Träningsfrekvens när man har fyllt 40 år

[robbanthn]

Hej,
Jag undrar hur man smartast ändrar träningsfrekvensen, då återhämtningen blir lidande vid 3 helkroppspass i veckan?

Jag tränar 3 gånger i veckan och trivs med detta. Då jag inte är 20 år längre och inte har en lika bra återhämtnings kapacitet längre. Så blir tre helkroppspass i veckan, för mycket för mig tyvärr.

Vad är mest optimalt för mig, ett rullande över/underkropps uplägg med tre pass i veckan?

Eller:

Pass 1: Tungt Helkroppspass (fokus på styrka)
Pass 2: Lätt Överkroppspass (fokus på hypertrofi)
Pass 3: Lätt Underkroppspass (fokus på hypertrofi)

[robbanthn]

Har även funderat på ett push/pull/legs upplägg.
Men jag antar att frekvensen är för låg och att resultaten kommer att utebli då?

[Diomedea exulans]

Med tanke på att massor människor har fått jättebra resultat av att träna varje kroppsdel en gång i veckan så tror jag knappast push/pull/legs är dömt att vara för låg frekvens för dig! Jag skulle pröva och utvärdera.

[ARMSTARK]

Jag tycker inte att det ser överdrivet mycket ut, kör du till fail i alla övningar eftersom du blir så sliten? Jag tränar varje dag och jag passerade 40 strecket för länge sen.

[Illustrerade mannen]

Jag tränar 7-12 pass i veckan - gym, kampsport, löpning och mtb. Är över 50 år. Jag tror inte det finns någon åldersstyrd träningsfrekvens. Testa, känn efter, utvärdera och modifiera.

[exevision]

Jag är över 40 och tränar varje dag. Över/under-split.
Starkare än någonsin. Även varit viktstabil ett par år runt 80kg med ökad styrka.

[TotteShaped4Life]

Jag är snart 54... styrketränar 1-2 timmar/dagen. Funkar utmärkt.

[Hanse]

Är 48 och tränar minst 5 pass i veckan. Inga problem med det.

[Jeneric]

Vad är det som skulle vara speciellt över 40?

[Sarco]

Vad är det som skulle vara speciellt över 40?

Det går ju ingen magisk gräns när man är 40 men jag känner i alla fall att jag har lite sämre återhämtning nu än för 10 år sedan. Det kan ju hänga ihop med sömn, stress i livet i övrigt också, men jag tror en hel del är relaterat till åldern.

Framför allt märker jag att skador och värk (inte träningsvärk då) inte försvinner lika fort. Man får träna lite klokare. Men å andra sidan kan jag både min kropp och bättre och mer om träning så jag har inga bekymmer att träna sju dagar i veckan om jag hinner med det.

Mitt tips till TS är att alla varianter av träning funkar (helkropp eller splittar) bara du anpassar belastningen till dig själv. Att köra supertunga helkroppspass där du kör tungt i alla övningar alla pass är ingen hit för någon men om du kör en övning tungt och de andra för underhåll/volym så går det utmärkt.

En rullande tresplit på 3-4 dagar i veckan kör jag nu med goda resultat, varvat med löpning 2-3 dagar i veckan.

[spas]

Är bara 39 så jag kanske ändrar mig nästa år men... Gamla skador märks helt klart mer och det är oftare jag inte har 100% ork, just orken beror nog mer på arbete och familjeliv. Har hur som löst det genom att bli lite flexiblare i vad jag tränar, känns det lite risigt inför ett pass så blir det 30 minuter Kettlebells istället för Maxtungt benpass osv.

[geoff]

Det beror väl på vilken tolerans/vana för träning man byggt upp över åren, men självklart så tål ingen lika mycket volym/intensitet vid 40 som de gjorde vid 20.

Hur helst, när jag har möjlighet så tränar jag ett helkroppspass varannan dag. Men då slänger jag in ett deload-pass vart tredje pass, se denna tråd (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=237746). (Hinner det dock gå 2-3 vilodagar mellan passen så kör jag på med ett "vanligt" pass).

[Slartibartfast]

Jag tränar en timme styrka varannan dag och försöker få in en halvtimme löpning på dagarna emellan. Jag tränar mer nu än jag nånsin gjort tidigare (ca 50% mera) Men jag är i sämre form och svagare än för 10 år sedan, men det beror främst på åldern, sämre sömn och mera stress än på träningen. Fyller 40 i sommar.

[Diomedea exulans]

Tycker träningen går mycket bättre vid 35 än 25, men jag har alltid varit lite sen i utvecklingen. Mamma säger att jag började prata sent, gå sent, osv.

[ziggekatten]

Sömnen upplever jag viktigare ju äldre man blir. Skillnaden mellan sex och åtta timmar är gigantisk för mig numera.

[ARMSTARK]

Det kan vara som jag skrev tidigare att TS kör alla set till fail, det sliter rätt hårt.

[MackeJuve]

Jag är bara 28 bast så ni får väl ignorera mig om ni vill ;) Men ni som har några år på mig, ni måste ju ha upplevt att vissa saker går bättre för att man blir klokare? Jag tror mig vara mer eller mindre fullärd varje år men kommer hela tiden på nya saker som får mig att tänka "vad fan gjorde jag så för förut?". Min hyfsat nyuppstartade löparkarriär är ett stort kvitto på just detta. Jag kan se tillbaka på saker jag gjorde 2018 och tänka "hur fan tänkte jag där egentligen?" trots att jag just då trodde mig ha knäckt knoden.

Sen blir åtminstone jag mer och mer mån om att ta tillvara på dagarna. Spola tillbaka tre-fem år och jag kunde ofta ta mig en en-två timmar lång powernap efter jobbet, därefter dra till gymmet alldeles för sent, komma hem och sedan var den dagen över. Mår typ dåligt när jag tänker tillbaka på det. Nu handlar det mycket mer om att maximera tiden och göra något vettigt av vardagen. Tänker mig att det på lång sikt kan ha en positiv inverkan på träningen.

Spola tillbaka klockan ännu lite mer och varje lördags- och söndagsmorgon spenderades i sängen tills framåt elva-tolv. Ibland ett. Nu blir jag stressad av sådant och sätter ofta klockan tidigt för att komma ut i skogen och springa. Sedan försöker jag göra så mycket som möjligt under den första halvan av dagen. Det kanske inte finns något rakt samband som i att detta ger x kg på stången men något positivt måste det ändå bidra med, den där känslan av att faktiskt vilja göra något bra utav det man gör.

[Slartibartfast]

Sömnen upplever jag viktigare ju äldre man blir. Skillnaden mellan sex och åtta timmar är gigantisk för mig numera.

+1

När jag var 30 kunde jag vara ute på krogen, sova 4-5 timmar och köra ett bra gympass dagen efter.

Nu är jag värdelös om jag sover 7h eller mindre.

[bigtraps]

jag har tränat sedan 1983. Åldern tar ut sin rätt
Skador kommer med tiden. Man måste träna smartare när man blir äldre.
Kroppen är inte lika tålig vid 50 som vid 20

[muddler]

Nu är jag bara 35 men jag upplever redan att det mesta har sunkat ner sig, har inte samma explosivitet alls som innan och betydligt svagare i allt utom bänk typ.

Ger ju såklart inte upp men det känns som att jag var i min styrke-prime som 32-åring.

[FyllSkalle]

+1

När jag var 30 kunde jag vara ute på krogen, sova 4-5 timmar och köra ett bra gympass dagen efter.

Nu är jag värdelös om jag sover 7h eller mindre.

Detta håller jag med om till 100%