bänkpress-boogie:)

[PKtarzan]

Någon som provat styrkelabbets bänkpressprogram, om så vad var era resultat? Samt hur tränade ni övrigt, om alls?

[vicarious]

Kör det nu, inne på näst sista veckan.

Kör bänk varannan dag och böj varannan dag. Rygg och bicepsträning (2-3 övningar) oftast efter bänken, eller ett längre ryggpass på en separat dag. Har lagt in sidolyft för axlarna på bänkdagarna också.

[MackeJuve]

Yes, har två pass kvar. Har tagit 145 kg men satte 135 kg som 1RM då jag bedömde det som ett rimligt maxlyft med någon veckas förberedelser. Har under programmets gång legat på kcal-minus, om än ett snällt sådant.

Har tränat "som vanligt" bortsett från att jag har följt Styrkelabbets rekommendationer för bänkpress-komplement. Programmet är inte särskilt tungt eller belastande. Som exempel så är mina tyngsta set i programmet 120x2 och 125x1, set som jag tar i sömnen.

Tror på 130-135 kg i veckans maxning. Bästa möjliga tänkbara känns som +/- 0. Jag har inte förstått vad det är i programmet som jag driva mig framåt då det uteslutande består av lätta till halvtunga ettor och tvåor. Det jag har gillat mest är bänkpressvarianten med långsam negativ fas.

Jag verkar dock än så länge vara ett undantag. Hörde t.ex. Patrik Andersson tala gott om programmet bara för någon minut sedan i Tyngres podcast. Min situation var väl typ att jag hade kört fast lite och hade svårt att passera 135 kg och därmed valde att hoppa på programmet. Man kanske behöver ha lite inneboende potential för att få ut mer av schemat.

Hur som helst så kan jag bara säga att det inte har fungerat för mig och att programmets utformning är tråkigt.

[vicarious]

Hur som helst så kan jag bara säga att det inte har fungerat för mig och att programmets utformning är tråkigt.

Hur gör du den bedömningen när du inte ens är klar än?

[MackeJuve]

Hur gör du den bedömningen när du inte ens är klar än?

Det definitiva svaret får jag givetvis först då men jag hade blivit otroligt chockad om slutresultatet blev positivt. Finns liksom inget som pekar på det överhuvudtaget. Har bl.a. känt på lite tyngre vikter förra veckan och det kändes inte bra. Efter många års träning brukar man bli rätt bra på att känna av sin kropp. Men visst, ett absolut definitivt svar kan jag ge först på onsdag eller torsdag när jag har maxat.

[vicarious]

Har tagit 145 kg men satte 135 kg som 1RM då jag bedömde det som ett rimligt maxlyft med någon veckas förberedelser. Har under programmets gång legat på kcal-minus, om än ett snällt sådant.

Programmet är inte särskilt tungt eller belastande. Som exempel så är mina tyngsta set i programmet 120x2 och 125x1, set som jag tar i sömnen.


Du tror inte att dessa saker hänger ihop? Sen är det nog inte tänkt att man ska ligga på mer än ~90% av 1RM under programmets gång. Mer behövs inte.

[MackeJuve]

Du tror inte att dessa saker hänger ihop? Sen är det nog inte tänkt att man ska ligga på mer än ~90% av 1RM under programmets gång. Mer behövs inte.Det kan de säkert göra, men vad är din poäng? Att jag borde ha satt ett högre 1RM än jag klarade av vid programstart med hänsyn till att jag har varit starkare förut?

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[Pajje]

Jag har kört två omgångar bänkpressboogie, och ökat båda gångerna.
Dock svårt att säga om det var programmet i sig som var bra, eller om jag bara tränat ikapp mitt resultat ifrån förra året.
Blev aldrig av att jag maxade då (körde 4 rep på mig gamla max), vilket jag fortfarande inte gör tyvärr.
Måste ha haft en sällsynt bra formtopp den våren.
Dock är det inte riktigt min typ av träning som har tycker är kul, så nu kör jag stronglift 5x5 igen och provar det.

Kan dock tänka mig att köra en omgång i framtiden för att variera min träning lite.

[FilipFriberg]

Kört en vända. Blev ett PB med 2,5kg. Provade inte tyngre.
Körde det i kombination med över/under 2x/vecka. Så körde programmets 2x/vecka variant.

Får se om jag ger mig på det igen. Var rätt tråkigt med så mkt lågreps, men PB är alltid kul.

[vicarious]

Att jag borde ha satt ett högre 1RM än jag klarade av vid programstart med hänsyn till att jag har varit starkare förut?

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Ja, om du upplever programmet alldeles för enkelt.

Citerar
Vi är alla lite olika, och om du upplever att programmet är lite för lätt eller tungt för dig: prova
att justera ditt inmatade 1RM upp eller ned med 2,5–5 kg.

Det är alltid svårt att veta hur tungt ett program ska upplevas. Jag gissar på att man aldrig ska vara nära att faila, men det ska inte heller vara för lätt. Eftersom du har klarat 145kg förut så har du nog det som krävs för att lyfta den vikten igen, kanske bara krävs att du blir "van" att träna på det viset igen.

[MackeJuve]

Ja, om du upplever programmet alldeles för enkelt.

Citerar


Det är alltid svårt att veta hur tungt ett program ska upplevas. Jag gissar på att man aldrig ska vara nära att faila, men det ska inte heller vara för lätt. Eftersom du har klarat 145kg förut så har du nog det som krävs för att lyfta den vikten igen, kanske bara krävs att du blir "van" att träna på det viset igen.Tack för förklaringen. Som du säger så är det svårt att veta hur det ska kännas. Jag hade legat på 135 kg i 1RM en bra dag(inget jag tog any given day) i ganska många månader i sträck när jag valde det som program-max. 145 kg var liksom en annan tid, vägde dessutom väsentligt mer då. 140 kg var också långt borta. Så tycker mitt 1RM var rätt satt men visst borde jag kanske ha justerat upp det halvvägs igenom programmet eller så m.h.t. till din länkade text.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[vicarious]

Jag upplever programmet som medeltungt. Har inga problem med att klara vikterna men excentriska och pausbänken var faktiskt ganska jobbiga. Det är utan tvekan den höga frekvensen som gör det jobbigt. Jag är väldigt svag i bänk så har nog större potential att öka än någon som redan ligger nära sitt max vilket du verkar göra.

[MackeJuve]

Jag upplever programmet som medeltungt. Har inga problem med att klara vikterna men excentriska och pausbänken var faktiskt ganska jobbiga. Det är utan tvekan den höga frekvensen som gör det jobbigt. Jag är väldigt svag i bänk så har nog större potential att öka än någon som redan ligger nära sitt max vilket du verkar göra.

Jag har också varit förhållandevis nära max i ett par av långsam-passen. Det var dock främst i början innan jag kom underfund med exakt hur man skulle göra.

Tycker du att programmet har hög frekvens så har vi kanske ytterligare en förklaring till varför du har fått bra resultat av det. Visst, jag bänkar kanske inte alltid tre gånger per vecka men det förekommer ju. Minst två bänkpass har varit standard. Sen kan ju tre pass per vecka bli riktigt jobbigt om volymen är förhållandevis hög men det är ju inte riktigt fallet här.

Jag återkommer på torsdag när jag har kört sista passet :) Hade varit kul om jag motbevisade mig själv men ser det som mer osannolikt än tvärtom.

[MackeJuve]

Jag återkommer på torsdag när jag har kört sista passet :) Hade varit kul om jag motbevisade mig själv men ser det som mer osannolikt än tvärtom.

132,5 kg slutade det med. Så inget för mig, men många andra har ju fått bra resultat så skadar inte att testa :)

[Taragon]

jag blev sämre i bänk av programmet. Ner 5kg blev resultatet.

Körde Josefs 10x10 efter och ökade 10 kg av det.

[Sansad]

jag blev sämre i bänk av programmet. Ner 5kg blev resultatet.

Körde Josefs 10x10 efter och ökade 10 kg av det.

Intressant! Jag körde Josefs 10x10 utan någon ökning alls. Ska testa bänkboogie om ett tag och se.

[Chorizo]

Träningsprogram är verkligen det folk kör just nu.

Tjänar någon pengar på det här?

Gör ni under 100 (män) eller 50 (kvinnor) så tror jag att jag med få ord kan hjälpa er gratis.

[trädgårdsmöbel]

Träningsprogram är verkligen det folk kör just nu.

Tjänar någon pengar på det här?

Gör ni under 100 (män) eller 50 (kvinnor) så tror jag att jag med få ord kan hjälpa er gratis.

Ja. Det finns pengar i det.

Jag gissar att det kan se ut såhär:

Måndag: Crosstrainer 15 minuter, bänkpress 3*10, axelpressmaskin 3*10, cablecross 3*15, bänkdips 2*max, triceps pushdown 2*20.

Tisdag: Roddmaskin 15minuter. Sittande rodd 3*10, latsdrag 3*10, korsrygg i maskin 2*15, shrugs 2*15, biceps med stång 3*8, biceps med hantlar 2*10.

onsdag ben, torsdag osv... sådär det var vad du fick för 1000 spänn och 5 minuter av min tid.

[vicarious]

Intressant! Jag körde Josefs 10x10 utan någon ökning alls. Ska testa bänkboogie om ett tag och se.

Jag misstänker att det är högre träningsvolym i Josefs program. Träningsvolym är en av dom viktigaste faktorerna för hypertrofi och styrka. Var det några assistansövningar i det? I BB är det bara flyes.

[Sansad]

Jag misstänker att det är högre träningsvolym i Josefs program. Träningsvolym är en av dom viktigaste faktorerna för hypertrofi och styrka. Var det några assistansövningar i det? I BB är det bara flyes.

Militärpress, rygg, biceps & triceps. Ingen assistans för bröstet.

Jag tror jag behövde lira på tyngre vikter / högre intensitet betydligt mera än vad programmet säger. Har en tendens att balla ur så fort jag går upp mot 85% + i bänken om jag inte är viktvan.

[vicarious]

Snart klar med programmet, maxning på lördag - får se hur det går. Just nu känns det dåligt, senaste passen har känts tunga. I dagsläget känns det tveksamt att jag ens klarar samma max jag skrev in i början av programmet.

Blir väldigt lite överkroppsträning nu fram till maxning så kanske hinner återhämta mig under veckan.

[Kicken]

Jag ökade i princip inget av BB, kanske lite snyggare lyft med mera markerat stop.
Men min bänkpress max har varit samma i 10år :)

Men i slutet av programmet så kände jag mig väldigt slut, tror jag skulle ha tjänat på att några lungna dagar före maxning.

[vicarious]

Provade max idag, fick bara med mig +1kg. Min träningskompis också +1kg (kvinna). Klarade lyft med +2.5kg men tyvärr rumplyft på typ 2cm så ej godkänt.

Kände redan under uppvärmningen att vi var slitna och dåligt laddade så ska ge det ett till försök om några dagar.

[Ribcage]

BB var inget för mig heller. Inga nämnvärda ökningar. Inget magiskt med det alls. Bra för de som inte testat ett schema kanske. Passar nog många, inte mig. Jag har haft mer nytta med hirvis bänkprogram och RSR personligen.

[DJJOHANSSON]

Ökade några kilon första gången, avbröt andra gången i vecka 4 pga obekvämhet i högra bröstet och vänstra biceps (under de senaste passen)

Körde bänkpress varannan dag, inga flyes och inge triceps.

[speedy83]

Spontant känns det som att det är väldigt sparsamt med personer här inne som fått några direkta resultat av detta program...

[vicarious]

Provade maxa igen idag och denna gång gick det bättre. Gjorde 4 maxlyft, sista och tyngsta gav +6kg. Bättre dagsform och mer koffein.

Svårt att säga om själva programmet i sig har ökat min styrka nämnvärt, eller om det är ett resultat av jag tränat mer styrkeorienterat och optimerat mina förutsättningar för att lyfta tungt. Har alltid tränat mer volyminriktat med högre repsantal förut.

[spoon]

Provade maxa igen idag och denna gång gick det bättre. Gjorde 4 maxlyft, sista och tyngsta gav +6kg. Bättre dagsform och mer koffein.

Svårt att säga om själva programmet i sig har ökat min styrka nämnvärt, eller om det är ett resultat av jag tränat mer styrkeorienterat och optimerat mina förutsättningar för att lyfta tungt. Har alltid tränat mer volyminriktat med högre repsantal förut.+6 kg är bra. Hur mycket blev det nya perset på?

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[ChuckTesta]

Någon som kan berätta ungefär hur upplägget är?

[Bruce Banner]

Svårt att säga om själva programmet i sig har ökat min styrka nämnvärt, eller om det är ett resultat av jag tränat mer styrkeorienterat och optimerat mina förutsättningar för att lyfta tungt. Har alltid tränat mer volyminriktat med högre repsantal förut.

Det är det som är meningen i ett program där man skall öka i bänkpress på kort sikt.

MVH
/Bruce

[vicarious]

+6 kg är bra. Hur mycket blev det nya perset på?

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

111kg. Jag är svag *cry* Finns mycket att utveckla, får se om det blir något annat program nu eller kanske i höst.

Det är det som är meningen i ett program där man skall öka i bänkpress på kort sikt.

MVH
/Bruce

Jo det har du en poäng i.

Någon som kan berätta ungefär hur upplägget är?

3 pass i veckan. Mycket singlar och 2or i varierande intensitet.

[Richter]

Hallå hörni!

Ja, det här var ju ingen munter läsning. Ursäkta att jag inte har visat mig här tidigare. :)

Jag vet inte om jag kan bidra med något, men om någon har några frågor så svarar jag mer än gärna på dem! Om någon tycker det är intressant, så utvecklar jag tankarna bakom programmet nedan.

Och just det ja: Jag vill inte att någon ska vara missnöjd med sitt köp, så är det någon som inte är nöjd: skicka ett meddelande till mig så löser vi en återbetalning ASAP!

Angående framgång med programmet eller ej, så nås ju jag förmodligen bara av ett väldigt begränsat urval av resultat. Ungefär 90 % som hör av sig till mig gör det för att visa upp sina gains, och 10 % berättar att de inte ökade. Då brukar vi diskutera varför det kan ha varit fallet, och jag brukar försöka hjälpa till med coachning framåt. Det är svårt det här med konfirmationsbias, men jag har lite hypoteser om faktorer som minskar chansen att programmet passar bra.

Någon som kan berätta ungefär hur upplägget är?
Det är ett 6 veckor långt bänkpressprogram med 3 pass/vecka. Det finns även en nedbantad 2-dagarsvariant med lite lägre volym.

Man gör i medeltal ungefär 20 arbetsset (mellan 16-26 set på 70+ %) per vecka, med ett fokus på belastning runt ~80-88 %. Den enda "pliktade" assistansen är sparsmakad, med 9 set hantelflyes och 5 set triceps de flesta veckor. Så sammanlagt 29 set för bröstmusklerna per vecka, ungefär.

Min övergripande plan för programmet var/är:
* Hög specificitet för bänkpress genom en stor mängd övning på vikter förhållandevis nära "uppgiften" som är en tung singel.
* Dock ska belastningen ligga precis under den tröskel som för de flesta innebär att de inte längre kan dominera tekniken (därav många korta set på 80-88 %), så att man nöter in rätt teknik.
* Paus/långsambänk på den "lätta" dagen, för att fostra goda teknikvanor utan att kosta för mycket.
* Hypertrofi i framförallt bröstmuskler och främre axelmuskeln. Detta genom ytterligare flyes för att komplettera det som bänkpressen inte redan tagit hand om.

Jag gillar ju personligen verkligen t ex Sheikos stil att träna bänkpress, men kan tycka (och ett vanligt klagomål är) att det är lite lätt ibland. Det här programmet skrev jag en tid efter jag hade maxat i bänkpress 35 dagar i rad, och ville få in lite mer av den specificitet som många reps på rätt tunga vikter innebär. Mer övning på det man vill bli bra på helt enkelt.

Sedan passar givetvis inget program alla, men det här är skrivet med en medellyftare i åtanke, och med det menar jag en man som bänkpressar runt 100-140 kg, eller en kvinna som bänkpressar runt 50-70 kg. :)

[ChuckTesta]

Tack för det utförliga svaret :D

[vicarious]

Och just det ja: Jag vill inte att någon ska vara missnöjd med sitt köp, så är det någon som inte är nöjd: skicka ett meddelande till mig så löser vi en återbetalning ASAP!


Jag kan börja med att säga att jag inte är missnöjd med programmet, det gav mig en ökning på 5.7%. Min träningskompis (kvinna) ökade 2.5%.

Det var kanske dock inte riktigt vad jag förväntade mig. Även om antalet set per vecka är ganska många så känns volymen ganska låg. Det beror dock kanske på vad man är van vid.

I programbeskrivningen står det på fler ställen än ett att programmet kommer "ge dig större bröstmuskler och triceps". Jag vet inte om jag håller med om att 5 set triceps per vecka är tillräckligt för att åstadkomma detta för en "medellyftare". Jag förstår att för mycket tricepsträning kan vara negativt för bänkpressandet och att detta primärt är ett schema för bänkpress men det blir lite missvisande.


Ni har en artikel som heter "Bänkpress räcker inte för optimal tricepsträning (http://www.styrkelabbet.se/bankpress-tricepstraning/)" och i ett avsnitt av er podcast om träningsvolym spekulerar du själv i att 15-20 set per vecka är optimalt för muskeltillväxt.


* Paus/långsambänk på den "lätta" dagen, för att fostra goda teknikvanor utan att kosta för mycket.

Jag förstår konceptet med pausade reps men vad är tanken bakom så långa pauser? Ger 3-4s paus bättre styrkeökningar än 1-2s? 4s är länge.

[Richter]

Jag kan börja med att säga att jag inte är missnöjd med programmet, det gav mig en ökning på 5.7%. Min träningskompis (kvinna) ökade 2.5%.

Det var kanske dock inte riktigt vad jag förväntade mig. Även om antalet set per vecka är ganska många så känns volymen ganska låg. Det beror dock kanske på vad man är van vid.

I programbeskrivningen står det på fler ställen än ett att programmet kommer "ge dig större bröstmuskler och triceps". Jag vet inte om jag håller med om att 5 set triceps per vecka är tillräckligt för att åstadkomma detta för en "medellyftare". Jag förstår att för mycket tricepsträning kan vara negativt för bänkpressandet och att detta primärt är ett schema för bänkpress men det blir lite missvisande.


Ni har en artikel som heter "Bänkpress räcker inte för optimal tricepsträning (http://www.styrkelabbet.se/bankpress-tricepstraning/)" och i ett avsnitt av er podcast om träningsvolym spekulerar du själv i att 15-20 set per vecka är optimalt för muskeltillväxt.


Nu ställde du ju ingen fråga om det, men jag tänkte att jag skulle berätta hur jag tänkte angående tricepsträningen ändå om du är nyfiken. :)

Det stämmer att jag tror att 15-20 set för triceps är en bra riktlinje för muskeltillväxt för någon som har tränat ett tag. Det stämmer även att jag inte tror att bänkpress är en klockren tricepsövning, men jag tror att man ungefär kan räkna halva bänkvolymen till triceps, för att ge en ungefärlig uppskattning. Det ger ungefär 10+5 set per vecka enligt en ganska höftad matte. Men, huvudskälet till att det inte är mer tricepsträning är enkelt: Jag tror inte att många hade klarat det utan en ganska hög risk för överbelastningsskador i armbågarna. Då tycker jag det är bättre att låta de erfarna personer som tycker att volymen är lite för låg, lägga till det själva.

Dessutom, även om jag inte skriver det i den medföljande PDF:en, så står "större triceps" lägst på prioriteringslistan av en lista som lyder ungefär:

Bli starkare i bänk.
Få större bröst- och främre axelmuskler.
Få större triceps.



Jag förstår konceptet med pausade reps men vad är tanken bakom så långa pauser? Ger 3-4s paus bättre styrkeökningar än 1-2s? 4s är länge.

4 s är länge som fan! :)

Tanken är så här: De flesta som tränar med stopp (vilket är huvudmålgruppen) gör redan 1-2 s långa stopp förhållandevis regelbundet, och då blir 3-4 s lite annorlunda. Det är länge nog för att stretchreflexen ska vara nästan helt borta, och man kan få till utmanande träning utan att behöva använda så tunga vikter. Vidare får man träning på att finslipa stabiliteten i sin bottenposition, med målet att man ska bli bättre på att "låsa" kroppen i det läget.

Till sist är det lite av en fail-safe för de personer som inte är vana att träna med stopp: Skriver man 4 sekunders stopp, så kanske de i alla fall pausar i 1,5 sekund... :) De som redan pausar, kommer vara duktigare på att pausa.

Sedan finns ju där långsamma excentriska reps med, på 3 och senare 4 sekunder. Det tycker jag inte är särskilt lång tid alls, utan 2 sekunder är redan en ganska vanlig hastighet på excentriska fasen när folk lyfter tunga vikter helt vanligt. Syftet med den utdragna excentriska fasen liknar de för pauserna, med tillägget att den lägre hastigheten förhoppningsvis låter en hinna känna in vilken stångbana man är stark i och ej.

[vicarious]

Tack för bra och utförligt svar.

Jag gjorde precis som du föreslog och la till några extra set lätt tricepsträning för att få upp volymen. La även in lite sidolyft för axlarna.

Vad tror du det kan finnas för anledningar att programmet gav inga eller väldigt små ökningar för vissa?

För hög volym? För låg volym?
För tung träning? För lätt?

[Christian1980]

Jag ökade inte med programmet, men jag ska ge det ytterligare chanser framöver. Jag tror att jag tränade för mycket annat i anslutning och kände mig sliten i kroppen.

Har även dragit på mig en inklämning i axeln (eller kalkaxel som ortopeden kallade det), vilket kan beror på för mycket bänkpressande en period då jag gick från E-RSR i 9v till BB utan att öka i bänkpress på något av programmen (ökade böj och marklyft av E-RSR).

[Richter]

Vad tror du det kan finnas för anledningar att programmet gav inga eller väldigt små ökningar för vissa?

För hög volym? För låg volym?
För tung träning? För lätt?

Det finns flera bottnar i det där. :)

En är att sex veckor är en ganska kort tid för en tränad person att göra framsteg på. Särskilt om man misstar sitt aktuella 1RM med något man lyfte för två år sedan. Det är dock länge nog för att man med ett träningsprogram som matchar ens behov bra ska känna att man tar tydliga steg i rätt riktning.

En annan är att resultaten kommer alltid fördela sig efter en normalfördelningskurva, där några får jättebra resultat (någon ökade 20 kg *screwy*) och andra får dåliga resultat (var väl någon här i tråden som hade backat?). Mitt mål är helt enkelt att programmet ska pricka in toppen av normalfördelningskurvan, det vill säga vara lagom för majoriteten av målgruppen.

En tredje grej är det du skriver om för mycket / för låg volym. Det finns lite studier på "non-responders", där man sett att andelen non-responders är lägre i grupper som får träna med hög volym än i grupper som får träna med låg volym. Och jag tror det är på syreupptagningsförmåga som det finns en studie där man efter en inledande träningsperiod ökade på volymen för de som var non-responders efter första perioden - och då förbättrade sig sedan alla. Så mer volym är ofta en generellt bra grej, men absolut inte alltid.

Sen finns det förstås fler confounders, som Christian1980 som skrev här ovan där det kanske var så att den sammanlagda träningsstressen var för hög när han samtidigt pushade fler lyft. Jag lyssnade häromdagen på en intervju med Mike Tuchscherer där han berättade om resultaten från ett träningsprogram han nyligen hade testat på en mängd personer. Siffrorna är tagna ur minnet, men han sade ungefär att de 5 % som hade fått sämst resultat hade minskat 35 kg i totalen under en 3 månaders träningsperiod, och de 5 % som hade fått bäst resultat hade ökat 75 kg på samma period och program. Vid en vidare intervju så visade det sig att en majoritet i de sämsta 5 %-en hade deffat samtidigt, och en majoritet av de bästa 5 %-en hade bulkat samtidigt. Så det finns ju såna faktorer med.

Det finns många fler saker som påverkar om folk får bra resultat eller ej. Utmaningen ligger i att få programmet att passa de flesta i målgruppen man har definierat, och att försöka ge tydliga instruktioner på hur varje individ ska försöka anpassa programmet efter sig själv. För, som Bosse Sheiko själv säger:

"Every lifter has to alter the program according to his/her own ability. It is absolutely impossible to create a universal program for everyone! Nobody is able to do it! That is why the most effective program is written according to individual physical, technical and functional analysis of athletes."

[Christian1980]

Jag kan ju tillägga att jag gått ner i vikt samtidigt som jag gjort det ovanstående. Så det är absolut en faktor också.

rätt nöjd att öka böj och mark ändå, samtidigt som deff och ett privatliv som vändes uppochner med en skillsmässa i början av juni.

[Richter]

Det där är fan en tuff sits! Bra jobbat med ökningen i böj och mark. :)

[vicarious]

som Christian1980 som skrev här ovan där det kanske var så att den sammanlagda träningsstressen var för hög när han samtidigt pushade fler lyft.

Det känns rimligt, jag tror det blev så för mig. Kör ett knäböjsprogram samtidigt (3ggr/v) och tränar även genom ryggen 2ggr/v så det har blivit ganska tung styrketräning varje dag de senaste månaderna. Första maxningen gick så dåligt så tog ytterligare några dagars vila innan vi testade max igen. Var helt enkelt för sliten, även om jag inte upplevt programmet som jättejobbigt.


Det finns många fler saker som påverkar om folk får bra resultat eller ej. Utmaningen ligger i att få programmet att passa de flesta i målgruppen man har definierat, och att försöka ge tydliga instruktioner på hur varje individ ska försöka anpassa programmet efter sig själv. För, som Bosse Sheiko själv säger:

"Every lifter has to alter the program according to his/her own ability. It is absolutely impossible to create a universal program for everyone! Nobody is able to do it! That is why the most effective program is written according to individual physical, technical and functional analysis of athletes."

Det låter logiskt, förstår att det är svårt att skapa ett program som passar alla.

[MackeJuve]

1. Och just det ja: Jag vill inte att någon ska vara missnöjd med sitt köp, så är det någon som inte är nöjd: skicka ett meddelande till mig så löser vi en återbetalning ASAP!

2. Angående framgång med programmet eller ej, så nås ju jag förmodligen bara av ett väldigt begränsat urval av resultat. Ungefär 90 % som hör av sig till mig gör det för att visa upp sina gains, och 10 % berättar att de inte ökade. Då brukar vi diskutera varför det kan ha varit fallet, och jag brukar försöka hjälpa till med coachning framåt. Det är svårt det här med konfirmationsbias, men jag har lite hypoteser om faktorer som minskar chansen att programmet passar bra.



1. Jag tycker att du gott kan ha dina 100 kr för allt du gör för styrkevärlden. Personligen så ser jag programmet som en lärdom. Jag var väldigt besviken och bitter en bit in i programmet men nu i efterhand så har jag insett att det passade otroligt dåligt just för mig. Det hade varit ett smärre under om jag hade gått framåt...

2. ... vilket leder in oss på detta. Jag har hypoteser om varför det gick dåligt för mig:

- Jag har inga "gratis-gains" att hämta. Har tränat non-stop i 10 års tid och varje framsteg kräver större och större insats. Därmed kanske inte ett renodlat toppningsschema är den bästa av idéer.
- Jag hade vid programstart kört fast kring 135 kg. För att komma ur detta behövdes nog snarare hård träning än toppning(hade ju inget att toppa med).
- Jag hade stor vana av arbetsvikterna. Har tagit 145 kg som bäst och arbetar ofta på vikter kring 120 kg. I BB skulle jag göra samma sak fast med färre reps --> minskad träningseffekt.
- Jag genomförde under programtillfället en viktnedgång(om än en snäll sådan).

Det jag gillade bäst med programmet var de långsamma excentriska faserna. Känns som att jag blev något bättre på att föra ned och upp stången i rätt stångbana.

[An Iron Soul]

- 7,5 kg.
Från 130kg med stop till en tung singel på 122,5kg.

Jag körde 5 dagars programmet.
Hade ambitionen att komma förbi 130 kg som jag fastnat på under en längre tid.

Upplevde att jag tappade all explosivitet.
Långsam nertagning, dålig utlåsning. Inget tryck alls i kroppen.

Har en okej teknik i bänk. Och är van vid en hög bänkpress frekvens. Gick inte sönder av programmet men är givetvis besviken.

Men vad fan, sånt är livet. Bara tugga på.

En positiv sak är komplement övningarna för ryggen. Någonting jag annars brukar slarva med.

[ceejay]

Kan ju vara flera anledningar. Var du sliten när du försökte lyfta tungt? Kanske 2,3 eller 4 dagars passar dig bättre.

[Määng]

- 7,5 kg.
Från 130kg med stop till en tung singel på 122,5kg.

Jag körde 5 dagars programmet.
Hade ambitionen att komma förbi 130 kg som jag fastnat på under en längre tid.

Upplevde att jag tappade all explosivitet.
Långsam nertagning, dålig utlåsning. Inget tryck alls i kroppen.

Har en okej teknik i bänk. Och är van vid en hög bänkpress frekvens. Gick inte sönder av programmet men är givetvis besviken.

Men vad fan, sånt är livet. Bara tugga på.

En positiv sak är komplement övningarna för ryggen. Någonting jag annars brukar slarva med.

För en del har det gått bättre om de vilat lite längre än programmet anger innan de maxar.

[An Iron Soul]

Det kan absolut ligga någonting i de du skrev.
Att köra bänkpress 3-4/ggr i veckan har fungerat bäst för mig.

Jag kände mig i bra form veckan innan maxningen.
Skulle då kunna gjort 3-5 singlar på 120 om jag får uppskaptta lite grovt.

I dagsläget känns allt över 115 tungt.
Jag känner att jag gått in i en återvändsgränd.
Uppförsbacken känns lång men har inte en susning om hur jag ska ta mig vidare. Tar tacksamt emot hjälp, tips och idéer.

Jag är motiverad till att träna. Vill slå 130kg.
Lutar åt att ta en deload för att sen panga på med grund träning.

Blev klar med programmet för 1,5 vecka sedan

[ceejay]

Ta ett par pass deload och testa kanske 3-dagars istället. För mycket träning på kort tid gör mig extremt trött och klen. Allt känns tungt. Men det kommer ju en rebound oftast.

[PureWhey]

Är det ett program man köper någonstans eller vad sker?

Alltid kul att se hur andra programmerar, låter dock inte som något för mig.

[crilloan]

Hepp!

Det är ett av styrkelabbets premiumprogram.
Jag körde en vända av 3-dagars i februari.
För min del blev det positivt och en nyttig erfarenhet av att träna strukturerat på det sättet.

Gillar att det är ett komplett program med hela överkroppen. Blev ca 10% plus. (men då hade jag inte tränat mer än drygt 14 månader)

Jag följde upp det med JE's 10*10 som passade bättre då jag satt med gipsat ben perioden efter.

Hälsningar C

Skickat från min SM-G965F via Tapatalk

[KT81]

Sånt här får gärna kosta pengar tycker jag, känns ju fundamentalt mycket mer värt för vilken motionär som helst att lägga pengarna på ett bra program istället för eventuella kosttillskott/naturmediciner/proteinberikat godis. Och så erbjuder ju även till exempel styrkelabbet gratisprogram i sin app?

Tycker det känns läskande att, vad jag vet, slippa se någon tacka Tyngre i var och vartannat inlägg på sociala medier också...

[Livet]

Det kan absolut ligga någonting i de du skrev.
Att köra bänkpress 3-4/ggr i veckan har fungerat bäst för mig.

Jag kände mig i bra form veckan innan maxningen.
Skulle då kunna gjort 3-5 singlar på 120 om jag får uppskaptta lite grovt.

I dagsläget känns allt över 115 tungt.
Jag känner att jag gått in i en återvändsgränd.
Uppförsbacken känns lång men har inte en susning om hur jag ska ta mig vidare. Tar tacksamt emot hjälp, tips och idéer.

Jag är motiverad till att träna. Vill slå 130kg.
Lutar åt att ta en deload för att sen panga på med grund träning.

Blev klar med programmet för 1,5 vecka sedan

Hur såg bänkträningen ut per dag när du körde innan Styrkelabbets bänkprogram? Har inte exakta upplägget på deras pass i huvudet men när jag kollade på deras 5-dagarsprogram så vill jag minnas att det är riktigt ordentligt med volym under veckorna och inte så mycket av en nedtrappning under veckan man ska maxa. Att du tappat explosivitet kanske tyder på att det blivit för mycket träning helt enkelt. Du kanske kan prova ta det lugnt en vecka och sedan prova maxa igen och se vad som händer.

Jag har också köpt deras bänkprogram och om jag jämför med hur jag tränar nu (3 gånger i veckan) så skulle jag säga att det är bra mycket hårdare med deras 3-dagarsprogram än hur jag kör. Dock får jag ändå ökningar på det sätt jag kör nu så jag ser inget riktig anledning till att prova deras upplägg ännu.

[An Iron Soul]

Jag körde sheikos 4 dagars bänkpress program innan boogie.