Hjälp få ihop träningen ?

[Ödmjuk]

Hej

skulle vilja ha lite tips på hur jag får ihop det här på bästa sätt så jag orkar passen. Exempel om jag kör armar ena dagen så kanske det är bättre att låta de om möjligt vila nästa dag och ta någon annan del. och någon vilodag med lägga ihop 2 pass för att träna en muskel 2 gånger i veckan. Tack

Barbell squats 3 x 8-12
Leg Press 3 x 8-12
Leg Curls 3 x 8
Lunges 2 x 15-20
Leg Extensions 2 x 15-20
Seated Calf Raise 3 x 20
Standing Calf Raise 2 x 25-30




Tuesday

Chest + ABS

Barbell Bench Press 3 x 8-12
Incline Dumbbell Press 3 x 8-12
Flat Dumbbell Flyes 4 x 8-12
Dumbbell Pullovers 4 x 12-20
Push Ups 3 x failure
Leg Raises Off Bench 3 x 20
Cable Crunches 3 x 12-15
Incline Sit Ups 3 x 20-30




Wednesday

OFF / Active Recovery



Thursday

Back + Cardio

Chin Ups 3 x failure
One Arm Dumbbell Rows 3 x 8-12
Reverse Grip Pulldowns 3 x 8-12
Barbell Power Cleans 4 x 8
Hyperextensions 4 x 15-20
Dumbbell Side Bends 4 x 20




Friday

Shoulders + Cardio

Military Press 4 x 8
Side Laterals 4 x 8-12
Barbell Upright Rows 3 x 8-12
Bent Over Laterals 3 x 8-12
Incline Sit Ups 4 x 30-50




Saturday

Arms + Calves

Close Grip Bench Press 3 x 6-8
Standing Barbell Curls 3 x 6-8
Skull-Crushers 3 x 8-10
Incline Dumbbell Curls 3 x 8-10
Triceps Cable Press Downs 3 x 8-12
Dumbbell Concentration Curls 3 x 8-12
Seated Calf Raise 3 x 30
Standing Calf Raise 3 x 25




Sunday

OFF / REST DAY

[VoDaresVins]

Jag skulle skippa armar+vader som en skild dag. Hellre t.ex. 3 set triceps med axlarna och biceps med ryggen. Då får du istället en hel extra dags vila. Känns det som för mycket vila då igen så skippa en vilodag, ett schema måste ju inte gå jämt ut på en vecka.

[Ödmjuk]

Jag skulle skippa armar+vader som en skild dag. Hellre t.ex. 3 set triceps med axlarna och biceps med ryggen. Då får du istället en hel extra dags vila. Känns det som för mycket vila då igen så skippa en vilodag, ett schema måste ju inte gå jämt ut på en vecka.

Hej lite osäker på hur du menar ? jag försöker få ihop det så jag tranär allt 2 gånger i veckan istället för en gång som här. Genom att te x lägga ihop 2 dagar men vill lägga ihop de två så att jag inte tröttar ut samma muskler 2 dagar i rad tex lägga ihop Thursday and friday kanske 3 dagar pass.

Back + Cardio

Chin Ups 3 x failure
One Arm Dumbbell Rows 3 x 8-12
Reverse Grip Pulldowns 3 x 8-12
Barbell Power Cleans 4 x 8
Hyperextensions 4 x 15-20
Dumbbell Side Bends 4 x 20
Friday

Shoulders + Cardio

Military Press 4 x 8
Side Laterals 4 x 8-12
Barbell Upright Rows 3 x 8-12
Bent Over Laterals 3 x 8-12
Incline Sit Ups 4 x 30-50

[VoDaresVins]

Hej lite osäker på hur du menar ? jag försöker få ihop det så jag tranär allt 2 gånger i veckan istället för en gång som här. Genom att te x lägga ihop 2 dagar men vill lägga ihop de två så att jag inte tröttar ut samma muskler 2 dagar i rad tex lägga ihop Thursday and friday kanske 3 dagar pass.

Back + Cardio

Chin Ups 3 x failure
One Arm Dumbbell Rows 3 x 8-12
Reverse Grip Pulldowns 3 x 8-12
Barbell Power Cleans 4 x 8
Hyperextensions 4 x 15-20
Dumbbell Side Bends 4 x 20
Friday

Shoulders + Cardio

Military Press 4 x 8
Side Laterals 4 x 8-12
Barbell Upright Rows 3 x 8-12
Bent Over Laterals 3 x 8-12
Incline Sit Ups 4 x 30-50

Inte säker nu heller vad du är ute efter. Menar du att du vill köra genom alla de där övningarna 2ggr under en vecka eller bara att träna genom alla muskelgrupper 2ggr? Tycker schemat ser för mastigt ut att köra igenom 2 ggr, men om du menar att träna genom muskegrupperna 2ggr så tycker jag inte schemat reflekterar det eftersom det är en dag per muskelgrupp förutom armar och vader som skulle få en egen dag.

Schemat du har hittat är ju tänkt att köras en eller ett par muskelgrupper per pass och att köras genom på en vecka. Vill du verkligen träffa alla muskelgrupper 2ggr per vecka skulle jag råda att ta utgå från nåt annat schema. Har för mig Anders the Peak har länkat in olika i sin träningsrådstråd.

Vill du ändå köra just det där schemat du har, men tycker att du har tidsbrist skulle jag köra som jag förklarade:

Legs
Barbell squats 3 x 8-12
Leg Press 3 x 8-12
Leg Curls 3 x 8
Lunges 2 x 15-20
Leg Extensions 2 x 15-20
Seated Calf Raise 3 x 20
Standing Calf Raise 2 x 25-30


Chest + ABS
Barbell Bench Press 3 x 8-12
Incline Dumbbell Press 3 x 8-12
Flat Dumbbell Flyes 4 x 8-12
Dumbbell Pullovers 4 x 12-20
Push Ups 3 x failure
Leg Raises Off Bench 3 x 20
Cable Crunches 3 x 12-15
Incline Sit Ups 3 x 20-30

Back + Cardio
Chin Ups 3 x failure
One Arm Dumbbell Rows 3 x 8-12
Reverse Grip Pulldowns 3 x 8-12
Barbell Power Cleans 4 x 8
Hyperextensions 4 x 15-20
Dumbbell Side Bends 4 x 20
Bicepsövning 3-4 x 8-12



Shoulders + Cardio
Military Press 4 x 8
Side Laterals 4 x 8-12
Barbell Upright Rows 3 x 8-12
Bent Over Laterals 3 x 8-12
Incline Sit Ups 4 x 30-50
Tricepsövning 3-4 x 8-12

Sen lägga in vilodagar mellan passen enligt vad som passar och hur sliten du känner dig. Antingen för att köra allt på totalt 7 dar eller att börja om tidigare så t.e.x benpasset börjar på måndag och kommer igen nästa gång på Söndag.

[speedy83]

Nu vet jag inte din nivå men det känns som ett väldigt "avancerat" program det där med väldigt mycket fokus på små ting. Är du ny i detta så börja enklare och mer avskalat är mitt tips. Det blir jobbigt i längden att följa allt det där och massor med nya övningar att lära sig vilket är svårt.

4-5 bröstövningar känns lite overkill och två för vader och ett helt pass för endast axlar osv om man är nybörjare (förutsatt att du är det alltså).

[Ödmjuk]

4# " Menar du att du vill köra genom alla de där övningarna 2ggr under en vecka eller bara att träna genom alla muskelgrupper 2ggr?" svar ja och ja jag menar båda. vilodagar behövs inte så många 1 kanske max 2 i veckan. har hört för att få bästa resultat ska man köra samma muskler 2 gånger i veckan därför jag vill göra så här. Blir vilodag för benen om man kör armarna nästa dag sen kan man köra rygg och ben igen och vila armarna förstår du hur jag menar ? blir som en vilodag för just den muskelgruppen. Tack

[Ödmjuk]

Nu vet jag inte din nivå men det känns som ett väldigt "avancerat" program det där med väldigt mycket fokus på små ting. Är du ny i detta så börja enklare och mer avskalat är mitt tips. Det blir jobbigt i längden att följa allt det där och massor med nya övningar att lära sig vilket är svårt.

4-5 bröstövningar känns lite overkill och två för vader och ett helt pass för endast axlar osv om man är nybörjare (förutsatt att du är det alltså).

ja nybörjare tränade något år innan ett uppehåll tills nu körde det här passet innan fast la ihop dem så det blev tre dagars träning då jag körde igenom alla pass körde nog måndag torsdag fredag som ett pass sen och tisdag och lördag. sen vilodagar från styrketråning utan helt vila eller cardio. var trött när jag skulle göra axlar som kom sist på måndags torsdnag fredags passet men klarade det. var det mest optimala lösingen jag kunde komma på. Tack

[Anders The Peak]

Ödmjuk du går på en skröna och tror att du måste ha ett helt batteri av övningar för varje muskelgrupp. Det leder endast till förslitningsskador och försämrad utveckling för individen.

Ett råd max tre övningar per muskelgrupp och ca 6-9 set per muskelgrupp.

[VoDaresVins]

Skulle starkt rekommendera du inte tar ett program som nån planerat för en vecka och försöka pressa in dubbla den mängden. Om du söker nåt optimalt är det troligen det motsatta.
TranceII har gjort en fin tråd här: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=204887
Välj hellre nåt därifrån eller nåt annat färdigt planerat program som passar in för dina behov. Alternativt köp ett eget program av någon kunnig och pålitlig.

[Ödmjuk]

Ödmjuk du går på en skröna och tror att du måste ha ett helt batteri av övningar för varje muskelgrupp. Det leder endast till förslitningsskador och försämrad utveckling för individen.

Ett råd max tre övningar per muskelgrupp och ca 6-9 set per muskelgrupp.

Ok så vilka är bäst avde jag har på schemat eller om det finns bättre för den muskelgruppen ? sen biceps är väl igentligen 2 muskler och bröstmusklen har väl flera olika träningsområden beroende på hur man vill att de ska se ut ?

7-11 sets har jag läst är bäst i set, men det är nog mest om man vill ha stora muskler annars kansek man ska köra fler 15 ?

Tack. Jag står att bli rättat och eller få mer tips :)

[Ödmjuk]

Skulle starkt rekommendera du inte tar ett program som nån planerat för en vecka och försöka pressa in dubbla den mängden. Om du söker nåt optimalt är det troligen det motsatta.
TranceII har gjort en fin tråd här: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=204887
Välj hellre nåt därifrån eller nåt annat färdigt planerat program som passar in för dina behov. Alternativt köp ett eget program av någon kunnig och pålitlig.

Vem är kunnig och pålitlig och inte BARA ute efter pengar ?

[speedy83]

Ok så vilka är bäst avde jag har på schemat eller om det finns bättre för den muskelgruppen ? sen biceps är väl igentligen 2 muskler och bröstmusklen har väl flera olika träningsområden beroende på hur man vill att de ska se ut ?

7-11 sets har jag läst är bäst i set, men det är nog mest om man vill ha stora muskler annars kansek man ska köra fler 15 ?

Tack. Jag står att bli rättat och eller få mer tips :)
Det där är mest mumbojumbo skulle jag säga och definitivt inget man behäver fundera på som nybörjare, gör det enkelt och gör det ordentligt samt sluta övertänk. Vet att det lätt blir så men fundera över att om du anser dig vara nybörjare och vill ha råd, varför då inte lyssna på dem?

Vad menar du med att 15 set är bättre än 7-11 om man inte vill bli stor? Syftar du till fler set med färre reps för styrka? 15 set är onödigt mycket generellt sett.

[Ödmjuk]

Det där är mest mumbojumbo skulle jag säga och definitivt inget man behäver fundera på som nybörjare, gör det enkelt och gör det ordentligt samt sluta övertänk. Vet att det lätt blir så men fundera över att om du anser dig vara nybörjare och vill ha råd, varför då inte lyssna på dem?

Vad menar du med att 15 set är bättre än 7-11 om man inte vill bli stor? Syftar du till fler set med färre reps för styrka? 15 set är onödigt mycket generellt sett.

för synliga muskler i en trimmad kropp inget bulkigt eller stora armar .......

försöker lyssna och förstå samtidigt som jag vill maximera min träning, utan att biffa upp mig vill absolut inte bli stor på något sätt utan smal med synliga muskler.

[VoDaresVins]

Vem är kunnig och pålitlig och inte BARA ute efter pengar ?

Ville främst bara varna så du inte lägger ut massor av pengar till nån som ger dig ett standard upplägg som inte på nåt sätt är anpassat för dig. Men enda orsaken varför du ens skulle köpa ett program som nybörjare vore för att inbilla dig själv att det på nåt sätt skulle fungera bättre än nåt annat fast det knappast är så.
Kolla i tråden jag länkade eller se t.ex. på förslagen styrkelabbet har.

Inte ovanligt att nybörjare säger sig vara rädda för att få ett bulkigt utseende. Efter några års träning inser man att det inte är ett problem. Inte för att man accepterat att man blivit bulkig utan för att man inser att musklerna inte direkt sväller utom proportion bara för att man ser på en skivstång. Ska många år av slit innan man är där, om ens efter det.

Lycka till med träningen, det kommer nog bli bra ska du se.

[Anders The Peak]

Alternative 1

Monday
Barbell squats 3 x 8-12
Leg Extensions 3 x 15-20
Leg Curls 3 x 8
Seated Calf Raise 3 x 20
Standing Calf Raise 3 x 25-30
Incline Sit Ups 4 x 20-30

Rest day

Wednesday
Barbell Bench Press 3-4 x 8-12
Incline Dumbbell Press 3 x 8-12
Military Press 4 x 8
Side Laterals 4 x 12-20
Barbell Upright Rows 3 x 8-12
Triceps Cable Press Downs 3 x 8-12

Rest day

Friday
Hyperextensions 4 x 15-20
Chin Ups 3 x failure
One Arm Dumbbell Rows 3 x 8-12
Bent Over Laterals 3 x 8-12
Standing Barbell Curls 3 x 8-12
Reverse Barbell Curls 3 x 12-20
 
Alternative 2

Day 1
Barbell squats 3 x 8-12
Leg Extensions 3 x 15-20
Leg Curls 3 x 8
Seated Calf Raise 3 x 20
Standing Calf Raise 3 x 25-30
Incline Sit Ups 4 x 20-30

Day 2
Barbell Bench Press 3-4 x 8-12
Incline Dumbbell Press 3 x 8-12
Military Press 4 x 8
Side Laterals 4 x 12-20
Barbell Upright Rows 3 x 8-12
Triceps Cable Press Downs 3 x 8-12

Day 3
Hyperextensions 4 x 15-20
Chin Ups 3 x failure
One Arm Dumbbell Rows 3 x 8-12
Bent Over Laterals 3 x 8-12
Standing Barbell Curls 3 x 8-12
Reverse Barbell Curls 3 x 12-20

Rest day
Day 1

[Bigggie]

för synliga muskler i en trimmad kropp inget bulkigt eller stora armar .......

försöker lyssna och förstå samtidigt som jag vill maximera min träning, utan att biffa upp mig vill absolut inte bli stor på något sätt utan smal med synliga muskler.

Du skulle kunna träna som han långa killen. Han har inte synliga muskler eller stora armar. Han säljer helt färdiga träningsscheman så ta kontakt med honom vetja.

[Ödmjuk]

Ville främst bara varna så du inte lägger ut massor av pengar till nån som ger dig ett standard upplägg som inte på nåt sätt är anpassat för dig. Men enda orsaken varför du ens skulle köpa ett program som nybörjare vore för att inbilla dig själv att det på nåt sätt skulle fungera bättre än nåt annat fast det knappast är så.
Kolla i tråden jag länkade eller se t.ex. på förslagen styrkelabbet har.

Inte ovanligt att nybörjare säger sig vara rädda för att få ett bulkigt utseende. Efter några års träning inser man att det inte är ett problem. Inte för att man accepterat att man blivit bulkig utan för att man inser att musklerna inte direkt sväller utom proportion bara för att man ser på en skivstång. Ska många år av slit innan man är där, om ens efter det.

Lycka till med träningen, det kommer nog bli bra ska du se.


Ok tack är ärdd för att bli bulkig vet många som har blivit det alltså bara stora armar inte så synliga muskler stor mage inga synliga rutor men mera, kanske äter de fel för mycket men det är inte min grej att bli sådan.

[Ödmjuk]

Alternative 1

Monday
Barbell squats 3 x 8-12
Leg Extensions 3 x 15-20
Leg Curls 3 x 8
Seated Calf Raise 3 x 20
Standing Calf Raise 3 x 25-30
Incline Sit Ups 4 x 20-30

Rest day

Wednesday
Barbell Bench Press 3-4 x 8-12
Incline Dumbbell Press 3 x 8-12
Military Press 4 x 8
Side Laterals 4 x 12-20
Barbell Upright Rows 3 x 8-12
Triceps Cable Press Downs 3 x 8-12

Rest day

Friday
Hyperextensions 4 x 15-20
Chin Ups 3 x failure
One Arm Dumbbell Rows 3 x 8-12
Bent Over Laterals 3 x 8-12
Standing Barbell Curls 3 x 8-12
Reverse Barbell Curls 3 x 12-20
 
Alternative 2

Day 1
Barbell squats 3 x 8-12
Leg Extensions 3 x 15-20
Leg Curls 3 x 8
Seated Calf Raise 3 x 20
Standing Calf Raise 3 x 25-30
Incline Sit Ups 4 x 20-30

Day 2
Barbell Bench Press 3-4 x 8-12
Incline Dumbbell Press 3 x 8-12
Military Press 4 x 8
Side Laterals 4 x 12-20
Barbell Upright Rows 3 x 8-12
Triceps Cable Press Downs 3 x 8-12

Day 3
Hyperextensions 4 x 15-20
Chin Ups 3 x failure
One Arm Dumbbell Rows 3 x 8-12
Bent Over Laterals 3 x 8-12
Standing Barbell Curls 3 x 8-12
Reverse Barbell Curls 3 x 12-20

Rest day
Day 1


Du har hoppat över övningar som du inte tycker är nödvändiga ?

[Ödmjuk]

Du skulle kunna träna som han långa killen. Han har inte synliga muskler eller stora armar. Han säljer helt färdiga träningsscheman så ta kontakt med honom vetja.

vem är det ? den mystiske långa killen :)

[Anders The Peak]

Du har hoppat över övningar som du inte tycker är nödvändiga ?

Har försökt att ta tillvara de övningar som är effektiva och ger lagom volym för majoriteten.

[Angel]

Du skulle kunna träna som han långa killen. Han har inte synliga muskler eller stora armar. Han säljer helt färdiga träningsscheman så ta kontakt med honom vetja.

Vem är det? Kan du skicka kontaktuppgifter i PM?