Schematips?

[David92]

Hej,

Behöver er hjälp litegrann.
Har tränat i cirka 1.5 år seriöst till och från hemma. Jag har ett rum i huset som jag gjort till minigym :).

Har en bänk, pull up bar, vikter upp mot 80 kg, hantlar och en medellång skivstång. Jag använder främst hantlarna o bänken, pull up bar. Har även möjlighet att göra dips mellan två bänkar.

Problemet är dock att jag inte har ett fast schema med övningar som jag följer vilket blir att träningen inte blir så effektiv och att samma del på musklerna ofta tränas. Har ett schema för mage och ben som jag följer.

Det jag behöver hjälp med är ett schema för:

Bröst och triceps
Rygg
Axlar och biceps

Tränar 4 ggr i veckan. Finns de nån som kan hjälpa till o mixa upp något vore jag väldigt tacksam eller tipsa ett par övningar.

[SirreASDF]

Svårt att veta utan att se hur schemat (som du inte vill ändra?) för mage och ben ser ut. Samt vilka mål du faktiskt har. Mitt förslag hade spontant varit att hitta ett komplett upplägg som är välbeprövat, och sedan följt det.

Anyways, du säger att du tränar 4 ggr per vecka, är någon/några av dessa dagar upptagna för mage/ben? Eller har du 4 dagar som du kan träna överkropp på?

Om du har fyra dagar för överkroppen ledigt, skulle jag lagt det som push/pull 2 ggr i veckan. (Nu utifrån mina mål, då jag inte vet dina, samt antaganden vad din utrustning fungerar för)


Exempelvis följande där du kör push1 pull push2 pull push1 pull osv osv

Push 1:
Bänkpress 5x5
övrig bröstövning du gillar 3x8ish
lättare axelövning 3x15ish
tung tricepsövning 3x8ish
lättare tricepsövning 3x15ish
Sidolyft 3x15ish

Pull
Chin-ups/Pull-ups whatever du föredrar, om du är stark nog för att köra med extra vikt hade jag lagt detta som huvudprogressionsövning för ryggen, och kört någon form av ökande extra vikt
tung rodd, exempelvis pendlay eller sälrodd 3x6ish
lättare dragövning, exempelvis hantelrodd 3x15ish
tung bicepsövning, gärna mot någon form av stöd, typ preacher-, scott- eller concentrationcurl 3x8ish
lättare bicepsövning, hantel- eller stångcurl 3x15ish
något för baksida axlar

Push 2, byt ut 2 första från push 1 med nedan 2
Militärpress/axelpress 5x5
Halvtung bänkpress, 3x8ish
sen samma som push 1

[David92]

Precis jag behöver hjälp med att strukturera ett schema med övningar till min överkropp. Mitt mål är att hålla igång och bygga en del. Vart finns dessa färdigs upplägg att ta del av?

Vore tacksam för ett schema för hela kroppen med övningar.

[SirreASDF]

Det finns mängder med färdiga program, som syftar till lite olika målsättningar.

Av de program jag provat och/eller läst om from the top of my head, så kan du läsa om något av följande, observera dock att dessa kanske riktar sig mer till folk som börjar med styrkelyft rent generellt.
Stronglifts 5x5
Texas Method 5x5
Styrkelabbets över/under
Berkhans RPT (Googla leangains)
Starting Strength
Jim Wendler's 531

Annars, om man vill bygga något eget utifrån andras grundtankar kan du läsa på om RTS av exempelvis Mike Tuchscherer.

Givetvis finns det mängder med folk här på brädan som kan hjälpa dig att skräddarsy ett upplägg, om du tycker att det är kul att lära sig programmera själv.

[David92]

Rygg+triceps
Stångrodd 4x10
Dumbbell deadlift 4x10
Shrugs 4x10
Incline row 4x10
Pullover 4x10

Bänkdips 4*15
Stångextension 4*10
Kickbacks 4*10
Hantelextension bakom huvudet 4*10

Bröst:
Hantelpress 4*10
Lutande hantelpress 4*10
Hantel flyes 4*10
Armhävningar med 20kg viktväst 4x?

Axlar + biceps

Militärpress 4*10
Sidolyft med hantlar 4*10
Framåtlyft med hantlar 4*10
Axelpress med hantlar 4*10

Bicepscurl med stång 5*10
Hammercurl 5*10


Vad tycker ni om övningarna, finns de några som kan inkluderas eller tas bort?

[kvarnis]

Skulle kört över/underkropp eller push/pull split, ska du inte träna benen eller?

[David92]

Jodå jag ska köra benen, har du tips på pull/push schema?