Allmänna rekommendationer för fysisk aktivitet

[King Grub]

Importance

Approximately 80% of US adults and adolescents are insufficiently active. Physical activity fosters normal growth and development and can make people feel, function, and sleep better and reduce risk of many chronic diseases.

Objective

To summarize key guidelines in the Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (PAG).

Process and Evidence Synthesis

The 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee conducted a systematic review of the science supporting physical activity and health. The committee addressed 38 questions and 104 subquestions and graded the evidence based on consistency and quality of the research. Evidence graded as strong or moderate was the basis of the key guidelines. The Department of Health and Human Services (HHS) based the PAG on the 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report.

Recommendations

The PAG provides information and guidance on the types and amounts of physical activity to improve a variety of health outcomes for multiple population groups. Preschool-aged children (3 through 5 years) should be physically active throughout the day to enhance growth and development. Children and adolescents aged 6 through 17 years should do 60 minutes or more of moderate-to-vigorous physical activity daily. Adults should do at least 150 minutes to 300 minutes a week of moderate-intensity, or 75 minutes to 150 minutes a week of vigorous-intensity aerobic physical activity, or an equivalent combination of moderate- and vigorous-intensity aerobic activity. They should also do muscle-strengthening activities on 2 or more days a week. Older adults should do multicomponent physical activity that includes balance training as well as aerobic and muscle-strengthening activities. Pregnant and postpartum women should do at least 150 minutes of moderate-intensity aerobic activity a week. Adults with chronic conditions or disabilities, who are able, should follow the key guidelines for adults and do both aerobic and muscle-strengthening activities. Recommendations emphasize that moving more and sitting less will benefit nearly everyone. Individuals performing the least physical activity benefit most by even modest increases in moderate-to-vigorous physical activity. Additional benefits occur with more physical activity. Both aerobic and muscle-strengthening physical activity are beneficial.

Conclusions and Relevance

The Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition, provides information and guidance on the types and amounts of physical activity that provide substantial health benefits. Health professionals and policy makers should facilitate awareness of the guidelines and promote the health benefits of physical activity and support efforts to implement programs, practices, and policies to facilitate increased physical activity and to improve the health of the US population.

The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA, November 12, 2018.

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2712935

[Slartibartfast]

:thumbup: Då får man känna sig lat och äcklig igen.

Kan tänka mig att inte jättemånga barn kommer upp till detta idag (men kul att dom poängterar vikten av styrketräning):

Children and adolescents aged 6 through 17 years should do 60 minutes (1 hour) or more of moderate-to-vigorous physical activity daily

Aerobic: Most of the 60 minutes or more per day should be either moderate- or vigorous-intensity aerobic physical activity and should include vigorous-intensity physical activity on at least 3 days a week.

Muscle-strengthening: As part of their 60 minutes or more of daily physical activity, children and adolescents should include muscle-strengthening physical activity on at least 3 days a week.

[King Grub]

Givetvis har man täckt veckans rekommendationer redan när tisdagen är över.

[dodie]

Kan tänka mig att inte jättemånga barn kommer upp till detta idag

Iallafall inte dom som är i tonåren :). Men dom yngre, typ 6-10 år kutar väl fortfarande omkring och härjar minst 1 timma om dagen eller?

[Diomedea exulans]

Children and adolescents aged 6 through 17 years should do 60 minutes or more of moderate-to-vigorous physical activity daily.

Heh, knep väl 60 minuter i veckan, jag.

Jag undrar hur jag ska räkna min styrketräning... Jag anstränger mig hårt i några sekunder, och vilar sedan flera minuter... Ska jag räkna bort all setvila? *jorgen*

[Slartibartfast]

Heh, knep väl 60 minuter i veckan, jag.

Jag undrar hur jag ska räkna min styrketräning... Jag anstränger mig hårt i några sekunder, och vilar sedan flera minuter... Ska jag räkna bort all setvila? *jorgen*

Jag tror inte man räknar styrketräningen till totala aktiviteten alls (även om man har hyffsat hör medelpuls genom passen)

Styrketräning är utöver rekommendationerna för moderat/intensiv aktivitet.

Jag kan ha fel. Då skulle jag bli glad.

[King Grub]

Styrketräning hör inte till minuterna som bör ägnas åt konditionsträning. Utöver dom minuterna bör man träna styrketräning minst två av veckans dagar.

[exevision]

Ytterst sällan jag ägnar mig åt konditionsträning. Styrketränar varje dag. Sitter dock still väldigt lite.

[Diomedea exulans]

Jag är nyfiken på hur dessa relativt höga krav ska ses ur ett evolutionärt perspektiv. Jag menar, om det är så vi ska röra oss för optimal hälsa, då är det troligen så vi rörde oss under en stor del av artens historia. Eller är det ett logiskt felslut?

Men om det inte är ett logiskt felslut undrar jag lite vad grottmänniskorna gjorde för moderate-to-vigorous-intensity physical activity 300 minuter i veckan. Känns lite orimligt att de bara ska ha slagits eller sprungit efter bisonoxar hela den tiden. Dansade de varje kväll kanske?

[Slartibartfast]

Tränar styrka en timme varannan dag och löper en halvtimme varannan dag. Jag kommer med andra ord upp till minimirekommendationerna (ibland). Och folk säger att jag tränar mycket. cofffee

[King Grub]

Vad säger att grottmänniskorna instinktivt levde för optimal hälsa?

Man behövde inte träna mer än vad man fick genom det arbete som krävdes för att överleva.

Att ha tummar räcker för att bli världens härskare.

[Diomedea exulans]

Vad säger att grottmänniskorna instinktivt levde för optimal hälsa?

Man behövde inte träna mer än vad man fick genom det arbete som krävdes för att överleva.

Att ha tummar räcker för att bli världens härskare.

Så det arbete som krävdes för att överleva täckte in minst 150 timmar i veckan av medelhård till hård fysisk aktivitet? Min fråga är vad denna aktivitet bestod av.

[Don H]

Grottgubbarna fick en "to do list" av grottfruarna.

[King Grub]

https://docdro.id/ybtzQNe

[vicarious]

Ut med er i trädgårn och kratta löv!

Såhär beskrivs moderate intensity

Moderate-intensity physical activities such as walking briskly or raking the yard have a MET level of 3 to 5.9 METs; vigorous-intensity activities have a MET value of 6 or greater.

Examples of moderate-intensity activities (defined using absolute intensity) include walking briskly at 2.5 to 4.0 mph, playing volleyball, or raking the yard. Examples of vigorous-intensity activities include jogging or running, carrying heavy groceries, or participating in a strenuous fitness class. Some activities, such as swimming or riding a bicycle, can be either moderate or vigorous intensity, depending on the effort.


Desto mer vältränad man är, desto jobbigare saker måste man ta för sig för att det ska räknas som moderate intensity

In contrast to absolute intensity, relative intensity is the level of effort required to do an activity compared with a person’s capacity. For an activity of a given absolute intensity, relative intensity will be higher for a person with lower aerobic capacity than for a person who is more fit. Relative intensity can be estimated using a scale of 0 to 10, where sitting is 0 and the highest level of effort possible is 10. On this scale, moderate-intensity activity is a 5 or 6; vigorous-intensity activity begins at a level of 7 or 8.

[Diomedea exulans]

Men dåså, brisk walking gör man ju en timme till och från plugget varje dag. :hbang:

[nisse1976]

Så det arbete som krävdes för att överleva täckte in minst 150 timmar i veckan av medelhård till hård fysisk aktivitet? Min fråga är vad denna aktivitet bestod av.

Det är ju bara 20 timmar per dag så är du uppe i 150 timmar i veckan 😛
Som någon skrev, moderate-intensity är gång. 30 minuters gång per dag känns löjligt lågt krav tycker jag. Styrketräning 2 ggr per vecka är det dock inte många på befolkningsnivå som får in troligtvis.

[ARMSTARK]

Givetvis har man täckt veckans rekommendationer redan när tisdagen är över.

Kanske en dum fråga, vet inte om du skämtade; kan man göra så? Eller är det lite motion varje dag som är ett måste?

[King Grub]

Det betyder inte att jag är inaktiv resten av veckan, bara att jag redan nått minuterna som nämns i artikeln.

[ARMSTARK]

Det betyder inte att jag är inaktiv resten av veckan, bara att jag redan nått minuterna som nämns i artikeln.

Haha, näe jag vet, jag har läst hur du tränar! Tänkte allmänt, är det antal minuter per vecka eller träning varje dag som är det avgörande? Dvs samma antal minuter uppdelat olika.

[King Grub]

Stillasittande är skadligt bara vi talar enstaka timmar, än mindre nära en hel vecka.

[Arnoldski]

Man ska minnas att "physical activity" är ett bredare begrepp än "exercise" (träning). Träning är en delmängd av fysisk aktivitet och ska vara schemalagd och repetitiv och utföras med ett syfte att förbättra (Alternativt upprätthålla) viss fysisk förmåga.
Fysisk aktivitet innefattar alltså promenaden till lunchen, dammsugning etc, och forskning visar att man tenderar att överskatta tiden man tränat, men däremot underskatta mängden vardaglig fysisk aktivitet. Bara nåt att ha med sig när man funderar på sin totala nivå.

[Slartibartfast]

Jag köpte häromveckan en Garmin Fenix 5 som håller koll på hur många aktiva minuter man kommer upp till per vecka.

oBDKG_4Cao0

Defaultläget är 150min moderat eller 75min intensiv ansträngning, likt rekommendetionerna i originalinlägget. Jag har loggat mina gympass där jag har medelpuls på mellan 100 slag (överkropp) och 110 slag (ben). Detta räknar klockan som moderat ansträngning, så det är följaktligen väldigt lätt att komma upp till den rekommenderade minimi-veckodosen bara genom gymträning 3 ggr per vecka.

Sen slänger jag på några rena konditionspass också :thumbup:

[Bärsärk]

Jag köpte häromveckan en Garmin Fenix 5 som håller koll på hur många aktiva minuter man kommer upp till per vecka.

oBDKG_4Cao0

Defaultläget är 150min moderat eller 75min intensiv ansträngning, likt rekommendetionerna i originalinlägget. Jag har loggat mina gympass där jag har medelpuls på mellan 100 slag (överkropp) och 110 slag (ben). Detta räknar klockan som moderat ansträngning, så det är följaktligen väldigt lätt att komma upp till den rekommenderade minimi-veckodosen bara genom gymträning 3 ggr per vecka.

Sen slänger jag på några rena konditionspass också :thumbup:

Hur pass tillförlitlig är den då? Går den bara på puls?

[Slartibartfast]

Hur pass tillförlitlig är den då? Går den bara på puls?

Med pulsband är den ju extremt exakt. Endast wrist HR har fördröjning, men medelpulsen verkar vara ganska nära pulsbandet.

Sen beror det ju på hur den bakomliggande ekvationen och tröskelvärdena dom använder är "korrekta", men en bra fingervisning om var man ligger till är det iaf.

[grondahl]

Enligt min Garmin är jag uppe i 426 minuter den här veckan (den räknar intensiva minuter dubbelt).

[Slartibartfast]

Jag klockade in 540 minuter förra veckan, utan att anstränga mig destomer. Till allra största delen består minuterna av mina vanliga styrkepass plus ett par kortare cardiopass plus en del hundpromenader.

Det är följaktligen väldigt lätt att komma upp i 150-300min förutsatt att man inte sitter på röven hela dagarna.

En sak jag undrar över, vet kroppen vad det är som får upp pulsen? Tränar jag armar i 15 minuter har jag puls på 130. Lätt rodd i 15 min ger 130 i puls.

Vet kroppen skillnaden? Är samma pulshöjning (eller medelpuls) "värt" lika mycket oberoende på vad som orsakar den?

[svenbanan]

Jag klockade in 540 minuter förra veckan, utan att anstränga mig destomer. Till allra största delen består minuterna av mina vanliga styrkepass plus ett par kortare cardiopass plus en del hundpromenader.

Det är följaktligen väldigt lätt att komma upp i 150-300min förutsatt att man inte sitter på röven hela dagarna.

En sak jag undrar över, vet kroppen vad det är som får upp pulsen? Tränar jag armar i 15 minuter har jag puls på 130. Lätt rodd i 15 min ger 130 i puls.

Vet kroppen skillnaden? Är samma pulshöjning (eller medelpuls) "värt" lika mycket oberoende på vad som orsakar den?

Det funkar i alla fall inte att träna kondition genom bicepscurl. Även om man får upp pulsen till samma nivå som då man joggar så kommer det inte att ge nån nämnvärd påverkan på konditionen.

Det som måste till för att det ska kunna bli konditionsträning är att man använder stora muskelgrupper, och att man gör det på ett repetitivt sätt så att det blir tusentals repetitioner.

EDIT: Det är nåt med att hjärtat får hjälp att pumpa runt blodet av musklernas rytmiska sammandragningar. Ifall man kör styrketräning får man inte denna effekt och hjärtat måste stå för pumpandet helt själv, och att detta på nåt sätt bidrar till att det inte ger samma effekt på konditionen.

[Hemi]

Hur effektivt är aktiva pauser då? Vid sittande jobb och studier? Och hur frekvent och hur lång tid, säg 5 min per timme? Om man då skulle jogga på stället tex.

[Slartibartfast]

Så det är fusk att låta klockan logga ens styrkepass? Det räknas inte in i rörelserekommendationerna?

[svenbanan]

Så det är fusk att låta klockan logga ens styrkepass? Det räknas inte in i rörelserekommendationerna?

Ingen aning. Men det funkar iaf dåligt att försöka använda pulsklocka vid gymträning för att försöka räkna ut kaloriåtgång (eftersom pulsen inte korrelerar lika bra som vid konditionsträning).

Det beror väl på vad rörelserekommendationerna är baserade på. Ifall det handlar om att röra på sig så att inte kroppen hamnar i nåt slags förtvinad puckelryggsställning så funkar ju såklart styrketräning minst lika bra som konditionsträning. Om det handlar om att träna upp konditionen så funkar ju styrketräning mycket sämre.

[Anton Fräs]

Styrketräning hör inte till minuterna som bör ägnas åt konditionsträning. Utöver dom minuterna bör man träna styrketräning minst två av veckans dagar.

This.

[Slartibartfast]

This.

Iofs, men det är ju retarderat att kratta gräsmattan och bära shoppingkassar räknas som motion, medan styrketräning (utöver dom två rekommenderade minimipassen per vecka) inte gör det.

[Slartibartfast]

Igår testade jag logga mina random promenader på jobbet på eftermiddagen. Jag går runt en hel del i byggnaden i trapporna, så får upp pulsen bra under korta ryck.

Jag hade hade ett "walk" program i gång i bakgrunden på min Garmin, som jag pausade när jag satt ner, och sen klickade igång när jag gick iväg på en runda. Under ca 3,5h fick jag ihop 30min när jag var på språng (i form av promenader på 2-4 minuter), med en medelpuls på 94 och maxpuls på 129. Min klocka reggade detta som 30 minuter moderat aktivitet.

Är detta fusk? Senaste rekommendationerna menar väl att all aktivitet räknas in i rekommendationerna, inte enbart aktiviteter som övergår 10min i taget?

[svenbanan]

Igår testade jag logga mina random promenader på jobbet på eftermiddagen. Jag går runt en hel del i byggnaden i trapporna, så får upp pulsen bra under korta ryck.

Jag hade hade ett "walk" program i gång i bakgrunden på min Garmin, som jag pausade när jag satt ner, och sen klickade igång när jag gick iväg på en runda. Under ca 3,5h fick jag ihop 30min när jag var på språng (i form av promenader på 2-4 minuter), med en medelpuls på 94 och maxpuls på 129. Min klocka reggade detta som 30 minuter moderat aktivitet.

Är detta fusk? Senaste rekommendationerna menar väl att all aktivitet räknas in i rekommendationerna, inte enbart aktiviteter som övergår 10min i taget?

Fusk och fusk. Rimigtvis ger det väl sämre effekt konditionsmässigt att köra i "intervallform" och ha så långa vilopauser jämfört med om du skulle prommenera i samma intensitet kontinuerligt lika lång tid.

Så om det är just konditionsträning som är det du är ute efter så bör du väl kanske justera ner det lite. Kanske är 30min som du får ihop på det viset värt 15min av kontinuerlig prommenad.

Men ifall det är andra effekter än enbart kondition som är intressanta så kanske det inte ska justeras.

[Slartibartfast]

Longer, less frequent sessions of aerobic exercise have no clear advantage over shorter, more frequent sessions of activity. Any type of aerobic activity contributes to cardiovascular fitness. In fact, even divided "doses" of activity — such as a few five-minute walks spread throughout the day — offer aerobic benefits, and accumulated activity throughout the day adds up to provide health benefits. Any activity is better than none at all. What's most important is making regular physical activity part of your lifestyle.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/aerobic-exercise/faq-20058561

Oavsett ser jag till att få in 75min högintensiv konditionsträningen per vecka. Går väldigt behändigt när man har en spinningcykel hemma.

[Termy]

Att i väldigt många små omgångar spritt över dagen kunna vara i rörelse lär väl vara toppen för att förebygga metabol inflexibilitet och kardiovaskulära besvär från statiskt sittande/stående och sådant, även om det bara är ett par minuter här eller där. Kan man få in några pulshöjande konditionspass också så har man nog täckt in mycket, men evidensen har väl varit ganska klar över att X avsatta konditionspass per vecka inte kompenserar för övrigt stillasittande vad gäller diverse negativa effekter av inaktivitet?

[svenbanan]

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/aerobic-exercise/faq-20058561

Oavsett ser jag till att få in 75min högintensiv konditionsträningen per vecka. Går väldigt behändigt när man har en spinningcykel hemma.

Jag ser nedanstående som två påståenden.

Longer, less frequent sessions of aerobic exercise have no clear advantage over shorter, more frequent sessions of activity. Any type of aerobic activity contributes to cardiovascular fitness.

Ovanstående tolkar jag som att man menar att man lika gärna kan springa 30min 4ggr per vecka som 120min en gång i veckan.

In fact, even divided "doses" of activity — such as a few five-minute walks spread throughout the day — offer aerobic benefits, and accumulated activity throughout the day adds up to provide health benefits. Any activity is better than none at all. What's most important is making regular physical activity part of your lifestyle.

I det ovanstående säger de inte att 10 stycken promenader på 5min utspridda över hela dagen skulle ge lika bra effekt som 50min sammanhängande prommenad.

De säger bara att de kortare prommenaderna också ger träningseffekt, och att det inte är nåt att bortse ifrån.

[Slartibartfast]

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/number-steps-day-more-important-step-intensity#:~:text=People%20who%20took%2012%2C000%2 0steps,%2C%20sex%2C%20and%20race%20groups.

Adults who took 8,000 or more steps a day had a reduced risk of death over the following decade than those who only walked 4,000 steps a day.
Step intensity (number of steps per minute) didn’t influence the risk of death, suggesting that the total number of steps per day is more important than intensity.

[Slartibartfast]

Vad är det som gäller nu? Jag tycker mig minnas att Grub eller Gudiol eller nån annan skrev nyligen att aktivitet inte behöver vara ihållande för att räknas.

Jag har sällan tid eller ork med 30-60 minuters cardiopass, men jag bryter gärna upp arbetsdagen med utspridda 10minuterspass på spinningcykeln. Syresätter huvudet på ett bra sätt iaf.

Är 10+10+10 lika bra som 30 min?