Deload

[Ozziking]

Hej!

Jag ska utföra mina första deload-dagar inför en maxning på fredag. Har legat i en tung träningsperiod med 10-12 pass i veckan och känt av att CNS och kroppen sagt ifrån lite (vaknat upp helt groggy, mjölksyra i hela kroppen/skallen, stel och stram i kroppen osv).

Men jag har aldrig deloadat förut. Hur gör man? Läst lite olika trådar här på forumet där vissa säger "samma vikt, lägre reps" andra säger 50-60% av vikten och en bit ifrån failure.

Det jag vill uppnå med min deload:

Återhämta kroppen lite så man kan börja om med t.ex. 12 veckoset /muskel istället för 20. Som dr. Mike israetel förespråkar

Bli kvitt förkylning som bröt ut i helgen :D

Återhämta CNS

Frågor man kan ställa sig:

"Förtjänar du en deload?" - Ceejay

- Ja. Jag tycker det m.tp. symtomen av "overtraining/under-recovery".

"Varför inte bara ta en vilodag?"

- så man kan ta del av dessa principer:

MEV = Minimum Effective Volume
MV = Maintenance Volume
MAV = Maximum Adaptive Volume
MRV = Maximum Recoverable Volume

https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/

Så. Hur deloadar jag på bästa sätt? Ska jag även dra ner på intensiteten på mina konditionspass? (1-2 /v - Roddintervaller / löpning ).

Vill inte förlora viktvana heller. Skulle en grej kunna vara att man går upp på t.ex. i bänk, en medeltung singel följt av 3 arbetsset 12-15 reps på runt 50-60%?

peace!

[Ozziking]

Sen med komplement-övningarna - Ska man bara satsa på att få lite pump då? t.ex. bröstflies, dips, osv.

Tänkte även under denna vecka fokusera lite mer på släpande muskelgrupper som armar/utsida axlar då jag känner att de återhämtar sig bra / ej är överdrivet ansträngande att träna.

Har tidigare bara kört på stenhårt, jämnt i träningen, men börjar inse att jag inte är king grub och vill testa nya metoder för att se om jag får bra resultat.

[frys]

tror det där är olika för alla.

WOT inc

Jag har testat

inte träna alls - styrkan och formen blir skit
-
träna väldigt lätt o ta bort 90% av volymen, typ 3x3@70%/3x1@80% i dom stora övningarna under tidigare delen av veckan för att maxa på slutet. blir också rätt dåligt, kanske maxar max 90-95% av mitt max(denna deload kan funka som en nr 2 vecka ifall ja gör deloaden nedan först)
-
min favorit: kör samma set&reps i alla stora övningar men kapa vikten med 15-20% och minska vilan lite grann, exempel ifall du kör knäböj 5x5 på 100 med 3 min vila blir det 80-85kg för 5x5 med 2 min vila istället. Sen skippar jag också alla små övningar(ingen armträning, inga lårcurl eller sido/baksida axlar, typ isolering).

sist jag hade en lyckad toppning gjorde jag såhär:

v1 . "favoriten", med en amrap i någon övning på helgen fre-sön, tex 3 stora o press/chins
v2. den som funkar dåligt själv men som funkar väldigt bra ifall favoriten har gjorts innan med en riktigt 1rm maxning(då kan man också avgöra vad som är bra ingångsvikter med tanke på vad man amrapat 1 vecka innan. jag är dock inte så stark så vissa kanske är helt stekta veckan efter även ifall man har 2 lätta veckor totalt)

jäkla massa goja men hoppas du får ut något xD

[pepplez]

Att en deload skulle bota en förkylning känns väl inte särskilt rimligt, snarare tvärtom.

[Ozziking]

Att en deload skulle bota en förkylning känns väl inte särskilt rimligt, snarare tvärtom.



Var mest skämtsamt. Tänker dock att min hårda träningsperiod har sänkt immunförsvaret lite (därav utbrändhet) och förkylningen bröt ut 1h efter min 10km löpning igår. Rätt bra timing! :P

Så bättre återhämtning skulle inte bota en förkylning snabbare? Eller vad tänker du?

Oavsett så är det inte huvudpricken i tråden, utan deload i synnerhet

Är lite nojig eftersom jag aldrig deloadat förut. Behöver lite stöd


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[pepplez]

Var mest skämtsamt. Tänker dock att min hårda träningsperiod har sänkt immunförsvaret lite (därav utbrändhet) och förkylningen bröt ut 1h efter min 10km löpning igår. Rätt bra timing! :P

Så bättre återhämtning skulle inte bota en förkylning snabbare? Eller vad tänker du?

Oavsett så är det inte huvudpricken i tråden, utan deload i synnerhet

Är lite nojig eftersom jag aldrig deloadat förut. Behöver lite stöd


Skickat från min iPhone med Tapatalk



Chill dude :) onödigt nojande. 50%, 60% av vikten eller kortare vila, svårt att se hur det skulle göra mätbar skillnad. Är du sjuk, vila. Vill du toppa inför maxning, hoppa på något toppningsprogram. Tänk inte så mycket.

[Ozziking]

Chill dude :) onödigt nojande. 50%, 60% av vikten eller kortare vila, svårt att se hur det skulle göra mätbar skillnad. Är du sjuk, vila. Vill du toppa inför maxning, hoppa på något toppningsprogram. Tänk inte så mycket.



Yeah alright.

Följer ju program! Och enligt
Programmet är det toppning/test på fredag. Tänkte att jag lika gärna kunde deloada resten då eftersom jag uppnåt en volym som jag får svårt att återhämta mig ifrån (MRV?).

Men då vet jag. Kör lite lugnare bara.

Är det dumt att prioritera släpande muskler under en deload? Typ armar & axlar.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Rickard]

Är det dumt att prioritera släpande muskler under en deload? Typ armar & axlar.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ja

[Ozziking]

ok.

Får testa mig fram.

[pepplez]

Yeah alright.

Följer ju program! Och enligt
Programmet är det toppning/test på fredag. Tänkte att jag lika gärna kunde deloada resten då eftersom jag uppnåt en volym som jag får svårt att återhämta mig ifrån (MRV?).

Men då vet jag. Kör lite lugnare bara.

Är det dumt att prioritera släpande muskler under en deload? Typ armar & axlar.


Skickat från min iPhone med Tapatalk
Lyssna inte på mig, jag har ingen aning om vad som är bäst, tycker bara det låter som att du tänker för mycket igen :)

[Ozziking]

Lyssna inte på mig, jag har ingen aning om vad som är bäst, tycker bara det låter som att du tänker för mycket igen :)



Absolut är det så. Men vill jag deloada så vill jag få ut något av det. Annars känns det bara som waste. :D svårt att lära sig träna rätt och ”lagom” när man har gått från sinnessjuk träningsvolym. Som att börja om från scratch.

Det här med ”tänk inte och träns hårt” resulterar för mig i way 2 much träning (se journal f. 2017). Har varit där och behöver nya approacher liksom.

Kommer säkert dyka upp flertalet frågor framöver.

Optinoja = brist på erfarenhet, i guess.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Söderort]

Jag är både svac och gammal.. men iaf...

Mina rent allmänna upplevelser av vila/deload:
Typ varje gång jag har vilat helt från träning mer än tre-fyra dagar så känner jag mig klen och ovan när jag är tillbaka, iaf första passet..
Varje gång jag medvetet hållt igen på volym och intensitet en vecka däremot så slutar det
med både fysisk och mental pigghet och träningslusta som ofta kan omvandlas till ett PR lr två.
Men det är skillnad på att köra några dassiga pass på raken (och kanske tom kompensera med massa armträning ist för att få sin fix)och att köra ett par pass där det känns som att man avbryter de innan det blir tungt så att man vill fortsätta men går hem istället.
Det som är det svåra.
Men belöningen kommer som sagt om du gör rätt.

I Ozzikings fall tror jag kolo är eniga om att han borde prova en lugn vecka, lira lite extra gittarr och jaga lite brudar med det krispiga sexpacket.
Så kommer nya PRs veckan efter istället.
Känner flertalet personer som är betydligt grövre än dig men som kanske tränar 1/3 av den volym du kör. Prova. Du kommer inte tappa någonting. Tvärtom.

[VoDaresVins]

Wendler har några olika mallar beroende på hur sliten man känner sig. Kortfattat tyngre med färre reps (vill minnas det var treor) om man känner sig rätt fräsch, sen lägre vikter men mera reps om man är sliten. Gällande assistansen brukar jag köra samma vikt men färre reps. Brukar kännas som man inte riktigt tagit i nåt alls den veckan. Tyckte Wendlers kommentar om deload är bra, att man ska köra deload för att inte behöva deload.
Nu har jag själv varit inne i en lång period där jag tyckt jag inte behövt nån deload. Som belöning kan jag inte böja eller marka pga höftproblem och kan inte pressa nåt över huvudet pga låsning i korsryggen.

[macmini]

Sänkt vikterna med ca 10%, minska volymen med ca 50% och håll dig en bit borta från fail. Det jag snappat upp från Mike israetel när det gäller deloads för hypertrofi träning.

[StarkaUlf]

Eftersom att målet är att återhämta dig, ge kroppen en chans att komma ikapp, så skulle jag rekommendera lägre volym, säg halvera mängden set eller dra ner på antalet övningar och ligga på kanske 60-75% intensitet och ligg en bit från fail. Någon singel på 80-85% går bra om man är fräsch, men den ska vara väldigt lätt.

Hade det varit att toppa inför en maxning så hade jag rekommenderat något helt annat. Beror på vad som är huvudsyftet.

Jag gillar t.ex att skippa alla komplementövningar och bara köra huvudlyften lätt om målet är att återhämta mig.

[Ozziking]

Tack för svar hörni!! Uppskattar allt!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Diomedea exulans]

I ditt fall? Testa att bara träna tre gånger så mycket som alla andra en tid. ;)

[Walsoe]

Vad forskning har visat så är det volymen som påverkar återhämtningen mest i styrkesport. Jag skulle hgjort samma pass med senast använda vikten fast med 30-50% av set/reps-volymenen och räknat 6 veckors ren träning = 1 veckas återhämtning.

Tanken med en deload är ju att vila mentalt och låta kroppen återhämta sig utan att för den delen göra det för mycket.

Om tanken att gör ett set med en viss vikt känns mentalt jobbig så kan ju även det vara aktuellt att sänka vikten. Underskatta inte viktigen av att vara mentalt i form

[Bandid0]

Deload inför maxning är jag inte helt säker på att det är bra. Vanligtvis deloadar man väl precis efter en topp. Klassiska alternativ är typ två veckors ramp:

Vecka 1: Träna på 80-85 % av din kapacitet (t.ex. orkar du 10x100 i bänk så ska du bara göra 8x100kg)
Vecka 2: Träna på 90-95 % av din kapacitet.
Vecka 3: Påbörja ny cykel då du strävar efter att öka hela tiden.

Hur lång sedan cykeln är beror på, kan vara allt från 6-12 veckor. Bäst är att se hur det går i gymmet och hur det känns.

Ett annat alternativ är att ta en hel vecka ledigt och under denna försöka att slappna av och må bra, rekommenderat är att gå på massage eller göra något roligt för att bidra till återhämtningen.

Min upplevelse av deload är att allt känns lite tyngre precis när man sätter igång med cin nya cykel, men att man sedan snabbt avancerar till tyngre vikter än man klarade innan.

Tänk på att äta tillräckligt under deload så att kroppen har material att använda för uppbyggnad under vilan.

[frazkakan]

Deload inför maxning är jag inte helt säker på att det är bra. Vanligtvis deloadar man väl precis efter en topp. Klassiska alternativ är typ två veckors ramp:

Vecka 1: Träna på 80-85 % av din kapacitet (t.ex. orkar du 10x100 i bänk så ska du bara göra 8x100kg)
Vecka 2: Träna på 90-95 % av din kapacitet.
Vecka 3: Påbörja ny cykel då du strävar efter att öka hela tiden.

Hur lång sedan cykeln är beror på, kan vara allt från 6-12 veckor. Bäst är att se hur det går i gymmet och hur det känns.

Ett annat alternativ är att ta en hel vecka ledigt och under denna försöka att slappna av och må bra, rekommenderat är att gå på massage eller göra något roligt för att bidra till återhämtningen.

Min upplevelse av deload är att allt känns lite tyngre precis när man sätter igång med cin nya cykel, men att man sedan snabbt avancerar till tyngre vikter än man klarade innan.

Tänk på att äta tillräckligt under deload så att kroppen har material att använda för uppbyggnad under vilan.

Jag tolkar det som 10 x 80-85kg. En 8' istället för 10' på samma vikt är väl ingen deload.

[Bandid0]

Jag tolkar det som 10 x 80-85kg. En 8' istället för 10' på samma vikt är väl ingen deload.

Du har så klart rätt. Det var så jag menade. Jag skrev fel.

[waspen123]

Jag brukar bara ta en paus från gymmet ett par dagar och äta/sova mer än i normala fall under tiden så känner jag mig som ny igen efteråt.

Lyssna inte på mig dock, jag är nog inte opti någonstans. Äter för lite protein, sover för lite, tränar bara någon gång per vecka (helkroppspass) med veckor här och där borta från gymmet helt och hållet. Ändå känner jag att jag ligger och sniffar på ett PB i bänken dock, snart så!