5x5 när linjär progression tar slut

[Bulkmeier]

Hej!

Jag gillar verkligen att köra 5x5 på de lite tyngre basövningarna (böj,bänk,mark och press). Har kört helhjärtat på detta i snart två år med en vanlig linjär progression. Resultaten har varit extremt bra och jag vill gärna fortsätta med 5x5. Tyvärr så har jag nått min gräns när det kommer till att helt sonika öka vikten jag lyfter vecka till vecka.

Finns det några bra sätt att anpassa 5x5 för en lite mer avancerad lyftare?

[crizzan]

Texas method

[Määng]

Du kan ha progression via reps

Vecka 1: 5x3
Vecka 2: 5x4
Vecka 3: 5x5
Höj vikt och börja om på 5x3

Progression via set

Vecka 1: 3x5
Vecka 2: 4x5
Vecka 3: 5x5

Om du vill höja ännu saktare kan du göra så här

Vecka 1: 100x5, 4, 4, 4, 4
Vecka 2: 100x5, 5, 4, 4, 4

Eller att du höjer vikten men använder 5or alltid

Vecka 1: 100x5, 97,5x5, 97,5x5, 97,5x5, 97,5x5
Vecka 2: 100x5, 100x5, 97,5x5, 97,5x5, 97,5x5

Eller så kör du undulerande vikt och rep

Vecka 1: 5x5 @ 100kg
Vecka 2: 5x4 @ 102,5kg
Vecka 3: 5x3 @ 105kg
Vecka 4: 5x5 @ 102,5kg

Alla dessa är långsammare än standard 5x5 där man höjer ganska aggressivt. Det finns hur många sätt som helst att göra det på och jag tror att det kvittar hur du gör egentligen så länge du trivs med det.

[Jocke67]

Tycker du borde testa ett helt nytt program men om du ändå vill fortsätta med samma övningar kan du testa att periodisera med avseende på antal reps. Tex:
2 veckor 5x12
2 veckor 5x6
2 veckor 5x3
repat...

Jag har kört liknande periodisering (dock inte baserat p 5x5-schema) sedan nyår med bra resultat.

[smerk]

Vad tror ni om att börja på en vikt man klara 5 reps på första set, och sedan höja vikten så snart man når 10 reps? Har funkat bra för mig hittills

[Jocke67]

Vad tror ni om att börja på en vikt man klara 5 reps på första set, och sedan höja vikten så snart man når 10 reps? Har funkat bra för mig hittills

Men om du har stagnerat i styrkeökningar så hjälper inte detta, då måste du träna annorlunda på något sätt.

[Walsoe]

Du får nog bättre resultat om du drar ned på volymen. Ju tyngre vikter desto längre återhämtning och att köra 5*5 3 gånger i veckan för knäböj låter tung att återhämta sig ifrån. Jag skulle provat 5 set 3 reps eller 3 set 5 reps. Dvs att dra ner volymen eller intensiteten. Fast har du kört två år med ökningar varje vecka så kan periodisering vara mer givande där du utformar all assistansträning för att belysa svagheter och "stickingpoints" och går från Hög volym lägre intensitet (60-70% 1RPM) -> Låg volym hög intensitet (105-110% av 1RPM) under 5-6 veckor. Under vecka 3 lägger du in en 5*5 t.ex.

[MackeJuve]

Har själv kört fast i min linjära progression, i mitt fall i bänkpress. Började på låga vikter och jobbade mig under ett par månader upp till en nivå som tydde på att jag var på G. Efter detta har det kollapsat. Vikterna jag nådde när jag "var på G" var 102,5x10 och 110x8. På sistone har det känts skit och set som t.ex. 102,5x7 och 107,5x5 har känts maxtunga. Har inte riktigt klurat ut hur jag ska vända detta, framförallt eftersom att jag återigen lagt mig på en liten deff samt inom kort kommer att köra mer konditionsträning än vad jag någonsin har gjort tidigare.

Planen innan var att jobba mig upp till en platå, sänka repsen och köra vidare. Nå en ny platå och sänka repsen ytterligare. Till sist testa en etta.

[DiktatorN]

Jag skulle fokuserat på högreps ett tag. Typ 5x10 och/eller 3x20. En gång per vecka räcker sedan kan man köra en dag med högre intensitet, typ 3x5, 3x3 t.ex.

[Bulkmeier]

Många bra tips här! Tack :)
För att förtydliga så kör jag inte stronglifts 5x5. Utan det är bara ett vanligt halvkroppsprogram där jag kör 5x5 på basövningarna och sen lite vanlig byggarträning.

Fick tips från en kille av modell grövre på gymmet idag. Enligt honom kunde man köra 4x5 och sedan göra så många reps man orkade på sista setet och låta det styra progressionen. Gjorde man 7 reps eller fler så skulle man öka sin vikt på 5:orna nästa vecka.

Skulle det kunna fungera tro?

[Jocke67]

Om du har stagnerat tror jag att det är bäst att variera repsen lite

[oldman]

Sist jag fastande i bänkpress, gjorde jag så här:

2 veckor av dumt och envisa försök att klara av vikten med ren och skär tankekraft. (inte att rekommendera)

Följt av 2 veckors hantelträning. Vilket jag starkt rekommenderar.

Min tanke var att undvika bänkpressen ett tag och fokusera på de muskler som utgår själva bänkpressen. Så bröst, triceps och rygg övningar med lättare vikter, högre reps och lite jävlar anamma senare så klarade jag mitt personbästa och kunde fortsätta lägga på vikter varje vecka.

[Wibergify]

Nyckelordet är variation.

Variera repsantal, set, hur brett du håller, variera övningar (kör lättare bänk med stopp, bänk med planka) osv.
Variera assistansövningar. Identifiera vilket läge du är trött i o anpassa din träning efter det, börja inte för tungt.

Framför allt, om du inte klarar vikten och repsen så sänk vikten till en vikt du har "2 reps i tanken" med eller @8 max.
Skulle aldrig undivka en övning bara för att man har nått en platå, som sagt, variera, sänk vikt, kör på några pass, du kommer inte bli svagare bara för att du kör lite lättare en period.

Linjär progression tycker jag personligen fungerar bäst på nybörjare eller personer som kommer tillbaka till träningen, efter det så kan man inte öka varje vecka om inte man tar diverse prepp.

Det finns uppföljningsprogram på 5x5 som rekommenderas.

[Jeneric]

En intressant "plug-in" till Starting Strength som Barbell Medicine kom ut med för folk som vill förlänga utvecklingen på överkroppslyften (bör utan problem gå att applicera på SL5x5 också).

Upper Body Lifts Stalled on Novice Linear Progression? Do This!

The Starting Strength Novice Linear Progression (SSLP) is set up on an A/B schedule where workouts "A" and "B" are alternated on non-consecutive days, e.g. M/W/F or T/R/Sat.

A common issue people have is that their upper body lifts plateau prior to their squat and deadlift, which creates a programming problem. We have a solution. We'd recommend doing the following as a direct plug-and-play for workouts A and B:

Workout A
Squats per SSLP
Bench x 1 @ +5% from last 5 x 3 sets on LP, then take 15% off the bar for 5 reps x 5 sets
Deadlift per SSLP
Press x 8 reps x 4 sets @ -12% from previous press 5 x 3 sets on LP

Workout B
Squats per SSLP
Press 1 @ +5% from last 5 x 3 sets, then take 15% off the bar for 4 reps x 6 sets
Power Cleans or Rows per SSLP
Close grip bench x 8 reps x 4 sets @ -15% from previous bench press 5 x 3 sets on LP

Progression/Notes
-Attempt to add 2.5-5lbs per week on all sets without going above RPE (rate or perceived exertion) 8, which denotes having approximately 2 reps left in reserve, i.e. you could’ve done another 2 reps before failing.

-Bench presses are touch and go. You can use a belt if you like.
Presses are done from a dead stop. You can also use a belt if you like.

-Rest 4-5 minutes between work sets
Alternate A and B workouts as you were on Starting Strength LP (SSLP)

-When your squat and deadlift stop increasing on SSLP, start The Bridge (http://www.barbellmedicine.com/the-bridge/).