Hur hittar jag perfekt vikt och antal reps?

[AndrewSea]

Tjena, ny här!

Jag har styrketränat i ungefär 2år och jag har fortfarande problem med att lägga vikt och antal reps på en perfekt nivå för tre set.

Självklart vill jag köra till fail när jag kör en övning. Problemet är att om jag väljer en vikt på 10RM (som jag pallar att lyfta 10gr innan fail) och sedan tar en vila på 90 sek och kör set 2, så pallar jag bara kanske 7 reps med samma vikt som tidigare. Kör jag set 3 efter ytterligare 90 sek vila så kanske jag pallar 5 reps med samma vikt.

Så, min fråga är. Hur ska jag göra? Ska jag sänka vikten efter varje set för att palla 10 reps? Ska jag sänka vikten från början, så jag inte riktigt når fail första setet, utan att fail kanske kommer efter 10 reps i set 3? Ska jag förlänga vilan till typ 180 sek för att musklerna ska palla 10reps på varje set?

Stort tack på förhand!

[King Grub]

Det finns inga regler. Du kan börja med det tyngsta setet och sänka belastningen för varje set för att nå ett förutbestämt antal repetitioner. Du kan börja med det lättaste setet och öka belastningen och sänka antalet repetitioner för varje set. Eller du kan använda samma belastning alla set och sänka antalet repetitioner för varje set, fast inte lika mycket som om du hade ökat vikten. Det finns inget som säger att det ena sättet är överlägset det andra.

[AndrewSea]

Men det måste väl finnas ett sätt som de flesta föredrar? Hur gör ni?

[SirreASDF]

Finns tusen olika sätt att göra det på. På ditt sätt att skriva låter det som att du är fast i att köra 3 sets om 10 repetitioner. För att kunna göra det behöver du troligen sänka vikterna.. Så att du hade orkat fler än 10 i första set, men sedan "spara på krafterna" till följande sets.

Själv kör jag omvända pyramider till fail.. Det vill säga i set 1 siktar jag på säg 8 repetitioner.. För varje följande set sänker jag sedan vikten och siktar på att få minst lika många repetitioner, men helst fler.

[MackeJuve]

Det finns som sagt inget "rätt" sätt att göra det på. Men eftersom du frågar och verkar vara någorlunda novis så kan jag ge dig ett exempel på hur du kan göra:

Pass 1
Set 1: 80x10
Set 2: 80x10 max eller nästintill max
Set 3: 77,5x10
Pass 2
Set 1: 80x10
Set 2: 80x10
Set 3: 80x10 max eller nästintill max
Pass 3
Set 1: 82,5x10 max eller nästintill max
Set 2: 80x10
Set 3: 80x10

Sikta m.a.o. på att förbättra dig lite varje pass. Klarar du bara åtta eller nio reps på ett av seten kan målet vara att fixa 10 reps nästa pass. När du når en platå där du verkligen inte kan ta dig vidare så kan du sänka repsantalet och fortsätta att jobba dig uppåt i vikt.

Det kan finnas en idé med att börja hyfsat lätt om du ska ha det upplägget. Detta eftersom att du inte vill stöta på en platå redan efter ett par pass. Jag har med den här typen av upplägg t.ex. jobbat mig upp från 90x10 i första passet till 102,5x10 i skrivande stund. Snart når jag en platå och då blir det nio reps, när en ny platå kommer blir det åtta reps etc. Platå räknar jag som när det inte gått framåt under två raka pass.

[andeem]

Nyfiken: Varför vill du ”självklart” köra till fail?

[oldman]

Självklart vill jag köra till fail när jag kör en övning. Problemet är att om jag väljer en vikt på 10RM (som jag pallar att lyfta 10gr innan fail) och sedan tar en vila på 90 sek och kör set 2, så pallar jag bara kanske 7 reps med samma vikt som tidigare. Kör jag set 3 efter ytterligare 90 sek vila så kanske jag pallar 5 reps med samma vikt.

Låter utmärkt. Det du gör är i princip dropsets. Fortsätt med det.

[vicarious]

Prova vila längre mellan varje set, iaf om det gäller en tung basövning. 90s är inte särskilt mycket. 10or i knäböj eller marklyft brukar jag behöva minst 3min vila mellan varje set.

Ett annat alternativ är att du sänker vikten något så att du klarar så många reps som ditt mål är, sen kör du en AMRAP i sista setet (as many reps as possible) till failure.


Ett 10RM brukar för dom flesta ligga runt 78-82% av ens 1RM.

[Ett Orm]

Men det måste väl finnas ett sätt som de flesta föredrar? Hur gör ni?

Varierar.

[AndrewSea]

Tack för alla svar!

[ceejay]

Finns så många sätt att träna.

1. Vila mer om du vill göra fler reps
2. Kör som du gör nu, kort vila är okej om man har tidspress
3. Satsa på ett totalt antal reps, gör så många set det krävs (Med antingen kort eller lång vila)
4. Dropset för att göra lika många reps, ta av vikt efter varje set.