Visa fullständig version : Komplett tricepträning med enbart hantel/stång
Hej!
För att fria upp mer gymtid till basövningar så har jag införskaffat byggbar hantel och skivstång för att således flytta in armträningen till hemmets trygga vrå.
Biceps är inga problem, men funderar på hur man kan få till komplett tricepträning utan kabelmaskin?
Kör ju en del pushdowns med olika grepp... rep, stång o.s.v.
Går ju köra diverse extensions och skullcrushers med stång/hantel. Men vad kan man ersätta pushdown-rörelsen med?
Läste Arnes guide till komplett tricepträning och där var det ju lite pushdowns.
Diomedea exulans
2019-01-14, 18:23
Smalbänk!
vicarious
2019-01-14, 18:45
Extensions och pushdowns är ju i princip samma sak. Samma rörelse. Fördelen med extensions är att man kan förlänga i axelleden också och på så vis få längre rörelselängd medan i pushdowns sker rörelse oftast bara i armbågsleden.
Liggande/sittande/stående tricepsextension med skivstång eller hantel och smalbänk borde kunna ta dig ganska långt.
Allt du behöver är liggande tricepsextension runt huvudet, då tränar du triceps alla huvuden effektivt, kom dock ihåg att hålla överarmarna neutrala, armbågarna ska alltså peka framåt, detta är lättare att göra om du använder hantlar.
I pushdowns, smalbänk osv så får triceps långa huvud ingen hög rörelsebana, så dessa är imo ett slöseri med tid, då de två huvudena som utgör majoriteten av arbetet i dessa får allt de behöver i bröst- och axelpressar samt övningen nedan, eller om du kör en extension med armbågen fixerad över huvudet istället.
dohYBLhas7M
Sheogorath
2019-01-14, 19:53
Jag håller i stort med Jhammar och utförandet i filmen är fint. Naturligtvis har smalbänk sina förtjänster men om man ska välja en tricepsövning så väljer man inte den.
Om man får kapa tråden lite, missar man någon väsentlig del av triceps om man bara tränar triceps genom militärpress och armhävningar?
Edit: Eller besvaras denna fråga egentligen också av Jhammars inlägg?
Kan dock direkt säga att varken mina axlar eller armbågar förmodligen skulle vara stormförtjusta över den övningen oavsett stång eller hantel.
Jag har också problem med mina armbågar och för mig fungerar det utmärkt att köra med hantel.
Stång är väl kanske inte supernödvändigt i just arm träning eftersom enda fördelen är att du kan lasta på mer vikt.
Raschmus
2019-01-15, 07:27
Jag hade precis som JHammar kört 75-100% extentions runt huvudet. Vill du för skoj skull komplettera och ha en "enklare pumpövning" så kör stående "hantel bakom huvudet" eller kickbacks... har däremot för mig jag läst att Sheo tycker kickbacks är gay men det är väl syftet med en "enklare pumpövning"..
Om man får kapa tråden lite, missar man någon väsentlig del av triceps om man bara tränar triceps genom militärpress och armhävningar?
Edit: Eller besvaras denna fråga egentligen också av Jhammars inlägg?
Kan dock direkt säga att varken mina axlar eller armbågar förmodligen skulle vara stormförtjusta över den övningen oavsett stång eller hantel.
Blir du starkare i i triceps och/eller växer dem? om ja så kan man väll säga att det räcker.
Enligt mig är det dock alldeles för lite för att få direkt träning av triceps, lite som att biceps skulle växa nog av ryggträning :smash:
vicarious
2019-01-15, 12:03
Biceps verkar aktiveras i större utsträckning av ryggträning än vad triceps gör av pressövningar, så det är nog inte riktigt samma sak.
Jag tycker inte heller att press och armhävningar låter som tillräcklig träning för triceps. Vill man ha bra armutveckling gör man nog klokt i att lägga in isolerande övningar om man inte har turen att ha väldigt bra genetiska förutsättningar.
Eller besvaras denna fråga egentligen också av Jhammars inlägg?
Det gör den, bra artikel här (https://www.styrkelabbet.se/bankpress-tricepstraning/) om triceps.
Allt du behöver är liggande tricepsextension runt huvudet, då tränar du triceps alla huvuden effektivt, kom dock ihåg att hålla överarmarna neutrala, armbågarna ska alltså peka framåt, detta är lättare att göra om du använder hantlar.
I pushdowns, smalbänk osv så får triceps långa huvud ingen hög rörelsebana, så dessa är imo ett slöseri med tid, då de två huvudena som utgör majoriteten av arbetet i dessa får allt de behöver i bröst- och axelpressar samt övningen nedan, eller om du kör en extension med armbågen fixerad över huvudet istället.
dohYBLhas7M
Är det verkligen perfekt utförande för triceps?
Vill inte låta dryg men blir det inte lite mycket momentum när armbågarna får falla så mycket och sedan trycks upp igen? Blir det inte lättare att isolera triceps om armbågarna hålls i så fast position som möjligt?
Allt du behöver är liggande tricepsextension runt huvudet, då tränar du triceps alla huvuden effektivt, kom dock ihåg att hålla överarmarna neutrala, armbågarna ska alltså peka framåt, detta är lättare att göra om du använder hantlar.
I pushdowns, smalbänk osv så får triceps långa huvud ingen hög rörelsebana, så dessa är imo ett slöseri med tid, då de två huvudena som utgör majoriteten av arbetet i dessa får allt de behöver i bröst- och axelpressar samt övningen nedan, eller om du kör en extension med armbågen fixerad över huvudet istället.
dohYBLhas7M
Jag tycker att det tar mycket bättre i långa huvudet om start- och slutläget för armbågarna är vid huvudet i rörelsen (Typ som vid 00:08).
Jag tycker att det tar mycket bättre i långa huvudet om start- och slutläget för armbågarna är vid huvudet i rörelsen (Typ som vid 00:08).
Inte orimligt, för då har du anspänning på triceps hela tiden. I klippets slutposition försvinner anspänningen på triceps.
Okej tack så mycket!
Tänkte dela upp det på två armpass/vecka.
Så då kanske följande för triceps kunde fungera? Ingen del som inte blir tränad ordentligt av extensions då?
Pass 1: Liggande extensions med stång 5-6 set
Pass 2: Sittande extensions med hantel 5-6 set
Sheogorath
2019-01-16, 18:12
Två bra övningar. Det enda du behöver för triceps.
Diomedea exulans
2019-01-16, 18:14
Blir skitbra, du kommer sluta såhär:
https://i.ytimg.com/vi/yKvng5-aGuU/hqdefault.jpg
Baskagge
2019-01-16, 21:35
tmgfpdpQ5sk
Anders The Peak
2019-01-16, 21:48
tmgfpdpQ5sk
Håller med Baskagge då och inte jhammars modell som är en pullover mer än en tricepsövning då den handlar utnyttja svänghjulet/rörelsemängden i övningen(rörelsekraften). Isolerad träning som träffar muskeln rätt.
Triceps får även bra träning i alla pressövningar. Det som inte aktiveras så bra med dessa är tricepslånga huvud dvs den del av muskeln som drar överarmen bakåt.
Anders, vad tycker du om det här? Här är det ju paus i botten, men jag har lärt mig så en gång i tiden. Tänker mig att Arne brukar ha rätt bra koll på utföranden.
95FQqFWvxN4
Jag är inte Anders, men svarar ändå; jag ser aldrig någon göra triceps ext. sådär. Nu var det där visserligen ett tungt lyft men ändå? Ser ut som en halv pullover eller något. Och varför lindor plus armbågsvärmare??
Ingen expert, men tror det räcker att gå bakom huvudet, och inte mot pannan med en viss pendling. Det är ju knappt något TUT i det där utförandet, bara en press i botten.
Sheogorath
2019-01-17, 10:17
Även en ren pullover aktiverar triceps långa huvud rejält. Lägg till lite armbågs-flexion/extension på det och man har en klockren tricepsövning som kompletterar pressar bra.
vicarious
2019-01-17, 13:11
jag ser aldrig någon göra triceps ext. sådär.
Inte jag heller, tyvärr. Det verkar vara få som vet hur man gör en riktig triceps-extension med full ROM.
Ingen expert, men tror det räcker att gå bakom huvudet
Det är ju det han gör i videon? Exemplariskt utförande.
Triceps huvudfunktion är fortfarande extention i arbågsleden, därför bör man lägga sitt fokus där även för långa ursprunget.
Annats skulle det räcka fint med latsdrag eller chins, men tydligen är pulloverrörelsen bättre när man ligger ner fast överarmen har nästan samma bana... Märkligt det där..
Håll överarmen stilla i en vinkel så belastningen hålls kvar. Det blir jobbigare och man kan använda mindre vikt, men det är för att ticeps får jobba hårdare inte mindre.
sumialic
2019-01-17, 14:19
Är det någon skillnad på att köra stående extensions med en hantel än liggande?
sumialic
2019-01-17, 14:30
Also, när man kör med en hantel, ska armbågen peka rakt fram eller mer motsidan? Hur påverkas muskelaktiveringen av de två olika utföranden?
Är det någon skillnad på att köra stående extensions med en hantel än liggande?
Ja triceps är mer utstäckt i stående och det blir mer instabilt, kräver mer rörlighet också.
Som det känns naturligt skulle jag säga, det är fördelen med hantlar mot stång. Nackdelen är att det blir instabilare. Men det kan vara bra att få med tränibg för det också.
sumialic
2019-01-17, 15:13
Ja triceps är mer utstäckt i stående och det blir mer instabilt, kräver mer rörlighet också.
Som det känns naturligt skulle jag säga, det är fördelen med hantlar mot stång. Nackdelen är att det blir instabilare. Men det kan vara bra att få med tränibg för det också.
Vad innebär det egentligen att det blir mer instabilt? Svårare att utföra? De senaste åren har jag endast kört pushdowns + stående enarmsextension för triceps. Tänkte efter denna tråd lägga mer fokus på extensions än pushdowns, men vill helst inte byta övning. Helt enkelt för att jag är jävligt omotiverad.
Vad innebär det egentligen att det blir mer instabilt? Svårare att utföra? De senaste åren har jag endast kört pushdowns + stående enarmsextension för triceps. Tänkte efter denna tråd lägga mer fokus på extensions än pushdowns, men vill helst inte byta övning. Helt enkelt för att jag är jävligt omotiverad.
Ja det blir svårare pga av axeln inte är i sitt starkaste läge, att stå med vikte över huvudet kräver mer balansering mm. Mest stabil är man med överarmarna och kroppen låst i tex en maskin.
Variation då och då är bra grejer men du behöver knappast byta bara därför att om du inte känner för det, båda är bra övningar.
Sheogorath
2019-01-17, 17:32
Triceps huvudfunktion är fortfarande extention i arbågsleden, därför bör man lägga sitt fokus där även för långa ursprunget.
Annats skulle det räcka fint med latsdrag eller chins, men tydligen är pulloverrörelsen bättre när man ligger ner fast överarmen har nästan samma bana... Märkligt det där..
Håll överarmen stilla i en vinkel så belastningen hålls kvar. Det blir jobbigare och man kan använda mindre vikt, men det är för att ticeps får jobba hårdare inte mindre.
Inte alls märkligt. I latsdrag har du en flexion i armbågsleden samtidigt som du har extension i axelleden. Det innebär att du i den koncentriska fasen inte har någon signifikant förkortning av triceps långas muskelbuk i denna och snarlika övningar. Ta ett steg bakåt och gör övningen utan att böja i armbågen och du har en övning som kommer att aktivera triceps långa ordentligt. Voilà, en stående pullover med kabel.
Arne Persson
2019-01-24, 14:54
Jag är inte Anders, men svarar ändå; jag ser aldrig någon göra triceps ext. sådär. Nu var det där visserligen ett tungt lyft men ändå? Ser ut som en halv pullover eller något. Och varför lindor plus armbågsvärmare??
Ingen expert, men tror det räcker att gå bakom huvudet, och inte mot pannan med en viss pendling. Det är ju knappt något TUT i det där utförandet, bara en press i botten.
Alla jag har instruerat genom åren plus några till utför ligg. tricepsext. så här. Var dock lite trött i triceps eftersom jag utförde just detta lilla lyft efter att ha kört övningen tungt i 15 sett innan. Lindor använder jag eftersom jag parallellt tränar greppet och armbågsskytt som rent förebyggande efter att ha kört övningen tungt i ca 40 år. Att du får det det till en pullover-övning är för mig en gåta. Stoppet i bottenläget är för att göra övningen tyngre samt att öka explosiviteten.
Thornblom
2019-01-24, 17:10
Biceps verkar aktiveras i större utsträckning av ryggträning än vad triceps gör av pressövningar, så det är nog inte riktigt samma sak.
Jag tycker inte heller att press och armhävningar låter som tillräcklig träning för triceps. Vill man ha bra armutveckling gör man nog klokt i att lägga in isolerande övningar om man inte har turen att ha väldigt bra genetiska förutsättningar.
Högst personligt? Jag är en tricepspressare. Om någon skulle fråga mig hur jag byggt mina triceps skulle jag inte påstå pushdown med rep direkt. Det är snarare ett komplement.
Anders The Peak
2019-01-24, 21:43
Triceps aktivering vid olika övningar (http://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-triceps.html)
Rikard Jansson
2019-01-24, 22:12
Den övningen som Sarco länkade där Arne kör är i min åsikt den bästa enskilda tricepsövningen som finns. Men är lite dåligt med ROM om man ser till hur Arne själv alltid tjatar om just ROM :D Kanske stel iofs.
Arne Persson
2019-01-25, 08:50
Den övningen som Sarco länkade där Arne kör är i min åsikt den bästa enskilda tricepsövningen som finns. Men är lite dåligt med ROM om man ser till hur Arne själv alltid tjatar om just ROM :D Kanske stel iofs.
Denna är nog lite mer relevant när jag värmer upp på 60 kg. Fortfarande ingen ”pullover”...🙂
https://youtu.be/zl3mFVLgKL4
Denna är nog lite mer relevant när jag värmer upp på 60 kg. Fortfarande ingen ”pullover”...��
[YTzl3mFVLgKL4[/YT]
Nu skall den fungera :)
zl3mFVLgKL4
vicarious
2019-01-25, 11:29
Högst personligt?
Ja. Det var det jag menade med detta
Vill man ha bra armutveckling gör man nog klokt i att lägga in isolerande övningar om man inte har turen att ha väldigt bra genetiska förutsättningar.
Sheogorath
2019-01-26, 11:50
Nu skall den fungera :)
zl3mFVLgKL4
Så ska det se ut! :thumbup:
Arne Persson
2019-01-26, 12:19
Så ska det se ut! :thumbup:
Vielen DANK!😊
Jag kör bara 3 tricepsövningar.
1. Liggande Tricepsextensioner bakom nacke med skivstång (upplärd av Arne P)
2. Kroppsvikts Tricepsextensioner bakom nacke med fast stång (calisthenics + vikt)
3. Liggande Tricepsextensioner bakom nacke med hantlar (unilateralt)
Ser ni den röda tråden?
Sheogorath
2019-01-26, 14:13
Jepp. Triceps långa huvud eftersom man får resten vid pressar. :thumbup:
Som sig bör!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.