Visa fullständig version : Vilka övningar för typ Triathlon?
Jag har nu tränat stenhårt push pull ben
hårt är nästan varje dag i flera månader, jag har fått jättebra resultat, med tanke på 51 år mm.
Nu tänker jag ändra inriktning för att få lite variation då jag stagnerat i utvecklingen.
Har börjat fundera på att genomföra klassikern 2020, men redan nu träna och ev genomföra något/några lopp.
skidor.löpning, cykla,simma.
Min fråga är vilka övningar som är särskilt viktiga för detta?
jag tänker mage bål
Till löpning något för baksida lår, vad jag läst så ger inte curl något utan ex knäböj/press i maskin och bål
cykling utfall åt alla håll och bål
simning? triceps?och bål
skidor, triceps och bål
Jag skulle vilja köra halvkropp så jag hinner med hela kroppen 2ggr/ vecka och kunna träna kondition/teknik fullt ut 3 ggr
Tacksam om någon har tips om upplägg och ev övningar som är viktiga.
kille med gubbnoja:):)
Jag kanske bör skriva hur jag tränar idag och ca 3 månader tillbaks, och min livssituation har gjort att jag lägger 2-2,5h på gymet per dag(6dagar i veckan)
Push
bänk 8 set
pecdec 3 set
flyes 3 set
cablecross 3 set
militärpress 6 set
frontraises 3 set
sidolyft axel 6 set
french press 3 set
hantel tricepsset
pushdow 3 set
pull
chins 6 set
mark/ ryggresning 6 set
rodd 3 set
enarmsrodd 3 set
baksida axel 3 set
drag hakan 3 set
shrugs 3 set
biceps curl 3 set
biceps lina enarms 3 set
hammercurl 3 set
ben
knäböj
8 set
hacklift 3 set
utfall 3 set
benspark 3set
bencurl 3 set
stående vadpress 3 set
sittande vadpress 3set
enbens stående vader 3 set
vadpress i benpress maskin 3 set
benlyft från bänk 3 set
magmaskin sida 3 set
benlyft hängande 3 set
cable sida mage 3 set
mage hjulet 5 set
så massor av set och träningsvärk i 3 månader nu.
men detta krävdes för att jag skulle få till en ökning
knäböj från 10x100kg-10x140kg
bänk 10x70kg-10x90kg
mark 10x80kg-10x120kg
chins från 1 - 3
men nu nästan backar jag och suget efter variation är stor
Diomedea exulans
2018-12-31, 12:39
Det här kanske är nåt? https://bengreenfieldfitness.com/wp-content/uploads/0000/Top12ResistanceTrainingRoutinesforTriathletes.pdf
Cykla, spring, åk skidor och simma. Annat är överkurs.
delta_mats
2018-12-31, 14:47
Cykla, spring, åk skidor och simma. Annat är överkurs.
Det ligger en del i detta. Den uthållighet man behöver får man av att träna den specifika idrotten. Och det är framförallt uthålligheten man behöver, samt teknik.
Däremot kan det vara bra att lägga lite krut på styrketräning ändå. Utfall och Utfallsgång av olika slag tror jag stenhårt på. Även magträning. Lite allmäna press och dragövningar kan nog också vara bra komplement.
Det här kanske är nåt? https://bengreenfieldfitness.com/wp-content/uploads/0000/Top12ResistanceTrainingRoutinesforTriathletes.pdf
mycket intressanta övningar, men hade väl mest tänkt vanlig styrketräning.
jag får kanske plocka ut en del som går att köra på mitt gym.
Det ligger en del i detta. Den uthållighet man behöver får man av att träna den specifika idrotten. Och det är framförallt uthålligheten man behöver, samt teknik.
Däremot kan det vara bra att lägga lite krut på styrketräning ändå. Utfall och Utfallsgång av olika slag tror jag stenhårt på. Även magträning. Lite allmäna press och dragövningar kan nog också vara bra komplement.
absolut, det som ska träna en cyklist görs ju bäst genom att cykla, men då jag gillar att vara på gymmet så tänkte jag styra övningarna åt rätt håll.
Men utfall är nog en övning man kan lägga mer krut på.
jag tänkte väl behålla basövningarna
böj,bänk,mark,chins och sen komplettera med grenspecifika övninhgar.
det jag förstått så om jag ska gå från 3 pass till 2 så kanske ben och mage/bål kan vara grunden.
ex
1
knäböj
utfall, fram och sidan
vader
militärpress
sidolyft axel
baksida axel
armar
2
benlyft(mage)
sidolyft(mage)
hjulet
ryggresning/mark
chins
stångrodd
bänk
cablecross(bröst)
Håller man på med fyra sporter så är det nästan garanterat tid som man har för lite av.
Med det sagt så lägger jag till ett yogapass och 1-2 entimmespass styrka med fokus på basövningar. Närmare säsong så får styrkan gå ner ytterligare. Utåtrotationer i axeln kan vara bra för att förhindra skador från simning och skidåkning.
Jag tar upp detta lite till!
Jag har nu kört några veckor och dt har blivit massa träning.
Jag har fortsatt med mina push/pull/legs upplägg och det har väl blivit i snitt 5 dagar i veckan med detta, så inte riktigt 2 pass per grupp/vecka.
jag har dessutom kört någon kardio varje dag
ex 3x30 min på gymcykel
5x20 min stakmaskin
3x20 löpband
skidor 4x16 min
simning 6-8x100m.
Jag funderar på att öka kardio ännu mer, så mycket jag nu orkar, känns ibland som att det är lugnt o skönt på gymmet med "bara" styrka.
men hur mycket behöver man köra för att bibehålla eller helst öka liiite?
räcker 3 pass i veckan?
delta_mats
2019-01-27, 11:53
Vad är din prioritet?
Behöver du konditionsträna mycket så kommer styrketräningen bli lidande, både vad gäller tid till den och även resultatmässigt.
Är det triathlon du ska träna inför bör ju träningen fokusera på dessa grenar, och det är tidskrävande! Styrketräningen blir då bara ett komplement.
Prioritet är att må bra.
jag har inte så stora krav, bara bli starkare snabbare, orka längre.
Målet är klassikern 2020, men kravet är endast att träna för klassikern.
Tid har jag, men kroppen orkar ju bara en viss träning.
man kan säga att hjärnan vill träna 3 pass om dagen , kroppen säger snälla en vilodag!
Jag har lyckats bra så långt, ökar i allt , men däremot är det massor kvar innan klassikern är aktuell.
Det handlar mest om kondition och brist på teknik, även smärta som stoppar.
röven smärtar vid 3x30 min cykel
jag håller på att drunkna efter 8x100m simning
knäna värker efter 4x16 min löpning
skidor så är det mest brist på snön och konditionen.
Gymträningen ser jag mest som ett fritidsnöje, skönt att slippa svettas massor i intervaller.
så gymträningen är skönt för psyket, och jag ser ju resultatet, så även positivt för mitt ego.
Frustrator
2019-01-27, 12:54
Om klassikern är målet så skulle jag rekommendera att fokusera på en konditionsgren åt gången, som nu inför Vasaloppet (även om det är först om ett år för din del) fokusera enbart på skidåkning 3-4ggr i veckan varvat med 1-2 helkroppspass (basövningar och prehab) och sen efter Vasan börja med cyklingen, efter Vättern fokus på sim osv. Om du splittrar din tid mellan alla konditionsgrenarna blir det för lite av allt. Sen klart att man kan slänga in ett cykelpass eller simpass när kroppen är för sliten för ett stakpass.
Skulle rent erfarenhetsmässigt säga att du behöver komma upp i längre konditionspass för att klassikern ska bli njutbar.
Om klassikern är målet så skulle jag rekommendera att fokusera på en konditionsgren åt gången, som nu inför Vasaloppet (även om det är först om ett år för din del) fokusera enbart på skidåkning 3-4ggr i veckan varvat med 1-2 helkroppspass (basövningar och prehab) och sen efter Vasan börja med cyklingen, efter Vättern fokus på sim osv. Om du splittrar din tid mellan alla konditionsgrenarna blir det för lite av allt. Sen klart att man kan slänga in ett cykelpass eller simpass när kroppen är för sliten för ett stakpass.
Skulle rent erfarenhetsmässigt säga att du behöver komma upp i längre konditionspass för att klassikern ska bli njutbar.
Härlig input,tack!
Jo jag kanske skulle säsongsträna istället, jag har väl mest tänkt att jag orkar lättare om jag kör 4a grenar och då varannan dag.
Det kanske är så att jag är där nu, där jag orkar 4-5pass skidor i veckan nu, för 2 månader sedan hade jag träningsvärk efter stakmaskinen i 2-3 dagar.
Det är ju det med distans, där orkar jag ju inte ännu och det funderar jag mycket på.
konditionen är ju en viktig del, men där känns det som alla grenar ger massor.
i simningen är det teknik, går hos PT men nu blir det en pause där(tatuering)
löpning så är det mina knä som säger ifrån
skidor, mest brist på snö men säkert massa teknik med
cykel, denna sittställning med smal sadel måste jag träna på.
Frustrator
2019-01-27, 13:47
Härlig input,tack!
Jo jag kanske skulle säsongsträna istället, jag har väl mest tänkt att jag orkar lättare om jag kör 4a grenar och då varannan dag.
Det kanske är så att jag är där nu, där jag orkar 4-5pass skidor i veckan nu, för 2 månader sedan hade jag träningsvärk efter stakmaskinen i 2-3 dagar.
Det är ju det med distans, där orkar jag ju inte ännu och det funderar jag mycket på.
konditionen är ju en viktig del, men där känns det som alla grenar ger massor.
i simningen är det teknik, går hos PT men nu blir det en pause där(tatuering)
löpning så är det mina knä som säger ifrån
skidor, mest brist på snö men säkert massa teknik med
cykel, denna sittställning med smal sadel måste jag träna på.
Sen behöver inte varje pass tex skidor se likadant ut, man kan variera mellan intervaller, ett lätt men långt a1/a2-pass, teknik osv. Ett annat sätt att få passen längre är ju att blocka förstås, dvs köra exv 30min löpning och sen upp på cykeln en timme..
Om du bor i de södra delarna rekommenderar jag rullskidor för att få ihop en hygglig mängd. (Kastar sten i glashuset nu, åkte själv endast 2mil på rullisar denna säsongen..)
Jo rullskidor är planerade, har redan kört skike(rullskidor med gummihjul för grus)
Jo blockning har jag planerat med, dock med liten paus för jag vill ha rätt kläder/skor för varje gren, inte springa i cykelbyxor tex.
Jag satsar rätt seriöst i min lilla värld, ingen alkohol, bra mat, tillskott som kreatin, omega3,rödbeta,svartvinbär,granatäpple och tar kasein på kvällen.
tillskotten är nog väldigt mycket placebo men det blir ju inte sämre.
sen sitter jag på utube och kollar tekniker.....
Frustrator
2019-01-27, 22:39
Ang skidåkning kan jag tipsa om att ta en eller två längd-skidlektioner, var väl värda pengar.
delta_mats
2019-01-27, 23:55
Om klassikern är en målsättning skulle jag säga att man måste överlappar grenarna. Visst går det att träna en och en men tiden att faktiskt hinna utvecklas på den korta tid det är mellan grenarna finns inte. I alla fall om man har högre målsättning än att bara klara att genomföra den.
Frustrator
2019-01-28, 20:28
Att överlappa lite med nästa gren möjligtvis, men inte med alla grenar för då blir det varken hackat eller malet.
Har man som trådstartaren börjat träna redan ett år i förväg så skulle jag köra en hel del cykel/löpning/skidåkning varvat och sen bara slängt in simning som rehab -med fokus på tekniken.
Är man i form för de andra grenarna kan man med hygglig teknik flyta sig igenom simningen (jag klarar att flyta igenom utan teknik på ca 60min..) (eller ja, min teknik är ju att ligga och guppa mitt ån medströms och sen i kanten uppströms)
Att överlappa lite med nästa gren möjligtvis, men inte med alla grenar för då blir det varken hackat eller malet.
Har man som trådstartaren börjat träna redan ett år i förväg så skulle jag köra en hel del cykel/löpning/skidåkning varvat och sen bara slängt in simning som rehab -med fokus på tekniken.
Är man i form för de andra grenarna kan man med hygglig teknik flyta sig igenom simningen (jag klarar att flyta igenom utan teknik på ca 60min..) (eller ja, min teknik är ju att ligga och guppa mitt ån medströms och sen i kanten uppströms)
Det där var viktigt, hur flyter du uppströms.
jag är helt med på de första 2km men den sista trodde jag var skit om man inte kan simma?
Frustrator
2019-01-28, 22:00
Det där var viktigt, hur flyter du uppströms.
jag är helt med på de första 2km men den sista trodde jag var skit om man inte kan simma?
Det är skit, men om man ligger närmast kanten så är det lägre Flödeshastighet där så man minimerar motståndet..
Hej igen!
Jag försöker variera fortfarande, prio är kondition.
Tänker jag rätt om jag med konditionsträningen ska försöka ha ett längre pass i lugnare tempo typ puls 130 och +1h och 2 pass intervaller ex 4x4min löpning och 8x1 min simning?
Än så länge behöver inte konditionen vara grenspecificerad, jag har massa kondition att träna för att egentligen kunna ex cykla 2h.
Vad anser ni om intervaller, vilken längd och vilken puls, hur många intervall pass i veckan?
sjövärdig
2019-02-09, 20:13
Hej igen!
Jag försöker variera fortfarande, prio är kondition.
Tänker jag rätt om jag med konditionsträningen ska försöka ha ett längre pass i lugnare tempo typ puls 130 och +1h och 2 pass intervaller ex 4x4min löpning och 8x1 min simning?
Än så länge behöver inte konditionen vara grenspecificerad, jag har massa kondition att träna för att egentligen kunna ex cykla 2h.
Vad anser ni om intervaller, vilken längd och vilken puls, hur många intervall pass i veckan?
Klassikern är ju lite speciell. Visserligen en prestation att klara, men man kan göra den hur lätt eller svår som helst. Först och främst skulle jag sätta ett mål redan i år med träningen. Någon kul tävling i sommar eller höst som håller motivationen uppe.
Vad har du för tidsmål/placering på de olika loppen?
Klassikern är ju lite speciell. Visserligen en prestation att klara, men man kan göra den hur lätt eller svår som helst. Först och främst skulle jag sätta ett mål redan i år med träningen. Någon kul tävling i sommar eller höst som håller motivationen uppe.
Vad har du för tidsmål/placering på de olika loppen?
Målet med klassikern är att utföra det, typ inte medalj men inte bara klara det.
ex lidingö skulle jag vilja klara på 3h, vasaloppet på 8-9h vättern 10-11h, vansbro, endast att ej drunkna.
Delmål är växjöloppet i maj, 10km,, ev vansbro redan får så jag får 2 chanser.
Kanske något cykellopp på 5-8 mil i sommar.
om jag klara vansbro så måste jag ju köra resten med:):):)
Men absolut viktigast är att jag fortsätter träna för fullt ett år till.
Min fundering är om jag kan köra mer effektivt än 3 pass i veckan, 1 simning, 1 cykel och 1 löpning.
löpningen vill jag ha med för att vänja lederna för belastning, gärna simningen med då jag ligger efter massa där, fast jag ökade från 200 m till ofattbara 1050m i tisdags.
Jag tränar för mycket styrka men det är som balsam för själen att köra 5x2h i veckan.
Edit, jag har tagit bort marklyft för korsryggens skull, men har fått tips om stretching, så kanske kan jag börja köra det igen.
sen har jag tagit bort ben för att orka mer kardio men det ska jag försöka få till iallafall 1 gång i veckan.
älskar ju knäböj.....
sjövärdig
2019-02-09, 20:35
Målet med klassikern är att utföra det, typ inte medalj men inte bara klara det.
ex lidingö skulle jag vilja klara på 3h, vasaloppet på 8-9h vättern 10-11h, vansbro, endast att ej drunkna.
Delmål är växjöloppet i maj, 10km,, ev vansbro redan får så jag får 2 chanser.
Kanske något cykellopp på 5-8 mil i sommar.
om jag klara vansbro så måste jag ju köra resten med:):):)
Men absolut viktigast är att jag fortsätter träna för fullt ett år till.
Min fundering är om jag kan köra mer effektivt än 3 pass i veckan, 1 simning, 1 cykel och 1 löpning.
löpningen vill jag ha med för att vänja lederna för belastning, gärna simningen med då jag ligger efter massa där, fast jag ökade från 200 m till ofattbara 1050m i tisdags.
Jag tränar för mycket styrka men det är som balsam för själen att köra 5x2h i veckan.
Edit, jag har tagit bort marklyft för korsryggens skull, men har fått tips om stretching, så kanske kan jag börja köra det igen.
sen har jag tagit bort ben för att orka mer kardio men det ska jag försöka få till iallafall 1 gång i veckan.
älskar ju knäböj.....
Du kan köra som du känner för och jag skulle tror att du klarar dina mål på det alldeles utmärkt.
Det som ser tuffast ut är cyklingen på 10-11 timmar. Du behöver en hel del timmar på cykeln.
Lidingö tränar man bäst med motionsspår i ”mellanmjölkstempo”. Lockas inte för mycket av elitträningen där 80-90% ligger på lågpuls. Du måste alltid justera för volym. Ju lägre volym —> högre andel intensitet.
Känner du dig tvingad att göra klassikern på ett år? Annars skulle då jag startat med Vättern redan i år och avslutat med Vasan (öppet spår).
Frustrator
2019-02-09, 20:40
Hej igen!
Jag försöker variera fortfarande, prio är kondition.
Tänker jag rätt om jag med konditionsträningen ska försöka ha ett längre pass i lugnare tempo typ puls 130 och +1h och 2 pass intervaller ex 4x4min löpning och 8x1 min simning?
Än så länge behöver inte konditionen vara grenspecificerad, jag har massa kondition att träna för att egentligen kunna ex cykla 2h.
Vad anser ni om intervaller, vilken längd och vilken puls, hur många intervall pass i veckan?
Simningen som intervaller men ser inte att det skulle ge dig något att köra löpningen som intervaller, inte ännu. Snabba intervaller sliter på kroppen. Du har ju relativt gott om tid, bättre börja med 1 långt och ett medeldistanspass.
Simningen som intervaller men ser inte att det skulle ge dig något att köra löpningen som intervaller, inte ännu. Snabba intervaller sliter på kroppen. Du har ju relativt gott om tid, bättre börja med 1 långt och ett medeldistanspass.
hehe, nja mina 4min intervaller är i 5 min tempo, tänker att jag ska öka dessa 4 x4 min till 8x4 min i det tempot sen sänka till 4,30 om jag klarar det.
så man kan säga att jag springer i 5 min tempo tills jag klarar 8 intervaller, för idag klarar jag inte milen på 50 min.
Jo löpning sliter, men frågan är om det är bäst med 10km på 60 min eller 8x4 min i 5min tempo?
Jag hoppas att mycket faller på plats i alla grenar då jag slipper vara slut hela tiden:):)
Du kan köra som du känner för och jag skulle tror att du klarar dina mål på det alldeles utmärkt.
Det som ser tuffast ut är cyklingen på 10-11 timmar. Du behöver en hel del timmar på cykeln.
Lidingö tränar man bäst med motionsspår i ”mellanmjölkstempo”. Lockas inte för mycket av elitträningen där 80-90% ligger på lågpuls. Du måste alltid justera för volym. Ju lägre volym —> högre andel intensitet.
Känner du dig tvingad att göra klassikern på ett år? Annars skulle då jag startat med Vättern redan i år och avslutat med Vasan (öppet spår).
Ja vättern kommer jag bara köra en gång, 30 mil på cykel är alldeles för långt för att njuta.
VL,Lidingö och Vansbro kan man nog njuta av om man har kondition.
sjövärdig
2019-02-09, 21:18
Ja vättern kommer jag bara köra en gång, 30 mil på cykel är alldeles för långt för att njuta.
VL,Lidingö och Vansbro kan man nog njuta av om man har kondition.
Om du ska köra 2020 skulle jag faktiskt hålla 2019 till grundträning och då skippa det mesta av intervallträningen på löpning. Kör lugna pass och smyg in lite fartlek. Gör du det kommer du klara av träning i högre farter 2020 och få en finfin tid på Lidingö.
Anmäl dig till nåt lugnare lopp i sommar, typ ultravasan 45 km. Till det blir det till att träna i väldigt lugnt tempo.
Om du ska köra 2020 skulle jag faktiskt hålla 2019 till grundträning och då skippa det mesta av intervallträningen på löpning. Kör lugna pass och smyg in lite fartlek. Gör du det kommer du klara av träning i högre farter 2020 och få en finfin tid på Lidingö.
Anmäl dig till nåt lugnare lopp i sommar, typ ultravasan 45 km. Till det blir det till att träna i väldigt lugnt tempo.
ultravasan är väl tuffare än lidingöloppet?
VL är vasaloppet på skidor och det går ej på sommaren, eller hur menade du?
sjövärdig
2019-02-10, 06:22
ultravasan är väl tuffare än lidingöloppet?
VL är vasaloppet på skidor och det går ej på sommaren, eller hur menade du?
Det är ju längre men känns lugnare :). Jag sprang UV 90 och sist halvan är ju rätt lättköpt. Lidingö känns mer intensiv.
Du kan ju starta klassikern med vilket lopp du vill. Du måste inte börja med Vasaloppet.
Frustrator
2019-02-10, 07:34
Hur genomtänkt är måltiden på cyklingen? Den sticker ut lite som det svåraste att klara. Cyklingen underlättas om man har en klunga att hänga på, vilket oftast bygger på att man tränar med dem.
För löpningen (eller kanske alla klassikergrenar) tänk på Att det tar tid för kroppen att vänja sig vid långvarig belastning. Det är underskattat med två långa lugna löppass i veckan, så småningom kan du trappa upp dem :)
Det är ju längre men känns lugnare :). Jag sprang UV 90 och sist halvan är ju rätt lättköpt. Lidingö känns mer intensiv.
Du kan ju starta klassikern med vilket lopp du vill. Du måste inte börja med Vasaloppet.
ok, nej jag vet, det är lite därför jag ev börjar med vansbro, så länge jag knappt kan simma för att ev få 2 försök.
vättern är den jag bara kör när jag måste, den börjar jag inte med ....
Hur genomtänkt är måltiden på cyklingen? Den sticker ut lite som det svåraste att klara. Cyklingen underlättas om man har en klunga att hänga på, vilket oftast bygger på att man tränar med dem.
För löpningen (eller kanske alla klassikergrenar) tänk på Att det tar tid för kroppen att vänja sig vid långvarig belastning. Det är underskattat med två långa lugna löppass i veckan, så småningom kan du trappa upp dem :)
cyklingen kommer nog bli mest pannben, eller rövont.
jo jag försöker ha ett löppass i veckan året runt för att träna belastningen.
när det närmar sig växjjö, 1 maj så blir det väl 2 pass fram till mitten av april-
men den är 10km
delta_mats
2019-02-10, 14:09
Ska du köra en Svensk Klassiker så kan du skriva i den tråden. Jag gjorde den just av den anledningen. Att få pepp, tips och råd! :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.