Proteintillskott ger 0.5 kilo större muskeltillväxt vid 12 veckors styrketräning

[King Grub]

hos tidigare otränade, vid intag före och efter träning, jämfört med placebo.

PURPOSE:

Resistance exercise training (RET) and an additional intake of dietary protein supplements may improve muscle mass and muscular function, and reduce inflammatory markers. The types, amount, and timing of dietary protein supplements are important for the synergistic effects of resistance training and dietary protein supplements. We hypothesized that a 25.1 g protein complex supplement taken for 12 weeks, immediately before and after resistance exercise, would enhance fat free mass and isokinetic muscular function in young untrained males.

METHODS:

Eighteen participants were randomly assigned to a placebo (n=8) or protein complex supplement groups (n=10). The RET was a supervised progressive program, 3 times per week for 12-weeks, and was performed progressing 80% of their one repetition maximum (1-RM). Body composition, blood pressure, plasma inflammatory markers, lipid level and isokinetic muscular function were assessed before and after the study period.

RESULTS:

There was a significant interaction effect in C-reactive protein (CRP) (p =0.044) among blood vessel inflammatory markers. The protein complex supplement group had shown more effective improvement at 12 weeks intervention compared to the placebo group in isokinetic muscular function. There was a significant interaction effect in peak torque at 60 degrees/sec leg extension (p =0.044), total work at 240 degrees/sec leg extension (p =0.025), and total work at 240 degrees/sec leg flexion (p =0.011).

CONCLUSION:

Protein complex supplementation during RET appears more effective than RET alone in improving isokinetic muscular function for 12 weeks in untrained young men.

J Exerc Nutrition Biochem. 2017 Dec 31;21(4):27-36. The synergistic effect of protein complex supplementation combined with 12 weeks of resistance training on isokinetic muscular function in untrained young males.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772071/

[BlackbirdCaD]

Intressant.
Sitter faktiskt just nu och kollar på "Trust me i'm a doctor" med Michael Mosley på TV och där kom de fram till att på 8 veckor gjorde proteintillskott absolut noll skillnad i muskelmassa vid styrketräning. I TV-programmet fördömer de alltså proteintillskott.

[King Grub]

Det där är ett struntprogram med en skämtdoktor och har ingen relevans. Lägger man till mer protein ökar man i muskelmassa, om allt annat fortsätter vara identiskt. Det behöver dock inte vara tillskott. Vill man äta mer proteinrik mat går det lika bra. Och det finns en gräns där mer protein bara ger mer energi. Men där låg inte deltagarna i det där programmet.

[-squat-]

Det där är ett struntprogram med en skämtdoktor och har ingen relevans. Lägger man till mer protein ökar man i muskelmassa, om allt annat fortsätter vara identiskt. Det behöver dock inte vara tillskott. Vill man äta mer proteinrik mat går det lika bra. Och det finns en gräns där mer protein bara ger mer energi. Men där låg inte deltagarna i det där programmet.

Var går den gränsen?

[vicarious]

Intressant.
Sitter faktiskt just nu och kollar på "Trust me i'm a doctor" med Michael Mosley på TV och där kom de fram till att på 8 veckor gjorde proteintillskott absolut noll skillnad i muskelmassa vid styrketräning. I TV-programmet fördömer de alltså proteintillskott.

Lita på Michael Mosley är det sista man ska göra :D

[leee]

Var går den gränsen?

Antagligen mycket lägre än de 2-3g per kg kroppsvikt som rekommenderas.

[smerk]

Var går den gränsen?

Jag frågade Grub om det för några månader sedan och då gällde i alla fall ca 1.6g/kv.

[DavidN]

Jag frågade Grub om det för några månader sedan och då gällde i alla fall ca 1.6g/kv.

Det finns indikationer på att det är högre än så. Kommer snart lite nytt underlag i form av metastudier som är intressant. Om jag inte missminner mig (vilket är helt rimligt) är 1.6 ett resultat baserat på en demografisk ålder och kategori som inte påminner om tränande "atleter".

Gränsen för att protein börjar omvandlas i större grad vill jag minnas kan möjligtvis börja vid >50gr eller 60. Oberoende på om du väger 75 eller 105 kg.
Vi har säkert följ som kan konkretisera det jag skriver bättre :-)

[DavidN]

Det finns indikationer på att det är högre än så. Kommer snart lite nytt underlag i form av metastudier som är intressant. Om jag inte missminner mig (vilket är helt rimligt) är 1.6 ett resultat baserat på en demografisk ålder och kategori som inte påminner om tränande "atleter".

Gränsen för att protein börjar omvandlas i större grad vill jag minnas kan möjligtvis börja vid >50gr eller 60 vid ett tillfälle. Oberoende på om du väger 75 eller 105 kg.
Vi har säkert följ som kan konkretisera det jag skriver bättre :-)

Edit: vid ett tillfälle

[BlackbirdCaD]

Jag frågade Grub om det för några månader sedan och då gällde i alla fall ca 1.6g/kv.
Vid ett tillfälle alltså?

[King Grub]

Per dygn.

Bortom 1.6 gram per kilo kroppsvikt, proteinpulver inräknat, ger ytterligare proteinintag inte någon ytterligare muskeltillväxt.

http://bjsm.bmj.com/content/early/2017/08/08/bjsports-2017-097608

Det täcker säkert 95 % av befolkningen. För att täcka individuellt gensvar kan man kanske gå upp till 2 - 2.2 gram per kilo för att vara på den säkra sidan om man är en superresponder på proteinintag. Det gör ingen skada, även om man sannolikt inte har någon nytta av det för att bygga muskler heller.

På kaloriunderskott bör 2 gram per kilo kroppsvikt och dygn vara minimum, och 3 eller mer kan antagligen ge fördelar i kroppssammansättningen.

[BlackbirdCaD]

Per dygn.

Bortom 1.6 gram per kilo kroppsvikt, proteinpulver inräknat, ger ytterligare proteinintag inte någon ytterligare muskeltillväxt.

http://bjsm.bmj.com/content/early/2017/08/08/bjsports-2017-097608

Det täcker säkert 95 % av befolkningen. För att täcka individuellt gensvar kan man kanske gå upp till 2 - 2.2 gram per kilo för att vara på den säkra sidan om man är en superresponder på proteinintag. Det gör ingen skada, även om man sannolikt inte har någon nytta av det för att bygga muskler heller.

På kaloriunderskott bör 2 gram per kilo kroppsvikt och dygn vara minimum, och 3 eller mer kan antagligen ge fördelar i kroppssammansättningen.
Men..
Ju mer protein, desto mer muskler. Även efter det att proteinbehovet är täckt.

http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/132/10/3219S

"For athletes desiring muscle hypertrophy, there is little reason to limit protein intake."
Tipton, Wolfe. Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65–79
Ju mer protein, desto mer muskler. "increasing AMINO ACID intake will increase muscle mass, with all other variables remaining constant".

http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/132/10/3219S
Men nu säger du att så lite som 1.6 räcker för de allra allra flesta, att mer utöver det inte ger mer muskler.
Hm. Men ja, det är ju bra nyheter då. Slipper hålla på med protein så mycket.

[King Grub]

Säger inte emot något. Givetvis har det alltid avsett inom fysiologiska gränser. Vissa saker säger, eller bör säga, sig själva.

Överäter du ordentligt kommer du säkert undan med mycket mycket mindre protein.

Och proteinbehovet är inte i närheten av 1.6.

[King Grub]

Helt ny review som behandlar just detta: http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=7891767&postcount=1

[exevision]

Jag äter nog en bra bit över 2. Kanske ska ersätta en del med kolhydrater?

[Scratch89]

Ska se om jag kan öppna hela studien sen via universitetet, men; innehöll placebon lika mycket energi?

[King Grub]

Fullängdsartikeln är gratis via länken.

[Bifftek]

Här har jag legat på kroppsvikt X 3 oavsett deff eller balans haha. Måste varit slöseri att ligga så högt på balans isåfall. Gäller att ändra framöver.

[Scratch89]

Fullängdsartikeln är gratis via länken.

"The placebo group consumed the supplement minus the protein, BCAA, and the creatine components"

Så de fick alltså mindre energi.

[PowerSwede]

hos tidigare otränade, vid intag före och efter träning, jämfört med placebo.



J Exerc Nutrition Biochem. 2017 Dec 31;21(4):27-36. The synergistic effect of protein complex supplementation combined with 12 weeks of resistance training on isokinetic muscular function in untrained young males.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772071/

Meh... and you know that.

[PowerSwede]

"The placebo group consumed the supplement minus the protein, BCAA, and the creatine components"

Så de fick alltså mindre energi.


Totalt värdelös studie... Låt den dö i frid.