Visa fullständig version : Dålig rörlighet i fotleder/vader?
Efter att ha varit borta från träningen en period så märkte jag efter återkomsten att det var svårt att komma ner i knäböj. På lätta vikter känns det som att jag vill falla bakåt, på tyngre vikter går det lite bättre men inte bra. Har inte lyckats hitta riktigt vad jag ska stretcha eller hur, för att få till det.
Jag klarar i stort sett inte av att böja på knäna på ett sätt att knäna hamnar framför foten. Det är bara bakom foten hela kroppen vill hamna. Jag kan alltså knappt få till det så här: /_ om man tänker att första strecket är smalbenet och andra strecket är foten.
Den här övningen kan jag över huvud taget inte göra utan att falla bakåt:
https://imgur.com/m8Xhihv
Var ska jag börja nånstans för att öka den rörligheten, och vad är det för kroppsdel det sitter i exakt? Det går som inte att känna i någon särskild muskel vad det är som är fel. Känns som att det kan vara allt från fotled till vader till främre lårmusklerna.
Efter att ha varit borta från träningen en period så märkte jag efter återkomsten att det var svårt att komma ner i knäböj. På lätta vikter känns det som att jag vill falla bakåt, på tyngre vikter går det lite bättre men inte bra. Har inte lyckats hitta riktigt vad jag ska stretcha eller hur, för att få till det.
Jag klarar i stort sett inte av att böja på knäna på ett sätt att knäna hamnar framför foten. Det är bara bakom foten hela kroppen vill hamna. Jag kan alltså knappt få till det så här: /_ om man tänker att första strecket är smalbenet och andra strecket är foten.
Den här övningen kan jag över huvud taget inte göra utan att falla bakåt:
https://imgur.com/m8Xhihv
Var ska jag börja nånstans för att öka den rörligheten, och vad är det för kroppsdel det sitter i exakt? Det går som inte att känna i någon särskild muskel vad det är som är fel. Känns som att det kan vara allt från fotled till vader till främre lårmusklerna.
För mig blev övningen lättare av att köra gobletsquats först och sen lägga en skivstång över knäna och sitta på huk och lixom gunga fram och tillbaka och i sidled några minuter, låg även med ett ben i taget mot en dörrpost 2 min per kväll någon vecka för att töja baksidan.
Tänk på att personen i bild drar sig ned genom att greppa tårna. Det är inte bara en avslappnad huksittning, utan rätt mycket spänning i den positionen.
Tänk på att personen i bild drar sig ned genom att greppa tårna. Det är inte bara en avslappnad huksittning, utan rätt mycket spänning i den positionen.
Tänk även på att det inte bara är en "person i bild", det är vår allas Richter, om inte ögat mig sviker!
StarkaUlf
2018-02-09, 20:02
Tänk även på att det inte bara är en "person i bild", det är vår allas Richter, om inte ögat mig sviker!
Ja, das ist richtig!
För mig blev övningen lättare av att köra gobletsquats först och sen lägga en skivstång över knäna och sitta på huk och lixom gunga fram och tillbaka och i sidled några minuter, låg även med ett ben i taget mot en dörrpost 2 min per kväll någon vecka för att töja baksidan.
Okej, det kan jag testa. Men vore ändå kul att veta, eller testa mig fram till, vilken del av kroppen det är som säger stopp.
På den här sidan: https://www.naprapat.net/dorsalflexion-fotleden-en-liten-men-valdigt-viktig-rorelse/ så misslyckas jag med test 1 och 2 men klarar test 3.
På en annan sida står det att man, för att öka dorsalflexionen i fotleden, ska sitta på hälen när man har skenbenet i marken. Och ja, det är ju en skön stretching, men det stretchar ju ut på rakt motsatt sätt? Det är ju snarare ... "komprimeringen", än stretchingen av framsidan, jag har problem med. Men det kanske ska hjälpa ändå på nåt sätt? Jag tycker att det är nåt på baksidan som borde stretchas i stället?
Jag har inte märkt av någon annan inskränkning under gymövningar, det känns väldigt mycket som att det är just /_ som är mitt problem. Så det känns inte som att det sitter ovanför knäna, men helt säker är jag inte.
svenbanan
2018-02-10, 12:18
Okej, det kan jag testa. Men vore ändå kul att veta, eller testa mig fram till, vilken del av kroppen det är som säger stopp.
På den här sidan: https://www.naprapat.net/dorsalflexion-fotleden-en-liten-men-valdigt-viktig-rorelse/ så misslyckas jag med test 1 och 2 men klarar test 3.
På en annan sida står det att man, för att öka dorsalflexionen i fotleden, ska sitta på hälen när man har skenbenet i marken. Och ja, det är ju en skön stretching, men det stretchar ju ut på rakt motsatt sätt? Det är ju snarare ... "komprimeringen", än stretchingen av framsidan, jag har problem med. Men det kanske ska hjälpa ändå på nåt sätt? Jag tycker att det är nåt på baksidan som borde stretchas i stället?
Jag har inte märkt av någon annan inskränkning under gymövningar, det känns väldigt mycket som att det är just /_ som är mitt problem. Så det känns inte som att det sitter ovanför knäna, men helt säker är jag inte.
Har du olika rörlighet i vänster och höger? Göra samma sak som i test 2 i din länk, fast gör det med en ben i taget och mät med ett måttband hurpass långt från väggen du kan ha stå och ändå klara av att toucha väggen med knät utan att lyfta hälen, tappa knät innanför stortån eller rotera foten.
Jag har usel rörlighet i min högra fotled och kommer inte närmare än 7-8cm med den. Min vänstra grejar 15-16cm. Jag klarar inte heller test2 i din länk.
Jag har dock hittat några grejer som funkar för mig.
Dels får jag temporärt (håller i sig i uppåt en halvtimme kanske) ifall jag mobiliserar i fotleden och för vristen genom så stor ROM som möjligt 10-15 repetitioner medans jag har leden mobiliserad. Jag har ett gummiband (cykelslang) som jag klämmer fast i underkant av en dörr och så sätter jag foten i slangen och kliver ett stort steg ut från dörren (så hälen pekar mot dörren). Gummibandet ska gå över vristen och passera precis under fotknölarna och pressa talus-benet bakåt. Dessutom kliver jag på gummibandet precis bakom hälen så det drar snett nedåt bakåt istället för rakt bakåt. Sedan trycker jag knät framåt (rakt över stortån) så långt jag kan, och sedan tillbaka c:a 10 ggr.
Typ så här (fast jag står inte på knä):
3RoRqUrIZ_c
Jag kommer mycket längre framåt med knät då jag gör så här. Anledningen är att det skapas mer utrymme i leden eftersom mina ben verkar ligga helt åt helvete annars. Det som hindrar i min led är alltså nån typ av impingement och det känns verkligen att det är tvärstopp i själva leden. Efter den där mobiliseringsövningen har jag bättre rörlighet i den där test 2 övningen i en knapp halvtimme.
Det finns även en annan mobiliseringsvariant som jag testat som också funkar hyfsat. Då sätter man gummibandet så det istället drar underbenet framåt. Dvs jag klämmer fast det i underkant på en dörr och har stortån pekande mot dörren och gummibandet ska då gå någon cm ovanför fotknölarna.
Problemet med detta är att det bara ger en temporär effekt. Men man kan ju passa på att jobba med andra grejer medans man har denna extra rörlighet.
Några andra grejer som verkar funka för mig är att dels stretcha peroneus, dvs musklerna på utsidan av underbenet som vinklar foten utåt (inte roterar foten utan vinklar själva fotbladet). Det enklaste sättet att stretcha dessa muskler är att ställa sig så att utsidan på foten ligger mot marken och försöka pressa nedåt i det läget. Experimentera även med att flytta knät mer framåt över foten så tar det på lite andra ställen. Muskeln sitter en bit upp på underbenet så det ska inte bara kännas precis på utsidan av fotleden.
Dessutom verkar det vara positivt att stärka denna peroneus-muskel. Jag brukar göra två övningar. Dels det hon gör i denna video med gummibandet runt fotleden.
gzw7zufAiw0
Hon visar även den stretchen jag pratade om (fast hon gör det i en trappa). Jag brukar faktiskt göra alla de grejer hon visar i den videon, även fast jag inte har tendonit i peroneus. Jag har inte gjort den sista övnignen hon visar, men jag kommer nog testa den. den verkar bra.
Jag har dock en annan övning jag också brukar göra för att stärka peroneus. Den kan vara lite meckig att få till så att det känns i just utsidan av underbenet och inte bara i vaderna. Men får man till det så tycker jag den är riktigt kanon. Det ska alltså kännas i utsidan av underbenet/vaden.
pk7pIipBMas
Förutom att stretcha och stärka peroneus så verkar det vara positivt för rörligheten i fotleden att stärka tibialis posterior. Dvs den muskel som gör precis motsatt jobb jämfört med peroneus. Dvs muskeln som man aktiverar då man vinklar foten så man kan titta på fotsulan om man har trampat i hundskit...
Denna övning är bra för detta.
OcBDk5-wLNw
För att stretcha tibialis posterior brukar jag göra någon av dessa två varianter.
Antingen denna:
Zdli_TUxCk4
Eller denna (som jag tycker är lättare att hitta rätt med):
iqKrgussWPk
Dessutom brukar jag rulla hålfoten med en bandyboll innan jag gör den där mobiliseringen med cykelslangen.
Mitt problem verkar dock främst bero på nån typ av impingement i själva fotleden (och inte att nån muskel är för dåligt stretchad). Så därför försöker jag stärka de muskler som är inblandade i att se till att foten jobbar på rätt sätt och att fotleden inte ska behöva hamna i det där inklämda läget. Jag känner alltså att nånting tar emot i själva leden på framsidan av vristen.
Du kanske inte alls känner detta, utan det kanske "bara" känns som att du har korta hälsenor, så då är det ju bara att stretcha skiten ur soleus.
I denna video finns en hel del bra tips som du kanske kan testa också.
06phThMBx10
trädgårdsmöbel
2018-02-10, 13:19
Det är tydligen ett vanligt problem om man ofta går i högklackat. Så svaret kan vara att sluta gå i högklackat så kommer problemet avta med tiden. Är du inte kvinna (eller man som använder högklackat) kan du bortse från mitt inlägg.
Tack för all info, svenbanan! Det är många muskler och leder där som jag inte har någon koll på känner jag. Känns som att jag kanske gjort nån tankevurpa nånstans, för min del så kan jag t.ex. inte förstå varför de kallar det dorsalflexion, som man ska öva upp. I mina ögon borde det heta dorsalextension, samt frontalflexion.
Jag märkte på gymmet att jag hade sämre rörlighet i vänster.
Jag får ingen känsla av vad som försiggår på baksidan, det är bara som ett stort frågetecken för mig. Känner inte att det drar någonstans där. Utan det är snarare en känsla på framsidan, nämligen precis där killen i översta videon placerar gummibandet. Att den sektionen liksom bara är som ett stelt block som inte vill ge vika när jag försöker få fram knäna. Möjligt att det är stelt på baksidan också men att det börjar kännas på framsidan mycket tidigare.
Dock kändes det lite bättre efter att jag försökt lirka med olika spontana övningar i 20 minuter.
Har inte hunnit prova några av övningarna i videorna än. Men jag har t.ex. provat att sätta mig på huk och hålla i mig, lägga skivstång på knäna på huk, göra goblet squats. Och det blir oerhört minimalistiska framsteg mot en bättre rörelse. Känns som att det är B-kursen för mig.
Det känns rent löjligt hur oerhört dålig jag är på att sätta mig på huk med fötterna i marken utan att böja fram överkroppen hur extremt som helst.
svenbanan
2018-02-11, 13:55
Jag är definitivt ingen expert på ämnet.
Jag har bara testat fem miljoner olika grejer för mina fotleder och det är detta som verkar funka för mig.
Det som du beskriver att det känns som att nåt är i vägen på framsidan av leden låter ungefär som det känns för mig.
Testa att stretcha posterior tibialis och att göra den där mobiliseringsövningen med gummiband. Jag hade videos till bägge dessa grejerna i min förra post. Dessa två är de som på en gång ökar min rörlighet ordentligt.
Resten är grejer jag försöker fippla med för att förhoppningsvis förbättra rörelsemönster och obalans vad gäller rörlighet och styrka i olika strukturer.
Dorsalflektion heter det när man böjer i fotleden i riktning av fotens rygg. Dorsal som i dorsal fin på engelska (ryggfena på svenska). Det är detta som man har problem med då man inte får fram knät så långt.
Den andra rörelsen är plantarflektion då man böjer i riktning mot fotsulan. Jag antar att sulan på nåt sätt heter plant eller nåt på latrin...
Ozziking
2018-02-11, 20:14
Finns det någon anledning att träna vader i syfte om att stärka/öka rörligheten runt/i fotlederna b.la.? Eller gör det bara vaden styvare :D
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.