appelQ
2019-02-04, 16:02
Har efter flera års frånvaro men med anonym läsning återkommit hit för att få lite tips och råd.
Snabb info:
Ålder: 31
Längd: 170 cm
Vikt: 71 kg
Jobb: Blandad rörelse på kontor med arbete vid datorer och andra arbetsstationer men en del stillasittande.
Träning: Tränat hyfsat mycket senaste åren med mycket gym men senaste 1-2 åren mest kört kroppsvikt för min träning, utomhus och inomhus.
Anser väl att jag ändå är i bra form just nu och tränar ca 5 gånger i veckan och har två aktiva vilodagar (med promenader)
Det jag behöver hjälp med främst är att försöka minska i kroppsfett.
Just nu känns det lite som att jag står still trots att jag förutom jobbet känner mig väldigt aktiv.
Har kört på nedanstående sedan nyår och vågen har inte rört sig alls. Står helt still på 71 kg (+-).
Hade visserligen uppehåll på ca 1.5 månad innan detta pga sjukdomar å annat.
Matupplägget är följande:
Frukost 06:40
en kopp kaffe med mjölk, 2 hela ägg och 2 äggvitor, några skivor kalkon och en multivitamintablett (Mitt val sport)
Klockan 09:00
Proteindrink (Whey-80 naturell) och en näve naturella jordnötter
Lunch 11:30.
200g fast potatis (ofast i ugn) eller 50 g jasminris
240g laxfilé (ca, väger 120g/st i paket)
Blandsallad (Utöver spenat, blandsallad så är det gurka, tomat och ibland morot och vitkål)
Eftermiddag 15:00
Proteindrink (Whey-80 naturell) och en näve naturella jordnötter
En timme innan träning
2 st superknäcke (glutenfritt chiaknäcke) med lite smör och varsin skiva kalkon
1 glas råsaftsjuice av rödbeta, ingefära och citron.
Efter träning (Middag)
200g fast potatis (ofast i ugn) eller 50 g jasminris
200g kycklingfilé eller 200g nötfärs (12%)
Blandsallad (Utöver spenat, blandsallad så är det gurka, tomat och ibland morot och vitkål)
Blir även en näve naturella cashewnötter om jag äter kycklingfilé
Blir en del koppar kaffe under dagen. Med frukostkoppen blir det nog en 4-5 koppar kaffe med en skvätt mjölk i.
Ser till att alltid dricka en flaska vatten under dagen på jobbet på 1.5 L plus vatten till mat osv.
På helgen kör jag ganska stabil frulle på 2 dl havregryn som jag kokar till gröt, 1-2 koppar kaffe med mjölk och 3 hela ägg.
Sen ska jag väl erkänna att jag ibland missar proteindrinkarna på helgerna men jag försöker hålla upplägget så gott som möjligt (Lite svårt ibland med småbarn hemma när man drar iväg på saker osv)
Är vi på middagar kör jag prio på proteinet, minskar kolhydrater och såser och ökar sallad etc.
Träningen:
2-3 gånger i veckan kör jag Thaiboxning, passen är en timme.
1 gång i veckan försöker jag klämma in att springa 5 km (mest för att utmana mig själv och hålla uppe flåset), så kör jag lite hantlar efter i 25 min kanske så passet blir totalt nån timme med uppvärmning osv.
2 gånger i veckan kör jag kroppsviktsträning/Calisthenics. Dessa pass brukar landa på lite mer än en timme med uppvärmning.
Jag går till och från tåget på morgonen/eftermiddagen vilket är sammanlagt kanske 45 min totalt (går upp för rulltrappor etc så jag är alltid "aktiv")
Tar alltid en lunchpromenad i rask takt i ca 35-40 min
Försöker ha 2 vilodagar i veckan men med aktiv vila där promenader osv är med (Har som mål att nå åtminstone 10 000 steg per dag via min aktivitetsklocka)
Vad bör jag korrigera här?
Träningen känns ju bra och jag försöker kompensera mitt stillasittande jobb med raska promenader och aktivt välja trappor och hoppa av en station längre från jobbet att gå till och från.
Jag gissar att maten kan vara boven men när jag räknar grovt hamnar jag ju rätt bra på protein per/kg och får i mig kolhydrater och lagom med fett. Underskott bör jag ju hamna på med tanke på hur aktiv jag är kontra det jag äter?
Enligt aktivitetsklockan jag använder så kan en genomsnittsdag med promenad, kroppsträning och jobb ge förbränning på ca 2800-3100 kcal och jag kommer upp i ca 15-16000 steg.
Något mindre kring aktiv vila kanske med förbränning på ca 2500.
Jag har försökt läsa mig till lite vad jag kan ändra men blir inte klok då det står olika överallt så jag tänkte om jag presenterar min situation så kanske jag kan få tips av er utefter det istället.
Behövs någon mer information så hojta bara till.
Snabb info:
Ålder: 31
Längd: 170 cm
Vikt: 71 kg
Jobb: Blandad rörelse på kontor med arbete vid datorer och andra arbetsstationer men en del stillasittande.
Träning: Tränat hyfsat mycket senaste åren med mycket gym men senaste 1-2 åren mest kört kroppsvikt för min träning, utomhus och inomhus.
Anser väl att jag ändå är i bra form just nu och tränar ca 5 gånger i veckan och har två aktiva vilodagar (med promenader)
Det jag behöver hjälp med främst är att försöka minska i kroppsfett.
Just nu känns det lite som att jag står still trots att jag förutom jobbet känner mig väldigt aktiv.
Har kört på nedanstående sedan nyår och vågen har inte rört sig alls. Står helt still på 71 kg (+-).
Hade visserligen uppehåll på ca 1.5 månad innan detta pga sjukdomar å annat.
Matupplägget är följande:
Frukost 06:40
en kopp kaffe med mjölk, 2 hela ägg och 2 äggvitor, några skivor kalkon och en multivitamintablett (Mitt val sport)
Klockan 09:00
Proteindrink (Whey-80 naturell) och en näve naturella jordnötter
Lunch 11:30.
200g fast potatis (ofast i ugn) eller 50 g jasminris
240g laxfilé (ca, väger 120g/st i paket)
Blandsallad (Utöver spenat, blandsallad så är det gurka, tomat och ibland morot och vitkål)
Eftermiddag 15:00
Proteindrink (Whey-80 naturell) och en näve naturella jordnötter
En timme innan träning
2 st superknäcke (glutenfritt chiaknäcke) med lite smör och varsin skiva kalkon
1 glas råsaftsjuice av rödbeta, ingefära och citron.
Efter träning (Middag)
200g fast potatis (ofast i ugn) eller 50 g jasminris
200g kycklingfilé eller 200g nötfärs (12%)
Blandsallad (Utöver spenat, blandsallad så är det gurka, tomat och ibland morot och vitkål)
Blir även en näve naturella cashewnötter om jag äter kycklingfilé
Blir en del koppar kaffe under dagen. Med frukostkoppen blir det nog en 4-5 koppar kaffe med en skvätt mjölk i.
Ser till att alltid dricka en flaska vatten under dagen på jobbet på 1.5 L plus vatten till mat osv.
På helgen kör jag ganska stabil frulle på 2 dl havregryn som jag kokar till gröt, 1-2 koppar kaffe med mjölk och 3 hela ägg.
Sen ska jag väl erkänna att jag ibland missar proteindrinkarna på helgerna men jag försöker hålla upplägget så gott som möjligt (Lite svårt ibland med småbarn hemma när man drar iväg på saker osv)
Är vi på middagar kör jag prio på proteinet, minskar kolhydrater och såser och ökar sallad etc.
Träningen:
2-3 gånger i veckan kör jag Thaiboxning, passen är en timme.
1 gång i veckan försöker jag klämma in att springa 5 km (mest för att utmana mig själv och hålla uppe flåset), så kör jag lite hantlar efter i 25 min kanske så passet blir totalt nån timme med uppvärmning osv.
2 gånger i veckan kör jag kroppsviktsträning/Calisthenics. Dessa pass brukar landa på lite mer än en timme med uppvärmning.
Jag går till och från tåget på morgonen/eftermiddagen vilket är sammanlagt kanske 45 min totalt (går upp för rulltrappor etc så jag är alltid "aktiv")
Tar alltid en lunchpromenad i rask takt i ca 35-40 min
Försöker ha 2 vilodagar i veckan men med aktiv vila där promenader osv är med (Har som mål att nå åtminstone 10 000 steg per dag via min aktivitetsklocka)
Vad bör jag korrigera här?
Träningen känns ju bra och jag försöker kompensera mitt stillasittande jobb med raska promenader och aktivt välja trappor och hoppa av en station längre från jobbet att gå till och från.
Jag gissar att maten kan vara boven men när jag räknar grovt hamnar jag ju rätt bra på protein per/kg och får i mig kolhydrater och lagom med fett. Underskott bör jag ju hamna på med tanke på hur aktiv jag är kontra det jag äter?
Enligt aktivitetsklockan jag använder så kan en genomsnittsdag med promenad, kroppsträning och jobb ge förbränning på ca 2800-3100 kcal och jag kommer upp i ca 15-16000 steg.
Något mindre kring aktiv vila kanske med förbränning på ca 2500.
Jag har försökt läsa mig till lite vad jag kan ändra men blir inte klok då det står olika överallt så jag tänkte om jag presenterar min situation så kanske jag kan få tips av er utefter det istället.
Behövs någon mer information så hojta bara till.