Visa fullständig version : Bygga muskler med helkroppspass
shithawk
2018-12-17, 23:53
Hejsan!
Jag försöker få ett grepp kring vad som egentligen är bäst, eller optimalt, för att öka muskelmassan genom att träna hela kroppen vid ett och samma tillfälle.
Jag har tränat till och från i 5-6 år, mest för att underhålla kroppen och för att motverka ryggbesvär, men nu vill jag bygga muskler och minska i kroppsfett.
Helkroppspass var något jag kom in på för ca 2 år sedan och de har alltid bestått av främst basövningar.
De senaste månaderna har jag tränat relativt regelbundet, 2-4 ggr i veckan och det har känts väldigt bra men jag har inte direkt vuxit markant.
Jag brukar träna relativt tungt, 5x5 med en vikt av kanske 80-85% av det jag maxar.
Mina pass brukar i huvudsak bestå av följande:
Marklyft
Bänkpress
Militärpress
Stående rodd/enarmsrodd
Jag lägger mycket fokus på ben och då blir det en vända i benpressen, samt raka marklyft eller good mornings.
Sedan brukar jag vid passets avslut komplettera med till exempel bicepscurls, overhead extensions och nån enstaka axelövning som shrugs eller drag till hakan.
Det kan hända att jag ibland tränar högreps med lägre vikt under en vecka och sedan återgår till 5x5 med tyngre vikter. Jag brukar också variera ordningsföljden av övningarna.
Hur tycker ni att det låter? För mig fungerar denna typen av träning, ur den aspekten av att det ger glädje och känns bekvämt - men jag vet som sagt inte om det är optimalt för muskelbyggande. Starkare blir jag i alla fall.
Vill som sagt också minska i fett, och samtidigt bygga muskler. Varken gå ned eller upp i vikt då jag är förhållandevis nöjd med min nuvarande vikt.
Hur ska jag gå till väga?
Väl mött!
Diomedea exulans
2018-12-18, 00:27
Jag tycker att det låter skitbra. Magträningen lyser med sin frånvaro, det kan vara bra att slänga in lite sån.
Huruvida ett schema som ditt är optimalt för muskeltillväxt tvistar de lärde om. Min personliga iakttagelse, som fler delar med mig, är att de största killarna på gymmet brukar köra "byggarsplit", alltså 1-2 muskelgrupper per pass, varje muskelgrupp en gång i veckan, högreps, massor övningar och set till failure eller nära. Sen kan det ju vara så att de är de mest dopade, de med bäst gener, de som hållit på längst, eller rentav att de skulle fått ännu bättre resultat på helkroppspass, men jag tycker korrelationen är misstänkt stark.
Sen angående det här med att äta för att bygga muskler och bränna fett. Man kan bulka, alltså äta upp sig, och fort öka i styrka och muskelmassa, men även i fett. Och man kan deffa, alltså banta ner sig, då man tappar fett, men även lite muskler. Den tredje vägen är att stå still i vikt och både öka i muskler och minska i fett, men då sker ökningen av muskler och minskandet av fett mycket långsammare än om man hade deffat och bulkat om vartannat. Svårt att råda om vad som är bäst, men att stå still i vikt är tveklöst bäst för hälsa och välmående.
LeBraun23
2018-12-18, 08:59
Jag tycker att det låter skitbra. Magträningen lyser med sin frånvaro, det kan vara bra att slänga in lite sån.
Huruvida ett schema som ditt är optimalt för muskeltillväxt tvistar de lärde om. Min personliga iakttagelse, som fler delar med mig, är att de största killarna på gymmet brukar köra "byggarsplit", alltså 1-2 muskelgrupper per pass, varje muskelgrupp en gång i veckan, högreps, massor övningar och set till failure eller nära. Sen kan det ju vara så att de är de mest dopade, de med bäst gener, de som hållit på längst, eller rentav att de skulle fått ännu bättre resultat på helkroppspass, men jag tycker korrelationen är misstänkt stark.
Sen angående det här med att äta för att bygga muskler och bränna fett. Man kan bulka, alltså äta upp sig, och fort öka i styrka och muskelmassa, men även i fett. Och man kan deffa, alltså banta ner sig, då man tappar fett, men även lite muskler. Den tredje vägen är att stå still i vikt och både öka i muskler och minska i fett, men då sker ökningen av muskler och minskandet av fett mycket långsammare än om man hade deffat och bulkat om vartannat. Svårt att råda om vad som är bäst, men att stå still i vikt är tveklöst bäst för hälsa och välmående.
Edit:Felpost
Hur tycker ni att det låter? För mig fungerar denna typen av träning, ur den aspekten av att det ger glädje och känns bekvämt - men jag vet som sagt inte om det är optimalt för muskelbyggande. Starkare blir jag i alla fall.
Min erfarenhet säger att det är inte optimalt för muskelbyggande, men det vägs upp av det jag fetmarkerat i din text.
Om jag får ge dig ett tips - Jag brukade köra liknande, och ur styrkemässig synpunkt så var detta väldigt bra för mig, men två saker jag lärde mig om att köra 3-4 helkroppspass var:
1. Du kan gå balls-to-the-walls i varje gång du tränar, men inte i varje övning och varje set. Dvs. om du kör till failure tre-fyra dagar i veckan på samma muskler så sliter det till slut mer än det ger. Det är en bra idé att ha någon form av miniperiodisering i alla fall, t.ex. Pass A kör du hårdast på pressövningen, Pass B kör du hårdast på ben, och i Pass C kör du hårdast på dragövningen. Men du vet ju bäst själv hur du programmerar det.
2. Missa in coreträningen. Det var stor skillnad för mig när jag började med carries, t.ex. Farmer's Walk eller Keg carries, det kan jag skarpt rekommendera ifall du inte vill träna magen men ändå få in något som piskar nästan hela kroppen och bidrar väldigt mycket till resten av dina övningar.
Kör du alltid 5x5?
Vill du ha lite större muskler så kan du ju byta något pass till 8-10 reps heller 10-12 reps.
Jag tränar helkropp när jag har mycket för mig i övriga livet. Tycker det passar bra, missar man något pass här och där är det inte hela världen. Kör jämförelsevis ganska snabba pass numera och tycker det fungerar okej. Något i stil med nedan kör jag just nu.
Måndag (Fokus bänkstyrka och triceps):
Bänkpress (5x5)
Militärpress (5x5)
Kabelpullovers med stång (5x10)
Sälrodd (5x5)
Biceps (5 set)
Böj (10 set)
Onsdag (Fokus chinsstyrka, lats och explosivt för ben/bänk):
Chins (5x5)
Latsdrag (5x10)
Bänkpress (5x5)
Gå på händer/hjula/handvolt/Handstående pressar
Idag vertikalhopp (Ettor med lite längre vila. Fem cm höjning för varje set upp till 130 cm). Varierar med olika spänstövningar såsom grodhopp, hopprephinderbana osv.
Fredag (Fokus böj):
Böj (5x5)
Chins (5x5)
Bänkpress (5x5)
Militärpress (5x5)
Förutom på fredagspasset är alla övningar förutom första bara pump/explosivt. Ex. måndagens bänkpress gör jag just nu så många femmor jag pallar på 125kg. När jag når upp i 5x5 kommer jag öka vikten med en gång. Onsdagens bänkpress var idag på 70kg och tog väl 10 minuter att genomföra. Måndagsbänken tar minst fyrtio minuter.
shithawk
2018-12-26, 18:13
Min erfarenhet säger att det är inte optimalt för muskelbyggande, men det vägs upp av det jag fetmarkerat i din text.
Om jag får ge dig ett tips - Jag brukade köra liknande, och ur styrkemässig synpunkt så var detta väldigt bra för mig, men två saker jag lärde mig om att köra 3-4 helkroppspass var:
1. Du kan gå balls-to-the-walls i varje gång du tränar, men inte i varje övning och varje set. Dvs. om du kör till failure tre-fyra dagar i veckan på samma muskler så sliter det till slut mer än det ger. Det är en bra idé att ha någon form av miniperiodisering i alla fall, t.ex. Pass A kör du hårdast på pressövningen, Pass B kör du hårdast på ben, och i Pass C kör du hårdast på dragövningen. Men du vet ju bäst själv hur du programmerar det.
2. Missa in coreträningen. Det var stor skillnad för mig när jag började med carries, t.ex. Farmer's Walk eller Keg carries, det kan jag skarpt rekommendera ifall du inte vill träna magen men ändå få in något som piskar nästan hela kroppen och bidrar väldigt mycket till resten av dina övningar.
Bra tips angående miniperiodiseringen. Något sånt har jag faktiskt aldrig tänkt på. Ska kika närmre på det. Jag kör sällan en övning till failure eftersom jag till största del jobbar med basövningar, däremot kanske jag inte ens går in så hårt som jag kan göra. Då kan jag alltså varje pass vara extra dedikerad till en viss muskelgrupp, med fördel.
Angående coreträningen så vet jag nog själv att det är en svag punkt. Jag har väl tänkt att det kommer med tiden i samband med till exempel marklyft, men jag får nog lägga till lite där med då.
Tack och bock.
vicarious
2018-12-26, 19:06
Troligtvis behöver du öka träningsvolymen om du vill växa. Har du koll på ungefär hur många arbetsset (ej uppvärming) du utför per muskel och vecka?
Min personliga åsikt är att 5x5 är ett bra upplägg om man vill bli starkare, men förlitar man sig enbart på det om målet är muskelbygge finns risken att volymen blir för låg. Även om man kör 5x5 på samma övning 3 gånger i veckan är det fortfarande bara 75 utförda repetitioner.
Kostmässigt ät mycket protein och försök ligga runt kaloribalans.
Helkroppspass eller ej så är trenden tydlig att det verkar fördelaktigt att dela upp det och träna en muskel fler gånger i veckan framför att köra ett vid samma tillfälle. Utifrån det får man väl sen avgöra beroende på hur många träningstips för Ken man har om det är mest fördelaktiga att träna helkroppspass eller ej. Ska man träna varje muskel 3 gånger i veckan och bara har 3 träningstillfällen så måste man såklart köra helkroppspass. Har man fler pass så kan man istället köra någon form av split.
https://tyngre.se/Artiklar/Det-är-bättre-att-träna-varje-muskel-två-gånger-i-veckan-än-en/
https://www.styrkelabbet.se/traningsfrekvens/
Skickat från min ONEPLUS A3003 via Tapatalk
shithawk
2019-08-21, 10:36
Hej på er - det var ett tag sedan jag startade denna tråd nu och jag har visst glömt att tacka er som tog er tid att svara! Tack ska ni ha.
Jag kommer här med en sen återkoppling, och om det skulle vara någon av er här som ser detta, så får ni gärna flika in ett och annat om ni känner fört.
Jag satte ihop ett eget schema i början av året som ser ut såhär:
Pass A
Marklyft 5x5
Bänkpress 5x5
T-bar row 5x5
Skivstångsrodd 5x5
(Fokus rygg)
Pass B
Knäböj 5x5
Rack pulls 5x5
Bänkpress 5x5
Militärpress 5x5
Dumbbell pull-overs 5x5
(Fokus bröst)
Pass C
Knäböj 5x5
Raka marklyft 5x5
Skivstångsrodd 5x5
Bänkpress 5x5
Benpress 5x5
(Fokus ben)
Kör detta med viss alternering ungefär 3 dagar i veckan, med minst 1 vilodag emellan. Jag tycker det är ett roligt upplägg, och framförallt mer bekvämt då jag kan välja lite fritt - istället för att gå strikt efter ett redan etablerat upplägg av valfri träningsprofil.
Jag brukar avslutningsvis variera vartannat pass med några supersets av armar och mage.
Men. Jag växer inte. Jag har blivit lite mer tonad och starkare, även om jag de senaste 3-4 månaderna kört högreps. Jag brukar vara rätt slut efter varje pass och jag kan få en sjuk pump om jag är på humör.
Jag ligger generellt sett på kaloribalans, vissa dagar överskott, vissa inte. Mitt proteinintag ligger väl i snitt på 2g/kg kroppsvikt.
Vad gör jag fel? Eller är jag bara ett fall av dåliga genetiska förutsättningar? Att det tar tid att bygga muskler vet jag, men jag borde ha växt åtminstone någon millimeter på bredd och omkrets.
Hjälp mottages.
Tack!
MaxTheMarketer
2019-08-22, 00:47
Hej på er - det var ett tag sedan jag startade denna tråd nu och jag har visst glömt att tacka er som tog er tid att svara! Tack ska ni ha.
Jag kommer här med en sen återkoppling, och om det skulle vara någon av er här som ser detta, så får ni gärna flika in ett och annat om ni känner fört.
Jag satte ihop ett eget schema i början av året som ser ut såhär:
Pass A
Marklyft 5x5
Bänkpress 5x5
T-bar row 5x5
Skivstångsrodd 5x5
(Fokus rygg)
Pass B
Knäböj 5x5
Rack pulls 5x5
Bänkpress 5x5
Militärpress 5x5
Dumbbell pull-overs 5x5
(Fokus bröst)
Pass C
Knäböj 5x5
Raka marklyft 5x5
Skivstångsrodd 5x5
Bänkpress 5x5
Benpress 5x5
(Fokus ben)
Kör detta med viss alternering ungefär 3 dagar i veckan, med minst 1 vilodag emellan. Jag tycker det är ett roligt upplägg, och framförallt mer bekvämt då jag kan välja lite fritt - istället för att gå strikt efter ett redan etablerat upplägg av valfri träningsprofil.
Jag brukar avslutningsvis variera vartannat pass med några supersets av armar och mage.
Men. Jag växer inte. Jag har blivit lite mer tonad och starkare, även om jag de senaste 3-4 månaderna kört högreps. Jag brukar vara rätt slut efter varje pass och jag kan få en sjuk pump om jag är på humör.
Jag ligger generellt sett på kaloribalans, vissa dagar överskott, vissa inte. Mitt proteinintag ligger väl i snitt på 2g/kg kroppsvikt.
Vad gör jag fel? Eller är jag bara ett fall av dåliga genetiska förutsättningar? Att det tar tid att bygga muskler vet jag, men jag borde ha växt åtminstone någon millimeter på bredd och omkrets.
Hjälp mottages.
Tack!
Du vet själv vad som måste göras om du inte växer trots korrekt träning, diet, och vila. Lycka till med det som måste göras nu i ditt fall! :devil: :hbang: :naughty:
Om du dubblar både ditt nuvarande repsantal & kcalintag så skall du nog snart se att du växer lite snabbare. :thumbup:
Lägg in ett par snibba HIIT-intervaller på cykel precis innan passen också, bara för skojs skull sådär. *flex*
Börja med att testa något så enkelt som att höja repsen. Gå upp mot åttor, tior, och se om det gör skillnad.
Sen kanske se till att du ligger på lite överskott på alla dagar, utan att det går överstyr :)
Gluffgluff
2019-08-22, 10:29
Ät mer
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.