Styrketräning med olika intensitet och effekt på styrka och hypertrofi

[King Grub]

The present study investigated the effects of different intensities of resistance training (RT) on elbow flexion and leg press one-repetition maximum (1RM) and muscle cross-sectional area (CSA). Thirty men volunteered to participate in an RT programme, performed twice a week for 12 weeks. The study employed a within-subject design, in which one leg and arm trained at 20% 1RM (G20) and the contralateral limb was randomly assigned to one of the three conditions: 40% (G40); 60% (G60), and 80% 1RM (G80). The G20 started RT session with three sets to failure. After G20 training, the number of sets was adjusted for the other contralateral limb conditions with volume-matched. CSA and 1RM were assessed at pre, post-6 weeks, and post-12 weeks. There was time effect for CSA for the vastus lateralis (VL) (8.9%, 20.5%, 20.4%, and 19.5%) and elbow flexors (EF) (11.4%, 25.3%, 25.1%, and 25%) in G20, G40, G60, and G80, respectively (p > .05). G80 showed higher CSA than G20 for VL (19.5% vs. 8.9%) and EF (25% vs. 11.4%) at post-12 weeks (p < .05). There was time effect for elbow flexion and unilateral leg press strength for all groups post-12 weeks (p < .05). However, the magnitude of increase was higher in G60 and G80. In conclusion, when low to high intensities of RT are performed with volume-matched, all intensities were effective for increasing muscle strength and size; however, 20% 1RM was suboptimal in this regard, and only the heavier RT intensity (80% 1RM) was shown superior for increasing strength and CSA compared to low intensities

Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Sport Science, 22 March 2018.

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2018.1450898?journalCode=tejs20

[King Grub]

Jag har skrivit en mer detaljerad beskrivning och en liten analys av studien här:

http://www.styrkelabbet.se/latta-vikter-ger-samre-resultat-nar-traningsvolymen-ar-matchad/

[StarkaUlf]

Intressant :) bra skrivet!

Kommer du att fortsätta skriva hos Styrkelabbet då och då?

[andeem]

Kul att du skriver på Styrkelabbet!

[King Grub]

Tack! Och ja, det är tänkt så.

[Armed Dingo]

Bra sammanfattat och förklarat. Och intressant studie! Uppskattar det. Hoppas du fortsätter skriva!

[Agitator]

Jag instämmer i kören om trevlig läsning. Bra val av djupdyk!

[Lucipha]

Gilla!

[Diomedea exulans]

Så 10 reps till failure på 100 kg utan kontakt är bättre än 10 reps på 50 kg till failure i samma övning med kontakt, pump, tryck osv? SL-maffian har rätt igen?

[Thornblom]

Så 10 reps till failure på 100 kg utan kontakt är bättre än 10 reps på 50 kg till failure i samma övning med kontakt, pump, tryck osv? SL-maffian har rätt igen?

Nja. Att köra över 40% av 1RM är bättre än att köra under 40% av 1RM, förutsatt samma totalvolym.
Ex: 1RM bänk = 100kg.
Att köra 80kg, 3x3 visar säg vara mer effektivt för både muskeltillväxt och styrka än att köra 20kg 3x12. Vart gränsen går att dock oklart, men 40% (40kg, 3x6 i detta fall) ser ut att vara tillräckligt.
I samtliga fall är totalvolymen 720kg.

[Sheikah]

Grymt att du skriver på styrkelabbet! Stort glädjeskutt.

[Diomedea exulans]

Nja. Att köra över 40% av 1RM är bättre än att köra under 40% av 1RM, förutsatt samma totalvolym.
Ex: 1RM bänk = 100kg.
Att köra 80kg, 3x3 visar säg vara mer effektivt för både muskeltillväxt och styrka än att köra 20kg 3x12. Vart gränsen går att dock oklart, men 40% (40kg, 3x6 i detta fall) ser ut att vara tillräckligt.
I samtliga fall är totalvolymen 720kg.

Jag menade bara: För tillväxt, är det bättre att sänka vikten och köra på kontakt, eller höja vikten och inte känna någon kontakt?

Ens 1RM med kontakt är ju oftast mycket lägre än ens 1RM utan kontakt.

[Thornblom]

Jag menade bara: För tillväxt, är det bättre att sänka vikten och köra på kontakt, eller höja vikten och inte känna någon kontakt?

Ens 1RM med kontakt är ju oftast mycket lägre än ens 1RM utan kontakt.

Det var i och för sig inte vad studien kollade på, men det är en ganska intressant fråga. Min erfarenhet är som så:
Ju större och starkare jag blir, ju mindre blir viktgapet mellan kontakt och icke kontakt. Skillnaden idag är för mig minimal i jämförelse med var den var för 5-6 år sedan.

[King Grub]

Svårt att dra några slutsatser angående det baserat på den här studien. Deltagarna här var otränade, och någon som inte har tränat tidigare har nog varken "mind-muscle connection" eller tillräckligt rekrytering via nervsystemet för att kunna veta eller känna skillnaden mellan att bara lyfta och att nå maximal muskelkontakt.

Har man tränat ett tag vet man oftast hur man får kontakt även vid 60 och 80 % av 1RM utan vidare problem.

[svenbanan]

Mycket bra artikel.
Intressant ämne och bra skrivet också.

Stor tumme upp. :thumbup:


Lite konstigt att 60% av 1RM verkade ge bättre reslutat än 80% för benträning (men inte armträning) kan jag tycka.

Tror man att det beror på för få deltagare i studien eller nåt sådant?

[Thornblom]

Mycket bra artikel.
Intressant ämne och bra skrivet också.

Stor tumme upp. :thumbup:


Lite konstigt att 60% av 1RM verkade ge bättre reslutat än 80% för benträning (men inte armträning) kan jag tycka.

Tror man att det beror på för få deltagare i studien eller nåt sådant?

Min helt och hållet bro-science erfarenhet är att benmusklerna svarar bättre på högre repsantal. Brukar alltid köra runt 8-10 reps på ben (inte räknat böj), jämfört med 6-8 reps som för mig är standard på resterande muskelgrupper. Detta stämmer säker inte alls rent generellt, men jag tycker mig få bäst resultat så.

[Diomedea exulans]

Min helt och hållet bro-science erfarenhet är att benmusklerna svarar bättre på högre repsantal.

Det är även gammal bro-scicence, Arnold rekommenderade 12-15 reps för låren och 6-12 reps för överkroppen.

[svenbanan]

Min helt och hållet bro-science erfarenhet är att benmusklerna svarar bättre på högre repsantal. Brukar alltid köra runt 8-10 reps på ben (inte räknat böj), jämfört med 6-8 reps som för mig är standard på resterande muskelgrupper. Detta stämmer säker inte alls rent generellt, men jag tycker mig få bäst resultat så.

Det är även gammal bro-scicence, Arnold rekommenderade 12-15 reps för låren och 6-12 reps för överkroppen.

Jag har själv aldrig märkt nån direkt skillnad att benen skulle behöva fler reps än överkroppen. Men så kanske det är då.

[baktung]

Vem tränar ens på 20 %? Det är ju typ första uppvärmningssetet.

[King Grub]

Har man någon skada är det är det ett sätt att kunna träna muskeln utan att belasta t ex en led speciellt.

För att växa lika bra av sådan träning måste man dock lägga till ytterligare ett element av metabol stress som strypträning.

[Thornblom]

Jag tyckte i och försig att det var intressant att 80% gav i stort sett samma muskelökningar som 40% och 60% (för biceps då).

[Bruce Banner]

Kul att du skriver för Styrkelabbet Grubb, och tack för en bra artikel och allt jobb du lägger ner för övrigt på forumet.

MVH
/Bruce

[Fey]

Bra artikel och analys.

Frustrerande att musklerna verkar fungera bäst vid olika ansträngningsnivåer så att man inte bara kan köra på. Men, nu blir det 80% för armar och 60% för ben.

[vicarious]

Bra artikel och analys.

Frustrerande att musklerna verkar fungera bäst vid olika ansträngningsnivåer så att man inte bara kan köra på. Men, nu blir det 80% för armar och 60% för ben.

Dra inte för stora växlar av en studie, särskilt inte när den är på otränade individer. Inte helt säkert att samma sak gäller för någon som har tränat ett par år. Men det är onekligen intressant att försöka hitta gränsen för vad som ger resultat och vad som är "för lätt".

[exevision]

Kul att du skriver för Styrkelabbet Grubb, och tack för en bra artikel och allt jobb du lägger ner för övrigt på forumet.

MVH
/Bruce

Håller med!

[Diomedea exulans]

Håller med!

Håller också med, kul att se att Grubs skriverier är lättlästa och intressanta även när de är betydligt längre än ett foruminlägg på typ fem rader.

[poppen11]

Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Sport Science, 22 March 2018.

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2018.1450898?journalCode=tejs20

Intressant upplägg!

Så bara för att klargöra, en individ körde genom hela studien 20% på ena benet och exempelvis 40 % på det andra?

Då borde enda problemet med att man inte registrerat kosten vara om det förslagsvis kanske finns en korrelation mellan att träna på högre intensitet och kaloriintag.