Träningsfrekvens - Hur?

[Rabi]

Hej!

Har läst flera trådar här på forumet som handlar om träningsupplägg och svaret som oftast ges är att "Du måste träna x minst två gånger i veckan".

Under senaste tiden har jag kunnat träna varannan dag och då kört en tresplit (bröst/bicep, rygg/Tricep och ben/axlar/mage). Det har fungerat helt ok men kan bli problematiskt om jag vilar någon extra dag då det blir för lång tid mellan t.ex. bröstpassen.

Så till frågan... Hur ska jag lägga upp mitt schema om utgångspunkten är att träna minst varannan dag. Rent konkret tänker jag. Hur ska jag träna samtliga muskelgrupper två gånger i veckan?

Om någon sitter på ett färdigt schema som besvarar frågan så tar jag gärna den.

Allmänna idéer och tankar uppskattas självklart.

[drkrupp]

- Rygg+bröst+axlar
- Ben+armar

[panzerpig]

- Rygg+bröst+axlar
- Ben+armar

Det där är en bra split. Bill Grant körde den 4x vecka, men borde funka bra på tre också!

[Rabi]

- Rygg+bröst+axlar
- Ben+armar

Det där är en bra split. Bill Grant körde den 4x vecka, men borde funka bra på tre också!

Tack för svar. Hur hade ni lagt upp passen? Känns som att första passet blir mastigt (2h på gymmet?).

[Ramboline]

Om du körer varannan dag,kör 2 halvkropps pass och ett helkropps pass.Då får du in kroppen 2 gånger på 3 dagar

[leee]

1 ben
2 bröst axlar triceps
3 rygg biceps
4 vila
5 börja om rullande

[Slartibartfast]

Frekvensens enda fördel verkar vara ur ett perspektiv av veckovolym. Frekvens i sig självt har ingen större betydelse.

Om du körer varannan dag,kör 2 halvkropps pass och ett helkropps pass.Då får du in kroppen 2 gånger på 3 dagar

Jag skulle säga att även vid träning varannan dag, är det bättre att köra halvkroppspass.

För egen del tycker jag iaf att 8 set var fjärde dag (halvkropps) = 14 set i veckan, är lättare att klara av än säg 8set i ett halvkroppspass + 5 set i ett helkroppspass = 13 set i veckan.

[Rabi]

Halvkroppspass är intressant. Har kört det tidigare med detta upplägg (styrkelabbet).

Överkroppspass 1

Bänkpress*5 x 5Chins/Latsdrag*4 x 6-12Uppåtlutad hantelpress*3 x 6-12Skivstångsrodd*4 x 8-12[Eventuell tricepsövning*3 x 6-12][Eventuell*bicepsövning*3 x 6-12]

Underkroppspass 1

Knäböj*5 x 5Raka marklyft*4 x 6-12[Eventuell*ytterligare benövning 3 x 6-12]

Överkroppspass 2

Militärpress*5 x 5Chins/Latsdrag*4 x 6-12Smalbänk/Dips*3 x 6-12Hantelrodd*3 x 6-12[Eventuell tricepsövning*3 x 6-12][Eventuell bicepsövning 3 x 6-12]

Underkroppspass 2

Marklyft*5 x 5Frontböj*4 x 6[Eventuell*ytterligare benövning 3 x 6-12]

"Problemet" med detta schema var att armarna inte riktigt fick sitt och de är något jag till viss del vill prioritera.

Är det någon som sitter på ett halvkroppsschema som den kan rekommendera?

[oren]

Kan du inte bara lägga till armövningar på överkroppspassen? Det står ju till och med i programbeskrivningen. 3-6 set, eventuellt med underarm om du gillar det.

[Starke75an]

Tack för svar. Hur hade ni lagt upp passen? Känns som att första passet blir mastigt (2h på gymmet?).

När jag själv tränar, kör jag två övningar parallellt för att minska tiden. Chins och bänkpress funkar bra tillsamman.

Även valfri benövning parallellt med armar funkar.

[Määng]

https://renaissanceperiodization.com/many-days-train-per-week/

[drkrupp]

Tack för svar. Hur hade ni lagt upp passen? Känns som att första passet blir mastigt (2h på gymmet?).

Pass 1. 5 set böj, 3 set rakmark, 3 set benspark, 3 set bencurl, 6 set armar i superset
Pass 2. 5 set bänkpress + rodd i superset, 3 set chins + lutande bänk/hantelpress i superset, 5 set sidolyft, 3 set facepulls.

Borde räcka med 70-90 minuter per pass.