Hjälp med flexibelt träningsprogram

[Zeuligan]

Jag undrar om någon kan hjälpa mig med ett bra och flexibelt träningsprogram?

Min idé/önskan om ett flexibelt program är att det ska gå att rotera och inte behöva köra så strikt på dagar. Vissa veckor kan jag köra 3 dagar andra 5, ibland bara 1h och ibland 2h. Kan man rotera muskelgrupper? Alltså alltid samma ordning, men att det kan ta allt från 1-2v att hinna runt ett varv lite beroende på träningsvolym och ändå få vettiga resultat? Sjukt resultatdriven.

Jag har som primärt mål kommande 12v att bränna fett, sekundärt att öka i styrka och tertiärt att bygga volym (inser att bränna fett och bygga volym samtidigt inte är så lätt, men också därför det står som tredje, kan helt välja bort om det behövs, men skulle vilja få med det om det går, framförallt på armar).

Måste gå ner minst 12kg kommande 12v så kommer köra hårt på kost och cardio.

BMR: 2100 (186cm, 101kg)

[david80]

Jag hade nog försökt hitta ett upplägg med träningsprogram där passen kan köras flera ggr/dag. T ex över/under eller ett ppl upplägg. Sen hade jag lagt de viktigaste övningarna först, där man använder stora delar av kroppen. Böj, bänk, mark, militärpress, chins osv. Sen lägga till "mindre" övningar, så många du vill/kan/hinner. Man kan ju även köra vartannat pass tungt/lätt. Om jag sist körde tunga 5:or i bänk så kör jag 10-12 reps nästa gång jag kör bänk. Oavsett om passet kommer en vecka senare eller två dagar senare.
Jag är dock ingen expert.
Tittat på styrkelabbets över/under schema?

Vet man redan innan att jag endast hinner köra ett pass nästa vecka kan man ju välja att köra ett helkroppspass den veckan.
Man behöver ju inte köra samma hela tiden.

[Zeuligan]

Jag hade nog försökt hitta ett upplägg med träningsprogram där passen kan köras flera ggr/dag. T ex över/under eller ett ppl upplägg. Sen hade jag lagt de viktigaste övningarna först, där man använder stora delar av kroppen. Böj, bänk, mark, militärpress, chins osv. Sen lägga till "mindre" övningar, så många du vill/kan/hinner. Man kan ju även köra vartannat pass tungt/lätt. Om jag sist körde tunga 5:or i bänk så kör jag 10-12 reps nästa gång jag kör bänk. Oavsett om passet kommer en vecka senare eller två dagar senare.
Jag är dock ingen expert.
Tittat på styrkelabbets över/under schema?

Vet man redan innan att jag endast hinner köra ett pass nästa vecka kan man ju välja att köra ett helkroppspass den veckan.
Man behöver ju inte köra samma hela tiden.


Det här är bra info, tack för det :)
Blir svårt att Googla själv, när man inte kan begrepp som över/under, tunga 5:or etc, men med ditt inlägg är jag närmare.

Första program jag körde (finns här på forumet) var väldigt tungt och omfattande, så har lite svårt att relatera till vad som är lagom och bra. Jobb och liv måste ha en större plats kommande 6mån, så behöver tänka om...och julmat :em:

[david80]

Här länk till styrkelabbers över/under. Det finns fler program på sidan. https://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-over-under/

[hugok]

Jag tränar oplanerat, kan gå in på gymmet utan att ha en aning om vad jag ska göra och så blir det vad jag känner för. Ganska smidigt när man inte vet riktigt hur dagarna kommer se ut.

[Crohnsfitswe]

Jag kör en rullande tresplitt som bas(push,pull, legs) med core i princip varje pass. Släng på lite cardio så borde väl det funka? :)

Skickat från min SM-G930F via Tapatalk

[Laksen]

Kolla min journal, speciellt sista sidan, har väldigt svårt att hålla mig till något program så gör i princip vad fan jag känner för. Verkar fungera relativt bra bara man känner sin kropp.