Ivars träningsdagbok

[Ifvar]

Hallå där!

Efter att ha varit medlem här i 10 år så känner jag att det är läge för en egen träningsjournal. Det här blir också min allra första forumpost, så det är verkligen läge att fira!

Har tidigare haft en dagbok sedan våren 2009, men forumet den låg på har stängts ner sedan typ något år och i och med det rök även mitt skriveri med stats, framgång, motgång och bilder.

Jag har nu i mars fyllt 30 (??!!!) år och känner väl att man kanske ska börja bokföra sin resa igen för att säkerställa att jag inte står o stampar på samma ställe. Tanken här är inte att skapa diskussion utan dagboken är primärt till för mitt egna intresse. Ska försöka uppdatera med ett inlägg efter varje pass!

Lite info:
30 år (fyfan...)
Tränat gym sedan 2003
186 cm
93kg

210kg mark
150kg böj
???kg bänk (impingement gör att jag inte kör tung bänk)

Förutsättningar:
Diskbråck i ländryggen. Det här har påverkat ben- och ryggträning i negativ riktning, men det har läkt ihop hyfsat och jag kan träna böj och mark + roddar i helt okej tempo. Men jag tar det dock vackert! Får ryggskott med jämna mellanrum :).

Impingement i båda axlarna. Det är vad det är. Konstant dåligt, men ändå för bra för att inte tillåtas en operation. Det här struntade jag i mina första 10 år och har fått sota rejält i form av smärta, slitage och uteblivna gympass. Jag var faktiskt rätt stark i bröst och axlar i yngre dagar när jag åt lite ipren inför varje pass :naughty:.

Gillar mat men ogillar att äta. Det kan vissa se som ett problem, hehe..

Välkomna!

[Ifvar]

Två kassa bilder tagna idag 2018-04-18. Råkar spänna ut magen rätt duktigt på den sista, men dom speglar dagsformen hyfsat bra ändå :) Får slipa lite på poseringen, hehe...

http://forumbilder.se/H6IUU/dsc03981-20.jpg
http://forumbilder.se/H6IUU/dsc03991-20.jpg

[Ifvar]

Tillägg:
Kör alltid med bälte, och alltid utan remmar.

[Ifvar]

Nedan följer mitt träningsschema som jag kör just nu. Har kört samma de senaste åren. Tycker det funkar bra! Ogillar att träna mer än nödvändigt, så tre (ibland fyra) pass i veckan passar mig kanon. Övningar varierar jag dock mer än spliten. Ser jag något nytt skoj så provar jag gärna och nöter in rörelsen. Tror dock mycket på gamla hederliga go-övningar.

Sedan gymnasiet har jag å mina polare kollat på AST Sport Science och deras övningsguide, vilken vi har dyrkat högre än Bibeln själv. Perfekt sida för små snorungar som ville få stora bikeps i tonåren att läsa, se och lära sig av. Många av de övningar jag kör idag är hämtade direkt därifrån och har varit med mig i långt över 10 år.

Måndag
Ben inkl. vader.
Ev. mage om jag pallar

Tisdag
Bröst
Triceps
Axlar

Onsdag
Extrainsatt pass om jag glömt något de två föregående dagarna.

Torsdag
Rygg
Baksida lår (om viljan finnes..)
Biceps
Ev. mage

[Ifvar]

Torsdag betyder rygg, biceps och ibland mage om jag känner att viljan finns. Värmer aldrig upp med cykel eller annan flåsmaskin utan kör bara lätt på efterföljande övning och stegar mig upp i vikt.

Marklyft
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 100kg
5 x 120kg
5 x 150kg
8 x 150kg
5 x 170kg
4 x 180kg
5 x 150kg
3 x 100kg

Sittande kabelrodd
10 x 60kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 60kg

Sittande rodd med bröststöd
4 set

"Stående-kabeldrag-rakt-nedåt-för-latsen-typ"
Fyra set. Nyper fint i köttbitarna..

Biceps
Kabelcurl med v-stång
5 set

Rak skivstångscurl
5 set

Stående hammercurl
3 set med 17,5kg.. Här var jag trött och krämade ur det sista.

Fyra set crunches för magen för att avsluta passet.

Kontenta
Helt ok pass. Varmt som fan så svettades som en gris. Drog en Nocco och en snickers innan som PWO. Fina grejer! Har haft känning i ländryggen det sista, dock ingen smärta utan typ en utmattad känsla. Körde därför inga stela marklyft som jag brukar göra i samband med ryggträning, och tog det vackert på kabelrodden. Eldade inte heller på i marken så mkt som jag hade önskat.

Allt som allt är jag nöjd. Ska strax stretcha höftböjarna för att skona svanken lite, sen är det tammefan kväll!

[Ifvar]

Fortsätter skriva ner mina tankar så jag i framtiden kan gå tillbaka och förstå hur jag tänkte :)

En grej som borde vara självklart för alla men som tog mig typ 13 år att fatta är att lyssna på kroppen. Alltid när jag hört folk säga det tidigare har jag tyckt att dom är ena jävla kärringar som helt saknar pannben. Det är ju en sån sliskig klyscha så man blir kallsvettig..

Däremot har ffa mina axlar fått mig att helt tänka om och kanske bli en gnutta mer ödmjuk. Efter att ha ätit ipren och privatimporterad diklofenak till frukost i alldeles för många år så slutade jag helt enkelt upp med en övning - eller sänkte vikten - om den inte kändes okej att utföra.

Jag har sjukgymmat hos Orthocenter Gbg huuur länge som helst utan några egentliga framgångar. Jag har vilat helt från träning i ibland rätt långa perioder. Har besökt naprapater, kiropraktorer och tom massörer helt utan resultat. Kan inte räkna antalet kortisonsprutor på mina tio fingrar.

Det ENDA som har hjälpt är följande:
1) Träna inte om det gör ont.
Det är bättre att ta det lugnt ett pass och vila upp sig en vecka till nästa gång än att elda på och ha ont i en månad framåt och inte kunna knyta skorna eller shamponera håret själv.

2) Stretcha inte överkroppen.
Tidigare har jag stretchat enligt konstens alla regler. Läst artiklar och kollat youtube för att stretcha rätt och stretcha bort mina problem. Det funkade tyvärr inte. Det som funkade för mig var att dumpa stretchningen helt.

3) Tänk på formen!
När jag förr om åren tränade på 50kg+ i hantelpress så var djupet helt ok men formen var under all kritik. Jag minns att jag tog i för kung och fosterland med precis allt jag hade och nog fan gick vikterna upp men det var absolut på bekostnad av formen. Nu kör jag sällan hantelpress över 35kg men är rejält strikt i formen. Kör inte nödvändigtvis långsamt, men är noga med att inte flaxa upp skiten helt enkelt.

Bortsett från några kortare svackor (ibland pga att jag har sovit illa på en sida/axel o liknande) så har jag varit typ helt symptomfri i sedan hösten 2016 ungefär. Att inte ha ont är en lyx man bara uppskattar när man har ont! Jefflar så gött det är att kunna ta på sig en tröja utan att se ut som ett mongo, och jag vill absolut mena att det är de tre punkterna ovan som helt har hjälpt mig att kunna göra just det.

[Ifvar]

Måndag
Ben

Benpress
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 90kg
10 x 130kg
10 x 180kg
12 x 180kg
5 x 180kg

Benspark
Random vikter (minns ej..)
4 set á 10 reps

Bencurl
4 set á 10 reps

Vader i vadpress
3 set

Kontenta
Ingen böj idag pga ländryggen. Känns bra och gör som sagt inte ont men vill inte riskera något så kör benpress där jag nästan helt kan undgå belastning i svanken.

Inget vidare pass. Var trött å jävlig efter helgen. Ingen energi, så idag var det rejält tråkigt. Gött att få åka hem!

[Ifvar]

Igår var det tisdag och jag tränade bröst, axlar och trikeps. Bytade till nytt gym då mitt gamla medlemskap går ut nu i veckoslutet, så det blev att bekanta sig lite med nya maskiner och ny geografi.

Bröst
Bröstpress declined (maskin)
7 set (minns ej vikterna)

Bröstpress neutral
7 set

Bröstpress inclined
3 set (lätt som fan och få set/reps för att inte trigga impingementet)

Axlar
Stående hantellyft åt sidan (rak)
5 set

Stående hantellyft åt sidan (framåtlutad)
5 set

Axelpress m. stång (bakom huvudet)
4 set

Axelpress i maskin
3 set (rörelsen kändes sådär, så jag körde lätt satan)

Trikeps
Pushdowns med rep
5 set

Pushdowns med v-stång
5 set

Pushdowns med z-stång
5 set

Mage
Fyra set mage i brutalbänk.

Kontenta
Gött pass. Fint att vara tillbaka på ett gym jag tränade på redan 2009 men sen ditchade till fördel för massproducerade gymkedjor. Nöjd.

[Ifvar]

Igår var det torsdag och det innebär rygg och bikeps.

Marklyft
10 x 160kg
4 x 180kg
5 x 160kg

Minns inte de andra småövningarna och vilka vikter jag körde. Men ett gott pass! Bra kontakt och fina övningar. Gillar nya gymmet!

[Ifvar]

Onsdag igår, blev ett snabbt benpass. Har ju varit lite långledig nu måndag o tisdag så måndagspasset hamnade på en onsdag. Tokigt!

Inget vettigt att rapportera dock, har lite strul med ländryggen och vill inte belasta.