Help a beginner out

[calorienoob]

Hej ni fantastiskt träningskunniga människor!

Jag är tjej, 23 år gammal. 177cm lång och vägar 87 kilo. Jag är alltså överviktig och ska nu jävlar ned i vikt och bli stark. Mitt överflödiga fett ligger framförallt vid lår, rumpa och lite vid mina "love handles". Jag har än så länge kört diverse styrkeövningar (utan redskap) och kört skiten ur hela min kropp varannan dag. Är det en bra grej?

Jag har tillgång till skog, en crosstrainer, vikter, hantlar och skivstång. Jag äter vegansk kost så långt det är möjligt. Jag gillar styrketräning men har svårt för alltför hårda konditionspass eftersom jag har problem med min sköldkörtel (som jag förövrigt opererade bort i somras, håller på att återställa sig).

Vad är era tips till mig? Hur ska jag kombinera styrka och kondition? Hur ofta ska jag träna respektive part? Ska jag köra helkroppspass eller en/ett par muskelgrupper i taget? Vad ska jag öka i matväg och vad ska jag minska på?

TACK på förhand!

[MackeJuve]

Följdfrågor:

1. Du vill bli stark. Vad innebär det för dig? Är det några specifika övningar som du vill lyfta mycket vikt i?
2. Hur många träningstillfällen per vecka vill du ha? Var realistisk.
3. Vad är din målvikt och när siktar du på att nå den?

Dina frågor kräver ganska långa och breda svar så det är bra om du kan specificera dig lite innan du får dom :)

[calorienoob]

Tack för feedback!

1. För mig handlar det inte om biceps, utan allmän kroppsstyrka. Kanske är det egentligen en viss smidighet jag är ute efter, snarare än styrka.
2. 3-4 träningstillfällen känns som en lagom start!
3. Min målvikt är i nuläget 70 kg. Det känns realistiskt i förhållande till min längd. Jag hade förstås velat nå den till sommaren, men det känns inte realistiskt. Inom ett år kanske känns mer nåbart!

[MackeJuve]

Lite punkter:

- Konditionsträning är INTE nödvändigt vid viktnedgång. Det som är nödvändigt är att du gör av med mer energi än du tar in(mat). Rör du på dig mer kan du äta mer, rör du på dig mindre kan du äta mindre.
- Med det ovan sagt samt dina mål så bör du använda dina träningstillfällen till att träna styrka. Kör du fyra pass=halvkropp, kör du tre pass=helkropp. Sök upp ett vettigt träningsupplägg.
- Du ska tappa 17 kg. Väg dig varje dag eller så ofta du orkar(minst 3-4 vägningar) och räkna ut din snittvikt för varje vecka. Se till att minska din snittvikt med 0,5 kg varje vecka. I den takten tappar du två kg per månad. Det är en takt som inte är så krävande. Det gör inget om du tappar uppemot 1 kg per vecka under de första veckorna men den takten kräver lite mer av dig. Det viktiga är inte hur snabbt det går utan att du orkar hålla i viktminskningen över tid.

Vad bör du äta, och hur mycket?
Jättesvårt att svara på. Själv så går jag på känsla. Äter mig aldrig proppmätt utan bara belåten. Det är ingen dum idé att slänga in mycket grönsaker i kosten. Broccoli t.ex. tar mycket plats i magen men innehåller nästintill inga kalorier. Börja med att äta lite mindre än vad du brukar och använd därefter veckosnitten för att se var det tar dig. Det är heller ingen dum idé att skapa vanor. Själv så äter jag endast vid två tillfällen varje dag: kl. 12 och kl. 18-19. Det hjälper mig att hålla mig ifrån något småtugg på morgonen samt kvällen. Visar vågen 87 kg vecka 1 och 2 får du antingen äta mindre eller röra på dig mer. Visar den 86,5 och 86,0 kg är ditt intag lagom.

Om du orkar tycker jag att du utöver styrketräningen ska röra på dig mer än du brukar. Inte för att du måste, utan för att det är hälsosamt. Ta lite promenader i skogen.

[calorienoob]

TACK för dina tips! Så värdefullt!

Då vet jag att jag kort och gott alltså ska fortsätta satsa (mer) på styrka, köra på med vardagsmotion, proppa maten med grönsaker och väga mig ofta för att hålla koll. Känns nice!

[MackeJuve]

TACK för dina tips! Så värdefullt!

Då vet jag att jag kort och gott alltså ska fortsätta satsa (mer) på styrka, köra på med vardagsmotion, proppa maten med grönsaker och väga mig ofta för att hålla koll. Känns nice!

Yes, en sista grej bara:

I början(första dagarna/veckan) kan du tappa väldigt mycket i vikt. Det är individuellt hur mycket, för min del 1-2 kg. Det är inte kroppsfett som har runnit av dig utan vätska som har varit bunden i din kropp som har försvunnit. Man kallar det vätskeförlust. Det sker ALLTID när man påbörjar en viktnedgång. Så bli inte orolig om de första invägningarna visar oväntat låga siffror.

[hugok]

Hitta ett sätt att äta som du är beredd att följa resten av livet, annars kommer du bara gå upp igen så fort du lättar lite på det. Kosten i sig är inget konstigt alls, alla vet vad som gäller, vad som är nyttigt etc. det gäller bara att följa det. Ostbågar är onyttigt, broccoli är nyttigt. Sen låter jag de "lärda" diskutera för sig själva om olika trendiga dieter hit och dit.

Att träna skiten ut dig varannan dag tycker jag låter som en ypperlig idé. Se till så att varje pass innehåller ett underkroppslyft (knäböj/marklyft/Lyft en sten etc.), en överkroppspress (bänkpress, militärpress, lyft en sten över huvudet etc.) och en överkroppsdrag (rodd, chins etc.). Kan du dessutom få in någon form av övning där du bär en tung vikt på något sätt är det bra (Farmers walk, OK, ta upp en sten i famnen och promenera).

[SirreASDF]

Jävlar, jag vill bara flika in att Mackes svar är fan super.

Jag har inget att tillägga utöver lyssna på vad han säger egentligen.

Men om jag ska säga något, så kanske kika lite på calistenics, inte som enda träning, men tror det kan ge dig ungefär vad du är ute efter i längden.

Dock kanske det är dumt att börja med det, utan vara vettigare att börja med skivstångsövningar eller liknande för att bygga någon form av grundstyrka.

[calorienoob]

@Mackejuve - Okej! Det ska jag ha i åtanke. Tack för dina superba hjälp!

@hugok - Angående maten håller jag på att försöka hitta detta, utan att behöva räkna varenda enstaka kalori. Bra info! Angående träningen ska jag absolut försöka få in de fyra olika typerna av träning du nämner. Tack för bra feedback!

@SirreASDF - Eller hur! Guldvärt. Ok, det har jag aldrig hört talas om. Ska helt klart googla lite på det. Kan dock vara som du säger, att jag behöver bygga upp en bra grund innan jag ger mig på för jobbiga grejen (för att inte totalt sabba motivationen). TACK!

[panzerpig]

Du har fått jättebra tips i tråden. Angående calisthenics så är det helt enkelt övningar med kroppsvikten som motstånd, typ armhävningar, situps osv. Finns flera bra appar med färdiga program. Madbarz tex. (Sök efter calisthenics på playstore/appstore)