Visa fullständig version : Hur mycket behöver man öka sin träning?
Slartibartfast
2019-01-28, 10:33
Jag hade en hälsoanalys på jobbet igen, och som väntat visade den att jag tappat muskelmasssa och blivit fetare. Nu kan man ju inte lägga allt för mycket tilltro till bioimpedans, men jag vet ju själv att jag är i sämre form och något svagare än jag var för fem år sedan.
Till saken hör att jag tränar minst 25% mera idag än jag gjorde för fem år sedan. Det sägs ju att det krävs mycket mindre träning att bibehålla dom resultat man har än att öka. Så varför har jag blivit sämre genom att öka mängden träning? Jag är 39 år gammal nu, så såklart börjar åldern ta ut sin rätt, men jag tycker ändå att den träningsmängd jag utför nu åtminstone borde kunna hålla mig i samma form jag uppnådde genom att träna mindre?
Jag hade en hälsoanalys på jobbet igen, och som väntat visade den att jag tappat muskelmasssa och blivit fetare. Nu kan man ju inte lägga allt för mycket tilltro till bioimpedans, men jag vet ju själv att jag är i sämre form och något svagare än jag var för fem år sedan.
Till saken hör att jag tränar minst 25% mera idag än jag gjorde för fem år sedan. Det sägs ju att det krävs mycket mindre träning att bibehålla dom resultat man har än att öka. Så varför har jag blivit sämre genom att öka mängden träning? Jag är 39 år gammal nu, så såklart börjar åldern ta ut sin rätt, men jag tycker ändå att den träningsmängd jag utför nu åtminstone borde kunna hålla mig i samma form jag uppnådde genom att träna mindre?
Har allt annat varit konstant under de här fem åren då?
Sömn, kost, stress, vardagsmotion, inga nya skador etc?
Hur tränar du idag respektive för fem år sedan? Vill minnas att du var relativt stark (även om du själv inte tyckte det) med träningsvikter omkring 150-160 kg i bänkpress?
Hmm, det låter ju oroväckande för mig som nybliven 40-åring :) Det är inte så att du genom åren slarvat mer och mer med maten, för lite protein osv? För som du säger så ska det ju behövas betydligt mindre volym för att endast bevara muskelmassa jämför med att öka.
Slartibartfast
2019-01-28, 11:00
Hur tränar du idag respektive för fem år sedan? Vill minnas att du var relativt stark (även om du själv inte tyckte det) med träningsvikter omkring 150-160 kg i bänkpress?
Träningen för fem år sedan var ca 6 set per muskelgrupp var femte dag. Senaste åren har jag tränat ca 8 set per muskelgrupp var fjärde dag. Det är i praktiken ungefär 50% mera träning, om jag inte räknar helt fel? (plus en halvtimme lätt löpning nångång i veckan) Jag har maxat 150 i bänk för ca 5 år sedan. Nu gör jag kanske 140-145 (beräknat, jag kör inga maxningar längre)
Hmm, det låter ju oroväckande för mig som nybliven 40-åring :) Det är inte så att du genom åren slarvat mer och mer med maten, för lite protein osv? För som du säger så ska det ju behövas betydligt mindre volym för att endast bevara muskelmassa jämför med att öka.
Nej, käket är den lätta delen. Där slarvas det inte :)
svenbanan
2019-01-28, 11:17
Kanske har du lite sämre återhämtningsförmåga nu (eftersom du är några år äldre).
Dvs du kanske tränar lite för mycket och därför inte får ut maximal effekt av den träning du gör.
Jag vet inte hurpass troligt det är dock. Man kan ju tycka att du smtidigt borde känna dig jävligt sliten hela tiden ifall du inte nånsin är fullt återhämtad.
Du kanske kan testa att träna lite mindre (men kanske lite högre intensitet) och se vad som händer?
Diomedea exulans
2019-01-28, 12:23
Kan du ha fått mer tät muskulatur? Mer muscle maturity?
Har du något annat att jämföra med än mätningen på jobbet? Egna observationer bilder?
I alla fettmätare/bioimpedansmätare som jag testat så ändras resultatet beroende på vilken åldern man matar in. Man får ett par procentenheter mer fett för ett par år äldre
Slartibartfast
2019-01-28, 12:30
Kanske har du lite sämre återhämtningsförmåga nu (eftersom du är några år äldre).
Dvs du kanske tränar lite för mycket och därför inte får ut maximal effekt av den träning du gör.
Jag vet inte hurpass troligt det är dock. Man kan ju tycka att du smtidigt borde känna dig jävligt sliten hela tiden ifall du inte nånsin är fullt återhämtad.
Du kanske kan testa att träna lite mindre (men kanske lite högre intensitet) och se vad som händer?
Jag sover sämre nu än för fem år sedan. Så det gör garanterat att jag presterar sämre. Om det förklarar hela försämringen kan jag inte säga.
Vet inte om man borde träna mer eller mindre för att parera sämre sömn. Sömnbrist är ju katabolt i sig självt.
Slartibartfast
2019-01-28, 12:33
Kan du ha fått mer tät muskulatur? Mer muscle maturity?
Har du något annat att jämföra med än mätningen på jobbet? Egna observationer bilder?
I alla fettmätare/bioimpedansmätare som jag testat så ändras resultatet beroende på vilken åldern man matar in. Man får ett par procentenheter mer fett för ett par år äldre
Jag är rent visuellt fetare nu. Mera fett på mage/lovehandles. Så jag ifrågasätter inte att jag är sämre nu, även om jag inte lägger nån större tilltro till bioimpedansmätningarna.
Mina egna kroppsmått är sämre, även om jag inte följt upp dem regelbundet senaste åren.
(plus en halvtimme lätt löpning nångång i veckan)
Cardio kills your gainz bro.
:D
Vad väger du nu och jämfört med för 5 år sedan? Du skriver att du har tappat muskelmassa, är det verkligen så eller har du bara högre BF% nu? Säg att du har ökat 4 kg i vikt varav 0.5kg är muskler och 3.5kg är fett? Bara spånar..
Slartibartfast
2019-01-28, 13:58
Cardio kills your gainz bro.
:D
Det hjälper absolut inte iaf :)
Vad väger du nu och jämfört med för 5 år sedan? Du skriver att du har tappat muskelmassa, är det verkligen så eller har du bara högre BF% nu? Säg att du har ökat 4 kg i vikt varav 0.5kg är muskler och 3.5kg är fett? Bara spånar..
Vikten är samma, 83kg. Skulle vikten fluktuera skulle det ju inte vara ett problem.
Vikten är samma, 83kg. Skulle vikten fluktuera skulle det ju inte vara ett problem.
Mhm.. ja då låter det väldigt knepigt. Tränar du regelbundet så pass mycket (och det låter ju inte _för_ mycket) och äter nyttigt och ligger still i vikt så borde det inte ske.
Du tränar för mycket och din ålder gör att du inte kan återhämta dig lika snabbt så du skulle behöva träna mindre för att få mer resultat.
Slartibartfast
2019-01-28, 15:29
Du tränar för mycket och din ålder gör att du inte kan återhämta dig lika snabbt så du skulle behöva träna mindre för att få mer resultat.
Det är möjligt. T.o.m troligt i mitt fall.
vanligen behöver ju en äldre individ mera träning för att utvecklas och inte mindre, men med tanke på mina värdelösa gener för muskelbygge, så slog jag antagligen i taket redan vid ganska låga volymer, och mera volym blir jag bara sämre av.
Thornblom
2019-01-28, 15:48
Eller så har du bara blivit mindre engagerad, helt enkelt. Det krävs mycket för att hålla ett intresse som styrketräning/muskelbygge på en glödande nivå år efter år. Även ifall man fortsätter träna till synes lika mycket eller till och med mer, så är det många andra faktorer som spelar in på resultaten. Fråga dig själv, är det lika kul fortfarande? Brinner du för det? Lägger du lika mycket tankekraft åt träning, mat etc under dagarna? Allt detta påverkar resultat. Jag tror inte att du har nått en ålder som per definition gör dig i sämre form. Jag tror bara att du har en annan syn och ett annat förhållande till träning än vad du hade för 5 år sedan, och att det visar sig rent fysiskt.
Jag är i exakt samma sits som dig faktiskt, för fem år sedan körde jag ungefär 3 pass veckan och som max varannandag träning. 2 split, 3 split eller 4 split i perioder, oavsett var volymen ganska konstant. 6-9 set per vecka och muskelgrupp. Livet i övrigt var sjukt stressande, hade separerat, hög arbetsbelatning, ett ex som gjorde livet surt för mig, sov uselt om ens något, hade min 5 åriga dotter 90% av tiden. Stressade från morgon till kväll, hjärtklappning och tryck över bröstet konstant. Toknoga med kosten och låg i balans mest hela tiden (ofta lite hungrig). Gillade inte träningen riktigt, mådde för dåligt helt enkelt.
Nu. Lyckligt sambo med en tjej som allt känns enkelt och bra med, dottern 10 nu och klarar sig själv till och från skolan, jobbet har lugnat ner sig och väldigt fritt, sover bättre, äter lika bra mat som då dock lite mer (äter mig mätt), tränar nu 4-5 pass veckan och känner mig inte sliten. Mer sug för träningen än på länge.
Resultatet är att jag väger mindre nu men har klart mer mage och underhundfett. Stötte förra veckan på en kolega som inte sett mig på några år "Fan, har du slutat träna" *gah!* ändå kör jag nästan dubbelt så mycket nu och ALLT i livet är mer harmoniskt. På papperet skulle jag få grymma resultat motför för 5 år sedan, jag tror helt enkelt att jag nådde min topp för ca 10 år sedan och sedan bar bromsat förfallet och nu vid 46 börjar det bli svårt på riktigt.
Jag är 39 år gammal nu, så såklart börjar åldern ta ut sin rätt
Kan tilläga att jag kände ingen skillnad alls fören jag var 43/44, fram till dess var det inge större skillnad motför när jag var 20. Efter det har det börjat gått utför.
Baskagge
2019-01-28, 16:43
När man känner att åldern börjar göra sig påmind kanske det kan vara idé att prova en annan typ av träning och se om man får bättre svar.
Ageing is often associated with a progressive decrease in the volume and, especially, the intensity of exercise. A growing body of evidence suggests that higher intensity exercise is effective in eliciting beneficial health, well-being and training outcomes. In a great many cases, the impact of some of the deleterious effects of ageing could be reduced if exercise focused on promoting the EIGR.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841
Usch, inte alls någon uppmuntrande läsning för någon som började träna vid 37 års ålder och gör små men stadiga framsteg (40 år nu). Skulle vilja köra på i högre tempo men småbarnsåren samt ofrivilliga "viloveckor" pga förkylningar styr takten. Låter ju tråkigt om det är stor risk att progressionen kan ta slut när som helst, samt att det kanske är svårt att behålla muskelmassan. Min plan är att försöka köra 3 pass i veckan så länge jag tycker att det är kul, förhoppningsvis upp över 50, och sedan kunna bevara det mesta med 1-2 pass i veckan (låg volym, hög intensitet).
Kan det inte komma någon 50-plussare med en solskenshistoria nu istället? :)
Anders The Peak
2019-01-28, 19:26
När man känner att åldern börjar göra sig påmind kanske det kan vara idé att prova en annan typ av träning och se om man får bättre svar.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841
Tror inte att den slutsatsen är aktuell för en person under 74 år.
Utan det handlar om att Slarti inte tränar tillräckligt ofta och troligen inte med rätt intensitet.
Muskler har endast ett litet samband med maxstyrka utan det är arbetskapacitet med tillräckligt hög intensitet som ger resultat i form muskelmassa.
Oavsett ålder tar det tid att bygga muskler och styrka det genetiska anlaget bestämmer takten oavsett ålder.
Minns för tio år sen när jag kunde gå in på gymmet fräsch varje gång. Nu jäklar är det dags igen. Så var känslan varje gång. Två eller max tre uppvärmningsset sen pang på arbetsvikterna direkt. Ibland PB, ibland inte men vikterna flög upp. Ruschen. Känslan. Allting kändes annorlunda. Såg bättre ut också. Starkare. Snyggare. Och på helgen skulle man ut. Jaga kjoltyg.
Vad jag vill säga med detta...vi åldras och försämras..finns inget som kan stoppa det. Bara möjligen bromsa det. Sen ligger man där på långdöden och har ingen som vill besöka en med blöja på sig.
Som andra har varit inne på, mer träning resulterar inte i mer muskler.
Du kan ju läsa lite på ämnet här;
https://propanefitness.com/maximum-recoverable-volume/
Jag brukar säga att på svenska så kan man kalla det för att "elda för kråkorna" när man lyfter mer än vad man behöver.
Slartibartfast
2019-01-28, 20:25
Utan det handlar om att Slarti inte tränar tillräckligt ofta och troligen inte med rätt intensitet..
Du håller inte med om att det krävs mindre träning att behålla än att bygga? Man måste öka träningen för att behålla?
Vad är ditt förslag?
Illustrerade mannen
2019-01-28, 20:39
Usch, inte alls någon uppmuntrande läsning för någon som började träna vid 37 års ålder och gör små men stadiga framsteg (40 år nu). Skulle vilja köra på i högre tempo men småbarnsåren samt ofrivilliga "viloveckor" pga förkylningar styr takten. Låter ju tråkigt om det är stor risk att progressionen kan ta slut när som helst, samt att det kanske är svårt att behålla muskelmassan. Min plan är att försöka köra 3 pass i veckan så länge jag tycker att det är kul, förhoppningsvis upp över 50, och sedan kunna bevara det mesta med 1-2 pass i veckan (låg volym, hög intensitet).
Kan det inte komma någon 50-plussare med en solskenshistoria nu istället? :)
Solskenshistoria vet jag inte...😀 Men är 50+.... Har för länge sedan gett upp tanken på att kunna vara lika muskulös som för 23-25 år sedan. Jobbar mer på att hålla mig i form, inte bli skadad, ha låg fettprocent (och något att fresta frun med). Tränar extremt korta pass på luncherna, 3-5 vardagar i veckan och lite längre pass ena helgdagen. 4-6 pass kampsport på kvällarna. På gymmet fokuseras på en basövning som körs enligt någon slags halv pyramid - exempelvis bänk: 20x20, 20x20, 60x12, 80x8, 90x5, 100x2, 2, 2, 80x8, 8. 60 sekunders vila. Supersetas med viktade pullups 6xmax. Klar. Motsvarande upplägg i böj och press, färre reps i mark.
Äter endast middag och aldrig skräp eller onyttigheter. Det ”kostar” betydligt mycket mer att ”hålla formen” efter 40, åtminstone för mig. Känns inte aktuellt att försöka nå samma vikter som under ungdomen.
Det finns en film här på Kolo där Slarti kör Dragonflags. Fixar du det fortfarande? Bra för att behålla styrkan i hela kroppen och (för mig) att behålla en skapligt trimmad midja. (Jag brukar göra 5x10 en gång i veckan. Det räcker.)
Anders The Peak
2019-01-28, 20:42
Du håller inte med om att det krävs mindre träning att behålla än att bygga? Man måste öka träningen för att behålla?
Vad är ditt förslag?
Effektivisera dina pass korta ned vilotiderna och set till att du når maximal pump i respektive muskel på kortast möjliga tid. Nu vet jag inte vad du menar med att öka träningen då menar jag inte tid utan effort. Men periodvis måste du variera träningen för att inte stagnera i motivationen med lättare och tyngre perioder med andra övningar..
Jag menar att effektiv träning är ca 45 min till 90 minuter lite beroende på hur passet är upplagt om målet är snyggt kropp med inriktning på muskler.
Om träningen är styrkebetonad för att bygga maximal styrka behövs mer vila mellan set och mer basövningar och i tidigare exempel handlar det om att ta de övningar som träffar målmuskeln effektivast.
exevision
2019-01-28, 21:35
Tror inte att den slutsatsen är aktuell för en person under 74 år.
Utan det handlar om att Slarti inte tränar tillräckligt ofta och troligen inte med rätt intensitet.
Muskler har endast ett litet samband med maxstyrka utan det är arbetskapacitet med tillräckligt hög intensitet som ger resultat i form muskelmassa.
Oavsett ålder tar det tid att bygga muskler och styrka det genetiska anlaget bestämmer takten oavsett ålder.
Det där kan jag som 42åring hålla med om.
Slartibartfast
2019-01-29, 10:35
Effektivisera dina pass korta ned vilotiderna och set till att du når maximal pump i respektive muskel på kortast möjliga tid. Nu vet jag inte vad du menar med att öka träningen då menar jag inte tid utan effort. Men periodvis måste du variera träningen för att inte stagnera i motivationen med lättare och tyngre perioder med andra övningar..
Jag menar att effektiv träning är ca 45 min till 90 minuter lite beroende på hur passet är upplagt om målet är snyggt kropp med inriktning på muskler.
Om träningen är styrkebetonad för att bygga maximal styrka behövs mer vila mellan set och mer basövningar och i tidigare exempel handlar det om att ta de övningar som träffar målmuskeln effektivast.
OK. Trots att i princip all forskning visar på att längre vila är bättre även för hypertrofi?
Eric Helms, The Muscle & Strength Pyramid 2nd Edition.
Slartibartfast
2019-01-29, 10:40
Min ursprungliga frågeställning handlar ju inte om det optimala sättet att bygga muskler. Jag har antagligen tränat långt ifrån optimalt för att ta mig dit jag är (var).
Om träningsmängd Y ger resultat X. Borde rimligtvis 1,5xY vara tillräckligt för att behålla resultat X.
Y/2 borde rimligtvis vara tillräckligt för att behålla resultat X.
King Grub
2019-01-29, 10:41
longer rest periods promote greater increases in muscle strength and hypertrophy in young resistance-trained men.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
Vi ungdomar kommer undan med att vila oss genom passen. Gäller det även gamla gubbar som du?
OK. Trots att i princip all forskning visar på att längre vila är bättre även för hypertrofi?
Eric Helms, The Muscle & Strength Pyramid 2nd Edition.
Men frågan är om det gäller ifall man gör flera set under samma tid med kortare vila? Är det samma antal set så tror jag också att längre vila är bättre.
Anders The Peak
2019-01-29, 13:26
OK. Trots att i princip all forskning visar på att längre vila är bättre även för hypertrofi?
Eric Helms, The Muscle & Strength Pyramid 2nd Edition.
Nu är inte forskning att likställa med absolut sanning. Föreslår att du prövar på att träna så att du anstränger dig kraftigt i varje set. I vissa övningar såsom knäböj kommer det att behövas minst 2-4 minuter för att kunna klara nästa set om ansträngningen har varit optimal för hypertrophy . I andra övningar som tex bicepscurl handlar det om 35-90sek vila mellan set beroende på vilket set det handlar om.
Glöm inte alla andra studier som visar lika resultat 20%/80%.
panzerpig
2019-01-31, 14:39
Jag fyller 44 år i år. Jag har hittat ett sätt att träna som gör det roligt och hållbart i längden (för mig). Jag har tränat i snart 30 år (till och från). Har skadat ryggen (diskbuktningar och diskbråck i nacken) så tunga mark, bänk och knäböj funkar inte längre.
Förra året bestämde jag mig för att testa viktade dips och viktade chins. Satte upp mål: klara 70 kilos extravikt i dips (plus 100 kg kroppsvikt).
Tränade det regelbundet (1-2 ggr i veckan) i några set.
Var jag sliten och omotiverad blev det kanske 1-2 set, var jag peppad kunde det bli fler set.
Klarade 70 kg utan problemen i dips och klarade 50 kg extra i chins.
Jag var trött på dips så ville göra nått nytt, bestämde mig för att slå ett gammalt rekord jag hade i enarmsarmhävningar. Gjorde 16 stycken en gång när jag var 15-16 år.
Kunde göra cirka 5-6 stycken när jag började träna i höstas. Gjorde 15 stycken för några veckor sedan. Gjorde 22 stycken igår när jag skulle visa en polare att jag kunde göra 20 :)
Känns fantastiskt kul faktiskt!
Så här tänker jag:
1. Träna regelbundet under lång tid (minst en gång i veckan)
2. Sätt ett mål du vill slå
3. träna fokuserat och strikt
4. Inte stressa och ha bråttom, slarva med form, träna för hårt eller med för hög volym/frekvens
Oftast har jag bara kört ett set nära fail, explosivt på uppvägen, bromsar på nedvägen.
Vissa gånger har jag varit sliten, då kör jag lättare vikter/övningar och sparar mig till ett annat pass.
Detta låter i det närmsta otroligt bra vid den volymen. Eller även med större volym. Vid din ålder dessutom. MEN! Få se dom enarmsarhävningarna på film :)
panzerpig
2019-01-31, 22:48
Detta låter i det närmsta otroligt bra vid den volymen. Eller även med större volym. Vid din ålder dessutom. MEN! Få se dom enarmsarhävningarna på film :)
ska testa och se hur det blir. Dom är garanterat striktare än dom 16 jag gjorde i tonåringen iaf. tror inte det är pajasstil på dom iaf, försöker köra strikt.
FyllSkalle
2019-02-01, 09:55
Tränat i 20 år men träningsmägden har varierat genom åren så lite svårt att veta.
Nu är jag 42 och muskel(subjektiv bedömning) och styrkemässigt ganska nära toppen,dock känns det inte som det blivit nån radikal skillnad senaste 10åren.
Tilläggas ska att jag har ökat ca 10 i vikt senaste 2 åren, av spegeln att döma så är det mestadels fläsk.
Som sammanfattning tränar jag nog mer än nånsin och ligger fysiskt på typ samma nivå muskel och styrkemässigt men äter mer skit och ligger på mer plus kcal än på länge så fettnivån börjar närma sig onödigt hög.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.