Reverse Pyramid Training - upplägg?

[Lokalbiff]

Tjena!

Jag skriver här för att få lite råd eller tips gällande RPT då jag finner det intressant och skulle vilja prova på att träna enligt dess princip.
Problemet ligger i att jag inte hittar något upplägg som verkar vettigt.

Allt började med att jag trillade in på Martin Berkhans hemsida då jag tyckte det verkade intressant med periodisk fasta. När jag surfade runt på hans sida så hittade jag en kort artikel om reverse pyramid training, efter läst igenom den så kände jag att det skulle varit väldigt roligt att testa på. Men tyvärr så skriver inte Martin riktigt hur han lägger upp ett träningsschema, utan han berättar mer om principerna.

Så därför frågar jag er, är det någon som har någon aning hur ett vettigt RPT upplägg kan se ut?

MVH, Lokalbiff.

[Määng]

Så här såg de scheman han skrev förr i tiden ut. Tror han gått ifrån det här mer och mer dock. Även Mr. Berkhan rekommenderar nog högre frekvens nu för tiden.

Måndag
Mark 2x3-4
Stående Press 2x5-7
Chins 2x3-5
Stångrodd 2x6-8
Stångcurl 2x6-8

Onsdag
Bänk 2x5-7
Sned bänk 2x6-8
Hantelextensions 2x6-8
Pushdowns 1x6-8

Fredag
Böj 2x5-7
Benspark 2x6-8
Lårcurl 2x6-8
Vadpress rest pause
Mage 1x10-15

Om jag ska gissa hur han tränar nu utifrån vad jag sett är det nog typ så här

Dag 1
Bänk 3x6-8
Stående Press 3x6-8
Sälrodd 3x6-8
Chins 3x3-5

Dag 2
Böj, lång vila mellan alla reps 1x10-20
Underkroppsträning supplement

Dag 4
Samma som dag 1 men högre reps

Dag 5
Mark lång vila mellan alla reps 1-3x1-20
Underkropp supplement

[moderato]

Gammal AMA reddit med former Berkhan client:

https://www.dropbox.com/s/fdpfgq3csty0gvl/31minutes%27%20AMA%20for%20r_leangains.pdf


Men yes, minns att han ändrade programmet 2016/2017 med en 4 dagars split
och även sälrodden i stil med detta:

https://www.reddit.com/r/leangains/comments/44s8n8/leangains_bulk_consultation_ama/

:)

[Määng]

Ny artikel uppe:

https://leangains.com/reverse-pyramid-training-guide/

[Sheikah]

Ny artikel uppe:

https://leangains.com/reverse-pyramid-training-guide/

Bör man inte träna varje övning/muskelgrupp två gånger i veckan? I Martins artikel i tre-dagarsprogrammet så körs bänk och axelpressar bara en gång per vecka.

Har tänkt lägga upp min RPT övningsmässigt ungefär såhär. Istället för biceps/triceps så körs mer av flys av olika slag. Varje muskelgrupp körs två gånger per vecka. Funderar fortfarande kring repsantal och tar gärna emot kritik på hur upplägget bör skrivas mer i detalj.

Dag 1
Knäböj
Chins
Militärpress

Dag 2
Marklyft
Stångrodd
Hantelflys

Dag 3
Frontböj/splitböj
Bänkpress
Hantellyft åt sidan

[Määng]

Bör man inte träna varje övning/muskelgrupp två gånger i veckan? I Martins artikel i tre-dagarsprogrammet så körs bänk och axelpressar bara en gång per vecka.

Har tänkt lägga upp min RPT övningsmässigt ungefär såhär. Istället för biceps/triceps så körs mer av flys av olika slag. Varje muskelgrupp körs två gånger per vecka. Funderar fortfarande kring repsantal och tar gärna emot kritik på hur upplägget bör skrivas mer i detalj.

Dag 1
Knäböj
Chins
Militärpress

Dag 2
Marklyft
Stångrodd
Hantelflys

Dag 3
Frontböj/splitböj
Bänkpress
Hantellyft åt sidan

Tredagarsprogrammet är tänkt till deff och balans, och då anser han väl att frekvensen blir mindre viktig. Under viktuppgång däremot skriver han ju att man med fördel kan lägga in ett fjärde pass på lördag som är likt onsdagen i sitt format.

Han skriver ju ganska ingående vilka setantal samt repsantal han rekommenderar. Progressionen i reps och vikt är liksom hela grejen med RPT så det går inte att missa.

[Sheikah]

Tredagarsprogrammet är tänkt till deff och balans, och då anser han väl att frekvensen blir mindre viktig. Under viktuppgång däremot skriver han ju att man med fördel kan lägga in ett fjärde pass på lördag som är likt onsdagen i sitt format.

Han skriver ju ganska ingående vilka setantal samt repsantal han rekommenderar. Progressionen i reps och vikt är liksom hela grejen med RPT så det går inte att missa.

Ja, men tänkte om repsantalet behövs modifieras om jag lägger till bröst-axelövningar på tredagarsprogrammet. Jag är intresserad av att få så mycket av träningen som möjligt på tre dagar per vecka. Rodd är min huvudsakliga idrott och måste lämna volym för mycket roddträning utöver mitt tre-dagarsprogram.

Det borde väl funka att sprida ut den fjärde dagen i hans exempel, på de övriga tre passen under veckan för att nå önskvärd volym?

Har du tränat enligt RPT själv med framgång?:)

[Määng]

Ja, men tänkte om repsantalet behövs modifieras om jag lägger till bröst-axelövningar på tredagarsprogrammet. Jag är intresserad av att få så mycket av träningen som möjligt på tre dagar per vecka. Rodd är min huvudsakliga idrott och måste lämna volym för mycket roddträning utöver mitt tre-dagarsprogram.

Det borde väl funka att sprida ut den fjärde dagen i hans exempel, på de övriga tre passen under veckan för att nå önskvärd volym?

Har du tränat enligt RPT själv med framgång?:)

Om du vill träna tre dagar i veckan och rodd är din huvudsakliga idrott tycker jag att du kan prova att följa tredagarsprogrammet as is och se hur det fungerar. Det är i alla fall vad jag hade gjort.

Jag har kört RPT periodvis sen 2012, med framgång vet jag inte, men jag tycker i alla fall det är enkelt och vettigt.