handdator

Visa fullständig version : Upplägg för viktminskning / muskeluppbyggnad


dummedanne
2019-02-24, 09:00
Hej,

Är 39 år och otränad. Väger 96 kilo, och är 189 cm lång.
Den fysiska aktiviteten de senaste 8-10 åren har i stort sett varit obefintlig. Målet är att tajta till kroppen och bli starkare. Gärna 10 kg ner.

Har nu tränat 3 per vecka i fyra veckor och har filat på ett upplägg som jag skulle vilja ha kommentarer på. Tanken är främst att tappa fett, men tänker att jag bör kunna öka i styrka/muskler under tiden iom att jag är så pass otränad.

Träning 3-4 dagar i veckan med följande upplägg:

Helkroppspass på lunchen bestående av:
1. Knäböj varannat pass och marklyft varannat pass. 3x7
2. Militär press. 3x7
3. Pulldowns. 3x7
4. Bänkpress. 3x7

Kost:
Tänker mig ett slags upplägg av 5:2.
Vanliga ätdagar:
Morgon: EAA
Lunch: sallad m ca 40g protein
Eftermiddag: bcaa
Middag: flickvän vegan, så det blir vad det blir.
Innan läggdags: kasein

2 dagar per vecka (dessa dagar är det ingen träning):
Morgon: EAA
Lunch: enklare kalorisnål lunch. Ca 40g protein, 400 kcal.
Eftermiddag: EAA
Middag: Kasein
Innan läggdags: kasein.

Övrigt: multivitamin samt omega 3.

Vad tror ni om detta? Kom gärna med synpunkter, hylla, såga... Alla tankar är välkomna.

ozzian
2019-02-24, 11:17
Varför så mycket pulver, eaa,bcaa,casein?
Alla dessa är väl ok och bra men det är TILLSKOTT inte din grund i matintag.


1.Ät riktig mat, ta middagen som huvudmål, stor jäkla sallad med flickvännen.
2 Jag anser att 4 halvkroppspass vore bra att ändra till nu elller snart.(du kör ju mark-knäböj så)
3 Kan du inte träna på kvällen, då kan du ta PW på lunchen istället


edit ut o gör nått kul på kvällen(ej bar runda)

dummedanne
2019-02-24, 12:46
Tack för ditt svar!

Pulvret var mest för enkelhetens skull. Lättare att få i mig tillräckligt med protein på detta sätt tänkte jag.


På kvällarna är det svårt iom barn och familj, men ska fundera på hur jag kan få in power-walks.

Hur skulle ett halvkroppspass kunna se ut? Jag fick denna rekommendation iom att jag är så pass ny vad gäller träning att kroppen klarar utveckla hela kroppen.

Vad menar du med nåt kul på kvällen?

ozzian
2019-02-24, 17:12
Tack för ditt svar!

Pulvret var mest för enkelhetens skull. Lättare att få i mig tillräckligt med protein på detta sätt tänkte jag.


På kvällarna är det svårt iom barn och familj, men ska fundera på hur jag kan få in power-walks.

Hur skulle ett halvkroppspass kunna se ut? Jag fick denna rekommendation iom att jag är så pass ny vad gäller träning att kroppen klarar utveckla hela kroppen.

Vad menar du med nåt kul på kvällen?

Kul på kvällen kan ju betyda mycket:):) men jag menade något med familjen, ut och gå, lek med barnen, klättervägg, golf, någon fysisk aktivitet.

Pulver , jo jag tar det med som mellanmål eller om jag inte hinner äta innan träning men bra om det bara blir pulver då och då.

2dagars pass, jag vet ej då jag kör 3 dagars, push/pull/ben.
Men jag tycker du har valt rätt övningar, alla är bas övningar.
knäböj
mark
bänk
press
chins(drag)

Kanske
1
knäböj
bänk
press

2
Mark
chins
mage

Du kanske kan lägga till en övning per pass?
Hoppas någon med mer kunskap kan råda dig bättre, men lycka till!

edit helkropp är bäst i början men sedan behöver musklerna lite längre vila!

dummedanne
2019-03-21, 22:20
Postat via en mobil enhet

dummedanne
2019-03-21, 22:33
Har kommit igång ordentligt nu i en månad och tycker det är riktigt kul.

Försöker ligga på 150-200 g protein per dag och 1500-1800 kcal.

Jag undrar om ni ser något negativt med att dela upp träningen i två pass och köra det växelvis 4-5 dagar i veckan?

Pass 1:
Knäböj 3x7
Hantelpress 3x7
Pec dec 2x7 sedan ett dropset
Militärpress 3x7
Hantellyft åt sidan 2x7 sedan dropset

Pass 2:
Marklyft 3x7
Pulldowns 2x7 sedan dropset
Rodd 2x7 sedan dropset


Vettigt? Ska jag komplettera med nåt?
Postat via en mobil enhet

Jarp
2019-03-22, 07:48
Har kommit igång ordentligt nu i en månad och tycker det är riktigt kul.

Försöker ligga på 150-200 g protein per dag och 1500-1800 kcal.

Jag undrar om ni ser något negativt med att dela upp träningen i två pass och köra det växelvis 4-5 dagar i veckan?

Pass 1:
Knäböj 3x7
Hantelpress 3x7
Pec dec 2x7 sedan ett dropset
Militärpress 3x7
Hantellyft åt sidan 2x7 sedan dropset

Pass 2:
Marklyft 3x7
Pulldowns 2x7 sedan dropset
Rodd 2x7 sedan dropset


Vettigt? Ska jag komplettera med nåt?
Postat via en mobil enhet

Tycker träningen ser stabil ut, om seten är tunga. Och klarar du av att hålla den låga kalorinivån är det bara att köra. Se till att du sover ordentligt bara. Det är lätt att sitta uppe och slökolla på tv eller surfa halva natten, men det är dåligt för allt: återhämtning, fettförbränning, aptit, sötsug, humör, sexlust. Och det går INTE att sova ikapp på helgen effektivt. Enstaka dåliga nätter är ok, men 6 av 7 ska vara rediga.