Vilket av dessa upplägg ska jag prova?

[Livet]

Hej hej!

Sitter och planerar träningen inför nästkommande cykel (ca 12 veckor, mellan serie 1 och 2 för er som styrkelyfter) och har tagit fram några olika upplägg.

Mellan serie 4 2017 och serie 1 2018, alltså de senaste ~3 månaderna, så har jag kört med följande upplägg (https://imgur.com/7Rtbvtn) vilket jag tycker har fungerat bra. Tanken bakom programmet har varit att varva högvolymsveckor där jag tränar ner mig med veckor med lägre volym där jag återhämtar mig.

Om detta upplägg ger mig bra resultat kanske jag ska köra om samma igen? If it ain't broke liksom.

Fördelar:

Roligt program eftersom jag tycker lågreps är mycket roligare än högreps
Har varit lätt att periodisera volymen på en veckobasis
Har känt mig stark genom i princip hela programmet. Kan också ses som en nackdel; att jag inte tränat tillräckligt hårt.
Eftersom alla arbetsset är på 75% av 1RM eller högre blir arbetsrepsen rätt effektiva

Nackdelar:

Den relativt låga volymen gör att hypertrofin blir förhållandevis låg
Programmet har haft väldigt lite variation mellan övningarna vilket långsiktigt kanske ger upphov till lite slitage på kroppen


Ett alternativt upplägg jag har satt ihop är liknande men där jag har ändrat så att när jag har högvolymsvecka för bänkpress så har jag lågvolymsvecka för knäböj/marklyft och vice versa. Det upplägget ser ut så här (https://imgur.com/KC45dQL).

Fördelar:

Liknar mitt nuvarande upplägg så jag är tämligen säker på att det kommer vara ett ganska roligt upplägg där jag kan upprätthålla en hög träningsmotivation
Större skillnad i volymen mellan veckorna än nuvarande upplägg hoppas jag ge större nedträning och mer vila vilket förhoppningsvis leder till större ökningar.
Den relativt höga intensiteten gör att arbetsseten blir effektiva.

Nackdelar: I princip samma som för mitt nuvarande upplägg (se nackdelar ovan)

Det tredje upplägget jag funderat på är ett vanligt blockupplägg med ett hypertrofi-, ett styrke- och ett toppningsblock. Dessa block är uppdelade på 6, 3 resp. 3 veckor vardera. Hur blocken ser ut visas här:
Hypertrofiblock (https://imgur.com/smPBy73)
Styrkeblock (https://imgur.com/QPvfyeJ)
Toppningsblock (https://imgur.com/LmunE1x)

Fördelar:

Beprövat upplägg som verkar fungera för många
Får in högre volym i hypertrofiblocket vilket ger upphov till större muskelökningar vilket är något jag saknar.
Kan behålla relativt låg repsantal i basövningar och köra hypertrofin i assistansövingar

Nackdelar:

Längre tid på gymmet vilket jag helst undviker men inte är fullständigt emot
Eftersom jag inte är alltför sugen på "högreps" i något så kommer träningsglädjen vara mindre
12 veckor kanske är för kort för att få ut någonting av ett blockperiodiserat upplägg. Bör jag istället satsa på serie 2 i maj om jag ska blockperiodisera?




Det är säkert mycket jag glömt att skriva/tillägga men just nu är det här är alltså mina tankar kring uppläggen och hur jag ser på det. Det finns säkert massor att tillägga och andra synpunkter och det är därför jag postar detta. Tar gärna emot förslag, tips, erfarenheter.

[Livet]

Skamlös bump.

[Livet]

**

[frys]

Nu har jag inte så mycket att säga. men ifall det du har kört funkat så tycker jag att du ska köra det igen tills det inte funkar.

vad gör du på övningar där det inte står en %, tex fu bänk 5x5. siktar du på en viss rpe?

och vad innebär en pyramid i reps? är det lite som sheiko?

tycker det är intressant detta med olika träningsmängd varje vecka och säkert något jag behöver lägga in min egna träning.

[Livet]

Nu har jag inte så mycket att säga. men ifall det du har kört funkat så tycker jag att du ska köra det igen tills det inte funkar.

vad gör du på övningar där det inte står en %, tex fu bänk 5x5. siktar du på en viss rpe?

och vad innebär en pyramid i reps? är det lite som sheiko?

tycker det är intressant detta med olika träningsmängd varje vecka och säkert något jag behöver lägga in min egna träning.

Jag har också tänkt så. Det är liksom ett upplägg som jag tycker är roligt och om det fungerar, varför inte köra det igen? Men man blir väl girig när det gäller ökningar och vill ha så stora som möjligt så fort som möjligt och då blir man nyfiken om inte andra upplägg kan vara bättre.

Runt 70% kör jag FU-bänk på. Allting i programmet är baserat på % istället för RPE, är inget riktigt fan av det sistnämnda.

Pyramiderna har jag de senaste 2-3 månaderna kör 3x75%, 2x80%, 4x1x85%, 2x80%, 3x75% vilket har fungerat bra. Nu i slutet har jag börjat köra fler reps i toppen av pyramiden för att jag har känt att jag klarat av det. Idag t.ex. körde jag 1x4 på 85% istället för 4x1 utan några som helst problem vilket kanske innebär att jag blivit lite starkare jämfört med programmets början.

Ja, jag har tyckt att det varit ett intressant sätt att variera sig på. Sen kanske man inte behöver köra just varannan vecka utan man kanske trappar upp volymen under en 3-5 veckorsperiod som följs av en deloadvecka t.ex.
Jag vet faktiskt inte om man hinner träna ner sig tillräckligt mycket på bara en vecka så att man superkompenserar under den lugnare veckan som följer men det känns som detta upplägg har fungerat rätt bra iaf.

[Kicken]

Är inte dag4 i hypertrofi/styrkeblocken lite onödig (väldigt lätt dag jämfört med dom andra)? Eller har du nära till gymmet/hemmagym?

[Livet]

Är inte dag4 i hypertrofi/styrkeblocken lite onödig (väldigt lätt dag jämfört med dom andra)? Eller har du nära till gymmet/hemmagym?

Det är ju färre övningar då men att få in mellan 15-30 reps i en bänkvariation varje vecka ser jag som en viktig del. Dock skulle jag ju kunna slänga in rodd, militärpress, curls eller något annat där också så passet blir lite längre.