Visa fullständig version : Hur träna hårt och ofta på bästa sätt?
Hej!
Jag har förut vanligtvis tränat kring 3 - 5 gånger i veckan, ett par pass styrketräning och ett par pass kondition.
Nu på sistone har jag dock ökat det här till 5 - 8 pass i veckan och känner att det funkar bra men jag skulle vilja ha hjälp att strukturera veckorna för maximal återhämtning och bästa resultat.
Har inga särskilda mål med träningen förutom att må så bra som möjligt och få ut så mycket fördelar av träningen som möjligt.
Som det ser ut nu kör jag lite efter vad jag känner och försökt lyssna på kroppen och en typisk vecka se ut något sånt här:
Mån morgon: 30 min cardio
Mån kväll: Styrketräning tunga lyft
Tis: HIIT
Ons: 90 min cardio
Tor morgon: 45 min cardio
Tor kväll: Styrketräning med 12 - 15 reps per set
Fre: 30 min cardio
Lör: 45 min cardio
Sön: Vila
Varvar det här med veckor då jag kör färre pass.
Är det någon som har tips på hur man bäst lägger upp veckorna så är jag väldigt tacksam!
(Gjorde den här tråden i annat delforum, mod får gärna ta bort/flytta dit den passar bäst http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=237419 )
Allt beror ju på intensitet och total volym. Det där säger liksom inget.
Du får höfta. Känns det bra? Fortsätt eller öka träningsdosen lite till.
King Grub
2018-12-24, 12:51
Det ser ut som minimirekommendationerna för fysisk aktivitet i allmänhet snarare än mycket träning, så du borde inte behöva göra mer än leva ett normalt liv för att kunna återhämta dig.
Allt beror ju på intensitet och total volym. Det där säger liksom inget.
Du får höfta. Känns det bra? Fortsätt eller öka träningsdosen lite till.
Kör så jag är helt utmattad efter varje pass förutom på 90 min cardion, då ligger jag på kring 130 i puls under passet.
Det ser ut som minimirekommendationerna för fysisk aktivitet i allmänhet snarare än mycket träning, så du borde inte behöva göra mer än leva ett normalt liv för att kunna återhämta dig.
Jo, det var väl en bättre definition kanske. Jag skulle gärna träna mer om jag kunde men vet inte om min kropp är tillräckligt bra på att återhämta sig.
Det jag menade var mer om jag kunde ha en bättre ordning på passen, alltså om det skulle vara bättre för återhämtning genom att ha dem i en särskild följd.
Btw, är the more the merrier när det kommer till att förbättra mental hälsa? Är främst därför jag tränar överhuvudtaget. Kropp och knopp hänger ju ihop men tänker om man når en platå efter en viss mängd?
Skulle det vara bra idé kanske att ersätta någon av de vanliga A2-passen med någon form av intervall-träning/fartlek?
Eller kanske t o m slänga in ett hårt HIIT-pass dagen innan vilodagen?
Vad innebär cardio och vad innebär styrketräning? Vad menar du med tunga lyft och är 12-15 reps till fail eller bara lite halvjobbigt?
Vad innebär cardio och vad innebär styrketräning? Vad menar du med tunga lyft och är 12-15 reps till fail eller bara lite halvjobbigt?
Med cardio menar jag så hårt jag bara orkar i 30 - 45 min, pulsen brukar ligga på typ 150. Rätt slut efter passen.
Tunga lyft: 5 - 6 reps, 3 sets, ca 4 - 5 övningar. marklyft, rodd och bröst.
12 - 15 reps till fail, 3 - 4 blandade övningar överkropp + benpress.
Av någon anledning har jag som svårast att återhämta mig efter styrkepassen, särskilt när jag kört tunga lyft, känner mig ofta lite seg i skallen dagen efter.
Läste någonstans att tunga lyft belastar centrala nervssystemet hårdare, kanske därför?
Gör det mest för att alternera träningen och för att jag läst nånstans att tunga lyft ska vara bra för att öka ens testosteronnivåer.
Med cardio menar jag så hårt jag bara orkar i 30 - 45 min, pulsen brukar ligga på typ 150. Rätt slut efter passen.
Tunga lyft: 5 - 6 reps, 3 sets, ca 4 - 5 övningar. marklyft, rodd och bröst.
12 - 15 reps till fail, 3 - 4 blandade övningar överkropp + benpress.
Av någon anledning har jag som svårast att återhämta mig efter styrkepassen, särskilt när jag kört tunga lyft, känner mig ofta lite seg i skallen dagen efter.
Läste någonstans att tunga lyft belastar centrala nervssystemet hårdare, kanske därför?
Gör det mest för att alternera träningen och för att jag läst nånstans att tunga lyft ska vara bra för att öka ens testosteronnivåer.
Du kan börja med att polarisera din träning. Men eftersom du inte ens har några specifika mål så kan man inte direkt komma med tips heller. Har du kul så kör på, är det tråkigt så ändra något. typ.
Det ser ut som minimirekommendationerna för fysisk aktivitet i allmänhet snarare än mycket träning, så du borde inte behöva göra mer än leva ett normalt liv för att kunna återhämta dig.
Är inte minimirekommendationerna för hälsa typ 45 minuter lugn cardio per dag och styrka 1-2 gånger per vecka? Det går väl inte riktigt ihop med att träna hårt och ofta. Om TS pushar sig till gränsen på alla dessa pass så är det ju väldigt mycket träning.
Anders The Peak
2018-12-25, 11:49
Hej!
Jag har förut vanligtvis tränat kring 3 - 5 gånger i veckan, ett par pass styrketräning och ett par pass kondition.
Nu på sistone har jag dock ökat det här till 5 - 8 pass i veckan och känner att det funkar bra men jag skulle vilja ha hjälp att strukturera veckorna för maximal återhämtning och bästa resultat.
Har inga särskilda mål med träningen förutom att må så bra som möjligt och få ut så mycket fördelar av träningen som möjligt.
Som det ser ut nu kör jag lite efter vad jag känner och försökt lyssna på kroppen och en typisk vecka se ut något sånt här:
Mån morgon: 30 min cardio
Mån kväll: Styrketräning tunga lyft
Tis: HIIT
Ons: 90 min cardio
Tor morgon: 45 min cardio
Tor kväll: Styrketräning med 12 - 15 reps per set
Fre: 30 min cardio
Lör: 45 min cardio
Sön: Vila
Varvar det här med veckor då jag kör färre pass.
Är det någon som har tips på hur man bäst lägger upp veckorna så är jag väldigt tacksam!
(Gjorde den här tråden i annat delforum, mod får gärna ta bort/flytta dit den passar bäst http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=237419 )
Allt handlar om förutsättningar och hur vältränad du är.
Utifrån din fråga känns det mer som om du nu har bestämt dig för att göra skillnad i livet. Då handlar det om att ha motivation och klara att hålla motivationen så länge tills det blir daglig rutin.
Därför behöver träningen ökas progressivt över tid tills du når din optimala volymkurva eftersom den varierar över tid.
Pröva dig fram och känn efter om det går bra eller om det känns för tungt och justera efter det.
Tack för input allesammans!
Du kan börja med att polarisera din träning. Men eftersom du inte ens har några specifika mål så kan man inte direkt komma med tips heller. Har du kul så kör på, är det tråkigt så ändra något. typ.
Mm, lite det jag är inne på, hur göra för att maximera återhämtning. Gillar dock mest att träna kondition genom att använda hela kroppen (simning och elliptical). Men försöker att slänga in cykelpass kring överkroppsgymning.
Allt handlar om förutsättningar och hur vältränad du är.
Utifrån din fråga känns det mer som om du nu har bestämt dig för att göra skillnad i livet. Då handlar det om att ha motivation och klara att hålla motivationen så länge tills det blir daglig rutin.
Därför behöver träningen ökas progressivt över tid tills du når din optimala volymkurva eftersom den varierar över tid.
Pröva dig fram och känn efter om det går bra eller om det känns för tungt och justera efter det.
Ja du har nog rätt i det. Saken är bara den att jag är rätt dålig på att känna av vad kroppen klarar av. Kanske borde slänga in lite yoga å stretching, haha.
Nåt jag ska prova nu är att göra styrketräningen på morgonen och kondition på em/kvällen, de dagar jag kör dubbla pass. Kanske att konditionsträningen blir lidande men börjar känna att det är svårt att lyfta så tungt som jag skulle vilja när jag redan kört ett pass.
En annan fråga är ju förstås vad som är viktigast av intensitet och volym. Eller beror det helt enkelt på vad man vill uppnå.
Jag har tidigare prioriterat intensitet men när man ökar på träningsmängden kanske det vore idé att dra ner lite på den och se hur kroppen svarar.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.