Visa fullständig version : Periodisering för styrka och maximal hypertrofi
King Grub
2019-02-11, 10:27
För styrka finns det fördelar med att periodisera träningen.
För hypertrofi är det oklart. Det kanske är precis lika bra att bara köra på.
Prescribing the proper resistance training (RT) program is critical to optimize skeletal muscle hypertrophy and strength. Periodization is a strategy that entails planned manipulations of training variables to maximize fitness adaptations while minimizing the risk of overtraining. Multiple meta-analyses have shown periodized RT to be superior to non-periodized RT for enhancing muscular strength. These findings are consistent irrespective of training status or training volume. Both the linear model and the undulating model are effective for enhancing strength, although a greater benefit might be achieved through the undulating model. Despite the suggested superiority of periodized RT for strength development, some authors suggest that this might be a consequence of the study designs employed rather than the nature of periodized training. In addition, several limitations exist in the periodization literature, making it difficult to accurately assess the efficacy of periodized RT. With regard to enhancing skeletal muscle hypertrophy, both the undulating model and the linear model appear equally effective; however, this conclusion can only be generalized to untrained populations. When comparing periodized RT to non-periodized RT programs, the research is unclear on whether periodized RT is necessary to maximize skeletal muscle hypertrophy.
Front Physiol. 2019 Jan 23;10:13. Periodized Resistance Training for Enhancing Skeletal Muscle Hypertrophy and Strength: A Mini-Review.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00013/full
Baskagge
2019-02-11, 14:46
Intressant, men finns det någon forskning på hur långa periodiseringsintervallerna bör vara?
I exemplet nedan är det 3-veckorsintervaller, det låter lite kort?
Exempel på periodisering för styrketräning
Ett upplägg man ofta ser på gymmet är en enkel linjär periodisering. Den består en sjunkande volym och ökande intensitet i en stegvis belastningsökning där man tränar en enskild fysisk egenskap åt gången:
Vecka 1-3: 12×3 repetitioner (hypertrofi)
Vecka 4-6: 8×4 repetitioner (styrka hypertrofi)
Vecka 7-9: 5×3 repetitioner (styrka)
Vecka 10-12: 3×3 repetitioner (maxstyrka)
https://www.muscles.se/artiklar/darfor-ska-du-periodisera-din-traning/
Jag skulle välja längden av ett block dels beroende på om jag har något speciellt datum däär man vill vara stark, dels beroende på vad målet är. Jag ska nu exempelvis köra en 12 veckor lång volymperiod där jag kör 5+1 5+1 där ettan är en deloadvecka. Jag behöver större pattar och triccar för 200 i bänken, och större quads för böjen.
Så länge man gör framsteg så kan man fortsätta med det man gör.
Jag skulle välja längden av ett block dels beroende på om jag har något speciellt datum däär man vill vara stark, dels beroende på vad målet är. Jag ska nu exempelvis köra en 12 veckor lång volymperiod där jag kör 5+1 5+1 där ettan är en deloadvecka. Jag behöver större pattar och triccar för 200 i bänken, och större quads för böjen.
Så länge man gör framsteg så kan man fortsätta med det man gör.
Hur ser din deload ut? Minskar du intensitet eller volym eller både och?
Både och, ofta kanske lite för mycket. Blir bra lat under deloads. :)
Både och, ofta kanske lite för mycket. Blir bra lat under deloads. :)
Ok! Brukar köra själv att jag hugger volymen 50 % men behåller motstånd/intensitet. Ibland "latjar" jag lite och testar variationer av vanligen använda övningar istället. Vet ej om forskning finns vad gäller olika former av deloads och deras effekt.
För mig är det mest att sluta vara så öm och ha ont överallt. Speciellt när jag lyfter tyngre.
Scratch89
2019-02-11, 16:10
Både och, ofta kanske lite för mycket. Blir bra lat under deloads. :)
Folk underskattar generellt vilan alltså. Kör man så jäkla tungt som du gör så är det nog inte dumt att bara ligga på latsidan en vecka och äta upp sig. :)
Mike Israetel skriver ju en del intressant om periodisering och att hitta vad man max kan återhämta sig ifrån kontra vad minimal stimulus behöver vara.
Läsvärd artikel:
How to find your Maximum Recoverable Volume (MRV) – Mike Israetel Guest Post (https://propanefitness.com/maximum-recoverable-volume/)
Det står även djupgående i boken Scientific Principles of Strength Training som han medförfattat med James Hoffman och Chad Wesley Smith.
frederico
2019-02-11, 16:33
Det periodiserar sig själv. Inget som man behöver tänka på.
Detta kommer av att dom bästa av oss är för tuffa för sitt eget bästa och kör in i väggen innan deras psyke hinner med.
Finstilt. Man måste vila och ha en hyggligt bred säkerhetsmarginal ifall man vill hänga med i det långa loppet.
Baskagge
2019-02-11, 18:07
Jag skulle välja längden av ett block dels beroende på om jag har något speciellt datum däär man vill vara stark, dels beroende på vad målet är. Jag ska nu exempelvis köra en 12 veckor lång volymperiod där jag kör 5+1 5+1 där ettan är en deloadvecka. Jag behöver större pattar och triccar för 200 i bänken, och större quads för böjen.
Så länge man gör framsteg så kan man fortsätta med det man gör.
Säg att målet är att öka i styrka och massa utan datum eller tävling. Vad är då lämplig längd på blocken om man kör bänkpress två gånger i veckan?
Ett alternativ är ju också att man kör 5x5 ena passet och 5x12 det andra passet. Men det kanske är bättre att köra 5x12 båda passen och en månad senare köra två pass på 5x5.
exevision
2019-02-11, 20:20
Detta med att variera passen över veckan är alltså inte lika bra som längre "block"?
Scratch89
2019-02-12, 11:05
Detta med att variera passen över veckan är alltså inte lika bra som längre "block"?
Det är ju också en typ av periodisering. :) Vet dock inte om det finns något som säger att det är bättre eller sämre än annat. Det kan ju ses som en icke-linjär progression och det har väl visats att det är ett bra sätt att periodisera.
Det är ju också en typ av periodisering. :) Vet dock inte om det finns något som säger att det är bättre eller sämre än annat. Det kan ju ses som en icke-linjär progression och det har väl visats att det är ett bra sätt att periodisera.
Är också intresserad av detta då det är detta jag kör just nu. Har för mig att jag läst studieresultat där man ser att Daily Undulating Periodization fungerar ungefär lika bra som övrig periodisering (och bättre än ingen periodisering alls), men har ej tid att kolla upp källa nu.
(Jag kör (eller försöker köra) 3 pass rullande varje vecka- styrka, hypertrofi, deload)
Säg att målet är att öka i styrka och massa utan datum eller tävling. Vad är då lämplig längd på blocken om man kör bänkpress två gånger i veckan?
Ett alternativ är ju också att man kör 5x5 ena passet och 5x12 det andra passet. Men det kanske är bättre att köra 5x12 båda passen och en månad senare köra två pass på 5x5.
Skulle säga att det berors på. Men du kan helt klart köra mer än 10 set totalt en vecka. Jag går på känsla just nu. Målet varje pass är att göra något bättre. Man kan lägga till set, öka vikt, öka reps.
Gör du 5 set 10 reps på 100 i bänk så kan en förbättring vara 107.5x10 + 4x10 på 102,5 efteråt. Eller så gör du 4 set 10 reps på 100 i bänk och maxreppar sista. Eller så lägger du till ett set.
För bäst gains i slutändan, om du inte redan är asgrov, skulle jag köra volym tills jag tröttnade.
Skulle säga att det berors på. Men du kan helt klart köra mer än 10 set totalt en vecka. Jag går på känsla just nu. Målet varje pass är att göra något bättre. Man kan lägga till set, öka vikt, öka reps.
Gör du 5 set 10 reps på 100 i bänk så kan en förbättring vara 107.5x10 + 4x10 på 102,5 efteråt. Eller så gör du 4 set 10 reps på 100 i bänk och maxreppar sista. Eller så lägger du till ett set.
Håller helt med om ovanstående tillvägagångsätt, med en brasklapp för det sistnämnda, att lägga till ett (eller flera) set. Jag gjorde så sommaren/hösten 2018 med fullt fokus på att öka totalvolymen, men om man inte samtidigt lyckas höja vikten på stången så är det ju en progression som inte är hållbar i längden (passen blir för långa, och svårt att återhämta sig ifrån för många set till slut). För mig verkar det som (the jury is still out) att jag behöver träna på styrka (4-6 reps) för att kunna höja vikten på 10-12 reps.
Diomedea exulans
2019-02-12, 13:02
Jag läste någon någonstans som såg en vanlig byggarsplitt som en "miniperiodisering", med ett övertränande pass följt av en vilovecka, varje vecka. Och som menade att det kan vara en anledning till att byggarsplittar funkar. Jag har ingen aning huruvida det synsättet har någon bäring, men tyckte det var intressant iallafall.
Anders The Peak
2019-02-12, 14:09
Skulle säga att det berors på. Men du kan helt klart köra mer än 10 set totalt en vecka. Jag går på känsla just nu. Målet varje pass är att göra något bättre. Man kan lägga till set, öka vikt, öka reps.
Gör du 5 set 10 reps på 100 i bänk så kan en förbättring vara 107.5x10 + 4x10 på 102,5 efteråt. Eller så gör du 4 set 10 reps på 100 i bänk och maxreppar sista. Eller så lägger du till ett set.
För bäst gains i slutändan, om du inte redan är asgrov, skulle jag köra volym tills jag tröttnade.
Jag tror att det är bra att köra efter känsla när personen i fråga har byggt upp känslan annars tror jag att det är bra att minimera övningsvalet 2-3 övningar per muskelgrupp för att ge kroppen möjlighet att svara på träningsstimulit.
Över tid dvs desto mer vältränad personen blir kommer personen att uppskatta ett väl genomfört pass med bra känsla i kroppen utan några egentliga förbättringar uppnåtts i det genomförda passet. Men de här passen är kritiska för att kunna bibehålla upparbetad styrka och muskelmassa.
Jag läste någon någonstans som såg en vanlig byggarsplitt som en "miniperiodisering", med ett övertränande pass följt av en vilovecka, varje vecka. Och som menade att det kan vara en anledning till att byggarsplittar funkar. Jag har ingen aning huruvida det synsättet har någon bäring, men tyckte det var intressant iallafall.
Över tid dvs desto mer vältränad personen blir kommer personen att uppskatta ett väl genomfört pass med bra känsla i kroppen utan några egentliga förbättringar uppnåtts i det genomförda passet. Men de här passen är kritiska för att kunna bibehålla upparbetad styrka och muskelmassa.
Det du skriver Anders är väl lite tanken med Fitness-Fatigue-modellen.. och som talar emot att en byggarsplit (General Adaption Syndrome) skulle vara en bra periodisering (eller att det är en periodisering öht), läs nedan:
F-F kan också ge en liten förklaring till varför mer vältränade individer måste variera sin träning mera för att nå framgång. Ett vanligt upplägg för en bra tränad person som har en plan i sin träning är att variera intensiteten mellan olika dagar. Vissa dagar kör man hårt och andra dagar kör man lite lättare på lägre intensitet. Går man efter GAS så finns det ingen förklaring till varför detta fungerar bättre än att bara träna och sen vänta tills man får en superkompensation. I praktiken har det visat sig att det hos vältränade individer blir det oftast ingen förbättring om man tränar på det viset. Om vi nu istället tittar på F-F så kan man hitta en möjlig förklaring. Det tunga passet är ett måste för att fortsätta pressa sin fitness. Dock kräver passet så mycket av kroppen att ens fatigue/trötthet blir så stor så den överväger ökningen i fitness. Om vi bara låter tiden går så har ökningen i fitness försvunnit innan tröttheten är borta. Det man får göra är att lägga in ett lättare pass som underhåller ens fitness samtidigt som det inte bygger upp någon ytterligare trötthet.
https://traningslara.se/tva-olika-modeller-till-anpassning-vid-traning/
Håller helt med om ovanstående tillvägagångsätt, med en brasklapp för det sistnämnda, att lägga till ett (eller flera) set. Jag gjorde så sommaren/hösten 2018 med fullt fokus på att öka totalvolymen, men om man inte samtidigt lyckas höja vikten på stången så är det ju en progression som inte är hållbar i längden (passen blir för långa, och svårt att återhämta sig ifrån för många set till slut). För mig verkar det som (the jury is still out) att jag behöver träna på styrka (4-6 reps) för att kunna höja vikten på 10-12 reps.
Tanken är att efter varje deload backa tillbaka på antalet set och börja öka dem igen.
Om jag gör 5 set mark vecka 1 och 9 set mark vecka 5, så går jag tillbaka till 5 set veckan efter deload, men förhoppningsvis med mycket högre vikt.
Jallesnalle
2019-02-12, 21:19
Så det kan alltså vara lika effektivt för muskeltillväxt att köra likadant med samma frekvens varje pass (förutsatt att man uppnår progressiv överbelastning), som ett upplägg där man varierar intensitet och frekvens?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.