Visa fullständig version : Som man lyfter får man ligga.
För ungefär fem och ett halvt år sedan skrev jag ned mitt senaste pass i min gamla journal (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=151702). Då hade jag tränat ett par år och hunnit med att tävla två gånger i styrkelyft och en gång i bänkpress.
Sedan dess har jag inte gjort särskilt mycket träningsrelaterat. Jag har skaffat ett par barn, en sambo, ett hus och en hund, men inte tränat. Nu är dock tiderna förändrade! Sedan 1 november har jag kommit igång igen, och har nu siktet fast inställt på att komma tillbaka till mina gamla glansdagar igen.
I början av 2011 tävlade jag som junior (född 1991) i både styrkelyft och i bänkpress, i viktklass -83kg. Mina bästa individuella lyft från mina tävlingar är dessa:
Knäböj: 175 kg
Bänkpress: 125 kg (135 kg utan stopp på träning)
Marklyft: 200 kg
Jag väger fortfarande ungefär 80 kg, fördelat på ungefär 176 cm, men är betydligt svagare nu än jag tidigare varit. Nu ska jag tillbaka till min gamla glans. Jag har i dagsläget ingen ambition att börja tävla igen, utan jag vill helt enkelt inte behöva luta mig mot gamla meriter längre.
Jag kommer i kommande inlägg redogöra för mitt träningsupplägg och mina senaste pass.
Välkommen till min nya journal!
Mitt nuvarande träningsupplägg, som jag tränat efter de senaste månaderna, ser ut som följer:
Jag fokuserar på att bli starkare i Marklyft, Chins, Knäböj och Militärpress. Detta gör jag genom att använda ett 5/3/1-upplägg för dessa övningar. Utöver detta kompletterar jag med andra flerledsövningar: stångrodd, dips, bänkpress och bålträning.
Jag vill dessutom förbättra min kondition. Därför lägger jag in konditionspass med jämna mellanrum. Den senaste tiden har konditionsträningen framförallt utförts på en Concept2 roddmaskin, men jag kommer alltid att utföra den konditionsträning jag är mest sugen på, oavsett om det är löpning, rodd eller något annat. Konditionsträningen är inte lika målinriktad och fokuserad som styrketräningen. Jag vill helt enkelt dra nytta av fördelarna med att konditionsträna regelbundet, och förbättra min kondition lite. Jag gör det inte så mycket mer komplicerat än så.
Min rullande träningskalender ser just nu ut ungefär så här:
Dag 1:
Marklyft 5/3/1
Komplettering ben & bål
Dag 2:
Chins 5/3/1
Dips 5x5
Komplettering stångrodd & militärpress
Dag 3:
Knäböj 5/3/1
Komplettering ben & bål
Dag 4:
Militärpress 5/3/1
Stångrodd 5x5
Komplettering bänkpress & latsdrag/chins
Mellan dessa dagar lägger jag in konditionsträning och vila, utifrån hur det passar och hur kroppen känns.
Vecka 51 (18-24 dec 2017)
Antal träningspass: 4
För att kickstarta den nya journalen kommer jag att publicera mina senaste veckors träning, och de viktigaste punkterna från dem. Siffrorna inom parentes efter huvudlyften för 5/3/1 är omräknade 1RM från antalet reps på vikten.
Huvudlyften varje vecka är dagens tyngsta vikt, och maximalt antal reps. Jag håller därför koll på omräknat 1RM för att se hur jag utvecklas vecka till vecka, även om vikterna är olika.
Formeln jag använder är (Vikt * Reps * 0.0333 + Vikt) = 1RM.
5/3/1 våg 2 - vecka 1. Huvudlyft:
Marklyft: 115x10 (153kg)
Chins (Latsdrag): 77x14 (113kg)
Knäböj: 90x11 (123kg)
Militärpress: 45x10 (60kg)
Onsdag den 20e körde jag två korta metcons, i sann crossfit-anda:
10 rounds (for time):
3 pull-ups
6 push-ups
9 air-squats
8 min 19 sek
Vila 10 min, sedan:
21-15-9 (for time):
Push-ups
Air-squats
3 min 25 sek
Vecka 52 (25-31 dec 2017)
Antal träningspass: 4
5/3/1 våg 2 - vecka 2. Huvudlyft:
Marklyft: 125x12 (175kg)
Chins: KV(80kg)x13 (115kg)
Knäböj: 95x9 (124kg)
Militärpress: 45x12 (63kg)
Fredag den 29:e gjorde jag även ett konditionspass, på en Concept2 roddmaskin.
Roddmaskin
Distans: 6612 m
Tid: 30 min, 1 sek
Kcal: 387
Vecka 1 (1-7 jan 2018)
Antal träningspass: 4
5/3/1 våg 2 - vecka 3. Huvudlyft:
Marklyft: 135x9 (175kg)
Militärpress: 47,5x11 (65kg)
(Gjorde bara två styrkepass denna vecka).
Tränade kondition 2 ggr.
1 Januari:
Roddmaskin
Distans: 6793 m
Tid: 30 min, 6 sek
Kcal: 407
5 Januari:
Roddmaskin
Distans: 6796 m
Tid: 30 min, 6 sek
Kcal: 408
Vecka 2 (8-14 jan 2018)
Antal träningspass: 5
5/3/1 våg 2 - vecka 3. Huvudlyft:
Knäböj: 100x10 (133kg)
Chins (KV 81kg): +5kgx11 (118kg)
5/3/1 våg 3 - vecka 1. Huvudlyft:
Marklyft: 130x10 (173kg)
Chins (KV 81kg): +5kgx9 (112kg)
Dessutom ett konditionspass:
11 Januari:
Roddmaskin
Distans: 7074 m
Tid: 30 min, 6 sek
Kcal: 440
(Och värmde upp med en 500-ing på lördagens chins-pass)
Roddmaskin
Distans: 500 m
Tid: 1 min, 53 sek
Kcal: 35
Kommentar: Denna veckas träning! Lade om ordningen för vilka dagar jag tränar vilket huvudlyft, vilket ledde till att jag tränade Chins både onsdag och lördag, vilket helt klart bidrog till det färre antalet Chins på lördagen. I övrigt nöjd med veckan, och de senaste veckornas träning. Life is good!
Rent visuellt ser de senaste veckornas träning ut så här:
Jag har precis påbörjat min tredje våg med 5/3/1 för Marklyft, Chins, Knäböj och Militärpress. Hittills har jag gjort första passen för Marklyft och Chins, och tänker att dessa pass får vara de första helt loggade passen i journalen. Se nedan:
Marklyft
Fredag 12 januari
Uppvärmning
Roddmaskin (Concept 2)
Distans: 1000m
Tid: 3 min 54 sek
Kcal: 68
Marklyft
Våg 3, Pass 1
5x100kg
5x115kg
10x130kg (173kg 1RM)
11x115 (Sänkte vikten med 10%, gjorde en rep mer)
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
Benspark i superset med Benlyft
10x49kg ss 10st
10x49kg ss 10st
10x49kg ss 10st
10x49kg ss 10st
Kommentar: Gillar det upplägg jag har nu. Marklyften får verkligen fokus i dessa pass, och jag känner att jag presterar bra. De första två seten funkar bra som uppvärmning, maxsetet är gristungt och nästa set, där fokus är att göra en rep mer på 10% mindre vikt suger verkligen anus. Allt man vill när man tränar marklyft.
Chins
Lördag 13 januari
Uppvärmning
Roddmaskin (Concept 2)
Distans: 500m
Tid: 1 min 53 sek
Kcal: 35
Latsdrag
Våg 3, Pass 1
5x67kg
5x77kg
Chins - 81 kg KV
9xKV+5kg (112kg 1RM)
Latsdrag superset med Dips
8x67kg ss 5xKV+5kg
8x67kg ss 5xKV+5kg
8x67kg ss 5xKV+5kg
8x67kg ss 5xKV+5kg
8x67kg ss 5xKV+5kg
Höj vikten för dipsen till nästa vecka.
Pendlay Rodd superset med Militärpress (Bakom nacken)
10x40kg ss 10x30kg
10x40kg ss 10x30kg
10x40kg ss 10x30kg
10x40kg ss 8x30kg
10x40kg ss 10x30kg (körde framför)
Kommentar: Tränade chins i onsdags med, men ändrade på ordningen för när jag tränar vilket huvudlyft inför den nya vågen av 5/3/1. Därför hamnade detta chinspass lite väl nära, och det är nog anledningen till att jag gjorde 2 chins mindre på samma vikt idag än sist. I övrigt ett bra pass.
Om det inte är självklart: Latsdrag kör jag istället för Chins när vikten jag enl schemat ska lyfta är lägre än min kroppsvikt.
Knäböj
Måndag 15 januari
Knäböj
Våg 3, Pass 1
5x75kg
5x85kg
11x100kg (137kg 1RM) (+4kg)
12x90kg (-10% vikt, +1 rep)
Frontböj
10x57,5kg
10x57,5kg
10x57,5kg
10x57,5kg
10x57,5kg
Benlyft
13st
13st
13st
Kommentar: Tidig morgonträning innan jobbet. 1 rep mer på samma vikt i knäböjen jmf med förra veckan. Tungt och jävligt. Höjde frontböjarna med 2,5kg från förra passet, gick fint, höjer igen till nästa vecka. Hann inte med all komp jag hade planerat, pga morgonmöte på jobbet, men fick åtminstone det viktigaste ur världen.
Militärpress
Tisdag 16 januari
Militärpress
Våg 3, Pass 1
5x35kg
5x42,5kg
12x47,5kg (66kg 1RM) +1kg
Militärpress superset med Pendlay Rodd
8x35kg ss 5x60kg
8x35kg ss 5x60kg
8x35kg ss 5x60kg
8x35kg ss 5x60kg
8x35kg ss 5x60kg
5kg mer i rodden än sist. Inga problem, höjer till nästa vecka.
Bänkpress superset med Latsdrag
10x60kg ss 10x57kg
10x60kg ss 10x57kg
10x60kg ss 10x57kg
10x60kg ss 10x57kg
10x60kg ss 10x57kg
Höj bänken till nästa vecka.
Kommentar: Tidigt morgonpass. 1 rep mer på samma vikt i militärpressen jmf med förra passet. Både bänken och rodden under kontroll, höjer vikten för bägge till nästa pass.
Kondition
Onsdag 17 januari
Roddmaskin
Distans: 5 km
Tid: 21 min 7 sek (2,06:42 per 500m)
Kcal: 313
Kommentar: Mör i kroppen nu. Nöjde mig med 5km innan jobbet idag.
Shqypnia
2018-01-18, 10:27
Härlig journal! Jag tror du kmr nå dina gamla vikter (och överträffa de) på nolltid!
Härlig journal! Jag tror du kmr nå dina gamla vikter (och överträffa de) på nolltid!
Tack! Jag hoppas det :) Tror nog det går relativt snabbt bara jag kan hålla träningsmotivationen uppe
Marklyft
Fredag 19 januari
Tid: 42 minuter
Marklyft
Våg 3, Pass 2
3x105kg
3x120kg
12x135kg (189kg 1RM) +14kg
13x120kg (-10% vikt, + en rep)
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
Benspark i superset med Lårcurls
10x49kg ss 10x42kg
10x49kg ss 10x42kg
10x49kg ss 10x42kg
10x49kg ss 10x42kg
Benlyft
14st
14st
14st
Kommentar: Var taggad som fan inför dagens mark. Drog av en ordentlig ökning från förra bästa (135x9), vilket även ledde till att efterkommande set (13x120) blev en riktig jävla urkukning. Slet sönder händerna och psyket, men nu är jag nöjd.
Mark <3
Chins
Lördag 20 januari
Tid: 36min
Latsdrag
Våg 3, Pass 2
3x67kg
Chins - 82 kg KV
3xKV
9xKV+10kg (120kg 1RM) +2kg
Latsdrag superset med Dips
8x67kg ss 5xKV+7,5kg
8x67kg ss 5xKV+7,5kg
8x67kg ss 5xKV+7,5kg
8x67kg ss 5xKV+7,5kg
10x67kg ss 8xKV+7,5kg
Höj vikten för dipsen till nästa vecka. Körde några extra reps på sista setet pga att det kändes så lätt.
Pendlay Rodd superset med Militärpress (Bakom nacken)
10x45kg ss 10x30kg
10x45kg ss 10x30kg
10x45kg ss 10x30kg
10x45kg ss 10x30kg
10x45kg ss 10x30kg
Kommentar: Sliten i kroppen efter gårdagens marklyft. Framförallt händerna som i princip är öppna sår. Nåja. Nu är passet gjort, och helgen är igång!
Kondition
Söndag 21 januari
Löpning
Distans: 5,37km
Tid: 33:20
Snitt: 6:13min/km
Kommentar: Lugn morgonlöpning med hunden. Blev några toalettstopp efter vägen för den fyrbenta, men jag hade inga prestationsmål med passet, så det var ok. :) Riktigt skönt att komma ut!
Knäböj
Tisdag 23 januari
Tid: 34 min
Knäböj
Våg 3, Pass 2
3x80kg
3x90kg
11x105kg (143kg 1RM) (+6kg)
12x95kg (-10% vikt, +1 rep)
Frontböj
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Benlyft
12st
12st
12st
12st
12st
Kommentar: Jobbigt pass idag. Gjorde lika många reps som förra veckan, men med +5kg på stången i huvudsetet, det kändes bara bra. Frontböjarna som följde, däremot, var riktigt psykiskt jobbiga.
Nästa vecka ökar jag frontböjen med 5kg, men kör 5or istället. Tänker att det blir lite deload nästa vecka, och att jag sedan veckovis jobbar mig upp mot nästa riktigt jobbiga frontböj-pass igen, fast med 5or.
HookersUnited
2018-01-23, 17:16
Coolt. Jag ökade mitt 13 år gamla PB i knäböj med 1 kg med hjälp av ett 531-inspirerat upplägg.
Coolt. Jag ökade mitt 13 år gamla PB i knäböj med 1 kg med hjälp av ett 531-inspirerat upplägg.
Jag mår bra av progressionen som 531 tvingar på mig. Annars skulle jag bara fjestränat hela tiden. Försöker hålla huvudet kallt och inte öka TM för mycket mellan rundorna bara, det kliar verkligen i fingrarna vid varje ny våg :)
Coolt. Jag ökade mitt 13 år gamla PB i knäböj med 1 kg med hjälp av ett 531-inspirerat upplägg.
Tränar du nåt nu för tiden eller städar du bara?
Militärpress
Onsdag 24 januari
Tid: 45 min
Militärpress
Våg 3, Pass 2
3x37,5kg
3x45kg
10x50kg (67kg 1RM) +1kg
10x45kg (-10% vikt, försök till +1 rep, fail)
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
Pendlay Rodd
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg
Bänkpress superset med Latsdrag
10x62,5kg ss 10x57kg
10x65kg ss 10x57kg (höjde bänken direkt, det är för lätt..)
10x65kg ss 10x57kg
10x65kg ss 10x57kg
10x65kg ss 10x57kg
Höj bänken igen till nästa vecka.
Kommentar: Bra pass. Stångrodden och bänken är fortfarande för lätt. Fortsätter öka tills det börjar ta emot lite mer.
Kondition
Torsdag 25 januari
Löpning
Distans: 5,0 km
Tid: 27:21
Snitt: 5:28 min/km
Kommentar: En runda efter frukost (Dålig timing). Hade tänkt vila idag, men inser att jag blir tvingad till vila imorgon, samtidigt som jag hade 1h kvar innan jobbet, så jag skyndade mig ut på en runda. Försökte springa så att det skulle kännas jobbigt hela vägen, och lyckades bra med det. Jobbigt var det.
Dat dere feberfrossa, ibuprofen and bed
Marklyft
Torsdag 1 februari
Tid: 35 minuter
Marklyft
Våg 3, Pass 3
5x115kg
3x130kg
Bälte:
8x145kg (184kg 1RM) -5kg
9x130kg (-10% vikt, + en rep)
Inget bälte:
8x120kg
Frontböj
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
Kommentar: Tillbaka igen från smittfebran! Låg sista dagen i måndags, men inte känt mig riktigt redo förrän igår, så idag körde jag på igen. Underpresterade lite i marken, men det känns ändå ok som ett uppstartspass. Bytte ut benspark+benlyft mot frontböjar istället.
Chins och Militärpress
Fredag 2 februari
Tid: 36 min
Chins - 80 kg KV
Våg 3, Pass 3
5x77kg (Latsdrag)
3xKV+5kg
7xKV+15kg (117kg 1RM) -3kg
8xKV+5kg (-10% vikt, +1 rep)
10xKV
Militärpress
Våg 3, Pass 3
5x42,5kg
3x47,5kg
9x52,5kg (68kg 1RM) +1kg
7x47,5kg (-10% vikt, försök till +1 rep, fail)
8x42,5kg
Skivstångscurls
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
Kommentar: Drog av en specialare idag, med både chins och militärpress. Tänker uppdatera mitt träningsupplägg till nästa vecka, så jag ville få gjort så många som möjligt av sista passen. Kommer inte hinna böjen innan nästa vecka, men det är ok.
9e rep i militärpressens topset var verkligen på håret. Bra pass!
Bänkpress / Rodd
Söndag 4 februari
Tid: 37 minuter
Bänkpress
14x85kg (125kg 1RM) +16kg
14x80kg
14x77,5kg
Förra gången jag körde AMRAP-bänk gjorde jag 13st på 75kg. (10 dec). Väldigt överraskad över detta resultat.
Pendlay Rodd
13x65kg (93kg 1RM)
13x60kg
14x55kg
Pushdowns superset med Skivstångscurls
11x35kg ss 12x35kg
12x31,5kg ss 12x30kg
12x28kg ss 14x25kg
Kommentar: Efter att ha läst Martin Berkhans nya inlägg om Reverse Pyramid Training (https://leangains.com/reverse-pyramid-training-guide/) blev jag inspirerad. Jag kommer därför ändra strukturen lite i min träning för att följa hans mall.
Jag redogör för förändringarna i upplägget i nästa inlägg.
RPT
Nytt upplägg
Jag kommer, som sagt, att förändra mitt upplägg lite from idag, inspirerat av detta inlägg (https://leangains.com/reverse-pyramid-training-guide/) av Martin Berkhan.
Grundidén är att varje pass sikta mot nya repsrekord, precis som i 5/3/1. Skillnaden är att progressionen är linjär, istället för de vågor 5/3/1 bjuder på, och att jag kommer köra 3 AMRAP-set istället för ett per pass. Varje övning har ett repsmål, och när jag når över detta höjer jag vikten till nästa pass. Passen blir så här:
Set 1:
Dagens högsta vikt, sikta mot reps-målet för övningen
Set 2:
-10% vikt (eller -5% beroende på övning) från första set. AMRAP.
Set 3:
-10% vikt (eller -5% beroende på övning) från andra set. AMRAP.
Träningsupplägg med målreps för övningarna:
Pass 1:
Marklyft - 5 reps
Militärpress - 8 reps
Frontböj - 10 reps
Pass 2:
Bänkpress - 8 reps
Pendlay Rodd - 8 reps
Biceps / Triceps
Pass 3:
Knäböj - 10 reps
Chins - 8 reps
Militärpress komp
Kul med lite variation!
Knäböj / Chins
Tisdag 6 februari
Tid: 36 minuter
Knäböj
8x110kg (139kg 1RM) -4kg
9x100kg
10x90kg
Chins - KV 81kg
8xKV+15kg (122kg 1RM) +2kg
9xKV+5kg
9xKV
Militärpress
10x45kg
10x45kg
7x45kg
Kommentar: Vet inte riktigt vad jag tycker om den låga träningsvolymen i RPT-upplägget... Känns smalt.
Marklyft / Militärpress
Fredag 9 februari
Tid: 39 minuter
Marklyft
6x155kg (186kg 1RM) -3kg
7x140kg
Militärpress
8x55kg (70kg 1RM) +2kg
7x50kg
8x45kg
Frontböj
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Kommentar: Fredagens pass. Än en gång känns det smalt. Vikterna är det inget fel på, svimmade nästan av marken, men det känns som att volymen borde vara mycket högre. Jag kommer nog gå tillbaka till mitt gamla 5/3/1-upplägg istället, trivdes bättre med volymen jag körde tidigare.
Halsont och generell dålig känsla i kroppen sedan i lördags, kommer avvakta halsen innan jag drar av nästa pass.
Kul att du fortfarande är igång! Så långt ifrån din peak verkar du ju inte vara ändå. Stark :hbang:
Hoppas allt är väl med dig och familjen :)
Kul att du fortfarande är igång! Så långt ifrån din peak verkar du ju inte vara ändå. Stark :hbang:
Hoppas allt är väl med dig och familjen :)
Nämen! Kul att se dig här!
Nej, det är väl inte jättelångt till glansdagarna, men jag är inte där riktigt än ;)
Hoppas allt är bra med dig med! Tränar du något nu för tiden?
Marklyft
Tisdag 20 februari
Tid: 39 minuter
Marklyft
Våg 4, Pass 1
5x105kg
Bälte:
5x125kg
9x140kg (182kg 1RM) -7kg
10x125kg (-10% vikt, + en rep)
Frontböj
8x60kg
5x80kg
6x80kg
7x70kg
8x60kg
Kommentar: Första passet efter sjukstugeuppehållet. Haft en ihärdig jävla halsvärk som inte gett med sig, men känt mig återställd sedan ett par dagar nu, så drog av ett första pass.
Hade nog egentligen kunnat pressa ut någon rep till i marken, men pannbenet räckte inte riktigt idag. Annars: Skönt att vara tillbaka!
Som synes återupptar jag nu mitt 5/3/1-Schema. Jag känner att den lite högre volymen passar mig bättre än RPT. Påbörjade därmed min fjärde våg idag, med följande Training Max:
(Ökning från föregående våg)
Marklyft - 165kg (+15kg)
Bänkpress - 105kg (+22,5kg)
Knäböj - 120kg (+5kg)
Militärpress - 60kg (+5kg)
Bänken har legat vilande sedan första vågen jag körde, och jag har istället fokuserat på chins dessa dagar, men kommer köra originalövningarna from nu.
Nämen! Kul att se dig här!
Nej, det är väl inte jättelångt till glansdagarna, men jag är inte där riktigt än ;)
Hoppas allt är bra med dig med! Tränar du något nu för tiden?
Det har inte blivit mycket tränat faktiskt. Mer av än på sedan 2011. Drog 175kg utan bälte i marken i våras och bänkade runt 100kg.
Min ambition nu är att satsa så hårt jag kan på greppträning och träna lite styrketräning bara för fåfängan ;)
Det har inte blivit mycket tränat faktiskt. Mer av än på sedan 2011. Drog 175kg utan bälte i marken i våras och bänkade runt 100kg.
Min ambition nu är att satsa så hårt jag kan på greppträning och träna lite styrketräning bara för fåfängan ;)
Låter som mig, förutom att jag inte drog 175 i mark eller bänkade 100kg i våras... :smash:
Bänkpress
Torsdag 22 februari
Tid: 35 minuter
Bänkpress
Våg 4, Pass 1
5x70kg
5x80kg
16x90kg (138kg 1RM) +13kg
13x80kg (-10% vikt, + en rep, fail)
10x70kg
10x70kg
10x70kg
Jävlar alltså, vad bänken går bra nu. Var tvungen att kontrollräkna vikterna efter toppsetet, så det verkligen var 90kg. Kul!
Pendlay Rodd
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Militärpress superset med Chins (80kg KV)
8x40kg ss 10xKV
8x40kg ss 7xKV
7x40kg ss 7xKV
Kommentar: Mycket bra pass. Lite spyfärdig efteråt, höll ordentligt tempo genom hela passet.
Angående bänkpressen känns det som formeln för 1RM haltar lite på högre repsantal. Tror 138 är en bit ifrån vad jag kan pressa i dagsläget. Nåja, kul att det går framåt ändå!
Diomedea exulans
2018-02-22, 14:36
Angående bänkpressen känns det som formeln för 1RM haltar lite på högre repsantal.
Jag har t o m läst nånstans att det är så, att 1RM-formler i allmänhet blir sämre på högre repsantal!
Jag har t o m läst nånstans att det är så, att 1RM-formler i allmänhet blir sämre på högre repsantal!
Jag känner igen att jag läst det jag med. Dessutom fick jag det nu "bekräftat" i verkligheten med :)
Kondition
Söndag 25 februari
Löpning
Distans: 6,58km
Tid: 37:58
Snitt: 5:46min/km
Kommentar: Riktigt härlig löpning i solen mitt på dagen idag, helt utan hastighets- och längdmål. Omkring -10°C och strålande sol. Hade dock riktigt dåliga sockar på mig, och jobbade fram både skavsår och en ordentlig blodfylld blåsa under foten. Annars hade jag nog sprungit ännu längre.
Knäböj
Tisdag 27 februari
Tid: 33 minuter
Knäböj
Våg 4, Pass 1
5x80kg
5x90kg
12x100kg (140kg 1RM) -4kg
13x90kg (-10% vikt, + en rep)
8x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
Kommentar: Bra pass. Fokus på tekniken i böjen idag, och framförallt på att driva med höften. Har en tendens att brytböja, och vill få till en snyggare och effektivare teknik.
Militärpress
Onsdag 28 februari
Tid: 27 minuter
Militärpress
Våg 4, Pass 1
5x40kg
5x45kg
11x50kg (68kg 1RM) -2kg
9x45kg (-10% vikt, + en rep, fail)
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
Supersetade militärpressarna med:
Chins - 80kg kroppsvikt
6xKV
6xKV
11xKV
6xKV
6xKV
6xKV
6xKV
6xKV
Bänkpress superset med Pendlay Rodd
10x70kg ss 10x55kg
10x70kg ss 10x50kg
10x70kg ss 10x50kg
Kommentar: Mycket högt tempo genom passet. Har tidigt morgonmöte idag, så var tvungen att hinna mycket på kort tid.
En rep mer i militärpressen idag än förra gången jag körde 50kg (mitten av förra vågen). Ett steg i rätt riktning.
Kondition
Torsdag 1 mars
Roddmaskin
Distans: 7147m
Tid: 30 min 6 sek (2:06 per 500m)
Kcal: 449
Kommentar: 30 min rodd. 73 meter längre än förra gången jag körde 30 min (11 januari). Förbättring!
Marklyft - 2018.30
Fredag 2 mars
Tid: 34 minuter
Marklyft
Våg 4, Pass 2
3x115kg
3x130kg
Bälte:
7x150kg (185kg 1RM) -4kg
8x135kg (-10% vikt, + en rep)
Utan bälte:
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
Kommentar: 30e träningspasset hittills detta år. Inga större problem alls.
Bänkpress - 2018.31
Lördag 3 mars
Tid: 34 minuter
Bänkpress
Våg 4, Pass 2
3x80kg
3x90kg
10x100kg (133kg 1RM) -5kg
11x90kg (-10% vikt, + en rep)
10x70kg
10x70kg
10x70kg
Chins - 80kg kroppsvikt
10xKV
10xKV
9xKV
8xKV
Pushdowns
10x31,5kg
9x31,5kg
10x31,5kg
Kommentar: Hade nog kunnat kräma ut nån rep till i bänken, men jag tränar själv utan varken passare eller safetyracks, så jag tar det säkra före det osäkra.
Kondition - 2018.32
Söndag 4 mars
Löpning
Distans: 10,41km
Tid: 1:02:53
Snitt: 6:02min/km
Kommentar: Bestämde mig igår för att springa en mil på morgonen idag. Har inte sprungit en mil på många år. Inte taggad alls när jag klev upp, så jag såg till att stöka av det direkt. Jobbigt mot slutet, men väldigt nöjd med mig själv såhär efteråt.
Nu har jag ett benchmark, nästa gång får det bli <1h. *popcorn*
Kondition - 2018.33
Tisdag 6 mars
Löpning
Distans: 10,11km
Tid: 58:54
Snitt: 5:50min/km
Kommentar: Milen under timmen, check.
Har hänt en del på det personliga planet som gör att livet är kaos just nu. Prioriterar konditionsträningen framförallt pga de positiva effekterna på psyke och välmående.
Knäböj / Militärpress - 2018.34
Onsdag 7 mars
Tid: 36 minuter
Knäböj
Våg 4, Pass 2
3x85kg
3x95kg
8x110kg (139kg 1RM) -4kg
7x100kg (-10% vikt, + en rep. Orkade inte)
Militärpress
Våg 4, Pass 2
3x42,5kg
3x47,5kg
9x55kg (71kg 1RM) +1kg
10x40kg
10x40kg
Chins - 79kg kroppsvikt
10xKV
10xKV
10xKV
Kommentar: Orkeslös, utan motivation. Fick det viktigaste gjort, och tog faktiskt till och med ett steg framåt i militärpressen, förvånande nog.
Sammanställning av träningen sedan jag började med 5/3/1 i mitten av November.
Totala ökningar:
Hittills högsta omräknade 1RM jämfört med första passets omräknade 1RM:
Marklyft +29%
Militärpress +29%
Bänkpress +52%
Knäböj +47%
Kul att se siffror på att det går framåt.
Kondition - 2018.35
Fredag 9 mars
Spinning
Tid: 30 min
Kommentar: Väldigt jobbigt för benen, men jag kom knappt upp i puls? Benen dog hela tiden innan pulsen kom ifatt, så det kändes snarare som ett högintensivt benpass med låga vikter än konditionsträning...
Marklyft - 2018.36
Lördag 10 mars
Tid: 41 minuter
Marklyft
Våg 4, Pass 3
5x125kg
3x140kg
Bälte:
6x155kg (186kg 1RM) -3kg
Därefter lite stångcurls och sidolyft.
Kommentar: Bakfull.
Bänkpress - 2018.37
Måndag 12 mars
Tid: 26 minuter
Bänkpress
Våg 4, Pass 3
5x82,5kg
3x92,5kg
10x105kg (140kg 1RM) +2kg
10x80kg
10x80kg
Kabelrodd
10x77kg
10x77kg
10x77kg
Pushdowns superset Stångcurls
10x31,5kg ss 10x32,5kg
10x31,5kg ss 10x32,5kg
10x31,5kg ss 10x32,5kg
Kommentar: Hade kort om tid innan morgonmöte på jobbet, men klämde in det viktigaste. Hittade en passare på gymmet idag, så körde max i bänken. Känns fruktansvärt bra.
Kondition - 2018.38
Tisdag 13 mars
Roddmaskin
Distans: 8000m
Tid: 33 min 28 sek (2:06 per 500m)
Kcal: 507
Kommentar: 8km rodd. Jag rodde ju 30 min senast, och fick ihop dryga 7k, så jag ställde rodden på 8000 och körde på. PB i hastighet, bra pass.
Knäböj - 2018.39
Torsdag 15 mars
Tid: 34 minuter
Knäböj
Våg 4, Pass 3
5x90kg
3x100kg
7x115kg (142kg 1RM) -2kg
8x102,5kg
Frontböj
6x70kg
6x70kg
6x70kg
Chins (79kg KV) superset med Stångcurls
10xKV ss 8x30kg
8xKV ss 6x30kg
6xKV ss 6x30kg
Kommentar: Känner mig svag i böjen. Tar ju fan nästan mer i bänk.
Militärpress - 2018.40
Fredag 16 mars
Tid: 37 minuter
Militärpress
Våg 4, Pass 3
5x45kg
3x50kg
9x57,5kg (75kg 1RM) +4kg
(Sista rep tog ungefär 22 minuter från botten till topp. Men det gick!)
10x40kg
10x40kg
8x40kg
7x40kg
Supersetade sista 4 set av militärpressarna med:
Chins - 78kg kroppsvikt
10xKV
10xKV
10xKV
10xKV
Bänkpress superset med Kabelrodd
10x60kg ss 10x67kg
10x60kg ss 10x67kg
10x60kg ss 10x67kg
Lillfingrar på ringarna i bänkpressen.
Benlyft
15st
15st
15st
Kommentar: Bra pass. Lite mer tid än normalt. Sista repen på militärpressen var verkligen på håret.
Våg 5
Våg 4 av 5/3/1 är nu avklarad. Känner att jag börjar komma upp till lämpliga TM nu. Första rundorna präglades av mycket muskelminne och snabba ökningar, vilket lett till att jag hoppat uppåt i vikter snabbt. Nu kommer jag börja ta det lugnare med progressionen och låta ökningarna ta lite mer tid.
Förändringar i training max inför nästa våg:
Marklyft
165 > 170kg (+5kg)
Bänkpress
110 > 115kg (+5kg)
Knäböj
120 > 125kg (+5kg)
Militärpress
60 > 62,5kg (+2,5kg)
Marklyft - 2018.41
Söndag 18 mars
Tid: 48 minuter
Marklyft
Våg 5, Pass 1
5x110kg
5x130kg
Bälte:
10x145kg (193kg 1RM) +4kg
11x130kg (-10% vikt, +1 rep)
Inget bälte:
10x100kg
8x100kg
8x100kg
Vilade ca 10 min. Därefter:
Fran
21-15-9 av Thrusters (42,5kg) och Chins
Tid: 9 min 58 sek
Kommentar: Äntligen ett steg framåt i marklyftet. Känns som jag stampat ett tag. Körde därefter en crossfitflicka... Fy fan. Flåset är bedrövligt dåligt. Mycket rolig träning dock.
Kikade dessutom tillbaka i min gamla journal, då jag hade ett minne av att jag testat Fran förut. Visade sig att jag kapat 39 sekunder de senaste 6 åren, men att jag avrundade uppåt sist. Jag är åtminstone inte jättemycket sämre än jag en gång var.
Testade precis Fran för första gången. *spy* (21-15-9 av 45kg Thrusters / Pull-ups)
10:37 blev resultatet.
Väldigt tråkigt att Kramfors har exakt noll gym där man kan träna crossfit på riktigt. Jag hade bytt gym igår om det hade funnits ett gym med bra skivstänger, fria ytor och ett ordentligt rack.
Bänkpress - 2018.42
Måndag 19 mars
Tid: 40 minuter
Bänkpress
Våg 5, Pass 1
5x75kg
5x85kg
11x100kg (137kg 1RM) -3kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
Chins - KV 78,3 kg
5xKV
10xKV
10xKV
Roddmaskin
Distans: 5000m
Tid: 20 min 9 sek (2:01 per 500m)
Kcal: 329
Kommentar: En mer rep i bänken än förra gången jag körde 100kg. Därefter en 5k rodd i högt tempo. PB i tempo, och nästan under 20 minuter. Bra pass!
Innebandy - 2018.43
Måndag 19 mars
Tid: 90 min
Dåliga skor, dåligt flås och dålig bollkontroll innebar dyngsur t-shirt och trasiga fötter. Men kul!
Knäböj - 2018.44
Tisdag 20 mars
Tid: 42 minuter
Knäböj
Våg 5, Pass 1
5x80kg
5x90kg
9x105kg (136kg 1RM) -7kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
Avslutade med 4 superset Stångcurls och Pushdowns
Kommentar: Kroppen är mör nu. Har blivit mycket träning senaste dagarna, och det märktes i böjen. Hade inget riktigt tryck. Lutar mot att jag vilar imorgon.
Kondition - 2018.45
Onsdag 21 mars
Roddmaskin
Distans: 5832m
Tid: 25 min 0 sek (2:09 per 500m)
Kcal: 361
Kommentar: Ställde rodden på 25 minuter, och rodde utan något särskilt distansmål. Sliten i kroppen.
Militärpress - 2018.46
Torsdag 22 mars
Tid: 21 minuter
Militärpress
Våg 4, Pass 3
5x40kg
5x47,5kg
9x55kg (71kg 1RM) -4kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Supersetade sista 4 set av militärpressarna med:
Chins - 78kg kroppsvikt
10xKV
10xKV
10xKV
10xKV
Kommentar: Kort och snabbt. Fick det viktigaste gjort. Lite fräschare i kroppen nu.
Metcons - 2018.47
Fredag 23 mars
18.2a
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps av:
Frontböj m hantlar (22kg)
Bar facing burpees
Tid: 9 min 50 sekunder
15 min vila, sedan:
Modifierad 18.4
21-15-9 av:
Marklyft (100kg)
Strikta militärpressar (30kg)
Tid: 7 min 41 sekunder
Kommentar: Crossfitsugen idag. Brände av första delen av 18.2, och sedan en modifierad 18.4 - lite mindre rövsmakande än originalet. Bytte ut handstand pushups mot militärpressar och skippade den tunga delen.
Passet smakade ändå röv och mitt flås är fortfarande bedrövligt.
Jag känner att jag vill inkludera lite mer metcons i min träning framöver. Gillar verkligen tanken med crossfit som träningsform. Ska försöka smyga in lite mer pulshöjande aktivitet i passen med de verktyg gymmet erbjuder.
2018.48
26 mars
Marklyft - 5/3/1 pass 5.2
3x120kg
3x135kg
6x155kg - 186 1RM
7x140kg
10x100kg
12x100kg
Metcon
Modifierad 18.5. Bytte C2B mot vanliga pull ups.
AMRAP 7 min:
3, 6, 9, 12, 15, 18 osv reps av:
Thrusters (45kg)
Pull ups
Totalt 68 reps (Hela rundan 12or + 8 thrusters).
Kommentar: Orkeslös i kroppen, kände mig svag i marklyften.
2018.49
27 mars
Körde ett snabbt pass hemma i brist på tid.
100 burpees
Tid: 07:56
Inget höjdmål med upphoppen utan endast händer bakom huvudet och hoppa. Körde 25 obrutna i första set, sedan 10/15 per set.
HSPU
EMOM5
Maxset strikta handstand push-ups
Resultat: 9, 7, 6, 3, 4
Första gången jag testar HSPU. Ett maxset per minut. Körde mot en vägg hemma med en tunn kudde under huvudet. Dog vid 4:e set.
2018.50
29 mars (Skärtorsdag, i Arjeplog)
Chins - 5/3/1 pass 5.2
3xKV
3xKV+10kg
9xKV+15kg - (121kg 1RM)
10xKV
10xKV
10xKV
OHS
5x20kg
5x30kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg
Första gången jag testar OHS. Var orolig att jag skulle sakna rörlighet och balans, men på dessa vikter tycker jag det gick bra. Filmade två sista seten, och mitt otränade öga tycker att det ser helt ok ut, om man bortser från "ryck"-delen av lyften... Kommer skynda långsamt med vikterna. Om någon journal-tjuvläsare har kritik är den välkommen!
8lhKNgQdrB8
SkbJsF87K5U
Avslutade med:
Metcon
5 rundor på tid:
20 cal row
20 armhävningar
20 pistoler (10 per ben)
Tid: 16 min 12 sek
Splits:
02:55
03:26
03:26
03:22
03:04
Kommentar: Bra pass hela vägen igenom. Gymmet i Kramfors har helt värdelösa stänger, så att tro att jag kommer kunna börja träna OL-lyft regelbundet är nog optimistiskt. Jag tänker dock försöka träna övningar som förbereder mig för när jag väl får tag på ordentlig utrustning. Därav togs oskulden i OHS idag.
2018.51
30 mars (Långfredag, i Arjeplog)
Assault bike
Uppvärmning genom 50 cal på ca 5 min
Knäböj - 5/3/1 pass 5.2
3x90kg
3x100kg
8x115kg - (146kg 1RM) +3kg
9x105kg
8x80kg
8x80kg
Kommentar: Kort pass. Lite sliten i benen efter gårdagens pistoler, men ändå ökning i teoretiskt 1RM, nöjd!
2018.52
31 mars (Påskafton i Arjeplog)
Löpning
6,37 km
34 min 45 sek
Snitt: 5:27
2018.53
1 april (Påskdagen i Arjeplog)
Militärpress - 5/3/1 Pass 5.2
3x45kg
3x50kg
7x57,5kg - (71kg 1RM)
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Hopprep
Försökte mig på några double-unders utan större lycka. Körde istället single-unders och försökte skrapa ihop så stora set som möjligt. Några 50+ och ett 100+ set lyckades jag iaf med.
Kommentar: Blöt kväll igår följt av 4 timmars sömn satte agendan för dagen. Detta var inte ett pass för att träna kroppen, utan för att träna pannbenet.
2018.54
3 April
Marklyft - 5/3/1 Pass 5.3
5x130kg
3x145kg
5x160kg - (187kg 1RM)
6x145kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
Overhead Squats - Teknikträning
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
Testade lite olika greppbredder i OHS. Har svårt med balansen när jag smalnar av greppet, så tror jag ska fokusera på att träna det framöver.
2018.55
4 april
Uppvärmning:
Rodd
Distans: 2000m
Tid: 7min 45sek
Snitt: 01:56/500m
Därefter:
Mary
AMRAP20:
5 HSPU
10 Pistols
15 Pull ups
6 rundor + 9 pull ups
Kommentar: Den begränsande faktorn med stort B är helt klart chinsen. HSPU och pistols körde jag obrutet, men chinsen är ett helvete. From runda två fick jag bryta upp dem 5/4/3/3 för att få nån typ av tempo. Måste nog försöka lära mig kippa...
2018.56
5 april
Knäböj - 5/3/1 Pass 5.3
5x95kg
3x105kg
6x120kg - (144kg 1RM)
7x110kg
Metcon
Death by squats/pushups
EMOM:
Minut 1: 2 knäböj, 2 armhävningar
Minut 2: 4 knäböj, 4 armhävningar
Minut 3: 6 knäböj, 6 armhävningar... osv till fail
Klarade 9 hela minuter och fick slut tid vid 9 armhävningar minut 10.
2018.57
5 april (pass nr 2)
Löpning
Distans: 4,4km
Tid: 25:12
Snitt/km: 5:43
Andra passet idag. Vilade ungefär en timme efter morgonens styrketräning innan jag körde igen. Underlaget skiftade mellan snö, modd, blöt asfalt och skoterspår. Pannbensträning.
2018.58
6 april
Militärpress - 5/3/1 Pass 5.3
5x47,5kg
3x52,5kg
5x60kg - (70kg 1RM)
10x40kg
10x40kg
10x40kg
8x40kg
Sedan diverse mage. 6 set benlyft, 3 set situps och ett test av toes to bar. Konstaterar att magen är alldeles för svag, och behöver jobbas på ASAP.
Kommentar: Nu behöver jag vila. Kroppen är mör, och jag tror att den nedåtgående trenden i militärpressen kan vara ett tecken på att jag behöver vila lite. Ingen träning planerad i helgen, back on track på måndag.
2018.59
9 april
Marklyft - 5/3/1 Pass 6.1
5x115kg
5x130kg
7x150kg - (185kg 1RM)
8x110kg
Militärpress - 5/3/1 Pass 6.1
5x42,5kg
5x50kg
8x55kg - (70kg 1RM)
8x40kg
8x40kg
Spritångorna låg som en dimma runt huvudet på mig. Det blev inte direkt nån återhämtning i helgen.
2018.60
10 april
Roddmaskin
30 minuter
7105m
Snitt: 2:06/500m
2018.61
11 April
Minimalt med tid innan jobbet, så jag blåste av en Fran bara så fick det räcka sedan.
21-15-9:
Thrusters 40kg
Pullups
Tid: 8:22
Slipade tiden med drygt en och en halv minut sedan sist. Fint!
Diomedea exulans
2018-04-11, 07:19
Thrusters
"Som man lyfter får man ligga".
"Som man lyfter får man ligga".
Om man lyfter får man ligga
Som ett resultat av minskad matlust pga att livet varit kaos de senaste månaderna, med anledning av att jag och mamman till mina barn separerat, har jag en stadigt nedåtgående trend i vikten. Antar att det påverkar resultaten, men får vara nöjd med att jag åtminstone inte verkar bli svagare. Ska försöka ta tag i kosten framöver och bromsa svälten lite...
Morgonvikten idag landade på 77,2kg. Så smärt har jag inte varit på många år...
2018.62
12 april
Knäböj - 5/3/1 Pass 6.1
5x85kg
5x100kg
10x110kg - (147kg 1RM)
8x90kg
8x90kg
8x90kg
Chins - 5/3/1 Pass 6.1 (KV 77,2kg)
5x67kg (Latsdrag)
5xKV+5kg
10xKV+10kg - (116kg 1RM)
8xKV
8xKV
8xKV
Nytt 1RM bästa i knäböjen, men en bra bit ifrån i chinsen.
2018.63
13 april
Löpband
30 minuter
5,16 km
Inklusive upp/nedvarvning
2018.64
14 April
EMOM10:
5 chins
10 armhävningar
Hemma under trappan, bara för att få något gjort idag
2018.65
15 april
Löpning
Distans: 15 km
Tid: 1:24:54
Snitt: 5:39min/km
Gav mig ut på en lång runda i vårsolen. Hade tänkt springa drygt 10km, men underskattade distansen kraftigt, så det blev lite längre än planerat. Bra känsla i kroppen dock, jag pallade ju!
2018.66
16 april
Militärpress - 5/3/1 pass 6.2
3x45kg
3x52,5kg
7x57,5kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
Avslutade med armar och mage
Efter det långa löppasset igår fick jag ett infall och anmälde mig till Göteborgsvarvet den 19/5. Så nu har jag en månad på mig att komma i halvmaraton-form. Känns skitkul!
2018.67
16 april (nr 2)
Innebandy
75 minuter efter jobbet. Intensivt!
2018.68
18 april
Löpning
Distans: 8,91km
Tid: 54:00
Snitt: 6:04min/km
Morgonlöpning. Måste samla lite kilometrar innan gbg-varvet nu :)
2018.69
22 april (morgon)
Löpning
Distans: 10 km
Tid: 54:38
Snitt: 5:26min/km
Kuperat som fan, men bra tryck i benen idag!
2018.70
22 april (efter lunch)
Chins - 5/3/1 Pass 6.2 (KV 76,4kg)
3xKV
3xKV+15kg
5xKV+25kg - (118kg 1RM)
10xKV
9xKV
8xKV
Militärpress - 5/3/1 Pass 6.3
5x50kg
3x55kg
5x62,5kg - (73kg 1RM)
10x40kg
10x40kg
12x40kg
Kände att jag behövde underhålla överkroppen lite nu när fokus mest ligger på löpningen.
2018.71
24 april
Löpning
Distans: 7,4km
Tid: 43:37
Snitt: 5:54 / km
2018.72
26 april
Löpning
Distans: 7,4 km
Tid: 43:12
Snitt: 5:50 / km
Morgonlöpning. Samlar kilometrar i lugnt tempo
2018.73
27 april
Löpning
Distans: 10,4 km
Tid: 58:21
Snitt: 5:37 / km
Tidig morgonlöpning
2018.74
30 April
Militärpress
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
Chins - 5/3/1 Pass 6.3
8xKV
3xKV+15kg
5xKV+25kg
10xKV
10xKV
2018.75
1 maj
Löpning
Distans: 12km
Tid 1:13:00
Snitt: 6:05/km
Fick värk i högerknäet efter typ en kilometer, men bestämde mg ändå för att genomföra passet i lugnt tempo. Hoppas jag inte är på väg att dra på mig nån jävla förslitningsskada nu bara. Har inte tid med det innan Göteborgsvarvet...
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.