Visa fullständig version : Blir ej starkare i mark
Hej!
Är en tjej, 177 cm och 62 kg. Har tränat mark nu under 2 år med mål att lyfta 100 kg. Men efter dessa två år har jag inte kommit någonstans.
Kör nu Starting strength träningsprogram och tränar 3 ggr i veckan.
Anledning är att jag inte vågar köra tunga reps pga att ryggen inte håller riktigt, vad finns för bra övningar (hatar diverse coreövningar). Ska jag köra lägre vikt med fler reps? Jag äter cirka 6 ggr om dagen, när jag försökt räkna ut kalorimängden har det blivit runt 2400.
HJÄLP MIG TA 100 kg mark! *gah!*
Om du kör Starting Strength så är problemet med största sannolikhet att du marklyfter alldeles för sällan och för lite.
Okej, hur ofta bör en marka?
(Förlåt för antalet dumma frågor, men man måste ju börja någonstans :) )
Inte världens expert, men 2-3 ggr i veckan är väl en bra start. Med fördel kan 1-2 av passen vara någon variation som pausmark, kronlyft eller dylikt för att variera belastningen.
Sen köra lite fler set än bara 1 toppset och gå hem.
Inte världens expert, men 2-3 ggr i veckan är väl en bra start. Med fördel kan 1-2 av passen vara någon variation som pausmark, kronlyft eller dylikt för att variera belastningen.
Sen köra lite fler set än bara 1 toppset och gå hem.
Tack för tipsen! Ska smyga in ett till markpass i veckan. Och lite kombinationer av mark! :)
Anledning är att jag inte vågar köra tunga reps pga att ryggen inte håller riktigt, vad finns för bra övningar (hatar diverse coreövningar). Ska jag köra lägre vikt med fler reps?
Hur tungt kör du då? Självklart blir man inte starkare om man inte pressar sig själv. Om ryggen inte håller pga tekniken så se över den, annars kanske det är ett dumt mål att försöka bli stark i mark om du har så pass dålig rygg att du knappt kan köra övningen.
Hur tungt kör du då? Självklart blir man inte starkare om man inte pressar sig själv. Om ryggen inte håller pga tekniken så se över den, annars kanske det är ett dumt mål att försöka bli stark i mark om du har så pass dålig rygg att du knappt kan köra övningen.
Brukar köra 60-70 kg med god teknik. 5rep x 5 set. Men så fort jag går upp lite mer så känns det som att jag inte får samma bukkänsla så ryggen blir liksom lite böjd.
(Absolut enklaste sättet att lägga till vikt på stången är att lägga till vikt på magen. Ät mer.)
Men, använder du bälte heller kör du helt raw?
Är det ryggens muskler som inte håller, heller ryggen/ryggraden skelettet som inte håller?
Diomedea exulans
2019-01-14, 12:16
Starting Strength, då kör du knäböj och antingen frivändningar eller stångrodd, va? Övningarna som jag nyss räknade upp ger bra träning för musklerna som man behöver för marklyft. Så om du blir starkare i dem så borde även markstyrkan åka upp.
Men jag tror inte riktigt att det är en toppenidé att köra Starting Strength rakt av om du har dina ryggproblem. Starting Strength bygger mycket på att man ska kunna köra sk*ten ur sig ur övningarna, det är så man kan göra ökningar fastän övningarna är väldigt få och görs med få set.
Men det är bra att du tänker på rygghälsan först och främst.
Det skulle kunna vara så att det känns konstigt i ryggen för att du har dålig teknik. Så det kan vara värt att be något proffs kolla upp det åt dig. Kolla t ex om du kan hitta någon som tävlar i styrkelyft, de kan marklyft.
Om inte, så skulle jag nog köra på som du gör, men lägga till typ tre set ryggresningar efter varje marklyftspass, för att ge marklyftsmusklerna lite extra stryk:
https://yurielkaim.com/wp-content/uploads/2011/09/Dangerous-Abdominal-Exercise-Machines-Back-Extension.jpg
Börja med, säg, 10 reps utan vikt, och lägg sedan på lite vikt varje pass.
Iom att du inte är särskilt stark så kan du göra fler jobbiga set än någon som är mycket starkare. En stark person kan slita ut sig mer än en oerfaren och svag.
Jag skulle i ditt fall sikta på 12-16 jobbiga set i veckan fördelat på 2-3 dagar.
Kanske 7 set vanliga mark, 3-4 set långa mark och några set raka mark.
Först och främst, har du koll på hur man marklyfter? Ta en titt på den här 8 minuters videon så kommer du lära dig mycket och med lite applikation av lärdomarna efter en månad eller två (eller direkt första gången) kunna dra 100kg
wYREQkVtvEc&t=281s
(Absolut enklaste sättet att lägga till vikt på stången är att lägga till vikt på magen. Ät mer.)
Men, använder du bälte heller kör du helt raw?
Är det ryggens muskler som inte håller, heller ryggen/ryggraden skelettet som inte håller?
Kör utan bälte!
Starting Strength, då kör du knäböj och antingen frivändningar eller stångrodd, va? Övningarna som jag nyss räknade upp ger bra träning för musklerna som man behöver för marklyft. Så om du blir starkare i dem så borde även markstyrkan åka upp.
Men jag tror inte riktigt att det är en toppenidé att köra Starting Strength rakt av om du har dina ryggproblem. Starting Strength bygger mycket på att man ska kunna köra sk*ten ur sig ur övningarna, det är så man kan göra ökningar fastän övningarna är väldigt få och görs med få set.
Men det är bra att du tänker på rygghälsan först och främst.
Det skulle kunna vara så att det känns konstigt i ryggen för att du har dålig teknik. Så det kan vara värt att be något proffs kolla upp det åt dig. Kolla t ex om du kan hitta någon som tävlar i styrkelyft, de kan marklyft.
Om inte, så skulle jag nog köra på som du gör, men lägga till typ tre set ryggresningar efter varje marklyftspass, för att ge marklyftsmusklerna lite extra stryk:
https://yurielkaim.com/wp-content/uploads/2011/09/Dangerous-Abdominal-Exercise-Machines-Back-Extension.jpg
Börja med, säg, 10 reps utan vikt, och lägg sedan på lite vikt varje pass.
Åh, tack för feedback! Har tänkt att starting s är väldigt intensiv och kanske ej för mig. Får kanske gå tillbaka ett steg till annat träningsschema!
Tack för tips, rygglyft är en favorit, får så bra kontakt med nedre rygg!!
Kör utan bälte!
"Research has shown that wearing a belt while lifting either has little effect on the use of the erector spinae muscles or actually increases their use by up to 25 percent. Studies on weightlifting belts also show a solid increase in the muscle activity of the rectus abdominis.
The data suggest that wearing a belt might increase core development, not hinder it. "
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.