Liten fråga om Kcal underskott

[Stålverk]

Jag hade tänkt att påbörja min första riktiga deff efter att ha bulkat i ett år nu, har varit en riktigt clean bulk med kontrollerade macros och jag har fått fina resultat men nu är kroppsfettet lite för högt för mitt tycke, skulle gissa på över 20%

Min paranoia är att tappa muskler som man slitit så hårt för.

Har satt ihop en måltidsplan där jag kommer ligga på ca 600-750 kalori underskott och en bra bit över mitt dagliga behov av protein.

Man läser och hör olika teorier om hur stort underskott man ska ligga på utan att förlora muskler och det är ganska förvirrande, så om man ligger lite mer än 500kcal underskott kommer man tappa massa muskler då eller är det lugnt så länge macros och träningen är under kontroll?

[1x0]

Max fettförbränning/dygn (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=88779)

Efter att ha läst artikeln igen så rättar jag mig lite. Siffran 70kcal/kgfett baserades på Minnesota exprimenten men en hel del andra data i ekvationerna tar man från en hel massa andra studier. Det är förövrigt en hel del antaganden som siffran baseras på och de använder konstigt nog inte direkt någon annan välkontrollerad studie för att validera sina resultat.

Författarna påpekar att det är ca 2,7kg fettfrimassa som alltid försvinner vid viktnedgång (och jag gissar att det är glykogen och vätska) och om man räknar med denna oundvikliga förlust så ökar siffran för maximalt energiflöde från fettmassan till ca 85kcal/kg.
Med tanke på osäkerheten i de teoretiska värdena anger författarna en standarderror på 6kcal vilket ger ett 95% confidensintervall på ca +/-11 kcal.
Den teoretiska siffran kan alltså ligga mellan 59 och 96 kcal/kg.

Om man lägger till en högproteinkost och styrketräning till ekvationen kan siffran bli en helt annan. Författarna påpekar att bodybuilders kan vara undantaget för den givna siffran.

[Stålverk]

Max fettförbränning/dygn (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=88779)


Ursäktar men jag fattar inte riktigt vad de menar, kan man vara lite mer aggressiv med underskottet när man ligger på min % och sen måste man justera när man närmar sig mållinjen?

[Jarp]

Ursäktar men jag fattar inte riktigt vad de menar, kan man vara lite mer aggressiv med underskottet när man ligger på min % och sen måste man justera när man närmar sig mållinjen?

Precis. Ett genomsnitt folk snackar om är 70 kcal per kilo kroppsfett. Om du väger 100 kg och har 20% fett så har du alltså 20 kilo fett. Du kan då tappa maximalt 20x70=1 400 kalorier fett per dygn och mer än så ska du absolut inte ha som underskott, det är enbart slöseri. Börja med en nivå och utvärdera efter några veckor, eller varje vecka om du vill vara extremt noggrann. Givetvis ändras siffrorna i exemplet ovan beroende på vikt och fettnivå.

[Stålverk]

Precis. Ett genomsnitt folk snackar om är 70 kcal per kilo kroppsfett. Om du väger 100 kg och har 20% fett så har du alltså 20 kilo fett. Du kan då tappa maximalt 20x70=1 400 kalorier fett per dygn och mer än så ska du absolut inte ha som underskott, det är enbart slöseri. Börja med en nivå och utvärdera efter några veckor, eller varje vecka om du vill vara extremt noggrann. Givetvis ändras siffrorna i exemplet ovan beroende på vikt och fettnivå.

Så man skulle tekniskt sett kunna ha 1400 kalorier underskott och gå ner det i fett per dygn?

[Jarp]

Så man skulle tekniskt sett kunna ha 1400 kalorier underskott och gå ner det i fett per dygn?

Om man har 20 kilo kroppsfett, och om det stämmer att man kan tappa 70 kcal per kilo kroppsfett, ja. Jag tror dock det är att betrakta som totalt maximum och då lär du behöva göra allt "rätt" (kost, träning, vila).

[Jarp]

Betänk dock att Ola Wallengren är kunnig i området och jag inte är det, så om han säger en högre siffra så kommer inte jag sitta här och säga emot. 59-96 kcal/kilo/dygn är ett ganska brett spann. 1200-1900 är en ganska stor variation. Att gå lägre än 1000 kcal underskott är ändå ganska jobbigt, väl? Lika bra att stanna på 1000 om man inte har bråttom.

[Stålverk]

Betänk dock att Ola Wallengren är kunnig i området och jag inte är det, så om han säger en högre siffra så kommer inte jag sitta här och säga emot. 59-96 kcal/kilo/dygn är ett ganska brett spann. 1200-1900 är en ganska stor variation. Att gå lägre än 1000 kcal underskott är ändå ganska jobbigt, väl? Lika bra att stanna på 1000 om man inte har bråttom.

Ja precis jag hade ju tänkt mig 750 kcal som mest i underskott men det jag oroade mig för var dessa teorier man hörde av folk som sa att man inte skulle ha lägre än 300-500 kcal i underskott för då börjar musklerna smälta typ.

[Jarp]

Ja precis jag hade ju tänkt mig 750 kcal som mest i underskott men det jag oroade mig för var dessa teorier man hörde av folk som sa att man inte skulle ha lägre än 300-500 kcal i underskott för då börjar musklerna smälta typ.

Det motverkas med proteinrik kost, hård träning och sömn. Bibehåller du din styrka är det en hyfsad proxy för att du inte tappar muskler.

[Stålverk]

Det motverkas med proteinrik kost, hård träning och sömn. Bibehåller du din styrka är det en hyfsad proxy för att du inte tappar muskler.

Så det finns ingen magisk gräns för kalorier där man börjar tappa muskler helt enkelt?

Jag kommer träna lika intensivt och äta en bra bit över 2 gram protein per kilo kroppsvikt, med det sagt så kan jag vara ganska aggressiv med kcal underskott?

[Jarp]

Så det finns ingen magisk gräns för kalorier där man börjar tappa muskler helt enkelt?

Jag kommer träna lika intensivt och äta en bra bit över 2 gram protein per kilo kroppsvikt, med det sagt så kan jag vara ganska aggressiv med kcal underskott?

Det kanske det gör men var den gränsen exakt är kommer du inte veta. Testa dig fram.

[Jarp]

Sluta noja och gå till gymet.

[Stålverk]

Ja man övertänker det hela, bara nojjig över att förlora dessa kära muskler. Men är bara att börja och se om det går åt rätt håll.

[Jarp]

Precis! Du har ju ändå rätt utgångspunkt, med mycket protein och hård träning. Glöm inte sömnen, stäng av mobil och dator en timme innan du avser somna och släck så många lampor som det går.