Visa fullständig version : Dålig progression - vad gör jag fel?
sirivonessen
2018-08-11, 17:31
Hej kolozzeum!
Jag började styrketräna för ca 6 månader sedan, i syfte att bygga muskler.
Mitt problem är att min utveckling går frustrerande långsamt, och jag är inte tillräckligt kunnig för att förstå varför det är så och vad det är jag bör göra annorlunda för att få mer progression. Därför vänder jag mig nu till er veteraner, i hopp om att ni kan hjälpa mig pinpointa var felet ligger.
Om mig: tjej, 163 cm och väger ca 46 kg (alltså något underviktig enligt bmi-mått, om det har någon betydelse.) Äter runt 1900-2200 kcal/dag, runt 90g protein/dag. Vegetarian.
Jag har aldrig tagit hjälp av PT eller liknande, utan har enbart lärt mig genom att titta på instruktionsvideor för styrkeövningar samt läst en del för att förstå grundläggande teknik.
Min träning består av helkroppspass 2 ggr/vecka, då jag gör följande övningar:
knäböj, marklyft, latsdrag, hantelpress.
Har nyligen börjat göra chins också (klarar dock bara 3-4 reps) vartannat pass istället för latsdrag, samma med hantelpress/bänkpress. Detta för att jag misstänker att min träning kan vara något enformig.
Jag kör oftast 5 set och 8-10 reps av varje övning (beroende på dagsform) Upplever att jag nästan alltid ligger på gränsen till vad jag klarar av utan att tekniken blir helt åt helvete. Alltså, pressar mig själv till max varje pass. Vilar dock alltid minst 72 h mellan passen.
De tre senaste månaderna har jag ökat vikterna följande:
Ökning i mark: 7.5 kg (från 37.5 till 45kg)
Ökning i knäböj: 5 kg kg (från 27.5 till 32.5kg)
Ökning i hantelpress: 2 kg (från 18 till 20 kg)
Ökning i latsdrag: 7 kg (från 59 till 66 kg)
Är inte dessa ökningar väldigt små, särskilt med tanke på att jag är nybörjare?
Har ni några tankar om vad jag bör göra annorlunda för att få en bättre progression?
Tack på förhand!
Tålamod är en dygd.
Jag personligen tycker att 2ggr/vecka är väldigt lite. Försök att öka till 3 eller mer.
Om detta inte går så försök att öka repsen till 15-20 och när du når 20 så ökar du vikten och siktar på 20 igen
Du kan också variera att köra någon splitvariant.
Se till att äta på Kcalbalans.
Hej kolozzeum!
Jag började styrketräna för ca 6 månader sedan, i syfte att bygga muskler.
Mitt problem är att min utveckling går frustrerande långsamt, och jag är inte tillräckligt kunnig för att förstå varför det är så och vad det är jag bör göra annorlunda för att få mer progression. Därför vänder jag mig nu till er veteraner, i hopp om att ni kan hjälpa mig pinpointa var felet ligger.
Om mig: tjej, 163 cm och väger ca 46 kg (alltså något underviktig enligt bmi-mått, om det har någon betydelse.) Äter runt 1900-2200 kcal/dag, runt 90g protein/dag. Vegetarian.
Jag har aldrig tagit hjälp av PT eller liknande, utan har enbart lärt mig genom att titta på instruktionsvideor för styrkeövningar samt läst en del för att förstå grundläggande teknik.
Min träning består av helkroppspass 2 ggr/vecka, då jag gör följande övningar:
knäböj, marklyft, latsdrag, hantelpress.
Har nyligen börjat göra chins också (klarar dock bara 3-4 reps) vartannat pass istället för latsdrag, samma med hantelpress/bänkpress. Detta för att jag misstänker att min träning kan vara något enformig.
Jag kör oftast 5 set och 8-10 reps av varje övning (beroende på dagsform) Upplever att jag nästan alltid ligger på gränsen till vad jag klarar av utan att tekniken blir helt åt helvete. Alltså, pressar mig själv till max varje pass. Vilar dock alltid minst 72 h mellan passen.
De tre senaste månaderna har jag ökat vikterna följande:
Ökning i mark: 7.5 kg (från 37.5 till 45kg)
Ökning i knäböj: 5 kg kg (från 27.5 till 32.5kg)
Ökning i hantelpress: 2 kg (från 18 till 20 kg)
Ökning i latsdrag: 7 kg (från 59 till 66 kg)
Är inte dessa ökningar väldigt små, särskilt med tanke på att jag är nybörjare?
Har ni några tankar om vad jag bör göra annorlunda för att få en bättre progression?
Tack på förhand!
Jag tror att du får ta hänsyn till din kroppsvikt när du tittar på styrkeökningarna och ta tålamod som Don sa.
Måste dock påpeka att det är riktigt starkt att kunna göra (flera!) chins efter bara ett halvårs tränande som tjej. En tjejkompis har kämpat i ett år nu utan att kunna göra en enda. Hon är iof "lite för kort för sin vikt", men enligt egen erfarenhet verkar chins vara något tjejer generellt sett får pyssla med ett tag. Så det har du på bältet i alla fall :D
exevision
2018-08-11, 19:34
Träna lite mer och beroende på hur strikt du är med att vara vegetarian, tillåt dig iaf äta ägg eller mejeriprodukter.
Starke75an
2018-08-11, 19:42
Är övertygad att om man vill bli stark, måste man köra lågreps ofta. Dvs 2or eller max 3or. Så lägg in ett extra pass med tunga 2or. Men tekniken måste kunna hållas.
Är övertygad att om man vill bli stark, måste man köra lågreps ofta. Dvs 2or eller max 3or. Så lägg in ett extra pass med tunga 2or. Men tekniken måste kunna hållas.
Säg det till norrmännen. Volymen verkar vara där, så istället för extra pass kör TS ett pass med 2-4reps @ 75-80%
Syftet är ju att bygga muskler enl TS.
Är vikterna du nämner maxlyft eller träningsformer 5x8-10?
Oavsett så är 20kg hantelpress väldigt bra! Eller adderar du vikten på båda hantlarna?
Hur som helst, inte så pyttesmå ökningar om man räknar på årsbasis och tar dem gånger fyra, men jag tror att det är svårt att öka rejält i styrka när du är så smal som du är (bmi 17,3). Jag är ingen expert men är det inte så att tjejer har svårare än killar att öka i styrka och muskelvolym med en låg % kroppsfett? Jag tror att du behöver äta mer mat och försöka gå upp i vikt. Det är nog det viktigaste om du vill bli stark. Sen får du nog också snabbare resultat om du tränar fler än två träningspass per vecka.
Håller med talare som säger högre frekvens (träna oftare) som ger mer volym. Helkroppspass är inte det bästa ur muskelbyggande perspektiv, av egen erfarenhet. Det är mer lämpligt som kompletterande styrketräning för hälsa och prioritering av annan sport.
Scratch89
2018-08-11, 22:37
Hej!
Hur har kroppsvikten varierat under de här sex månaderna? Om den stått still (eller minskat) kan det vara så att du helt enkelt behöver äta mer för att kunna tillgodogöra dig träningen på ett bättre sätt.
Jag tänker också att det är svårt att öka om man ska göra så många set och reps vid varje pass. Det kan vara värt att ha en progression, där du vågar lyfta tyngre vikter i perioder för att sedan gå tillbaka till lättare vikter och märka att du klarar fler repetitioner. Det kan också vara vanskligt att mäta framgång i styrkeprestationer om du främst vill bli muskulösare.
En vettig progression kan t.ex vara såhär:
Vecka 1: 3 set x 15 i alla övningar
Vecka 2: 4 set x 12
Vecka 3: 5 set x 10
Vecka 4: 6 set x 8
Sedan börja om på vecka 1. Man vågar alltså att lägga på lite extra belastning för varje vecka, för att sedan börja om på vecka 1, och förhoppningsvis kan man lägga på tyngre belastning än vad man klarade av förra omgången.
I övrigt tycker jag att dina framsteg inte alls är dåliga! Det är som redan sagt inte dåligt att kunna göra chins som tjej tidigt in i träningskarriären. :)
Hej kolozzeum!
Jag började styrketräna för ca 6 månader sedan, i syfte att bygga muskler.
Mitt problem är att min utveckling går frustrerande långsamt, och jag är inte tillräckligt kunnig för att förstå varför det är så och vad det är jag bör göra annorlunda för att få mer progression. Därför vänder jag mig nu till er veteraner, i hopp om att ni kan hjälpa mig pinpointa var felet ligger.
Om mig: tjej, 163 cm och väger ca 46 kg (alltså något underviktig enligt bmi-mått, om det har någon betydelse.) Äter runt 1900-2200 kcal/dag, runt 90g protein/dag. Vegetarian.
Jag har aldrig tagit hjälp av PT eller liknande, utan har enbart lärt mig genom att titta på instruktionsvideor för styrkeövningar samt läst en del för att förstå grundläggande teknik.
Min träning består av helkroppspass 2 ggr/vecka, då jag gör följande övningar:
knäböj, marklyft, latsdrag, hantelpress.
Har nyligen börjat göra chins också (klarar dock bara 3-4 reps) vartannat pass istället för latsdrag, samma med hantelpress/bänkpress. Detta för att jag misstänker att min träning kan vara något enformig.
Jag kör oftast 5 set och 8-10 reps av varje övning (beroende på dagsform) Upplever att jag nästan alltid ligger på gränsen till vad jag klarar av utan att tekniken blir helt åt helvete. Alltså, pressar mig själv till max varje pass. Vilar dock alltid minst 72 h mellan passen.
De tre senaste månaderna har jag ökat vikterna följande:
Ökning i mark: 7.5 kg (från 37.5 till 45kg)
Ökning i knäböj: 5 kg kg (från 27.5 till 32.5kg)
Ökning i hantelpress: 2 kg (från 18 till 20 kg)
Ökning i latsdrag: 7 kg (från 59 till 66 kg)
Är inte dessa ökningar väldigt små, särskilt med tanke på att jag är nybörjare?
Har ni några tankar om vad jag bör göra annorlunda för att få en bättre progression?
Tack på förhand!
Min kompis är en av Sveriges bästa tyngdlyftare och är 21 år gammal han tränar 12 pass i veckan spontant tycker jag att du tränar alldeles för lite om du är ung bör du kunna träna minst 6 eller 7 pass i veckan.
Själv är jag 45 år gammal och fyller 46 snart och tränar mellan 6 och 7 dagar i veckan
Om man har bmi = 17,3 och vill bygga muskler (eller till och med annars också) måste prio 1 vara att gå upp i vikt genom att äta mer kcal och öka % kroppsfett! Allt annat är underordnat detta som jag ser det. Blir helt skevt tycker jag att fokusera på upplägget på träningen.
Min kompis är en av Sveriges bästa tyngdlyftare och är 21 år gammal han tränar 12 pass i veckan spontant tycker jag att du tränar alldeles för lite om du är ung bör du kunna träna minst 6 eller 7 pass i veckan.
Själv är jag 45 år gammal och fyller 46 snart och tränar mellan 6 och 7 dagar i veckan
Men du har också gedigen träningsbakgrund. Samma gäller din kompis, som förmodligen inte mår toppen alla dagar i veckan. Det smartare upplägget är snarare att skynda långsamt.
The Swede
2018-08-11, 23:34
TS, för styrkeökningar kan jag spontant tipsa om starting strenght eller stronglift 5*5.
Båda är program för att öka din styrka med basövningar. Väldigt enkla och linjära att följa med en tydlig bild utav dina framsteg.
Du kan med fördel modifiera dessa så dom passar dig bättre.
Edit*
Du måste även våga satsa på maten. Vid styrketräning behöver din kropp mycket näring, byggstenar är ett måste och utan dessa kan du ej utvecklas.
Skickat från min PRA-LX1 via Tapatalk
TS, för styrkeökningar kan jag spontant tipsa om starting strenght eller stronglift 5*5.
Båda är program för att öka din styrka med basövningar. Väldigt enkla och linjära att följa med en tydlig bild utav dina framsteg.
Du kan med fördel modifiera dessa så dom passar dig bättre.
Skickat från min PRA-LX1 via TapatalkJag yrar inte Jag talar utifrån gedigen erfarenhet.
Det krävs många timmar att bli stark.
Skickat från min Lenovo TAB 2 A10-70F via Tapatalk
The Swede
2018-08-11, 23:48
Jag yrar inte Jag talar utifrån gedigen erfarenhet.
Det krävs många timmar att bli stark.
Skickat från min Lenovo TAB 2 A10-70F via TapatalkMen det krävs även vana och övning för att kroppen ska orka med. Inte minst byggas upp för att klara belastningen.
Att som ung tjej, något underviktig börja träna sex/sju dagar i veckan för att bli starkare....det slutar antingen i skada, utmattning eller att hon enbart tröttnar på att gå till gymmet.
Varannan dag med två dagars vila efter tre pass skulle jag tippa passar ts väldigt bra.
Skickat från min PRA-LX1 via Tapatalk
Men det krävs även vana och övning för att kroppen ska orka med. Inte minst byggas upp för att klara belastningen.
Att som ung tjej, något underviktig börja träna sex/sju dagar i veckan för att bli starkare....det slutar antingen i skada, utmattning eller att hon enbart tröttnar på att gå till gymmet.
Varannan dag med två dagars vila efter tre pass skulle jag tippa passar ts väldigt bra.
Skickat från min PRA-LX1 via TapatalkJag tycker iallafall att hon borde dubbla sina träningspass per vecka och börja köra basövningar mer
Skickat från min Lenovo TAB 2 A10-70F via Tapatalk
sirivonessen
2018-08-12, 07:55
Min kompis är en av Sveriges bästa tyngdlyftare och är 21 år gammal han tränar 12 pass i veckan spontant tycker jag att du tränar alldeles för lite om du är ung bör du kunna träna minst 6 eller 7 pass i veckan.
Själv är jag 45 år gammal och fyller 46 snart och tränar mellan 6 och 7 dagar i veckan
Fast då tränar du/din kompis inte hela kroppen varje pass, väl? Jag kör helkroppspass just för att jag inte har tid att springa till gymmet så många gånger i veckan. Att träna hela kroppen varje dag i veckan låter som ett recept på att bli skadad och övertränad.
sirivonessen
2018-08-12, 08:10
Är vikterna du nämner maxlyft eller träningsformer 5x8-10?
Oavsett så är 20kg hantelpress väldigt bra! Eller adderar du vikten på båda hantlarna?
Hur som helst, inte så pyttesmå ökningar om man räknar på årsbasis och tar dem gånger fyra, men jag tror att det är svårt att öka rejält i styrka när du är så smal som du är (bmi 17,3). Jag är ingen expert men är det inte så att tjejer har svårare än killar att öka i styrka och muskelvolym med en låg % kroppsfett? Jag tror att du behöver äta mer mat och försöka gå upp i vikt. Det är nog det viktigaste om du vill bli stark. Sen får du nog också snabbare resultat om du tränar fler än två träningspass per vecka.
Vikterna är inte maxlyft utan de jag klarar med 8-10 reps och 5 set.
Jag har också funderat på det här med min relativt låga kroppsvikt. Kanske är det inte möjligt för mig att öka jättemycket mer i styrka så länge jag väger så här, då min kropp inte fungerar optimalt.
Det här med att träna fler pass per vecka som många av er nämner, är det öka träningsvolymen jag bör göra, eller är det grejen med att dela upp volymen på fler träningstillfällen som skulle gynna mig?
The Swede
2018-08-12, 08:11
Jag tycker iallafall att hon borde dubbla sina träningspass per vecka och börja köra basövningar mer
Skickat från min Lenovo TAB 2 A10-70F via TapatalkDär kan vi vara eniga.
Skickat från min PRA-LX1 via Tapatalk
sirivonessen
2018-08-12, 08:19
Hej!
Hur har kroppsvikten varierat under de här sex månaderna? Om den stått still (eller minskat) kan det vara så att du helt enkelt behöver äta mer för att kunna tillgodogöra dig träningen på ett bättre sätt.
Jag tänker också att det är svårt att öka om man ska göra så många set och reps vid varje pass. Det kan vara värt att ha en progression, där du vågar lyfta tyngre vikter i perioder för att sedan gå tillbaka till lättare vikter och märka att du klarar fler repetitioner. Det kan också vara vanskligt att mäta framgång i styrkeprestationer om du främst vill bli muskulösare.
En vettig progression kan t.ex vara såhär:
Vecka 1: 3 set x 15 i alla övningar
Vecka 2: 4 set x 12
Vecka 3: 5 set x 10
Vecka 4: 6 set x 8
Sedan börja om på vecka 1. Man vågar alltså att lägga på lite extra belastning för varje vecka, för att sedan börja om på vecka 1, och förhoppningsvis kan man lägga på tyngre belastning än vad man klarade av förra omgången.
I övrigt tycker jag att dina framsteg inte alls är dåliga! Det är som redan sagt inte dåligt att kunna göra chins som tjej tidigt in i träningskarriären. :)
Hej, tack för ditt svar!
Min kroppsvikt har inte förändrats något sen jag började lyfta. Jag har läst att det är möjligt att bygga muskler utan att bulka, även om det tar längre tid. Men du kan har rätt i att jag ändå behöver äta något mer, för att orka lyfta tyngre.
Intressant förlsag på upplägg. Är tanken att man ska öka vikten varje vecka? Med hur mycket ungefär?
sirivonessen
2018-08-12, 08:22
TS, för styrkeökningar kan jag spontant tipsa om starting strenght eller stronglift 5*5.
Båda är program för att öka din styrka med basövningar. Väldigt enkla och linjära att följa med en tydlig bild utav dina framsteg.
Du kan med fördel modifiera dessa så dom passar dig bättre.
Edit*
Du måste även våga satsa på maten. Vid styrketräning behöver din kropp mycket näring, byggstenar är ett måste och utan dessa kan du ej utvecklas.
Skickat från min PRA-LX1 via Tapatalk
Har läst lite om dessa program och förstått att de kan hjälpa att öka ens styrka, men ger de lika bra muskeltillväxt som ett program med högre reps-antal?
sirivonessen
2018-08-12, 08:31
Där kan vi vara eniga.
Skickat från min PRA-LX1 via Tapatalk
Och splitta träningen då eller?
För min värld känns det galet att köra 4 helkroppspass per vecka. Jag tror jag behöver ganska mycket återhämtning efter ett sådant pass - ibland räcker det inte ens med 48h, då är jag svagare än vanligt och orkar inte köra alla set/reps.
Varför fler basövningar? Jag gör i nuläget knäböj, mark, bänkpress/hantelpress, chins. Menar ni att jag bör alternera mellan olika övningar?
The Swede
2018-08-12, 09:04
Har läst lite om dessa program och förstått att de kan hjälpa att öka ens styrka, men ger de lika bra muskeltillväxt som ett program med högre reps-antal?
Muskeltillväxt ges bättre vid högre reps, men en grundstyrka är väldigt viktigt för det med. Så att du har en grund att stå på.
Sedan kan du ju alltid blanda högrep och lågrep.Och splitta träningen då eller?
För min värld känns det galet att köra 4 helkroppspass per vecka. Jag tror jag behöver ganska mycket återhämtning efter ett sådant pass - ibland räcker det inte ens med 48h, då är jag svagare än vanligt och orkar inte köra alla set/reps.
Varför fler basövningar? Jag gör i nuläget knäböj, mark, bänkpress/hantelpress, chins. Menar ni att jag bör alternera mellan olika övningar?Var helkroppspass jag tänkte på. Återhämtningen är ju minst lika viktig och väldigt individuell. Behöver du längre vila än en dag i mellan så lyssna på din kropp.
Men jag tror nog att du orkar och klarar mer än du tror. ;)
Men oavsett, ett pass i veckan är ju bättre än noll, två bättre än ett, och all träning är bra träning (sanning med modifikation).
Skickat från min PRA-LX1 via Tapatalk
King Grub
2018-08-12, 09:05
Tränar du hantelpress med 20-kiloshantlarna som 46-kilostjej är du inte direkt svag.
Och splitta träningen då eller?
För min värld känns det galet att köra 4 helkroppspass per vecka. Jag tror jag behöver ganska mycket återhämtning efter ett sådant pass - ibland räcker det inte ens med 48h, då är jag svagare än vanligt och orkar inte köra alla set/reps.
Varför fler basövningar? Jag gör i nuläget knäböj, mark, bänkpress/hantelpress, chins. Menar ni att jag bör alternera mellan olika övningar?
Fundering
om det ej räcker med 48h vila så är kanske något fel?
Min första tanke ät mer.
min andra tanke är sov mer.
Jag skulle delat upp kroppen på 2 dagar och kört varannan dag, alltså 3,5 pass i veckan.
Jag skulle också hellre kört chins än latsdrag, klarar du 4 st så ligger du före mig.
Lycka till
Anders The Peak
2018-08-12, 09:36
Fundering
om det ej räcker med 48h vila så är kanske något fel?
- Min första tanke ät mer.
- min andra tanke är sov mer.
Jag skulle delat upp kroppen på 2 dagar och kört varannan dag, alltså 3,5 pass i veckan.
Jag skulle också hellre kört chins än latsdrag, klarar du 4 st så ligger du före mig. Lycka till
Förutsättningar givna i första posten:
+Om mig: tjej, 163 cm
+väger ca 46 kg (alltså något underviktig enligt bmi-mått, om det har någon betydelse.)
+Äter runt 1900-2200 kcal/dag, runt 90g protein/dag.
+ Vegetarian.
Jag tycker att volymen bör vara tillräcklig för en person som tränat så pass kort tid. Det är ändå 10 set per vecka för de större muskelgrupperna.
Du kan ju testa höja volymen till 12-14 set per vecka. Ifall progressionen börjar komma med allt annat oförändrat lutar det ju åt att det beror på volymen. Står det ändå still beror det kanske på något annat.
Du skulle tex kunna flytta ut alla övningar till fyra olika pass och komplettera med en-två andra övningar till du uppnår de set du siktar på
Ena passet kan vara tex:
Knäböj 5
Utfall 2
Lårcurl 3
Scratch89
2018-08-12, 10:16
Hej, tack för ditt svar!
Min kroppsvikt har inte förändrats något sen jag började lyfta. Jag har läst att det är möjligt att bygga muskler utan att bulka, även om det tar längre tid. Men du kan har rätt i att jag ändå behöver äta något mer, för att orka lyfta tyngre.
Intressant förlsag på upplägg. Är tanken att man ska öka vikten varje vecka? Med hur mycket ungefär?
Eftersom du är rätt så underviktig är det nog kroppsvikten som då först och främst behöver förändras. Det är en sak att bulka, det är en annan sak att äta tillräckligt med mat för att tillgodogöra sig träningen. Jag skulle säga att ett BMI på runt 17 är för lågt för att man, särskilt som kvinna, kan ha optimala förutsättningar för att bygga muskler.
Om du är så pass smal och lätt att du inte menstruerar, t.ex, är det ett tecken på att du måste upp i vikt. Däremot ska du såklart inte börja pressa i dig ofantliga mängder mat; det kan räcka med att du ökar energimängden med ett par hundra kalorier nu i början för att se hur träningen går. Det kan handla om ett par glas mjölk extra, ett par skivor bröd, eller liknande.
Ja, typ. Eller, om man inte orkar öka vikten, göra fler set fast färre reps. Den totala volymen blir ungefär lika då. Man ökar väl med minsta möjliga, t.ex ett hantelpar eller att man lägger på totalt 2,5 kg extra på stången.
Sen håller jag med om att du kanske bör träna tre dagar i veckan för att ha bästa möjliga förutsättningar för muskeltillväxt. Däremot verkar det rätt så självklart att det är maten som behöver ökas på, eftersom du fortfarande väger så lite. Jag förstår att om man tidigare varit sjuk så känns det väldigt jobbigt att öka i vikt, men det är skillnad på att göra det väldigt långsamt och kontrollerat samtidigt som man styrketränar, och att bara "äta".:)
Du har alldeles för lite massa på kroppen. Visst kan du öka i styrkan en hel del till på kroppsvikten, men det kommer gå långsamt.
Du har alldeles för lite massa på kroppen. Visst kan du öka i styrkan en hel del till på kroppsvikten, men det kommer gå långsamt.
+1@
Det känns inte helt bra att vara för kritisk när man inte vet hela bilden, men det faktum att du är underviktig och undrar varför du ökar långsamt i styrka ger mig lite dåliga vibbar. Det är vanskligt att ge råd över Internet, men jag tror att du inte bara skulle bygga mer muskler, men även må bättre över huvud taget om du försökte gå upp i vikt.
sirivonessen
2018-08-12, 17:29
Eftersom du är rätt så underviktig är det nog kroppsvikten som då först och främst behöver förändras. Det är en sak att bulka, det är en annan sak att äta tillräckligt med mat för att tillgodogöra sig träningen. Jag skulle säga att ett BMI på runt 17 är för lågt för att man, särskilt som kvinna, kan ha optimala förutsättningar för att bygga muskler.
Om du är så pass smal och lätt att du inte menstruerar, t.ex, är det ett tecken på att du måste upp i vikt. Däremot ska du såklart inte börja pressa i dig ofantliga mängder mat; det kan räcka med att du ökar energimängden med ett par hundra kalorier nu i början för att se hur träningen går. Det kan handla om ett par glas mjölk extra, ett par skivor bröd, eller liknande.
Ja, typ. Eller, om man inte orkar öka vikten, göra fler set fast färre reps. Den totala volymen blir ungefär lika då. Man ökar väl med minsta möjliga, t.ex ett hantelpar eller att man lägger på totalt 2,5 kg extra på stången.
Sen håller jag med om att du kanske bör träna tre dagar i veckan för att ha bästa möjliga förutsättningar för muskeltillväxt. Däremot verkar det rätt så självklart att det är maten som behöver ökas på, eftersom du fortfarande väger så lite. Jag förstår att om man tidigare varit sjuk så känns det väldigt jobbigt att öka i vikt, men det är skillnad på att göra det väldigt långsamt och kontrollerat samtidigt som man styrketränar, och att bara "äta".:)
Jag tar till mig av det här. Har som sagt funderat en hel del på huruvida min något låga vikt eventuellt begränsar min styrka och muskeltillväxt. Jag har nog inte velat inse att det kan vara så.
Jag menstruerar, men det krävs väldigt lite (typ några veckors restriktivt ätande) för att mensen ska rubbas, vilket jag tolkar som att min kropp inte har mycket till marginaler. Och isåfall så är det kanske inte så konstigt om min kropp inte prioriterar att bygga muskler i första hand.
Jag tar till mig av det här. Har som sagt funderat en hel del på huruvida min något låga vikt eventuellt begränsar min styrka och muskeltillväxt. Jag har nog inte velat inse att det kan vara så.
Jag menstruerar, men det krävs väldigt lite (typ några veckors restriktivt ätande) för att mensen ska rubbas, vilket jag tolkar som att min kropp inte har mycket till marginaler. Och isåfall så är det kanske inte så konstigt om min kropp inte prioriterar att bygga muskler i första hand.
Mycket sund reflektion.
Korvryttaren
2018-08-12, 17:45
Utan viktuppgång så är progression i princip omöjligt i långa loppet.
sirivonessen
2018-08-12, 17:51
+1@
Det känns inte helt bra att vara för kritisk när man inte vet hela bilden, men det faktum att du är underviktig och undrar varför du ökar långsamt i styrka ger mig lite dåliga vibbar. Det är vanskligt att ge råd över Internet, men jag tror att du inte bara skulle bygga mer muskler, men även må bättre över huvud taget om du försökte gå upp i vikt.
För drygt ett år sedan var jag svårt sjuk (med ett bmi på 13...), men har sedan dess gått upp i vikt och mår otroligt mycket bättre både fysiskt och psykiskt. Styrketräningen har varit en hjälp för mig i min tillfrisknadsprocess, då den har fått mig att känna mer acceptans och respekt för min kropp.
Om det är mer mat som behövs för en bättre progression, så är jag beredd att testa det!
sirivonessen
2018-08-12, 17:58
Steg två blir att öka träningsvolymen något.
Många av er verkar förespråka att sprida ut träningen på flera pass. Varför? För att orka mer vid varje pass, eller finns det något annat skäl?
Jag tycker om att köra helkroppspass eftersom det är mer tidseffektivt för mig.
Så länge du inte tränar två dagar i rad funkar det bra att köra helkropp.
Scratch89
2018-08-12, 21:08
Jag tar till mig av det här. Har som sagt funderat en hel del på huruvida min något låga vikt eventuellt begränsar min styrka och muskeltillväxt. Jag har nog inte velat inse att det kan vara så.
Jag menstruerar, men det krävs väldigt lite (typ några veckors restriktivt ätande) för att mensen ska rubbas, vilket jag tolkar som att min kropp inte har mycket till marginaler. Och isåfall så är det kanske inte så konstigt om min kropp inte prioriterar att bygga muskler i första hand.
Det låter väldigt vettigt. :)
Steg två blir att öka träningsvolymen något.
Många av er verkar förespråka att sprida ut träningen på flera pass. Varför? För att orka mer vid varje pass, eller finns det något annat skäl?
Jag tycker om att köra helkroppspass eftersom det är mer tidseffektivt för mig.
Jag tycker att det är väldigt rimligt att börja med två helkroppspass i veckan som det ser ut nu. Dels för att du redan äter på gränsen för lite, eftersom du står still på en låg vikt. Dels för att du troligen inte har lika mycket buffert för skador och överbelastningsproblematik, återigen p.g.a vikten. Att addera mer träning är inte lösningen eftersom den största faktorn till avsaknad av resultat är att du inte äter tillräckligt för ändamålet.
Lägga på mer träning kan man göra sen när man börjar svara bättre på träningen. :)
sirivonessen
2018-08-13, 19:33
Det låter väldigt vettigt. :)
Jag tycker att det är väldigt rimligt att börja med två helkroppspass i veckan som det ser ut nu. Dels för att du redan äter på gränsen för lite, eftersom du står still på en låg vikt. Dels för att du troligen inte har lika mycket buffert för skador och överbelastningsproblematik, återigen p.g.a vikten. Att addera mer träning är inte lösningen eftersom den största faktorn till avsaknad av resultat är att du inte äter tillräckligt för ändamålet.
Lägga på mer träning kan man göra sen när man börjar svara bättre på träningen. :)
Tack för ditt svar! Bara att börja käka lite mer då och hoppas att det ger utdelning så småningom.
Som andra sagt, det är antagligen inte mer komplicerat än att du behöver mer mat, högre träningsvolym och mer tålamod. Lägg till några hundra kalorier extra, dubbla träningsvolymen och ge det mer tid.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.