LeBraun23
2019-01-08, 12:21
Vad? Som rubrik.
Programmet:
Under A:
Marklyft 3 x 4-8
Bulgarian Split Squats 5 x 8-12
----------------------------------------
Över A:
Overhead Press 5 x 8-12
Viktade Pull-ups 5 x 8-12
----------------------------------------
Under B:
Knäböj 5 x 8-12
Hip Thrusts 5 x 8-12
----------------------------------------
Över B:
Bänkpress: 5 x 8-12
Hantelrodd 5 x 8-12
Målgrupp: Nybörjare med garagegym som vill ha ett enkelt schema att följa och har 20 min 4, eller fler dagar i veckan att lägga men har svårt att praktiskt komma iväg till gymmet. Perfekt för småbarnsföräldrar att köra innan jobbet när man släppt av ungarna, när de käkar frukost eller precis när man lagt dem på kvällen.
Progressionsmodell: Jag föredrar en version av AllPro, på bb.com där utövaren ökar en rep per pass mellan ex 8-12, sedan höjer vikten 10% i början och 5% efter att styrkan byggts upp. Personligen tycker jag att progressionsmodellen i ex Starting Strength och Stronglifts är alldeles för snabb, men det väljer man själv.
Varför 5 x 8-12 på allt utom Marklyft? Rimlig kompromiss där man kommer upp i en rimlig volym med setten, och ligger i ett fördelaktigt reps-spann för nybörjare i 8-12.
Fördelar med programmet:
Enkelt att följa, två övningar som supersettas varje pass.
Tränar igenom hela kroppen två ggr pr vecka på 80-100 min totalt.
Går att köra på vilka dagar som helst. Mån-tors. Mån-tis-tors-fre. Tis-tors-fre-sön osv osv.
Enkelt att återhämta sig ifrån.
Off-dagar: Själv kör jag som cardio Kettlebellsvingar supersettade med burpees. Fungerar utmärkt, och är kul. 10 rundor, 1 min vila mellan superset
Byta ut övningar? Absolut. Kör på. Detta är mina favoriter. Kör dina egna utifrån smak och utrustning.
Programmet:
Under A:
Marklyft 3 x 4-8
Bulgarian Split Squats 5 x 8-12
----------------------------------------
Över A:
Overhead Press 5 x 8-12
Viktade Pull-ups 5 x 8-12
----------------------------------------
Under B:
Knäböj 5 x 8-12
Hip Thrusts 5 x 8-12
----------------------------------------
Över B:
Bänkpress: 5 x 8-12
Hantelrodd 5 x 8-12
Målgrupp: Nybörjare med garagegym som vill ha ett enkelt schema att följa och har 20 min 4, eller fler dagar i veckan att lägga men har svårt att praktiskt komma iväg till gymmet. Perfekt för småbarnsföräldrar att köra innan jobbet när man släppt av ungarna, när de käkar frukost eller precis när man lagt dem på kvällen.
Progressionsmodell: Jag föredrar en version av AllPro, på bb.com där utövaren ökar en rep per pass mellan ex 8-12, sedan höjer vikten 10% i början och 5% efter att styrkan byggts upp. Personligen tycker jag att progressionsmodellen i ex Starting Strength och Stronglifts är alldeles för snabb, men det väljer man själv.
Varför 5 x 8-12 på allt utom Marklyft? Rimlig kompromiss där man kommer upp i en rimlig volym med setten, och ligger i ett fördelaktigt reps-spann för nybörjare i 8-12.
Fördelar med programmet:
Enkelt att följa, två övningar som supersettas varje pass.
Tränar igenom hela kroppen två ggr pr vecka på 80-100 min totalt.
Går att köra på vilka dagar som helst. Mån-tors. Mån-tis-tors-fre. Tis-tors-fre-sön osv osv.
Enkelt att återhämta sig ifrån.
Off-dagar: Själv kör jag som cardio Kettlebellsvingar supersettade med burpees. Fungerar utmärkt, och är kul. 10 rundor, 1 min vila mellan superset
Byta ut övningar? Absolut. Kör på. Detta är mina favoriter. Kör dina egna utifrån smak och utrustning.