Visa fullständig version : Två helkroppspass per vecka för hypertrofi
Någon som har erfarit detta eller kan spekulera i om två helkroppspass per vecka är nog för att fortsätta utvecklas hypertrofimässigt och styrkemässigt? Min andra idrott kommer i vägen för att träna mer styrketräning än så och jag undrar om helkroppspass 2x/vecka kan vara tillräckligt eller fordras minst 3 helkroppspass per vecka tycker du?
Tänker ca 10 set per muskelgrupp och vecka. 5 set per muskelgrupp och pass.
Mina nuvarande styrkeresultat är inte imponerande (läs: katastrof). Har inte gjort speciellt många singlar men:
Frontböj 80x5
Militärpress 50x4
Marklyft 140x3
Hantelpress 32x8
Kan bli rätt köttiga pass. Men utgår man ifrån din styrka så skulle det helt klart räcka för gains.
Jag kör två helkroppspass i veckan, skulle inte påstå att jag är stor alls, men blir i alla fall långsamt större och starkare om jag äter vettigt och inte skadar mig (vilket tyvärr händer då och då med 5-6 rätt hårda pass i veckan).
Illustrerade mannen
2018-03-07, 14:06
Någon som har erfarit detta eller kan spekulera i om två helkroppspass per vecka är nog för att fortsätta utvecklas hypertrofimässigt och styrkemässigt? Min andra idrott kommer i vägen för att träna mer styrketräning än så och jag undrar om helkroppspass 2x/vecka kan vara tillräckligt eller fordras minst 3 helkroppspass per vecka tycker du?
Tänker ca 10 set per muskelgrupp och vecka. 5 set per muskelgrupp och pass.
Mina nuvarande styrkeresultat är inte imponerande (läs: katastrof). Har inte gjort speciellt många singlar men:
Frontböj 80x5
Militärpress 50x4
Marklyft 140x3
Hantelpress 32x8
Det räcker säkert alldeles utmärkt. Ät ordentligt och planera! Du skriver inte vilken din andra sport är, men planering för att undvika krockar kan ju vara bra.
Om det spelar någon roll så är jag roddare och har 8 roddpass i veckan utöver styrketräningen. 5 lågintensiva, 2 tröskel, 1 högintensivt(sprint)
För flera år sedan tränade jag länge två styrkepass i veckan. Ökade alldeles bra både i storlek och styrka. Körde 531 så här:
Knäböj 531
Bänk 531
Rodd 3-5 x 6-12
+ biceps, dips, mage, vader, sidolyft, face-pulls....välj 0-2 övningar och gör typ 2-3 x 8-12
Militärpress 531
Marklyft 531
Chins/Pull Ups 3-5 x 6-12
+ samma assistans som dag 1
För flera år sedan tränade jag länge två styrkepass i veckan. Ökade alldeles bra både i storlek och styrka. Körde 531 så här:
Knäböj 531
Bänk 531
Rodd 3-5 x 6-12
+ biceps, dips, mage, vader, sidolyft, face-pulls....välj 0-2 övningar och gör typ 2-3 x 8-12
Militärpress 531
Marklyft 531
Chins/Pull Ups 3-5 x 6-12
+ samma assistans som dag 1
Alltså verkligen EXAKT samma upplägg som jag bara att jag kört marklyften före militärpressarna på dag två.
Alltså verkligen EXAKT samma upplägg som jag bara att jag kört marklyften före militärpressarna på dag två.
Körde ni ngn template typ BBB, jokersets, eller pyramid tex?
Körde ni ngn template typ BBB, jokersets, eller pyramid tex?
Kört FSL en gång. Men överlag nej, blir för sliten för att prestera optimalt på kampsportspassen då. Så väldigt minimalistiskt på gymmet.
För flera år sedan tränade jag länge två styrkepass i veckan. Ökade alldeles bra både i storlek och styrka. Körde 531 så här:
Knäböj 531
Bänk 531
Rodd 3-5 x 6-12
+ biceps, dips, mage, vader, sidolyft, face-pulls....välj 0-2 övningar och gör typ 2-3 x 8-12
Militärpress 531
Marklyft 531
Chins/Pull Ups 3-5 x 6-12
+ samma assistans som dag 1
Intressant. Funderar på ett liknande upplägg. Hur blir skillnaden jämfört med att träna 4-5 gånger i veckan jämfört med det upplägg du körde? Tänker på hur snabbt utvecklingen gick, hur mycket du tog ut dig på passen etc.
Alltså verkligen EXAKT samma upplägg som jag bara att jag kört marklyften före militärpressarna på dag två.
Fick du också goda resultat av två pass per vecka?
Intressant. Funderar på ett liknande upplägg. Hur blir skillnaden jämfört med att träna 4-5 gånger i veckan jämfört med det upplägg du körde? Tänker på hur snabbt utvecklingen gick, hur mycket du tog ut dig på passen etc.
Fick du också goda resultat av två pass per vecka?
Det är svårt att säga. Jag får resultat. Men det går långsamt framåt. I perioder när jag kunnat träna på gym kanske 3-4 gånger per vecka får jag klart bättre resultat. Men sen beror det ju på genetiska förutsättningar och annat också, mina resultat är knappast särskilt imponerande - men tror att det hade varit mycket värre utan mina två pass i veckan. Jag är tillräckligt nöjd för att fortsätta med två pass i veckan, men kan inte påstå att jag är stark eller stor med kollos mått mätt :)
Det är svårt att säga. Jag får resultat. Men det går långsamt framåt. I perioder när jag kunnat träna på gym kanske 3-4 gånger per vecka får jag klart bättre resultat. Men sen beror det ju på genetiska förutsättningar och annat också, mina resultat är knappast särskilt imponerande - men tror att det hade varit mycket värre utan mina två pass i veckan. Jag är tillräckligt nöjd för att fortsätta med två pass i veckan, men kan inte påstå att jag är stark eller stor med kollos mått mätt :)
Jag aspirerar inte heller på någon "grov" fysik. Vill mest hålla mig slimmad fast hela tiden känna att jag ökar i muskelmassa. Just nu kör jag Helkropp - Överkropp - Helkropp. När tävlingssäsongen närmar sig blir det väl att minska till helkropp 2x/vecka.
Hur många set per muskelgrupp per vecka blir det totalt för dig?
Jag aspirerar inte heller på någon "grov" fysik. Vill mest hålla mig slimmad fast hela tiden känna att jag ökar i muskelmassa. Just nu kör jag Helkropp - Överkropp - Helkropp. När tävlingssäsongen närmar sig blir det väl att minska till helkropp 2x/vecka.
Hur många set per muskelgrupp per vecka blir det totalt för dig?
Hmm, 3 set av varje övning i programmet ovan. Och 2-3 set av 0-2 komplementövningar per pass, kanske 3 set mage supersettat med 3 set facepulls eller 2 set biceps och triceps i superset. Nåt sånt.
Intressant. Funderar på ett liknande upplägg. Hur blir skillnaden jämfört med att träna 4-5 gånger i veckan jämfört med det upplägg du körde? Tänker på hur snabbt utvecklingen gick, hur mycket du tog ut dig på passen etc.
Min kropp har alltid svarat bra på minimalistisk träning så 2 pass per vecka fungerar periodvis t.o.m. bättre än 4 pass, 5 blir nästan alltid för mycket för mig.
hillbilly90210
2018-03-13, 11:24
Testar följande kommande veckor:
A
Frontböj
Press
Viktade chins
B
Böj
Bänk
Rumänska mark
3 AMRAP-set med 10% avtagande vikt per set, höj vikten när önskat repsantal uppnås i första settet. 8-10 reps på det mesta.
Komplettererar som Laksen ovan med lite fri lek efter huvudövningarna. Abs och biceps för rygg- och armbågshälsa.
För flera år sedan tränade jag länge två styrkepass i veckan. Ökade alldeles bra både i storlek och styrka. Körde 531 så här:
Knäböj 531
Bänk 531
Rodd 3-5 x 6-12
+ biceps, dips, mage, vader, sidolyft, face-pulls....välj 0-2 övningar och gör typ 2-3 x 8-12
Militärpress 531
Marklyft 531
Chins/Pull Ups 3-5 x 6-12
+ samma assistans som dag 1
Bumpar den här.
Ska köra 531 för både mark och militärpress framöver. Är deloadveckorna verkligen nödvändiga? En deload var tredje vecka känns lite märkligt... Speciellt med tanke på att jag bara styrketränar två dagar i veckan. Väldigt likt upplägget ovan.
Ozziking
2018-09-14, 13:00
Bumpar den här.
Ska köra 531 för både mark och militärpress framöver. Är deloadveckorna verkligen nödvändiga? En deload var tredje vecka känns lite märkligt... Speciellt med tanke på att jag bara styrketränar två dagar i veckan. Väldigt likt upplägget ovan.
Inte nödvändigt i början. Kan bli senare, eller inte, beroende på hur det går med progression/hur tungt det känns etc.
Jag kör nu på deload efter 2 cykler med succesivt högre volym/intensitet. Och kör då deload-alternativet där man går upp på en tung singel av sitt TM b.la.
Pga ökat intresse för kampsport samt att jag inte vill vara på gymmet hela tiden så provar jag något liknande.
Press 3 set -> SS Chins 4 set
Smalbänk 4 set -> SS Stångrodd 4 set
Dips 3 set -> SS Hammercurls 4 set
Benpress 6 set -> SS Baksida axlar 5 set
Rumänska mark 4 set -> SS Tricepsextension 4 set
Sidolyft 4 set -> SS Mage 4 set
Detta tog 1h20 min och jag kunde lyfta lika mycket som jag gjort tidigare, men jag blev mer andfådd och svettig.
Borde gå bra att bygga på? Jag har inget intrtesse av att vara optimal, om det innebär att jag kan få 90% av resultaten men halvera tiden i gymmet.
Inte nödvändigt i början. Kan bli senare, eller inte, beroende på hur det går med progression/hur tungt det känns etc.
Jag kör nu på deload efter 2 cykler med succesivt högre volym/intensitet. Och kör då deload-alternativet där man går upp på en tung singel av sitt TM b.la.
Om man inte kör en deload, eller gör det för den delen, hur ska man börja andra cykeln av 5/3/1? Jag har nu gjort det sista passet i marklyft, (95% 1+) och nästa vecka börjar ett nytt treveckorsblock.
Är tanken att jag ska justera mitt 1RM efter varje tre veckor för att anpassa procentsatserna, eller ska jag helt enkelt försöka klara fler reps på 5+, 3+ och 1+? Isåfall kommer ju de andra seten vara samma vikter, vilket känns något märkligt progressionsmässigt.
Kan du justera uppåt och du tycker att du har gjort nog med reps? Do it.
Har du gjort 12,8,6 reps vecka 1 2 och 3 så känns det rimligt att öka liksom.
Kan du justera uppåt och du tycker att du har gjort nog med reps? Do it.
Har du gjort 12,8,6 reps vecka 1 2 och 3 så känns det rimligt att öka liksom.
Har hålla mig 3-4 reps över det man "ska" när det står tex 3+.
Det är alltså bara det sista setet som ska vara ökande vikt i programmet? De övriga seten har ju samma procentsatser i cykel två, så jag antar att tanken är man ska testa och öka sitt 1RM efter en delad egentligen? Om inte, så får man ju gå på känsla de övriga seten och öka successivt
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.