handdator

Visa fullständig version : Träningsupplägg, nice eller bajs?

Oopa
2019-02-21, 00:05
Måndag:
Bänk 3x8
Militärpress: 3x8
Sned hantelpress: 3x8
Skullcrushers: 3x10
Sidolyft: 5x12

Tisdag:
Knäböj: 4x6
Marklyft: 3x5
Skivstångsrodd: 3x8
Chinups: 3x10
Calf raises: 3x10

Torsdag:
Bänk 3x8
Militärpress: 3x8
Smal hantelpress: 3x8
Flyes: 3x10
Sidolyft: 5x12

Fredag:
Marklyft: 3x5
Knäböj: 4x6
Chinups: 3x10
Skivstångsrodd: 3x8
Calf raises: 3x10

Jag funderar på om skullcrushers och flyes är värt det, eller om det är bättre att lägga till mer volym till någon utav bänkvarianterna istället. Vad säger ni?
skattefusk
2019-02-21, 08:00
Jag ser en bra grund, men det är helt omöjligt att svara på om upplägget ska vara bra för dig utan någon fakta överhuvudtaget.

Flyes är för övrigt en övning med stor skaderisk.
spas
2019-02-21, 09:12
Ingen aning om vad du har för målsättning. Ser en klar risk att dra på sig obalanser och skador när pressmusklerna får lika mycket träning per vecka som rygg och ben får tillsammans.
Oopa
2019-02-21, 12:45
Jag ser en bra grund, men det är helt omöjligt att svara på om upplägget ska vara bra för dig utan någon fakta överhuvudtaget.

Flyes är för övrigt en övning med stor skaderisk.

Ingen aning om vad du har för målsättning. Ser en klar risk att dra på sig obalanser och skador när pressmusklerna får lika mycket träning per vecka som rygg och ben får tillsammans.

Jag har en bakgrund som ishockeyspelare på juniorelitnivå vilket har resulterat i stark bål och starka ben i förhållande till övriga kroppen. Det är dels därför jag vill lägga mer volym på överkroppsövningar. Det verkar också som att benen är en strong-point för mig eftersom jag trots så lite volym(bara 6sets squats i veckan) gjort fina ökningar.

Om jag har räknat rätt så får jag mitt upplägg till:
18sets press (Mycket overlap för bröst, axlar och triceps)
18sets pull (12 om man räknar bort marklyft)
20sets ben(14 om man räknar bort calfraises)

Och ja, flyes medför skaderisk som du säger. Om man nu inte kör på golvet som vissa förespråkar. Har ni några konkreta tips på justeringar av programmet?
skattefusk
2019-02-21, 13:08
Beror fortfarande på mål och nuvarande form.
Oopa
2019-02-21, 15:19
Beror fortfarande på mål och nuvarande form.

Att bli så krallig som möjligt, dvs hypertrofi. Formen är hyffsad, intermediate styrkemässigt och behöver gå ner ett par kilo.(kanske 15-16% bf atm) Kör just nu maintenence på träningsdagar och underskott på vilodagar för att långsamt skala av det sista fettet.