
Hur långt efter träningen kan man vänta med att äta detta? Kan jag inte spara dessa “intjänade kalorier” till senare, som man kan på Viktväktarna? Det tar emot att äta "onyttigt godis" direkt efter ett "nyttigt träningspass", men jag har förstått att det bara är bra? På vilket sätt är det bra?

Hur många kalorier på ett ungefär ska detta mål efter träningspasset innehålla? Hur mycket kalorier till kolhydrater och hur mycket till protein? Finns det någon procentsats av den totala kalorimängden per dag, som rekommenderas till detta mål efter träning?

Jag vet att jag har massvis med frågor, men hoppas ändå att någon snäll vill ta sig tid att svara på dem. Jag är mycket intresserad av det här med att “deffa” och vill veta allt om det! Kommentera gärna det jag skrivit - ge tips och råd som ni tror jag kan ha glädje av att veta.

Jag måste säga att jag känner mig entusiastisk!

Tusen tack på förhand!

King Grub
2004-05-12, 15:26
Mitt standardsvar angående deffupplägg verkar passa din situation också:

Här kan du få en länk både till ett ställe där du kan räkna ut din energiförbrukning (trots att du inte är överentusiastisk över det kan det vara bra att veta på ett ungefär) och en lista med bra mat som passar under både bulk och deff, plus att du ger mig chansen att klistra in den här texten igen:

http://www.uppladdningen.nu/uppladdningen2/testadigsjalv1-1.html

För att gå ner i vikt måste du ligga på energi(kalori)underskott. Ett underskott på cirka 500 kcal per dag ger en viktminskning på ungefär 0.5 kilo per vecka, en optimal nedgångstakt. Om du räknar du din energiförbrukning i länken ovan drar du helt enkelt bort 500 kcal från den summan. Genom att äta rätt sorts mat och träna styrketräning under tiden ser du till att allra största delen av den viktnedgången består av kroppsfett, inte muskler. Korta, intensiva intervallpass är också att rekommendera, och höjer din förbränning rejält.

Dela upp ditt matintag på fler mål. 5 eller 6 mindre mål per dag.

Ät långsamma kolhydrater och protein till varje mål.

Långsamma kolhydrater har ett GI på 70 eller lägre. Här är en tabell:

http://www.paulun.se/paulun_pop.asp?idContent=302

Bra kolhydratkällor: pasta, parboiled ris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Branflingor, grahamsgrynsgröt, müsli, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser.

Bra proteinkällor: rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler, lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst, keso, kesella, grynost, mm.

Välj minst en kolhydratkälla och en proteinkälla till varje mål, 5 eller 6 gånger om dagen. Till det bra fett som raps-, oliv-, eller linfröolja, eller fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax om du valt den proteinkällan. Komplettera med grönsaker och frukt. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.

Undantaget är efter träningspassen. Då tar du en proteindrink och snabba kolhydrater, dvs cornflakes, vitt bröd, skumgodis, potatismos, russin, mm. Proteindrinkar baserade på vassle är ett bra val här, och ett ekonomiskt också!

Efter träningen behöver du alltid kolhydrater, då snabba, för återhämtning och glykogeninlagring. Då väljer du alltså ett högt GI i stället, enda gången på dagen. Plus protein till det. Målen därefter kan du snåla in på kolhydratintaget och basera målet innan du hoppar ner i sängen på protein och fett. Huvudsaken om du vill gå ner är dock att du ligger på kaloriminus, inte att du stryper kolhydraterna helt. Vill du däremot bygga muskler är det nästan ett måste att ligga på kaloriplus. Alltså går de båda sakerna inte ihop speciellt bra, utan man får prioritera.

Stämmer det att jag energimässigt ska äta 50-60 % från kolhydrater, 25-30% från proteiner och 20-25% från fett?

Det låter som en vettig fördelning. Som du har gjort hittills stryper du fettförbränningen. Kroppen behöver fett från kosten för att våga och kunna förbränna kroppsfettet.

Plus att jag tidigare ätit ganska mycket kolhydrater med högt GI, t.ex. potatis(mos), riskakor och cornflakes.

Det är inte alls bra. Det bidrar till rejält ökad fettinlagring.

Nu när jag har points-systemet från Viktväktarna inarbetat, vet någon om det fungerar att använda detta ändå när det gäller kaloriräknandet, så att jag om vi säger ska äta 18 points per dag, ser till att 9-11 points kommer från kolhydrater, 4.5-5.5 points från proteiner och 3.5-4.5 points från fett? Det verkar jobbigt att räkna kalorier på allt istället för points.

Jag vet att points-systemet är rätt värdelöst. Det gör inte skillnad på källan till t ex kolhydrater.

Måste alla ingredienser jag äter ha GI under 70? Hur är det med alla dessa “mellan-produkter” med GI låt oss säga runt 80-90. När ska man äta dem, eller är det bäst att bara undvika dessa så mycket som möjligt?

Nej, allt måste inte ha ett GI under 70. Värdena är satta på enskilda livsmedel. Men du får ett medelvärde på alla kolhydrater som ingår i en måltid. Äter du 25 gram kolhydrater från något med GI 100 och 25 gram kolhydrater från något med GI 50 i en och samma måltid får den måltiden GI 75.

Är det bara kolhydrat-produkter som finns med i GI-tabeller? Inte protein-produkter?

Ja, eftersom GI är ett mått på hur mycket blodsockret höjs när du ätit 50 gram kolhydrater från någon källa.

Ska jag äta mest kolhydrater under dagen och mer proteiner på kvällen, sista målet innan läggdags?

Alla näringsämnen (kolhydrater, protein och fett) bör ingå i alla mål, men du kan dra ner på kolhydraterna frampå kvällskvisten, men att utesluta dem helt är dumt och onödigt. Protein och fett bör ingå i alla mål.

Mina förslag på kvällsmål, är de OK

Ja.

När det gäller min träning har jag tänkt börja med morgonpromenader, efter två koppar kaffe. Jag ska börja gå 30 minuter efter kaffet till Centralstationen istället för att ta bussen dit. Denna promenad tar 30-40 minuter. Är det tillräckligt, eller måste man gå 45-90 minuter?

Det är energi in minus energi ut totalt under dygnet som gäller. Promenaden bidrar till energiförbrukningen, men det finns ingen magisk siffra. Prova någon vecka. Det är onödigt att knalla mer än du behöver.

Måste jag äta frukosten direkt efter promenaden, eller är det OK om jag väntar 1-2 timmar, tills jag kommit fram till jobbet?

Ju snarare desto bättre. 2 timmar är alldeles för lång tid.

Spinning ska jag fortsätta köra 2-3 ggr i veckan. Måste jag börja styrketräna också, eller räcker det om jag tar ett av de 2-3 Spinningpassen med Styrkespinning istället, och kör lite styrkeövningar med hantlar och gummiband hemma istället, 2 ggr i veckan?

Här gör du som du vill. Gör det du tycker är roligast; det andra alternativet låter alldeles utmärkt, om du föredrar det.

Direkt efter Spinningpasset/Styrkepassen har jag förstått att jag ska äta något med högt GI och något med mycket protein. Detta har jag överhuvudtaget inte gjort innan, utan på sin höjd ätit en banan eller en tallrik fil efter min träning.
Hur långt efter träningen kan man vänta med att äta detta?

Så fort som det bara går.

Kan jag inte spara dessa “intjänade kalorier” till senare, som man kan på Viktväktarna?

Nej, det kan du inte! Och det kan du inte på Viktväktarna heller. Det är rent trams, och riktigt, riktigt dåligt och kontraproduktivt.

Det tar emot att äta "onyttigt godis" direkt efter ett "nyttigt träningspass", men jag har förstått att det bara är bra? På vilket sätt är det bra?

Vid det här tillfället leder det enbart till snabbare återhämtning, inte fettinlagring.

Hur många kalorier på ett ungefär ska detta mål efter träningspasset innehålla? Hur mycket kalorier till kolhydrater och hur mycket till protein?

0.8-1.2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och cirka 0.5 gram protein per kilo kroppsvikt brukar vara lagom.

Lily
2004-05-12, 15:45
Oj, tack för era snabba svar!!

Det ska bli spännande att prova det här istället för Viktväktarna!

Tack igen!

:bow:

Diana
2004-05-12, 16:47
undrar på vilket sätt anser VV att cornflakes skulle va bättre än gryn?

edit:du gjorde rätt som konverterade hit istället:thumbup:

stocktown
2004-05-13, 22:27
Det är energi in minus energi ut totalt under dygnet som gäller. Promenaden bidrar till energiförbrukningen, men det finns ingen magisk siffra. Prova någon vecka. Det är onödigt att knalla mer än du behöver.

varför är det onödigt att knalla mer än vad man behöver? borde ju bara leda till en större viktminskning!? hur tar man reda på hur långt man behöver knalla?

z_bumbi
2004-05-13, 22:41
Originally posted by stocktown
varför är det onödigt att knalla mer än vad man behöver? borde ju bara leda till en större viktminskning!? hur tar man reda på hur långt man behöver knalla?

Går man mycket så innebär det att man kan äta mer men det är kanske smartare att spara lite av den träningen tills senare i deffen när förbränningen har gått ner.
Man får ju alltid minskad förbränningen om man tappar i vikt och att börja träna på maxnivå vad man har tid/ork/motivation att utföra innebär att man senare måste slita hund för att fortsätta tappa i vikt.

Hur mycket du gör av med på att gå får du kolla på t ex uppladdningen.se där du ser vad du gör av med under en viss aktivitet, jämför det sen med hur mycket du äter och hur mycket du tänker dra ner på maten.
Summan av det du tränar bort och det du minskar maten bör hamna runt 500 kcal i genomsnitt per dag under en vecka (Ev ätardag undantagen.).

paranoid
2004-05-14, 08:31
Hej Lily,
Jag tycker absolut att du skall börja styrketräna - ju mer muskler, desto mer ökar din fettförbränning!

Lily
2004-05-14, 08:34
Hej igen!

Anledningen till att jag åt cornflakes med mjölk istället för havregrynsgröt med mjölk när jag gick på Viktväktarna, var för att jag för samma antal points (3) kan äta antingen:
2 dl lättmjölk med 4 dl cornflakes
eller
2 dl lättmjölk med havregrynsgröt gjord på 1 dl havregryn

Alltså åt jag cornflakes med mjölk titt som tätt...frukost, mellanmål, kvällsmat...helt förkastligt inser jag nu! Ska äta det efter träningen istället i fortsättningen och köra gröt till frukost.

Efter en knapp vecka med morgonpromenader och lågt glykemiskt index mår jag redan bättre! Innan var min mage uppsvullen som en ballong, men den har redan krympt till sig lite!

Jag har köpt en del av Paulun's böcker om fettförbränning (finns som pocket) och de är verkligen bra och informationsrika!

Har även kollat upp Hälsovakten på Internet och den verkar väldigt bra för att kolla upp sitt energiintag kolhydrater/protein/fett. Men antalet kalorier som hälsovakten rekommenderar per dag verkar väldigt lågt!

paranoid
2004-05-14, 08:41
Hälsovakten är inte bra på att göra rekommendationer! (I övrigt är det det dock ett bra program!) Beräkna istället ditt dagliga energibehov på Uppladdningen:

http://www.uppladdningen.nu/uppladdningen2/testadigsjalv1-1.html

Från denna summa drar du -500kcal. Därefter kan du använda Hälsovakten för att göra ett kostupplägg.

shirunai
2004-05-14, 09:18
med värdet jag fick -500kcal kanske jag till och med går upp i vikt, jag ligger på +-0 vid ca 2500kcal

King Grub
2004-05-14, 10:17
Originally posted by shirunai
med värdet jag fick -500kcal kanske jag till och med går upp i vikt, jag ligger på +-0 vid ca 2500kcal

Men du har väl en sällsynt dålig förbränning, enligt egen utsago? :)

King Grub
2004-05-14, 10:18
Originally posted by Lily
Efter en knapp vecka med morgonpromenader och lågt glykemiskt index mår jag redan bättre! Innan var min mage uppsvullen som en ballong, men den har redan krympt till sig lite!

Låter finfint! Glöm viktväktarna; det är en affärsidé. Viktväktarna vill inte att du skall hålla vikten livet ut. Då får de ju inte se din plånbok igen.

Hälsovakten är bedrövlig när det gäller energiförbrukning.

Lily
2004-05-17, 09:29
Hej igen!

Jag har lite frågor om den s.k. "ätardagen" nu, kan man ha en sån en gång i veckan och ändå bränna fett? I helgen så var jag faktiskt lite "slarvig" och hade lite ätardag både lördag och söndag. Är det dumt? Men båda dagarna var jag ändå ganska noga med GI och åt nyttig frukost och middag båda dagarna. Det enda onyttiga jag åt var en halv kladdkaka och lite glass...men som sagt både lördag och söndag, är det bättre att äta allt på samma dag istället?

Är det bättre att äta onyttigt tidigt på dagen på ätardagen, eftersom man kanske hinner förbränna mer då? Eller är det meningen att man ska "fetta till sig" för att det ska ge effekt?

Jag fick en fruktansvärd huvudvärk både lördag och söndag, vad kan det bero på? Är det koffeinberoende eller fick kroppen en socker-chock?

Hur som helst så mätte jag mig i söndags kväll och jag har gått ned 1,5 cm runt magen/midjan och lite mer än 0,5 cm runt varje lår. Rumpan är dock fortfarande lika fet... :(
Men det känns bra, det här! Dags för ännu en vecka nu...

King Grub
2004-05-17, 10:15
Äterdagen behöver du om du har mentalt behov av det, om du känner dig sliten, låg och allmänt less, inte annars. Äter du mer än du gör av med lägger du på dig fett. Så är det bara. Självklart är inte hela deffen saboterad för det, men du förlänger den några extra dagar.

Lily
2004-05-17, 16:34
Jag har en fråga till...

Har sett att choklad med hög kakaohalt har lågt GI - kan man äta det under deffen, alltså fastän man inte tränat innan? Det räcker med 1-2 bitar för att stilla mitt chokladsug.

Hur många kalorier innehåller 2 bitar choklad med hög kakaohalt?

Tack för alla svar...ni är så snälla och King Grub, du är min nye "idol"! :hbang:

King Grub
2004-05-17, 16:38
Har sett att choklad med hög kakaohalt har lågt GI - kan man äta det under deffen, alltså fastän man inte tränat innan? Det räcker med 1-2 bitar för att stilla mitt chokladsug.

Absolut. Så länge du äter mindre energi (kalorier) än du gör av med under dygnet går du ner, oavsett vad du äter. Självklart är den en fördel om så mycket som möjligt av den energin består av "bra" mat, men det säger ju sig självt.

Hur många kalorier innehåller 2 bitar choklad med hög kakaohalt?

Jag vet inte vad dina bitar väger... men 100 gram sådan choklad innehåller runt 540 kcal. Energirikt, med andra ord.

Tack för alla svar...ni är så snälla och King Grub, du är min nye "idol"

Diana
2004-05-23, 14:07
Originally posted by Lily

Jag fick en fruktansvärd huvudvärk både lördag och söndag, vad kan det bero på? Är det koffeinberoende eller fick kroppen en socker-chock?



Ja brukar oxå huvudvärk på ätardagen och/eller dagen efter om jag råkat slarva med vätskeintaget, eftersom all extra kolisar man käkar binder upp massa vatten så se till att dricka mer så ska du se att du slipper huvudvärken:thumbup: