handdator

Visa fullständig version : Bästa övningen för hamstrings/baksida lår

CesarDiaz
2019-01-10, 14:23
Tjena!

Behöver hitta den bästa övningen för hamstring för att bygga massa, mitt nuvarande gym har tyvärr inte leg-curls som jag gillar.
Jag har kört en del romanian deadlift men känns mer som man "sträcker" ut hamstring mer än bygger eller har jag fel?
Annars har ni tips på andra övningar som man kan göra med fria vikter eller hantlar?

Ha de gott
svartakronan
2019-01-10, 14:32
Finnen även kallad nordic hamstring är grym om man inte har tillgång till leg curl. För att bygga opti baksida lår så bör man köra en övning som även utför flexion i knäleden.

Skickat från min G3311 via Tapatalk
Ett Orm
2019-01-10, 14:51
http://coachmikeblogs.com/wp-content/uploads/2016/04/Get-More-From-Your-45-Degree-Back-Hyper-Extension-Mike-Sheridan-best-selling-author-amazon-1-fitness-health-expert-nutrition-fitness-coach-coachmikeblogs.com_-1024x704.png

Den här är också ett bra komplement.
CesarDiaz
2019-01-10, 15:02
Perfekt, tack så mycket!
Termy
2019-01-10, 15:23
Vare sig det är styrka eller massa man har som mål så kan det med hamstrings vara en bra idé att variera sitt övningsval och inkludera både knä- och höftdominanta övningar.

https://i1.wp.com/ylmsportscience.com/wp-content/uploads/2016/09/2529d-new-piktochart_172_cfb7f9d170b6bd63d7cf053f46ce4f2e2fc 4ff38.png?ssl=1

Baserat på denna studie (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5008723/).

Även:
https://i2.wp.com/ylmsportscience.com/wp-content/uploads/2017/11/609-hamstring-exercises-bflh-st.png?resize=620%2C628&ssl=1
RassK
2019-01-10, 17:24
Enbens rumänska marklyft med kontralateral hantel/kettlebell har gett mig mest massa på hamstrings. Ruskigt excentriskt övning.
Termy
2019-01-10, 17:32
Enbens rumänska marklyft med kontralateral hantel/kettlebell har gett mig mest massa på hamstrings. Ruskigt excentriskt övning.

Grym för balansen också!
RassK
2019-01-10, 17:35
Grym för balansen också!

Och rörligheten. Och bålstabiliteten. Man skulle kunna kalla den opti!
CesarDiaz
2019-01-10, 17:57
Ouff den där måste jag testa, kommer nog känna av den dagen efter:) Tack!!
Ramboline
2019-01-11, 06:54
Goodmorning

Skickat från min Pixel 3 XL via Tapatalk
svenbanan
2019-01-11, 08:01
Goodmorning

Skickat från min Pixel 3 XL via Tapatalk

Godmorgon själv. ;)
Ramboline
2019-01-11, 08:12
Menade övningen Goodmorning, för baksidan lår [emoji23][emoji23]

Skickat från min Pixel 3 XL via Tapatalk
Sheogorath
2019-01-11, 08:55
Han fattade nog det. ;)

Jag röstar för good-mornings (jag gillar att köra den i smithen) + bencurl i någon variant (t.ex. nordic hamstring om man inte har maskin) och sen finns det ju massa andra bra komplement, ex. hipthrusters, draken, bellybacks med lårstödet relativt lågt osv.
Kev88
2019-01-11, 12:22
Nordic hamstring med band är helt klart min favorit.
svenbanan
2019-01-11, 12:58
Menade övningen Goodmorning, för baksidan lår [emoji23][emoji23]

Skickat från min Pixel 3 XL via Tapatalk

Du missade den här ";)"
CesarDiaz
2019-01-12, 16:41
Tack alla!! Gillar också goodmornings men såg att "athlean X" på youtube inte rekomenderade den för den kan vara dålig för ryggen, har tidigare haft problem med ryggen så skippar nog den :(
Termy
2019-06-12, 12:56
Bump.

https://docdro.id/6N79jQG

Scand J Med Sci Sports. 2019 Jan;29(1):34-43. doi: 10.1111/sms.13303. Epub 2018 Oct 4. High-density electromyography activity in various hamstring exercises. Hegyi A1, Csala D2, Péter A1, Finni T1, Cronin NJ1.

https://wol-prod-cdn.literatumonline.com/cms/attachment/874552a2-abce-4dcc-9e58-99342bb26e58/sms13303-fig-0001-m.jpg
GM, good morning; RDL, unilateral Romanian deadlift; CP, cable pendulum; BB, bent‐knee bridge; 45HE, 45° hip extension; PLC, prone leg curl; SLC, slide leg curl; UHC, upright hip extension conic‐pulley; SB, straight‐knee bridge

https://wol-prod-cdn.literatumonline.com/cms/attachment/a03cc90e-f679-4548-8306-ebd479f7ae6e/sms13303-fig-0004-m.jpg
Isseman
2019-06-12, 13:25
https://www.t-nation.com/system/publishing/articles/10004734/original/The-Dumbbell-Hamstring-Curl?1492627569

Varför har ingen nämnt liggande opti-hantelcurls? :hbang:
Fixa gärna bänken så du ligger incline, inte rak bänk alltså.
Korvil
2019-06-12, 16:21
Skulle stela knäbryggor mot bänk vara optimalt typ enligt ena där? Känns ju som man inte gör så mycket rörelse och inte viker knät då.
På de första bilderna verkar ju just lårcurlen få väldigt mycket gjort och på den andra står ju stela mark ut som komplementövning i andra riktningen.

Personligen tycker jag goodmornings är svåra att göra och att stela mark väl inte nödvändigtvis känns sådär jättebra. Pull throughs eller sådan höftbryggning/lyft känns ju som de borde fungera bra där? Sådana där övningar där man "sparkar bakåt" känns ju lite annorlunda än lårcurl och de andra rörelserna i höften med väl? Men kanske mer lika lårcurl fast man inte direkt böjer på knät, kanske för att vikten är på fotsidan istället för ryggsidan av benet?

Gymmet jag är på har minst en maskin för att sparka bakåt, jag vet inte hur vanligt det är med band att sätta runt fotleden för att köra i kabelmaskin om de inte har en sådan och om man vill göra något liknande?