Visa fullständig version : Låg volym/frekvens?
Squamata
2018-12-17, 21:20
Hej kolo!
Söker efter er som lyckats bra på riktigt låg volym och frekvens, vi snackar 2-4 set per muskelgrupp och en frekvens av 1gång i veckan per muskelgrupp.
Tänk er Schemat Martin Berkhan körde många klienter på runt år 2013.
Vill minnas langster fick bra resultat på sin tävlingsdeff.. Men nu 2018 med allt nytt som diskuterats på forumet under tiden man varit borta, hur ställer sig svenska folket till detta?
Lite trådar om volym=gains har jag läst, men det har jag kört en gång i tiden. Blir sliten av det och andra prioriteringar gör att 2-3h varje dag känns omöjligt.
Nuvarande stats för att ha ett hum om dagsform: Bänk: 110x20, Böj: 120x15, RDL: 130x30
Lite konstigt repsantal men skador och steloperation gör att jag får lyfta med högre reps i princip alla övningar.
Vill veta allt från era splittar till tankar om reps/volym och intensitet, fail vs inte osv.
Mvh S
Till och med Martin Berkhan har nu i efterhand sagt att han var för försiktig med volymen och att han i princip tar tillbaka det han sagt tidigare.
Jag kan inte länka till artikeln för de är en patreonlänk.
Squamata
2018-12-17, 22:54
Till och med Martin Berkhan har nu i efterhand sagt att han var för försiktig med volymen och att han i princip tar tillbaka det han sagt tidigare.
Jag kan inte länka till artikeln för de är en patreonlänk.
Det var som fan, vad är det nya ”maximala resultaten på så minimal insats som möjligt” då? Eller hur man nu ska säga det..
Om inte ens Martin tror på låg volym så blir det svårt att övertyga sig själv att det fungerar..
Det var som fan, vad är det nya ”maximala resultaten på så minimal insats som möjligt” då? Eller hur man nu ska säga det..
Om inte ens Martin tror på låg volym så blir det svårt att övertyga sig själv att det fungerar..
Den "nya" representanten är nog Borge Fagerli. :)
Han är ingen lågvolymförespråkare på så sätt men han anser att man ska träna så mycket (lite) man behöver men inte mer.
Åldern som börjar komma ikapp? Såg 2 timmars helkroppspass i din journal och grov är du ju. Du får nog acceptera att börja krympa om du vill minska så pass mycket på träningen. Inget att gräma sig över. Händer oss alla :)
Squamata
2018-12-18, 07:54
Den "nya" representanten är nog Borge Fagerli. :)
Han är ingen lågvolymförespråkare på så sätt men han anser att man ska träna så mycket (lite) man behöver men inte mer.
Det är väl han som kör myoreps? Tack för tipset, får läsa lite om honom.
Åldern som börjar komma ikapp? Såg 2 timmars helkroppspass i din journal och grov är du ju. Du får nog acceptera att börja krympa om du vill minska så pass mycket på träningen. Inget att gräma sig över. Händer oss alla :)
Japp, fast o andra sidan så verkar många äldre köra på rätt hårt med tyngre vikter så det är nog bara jag som tränat fel som redan är sliten.
Volymmässigt så har jag i princip samma massa som innan fast med mindre träning, kör sen ett långt tag sen låg frekvens vilket jag håller för. Det är väl volymen jag är inne på att ev minska då det ibland känns som kanske hälften hade varit nog? Nyfiken på vart gränsen går:)
Att åldras är inget som tynger mig, men ligger väl i allas intresse att upprätthålla någon form av bra fysik?
De som kör låg volym, låg frekvens och får bra resultat brukar ha dessa punkter gemensamt
* Uppvärmning som inte tröttar ut (tex 7,5,3,2,1 med stegrande vikt)
* 4-7 arbetsset
* Tunga vikter (4-10 rep)
* Lite "slappare", explosivt utförande
* Total mental och fysik närvarao varje rep och set
* Till fail, inte ens under pistolhot skulle du kunna göra en rep till
* Längre vila mellan set (3-10 min)
* Jaga vikter, du ska slå det du gjorde sist oavsett dagsform (progression)
* Lång träningserfarenhet så du kan ta ut dig max
* Max 4 pass veckan
Jag har aldrig varit större eller starkare när jag körde så under ca 5 år, de jag känner som tränar så får också sjukt bra resultat. Det negativa är att det är väldigt mental jobbigt att köra så hårt varje pass och att skaderisken blir hög efter några år när vikterna blir mycket stora.
Då kunde ett bröstpass se ut som:
Bänk: 155*5, 155*4, 160*2
Lutande hantelpress: 55*7, 55*6
Dips: 40 kg*8
Squamata
2018-12-18, 10:13
De som kör låg volym, låg frekvens och får bra resultat brukar ha dessa punkter gemensamt
* Uppvärmning som inte tröttar ut (tex 7,5,3,2,1 med stegrande vikt)
* 4-7 arbetsset
* Tunga vikter (4-10 rep)
* Lite "slappare", explosivt utförande
* Total mental och fysik närvarao varje rep och set
* Till fail, inte ens under pistolhot skulle du kunna göra en rep till
* Längre vila mellan set (3-10 min)
* Jaga vikter, du ska slå det du gjorde sist oavsett dagsform (progression)
* Lång träningserfarenhet så du kan ta ut dig max
* Max 4 pass veckan
Jag har aldrig varit större eller starkare när jag körde så under ca 5 år, de jag känner som tränar så får också sjukt bra resultat. Det negativa är att det är väldigt mental jobbigt att köra så hårt varje pass och att skaderisken blir hög efter några år när vikterna blir mycket stora.
Då kunde ett bröstpass se ut som:
Bänk: 155*5, 155*4, 160*2
Lutande hantelpress: 55*7, 55*6
Dips: 40 kg*8
Tack för ett utförligt bra svar!
Du tror inte man kunnat minska skaderisken med att höja repsantalet? Jag kör för tillfället alla min set till fail, så fort jag slår 15-20 reps beroende på övning så brukar jag höja vikten.
Provar för tillfället 4 set per muskelgrupp, 5 min vila mellan varje set och då till absolut fail. Skriver ner allt så man lätt vet vad man ska slå nästa gång osv..
Men din erfarenhet av liknande upplägg ger en hopp!
Tack för ett utförligt bra svar!
Du tror inte man kunnat minska skaderisken med att höja repsantalet? Jag kör för tillfället alla min set till fail, så fort jag slår 15-20 reps beroende på övning så brukar jag höja vikten.
Provar för tillfället 4 set per muskelgrupp, 5 min vila mellan varje set och då till absolut fail. Skriver ner allt så man lätt vet vad man ska slå nästa gång osv..
Men din erfarenhet av liknande upplägg ger en hopp!
Jo jag tror det kan funka med högre reps också, dock är jag inne på "tro" då, lägre reps och tyngre vikter VET jag funkar då jag själv fick mycket bra resultat och sett andra få det också.
Jag är i samma sits som dig, skadad, utsliten (artos etc) och svårt att hinna återhämta mig om jag kör för mycket. Har senaste åren slutat med tyngre träning och jaga vikter. Kör enbart efter bra kontakt och lättare övningar samt högre volym. Tycker jag sjunker ihop och styrkan har åkt frittfall ner i botten, men kroppen mår bättre av det och har inget val när skador sätter stopp för tyngre, progressiv träning.
Till och med Martin Berkhan har nu i efterhand sagt att han var för försiktig med volymen och att han i princip tar tillbaka det han sagt tidigare.
Jag kan inte länka till artikeln för de är en patreonlänk.
Han kör väl fortfarande vad folk skulle klassa som låg volym, om än högre än förut. Några få övningar per pass med fokus på kvalité.
Han kör väl fortfarande vad folk skulle klassa som låg volym, om än högre än förut. Några få övningar per pass med fokus på kvalité.
Osäkert exakt hur han kör, men mellan raderna kan man iaf utläsa att det är betydligt mer än förr.
I was overly cautious and leery about overtraining back then. It’s a fine line to straddle but this this statement clearly reflects my more precious and exaggerated sensitivities.
I simply had too much leisure time and a shitty attitude about spending it on social activities or better yet, write a book. I was restless and if anything, undertrained — haunted by the ghosts of Beyond Brawn and cursed with FOMG.
What started as an advantage, a minimalist mindset and the pursuit of effort over quantity later turned into a disadvantage.
Try doubling the volume. Try an extra set. Or just shut the fuck up and try. Just this once in your life live dangerously. Explore.
Osäkert exakt hur han kör, men mellan raderna kan man iaf utläsa att det är betydligt mer än förr.
Han har flera gånger delat med sig ungefär hur han kör. Gått från extremt låg volym till låg/mellan-volym kanske man kan kalla det :)
Han kör väl fortfarande vad folk skulle klassa som låg volym, om än högre än förut. Några få övningar per pass med fokus på kvalité.
Jag vet vad han skrivit tidigare. Jag tror bara inte att det stämmer längre.
Jag vet vad han skrivit tidigare. Jag tror bara inte att det stämmer längre.
Alltså att han ändrat sig senaste månaderna? Jag syftar på vad han talat om tills typ i somras.
Alltså att han ändrat sig senaste månaderna? Jag syftar på vad han talat om tills typ i somras.
Senaste månaderna jo.
Senaste månaderna jo.
Okej, inte läst vad han skrivit sen typ september, så vet inte hur han tränar nu. Bara hur han tränat för att bygga upp sin fysik (det han delat med sig av ofc).
Okej, inte läst vad han skrivit sen typ september, så vet inte hur han tränar nu. Bara hur han tränat för att bygga upp sin fysik (det han delat med sig av ofc).
Brytpunkten verkar vara början på oktober.
Det kan självklart fortfarande vara som du skriver, medelvolym, jag chansar bara utifrån det jag fått fram av hans artiklar och Q&A. Han har bland annat skrivit att han just nu tränar "high frequency" 5 dagar i veckan.
Sen svänger det så mycket så det känns inte som att något han skriver överhuvudtaget behöver stämma utan han har en personlighet utåt han vill upprätthålla samtidigt som han gör något annat och de två håller på flyta ihop.
Slartibartfast
2018-12-19, 10:06
Osäkert exakt hur han kör, men mellan raderna kan man iaf utläsa att det är betydligt mer än förr.
I was restless and if anything, undertrained — haunted by the ghosts of Beyond Brawn and cursed with FOMG.
Intressant hur han lovprisar Beyond Brawn i ett helt kapitel i sin bok isf.
BB är dynga, det är sen gammalt.
Intressant hur han lovprisar Beyond Brawn i ett helt kapitel i sin bok isf.
BB är dynga, det är sen gammalt.
Det blir ju samtidigt lite fel när jag bara klipper ut vissa stycken ur en lång artikel.
Things aren’t black and white. What’s true and right at one stage of your training is not right at a later stage. I surpassed my mentor long ago. Left him in the dust. But I kept him around out of gratitude and that didn’t do me any favours. To his credit, McRobert talks of experimenting and customising, and making his ideas work for you, not against you. But when the time came, I didn’t remember and so I lingered a little bit too long before I finally took matters into my own hands.
Vill veta allt från era splittar till tankar om reps/volym och intensitet, fail vs inte osv.
Mitt förra volymblock var något i denna stil:
Vecka1: 8 veckoset @0RIR (allt till fail)
Vecka2: 10 veckoset @0RIR (allt till fail)
Vecka3: 12 veckoset @0RIR (allt till fail)
Vecka4: 14 veckoset @0RIR (allt till fail)
Vecka5: 18 veckoset @+10RIR - "deload", ökade volymen men höll mig långt ifrån fail för vila psyket/cns
Vecka6: 22 veckoset @4-2RIR
Vecka7: 26 veckoset @4-2RIR
Vecka8: 30 veckoset @4-2RIR
Körde givetvis inte alla dessa veckoset för alla muskelgrupper. Mer snabbsammanfattning, exempel hur volymupptrappning och ansträngning såg ut.
Kan inte uttala mig om lågfrekvens. Tränar alltid högfrekvens för överkroppen. Det var lite högre frekvens de sista veckorna (mer vilodagar under amrap-perioden).
Jag fick bättre gains vecka 1-4. Både styrka och muskulärt. Blev helt brutalt sliten i skallen av alla amraps dock. CNS bottenkört. 5+ min setvila och dödsmetal i hörlurarna + filmade alla lyft. Maximalt tilltagg och fokus, även i små skitövningar. Värdelös teknik sista repsen.
Tränar faktiskt hellre som jag gjorde vecka 5-8. Även om det ger sämre resultat. Mer hållbart i längden, otroligt mer bekvämt och (tror) lägre skaderisk.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.