Vad tycker ni om detta upplägg?

[Philip43]

Tjena! Ny här på forumet! Har bulkat nu i ca 6 månader, Är 18 år 187cm lång och väger 88kg och kört ungefär samma schema under hela tiden med hyffsat bra progress gällande viktökning i grundlyften. För tillfället ser det ut såhär, Mark - 100kg. Böj - 92.5. Bänk - 72.5. Alla dessa på ungefär 6-8 reps. Kör presspass, dragpass och benpass rullande varje vecka dvs 6 gånger i veckan med följande upplägg.

Presspass:

Bänkpress 4x6-8
Lutande hantelpress 4x6-8
Dips 4x8-10
Militärpress 5x8-10
Tricepspress med rep superset med axelresningar 3x10-12

Dragpass:

Marklyft 4x6-8
Pull ups 4x8-10
Stångrodd superset med latsdrag 3x10-12
Preacher curl 3x10
Bicepscurl superset med hammercurl 3x10

Ben:

Knäböj 4x6-8
Vadpress 4x12-15
Bulgarian splitsquat (vet inte vad det är på svenska) 4x10-12
Lite magövningar på slutet

Har även en app (repcount) där jag fyller i varje pass för att ha koll på alla vikter och reps men även längd på passen och de brukar bli ungefär 65min per pass.

Hur tycker ni detta upplägg ser ut? Som sagt har kört det några månader och känner att det kanske skulle vara dags o testa något nytt? Eller är det bättre o fortsätta? Hur länge kör ni på samma upplägg och hur brukar eran rutin se ut? Skulle ni rekomendera att ändra något för ännu bättre resultat?

Tack på förhand!

[oldman]

Det du kan göra om du vill är att antingen öka alla reps till 12. Heller öka vikterna och sänka alla reps till 5.

Men om du vill ha ett bra program som ligger i mitten så ser ditt upplägg riktigt bra ut.

[Philip43]

Okej så om jag ska ändra något tycker du jag ska ändra antalet reps? Hur länge är lixom mest optimalt att köra samma schema?

[oldman]

Okej så om jag ska ändra något tycker du jag ska ändra antalet reps? Hur länge är lixom mest optimalt att köra samma schema?

12-24 veckor.

Så länge du får resultat ska du hålla dig till samma schema och desto längre du kan vara på samma schema desto bättre.
Enda anledningen att ändra ett schema är om du nåt en platå och helt enkelt kört fast. Men så länge du progressivt ökar vikterna varje vecka så är det bara fortsätta med samma övningar.

[vicarious]

Vad har du för mål?

Tycker benpasset ser lite tunt ut. Skulle nog lagt in lårcurl för baksidan och kanske även benspark.

[oldman]

Vad har du för mål?

Tycker benpasset ser lite tunt ut. Skulle nog lagt in lårcurl för baksidan och kanske även benspark.

Jag har sett för mycket ryggskador vid liggande lårcurl och för mycket knäskador för benspark för att kunna rekommendera dessa övningar.

[Kamp]

Jag har sett för mycket ryggskador vid liggande lårcurl och för mycket knäskador för benspark för att kunna rekommendera dessa övningar.

Que?

[oldman]

Que?

Jag vet inte om jag kan skriva det nå tydligare än vad jag skrev.

[Kamp]

Jag vet inte om jag kan skriva det nå tydligare än vad jag skrev.

Jag förstår. Mest förvånad då jag snarare tänkt att det är i basövningar med fel utförande som skadorna sker.

[bertbert]

Vad har du för mål?

Tycker benpasset ser lite tunt ut. Skulle nog lagt in lårcurl för baksidan och kanske även benspark.

Håller helt med. Personligen föredrar jag sittande lårcurl framför liggande. Både benspark och lårcurl är säkra övningar om man kör med vettigt utförande.

[NickeSthlm]

Inget fel på varken liggande lårcurl eller benspark så länge man kör genomtänkt progression och ordentligt utförande.

Att övningar som liggande lårcurl, benspark och exempelvis rodd/drag till hakan känns olämpliga är för att folk har svårt att lämna egot vid dörren när de kliver in på gymmet. Det är häftigare att lassa på stora vikter, öka snabbt och kasta/fuska/utföra övningen med sämre form än att utföra övningen med en bra form, kontrollerat.

Kör både benspark och liggande lårcurl varje vecka. Har fått mindre problem med mina knän (slitet från dåligt innebandygolv) sen jag kontinuerligt kör bl.a. benspark. Har låtit det ta tid och är inget muskulöst monster men kör 10or på 112kg nu, är iaf jag nöjd med..

Skickat från min FRD-L19 via Tapatalk