handdator

Visa fullständig version : Hur man EGENTLIGEN blir stark i bänkpress


Rikard Jansson
2018-02-19, 22:52
Efter att ha förklarat vissa saker i föregående tråd så finns nu underlag för att göra nästa tråd; en komplett, ärlig guide till hur man blir stark i bänkpress, utan att försöka sälja personlig träning, kosttillskott, eller något annat med några som helst fula knep (som t.ex en snabbtoppning som en känd bänkcoach använder sig av för att simulera snabba ökningar). Det här är ju förstås något som ingen coach vill att jag ska göra, och om jag fortsatte att tävla i bänk så hade det varit korkat att ge mina konkurrenter minsta lilla tips, men det övervägs av hur mycket jag hatar lurendrejarcoacher.

Det finns förstås fler än ett sätt att bli stark i bänk, men minns åter igen att de starkaste har mycket mer marginal för hur de kan träna, och då menar jag inte att de kan träna på ett sätt som är för dem icke-optimalt, utan att många olika scheman och träningssätt är maximalt optimala, av olika anledningar som jag dels pratade om i förra tråden men som jag ska försöka vidareutveckla här.

Som jag skrev i den förra tråden så har man med rätt förutsättningar en möjlighet att träna lite hur som helst och ändå öka lika bra, men det bör ju inte misstolkas som att man kan strunta i träna bänk och bara träna handboll och bli svinstark, utan mer att man kan välja mer eller mindre fritt mellan högvolym, lågvolym, högfrekvens, lågfrekvens, högrep lågrep, hög intensitet eller låg, och val av komplement blir mycket mindre relevant, som annars är hur viktigt som helst.

En populär diskussion gällande bänkpress är ryggträning. Det är väldigt viktigt att på ett relevant sätt vara jättestark i ryggen när man ska bli bra i bänk, delvis när man ska lyfta en maxtung etta men det är ännu viktigare för att kunna träna bänk på ett kvalitativt sätt. Då är ju förstås första tanken att man ska träna mycket rygg, eller hur? Den bästa bänkaren vi känner kör ju mängder med sälrodd t.ex.

Om man helt struntar i falsk ödmjukhet och den megarexi vissa lider av så hade jag fan en rätt hyfsad rygg när jag bänkade som mest. Förutom triceps var det min bästa muskelgrupp! Hur mycket rygg tränade jag då, förutom det som bänken tar på den? Inte det allra minsta. 0. Inga chins, latsdrag, roddar, mark, baksida axlar, nada.

Det berodde på att ryggen var den begränsande återhämtningsfaktorn i bänkträningen. Trots att jag inte slet på den mer än nödvändigt så var den aldrig fräsch nog. Jämför med om man vill börja springa, och bli så bra man kan så fort möjligt, och har bra kondis, löpstil och allt, men kassa vader. Ska man då samtidigt som man springer så mycket vaderna klarar av, även bränna på med en massa vadpress och tåhäv? Självklart inte, då kan man ju springa ännu mindre. Och grenspecifik träning är alltid viktigast. Om man har ännu bättre förutsättningar än mig så ändras ju situationen ; då kanske man har återhämtning nog för att lägga till lite ryggträning, och då helt plötsligt tack vare den kanske ryggen hinner lite före och då får man ännu mer utrymme att träna mer rygg, etc. Jämför istället med om, med sämre förutsättningar, den relativt kassa ryggträningen ur ett hypertrofiperspektiv, enbart statisk squeeze utan egentlig belastning, inte är tillräckligt för att stimulera ryggen, bara slita ut den? Då helt plötsligt blir man tvungen att träna upp ryggen i perioder som alla allvarligt hindrar ens bänkträningskvalitet under den tiden, bara för att eventuellt kunna hålla jämn takt ett tag därefter medans ryggen hinner förfalla under tiden.

Biceps, brachialis, coracobrachialis, och underarmar fungerar exakt likadant, när det gäller bänkpress, om man håller maxbrett grepp. En viss styrkenivå är essentiell, men det är inte säkert att de som sekundära muskelgrupper får tillräckligt med stimulans, åter igen beroende på hur lätt ens kropp har för att stimuleras. En talang däremot behöver aldrig ens bry sig då han är helt naturligt stark nog i dessa muskler nästan redan från början och dessutom får stimulans nog av sekundärträningen i bänken. Då blir helt plötsligt träningen som för den ene är essentiell ett rent slöseri med tid för den andre.

När det gäller hög volym vs låg så kan man med god återhämtning och en bra förmåga att öka nervsystemets kapacitet välja vilken man vill, spelar ingen roll. Därför kan man köra lågvolym i bänken, lägga till en massa komplement och sedan peka på dom som anledningen till att man är stark, medans låg volym för någon annan kanske inte ger optimal stimulans för varken primära muskelgrupper eller CNS, samtidigt som de värdelösa komplementen ökar återhämtningstiden.


Men hur fan ska jag träna då???? Del två kommer imorn, har kramp i tummarna nu :)

Benny Carlsson
2018-02-19, 23:00
Efter att ha förklarat vissa saker i föregående tråd så finns nu underlag för att göra nästa tråd; en komplett, ärlig guide till hur man blir stark i bänkpress, utan att försöka sälja personlig träning, kosttillskott, eller något annat med några som helst fula knep (som t.ex en snabbtoppning som en känd bänkcoach använder sig av för att simulera snabba ökningar). Det här är ju förstås något som ingen coach vill att jag ska göra, och om jag fortsatte att tävla i bänk så hade det varit korkat att ge mina konkurrenter minsta lilla tips, men det övervägs av hur mycket jag hatar lurendrejarcoacher.

Det finns förstås fler än ett sätt att bli stark i bänk, men minns åter igen att de starkaste har mycket mer marginal för hur de kan träna, och då menar jag inte att de kan träna på ett sätt som är för dem icke-optimalt, utan att många olika scheman och träningssätt är maximalt optimala, av olika anledningar som jag dels pratade om i förra tråden men som jag ska försöka vidareutveckla här.

Som jag skrev i den förra tråden så har man med rätt förutsättningar en möjlighet att träna lite hur som helst och ändå öka lika bra, men det bör ju inte misstolkas som att man kan strunta i träna bänk och bara träna handboll och bli svinstark, utan mer att man kan välja mer eller mindre fritt mellan högvolym, lågvolym, högfrekvens, lågfrekvens, högrep lågrep, hög intensitet eller låg, och val av komplement blir mycket mindre relevant, som annars är hur viktigt som helst.

En populär diskussion gällande bänkpress är ryggträning. Det är väldigt viktigt att på ett relevant sätt vara jättestark i ryggen när man ska bli bra i bänk, delvis när man ska lyfta en maxtung etta men det är ännu viktigare för att kunna träna bänk på ett kvalitativt sätt. Då är ju förstås första tanken att man ska träna mycket rygg, eller hur? Den bästa bänkaren vi känner kör ju mängder med sälrodd t.ex.

Om man helt struntar i falsk ödmjukhet och den megarexi vissa lider av så hade jag fan en rätt hyfsad rygg när jag bänkade som mest. Förutom triceps var det min bästa muskelgrupp! Hur mycket rygg tränade jag då, förutom det som bänken tar på den? Inte det allra minsta. 0. Inga chins, latsdrag, roddar, mark, baksida axlar, nada.

Det berodde på att ryggen var den begränsande återhämtningsfaktorn i bänkträningen. Trots att jag inte slet på den mer än nödvändigt så var den aldrig fräsch nog. Jämför med om man vill börja springa, och bli så bra man kan så fort möjligt, och har bra kondis, löpstil och allt, men kassa vader. Ska man då samtidigt som man springer så mycket vaderna klarar av, även bränna på med en massa vadpress och tåhäv? Självklart inte, då kan man ju springa ännu mindre. Och grenspecifik träning är alltid viktigast. Om man har ännu bättre förutsättningar än mig så ändras ju situationen ; då kanske man har återhämtning nog för att lägga till lite ryggträning, och då helt plötsligt tack vare den kanske ryggen hinner lite före och då får man ännu mer utrymme att träna mer rygg, etc. Jämför istället med om, med sämre förutsättningar, den relativt kassa ryggträningen ur ett hypertrofiperspektiv, enbart statisk squeeze utan egentlig belastning, inte är tillräckligt för att stimulera ryggen, bara slita ut den? Då helt plötsligt blir man tvungen att träna upp ryggen i perioder som alla allvarligt hindrar ens bänkträningskvalitet under den tiden, bara för att eventuellt kunna hålla jämn takt ett tag därefter medans ryggen hinner förfalla under tiden.

Biceps, brachialis, coracobrachialis, och underarmar fungerar exakt likadant, när det gäller bänkpress, om man håller maxbrett grepp. En viss styrkenivå är essentiell, men det är inte säkert att de som sekundära muskelgrupper får tillräckligt med stimulans, åter igen beroende på hur lätt ens kropp har för att stimuleras. En talang däremot behöver aldrig ens bry sig då han är helt naturligt stark nog i dessa muskler nästan redan från början och dessutom får stimulans nog av sekundärträningen i bänken. Då blir helt plötsligt träningen som för den ene är essentiell ett rent slöseri med tid för den andre.

När det gäller hög volym vs låg så kan man med god återhämtning och en bra förmåga att öka nervsystemets kapacitet välja vilken man vill, spelar ingen roll. Därför kan man köra lågvolym i bänken, lägga till en massa komplement och sedan peka på dom som anledningen till att man är stark, medans låg volym för någon annan kanske inte ger optimal stimulans för varken primära muskelgrupper eller CNS, samtidigt som de värdelösa komplementen ökar återhämtningstiden.


Men hur fan ska jag träna då???? Del två kommer imorn, har kramp i tummarna nu :)
Erh, så, alltså ... för muskelbyggning är volymen (över en viss % av 1 RM till failure och över e högre % av 1RM utan failure) de enskilt mest relevanta faktorn.

Men för styrka så spelar det absolut ingen roll? Är det så, för du skrev ungefär det. (givet att man testar och ser vilket man svarar bäst på)

Diomedea exulans
2018-02-19, 23:03
Ooh, min favoritövning *gnuggar händerna och börjar läsa*.

Jocke67
2018-02-19, 23:10
Tack för ett intressant och tänkvärt inlägg!
Men jag reagerade på detta:
Jämför med om man vill börja springa, och bli så bra man kan så fort möjligt, och har bra kondis, löpstil och allt, men kassa vader. Ska man då samtidigt som man springer så mycket vaderna klarar av, även bränna på med en massa vadpress och tåhäv? Självklart inte, då kan man ju springa ännu mindre.

Jag tror faktiskt att löparen i detta fallet kan gynnas av att träna vader. Jag hade tex själv problem med kramp i vaderna när jag tävlade cykel men problemet försvann när jag började styrketräna vaderna. Men du kanske ändå har rätt när det gäller rygg och bänkpress, men jag tycker inte att jämförelsen med löpning är helt relevant.

Diomedea exulans
2018-02-19, 23:13
Men hur fan ska jag träna då???? Del två kommer imorn, har kramp i tummarna nu :)

Tummarna är uppenbarligen din svaga punkt, Rikard, bara att börja träna upp. :d

Jag kan bidra med en fråga till dig: Hur brett ska man hålla? Jag höll 91 cm förut, och fick 1) höra att det var onödigt brett för de flesta, att jag rentav skulle bli starkare om jag höll smalare, och 2) ont i ena axeln av att träna så. Nu håller jag 81 cm och kör mer kontrollerat, och den smalare greppbredden + ökade kontrollen har typ botat axeln. MEN jag är markant svagare med den tekniken (tar nästan 10 % mindre vikt än förut). Att behålla kontrollen är väl bra (långsam negativ fas + kort stopp), men bör jag bredda greppet igen när jag känner att axeln är helfrisk? Kan tillägga att jag är 1,80 och något oproportionerligt axelbred (ingen Slarti, men inte långt ifrån).

bighulken
2018-02-20, 03:58
Bra skrivet, Rickard!!!.....
Speciellt det där med snabbtoppningsprogram osv, som de (PT) ofta, använder sig utav!!!.......osv.....
...Med vänlig hälsning/..........

PS: till Diomedea..........Bänkpress tillhör styrkelyft, och där går gränsen vid sättringar, på 81cm.......OL-stång, eller tynglyftningsstång, eller allehande gym-stång, där kan det vara 91cm......mellan sättringar.......Hepp......

Agitator
2018-02-20, 04:18
Man blir även stark i ryggen av att träna bänkpress. Men vill man bli stark i bänkpress så är det först och främst bänkpress man ska träna och inte sjuttioåtta assistansövningar för att överdriva det hela.

Jag själv har inte tränat assistansövningar för bänken. Tränade med hantlar i plan hantelpress för att sedan när det inte gick längre gå över till bänkpress efter något år.

Ryggen tränas ju som allt annat, 2 ggr per vecka. Men det är absolut inte samma fokus eller köttande.

Tummarna är uppenbarligen din svaga punkt, Rikard, bara att börja träna upp. :d

Jag kan bidra med en fråga till dig: Hur brett ska man hålla? Jag höll 91 cm förut, och fick 1) höra att det var onödigt brett för de flesta, att jag rentav skulle bli starkare om jag höll smalare, och 2) ont i ena axeln av att träna så. Nu håller jag 81 cm och kör mer kontrollerat, och den smalare greppbredden + ökade kontrollen har typ botat axeln. MEN jag är markant svagare med den tekniken (tar nästan 10 % mindre vikt än förut). Att behålla kontrollen är väl bra (långsam negativ fas + kort stopp), men bör jag bredda greppet igen när jag känner att axeln är helfrisk? Kan tillägga att jag är 1,80 och något oproportionerligt axelbred (ingen Slarti, men inte långt ifrån).

Ger mig även in här i leken. Har aldrig varit ett fan av maxbredd. Det ser för jvligt ut och verkar sabba mer för folk. Axlarna osv främst tänker jag på.

En gymbänk vs tävlingsbänk är för övrigt mycket finare, det vet du Henrik! Så länge man har rumpan i och full rom. Maxbredd är som sumo i mångas ögon. Ush! :)

Beefcake1993
2018-02-20, 08:36
Nu vet jag inte med dig, Rikard, men huvudsyftet med ryggträning och till bänken är väl att stabilisera kroppen (+få lite tjockare rygg för minskad lyftväg) och den träningen försämrar ju inte märkbart ens bänkpress så länge du inte har träningsvärk eller blir övertränad/stel. Att råda folk att avstå dem kan ju vara rent av skadligt då man också riskerar framåtroterade axlar och förkortning av bröstmusklerna och även bicepsmusklerna.
Marklyft är ju dock en helt annan grej än ryggträning och den påverkar helt klart dina bänkpass i större mån.

Diomedea exulans
2018-02-20, 09:21
Ger mig även in här i leken. Har aldrig varit ett fan av maxbredd. Det ser för jvligt ut och verkar sabba mer för folk. Axlarna osv främst tänker jag på.

En gymbänk vs tävlingsbänk är för övrigt mycket finare, det vet du Henrik! Så länge man har rumpan i och full rom. Maxbredd är som sumo i mångas ögon. Ush! :)

Ja, du är en av de som rekommenderade mig att hålla smalare!

Att ha många kilon på stången är inte allt. Att hålla smalt verkar som sagt bättre för axlarna, det gör längre ROM för bröstet, och verkar ta mer på triceps (bra för oss som helst slipper kötta massor extra tricepsövningar). Så chansen är stor att jag fortsätter hålla 81 cm. Vill ändå höra Rikards tankar om det. :) Jag tror jag är oproportionerligt stark i bröst kontra triceps, varför jag "förlorar" på att hålla smalare. Men om jag kunde lösa det genom att få större triceps skulle det vara den bästa lösningen, anser jag. Jag vill ha större triceps.


Marklyft är ju dock en helt annan grej än ryggträning och den påverkar helt klart dina bänkpass i större mån.

Nu blev jag nyfiken, hur påverkar marklyft bänkpressen? Allmän trötthet gissar jag... Eller är det även att marken tröttar ut musklerna som drar bak axlarna i bänken?

speedy83
2018-02-20, 09:22
Vilken sträckbänk, mer info nu! :)

Victuhh
2018-02-20, 09:40
Jag har inte gjort några gains i bänk på 1 år nu och ligger på 155kg tävlingslyft.
Jag har en lyftväg på 15cm vid fullbrygga så man kan ju minst sagt säga att jag har ganska bra vinklar för det här men nu verkar det som jag sitter fast på riktigt.

Sticking point är ungefär 1cm ovan bröst om den lossnar och jag har funderat lite på om jag bör slänga in lite tyngre militärpressar då min militärpress 1rm endast är ca 50% utav min bänks.

Tankar på detta Rikard? *popcorn*
Väntar på del 2

Söderort
2018-02-20, 15:40
Om King Grub följer upp detta med en egen träningsbok och Arne får tummen ur ska jag
bli religiös.

1x0
2018-02-21, 00:05
En populär diskussion gällande bänkpress är ryggträning. Det är väldigt viktigt att på ett relevant sätt vara jättestark i ryggen när man ska bli bra i bänk, delvis när man ska lyfta en maxtung etta men det är ännu viktigare för att kunna träna bänk på ett kvalitativt sätt. Då är ju förstås första tanken att man ska träna mycket rygg, eller hur? Den bästa bänkaren vi känner kör ju mängder med sälrodd t.ex.

Om man helt struntar i falsk ödmjukhet och den megarexi vissa lider av så hade jag fan en rätt hyfsad rygg när jag bänkade som mest. Förutom triceps var det min bästa muskelgrupp! Hur mycket rygg tränade jag då, förutom det som bänken tar på den? Inte det allra minsta. 0. Inga chins, latsdrag, roddar, mark, baksida axlar, nada.

Det berodde på att ryggen var den begränsande återhämtningsfaktorn i bänkträningen. Trots att jag inte slet på den mer än nödvändigt så var den aldrig fräsch nog. Jämför med om man vill börja springa, och bli så bra man kan så fort möjligt, och har bra kondis, löpstil och allt, men kassa vader. Ska man då samtidigt som man springer så mycket vaderna klarar av, även bränna på med en massa vadpress och tåhäv? Självklart inte, då kan man ju springa ännu mindre. Och grenspecifik träning är alltid viktigast. Om man har ännu bättre förutsättningar än mig så ändras ju situationen ; då kanske man har återhämtning nog för att lägga till lite ryggträning, och då helt plötsligt tack vare den kanske ryggen hinner lite före och då får man ännu mer utrymme att träna mer rygg, etc. Jämför istället med om, med sämre förutsättningar, den relativt kassa ryggträningen ur ett hypertrofiperspektiv, enbart statisk squeeze utan egentlig belastning, inte är tillräckligt för att stimulera ryggen, bara slita ut den? Då helt plötsligt blir man tvungen att träna upp ryggen i perioder som alla allvarligt hindrar ens bänkträningskvalitet under den tiden, bara för att eventuellt kunna hålla jämn takt ett tag därefter medans ryggen hinner förfalla under tiden.
Jag förstår inte till fullo!
Det är din egenerfarenhet, att för mycket ryggträning interfererar med bänkpressen? Har inte hört någon rekommendera att köra låg volym för ryggen, för bänkpressen? Hör snarare tvärtom.

Jag ligger på 30 veckoset bänkpress och 35 veckoset sälrodd. Min bänkpress kommer/kan alltså gå bättre om jag halverar sälroddsvolymen? Förutsatt att min rygg är tillräckligt stark nu, inte begränsar min bänkpress? Bänkar 110 kg och sälror 95 kg. 81 cm-greppbredd i båda.

Söderort
2018-02-21, 00:55
Jag förstår inte till fullo!
Det är din egenerfarenhet, att för mycket ryggträning interfererar med bänkpressen? Har inte hört någon rekommendera att köra låg volym för ryggen, för bänkpressen? Hör snarare tvärtom.

Jag ligger på 30 veckoset bänkpress och 35 veckoset sälrodd. Min bänkpress kommer/kan alltså gå bättre om jag halverar sälroddsvolymen? Förutsatt att min rygg är tillräckligt stark nu, inte begränsar min bänkpress? Bänkar 110 kg och sälror 95 kg. 81 cm-greppbredd i båda.

Rickards idéer stämmer ju rätt bra med Dr Mike Israeltells idéer om träningsekonomi.
Rent hypotetiskt:
Säg att du har 100 "recovery" points i veckan.
För att öka i Bänken ett kg varje vecka behöver du spendera säg 40 av poängen på bänkträning. För att bibehålla kanske bara 20.
Med andra ord. Prioritera ett eller Max 2 lyft lr muskelgrupper per träningscykel för att maximera nyttan av dina "recovery" points och kör resten på minimal volym för att bara bibehålla.

Öka i alla basövningar 0-0.5kg i veckan eller öka i 1-2 basövningar i 1.25-2.5kg i veckan medans övriga står still.
Vad blir effektivast i längden?

Tror ni Hajjar även om exemplen är tagna ur luften.

1x0
2018-02-21, 01:15
Rickards idéer stämmer ju rätt bra med Dr Mike Israeltells idéer om träningsekonomi.
Rent hypotetiskt:
Säg att du har 100 "recovery" points i veckan.
För att öka i Bänken ett kg varje vecka behöver du spendera säg 40 av poängen på bänkträning. För att bibehålla kanske bara 20.
Med andra ord. Prioritera ett eller Max 2 lyft lr muskelgrupper per träningscykel för att maximera nyttan av dina "recovery" points och kör resten på minimal volym för att bara bibehålla.

Öka i alla basövningar 0-0.5kg i veckan eller öka i 1-2 basövningar i 1.25-2.5kg i veckan medans övriga står still.
Vad blir effektivast i längden?

Tror ni Hajjar även om exemplen är tagna ur luften.
Det är så jag först trodde att han menade - men då borde han väl ta upp all annan träning också, utöver träning för pressulaturen? Underkropp? Kardio? Jag tolkade det mer muskulärt med ryggen. Att ryggmusklerna blir så slitna att det påverkar bänkpress-prestationen. Jag har inte märkt detta (att min bänkpress-prestation blir försämrad om dragulaturen är köttfärs).
Känns självklart om en vill bli bra på bänkpress så borde all annan träning förutom träning för pressulaturen skippas? Iofs hörs att ryggträning behövs, för hållning och axelhälsa?

9 av 10 discogymmare har en bra bänkpress. För de kör inte underkropp, så alla gains hamnar på överkroppen och all återhämtning går dit.
Jag har märkt tydligt att min bänkpress alltid går bäst när jag inte kunnat träna knäböj och marklyft. Men att den (bänkpressen) skulle gå noterbart bättre av att köra lågvolym-ryggträning är intressant.

Kanske provar jag några pass, att köra min sälrodd före bänkpressen. Slakta sälrodden hårt. Efteråt se om bänkpressen går dåligt.

Rikard Jansson
2018-02-21, 10:24
Hann tyvärr inte svara på frågor eller skriva del två igår och antagligen inte idag heller, håller på att göra iordning allt för att starta företag samtidigt som jag vabbar så är lite fullt upp :)

Lennix
2018-02-21, 10:26
Hann tyvärr inte svara på frågor eller skriva del två igår och antagligen inte idag heller, håller på att göra iordning allt för att starta företag samtidigt som jag vabbar så är lite fullt upp :)

Du kanske kan prata lite med Arne så kan du släppa del två samtidigt som han släpper sin bicepsguide? :d

Rikard Jansson
2018-02-21, 10:28
Du kanske kan prata lite med Arne så kan du släppa del två samtidigt som han släpper sin bicepsguide? :d

Nåja, det här får anses vara del två, den förra tråden är del 1 ;)

Diomedea exulans
2018-02-21, 10:42
Du kanske kan prata lite med Arne så kan du släppa del två samtidigt som han släpper sin bicepsguide? :d

Bra idé, då kommer mina mina barnbarnsbarn hinna läsa den.

Söderort
2018-03-08, 14:23
Bump.
Väntar med spänning på fortsättningen...

Diomedea exulans
2018-03-08, 14:25
Bump.
Väntar med spänning på fortsättningen...

Den kommer som bilaga till Arnes bicepsguide.

Rikard Jansson
2018-03-08, 14:37
Det kommer dröja är jag rädd :D begränsad tid och hjärna med kronisk sömnbrist för tillfället!

a.k
2018-03-09, 20:06
heja heja

speedy83
2018-03-09, 21:59
Det kommer dröja är jag rädd :D begränsad tid och hjärna med kronisk sömnbrist för tillfället!

Du vänjer dig, själv har jag inte sovit en hel natt på snart 3 år :D

Stoltz
2018-03-09, 22:17
Behöver du hjälp att scanna så PM:a Lasse Kongo!

Agitator
2018-03-10, 04:23
Behöver du hjälp att scanna så PM:a Lasse Kongo!

http://i1.kym-cdn.com/photos/images/newsfeed/000/903/458/f7b.gif

MaxHBG
2018-03-10, 04:54
Behöver du hjälp att scanna så PM:a Lasse Kongo!

:laugh::laugh:

MackeJuve
2018-03-10, 10:14
Behöver du hjälp att scanna så PM:a Lasse Kongo!10/10-kommentar :D

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Bubblan84
2018-04-01, 11:19
Spänningen är olidlig, riktigt nyfiken på fortsättningen här! :)

Jocke67
2018-04-01, 12:14
Jag skulle också vilja ha några riktigt bra tips på hur man långsiktigt ökar i bänk (inga toppnings-program alltså). Och tips där man kan fortsätra styrketräna "allround" utan att alltför mycket fokusera och prioritera bänkpress, i alla fall inte på bekostnad av utvecklingen för övriga fysiken. Typ några enkla grejer som man kan lägga in i sin styrketräning och som inte tar för mycket tid och fokus men ändå hjälper att långsiktigt öka i bänk.

Agitator
2018-04-01, 12:41
Skapa flera platåer du försöker öka på.

20:a
12:a
8:a

Sedan när du känner att du har ett bra pass. Försök sätta ett pb på någon av de platåerna. Över tid blir din 12:a till slut en 20:a.

Du efterfrågar enkelt/simpelt och inget komplicerat.

Känner jag att det är ett dåligt pass i bröst så kör jag lite mindre volym/vikt och försöker träna lite mer i axlar.

smerk
2018-04-01, 12:58
Behöver man vara STARK i ryggen för att bänka mycket? Jag har bänkat typ 90x16, 100x12, men kör sälrodd med typ 5-10kg per sida haha :) Är stark i chins dock, men misstänker att jag är väldigt svag i övre rygg, då jag har använt lats och biceps tidigare i rodd-övningar

ceejay
2018-04-01, 13:05
Nej.

Rikard Jansson
2018-04-01, 13:07
Sorry att det dröjer, men håller på att starta en websida där jag kommer lägga upp sånt här så vore lite dubbeljobb när jag bara kan copypastea därifrån sen :D

smerk
2018-04-01, 13:10
Nej.

Stämmer det verkligen att man bör kunna ro (strikt) vad man bänkar? Jag har aldrig sett någon köra stångrodd med mer än typ 60-70kg på gymmet om det görs strikt. Kanske är för att folk sällan kör rodd som förstaövning vilket kanske gör en enorm skillnad?

dream_theater_
2018-04-01, 13:12
Jag skulle också vilja ha några riktigt bra tips på hur man långsiktigt ökar i bänk (inga toppnings-program alltså). Och tips där man kan fortsätra styrketräna "allround" utan att alltför mycket fokusera och prioritera bänkpress, i alla fall inte på bekostnad av utvecklingen för övriga fysiken. Typ några enkla grejer som man kan lägga in i sin styrketräning och som inte tar för mycket tid och fokus men ändå hjälper att långsiktigt öka i bänk.

Jag också!

Diomedea exulans
2018-04-01, 13:13
Stämmer det verkligen att man bör kunna ro (strikt) vad man bänkar? Jag har aldrig sett någon köra stångrodd med mer än typ 60-70kg på gymmet om det görs strikt. Kanske är för att folk sällan kör rodd som förstaövning vilket kanske gör en enorm skillnad?

Hoppas jag verkligen inte, jag striktror väl ganska exakt 50 % av vad jag bänkar.

King Grub
2018-04-01, 13:15
Jag kör lika tungt i stångrodd som bänk, men det beror mer på att jag är kass på att pressa, men bra på att dra.

ceejay
2018-04-01, 13:17
Stämmer det verkligen att man bör kunna ro (strikt) vad man bänkar? Jag har aldrig sett någon köra stångrodd med mer än typ 60-70kg på gymmet om det görs strikt. Kanske är för att folk sällan kör rodd som förstaövning vilket kanske gör en enorm skillnad?

Jag kan fulro en del med stång. men maxar kanske 130-140kg i en sälrodd om jag tränar lite på det. Har bänkat 190. Då är jag stark i ryggen jämfört med många.

Agitator
2018-04-01, 15:43
Har testat sälrodda i en sån där eleiko sälrodd bänk (gillar den inte för övrigt).
Reppar på 100 kg och provat lågreps på 110 kg. Tycker det är mest meckigt att fixa iordning den eller leta upp den eller så är den upptagen.

Jag gillar en sån där "halvt" liggande sälroddmaskin som man llägger på viktkakor fram.
Gillar denna variant mer än andra övningar.

goSKNWTN6rs

Bubblan84
2018-05-07, 20:36
Sorry att det dröjer, men håller på att starta en websida där jag kommer lägga upp sånt här så vore lite dubbeljobb när jag bara kan copypastea därifrån sen :D

Hur går det med hemsidan? :)

Rikard Jansson
2018-05-07, 20:45
Hur går det med hemsidan? :)

På g! Fotografering av diverse produkter och medarbetare på fredag, som behövs till hemsidan :)

Bubblan84
2018-05-07, 20:49
På g! Fotografering av diverse produkter och medarbetare på fredag, som behövs till hemsidan :)

Kanon! Postar du länk i den här tråden när allt är klarrt och betarrt? :)

Rikard Jansson
2018-05-08, 08:00
Kanon! Postar du länk i den här tråden när allt är klarrt och betarrt? :)

Det får jag nog inte, men känner man till företagets namn kommer det inte vara svårt att hitta, kommer iallafall meddela överallt när hemsidan är uppe, och skriva adress där jag får :D

Rikard Jansson
2018-05-15, 10:35
Här är en liten del 2 medans jag har en stund över:

Åter igen, sätt "i min åsikt" lite här och var om ni vill, men jag gillar att uttala mig kategoriskt :)

Det finns i mina träningssystem tre olika block inom frekvens, och dessa kan man utnyttja i följd inför en tävling eller maxning. Det sista blocket ger mycket god vana men sämre ökningar över tid, och det är sådana program som finns att hitta lite här och var på internet, som kanske till och med kostar en peng. Pers, men när toppningsfasen är slut är man lika klen som förut. Trist!

1. Låg frekvens, fullkomlig demolering av musklerna.
Såhär har man slutat träna nuförtiden, och tränade nästan för mycket förr. Det innebär att man kör en övning och dess tillhörande muskler endast en gång var 7-10 dagar, och kör minst 10 riktigt hårda, tunga och kvalitativa set av övningen. Alltså, om man markar 250, så kanske fyra st treor på 220, 4 st femmor på 200 och två st femtonreppare på 170. Allt med maximalt bra stil och explosivitet. Följt av två prioövningar för svaga länkar eller bara bra autokorrigerande träning, t.ex. goodmornings, hängande mark, sumo-mark, stångrodd eller kettlebellswing i marklyftsfallet. Tillsammans med hipthrusts och bellybacks är egentligen de övningarna de enda som har tillräckligt högt värde eller positiv påverkan på marken för att köras. I dessa två övningar kör man 5-7 set, som även de ska vara extremt hårda och bra.

Därefter kör man ett lätt genomblödningspass efter 4-5 dagar. Väldigt höga reps, god kontakt och stil, tills man känner riktigt bra tryck i musklerna. (Insert hån om TuT osv här, men finns fan ingen bättre formförberedande träning än sådan som ger extremt tryck, alltså inte nödvändigtvis pump utan sånt där tryck som sitter i till dagen efter. Lättast är att köra långsamvarianter men även pumpträning kring 60-100 reps funkar bra)

Såhär kör man i 8-24 veckor, typ.

Därefter kör man 2. Samma sak fast med lite högre frekvens, lite lägre volym, tar bort hälften av volymen på komplementen. 2 tunga dagar i veckan om man kör enbart bänk samt en formförberedande dag, mån tungt ons tungt, fre formförberedande.
Om man kör SL så är det extremt lämpligt att köra en dag i veckan med riktigt demolering av bänken samt ett formförberedande, sen samma sak i böj, och samma sak i mark, men man kör det formförberedande passet i böj och mark på samma dag och alternerar ordningen på böj och mark, alltså vilket av det tunga passet som kommer efter det formförberedande. Egentligen är det alltid bäst att strunta i att träna efter hur veckan ligger, för att 7 är ett odelbart nummer och krånglar till alla scheman, men passar ibland bra. Framförallt passar det vardagslivet väldigt mycket bättre att kunna planera efter jobb osv.

Mån mycket tung mark
Tis formförberedande bänk
Ons inte riktigt lika tung böj, kanske priokomplement
Tors vila
Fre tung bänk
lör formförberedande böj mark
sön vila
mån mycket tung böj
tis formförberedande bänk
ons inte riktigt lika tung mark, kanske priokomplement
tors vila
fre tung bänk
lör formförberedande böj mark
söndag

osv.

Kan man strunta i veckoschemat är det bättre att köra varannan dag.
tung böj eller mark
vila
formförberedande bänk
vila
tung mark eller böj
vila
tung bänk
vila
formförberedande böj+mark
vila

såhär kör man i 8 veckor.

De sista 8 veckorna kör man som i 3:
Träning varje dag, och individuell anpassning av volym beroende på genetik. Se den andra tråden. Aldrig ett enda lyft över @9.5, och aldrig reps över 10 i något alls.

1.Mark + priokomplement böj
2.Formförberedande underkropp
3.Bänk
4.Böj + priokomplement mark
5.Priokomplement bänk, formförberedande överkropp + underkropp
6.Tröskelträning 3*3 i böj, bänk, mark
7.Formförberedande överkropp

I block 1 kör man alltså intensitet helvete, så hårt man kan utan att skada sig. Negativa reps, forced reps, 4000 skopor PWO, carbload, bulk. 3-25 reps

I block 2 kör man @10, 6-10 reps

I block 3 kör man s.k. tröskelträning som invaliderar @-systemet, man ska alltså köra på sin dagsform som man kan nätt och jämnt hålla perfekt stil på om man anstränger sig maximalt, farten i den allra sista repetitionen ska vara lite sämre än föregående reps. Från 10 ner till 3 reps, 10 första veckan sen minskar man en rep per vecka.

Ribban
2018-05-15, 17:19
Och här gick jag och hoppades att det skulle levereras en sanning som inte gick ut på att träna 6-7 dagar i veckan. Nåväl, jag ville ändå inte bli stark. ;)

Rikard Jansson
2018-05-15, 19:24
Och här gick jag och hoppades att det skulle levereras en sanning som inte gick ut på att träna 6-7 dagar i veckan. Nåväl, jag ville ändå inte bli stark. ;)

Block 1, det viktigaste, kan man köra så lite som två pass i veckan i :)

Ribban
2018-05-15, 19:34
Block 1, det viktigaste, kan man köra så lite som två pass i veckan i :)

Rent spontant känns det som att jag skulle dö då.

Dag 1 får man väl köra 10 set vardera av bänk, böj och mark + 10 set komplement till vardera övning i en demolerande stil forced reps pwo supande osv = 60 mördarset av mördarövningar.

Dag 2 sakteböj, saktebänk och saktemark + okänt komplement.

Jag kanske är lite mesig men jag skulle få ringa ambulans några gånger i månaden. :d

Rikard Jansson
2018-05-16, 13:55
Rent spontant känns det som att jag skulle dö då.

Dag 1 får man väl köra 10 set vardera av bänk, böj och mark + 10 set komplement till vardera övning i en demolerande stil forced reps pwo supande osv = 60 mördarset av mördarövningar.

Dag 2 sakteböj, saktebänk och saktemark + okänt komplement.

Jag kanske är lite mesig men jag skulle få ringa ambulans några gånger i månaden. :d

Om man vill köra så lite som 2 pass i veckan kan man köra
Pass 1:
6 st tunga treor i böj
6 st femtonreppare i mark
6 set 20 reps goodmornings
5x5 långsambänk

Pass 2:
10 st treor stoppbänk
5 st femmor militärpress
5 st femtonreppare pendlayrodd
5x5 långsamböj

Är mycket, mycket lättare att få till bra om man kör tre pass i veckan, klart det blir snorhårt om man ska öka på två pass i veckan :)

Ribban
2018-05-16, 21:30
Om man vill köra så lite som 2 pass i veckan kan man köra
Pass 1:
6 st tunga treor i böj
6 st femtonreppare i mark
6 set 20 reps goodmornings
5x5 långsambänk

Pass 2:
10 st treor stoppbänk
5 st femmor militärpress
5 st femtonreppare pendlayrodd
5x5 långsamböj

Är mycket, mycket lättare att få till bra om man kör tre pass i veckan, klart det blir snorhårt om man ska öka på två pass i veckan :)

Hehe, jag menade inte att jag ville köra bara två pass i veckan. Att det blev så var nog en följd av att jag tyckte att 6-7 pass var för mycket och du drog till med ett minimum som.jag spann vidare på.

För min del vore 4 pass lämpligt. Här hade jag tänkt komplettera med ett förslag på ett fyradagarspass enligt dina rekommendationer men jag kommer precis från en afterwork och att komponera ihop träningsprogram efter några chimay är inte min starka sida.

Jag återkommer.

Kicken
2018-05-17, 06:16
Om man vill köra så lite som 2 pass i veckan kan man köra
Pass 1:
6 st tunga treor i böj
6 st femtonreppare i mark
6 set 20 reps goodmornings
5x5 långsambänk

Pass 2:
10 st treor stoppbänk
5 st femmor militärpress
5 st femtonreppare pendlayrodd
5x5 långsamböj


Inga tunga mark?

Ribban
2018-05-17, 08:08
Om man vill köra så lite som 2 pass i veckan kan man köra
Pass 1:
6 st tunga treor i böj
6 st femtonreppare i mark
6 set 20 reps goodmornings
5x5 långsambänk

Pass 2:
10 st treor stoppbänk
5 st femmor militärpress
5 st femtonreppare pendlayrodd
5x5 långsamböj

Är mycket, mycket lättare att få till bra om man kör tre pass i veckan, klart det blir snorhårt om man ska öka på två pass i veckan :)

Sådär, nu är formen lite bättre.

Skulle ett fyradagars kunna se ut typ så här?

Pass 1
Långsam böj 5x5
Bänk 4x3, 4x5, 2x15
Militärpress 5x5
Smalbänk 5x3-20


Pass 2
Mark 4x3, 4x5, 2x15
Good mornings 6x20
Rodd 5x15

Pass 3
Böj 4x3, 4x5, 2x15
Långsam bänk 5x5
Benpress 6x15
Bellybacks 5x20

Pass 4
Mark 6x15
Good mornings 5x10
Chins 6xMax

Rikard Jansson
2018-05-17, 11:13
Inga tunga mark?

Jorå, det där är ju ett exempel. Nästa pass 1 kan man ju köra tvärtom, tunga treor i mark och femtonreppare i böj :)

Rikard Jansson
2018-05-17, 11:16
Sådär, nu är formen lite bättre.

Skulle ett fyradagars kunna se ut typ så här?

Pass 1
Långsam böj 5x5
Bänk 4x3, 4x5, 2x15
Militärpress 5x5
Smalbänk 5x3-20


Pass 2
Mark 4x3, 4x5, 2x15
Good mornings 6x20
Rodd 5x15

Pass 3
Böj 4x3, 4x5, 2x15
Långsam bänk 5x5
Benpress 6x15
Bellybacks 5x20

Pass 4
Mark 6x15
Good mornings 5x10
Chins 6xMax

Enligt block 1? Nej man kör fortfarande inte övningarna oftare, men däremot blir det lättare att få till det, såhär:

Pass 1
Bänk
Militärpress
LTE

Pass 2
Böj
Utfall

Pass 3
Rodd
Chins
Stångcurl

Pass 4
Mark
Goodmornings

Ribban
2018-05-17, 12:21
Enligt block 1? Nej man kör fortfarande inte övningarna oftare, men däremot blir det lättare att få till det, såhär:

Pass 1
Bänk
Militärpress
LTE

Pass 2
Böj
Utfall

Pass 3
Rodd
Chins
Stångcurl

Pass 4
Mark
Goodmornings

Var är det du kallar för genomblödningspass?

Rikard Jansson
2018-05-17, 12:23
Var är det du kallar för genomblödningspass?

Markgenomblödning på böjdagen och vice versa, sen bänkgenomblödning på rodd-dagen och vice versa :)

Kicken
2018-05-17, 12:37
Inga tunga mark?

Jorå, det där är ju ett exempel. Nästa pass 1 kan man ju köra tvärtom, tunga treor i mark och femtonreppare i böj :)
Såklart, om jag skulle ha tänkt på hur du beskrev block1 så är det självklart :em:


Hur ser "formförberedande" träningen ut?

Rikard Jansson
2018-05-17, 12:54
Såklart, om jag skulle ha tänkt på hur du beskrev block1 så är det självklart :em:


Hur ser "formförberedande" träningen ut?

Formförberedande träning är vad namnet antyder: träning som förbereder formen, alltså återhämtar mer än vad det sliter. T.ex. 5x5 långsambänk på 50% av ens 1RM i bänkpress mellan två tunga pass för att det andra tunga passet går bättre, än om man inte gör något alls!

Exakt hur sådan träning ser ut kan vara något av ett extremt långt svar men det är varsam stretch av olika muskelgrupper, aktivt undvika stretcha andra muskelgrupper, långsamvarianter, ibland träning i ytterlägen med lite stretch, samt vissa sorters högreppare runt 70-100 reps, en bit ifrån fail.

Just inför bänkpress är långsam bänk, långsam press bakom nacken, sittande lutande bicepscurl med stretch i botten, långsam LTE med stretch i botten några av de bästa sakerna :)

Rikard Jansson
2018-05-19, 13:07
Ok, en liten del 3 då. Alltså många av de här sakerna är allmänna inom träning, och egentligen skulle det ta en hel dag att skriva allt som bara täcker bänkpress. Åter igen, om ni vill läsa in "i min åsikt" framför varenda mening, gör det om ni vill, och nej jag kommer inte ge några källor på något då nästan allt jag har lärt mig är att ha genom ha noggrant provat, antingen på mig själv, eller observerat andra som har tränat, både på mitt gym, internet, och de som jag har coachat i detalj. Jag sätter en * efter det som jag absolut inte vet varför det är så, men det är alltså saker som jag har märkt.

Allt man gör inom träningen (och förstås till en mycket liten, irrelevant del, även i övriga livet) påverkar ens ökningar i bänkpress, positivt eller negativt.

En utav de allra bästa övningarna för att öka i bänkpress är, tro det eller ej, bänkpress!
En utav de absolut allra sämsta övningarna är latsdragmaskinen jag har i mitt gym, där man kör latsdrag med brett grepp i en låst rak bana en bit framför kroppen. Misstolka mig inte, den är grym för att demolera coracobrachialis, bröst och biceps, men man blir alltid så stel i armhålorna att det sabbar ens lyftmönster i bänkpressen i typ fyra dagar efteråt. Dessutom, av någon anledning, så försämras ens bröstmusklers förmåga att prestera i en horisontell riktning om man tränar dem hårt i en vertikal riktning inom samma träningsperiod*.

Även om man deffar, bulkar, är ren eller inte, vann storvinsten i det genetiska lotteriet eller ett sarkastiskt tröstpris, så måste man tänka på vad man lägger sin tid, energi, och återhämtningsbudget på inom träningen, om man har en viss övning man vill bli bra på. Det fattar ju vem som helst att om jag kör 400 set axelpress med hantlar och inget annat, så kan man nog justera träningen för att vara lite bättre för att öka i bänkpress.

Det finns flera olika sätt att manipulera träningen för att optimera det här, och det skiljer sig förstås åt mellan block men även mellan olika filosofier beroende på hur dessa filosofier hanterar andra områden inom träning. Men skit i dem, för jag kan inte dem till 100%, däremot kan jag allt om min egen!

Extremt hög intensitet, kan man antingen köra i vissa perioder med lång vila emellan passen, eller som något slags chock-pass inkastat i grundningen emellanåt. Det man gör då är att köra antingen till muskulär fail, om man har en mycket bra inövad och korrekt lyftstil och teknik, så att den bibehålls ända tills man helt och hållet fastnar, eller såklart med hjälp av en vän som låter en lyfta vidare, kanske helt själv i den negativa fasen, med bra stil. Man ska aldrig någonsin lyfta med kass stil, speciellt inte i tillfällen då det är maximalt tungt i antingen reps, vikt, eller båda två, för då riskerar man att öva in dessa felaktigheter i stilen på ett sådant sätt att de dyker upp när man minst vill; kanske på tävling eller eventuell maxning efter en toppning, och inte annars.

Tröskelträning är ett helt kapitel för sig, det har jag ingen lust att skriva ut här för det kräver coachning för att helt förstå konceptet på en individuell nivå, och vill inte riskera att någon gör fel och sen säger att jag är kass för att det inte funkar :) Det är iallafall den viktigaste delen.

Även hur man lägger upp passen i förhållande till varann, antingen i sin split eller under sin vecka, är mycket, mycket viktigt. Men först får vi gå tillbaka till vilka övningar som är värda att lägga sin tid och energi på.

Stoppbänk är inte alltid den allra bästa och viktigaste övningen, men är förstås grundpelaren inom bänkträning och något som man kan använda som en måttstock mot andra övningar.

Om stoppbänk är Jesus så är Pinpress, Kedjebänk och Bandbänk de tre vise männen. Eller nåt. En utav de här tre bör alltid vara i ens split eller veckoschema, även vid de få tillfällerna som stoppbänken inte är det. Grejen är att, beroende på ens svagheter, styrkor, lyftstil och form så kan vilken som helst av dessa vara mest opti, och ibland kan övningarna vara dåliga att köra ö.h.t.. T.ex. bandbänk, som på papper är den bästa övningen för bänkpress som finns, bättre än stoppbänk eller något annat, kan förstöra ens stil om man kör den för mycket och blir "för bra" på den, då man till slut börjar skicka fram axlarna i bottenläget för att få dubbelt moment i stången för att orka låsa ut ett väldigt tungt band.

Kedjebänk är den allra bästa övningen om man egentligen skiter i stoppbänken och bara vill bli råstark i de muskler och den riktning som bänkpress handlar om. Låter förstås lite lustigt, men så är det. Det blir tyngre i toppen och lättare i botten, och man är starkare i toppen och svagare i botten, vilket gör att man kan utnyttja kedjorna för att köra på en totalt högre vikt, säg om man bänkar 100x10 vanligtvis, så kan man köra kedjebänk på ett sådant sätt att man har 95 i botten och 110 i toppen och göra 10, exempelvis. Vilket på ett sätt kan visas som 102.5x10, vilket är mer än 100x10, grovt förenklat.

Nackdelen med kedjebänk är att om man är i kass form så klarar man ändå lyfta mycket i kedjebänk, den är extremt förlåtande för kass stil och om man inte aktivt strävar efter att utveckla och bibehålla perfekta lyft så försämrar den ens stil och form, till skillnad från bandbänk som är otroligt oförlåtande och om man gör lite fel i hur man tar i eller ja, något alls, i ett lyft som inte ens behöver vara jättenära max, så bommar man. Den kräver 100% fokus av dig och att man konstant kämpar för att göra allt 100% rätt.

Pinpress är helt enkelt förjävla bra för att bli råstark i att trycka ifrån i bottenläget och för att öva på att möta med bröstkorgen. Nackdelen är att man på ett vis övar på att dumpa stången nere i bottenläget, dels de sista cm på nervägen och dels så antingen, beroende på vilket sätt man kör pinpress, så släpper man den ju helt i botten eller iallafall har hjälp med att hålla den uppe. Den nästan måste kombineras med stoppbänkar med ovanligt långa stopp eller till och med count-bänk.

En annan kategori är fötterna-uppe-bänk, vilket är kanonbra för nybörjarlyftare för att öka fort, men ganska värdelöst om man är en duktig lyftare. Märk väl att det inte står erfaren lyftare, för den är bra medicin mot folk som lyfter på röven.

Långsambänk är också i en kategori för sig, men även där låter jag bli att skriva alltför mycket för precis varenda person som provar den gör fel, även om man en miljon gånger skriver att det ska vara äkta slow-motion, och INGEN RIVSTART I BOTTEN PÅ UPPVÄGEN :)

De 5 bästa övningarna som inte är bänkpress, och som är ett måste att ha med är:
RJ-press
LTE med stretchstopp i botten
Hantelcurl sittande på lutande bänk med stretchstopp i botten där man varierar bottenläget mellan pronerat, supinerat och hammer.
Fatbar kickbacks utåt, med gummiband emellan hantlarna.
Fatbar hammercurl från toppen ner till 90 grader i armbågarna, snabbt ner så man måste "fånga" vikten och försöka precis allt man orkar för att inte falla vidare ner, men att man ändå blir tvungen att följa med lite med överarmarna för att bibehålla 90 grader i armbågarna, sen skickar man upp dem med hjälp av den här stretchreflexen.

De sämsta övningarna är lite upp till hur man lägger upp splitten och veckan, går att komma runt det mesta. Sen beror det lite på hur man är som individ. Men ett sätt att se på saken är att allt som inte är fantastiskt är skit, för man har ju som sagt begränsat med tid/energi/återhämtning, samt möjlighet till att anpassa muskler och nervsystem, så det man har bör läggas på det bästa.

Määng
2018-07-09, 08:18
Formförberedande träning är vad namnet antyder: träning som förbereder formen, alltså återhämtar mer än vad det sliter. T.ex. 5x5 långsambänk på 50% av ens 1RM i bänkpress mellan två tunga pass för att det andra tunga passet går bättre, än om man inte gör något alls!

Exakt hur sådan träning ser ut kan vara något av ett extremt långt svar men det är varsam stretch av olika muskelgrupper, aktivt undvika stretcha andra muskelgrupper, långsamvarianter, ibland träning i ytterlägen med lite stretch, samt vissa sorters högreppare runt 70-100 reps, en bit ifrån fail.

Just inför bänkpress är långsam bänk, långsam press bakom nacken, sittande lutande bicepscurl med stretch i botten, långsam LTE med stretch i botten några av de bästa sakerna :)

Har du upptäckt något som fungerar extra bra som formförberedande för böj?