Mitt försök att lägga på mig muskler! [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Andreas1992

2019-02-05, 14:06

Efter väldigt många sporadiska besök bestämde jag mig äntligen för att registrera mig och dela med mig av min progress. Jag har varit medlem ett tag, men inte skrivit någonting förrän nu. Så först och främst; Hej! Kul att få vara en del av forumet :)

Jag har sysslat med träning, både cardio och styrka sedan 2016. I början vägde jag in mig på stadiga 110 kg. Bantade bort 30 av dessa på ett år och började sedan med styrketräning. Jag har med tiden insett att jag har förbannat svårt att lägga på mig muskler, men är samtidigt rädd för att ligga på ett överskott då jag fortfarande har kvar en hel del fett på både mage, bröst och höfter som jag inte vill ska frodas.

I nuläget ligger jag på ungefär 1850 kcal om dagen, fördelat på 208g P, 115g K och 63g F. Ökar/sänker F & K beroende på om jag har träningsdag eller inte.

Jag har testat en sjuhelvetes massa olika träningsscheman, men har sedan en tid tillbaka fastnat på över/underkropps-splitt. På vilodagar promenerar jag.

Det ser i nuläget ut som följande. Maxar väldigt sällan, utan brukar ligga på runt 3x8-12.

Måndagar

Lutande bänkpress
Stångrodd
Hantelpress
Latsdrag
Militärpress
Skivstångscurls
Triceps pushdowns
Pullover med viktskiva
Magrotationer
Plank gungbräda

Onsdag

Knäböj
Raka marklyft
Benpress
Lårcurls
Benspark
Step ups

Fredag

Chinups
Bänkpress
Enarmsrodd
Landmines
Hantelshrugs
Tricepsextentions
E-Z Curls
Facepulls
Magrotationer
Plank gungbräda

Söndag

Sumomark
Hipthrusters
Benpress
Benspark
Lårcurl
Enbenta höftlyft.

Passen går bra, men det är främst kosten jag funderar kring. Bör jag höja mitt kaloriintag? Bör jag stanna på samma? Jag har skalat av 5kg sedan i höstas, men att behålla massan på detta underskott är svårt. Musklerna har svårt att växa redan som det är.

Nåväl, jag ska försöka uppdatera mina pass och min progress här så ofta jag kan. I nuläget ser det ut som följande.

Startvikt: 110
Nuvarande vikt: 82.5
Längd: 190
Ålder: 26

PB

Bänk: 70
Mark: 140
Böj: 60 (har förjävliga problem med mina knän...)

Ha det gött! *flex*

Diomedea exulans

2019-02-05, 14:19

Andreas1992

2019-02-05, 14:26

Lägger du dig på kaloriöverskott kommer du öka i muskelmassa, men även mycket i fett. Ligger du på kaloriunderskott kommer du minska i fett, men troligen även i muskelmassa. Ligger du på balans kommer du samtidigt minska fettet och öka musklerna, men lååångsamt...

Egentligen bara upp till dig vad du vill göra. Finns inget som säger att du måste hålla dig till en av grejerna hela tiden heller.

Vad jag hade gjort? Bra fråga, men tror inte jag hade deffat i det läget. Längden i cm minus 7,5 kg är bra smalt, och du är inte sååå stark (no offence).

None taken ;) Precis som du säger har jag ännu inte byggt på mig så pass mycket att det är någon idé att försöka skala fram det allt för mycket. Har legat på kaloriunderskott sedan oktober och funderar därför på att bumpa upp det närmare maintenance. Målet är egentligen inte att gå ner i vikt, utan att skala bort fett och bygga samtidigt, vilket hittills har varit en pain.

Diomedea exulans

2019-02-05, 14:30

None taken ;) Precis som du säger har jag ännu inte byggt på mig så pass mycket att det är någon idé att försöka skala fram det allt för mycket. Har legat på kaloriunderskott sedan oktober och funderar därför på att bumpa upp det närmare maintenance. Målet är egentligen inte att gå ner i vikt, utan att skala bort fett och bygga samtidigt, vilket hittills har varit en pain.

Du är uppenbarligen bra på att gå ner i vikt. Creds till dig! Väldigt många människor pallar inte det.

Ja, men då röstar jag för kaloribalans. Även om man inte tänker på muskel- och fettmängd så är kaloribalans troligen det mest hälsosamma. Och det är troligen bra att ha perioder av kaloribalans även om man är en som varvar deff och bulk. Det har att göra med hur deff och bulk påverkar hormoner och grejer i kroppen, jag kan inte det finstilta där.

Sen har vi ju den fördelen nu att det ännu är rätt långt till sommaren; märker du i maj att du har en liten irriterande valk du bara måste bli av med så kan du köra lite kaloriunderskott då.

Andreas1992

2019-02-06, 13:24

Går från 1850 till 2300 kcal/dag idag. Rätt nära kaloribalans med andra ord. Ska bli spännande att se hur/om det påverkar formen. Underkropp stundar denna eftermiddag!

Andreas1992

2019-02-07, 09:01

Gårdagens pass utfördes med övermänsklig trötthet och noll energi i kroppen.

Raka marklyft: 50x12, 80x12, 80x12
Gobletsquats: 20x8 x 3
Benspark: 60x12, 70x12, 75x12
Lårcurl: 8x53, 8x60 8x67
Marklyft med hantlar: 26x12 x 3
Enbenta höftlyft: BWX12X3

Gröt på havregryn, whey-80, kanel, kokosmjölk och björnbär till frukost och istället för en banan har jag med mig 200g keso och 80g tonfisk som mellanmål till jobbet. Dags för energin att komma tillbaka.

Andreas1992

2019-02-07, 18:37

Bra pass denna eftermiddag! Bra med energi i kroppen och schyst fokus!

Bänkpress: 45x12, 50x12, 50x2
Enarmsrodd: 28x12 X3
Shrugs: 32x12 X3
Skivstångscurls: 23x12 X3
Axelpress m hantlar: 14x8 X3
Pulldowns: 20x10, 22x8, 28x6
Triceps rope extensions: 30x6, 27.5x8, 25x10 20x12
Magrotationer 15x15 X3
Plank gungbräda 15x3
Armhävningar 6x3

Invägning och mått inorgon.

Andreas1992

2019-02-11, 12:23

Efter en helg fylld av mycket mat och vila hoppar jag nu på kaloribalansen och träningen igen. Vägde in på 82.4 i fredags - ska bli spännande att se om vikten är förändrad den 15/2.

Överkropp i eftermiddag!

Andreas1992

2019-02-11, 22:13

Måndag 11/2

Superset
Lutande hantelpress - 18kg x 12 x3
Shrugs 30kg x 16 x3

Superset
Axelpress m hantel - 14kg x 10, 14kg x 12, 14kg x 12
Hantelcurls - 12kg x 12, 12kg x 12, 14kg x 10

Superset
Hantelrodd - 28kg x10 x3
Tricepsextention m hantel - 18kg x10 x3

Triceps rope extention - 21kg x 10 x3

Kabelpress - 12.5kg x 10 x3

Superset
Upprätt rodd - 29.5kg x 12 x3
Hammercurls - 7kg x20x3

Gigantset

V rotationer - 10kg x 15 x3
Planka gungbräda - 15x3
Pushups - 6x3

582 kcal

Fantastisk pump!

Andreas1992

2019-02-19, 10:36

Förra veckan låg jag på 2300 kcal/dag, bortsett från veckans re-feed då jag äter vad jag vill under dagen. Invägningen visade på 82.6, vilket är en ökning med 0.2kg sedan förra veckan. Fortsätter experimentera och lägger mig på 2200 denna vecka för att se hur mående/vikt påverkas.

Passen har sedan förra veckan varit explosiva och bra! Kör ingen riktig PWO utan brukar blanda kreatin och beta-alanin för att få lite extra ork.

Gårdagens pass såg ut som följande. Superset med de övningar utan radavstånd. Avslutade med ett giantset.

Militärpress: 25x12, 27.5x10, 35x8, 35x8, 40x4.
Stångrodd: 60x12, 70x10, 70x10, 70x10, 72.5x6

Bänkpress: 40x12, 50x10, 60x8, 65x3, 70x2
Curl m viktplatta: 20x10 x5

Tricepsextention m kabel: 15x12, 20x10, 25x8, 20x10, 15x12
Kabelcurls: 15x12, 20x10, 25x5, 20x10, 15x12

Hantellyft framåt: 6x12 x3
Tricepsextention m hantel: 20x10 x3

V-rotationer: 10x15 x3
Plank gungbräda: 15x3
Situp: 10x3

geoff

2019-02-19, 10:54

Andreas1992

2019-02-19, 11:44

Väger du dig endast en gång i veckan och isåfall varför? Jag väger ungefär som du och även när jag ligger på kaloribalans så kan min vikt skilja uppemot 1.5kg från dag till dag (naken morgonvikt), så om du försöker se en trend och göra förändingar baserat på den så är det för sällan anser jag..

Japp! Jag har gjort det sedan jag började gå ner i vikt för tre år sedan, så det sitter väl i sedan dess antar jag. Ser inga problem med att väga mig varje dag dock, så jag kan testa det. Fokus ligger ju inte riktigt på att gå ner i vikt längre så. Tack för tipset :)

Andreas1992

2019-02-21, 08:51

Gårdagens pass. Vägde in på 83.1. Kaloriintag på 2200 kcal.

Superset
Raka marklyft: 60kgx12, 80kgx10, 80kgx10, 85kgx10, 90kgx10
Gobletsquat: 20x8 x4

Benspark: 65kgx12, 75kgx12, 85kgx12, 95kgx10, 97.5kgx10

Vadpress: 85.5kgx20 x3

RDL: 24kgx12 x3

Superset
(Höga)boxjumps 6x3
Stepups: 12kgx6 x 3

713 kcal

Andreas1992

2019-02-22, 10:02

Invägning på 83.6 (+0.5) denna morgon. Även fast den vikten på mina 190 cm är fullt rimligt ser jag det ändå som ett nederlag. Hjärnspökena från min viktnedgång sitter i än idag....

Anyhow! Överkropp senare idag!

Andreas1992

2019-02-25, 15:14

Ny vecka, nya möjligheter!

Jag funderar på att slänga in ytterligare en träningsdag i veckan och träna push, pull, legs, upper & lower, höja kaloriintaget till 3000/dag (bra och ordentlig mat), hålla det tills efter påsk och sedan deffa bort överflödigt fett innan sommaren.

Next up: Bröst, triceps och axlar!

Andreas1992

2019-02-26, 10:15

Gårdagens pass. Superset/giantset på de övningar utan radavstånd.

Militärpress: 25x12, 30x8, 35x8, 40x4, 42.5x2
Chins: 6 x 6 x 6 x 6 x 6

Bänkpress: 40x12, 50x10, 60x5, 60x5, 60x5
Curls m viktplatta: 15x10, 15x12, 15x12, 15x12, 15x14

Sälrodd: 40x12, 60x6, 60x6, 60x6

Hantelcurls: 14x10, 14x10, 14x10
Tricepsextention med hantel: 22x8, 22x8, 22x8

Upprät rodd: 32x8, 32x8, 32x8

Breda latsdrag: 62.5x4, 62.5x4, 62.5x4

V-rotationer: 15x15, 15x15, 15x15
Planka Gungbräda: 15 x 15 x 15
Situps 10 x 10 x 10

Vägde in på 84.1 imorse. Satan vad vikten går snabbt uppåt! *gah!*

Andreas1992

2019-02-28, 08:45

Invägning i morse - 83.9.

Gårdagens underkroppspass. Tanken var att köra gobletsquats också, men jag orkade fan inte efter marken.

Raka marklyft: 50kgx15, 60kgx12, 70kgx10, 90kgx10, 91kgx10

Raka marklyft downset: 91kgx10, 90kgx10, 70kgx10, 60kgx12, 50kgx15

Benspark: 55kgx12, 65kgx12, 75kgx10, 85kgx10, 95kgx10, 105kgx10

Superset
Vadpress i pressmaskin: 45kgx20 x 3
Benpress i maskin: 125kgx10 x 3

Lårcurl: 37.5kgx10 x 3

Andreas1992

2019-03-01, 15:03

Gårdagens pass

Superset
Hantelcurls: 10kgx16 x5
Tricepsextention m hantel: 16kgx12 x5

EZ Curls: 22.5kgx10, 27.5kgx8, 27.5kgx8

Superset
Kabelcurls: 20kgx12 x3
Tricepsextention m kabel: 20x12 x3

Triceps pushdowns i maskin: 20kgx20, 20kgx15, 20kgx12

Och denna morgons pass

Superset
Militärpress: 20x12, 30x10, 30x10, 30x8, 12x10
Rodd med kettlebell: 32x12 x 5

Superset
Bänkpress: 40x10, 40x10, 40x10, 42.5x10, 42.5x10
Upprätt rodd med viktplatta: 25x10 x 5

Smala latsdrag: 32.5x10 x 3

Bra pass, även fast jag föredrar att gå igenom hela överkroppen under ett pass istället för uppdelat på två.

Andreas1992

2019-03-10, 12:56

Den gångna veckan har innefattat mycket mat, mycket vila och mycket träning. Cardio i måndags, överkropp i tisdags, underkropp i onsdags, vila i torsdags, överkropp i fredags, vila igår och underkropp senare idag. Har hållit mig till 5 set per övning, förutom i onsdagsnatten då jag lyfte 10x10 i en stege från 60-92.5 och ner till 60 igen.

Jag har varit ledig från jobbet hela veckan (jobbar som lärare) och har fuskat lite med kalorierna, men till veckan fortsätter kaloriräknandet.

Andreas1992

2019-03-11, 14:15

Åt väldigt lite under lördagen, vilket jag trodde skulle resultera i ett dåligt pass igår, men det gick bättre än förväntat. PB i benspark, hyfsade vikter på resterande övningar.

Sumomark: 80x10, 100x8, 115x6, 120x5, 120x5.
Benspark: 65x12, 85x12, 95x10, 105x8, 115x6
Benpress i maskin: 115x10, 135x10, 155x10, 175x10, 185x8
Vadpress i benpressmaskin: 85x20 x5
Boxjumps (1m): 6x3
Step-ups: 16x6 x 3

Andreas1992

2019-03-12, 10:31

Tungt pass för överkroppen igår. Riktigt bra tryck och PB i tre övningar! Superset på de övningar utan radavstånd.

Lutande bänkpress: 40x12, 50x10, 50x10, 52.5x6, 52.5x6
Stångrodd: 55x12, 75x10, 75x10, 80x6, 80x6. (PB i vikt och reps)

Bröstpress i maskin: 35x5 x5
EZ-Curls: 32.5x5 x5 (PB i reps och curls)

Sittande militärpress: 31.5x8 x3
Tricepsextentions m hantel: 24x6 x3

Kabelextentions: 20x12, 23x10, 31x6, 20x10

Breda latsdrag: 68x3 x3
Smala latsdrag: 40x10 x3

Hantelcurls: 16x6 x3 (PB i vikt)

V-rotationer: 10x15 x3
Situps 10x3

Vägde in mig på 84.4 även denna morgon. Kaloriintaget ligger på 2200kcal om dagen. Steppar upp den en aning imorgon och håller ett litet överskott tills efter påsk då jag tänkte mig en liten pre-sommar deff.

Andreas1992

2019-03-13, 11:34

Far åt helvete vad mina lats gör ont idag! :laugh:
Cardio och en kebabpizza igår - bra förutsättningar för 100 rep i mark denna eftermiddag.

Andreas1992

2019-03-14, 08:47

Gårdagens pass var magiskt!

Raka Marklyft

60x10
70x10
80x10
90x10
95x10
95x10
90x10
80x10
70x10
60x10

Benspark

65x10
65x10
65x10
65x10
65x10

Benpress i pressmaskin/superset/Vadpress i benpressmaskin

100x12 - 100x20
100x12 - 100x20
100x12 - 100x20
100x12 - 100x20
100x12 - 100x20

Lårcurl

55x10
55x10
55x10

Andreas1992

2019-03-15, 13:59

Gårdagens överkroppspass!

Bänkpress

20x10
30x10
40x10
50x10
55x10
55x10
50x10
40x10
30x10
20x10

Militärpress och Stångrodd [Superset]

25x10 - 65x10
25x10 - 65x10
25x10 - 65x10
25x10 - 65x10
25x10 - 65x10

Hantelcurls och Tricepsextentions med hantel [Superset]

12x10 - 20x10
12x10 - 20x10
12x10 - 20x10
12x10 - 20x10
12x10 - 20x10

Kabelcurls och Triceps pulldowns [Superset]

15x12 - 15x12
15x12 - 15x12
15x12 - 15x12
15x12 - 15x12
15x12 - 15x12

Breda latsdrag

20x10
20x10
20x10
20x10
20x10

V-rotationer och situps [Superset]

15x15 - 10
15x15 - 10
15x15 - 10

Andreas1992

2019-03-16, 23:39

Dagens pass blev det grisigaste på länge. Markade mig upp till 140 utan bälte (dagens PB, 130x3) där formen sviktade, så jag slutade där. I vanliga fall brukar jag hålla mig till 5 set när jag kör tungt, men idag ökade jag på volymen lite. Strax över 1000kcal på drygt 1.5h.

Mixade Marklyft

70kgx10
90kgx8
110x6
130x3
140kgx1 (dålig form)
100kgx5
90kgx10
70kgx10
70kgx8
70kgx6

Benpress och vadpress (Superset)

100x10, 100x20
150x10, 150x20
190x 8, 190x15
205x8, 205x20

Benspark

80kgx10
100kgx8
110kgx6
120kgx6

Boxjump

6
8
10

Andreas1992

2019-03-19, 10:52

Bumpade upp kaloriintaget till 2600 igår. Vägde mig för första gången på en vecka imorse och blev positivt överraskad då vikten låg på 83.5! En månad kvar tills jag tänkte skala av lite och lägga mig på ett smärre underskott. Fram tills dess är det mycket mat och tung träning 4ggr i veckan som gäller! Under kommande deff tänkte jag träna helkroppspass tre gånger i veckan och cardio tre dagar i veckan ��

Andreas1992

2019-03-26, 13:28

Hade en sinnessjuk mancold förra veckan vilket resulterade i en vecka utan gym. Någonting som inte hänt sedan 2017. Nåväl, jag fick mycket vila och mycket mat i mig, vilket stärkte förutsättningarna för denna vecka. Har bumpat upp kaloriintaget till 3000 och tänkte hålla det tills den 8/4. Nuvarande vikt ligger på 85.1.

Jag har hunnit träna 2 pass sedan jag kände mig nog frisk att våga mig på vikterna igen. Långsamt och med lätta vikter, för att inte överanstränga kroppen.

Söndagens underkroppspass

Raka marklyft

60x10
70x10
80x10
70x10
60x10

Benspark

55x12
65x12
75x12
85x12
95x12

Benpress och vadpress i pressmaskin [Superset]

75x10 75x20
75x10 75x20
75x10 75x20
75x10 75x20
75x10 75x20

RDL

40x8
42.5x8
43.5x8

Gårdagens överkroppspass

EZ-curls och axelpress med hantlar [Superset]

32.5x6 12x8
32.5x6 12x8
32.5x6 12x8
35x5 12x10

Bänkpress och Frontraises [Superset]

50x8 10x8
55x6 10x8
60x5 10x8
65x1 10x10

Kabelflyes och enarmslatsdrag [Superset]

20x6 20x12
20x6 20x12
20x6 20x12
20x6 20x16

Tricepsextentions med hantel och hantelcurls [Superset]

24x6 16x6
24x6 16x6
24x6 16x6

Underarmscurl m hantel och hantelrodd [Superset]

6x20 30x5
6x20 30x5
6x20 30x5

V-rotationer och crunches [Superset]

15x15 10
15x15 10
15x15 10

Som sagt, lätta vikter och lugnt tempo, men hellre det än att stressa kroppen för hårt.

Andreas1992

2019-03-29, 12:43

I onsdags tog jag i så jag nästan kräktes. Jag har nog aldrig kört ut mig så hårt på ett underkroppspass någon gång. Konstigt, med tanke på att varken volymen eller vikten var i närheten av max.

Raka marklyft

60x10
70x10
80x10
90x10
97.5x10
97.5x10
80x10
70x10

Benspark

68x10
75x10
89x10
68x10

Benpress & Vadpress i pressmaskin [SS]

150x10 - 150x20
150x10 - 150x20
150x10 - 150x20
150x10 - 150x20

Denna morgons pass kändes lite bättre. Lägre vikter, superset och dropset. Bra pump!

Militärpress (6 rep framför/6 bakom nacke) & Stångrodd [SS]

20x12 - 60x12
20x12 - 60x12
20x12 - 60x12
25x12 - 70x12
25x12 - 70x12

Hantelcurls & Tricepsextention m hantel [SS]

14X12 - 22X10
14X12 - 22X10
14X12 - 22X10
14X12 + 6x20 - 22X10 + 14x20 (dropset)

Frontraise & Sidolyft m hantel [SS]

6x12 - 6x10
6x12 - 6x10
6x12 - 6x10

Kabelflyes

5x18
5x18
5x18

V-Rotationer & Situps [SS]

15x15 - 10
15x15 - 10

Andreas1992

2019-04-01, 12:53

Tungt underkroppspass 30/3

Sumomark

20x20
60x12
70x12
90x10
110x8
130x3
140x2
150x0
100x5
80x12

Benspark

75x10
89x10
103x8
117x6
124x6
131x5
138x4

Benpress och Vadpress [SS]

110x10 - 110x20
150x10 - 150x20
150x10 - 150x20
160x10 - 160x20
165x10 - 165x20

Ryggresningar

15x10
15x10
15x10

Påbörjar en deff om en vecka. Tänkte under den veckan stegra ner från 3000 kcal till 1800-2000 kcal om dagen och lägga in cardio 3ggr/vecka.

Andreas1992

2019-04-02, 11:41

Gårdagens överkroppspass. Låg energi, 6 timmar efter senaste intaget av mat. Morgonvikt på 84.5.

Bröstpress i maskin & Hantelcurls [SS]

25x10 - 16x8
25x10 - 16x10
35x6 - 18x6
35x6 - 18x6
35x6 - 18x6

Bänkpress i smithmaskin & Hantelrodd [SS]

40x10 - 34x6
40x10 - 34x6
60x3 - 34x6
50x5 - 34x6

Axelpress m hantlar & Tricepsextentions med hantel [SS]

16x8 - 26x5
16x8 - 26x5
16x8 - 26x5
16x8 - 26x5

Triceps pushdown

15x10
20x8
12x6 + 12.5x15 [Dropset]

Latsdrag

60x5
60x5
60x5 + 30x12 [Dropset]

V-rotationer & Situps [SS]

15x15 - 10
15x15 - 10
15x15 - 10

Andreas1992

2019-04-03, 14:11

Någon form av blygsam första formbild. Armar och axlar växer extremt långsamt.

116944

Andreas1992

2019-04-04, 10:07

Marklyft Mania 3/4

Raka Marklyft

60x10
70x10
80x10
90x10
100x10 (nytt PB i 10RM)
90X10
80X10
70X10
60x10
60x10

Benspark

72.5x10
72.5x10
72.5x10
80x10
85x8
85x8

Benpress och Vadpress [SS]

167.5x10 - 167.5x20
167.5x10 - 167.5x20
167.5x10 - 167.5x20
167.5x10 - 167.5x20
167.5x10 - 167.5x20

Bencurl

57.5x10
57.5x10
57.5x10
57.5x10 + 25x16 [Dropset]

Andreas1992

2019-04-08, 10:50

500 Rep Race 5/4

Liggande hantelpress & Hantelcurls [SS]

10x16 - 10x12
10x16 - 12x12
20x8 - 12x12
20x8 - 12x12
20x8 - 12x12
20x8 - 12x12
20x8 - 12x12

Axelpress med hantlar & Tricepsextention m hantel [SS]

12x12 - 20x12
12x12 - 20x12
12x12 - 20x12
12x12 - 20x12

Kabelrodd

45x12
45x12
55x10
55x10
65x8

Tricep pushdown & Kabelcurls [SS]

16.25x16 - 16.25x10
16.25x16 - 16.25x10
16.25x16 - 16.25x10

Kabelflyes & Frontraise [SS]

25x10 - 8x10
25x10 - 8x10
25x10 - 8x10
25x10 - 8x10
15x18 - 8x10

V-Rotationer & Crunches [SS]

15x15 - 10
15x15 - 10

Grisfest 7/4

Sumomark

20x16
60x10
80x8
90x9
105x6
120x3
142.5x1
145x1 (pb)

Benpress & Vadpress [SS]

100x12 - 100x20
170x10 - 170x20
170x10 - 170x20
170x10 + 70x20 [Dropset]

Benspark

33x12
75x12
103x8
124x4

Boxjumps

6
6
6

Andreas1992

2019-04-09, 10:11

Andra dagen på åtta veckors deff. Skalar ner kalorierna lite dag för dag för att landa på ca 2000-1800 i slutändan. Kör helkroppspass under deffen, tre gånger i veckan.

Helkroppspass 1 - Måndag 8/4 Kaloriintag - 2800

Bänkpress & Raka marklyft [SS]

35x10 - 80x10
55x8 - 80x10
55x8 - 80x10
60x6 - 80x10

Goblet Squats & Stångrodd [SS]

72.5x10 - 16x8
72.5x10 - 16x8
72.5x10 - 16x8
72.5x10 - 16x8

Sittande hantelpress & Hantelcurls [SS]

14x10 - 16x8
14x10 - 16x8
14x10 - 16x8
14x10 - 16x8
14x12

Triceps pushdown

18x12
18x12
18x12
18x12
18x12 + 9x12 [Dropset]

Benspark

50x10
70x10
80x8
80x8
70x10
50x10

Stående vadpress

94.5x20
94.5x20
94.5x20

Bröstpress i maskin

25x10
27.5x10
27.5x10
35x10

V-rotationer & Crunches [SS]

15x15 - 10
15x15 - 10
15x15 - 10

Andreas1992

2019-04-27, 12:25

Nuvarande form. Överkroppen växer fasligt långsamt.

Andreas1992

2019-05-06, 08:32

Tuffar på. Ryggen börjar få lite definition.

Andreas1992

2019-05-06, 09:39

Pb-progress

5/2-2019

Bänk: 70
Mark: 140
Böj: 60 (har förjävliga problem med mina knän...)

6/5-2019

Bänk: 75
Mark: 147.5 (155 i upphöjd marklyft)
Böj: 60 (fortfarande problem med knän)
Skivstångsrodd: 80 (x12, har inte testat min 1rm där)
Press: 40

Andreas1992

2019-07-25, 15:14

Längesedan nu! Har bulkat upp mig en del på sistone och ligger nu på stadiga 90kg. Tanken är att deffa ner mig 5-6kg för att sedan peaka på 92, deffa ner 5-6 kg, peaka på 94 osv.

Andreas1992

2019-11-06, 08:36

Ligger fortfarande på stadiga 90kg. Starkare än någonsin men också lite fetare. Kaloriintaget ligger sedan två dagar tillbaka på strax under 2000, men äta är ett av mina största intressen, så vi får väl se hur det går.

Mina 1RM i nuläget ser ut som följande.

Bänk: 80
Böj: 101
Mark: 170
Press: 50

Gårdagens pass.

Marklyft

20x20
100x5
100x5
100x5
120x3
120x3
120x3

Stångrodd

20x20
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

EZ-curls

32.5x6
32.5x6
32.5x6
32.5x6

Hantelcurls

12x12
12x12
12x12
12x12
6x15

Latsdrag

25x6
30x4
30x5
30x6

Crunches

15x2

V-rotationer

10x20 x2

Andreas1992

2019-11-14, 08:22

Push

Bänkpress

20x20
60x6
60x6
60x6
70x3
70x3
70x3
50x10
50x10
50x10

Bröstpress i maskin med viktplatta

40x16
40x16
40x16
40x16
40x16
40x30 (amrap)

Press

20x20
40x4
40x4
50x1
55x1

Pushdown och framåtlyft med hantel [SS]

21.5x12 - 5x10
21.5x12 - 5x10
21.5x12 - 5x10
21.5x12 - 5x10
21.5x12 - 5x10

French press och omvända maskinflyes

17.5x8 - 33x8
17.5x8 - 33x8
17.5x8 - 33x8
17.5x8 - 33x8
17.5x8 - 33x8

Trappmaskin

5 minuter.

Känner mig fetare än någonsin, och det påverkar min självkänsla. Starkare, javisst, men massan är mer fett än jag är bekväm med. Från och med nästa vecka börjar jag med fokus på hypertrofi och högre tempo. Ligger även på 1700kcal i nuläget.

Andreas1992

2020-02-11, 10:18

Kör sedan årsskiftet Marklyft Mambo, Knäböj Kalinka och Bänkpress Boogie för att öka i styrka.

MM V6. Pass 1

Marklyft

20x20
100x4
120x3
140x3 [PB]
145x2
145x2
155x1
155x1
155x1
155x1

Stångrodd - Hantelcurls [SS]

60x10 - 12.5x15
60x10 - 12.5x15
60x10 - 12.5x15

Latsdrag med viktplattor

60x8
60x8
60x8

Hantelcurl

18x8
18x10
18x8

Bicepscurls i maskin

20x15
20x15
20x8

Andreas1992

2020-02-12, 14:13

Knäböj Kalinka V.4 Pass 1.

Knäböj

20x20
60x4
70x3
85x3
85x3
90x2
90x2
95x1
100x1
90x3
90x3
90x3
90x3

Sittande vadpress

50x10
50x10
50x10
50x10
50x10

Andreas1992

2020-02-17, 09:52

Fredagens markpass

20x10
95x5
112.5x4
130x3
145x2
162x
180x1

Nytt personbästa, och nu övergår jag nog till högvolym ett tag innan jag fortsätter att köra tungt och börjar ladda för 190.

Andreas1992

2020-05-11, 13:28

Progress sedan jag började denna journal i början av 2019.

Bänk: 70 -> 90
Mark: 140 -> 182.5
Böj: 60 -> 120.

Vikt: 82 -> 94.7

Styrkan har skjutit i höjden, men så har också kroppsfettet gjort. I nuläget bryr jag mig inte överdrivet mycket om det utan fokuserar mest på att bli stark. Ligger på ett litet underskott, så något kilo fett vore ju trevligt att tappa innan sommaren knackar på.

Andreas1992

2020-08-19, 07:02

Sist jag kollade låg vikten på närmare 98kg. Jävlar vad jag har tjockat till mig på sistone! *flex*

Ökar dock fortfarande i styrka och har lagt mig 10kg+ i knäböjen sedan sist. Målet i nuläget är 200 i marklyft innan årsslutet, och med två vändor mambo kan det nog vara görbart om jag äter och sover som jag ska. Nåja, här nedan följer gårdagens pass.

18/8 - Framsida+triceps

Bänkpress

20x20
20x20
50x12
50x12
70x4
70x4
80x1
80x3

Press

20x15
20x18
20x18

Facepull

21.5x12
21.5x12
21.5x12

Enarmspusgdown

11.5x12
11.5x12
11.5x12
11.5x12
11.5x12
11.5x12

Kabelcurls med rep

24x8
24x8
24x5

Tricepspushdown med rep

21x13
21x13
21x13

Hantelcurls

15x10
15x10
15x10

Shrugs med hantlar

32.5x12
32.5x12
32.5x12

Andreas1992

2020-09-01, 07:43

Marklyft Mambo 31/8

Marklyft

20x15
110x4
130x3
147.5x3
157.5x2
157.5x2
157.5x2
157.5x2
157.5x2
157.5x2

Latsdrag

55x10
55x10
55x10

Smala kabelrodd

57.5x12
57.5x12
57.5x12

Andreas1992

2020-09-08, 09:43

Marklyft Mambo 7/9

Marklyft

20x15
110x4
130x3
147x2
157x2
157x2
167x2
167x2
157x2
157x2
157x2
157x2

Andreas1992

2020-09-11, 10:25

Armar och bröst 10/9

Bänkpress

20x20
20x20
60x8
70x5
80x3
80x3

Tricepextention med hantel

30x5
30x5
30x5
30x5
30x5

Kickbacks

12x5
12x5
12x5
12x5
12x5

Skullcrushers

26x5 - dropset - 18x10
12x20 - dropset - 6x40

Pushdown med rep

12x12
12x12
12x12
12x12
12x12

Skivstångscurl

23.5x8
28.5x5
28.5x5
33.5x3

Hantelcurl

12x10
12x10
12x10
12x10
12x10

Uppåtlutande hantelcurl

12x10
12x10
12x10

Hammarcurl

20x3
20x3
20x3

Kabelcurl med stång
8.75x25
8.75x25
8.75x25

Armhävningar x100

Andreas1992

2020-09-15, 10:03

Marklyft Mambo - 14/9

Marklyft

20x15
100x5
110x4
130x3
148x3
158x5
150x5
168x1
168x1
168x1
168x1

Enarmslatsdrag

25x12
25x12

Sittande lårcurl

56.5x15
56.5x15
56.5x15

Ryggresningar

15
15
15

Andreas1992

2020-09-17, 10:59

Armar och bröst 10/9

Bänkpress

20x20
20x20
62x8
72x5
72x5
72x5

Tricepextention med hantel

32x5
32x5
32x5
32x5
32x5

Kickbacks

12x5
12x5
12x5
12x5
12x5

Skullcrushers

26x5 - dropset - 18x10
12x20 - dropset - 6x40

Bänkdips

10
10
10
10
12

Skivstångscurl

23.5x8
33.5x5
33.5x5
38.5x3

Hantelcurl

12x10
12x10
12x10
12x10
12x10

Uppåtlutande hantelcurl

12x10
12x10
12x10

Hammarcurl

20x3
20x3
20x3

Bicepcurl i sittande roddmaskin

12x25
12x25
12x25

Maskinflyes 12x100

Andreas1992

2020-09-21, 08:11

Marklyft Mambo 18/9

Marklyft

20x15
100x5
120x4
140x3
157x2
175x1
195x1 (PB)

Enarmslatsdrag med viktplatta

30x10 (per arm)
30x10 (per arm)
30x10 (per arm)
30x10 (per arm)

Farmers walk

20kg - 100m
20kg - 100m
20kg - 100m

Situps

200

Mitt pb var fruktansvärt. Ryggen hängde inte med när stången hade gått över knäna och låren fick hjälpa till att baxa upp vikterna i slutklämmen. Ett pb är väl ett pb oavsett, men jag väntar nog några veckor innan jag ger mig på 200.

Andreas1992

2020-09-21, 08:14

Ben 20/9

Knäböj

20x15
20x15
60x5
60x5
100x3
100x3
110x2
110x2
120x1
120x1
125x1

Farmers walk

25x100m
25x100m
25x100m

Cykling HIIT

10km - 25 min

Niwah

2020-09-21, 08:28

Stort grattis till 195 i marken! Spännande med 200ingen så nära! :thumbup:

Andreas1992

2020-09-22, 08:02

Stort grattis till 195 i marken! Spännande med 200ingen så nära! :thumbup:

Tack! Som sagt, väldigt grisigt, men ryggen känns bra såhär efteråt, så all good! *flex*

Pull 5x5 21/9

Marklyft

20x15
100x6
135x5
135x5
135x5
135x5
135x5

Latsdrag

75x5
75x5
75x5
75x5
75x7 (PB)

Shrugs i benpressmaskin

155x10
155x10
155x10
155x10
155x10

Situps

1 set x200 reps (döööden)

Andreas1992

2020-10-13, 09:04

Marklyft Mambo v2 pass 1

Marklyft

20x15
100x5
110x4
135x3
152x3
152x3
152x3
152x3
152x3
152x3

Raka Marklyft

100x6
100x6
100x8

Smala kabelrodd

50x5
50x5
40x6
40x6

Crunches

100

Situps

100

"Touch-a-toe"

100

Andreas1992

2020-10-22, 08:41

Ben 21/10

Knäböj

20x15
20x15
80x5
80x5
100x3
100x3
120x2
120x2
130x1
132x1 [PB, dåligt djup]
132x1 [Godkänt djup]
60x16 [RPB]

Enbensspark

20x12
20x12
20x12

Sittande lårcurl

61x12
61x12
61x12

Spinning

20 minuter

Andreas1992

2020-11-02, 09:47

Pb-progress

5/2-2019

Bänk: 70
Mark: 140
Böj: 60

6/5-2019

Bänk: 75
Mark: 147.5
Böj: 60

2/11-2020

Bänk:92
Mark:195
Böj: 140

Bänkprocessen är farligt långsam. Jag har satsat mycket på mark men lyckats öka allra mest i böj trots allt. Innan 2020 är över vill jag gärna ha 100/200/150.

Andreas1992

2020-11-18, 08:50

Marklyft Mambo V6 Pass 1

Marklyft

20x15
100x5
120x4
135x3
150x3
160x2
160x2
170x1
170x1
170x1
170x1

Ryggresningar

KVx12 x3

Andreas1992

2020-11-20, 22:45

200 jävla kilo marklyft! Första milstolpen i hamn!

spoon

2020-11-21, 06:11

Haha härligt! 200 är verkligen en milstolpe. Grattis [emoji41]

Skickat från min JSN-L21 via Tapatalk

Andreas1992

2021-02-22, 11:11

Long time since last time. Jag har deffat sedan årsskiftet och således inte lyft allt för tungt. Startvikt 1/1/ - 100.7kg, nuvarande vikt 20/2 - 96.4kg. Jag började året med styrkelabbets över/underkroppshypertrofi där vikterna ändå varit rätt höga, men som i sin tur resulterat i en mycket mer definierad rygg.

Sedan förra veckan kör jag deras upplägg "Zero to Hero" vilket är 10 veckor som börjar med hypetrofi (10or på 60% av 1RM, döden i knäböj) och avslutas med singlar på 105% av 1RM. Hittils rullar allt på fint! Kvarg, jordnötssmör och bär har jag insett är en fantastisk kombo.

Gårdagens pass: ZTH V1P4 - Överkropp

Militärpress

30x10
40x10
40x10
40x10
40x10
40x10

Liggande hantelpress

24x10
24x10
24x10

Triceppushdowns med stång (sista 3 seten bara för att se var det tog stopp)

25x15
31.6x15
41x15
41x15
55x10
68x4
82x1

EZ-curls

28.5x12
28.5x12
28.5x12

Smal kabelrodd

82x8
82x8
82x8

Andreas1992

2021-03-04, 08:20

ZTH -V3P1

Knäböj

20x15
90x8
105x8
105x8
105x8
105x8
105x8

Good mornings

47.5x8
47.5x8
47.5x8

Benspark

70x15
70x15
70x16

Lårcurl

65x13
65x13
65x13

Planka

45sekx3

Andreas1992

2021-03-16, 08:20

En överansträngning på axeln har resulterat i en veckas aktiv vila som håller i sig fram tills fredag. Passar på att äta lite mer och ta lite mer promenader fram tills dess. Sweet mother of god vad jag saknar att bänkpressa.

Andreas1992

2021-03-16, 11:07

Andreas1992

2021-09-16, 11:26

Marklyft 14/9

20x12
110x5
130x4
150x3
170x2
190x1
210x1 [PB]

Viktval inför bänkpress-DM i helgen

60x1
70x1
80x1

Känns vansinnigt gött att äntligen kunna dra 210. Jag har kört igenom styrkelabbets mambo fyra gånger nu och ökat 10kg varje gång! Mindre kul att bänken slackar så mycket. På lördag ska jag delta i min första bänktävling och det hade varit så sjukt kul att lyckas pressa 100, men det lär dröja ett tag. Röven åker upp som en raket vid 90 och 95 går inte ens upp.

rooz

2021-09-16, 12:19

Dags för lite extra mustiga bänkprogram då*hug*

(Jag drog 210 i mark och bänkade 105 en gång i tiden).

Andreas1992

2021-09-28, 08:43

Bänk - Styrka och teknik

Facepulls
15x25
15x12

Bänkpress
20x20
50x6
50x6
77.5x2 (2 sek paus i botten)
77.5x2 (2 sek paus i botten)
77.5x2 (2 sek paus i botten)
77.5x2 (2 sek paus i botten)
50x12
50x12
50x12
50x13

Lutande hantelpress
22.5x8
22.5x8
22.5x8
22.5x8

Tatepress
10x12
10x12
10x12
10x12

Kabelcurl med rep
20x20
20x15
20x12

Andreas1992

2021-09-29, 09:50

Mark och böj - Styrka och teknik

Marklyft

60x5
110x3
120x1
140x1
160x1
175x3
150x5
150x5
150x5
150x5
150x5

Knäböj

20x12
60x5
90x3 (4 sek ner, 2 sek paus)
90x3 (4 sek ner, 2 sek paus)
90x3 (4 sek ner, 2 sek paus)
90x3 (4 sek ner, 2 sek paus)

Hacksquat i smithmaskin

30x12
30x12
30x12
30x12

Andreas1992

2021-09-30, 09:34

Bänk - Styrka och teknik

Facepulls
15x25
15x12

Bänkpress
20x20
50x6
50x6
80x2 (2 sek paus i botten)
80x2 (2 sek paus i botten)
80x2 (2 sek paus i botten)
80x2 (2 sek paus i botten)
55x12
55x12
55x19
50x13

Lutande hantelpress

22.5x8
22.5x8
22.5x8
22.5x8

Tatepress
10x12
10x12
10x12
10x12

Kabelcurl med rep

20x20
20x15
20x12

Andreas1992

2021-10-01, 07:20

Mark och böj - Styrka och teknik

Upphöjda Marklyft

60x5
110x3
130x1
150x1
160x4
132.5x6
132.5x6
132.5x6

Knäböj

20x12
60x5
100x3 (4 sek ner, 2 sek paus)
100x3 (4 sek ner, 2 sek paus)
100x3 (4 sek ner, 2 sek paus)
100x3 (4 sek ner, 2 sek paus)

Hacksquat i smithmaskin

32.5x12
32.5x12
32.5x12
32.5x12

Andreas1992

2021-10-04, 11:26

Mark och böj - Styrka och teknik

Marklyft

60x5
100x3
130x1
150x1
190x1
150x3
150x3
150x3

Knäböj

20x12
60x5
105x2 (4 sek ner, 2 sek paus)
105x2 (4 sek ner, 2 sek paus)
105x2 (4 sek ner, 2 sek paus)
105x2 (4 sek ner, 2 sek paus)

Andreas1992

2021-10-19, 11:46

DM - 16/10

Knäböj

130
140
152.5 [PB]

Bänkpress

80 [Fail]
80
85

Marklyft

190
200
212.5 [PB]

8/9 godkända lyft och två nya pb'n. Slutet gott - allting gott!

Andreas1992

2021-12-03, 10:58

Mark och böj - Teknik 2/12

Marklyft (utförda ståendes på en 20-kiloskaka)

20x12
60x5
100x3
120x1
140x1
150x3
125x5
125x5
125x5
125x5

Knäböj

20x12
60x6
110x5
110x5
110x5
110x5
110x5

Andreas1992

2023-02-07, 13:41

Längesedan nu!

Har sedan sist fokuserat nästan enkom på baslyften. I somras var jag helvetiskt stark i marken och reppade på 200kg mark utan större problem. I Juli 2022 drog jag 220 på tävling men råkade tappa den efter utlåsning pga en valk i handflatan som brast. Detta resulterade i en ryggskada som sitter i lite än idag. Har långsamt jobbat mig tillbaka och ska idag testa vart mitt 1RM ligger. Tippar på runt 170. Bänken går långsamt framåt och böjen likaså.

Pb-progress

5/2-2019

Bänk: 70
Mark: 140
Böj: 60 (har förjävliga problem med mina knän...)
Total: 270kg
BW: Ca 85kg

6/5-2019

Bänk: 75
Mark: 147.5 (155 i upphöjd marklyft)
Böj: 60 (fortfarande problem med knän)
Total: 282.5
BW: Ca 90kg

2/11-2020

Bänk:92
Mark:195
Böj: 140
Total: 427
Bw: Ca 100kg

16/3-2021

Bänk:95
Mark:200
Böj: 150
Total: 445
BW: Ca 100kg

7/2-2023

Bänk:102.5
Mark:220
Böj: 160
Total: 482.6
BW: 97kg

Andreas1992

2023-02-08, 10:39

7/2-2023

Crunches på balansboll

25
25
25

Utfall med kroppsvikt

16
16
16

Knäböj

20x10
60x5
100x3
132.5x2
110x3
110x3
110x3

Marklyft

60x5
100x3
140x1
160x1
170x1

Upphöjda utfall bakåt

BW+10kgx20
BW+10kgx20
BW+10kgx20

Precis som jag antog låg 1RM runt 170. Skulle säkert ha en singel på 180, men med tanke på att ryggen ännu inte är helt återställd skyndar jag hellre långsamt än snabbt.

Andreas1992

2023-02-09, 08:30

Jag har sedan nyår legat på ett underskott (för åttioelfte gången...) för att kunna tävla i -93 till sommaren. Hittills har det gått ganska bra! Trycker i mig ca 2k Kcal om dagen och traskar 11k steg utanför min ordinarie träning. Har droppat ca 0.5-1kg i veckan och ligger således på 97.1kg och -5cm kring midjan i nuläget. Ny invägning imorgon!

Armar och mage 8/2

Skivstångscurls

22.5x8
25x8
30x8
32.5x8

Smalbänk

45x8
50x8
55x8
60x8

Hammarcurls

16x10
16x10
16x10
16x10

Enarmsextentioner bakom huvudet

7x11
7x11
7x11

Tricepextentioner & Bakåtlutande hantelcurls [SS]

20x13, 10x13
20x13, 10x13
20x13, 10x13

Angelcurls

5x21
5x21
5x21

Pushdowns med rep

30x20
30x20
30x20

Crunches

86

"Touch a toe"

86

Andreas1992

2023-02-10, 09:40

Överkropp 9/2

Bänkpress

20x30
20x30
50x20
50x20
50x20
50x20
50x50

Uppåtlutande hantelpress

25x12
25x12
25x13

Latsdrag

50x10
50x10
50x10

Rodd

55x10
55x10
55x10

Andreas1992

2023-02-14, 08:52

Överkropp 13/2

Crunch på balansboll

25
25
25
25

Bänkpress

20x30
20x30
60x15
60x15
60x15
60x30

Axelpress med hantel

14x15
14x15
14x18

Latsdrag

55x10
55x8
55x8

Hantelrodd

25x10
25x10
25x10
25x10
25x10
25x10

Hantelcurl

14x16
14x16
14x16

Kabelpushdowns med omvänt grepp

20x16
20x16
20x18

Jag är i nuläget satt på ett block högreps i bänk där jag börjar på 50kg och kör till failx4. Passet efter ökar jag 5kg och fortsätter så fram tills jag når 90kg, sedan börjar jag om på 50kg igen.

Andreas1992

2023-02-15, 08:22

Underkropp 14/2

Crunches på balansboll

25
25
25

Utfall med kroppsvikt

16
16
16

Knäböj

20x10
60x8
97.5x6
85x7
85x7
85x7
85x7

Marklyft

60x5
100x3
130x5
130x5
130x5

Upphöjda utfall bakåt

KV+14kgx20
KV+14kgx20

Andreas1992

2023-02-16, 08:48

Armslakt + Mage 15/2

Skivstångscurls

25x8
30x8
32.5x8
35x8

Smalbänk

50x8
55x8
60x8
62.5x8+1 (10sek paus i toppläget i sista repen + en extra rep efteråt)

Långsamma hammarcurls

16x11
16x11
16x11

Enarmsextentioner med hantel bakom huvudet

7x12
7x12
7x12

Lutande hantelcurls ss Tricepextentioner bakom huvudet

7x14 - 20x14
7x14 - 20x14
7x14 - 20x14

Angelcurls

5x22
5x22
5x22

Triceppushdowns med rep

25x22
25x22
25x22

Crunches

75

Touch-a-toe

75

Andreas1992

2023-02-17, 11:40

Vägde in på 95.6 i morse. Totalt -7kg sedan årsskiftet och målet är inställt på 90kg innan April. Det ska bli intressant att tävla i -93 istället för -105 för en gångs skull :D

Överkropp 16/2

Crunch på balansboll

25
25
25

Bänkpress

20x30
20x30
65x10
65x10
65x10
65x15

Lutande hantelpress

25x12
25x12
25x12

Chins

3
3
3

Hantelrodd

30x6
30x6
30x6

Dålig energi genom hela passet vilket också påverkade viktvalet.

Andreas1992

2023-02-21, 08:33

Överkropp 20/2

Crunch på balansboll

25
25
25

Bänkpress

20x30
20x30
60x5
75x8
75x8
75x8
75x15 [RPB]

Axelpress med hantlar

16x18
16x12
16x12

Chins

3
3
3

Hantelrodd

32.5x6 (per arm)
32.5x6 (per arm)
32.5x6 (per arm)

Omvända tricepsextentioner i kabelmaskin

20x16
20x16
20x20

Kabelcurls

20x12
20x12
20x12

Andreas1992

2023-02-22, 12:08

Underkropp 21/2

Crunches på balansboll

25
25
25

Utfall med kroppsvikt

16
16
16

Knäböj

20x10
60x6
95x5
90x6
90x6
90x6

Marklyft

60x5
100x3
140x1
160x1
180x1
160x1
160x1

Utfall med hantlar

BV+14kgx20
BV+14kgx20
BV+14kgx20

Andreas1992

2023-02-23, 08:32

Armar + mage 22/2

Stångcurls

25x8
30x8
32.5x8
35x8

Smalbänk

50x8
55x8
60x8
65x8+1 (10sek paus i toppläget i sista repen + en extra rep efteråt)

Långsamma hammarcurls

16x12
16x12
16x12

Enarmsextentioner med hantel bakom huvudet

10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

Lutande hantelcurls ss Tricepextentioner bakom huvudet

14x6 - 20x15
14x6 - 20x15
14x6 - 20x15

Angelcurls

10x20
10x20
10x20

Triceppushdowns med rep

30x20
30x20
30x20

Crunches

75

Touch-a-toe

75

Andreas1992

2023-02-24, 10:05

Vägde in på 95kg blankt denna morgon.
Midjan mättes in på 104cm.

Totalt -7.5kg och -5cm midja sedan årsskiftet.

Överkropp 23/2

Crunch på balansboll

25
25
25

Bänkpress

20x30
20x30
70x3
80x5
80x5
80x5
80x6

Uppåtlutande hantelpress

16x15
16x15
16x31

Chins

4
4
4

Hantelrodd

35x8
35x8
35x8

Andreas1992

2023-02-28, 09:35

Överkropp 26/2

Crunch på balansboll

25
25
25

Bänkpress

20x30
20x30
60x5
80x3
90x2
90x2
90x2
90x2

Axelpress med hantlar

20x12
20x8
20x8

Latsdrag

60x6
60x6
60x6

Smala kabelrodd

60x15
60x15
60x15

Hammarcurls ss Tricepspushdowns med omvänt grepp

16x16 - 20x20
16x16 - 20x20
16x16 - 20x20

Andreas1992

2023-03-01, 13:29

Underkropp 28/2

Crunches på balansboll

25
25
25

Utfall med kroppsvikt

16
16
16

Knäböj

20x10
60x5
100x3
117.5x4
100x5
100x5
100x5

Marklyft

60x5
100x3
140x1
160x1
185x1
165x1
165x1
165x1

Utfall med hantlar

KV+14kgx20
KV+14kgx20
KV+14kgx20

Andreas1992

2023-03-02, 08:45

Överkropp 1/3

Crunch på balansboll (Gör som ni ser detta i början av varje pass för att stärka upp bålen och minska ryggsmärtorna)

25
25
25

Bänkpress

20x20
20x20
60x5
80x3
95x1
95x1
95x1
95x1

Lutande hantelpress

25x12
25x8
25x8

Chins

5
5
5

Hantelrodd

37.5x6
37.5x6
37.5x6

Pushdown med rep ss Kabelcurls

30x20 - 20x15
30x20 - 20x15
30x20 - 20x15

Andreas1992

2023-03-03, 09:24

Vägde in på 94.3 denna morgon med ett midjemått på 102cm.
Totalt - 8kg och -7cm sedan nyårsskiftet. Kan känna lukten av att tävla i -93 nu!

Underkropp 2/3

Crunches på balansboll

25
25
25

Utfall med kroppsvikt

16
16
16

Knäböj

20x10
60x5
100x3
110x2 (5-0-X)
100x2 (5-0-X)
100x2 (5-0-X)
100x2 (5-0-X)

Marklyft med 5cm upphöjning

60x5
100x3
120x2
145x2
145x2
145x2

Andreas1992

2023-03-14, 08:30

Vägde in på 93.5 i fredags, så utan att jinxa för mycket kan jag nog med halvstor sannolikhet säga att jag från och med denna fredag kommer att kunna tävla i -93 om jag så vill det.

Överkropp 13/3

Crunches på balansboll

25
25
25

Bänkpress

20x20
20x20
60x8
70x10
70x10
70x10
70x10
70x20 (RPB)

Att en 20a på 70 ska gå vägen men en singel på 100 med bra form inte gör det är för mig ett mysterium...

Press

40x5
40x5
40x5

Latsdrag med neutralt grepp

40x15
40x15
40x15

Stående kabelrodd med rep

15x20
35x10
50x10

Koncentrationscurls

8x12 per arm
8x12 per arm
8x12 per arm

Tricepextentions med EZ-stång

28.5x10
28.5x10
28.5x10

Andreas1992

2023-03-16, 09:38

Underkropp 14/3

Crunches på balansboll

25
25
25

Utfall med kroppsvikt

16
16
16

Knäböj

20x10
60x5
100x1
120x1
130x2
100x3
100x3
100x3

Marklyft

20x20
60x5
100x3
120x1
140x4
140x4
140x4

Utfall med hantlar

KV+14kgx20
KV+14kgx20
KV+14kgx20

Armar 15/3

Ängelcurls

10x20
10x20

Enarmspushdown

20x10 per arm
20x10 per arm

Tricepextentioner med stång

23.5 x10
23.5x10
23.5x10
28.5x8
16x20

EZ Curls

28.5x10
28.5x10
28.5x10
31x8
16x20

Lutande hantelpress med omvänt grepp

14x8
14x8
14x8
18x6
10x20

Spider curl

21x12
21x12
26x10
16x20

Knästående triceppushdowns

25x20
25x20
25x20

Liggande kabelcurls

15x20
15x20
15x20

Armhävningar/Crunches/V-rotationer [Giantset]

10-20-(15)x15
10-20-(15)x15
10-20-(15)x15

Andreas1992

2023-03-17, 09:32

Vägde in på 93.1 denna morgon... haha, var så säker på att jag skulle komma under 93, men skam den som ger sig!

Underkropp 16/3

Crunch på balansboll

25
25
25

Bänkpress

20x20
20x20
60x8
75x8
75x8
75x6
75x6
75x1 (5 sek paus i bottenläget)

Kontrollerade hantelflyes

8x10
8x10
8x12

Chins

3
3
3

Sittande kabelrodd i kabelmaskin

50x15
50x15
50x15

Andreas1992

2023-03-21, 09:39

Överkropp 20/3

Crunch på balansboll

25
25
25

Bänkpress

20x20
20x20
60x8
70x5
85x3
85x3
85x3
85x3
85x3
85x3

Press

30x10
30x10
30x10

Latsdrag med neutralt grepp

50x10
50x10
50x15

Smala kabelrodd

80x5
80x5
80x5

Koncentrationscurls

10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

Enarms pushdowns

15x10
15x10
15x10
15x10
15x10
15x10

Andreas1992

2023-04-04, 07:42

Senaste invägningen visade på 92.1kg. Ny viktklass med andra ord. Vi får se var jag behagar stanna i vikt, men en kroppsfettprocent på runt 15-17% känns rimlig.

Överkropp 3/4

Crunch på balansboll

25
25
25

Bänkpress

20x20
20x20
60x8
70x3
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5

Sittande axelpress

20x5
20x5
20x5

Chins

3
3
3

Smala kabelrodd

60x12
60x12
60x12

Hantelcurls 7x20 (AMRAP på 2.5 min med ocklusionsband)

Triceppushdowns 20x70 (AMRAP på 2.5 min med ocklusionsband)

Andreas1992

2023-04-19, 08:36

Fyra dagars avbrott i dieten under påsk då det vankades både släktmiddag och endagsfestival med Meshuggah i spetsen, detta resulterade i ett viktpåslag på 0.6kg och +1c midja. Då jag inte uppdaterat här på ett tag har resultaten sett ut som följande de senaste veckorna.

v.14 - 91.3kg, 100cm midja
v.15 - 91.9kg, 101cm midja.

Har varit förkyld i några dagar och har varken kunnat träna eller promenera öht, men har ändå ätit som vanligt, typ 2k kcal/dag så vi får se hur fredagens invägning ser ut.

Andreas1992

2023-04-25, 07:23

Vägde in på 91.3 i fredags och hade ett midjemått på 100.

Överkropp 24/4

4.75km jogg. 39 min.

Crunch på balansboll

25
25
25

Bänkpress

20x20
20x20
60x5
80x2
90x1
90x1
90x1
90x1
90x1
90x1

Lutande hantelpress

Har åkt på nån skada i axeln. Lyft över huvudet är i princip omöjligt. Därav den låga vikten)

16x10
16x10
16x10

Chins

4
4
4

Smala kabelrodd

80x8
80x8
80x8
80x8

Hantelcurls med ocklutionsband

10x50 AMRAP på 2 min

Pushdowns med ocklutionsband

15x75 AMRAP på 2 min

Andreas1992

2023-04-26, 10:14

Underkropp 25/4

Crunch på balansboll

25
25
25

Utfall med kroppsvikt

16
16
16

Knäböj

20x10
60x5
100x1
120x1
145x1
110x3
110x3
110x3

Enbenspress

65x12
65x12
65x12
65x12
65x12

Upphöjda marklyft

60x3
100x3
130x1
150x2
150x2
150x2

Andreas1992

2023-04-28, 08:13

Invägning i morse!

Nuvarande vikt = 90.5kg
Skillnad från förra veckan = - 0.8kg
Total skillnad sedan dietens start 1/1 = - 12kg

Nuvarande midjemått = 100cm
Skillnad från förra veckan = +/- 0cm
Total skillnad från dietens start 1/1 = 10cm

Överkropp 27/4

Crunch på balansboll

25
25
25

Bänkpress

20x20
20x20
60x8
82.5x4
82.5x4
82.5x4
82.5x4
82.5x3
82.5x3

Stående kabelflyes med fokus på undersida

15x10
15x10
15x10

Latsdrag

55x10
55x10
55x10

Kabelrodd med smalt grepp

90x6
90x6
90x6

bunkrulle

2023-04-28, 10:16

Otroligt bra framsteg på vikt och magomfång!

Jag kollade lite snabbt bakåt i tråden. Men hittade inget om vilken diet du kör på?

Andreas1992

2023-05-03, 07:43

Otroligt bra framsteg på vikt och magomfång!

Jag kollade lite snabbt bakåt i tråden. Men hittade inget om vilken diet du kör på?

Tack! Kul att höra :D

Jag kör inte på någon speciell typ av diet utan ligger egentligen bara på ett relativt stort underskott. En typisk dag kan se ut som följande.

Frukost: Proteinshake
Lunch: Max 700 kcal
Middag: Max 700 kcal
Mellanmål utspridda över dagen: 500g kvarg och 30-45g proteinpulver.

I runda slängar brukar mina macros se ut typ såhär. 1900-2100 Kcal, 150gK, 200gP, 60gF.

Traskar 10-11.000 steg om dagen ovanpå detta och gymträning fyra gånger i veckan också.

Andreas1992

2023-05-03, 10:00

Underkropp 2/5

25
25
25

Utfall med kroppsvikt

16
16
16

Knäböj

20x10
60x5
100x1
130x1
140x1 [RPE10]
110x
110x3
110x3

Enbenspress

80x13
80x13
80x13
80x13
80x13
80x13

Upphöjda marklyft

60x5
100x3
130x1
155x2
155x2
155x2

Spruckna blodkärl över hela ansiktet idag efter prestationen i böj. Fruktansvärt tråkigt att styrkan ligger så lågt nu jämfört med för ett halvår sedan. Mitt max i slutet av 2022 var 160/102.5/220, men i dagsläget ligger det på runt 140/90/190.

Tanken är att deffa ner till typ 17% kroppsfett för att sedan långsamt börja äta på ett kontrollerat överskott igen. Styrkan kommer väl tillbaka då antar jag.

Andreas1992

2023-05-09, 07:24

Vägde in på 91.1 i fredags vilket är en ökning på 0.6kg. Inte så konstigt egentligen då valborgshelgen blev ganska fylld både av alkohol och mat i alla dess former.

Överkropp 8/3

Crunch på balansboll

25
25
25

Bänkpress

20x20
20x20
60x15
60x15
60x15
60x32 (RPB)

Lutande axelpress med hantlar

14x13
14x13
14x13

Smala latsdrag

40x15
40x15
40x15

Kabelrodd med smalt grepp

70x15
70x15
70x15

Hantelcurls med ocklutionsband

7x80 AMRAP på 2.5 min

Pushdowns med ocklutionsband

15x90 AMRAP på 2.5 min

Andreas1992

2023-05-10, 10:02

Underkropp 9/5

Crunch på balansboll

25
25
25

Utfall med kroppsvikt

16
16
16

Knäböj

20x12
60x6
90x3
110x5
95x6
95x6
95x6

Upphöjda marklyft

60x5
100x3
120x6
120x6
120x6

Step-ups

KV+5kg x12
KV+5kg x12
KV+5kg x12

Började denna vecka på ett nytt block som kommer fokusera lite mer på högreps. Blir nog bra!

Andreas1992

2023-05-12, 09:53

Invägning i morse!

Nuvarande vikt = 89.7kg
Skillnad från förra veckan = -1.4kg
Total skillnad sedan dietens start 1/1 = - 13.7kg

Nuvarande midjemått = 98cm
Skillnad från förra veckan = -2cm
Total skillnad från dietens start 1/1 = 12cm

Överkropp 11/5

Crunch på balansboll

25
25
25

Bänkpress

20x20
20x20
65x12
65x12
65x12
65x23

Kabelflyes underifrån

10x12
10x12
10x12

Chins

3
3
3

Kabelrodd

75x16
75x15
75x15

Hantelcurls med ocklutionsband

7x80 AMRAP på 2 min

Pushdowns med ocklutionsband

15x80 AMRAP på 2min

Andreas1992

2023-05-16, 11:27

Överkropp 15/5

Inledde med 5km sammanhängande jogg. Första gången halvmilen sitter sedan 2017, så det känns grymt!

Crunch på balansboll

25
25
25

Bänkpress

20x20
20x20
70x8
70x8
70x8
70x12

Militärpress

20x15
20x15
20x15

Chins

3
3
3

Kabelrodd med smalt grepp

85x5
85x5
85x5

Blev ett kort pass pga joggen.

Andreas1992

2023-05-17, 10:12

Underkropp 16/5

Crunch på balansboll

25
25
25

Utfall med kroppsvikt

16
16
16

Knäböj

20x10
60x6
100x3
115x4
90x6
90x6
90x6

Upphöjda marklyft

60x5
100x3
125x6
125x6
125x6

Step-ups

KV+8KGx8
KV+8KGx8
KV+8KGx8
KV+8KGx8
KV+8KGx8
KV+8KGx8

Andreas1992

2023-05-23, 12:38

Överkropp 22/5

Inledde med 1km gång följt av 6km jogg och avrundade med 1km nedtrappning. 8km totalt på strax över 1h.

Crunch på balansboll

25
25
25

Bänkpress

20x20
20x20
60x8
80x4
80x4
80x4
80x5

Framåt/sidolyft

7x16
7x16
7x16

Latsdrag med smalt grepp

50x12
50x10
50x10

Smala kabelrodd

70x10
70x10
70x10

Hantelcurls med ocklutionsband

7x56 AMRAP på 1.5 min
7x60 AMRAP på 1.5 min

Pushdowns med ocklutionsband

15x70 AMRAP på 1.5 min
15x80 AMRAP på 1.5 min

Andreas1992

2023-09-15, 07:52

Nuvarande vikt = 88.0
Skillnad från förra veckan = - 0.6kg
Total skillnad sedan dietens start 1/1 = - 16kg

Nuvarande midjemått = 97cm
Skillnad från förra veckan = +/- 1cm
Total skillnad från dietens start 1/1 = 13cm

Nu var det ett tag sedan jag uppdaterade sist! Efter 8v semester är jag glad att jag lyckats bibehålla både kondition, styrka, vikt och midjeomfång. Mycket träning men också mycket öl, skräpmat och brutna rutiner har gjort att viktnedgången har gått mycket långsammare, men nu när rutinerna är tillbaka är målet inställt på 85kg innan jag lägger mig på balans ett tag.

Andreas1992

2023-09-20, 07:30

Underkropp 19/9

Crunches på balansboll

25
25
25

Utfall med kroppsvikt

12
12
12

Knäböj

60x5
100x2
110x3
95x4
95x4
95x4
95x4
95x4

Utfallssteg

16x6
16x6
16x6
16x6
16x6
16x6

Sittande lårcurl

50x8
50x8
50x8

Benpress

130x16
130x16
130x16

Dagliga steg: 12400

Andreas1992

2023-09-22, 07:47

Nuvarande vikt = 87.8
Skillnad från förra veckan = - 0.2kg
Total skillnad sedan dietens start 1/1 = - 16.2kg

Nuvarande midjemått = 96cm
Skillnad från förra veckan = +/- 1cm
Total skillnad från dietens start 1/1 = 14cm

Överkropp 21/9

Crunches på balansboll

25
25
25

Bänkpress

60x8
80x3
80x3
80x3
80x3
80x3

Axelpress med hantlar

14x10
14x10
14x10

Chins

5
5
5

Smala kabelrodd

60x12
60x12
60x12

Hantelcurls

14x16
14x16
14x16

Tricepextention med antel

14x16
14x16
14x16

Andreas1992

2023-09-25, 11:44

22/9

Crunch på balansboll

25
25
25

Marklyft

60x5
100x3
140x1
150x3
140x3
140x3
140x3

Utfallsteg m hantlar

KV+16kgx6
KV+16kgx6
KV+16kgx6
KV+16kgx6
KV+16kgx6
KV+16kgx6

Sittande lårcurl

50x8
50x8
50x8

Benpress

135x18
135x18
135x19

Sista veckan på ett stort underskott har nu inletts. Började året med 2000 kcal per dag och det har jag hållit sedan dess. Tanken är balans i några veckor för att sedan lååångsamt öka intaget och vikten fram tills nyår och då börja dieta igen.

Andreas1992

2023-09-26, 07:49

25/9

Crunch på balansboll

25
25
25

Bänkpress

20x20
60x8
80x1
85x2
85x2
85x2
85x2
87.5x2

Stångrodd

60x11
60x11
60x13

Latsdrag

40x12
40x12
40x13

Ez-curls

33x8
33x8
33x10

Omvända pushdowns i maskin

30x15
30x15
30x15

Armhävningar

18
18
19

Andreas1992

2023-09-27, 07:43

Underkropp 26/9

Crunches på balansboll

25
25
25

Knäböj

60x5
90x3
115x1
90x3
90x3
90x3

Utfallssteg

16x7
16x7
16x7
16x7
16x7
16x7

Sittande lårcurl

50x9
50x9
50x9

Benpress

130x20
130x20
130x20

Andreas1992

2023-09-29, 07:33

Sista veckan på ett stort underskott är nu över. Dessa 39v har bidragit till följande resultat.

Nuvarande vikt = 87.6
Skillnad från förra veckan = - 0.2kg
Total skillnad sedan dietens start 1/1 = - 16.4kg

Nuvarande midjemått = 95cm
Skillnad från förra veckan = - 1cm
Total skillnad från dietens start 1/1 = 15cm

Nu följer några veckor med balans innan ett kontrollerat överskott fram tills början av nästa år då jag hoppar på ett underskott igen. Siktar på att nå ca 93-95kg innan jag börjar nästa viktnedgång.

Andreas1992

2023-10-04, 08:45

Har ökat kalorierna till runt 2350 om dagarna nu för att hålla mig viktstabil i några veckor, för att sedan öka ännu lite mer och landa på typ 92kg innan en klubbtävling den 18/11 och sedan avsluta på runt 95kg i slutet av året. Efter det börjar en ny deff för att denna gång landa på runt 85kg och 90cm midja.

Underkropp 4/10

Crunch

25
25
25

Knäböj

20x10
60x5
80x3
100x6
85x6
85x6
85x6
85x6
85x6

Långa marklyft

60x5
100x3
110x6
110x6
110x6

Utfallssteg med hantlar

10x9
10x9
10x9
10x9
10x9
10x9

Andreas1992

2023-10-06, 07:37

Nuvarande vikt = 88.2
Skillnad från förra veckan = + 0.6kg

Nuvarande midjemått = 96cm
Skillnad från förra veckan = +1cm

Kan jag hålla mig på runt denna vikt månaden ut är jag nöjd.

Överkropp 5/10

Crunch

25
25
25

Bänkpress

20x20
20x20
55x18
55x18
55x18
55x18
55x20

Lutande hantelpress

20x10
20x10
20x10

Latsdrag med smalt grepp

55x8
55x8
55x11

Enarmsrodd i kabelmaskin

35x12
35x12
35x12
35x12
60x4
60x4

Cheatcurls med EZ-stång (3sek negativ fas)

35x6
35x6
35x6

Dips mot bänk

20
20
22

Andreas1992

2023-10-10, 08:50

Överkropp 9/10

Crunch

25
25
25

Bänkpress

20x20
20x20
60x15
60x15
60x15
60x15
60x17

Lutande hantelpress

20x12
20x12
20x25

Axelpress med hantlar

16x11
16x11
16x15

Tatepress

10x13
10x13
10x16

Liggande hantelcurl med tre pulsar i toppläget

16x10
16x10
16x12

Dips mot bänk

30
30
31

Touch-a-toe

10
10
10

Crunch

10
10
10

Andreas1992

2023-10-11, 07:34

Underkropp 10/11

Crunches

25
25
25

Knäböj

20x12
60x6
80x3
107.5x6
90x6
90x6
90x6
90x6

Långa marklyft

60x5
100x3
110x6
110x6

Utfallsteg med hantlar

20x5
20x5
20x5
20x5
20x5
20x5

Andreas1992

2023-10-13, 08:42

Vägde in på 88kg och hade ett midjemått på 97cm denna morgon.

Överkropp 12/10

Crunch

25
25
25

Bänkpress

20x20
20x20
65x12
65x12
65x12
65x12
65x20

Lutande hantelpress

25x10
25x10
25x10

Chins

6
6
6

Hantelrodd

35x8
35x8
35x8
35x8
35x6
35x6

Hammarcurls

20x6
20x6
20x6

Dips mot bänk

30
30
30

Andreas1992

2023-10-16, 08:59

Underkropp 14/10

Crunches

25
25
25

Marklyft

60x6
100x3
130x3
150x3
130x3
130x3
130x3
130x3
130x3

Knäböj

20x10
60x6
105x1 (4-2-x)
105x1 (4-2-x)

Utfallsteg

6x6
6x6
6x6
6x6
6x6
6x6

Lite extra mat har gjort underverk för styrkan i marklyft. En trea på 150 kändes inte som döden längre och jag behövde inte vila lika länge mellan seten.

Andreas1992

2023-10-17, 07:26

Överkropp 17/10

Crunch

25
25
25

Bänkpress

20x20
20x20
60x10
70x8
70x8
70x8
70x8
70x10

Uppåtlutande hantelpress

25x11
25x11
25x11

Axelpress med hantel

16x12
16x12
16x12

Tatepress

10x12
10x12
10x12

Cheatcurls med kontrollerad negativ fas

38x5
38x5
38x5

Tricepspulldowns med rep

25x16
25x16
25x16

Andreas1992

2024-02-12, 12:47

Serie 1 i lördags!

Böj

125
135
145 (underkänd)

Bänk

80
85
87.5

Mark

170
180
190

Jag gick in med inställningen att jag gått ner 16kg sedan förra tävlingen och lär absolut inte leverera några stordåd. Missnöjd med böjen, hade mer att ge i bänken och är nöjd med marken. Sist jag drog 190 vägde jag väldigt mycket mer än jag gör i dagsläget, så det känns skönt! Nästa mål är att kunna dra 200kg på en kroppsvikt under 90kg.

Andreas1992

2024-03-12, 10:14

För första gången på flera år kör jag nu utan en coach, och det känns riktigt skönt att kunna lägga upp träningen själv igen! Det första blocket jag lagt upp är 12 veckor långt och jag kommer primärt att fokusera på att bli starkare i basövningarna.

11/3

Bänkpress

20x20
57.5x4
67.5x3
77.5x3
77.5x3
77.5x3
77.5x3
77.5x3
77.5x3
77.5x3
77.5x3
55.7x10
55.7x25

Stångrodd

52.5x10
52.5x10
52.5x10
52.5x10
52.5x10

French press med hantel

8x12
8x12
8x12
8x12

Hantelflyes

7x12
7x12
7x12
7x12

Curls med Ez-stång

32.5x8
32.5x8
32.5x8