Från Kontorsråtta till Styrkebjörn

[Söderort]

Välkommen!

Nytt år och nya tag.

30+
183 cm
75 kg
Smalfet

Ett års hyffsat regelbunden träning i bagaget.
Nyligen bytt jobb och bransch från stillasittande till ett betydligt mer rörligt sådant.

Styrkor:
Chins/pullups, bouldering

Svagheter:
Ben, mage, nedre rygg, vänster axel (bänkpress skada), flexibilitet

Mål innan sommaren:
Trapbar marklyft 150x1
Knäböj 100x1
Hantelpress 28.5kgs x12
Chins +15x10

Inga jättesiffror direkt men har god erfarenhet av att sätta orealistiska mål och misslyckas. Är i grunden rätt oatletisk och smalt byggd (hand/fotled, smala axlar osv).
Börja bänka igen efter axelskadan vore också skoj.

[Söderort]

Vi börjar med årets första underkroppspass (från igår):

Knäböj 40/50/55/55x5 - Var ett bra tag sen det blev någon benträning
Trapbar marklyft 51/81/101x5, 111x3, 116x6 - Hade nog ätit lite dåligt, blev rätt skakig i benen så blev inget mer.
+ L-Sit på dipsställningen 2x
+Rygglyft 3x
+ Sidolyft axlar 2x

[Söderort]

Årets första riktiga överkroppspass:
Preworkout - Dorian Yates Blood n Guts på youtube.

Hantelpress 15x8, 21x6, 28.5x8 (Rep-PR), 26x8, 17.5x17 (FU)
Chinups 5xkv, +6x3, +13.5x6(Rep-PR)
Pullups 5xkv (helt slut)
Sittande Axelpress 13.5x10 (lite ont i vänster axel)
Sittande maskinrodd 70x10, 70x10 (lagom tungt)
Latsdrag 50x15 (pump pump)
+Facepulls (pump pump)

- Toppenpass. Träna tung styrka mer sällan, mer allmänfys (nya jobbet) och mindre stress verkar göra sitt.

Siktar på ben/biceps/triceps och lite smått och gott imorrn.
Allmänt feelgood utan krav på prestation.

[Söderort]

Komplement, isolation och söndagsmys:
Preworkout - Wolverine Energidryck och en Hallongrotta
Intraworkout - Gubbrock och Proteindryck

Goblet Squat med 15kgs hantel ca 2x10
Benspark/Lårcurl ca 3x15
Knäböj 20/40/50/60x5
Z-Stångcurls ca 4x8-10
Tricepsextensions i kabel ca 3x10@35-45kg
Pushdowns i kabel ca 2x15
Sidolyft hantel ca 3x10-20
Facepulls ca 3x15-20

Kort vila. Bra pump i i biceps.

Arbetsvecka på ingång. Planerar att böja och Trapbarmarka framåt tisdag/onsdag någonting.

[Söderort]

Allmänfys:
Har numera förmånen att som vårdare träna med brukarna på betald arbetstid.

Stretching
Enklare cirkelträning i form av bl.a. Hip thrusts, airsquats, cykel, benlyft mm.
Ca 45min

[Söderort]

Skyller på snöovädret. Kom inte iväg till gymmet.

Däremot blev det lite friskvård på jobbet:
Roddmaskin 5min
Löpband 10min
Pullups och Chins ca 20-25st tot

[Söderort]

Allmänt trött och otaggad:

Knäböj 20/20/40/40/60/60x5, 40x12
Hantelpress 17.5x8, 21x6, 28.5x7, 28.5x5, 21x8, 21x8
Sittande Axelpress 13.5/13.5x8
Tricepsdips 10x (Kändes bra. Axeln börjar bli mogen för nya utmaningar)
+Tricepsextensions med rep
+Triceps Pushdowns
+Facepulls
+Sidolyft
5x Chins bara för att...

[Söderort]

Bättre träningsmoral idag.
Preworkout: Fredagsfeeling + Wolverine Sour Lemon + Nöt och bärmix

Chinups 5xkv, +6x3, +16x5 (Rep PR på den vikten), +11.5x5
Trapbar mark 51/81x5, 101x3, 118.5x6 (enligt app ca 1rm a 137)...

Rätt trött efter detta men körde lite halvdisco:
Latsdrag smalt 70x10
Sittande Rodd 50x12, 60x10
+Bicepscurls med Z-Stång
+Facepulls

[Söderort]

Söndagsträning efter humör och känsla
Preworkout: Lätt bakfylla + banan
Uppvärmning: Powerwalk 15min, Kvastböj och lätt stretch

Benspark ca 3x15 lätt vikt

Knäböj 20/40/50/60/62.5x5, 60x7
- Börjar kännas bättre. Jag måste böja ofta annars tappar jag direkt.

Hantelpress 17.5x8, 21x6, 26x9
- Fortf lite träningsvärk sen senaste presspasset. Lätt smärta i axeln trots lägre vikter.

Tricepsdips 2x8
- Alltid ngt...

L-Sit 3x
- "Va ere för jävla crossfittjafs? Kör tung Frontböj om du vill stärka magen"

Sidolyft 3x
- 7.5/6/4kgs a 12-16 reps ca med kort vila

Siktar på Chins/Trapbar mm framåt Tisdag/Onsdag.

[Söderort]

A big piece of humble pie
Alltid kul med en utmaning?
Jag gjorde plankan i 2minuter prick.
Tjejen gjorde 2.28.

Hur länge klarar gymfolket på Kolo plankan?

[Söderort]

Rygg och sånt.
Preworkout - Stress, kaffe, tom mage och trång tunnelbana

Trapbar marklyft RPTish
51x10, 81x5, 101x3
121x4, 111x6, 101x6 (Borde gjort fler reps här men var fan helt vimmelkantig)
- Höj vikten med +2.5kg första och andra setet nästa gång

Chins
5xkv, +6x3,
+16x4, +7.5x6
Sido Chins 6x
- Mer kg eller reps nästa gång.

Sittande Rodd "maskin"
40x10
70x10, 80x8, 70x8
- 80kg kändes rätt ok.... med en pistol mot huvudet hade man nog klämt ett par reps till.

+Facepulls 3x l

[Söderort]

Bänkpremiären
Efter en längre tids vilande från bänkpressen pga skröplig axel var det dags igen.
Hade laddat mentalt hela dagen men nu känns det mest lite tomt efter ödmjukande vikter och lätt ömmande axel. Provade lite Militärpress tom vilket inte heller gjorts på månader. Avslutade med lätta Hantelpressar.

Bänkpress
20/20x10, 40/50/60/65x5
- Lite skakigt och ovant men inte spec tungt. Lätt öm axel dock. Skyndar varsamt och lägger på 2.5kg i veckan.

Militärpress
20/30/30/30x5

Hantelpress
23.5/26x8

Tricepsextension 45x10

+Facepulls/Sidolyft

[Söderort]

Lördagsgodis
Lätt bakfull i vanlig ordning. Ofokuserat men trevligt.

Böj 40/50/60/65/65x5
+ Benspark 3x

Dips 10x

Bänkpress 20/40/50/60x5
Smalbänk 50x8

Tricepsextensions 40x8, 45x8

Pullups, breda 2x5
Z-Stångcurls 4x8-12 Stång + 10-15kg
1 set roddliknande Latsdrag
1 set Facepulls

[Söderort]

Körde några set framåtlutande och vanliga sidolyft med 5kgs hantlarna hemma idag.
Pump får man iaf efter tillräckligt många reps.

Blir ett ryggpass med ambitionen att slå PR i Chins och Trapbar på tisdag.

[Söderort]

Ryggbiff
Preworkout: Proteinshake och halkbana promenad genom skogen
Uppvärmning: Kvastböj, bandstretch, lätt rodd/latsdrag

Chins
Kvx5, +7.5x2, +13.5x7 - Rep PR, +7.5x7, Kvx6
- Ett litet Rep-PR på den vikten med en rep blev det allt iaf

Trapbarmark
51/51/91/111/111x5
- Sträckte mig en gnutta i typ vänster ryggsida redan vid 91. Ingen big deal men tappa lusten att kriga och körde två "halvlätta" set som ändå kändes sega.

Komplement
Lite rygglyft och Facepulls samt ett set liggande rodd

Nästa pass sker på torsdag: Jobbar vidare med +2.5kg på böj och bänk + lite rodd o krafs.

[Söderort]

Böj o Bänk
Preworkout - 1st Heiniken 33cl, jobbafterwork

Knäböj
40/50/60x5, 65x6, 60x7, 50x5
- Helt seg och tom en gnutta berusad
+Benspark 50/55x15

Bänk
40/50/60/65/67.5x5
- Upp 2.5 ifrån senast iaf. Men nånting är uppenbarligen fortf fel med axeln.
Dock har smärtområdet flyttats från inne i axeln till snett halvt bakom.
Borde nog besöka en specialist trots allt.

+Hantelpress 16x8, 21.5x13

[Söderort]

Har tränat med nån form av initiutiv 2-3 split sen jag startade med träning och journal igen efter ett par veckors juluppehåll.
Läste Berkhans senaste artikel och märkte att jag redan tränar inte helt olikt det upplägget.
Så jag har snott spliten iaf och moddat lite samt tagit till mig lite av tänket.

Vi kallar det:
Fuckarounditis RPT 1.0:

Exklusive uppvärmning
RPT Amraps
Bänk och press körs lite försiktigare och mindre RPT strikt

D1
Trapbar 2x4-8+
Militärpress 3x5-10+
+ Biceps
+ Rygglyft

D2
Bänk 3x4-8+
S. Rodd 3x5-10+
Hantelpress 2x8-12+
+Triceps
+Sidolyft

D3
Böj 3x5-10+
Chins 3x4-8+
+Benspark
+Mage

[Söderort]

Kan även förekomma Facepulls/Band Pulls och dyl samt allmänfys och stretching.

[Söderort]

Fredagsdisco med polaren
Fet träningsvärk i röven från den futtiga böjen igår.
På söndag startar jag ovanstående upplägg.
Idag fick det bli pwo-boostad fredagsdisco.
Got damn. Vilken energi och återhämtning mellan seten man fick.

Preworkout: PWO 1 skopa

På ett ungefär:
Side Chins 2-3x6
Inverted Row 2-3x8-12
Latsdrag med fatbar 60/60x10
Liggande rodd 15/30/35x10
TricepsDips 3x8-10
+Tricepsextensions/Pushdowns
+Facepulls/Sidolyft

Äta som en gris. Sova som en björn så tar jag nya tag på Söndag med Chins och Knäböj.

[Söderort]

Fuckarounditis RPT 1.0 - Pass 1
Preworkout - Helgjobb, Havregrynsgröt, proteinmjölk och kaffe

Knäböj
20x10, 40/50/60x5, 70x6, 60x8, 50x10
- Kändes rätt bra. Kör samma vikt nästa gng tror jag men krigar upp fler reps.

Chins
Kvx4, +7.5x3, +16x6 (Rep PR+1), +7.5x8
Pullups Kvx8

+Benspark 50x15, 60x20
+Z-Curls 3x

Glömde mage hehe. Men tror jag behåller några set lätta Curls denna dag.

[Söderort]

Råkade göra 5 neutral grip pullups.
Taggad som fan inför empasset.
116x8 i Trapbaren är målet. Blir 1rm@144.
Inte långt kvar nu till första delmålet på 150.
Peppa peppa!

[Söderort]

Fuckarounditis RPT 1.0: Pass 2
Preworkout: Vardagspepp, banan och

Uppvärmning: Kvastbakböj, stångfrontböj, hängande benlyft, rygglyft, sittande rodd, Latsdrag

Trapbar Marklyft
51/71/91x5, 101x3, 116x8 (1rm 144, nytt teoretiskt PR), 101x10
4 första repsen kändes lätta sen gick det utför. Blev lite slarv med buktrycket på sista repsen, lätt ömhet i ländryggen.
Åttor är knepiga. Tekniken fallerar vid högreps är slutsatsen.
4-6 verkar vara the Sweetspot i Trapbar när jag vill kräma ur.
Vilket man vill om det ska vara lågvolyms RPT.

Militärpress
20x10, 30x5, 35x6, 30x8, 25x10
Andra gången sen axelskadan.
Gjorde lite lätt ont i vänsteraxeln första uppvärmningssetet sen släppte det.
Ska värma upp med hantlar i fortsättningen.
Tror jag gjort 45x6/50x3 som bäst för länge sedan. Kan ju inte va så jävla svårt och slå.

Prokrastrinerade Rygglyften.
+Z stång Curls +20kg x12, 8, 10 (olika grepp)

[Söderort]

Friskvård:
5 neutral grip Pullups + 5min rodd + 10 min löpband

Imorrn är det bänk+rodd+komp men är fan sugen på att träna ben också.
Om jag är sugen på benträning måste det betyda att motivationen är på topp.
Jag hatar nämligen benträning(?).

[Söderort]

Fuckarounditis RPT 2.0: Pass 3

Stuvar om en gnutta för att kunna få in ett pass i veckan med polarn (svårt pga olika jobbtider).
Istället för Bänk + Rodd + Komp kör jag Bänk + komp + lite ben på torsdagar och ett dedikerat ryggpass på fredagar. Flyttar då chinsen från söndagen till fredagen och lägger till mer benvolym på söndagen. Ett jävla pusslande.

Nåväl:

Långsamböj 2x5@40kg
Benspark 50/60x10, 80x19 (till Fail)

Bänkpress
40/50/60/70x5, 65x8, 60x9
- Helt ok. Kör hybrid mellan vanligt och smalt grepp. Känns lite bättre för axeln.
Stannar troligen på samma vikt nästa gång men ökar repsen en gnutta.

Hantelpress
17.5/23.5/21x8

+Triceps Pushdowns/Extensions och Facepulls. Klisterlapparna med vikterna var borta.
Lika bra. Söka kontakt ist för o jaga vikter i komplementen.
+Tricepsdips 10x

[Söderort]

Fuckarounditis 2.0 - Pass 4
Preworkout - Pwo och träna med polare mode

Chins RPT
Kvx4
Chins M Hantel 7.5x3, Chins m bälte 15x5, Chins med hantel 16x5, Chins m hantel 7.5x5

Brukar alltid köra med hantel. Gillade inte gungandet med vikten o trasslet med bältet som var för stort. Blev mindre reps än tänkt. Kändes fel.
Var förbannad resten av passet iom fail av ökning i reps.
Kanske också för att originalplanen var att vänta till söndag med chinsen.
I övrigt rätt bra köttande när den största besvikelsen lagt sig.
Får fan ta o äta ordentligt nu.

Resten av vikterna är på ett ungefär, ganska låg vila.

Latsdrag
Rak Fatbar stång 70x8 - med lite sving
Rak Fatbar Stång 60x8
Fatbar Hammergrip 70x8 - här var man rätt stark trots fatbargrepp. Kändes bra.

Sittande rodd
50x10
70x10
80x12
85x8

Liggande Rodd
30x10
35x10

Z-stång Bicep Curls + 20kg 3x8
- Trött i biceps. Var inte helt strikta reps.

+Facepulls 3x

[Söderort]

Fuckarounditis 2.0 - Pass 5
Preworkout - Powerwalk, start av kreatinkur (dag 2) samt lätt bakfylla (3-4 bärs igår)

Knäböj
20x10, 40/50x5, 60x3, 70x8, 60x10, 50x12
Känns fortsatt bra. Förtjänar en +2,5kgs höjning till nästa böjpass.

+Benspark dropset oklara vikter

Tricepsdips 12, 12, 10 (vänsteraxeln är den som säger stopp)

+Facepulls/Sidolyft

Nya tag på Tisdag med Trapbarmark och Militärpress.

[Söderort]

Allmänfys:
15min löpband och 15 min stretching igår
Simmat lite lojt i 30 min idag

I em blir det Trapbar och Militärpress!

[Söderort]

Fuckarounditis 2.0 - Pass 6
Preworkout - Semla

Trapbar mark vanliga
51/71/91x5

Trapbar mark extra lågt handtag aka längre Rom
51/71/91x5, 101x6 (PR)

- Efter löpning och simning kände jag att det fick bli ett lättare pass.
Så fick bli ett symboliskt PR i en variant av övningen. Hade iaf 2-3 reps till i mig.
Satsar på ett nytt PR i vanlig Trapbar nästa gång ist.

Militärpress
20x8, 30x5, 35x8, 30x11 + 30x5
- Lite ont som vanligt i vänsteraxel men inte värre än förra gången.
+2,5kg till nästa gång.

Sidolyft
7.5/6x15, 4x30
- Nu har jag ett referensvärde till framtiden. Bra pump på 30 repparn.

+ Z-Curls och Facepulls

[Söderort]

Lätt ryggskott igen av extra låga marken från igår.
Vänstersidan som spökar.
Axeln känns bra iaf.

Bänkpress på torsdag!

[Söderort]

Fuckarounditis 2.0 - Pass 7
Preworkout - Lite halvseg efter gympa på jobbet

Bänkpress
40/50/60x5, 70x6, 65x8, 60x9
- Axeln kändes lite bättre än förra gången trots repökning.
+2,5kg nästa gång.

Lutande Hantelpress
21x10, 18.5x8
Bedrövligt... ingen ork efter bänken.

Sidolyft
4x35

+Band Pulls/Facepulls superlätt

Rygg med polaren imorrn..

[Söderort]

Fan. Ökade bara en rep ifrån förra veckan.
Tamt.

[Söderort]

Fuckarounditis 3.0 - Pass 8
Jag kände mig sliten och polaren jobbade extra så gårdagens träning uteblev.
Återgår till 3 ist för 4 split. Blir bra så.
Preworkout - Sovmorgon och brunch

Knäböj
40/50x5, 60x3, 72.5x6(YR) 62.5x9, 52.5x13
- Känns fortsatt bra. Här borde jag kunna öka rätt länge i vikt och reps.
Samma vikt nästa gång men en 8:a på tyngsta setet.
Yr menas yearly record aka årsrekord. En liten symbolisk knuff tills jag är tillbaka på PR-vikter.

Chins
Kvx5, +7.5x3, +18.5x4(PR), 11.5x6
+ Pullups Kvx8 som avslutning
- 18.5an var fan tung. Stor skillnad från 16. Får skynda långsamt nu.

Liggande Rodd
30/35x10
Tricksar lite med 0.5 reps och 1.5 reps som accentuerar övre delen av rörelsen (där det är som tyngst och baksida rygg jobbar hårdast). Känns bra.

+Benspark/Lårcurl 1x15-20 (lite pump)
+Tuck Rows 1x10
+Sidolyft 6x20, 4x20
+Facepulls lätt oklar vikt
+Pushdowns lätt oklar vikt

[Söderort]

"Vilodag" idag med.
Blev några minuters boxningssäck
10x neutral grip Pullups
samt ett par set Bröstpressar i maskin.

Imorrn ska jag PR:a i Trapbar och YR:a i Militärpress.

[Söderort]

Fuckarounditis 3.0 - Pass 9
Preworkout - Apelsin och meditation

Trapbar mark
51/71/91/101x5, 111x3, 123.5x5 (5rep PR), 106x8
- Bra tryck och stabil teknik. Fick tummen upp av gymmets huscoach.
Däremot fick jag tipset om att sänka höften mer för att utnyttja benen mer.
Som det är nu lyfter jag väldigt långsamt och försiktigt då jag är rädd för ryggont så missar legdriven tydligen.
Ska ta tag i det här med o stretcha o prova trycka mer med benen.
Ska vi se att vi har 150 närsomhelst.

Militär o Axelpress
Blev rekordmktfolk på liten yta idag och tappade lite fokus.
På ett ungefär:
Mpress 20x8, 30x6 - nån snodde racket
Axelpress 16x8, 13.5x8, 11.5x10

- Märker att vänsteraxeln är riktigt klen med hantlarna.
Bygga från grunden.
+Sidolyft 7.5x16, 6x19, 4x25
+Rygglyft

Bra pass ändå.
Blir Trapbar PR nästa gång också.

[Söderort]

Simning på jobbet i gammelfarmor tempo och 5x Chins på det.
Lätt träningsvärk i nedre ryggen, men rätt sådan. Fet träningsvärk i övre rygg dock.
Troligen för att jag körde det sista backofsettet (som jag inte loggade kom jag på) med 5seks paus i toppen varje rep.

Imorgon fortsätter den blygsamma bänkcomebacken med kg eller reps höjning.
Ätit som en gris idag.

[Söderort]

Fuckarounditis 3.0 - Pass 10
Varit lite snuvig så vilade igår.
Skaffat app, kopierar därifrån.
Stannar på samma toppvikt i bänken men ökar repsen nästa gng.
Mest v.axel som sätter stopp.

Afternoon Workout
fredag 23 februari 2018 17:43

Bench Press
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 1
Set 5: 72,5 kg × 5
Set 6: 62,5 kg × 9
Set 7: 60 kg × 10

Tricep Dip
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 18,5 kg × 8

Workout Notes: +Sidolyft och 1x Pushdowns

https://strong.app.link/uxqzhf37LK

[Söderort]

Fuckarounditis 3.0 - Pass 11
Från appen:
Midday Workout
söndag 25 februari 2018 12:50

Squat
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 2
Set 5: 75 kg × 7
Set 6: 70 kg × 7
Set 7: 50 kg × 15

Chin Up
Set 1: 3 reps
Set 2: BW (+7,5 kg) × 3
Set 3: BW (+13,5 kg) × 7
Set 4: BW (+13,5 kg) × 5

Workout Notes: +lite Curls/liggande rodd/latsdrag
- Gjorde typ en 8:a med sprattel o fusk på chinsen men räknas fan inte.


https://strong.app.link/0l7lgl76OK

[Söderort]

Lite kommentarer och funderingar:
Böjen känns skitbra. Ska inte vara några problem att öka reps lr vikt nästa gång.
Chinsen känns gristunga dock. Kanske kör en deload där nästa gång.

[Söderort]

Dragits med en förkylning så skjuter på dagens pass till imorgon.
Funderar på att stuva om lite igen.
Vill ha högre frekvens på böj och bänk nu när jag kommit igång igen på "allvar".

Lutar åt en hederlig 2split:
A) Markövning + Bänkpress + komp
B) Böjövning + Chins + komp

Får sova på saken.

[Söderort]

Evening Workout
torsdag 1 mars 2018 18:36

Trap Bar
Set 1: 51 kg × 8
Set 2: 81 kg × 5
Set 3: 101 kg × 3
Set 4: 121 kg × 3
Set 5: 121 kg × 1

Bench Press
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 65 kg × 6
Set 5: 65 kg × 5

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 26 kg × 8

Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1: 13,5 kg × 8
Set 2: 13,5 kg × 8
Set 3: 11,5 kg × 10

Lateral Raise
Set 1: 6 kg × 16
Set 2: 6 kg × 15

Back Extension
Set 1: 15 reps
Set 2: BW (+10 kg) × 10
Set 3: BW (+10 kg) × 10

Workout Notes: +Facepulls/Pushdowns 2x
Körde nån form av deload. Kände mig svag och kom aldrig riktigt igång. Här får man för att man vilat i tre dagar. Förvisso småförkyld men ändå.
Blir böj och Chins passet på lördag är tanken. Nya tag.


https://strong.app.link/jsiAq4X9VK

[Söderort]

Midday Workout
lördag 3 mars 2018 13:33

Squat
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 70 kg × 3
Set 4: 75 kg × 5
Set 5: 75 kg × 5
Set 6: 70 kg × 7
Set 7: 50 kg × 8

Chin Up
Set 1: BW (+7,5 kg) × 5
Set 2: BW (+7,5 kg) × 5
Set 3: 5 reps

Inverted Row
Set 1: 12 reps
Set 2: 10 reps

Workout Notes: Bakis. Lite deload.
+Facepulls/Biceps/latsdrag

https://strong.app.link/iRNZ7Au7YK

[Söderort]

Lite träning på jobbet:
Neutral grip pullup 1x5
Chinup 1x10
Rodd i kabelmaskin 1x20

Känner mig stark idag.
Var nog bra med en deloadvecka.
Blir att köra lätt eller ingen trapbar + lite tyngre bänk i em.
Sedan är tanken att jag ska PR:a i Trapbar och Chins i veckan/helgen för att fira att jag fyller år. Sorgen över att bli ett år äldre ska pareras med att jag i varje fall är starkare än någonsin.

[Söderort]

Evening Workout
måndag 5 mars 2018 18:02

Bench Press
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 65 kg × 3
Set 5: 72,5 kg × 1
Set 6: 70 kg × 9 (9 rep PR)
Set 7: 67,5 kg × 6
Set 8: 65 kg × 6

Workout Notes: +Triceps extensions/Rygglyft/Reverse Hypers/Stående axelpressar 11.5x10/10, 13.5x8
- Bra bänk men dog fort... vila troligen för kort tid.

- Oj var tom ett 9rep rekord för min del. Nu startar den officiella resan mot 100.
Inshallah.
https://strong.app.link/zG3kZjGK2K

[Söderort]

Slumpmässiga tankar:
Reverse Hypers. Helvete vilken pump jag fick.
Är nog precis vad min syltrygg behöver.

[Söderort]

Evening Workout
torsdag 8 mars 2018 19:35

Squat
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 1
Set 5: 77,5 kg × 5
Set 6: 70 kg × 5
Set 7: 60 kg × 7

Chin Up
Set 1: BW (+7,5 kg) × 3
Set 2: BW (+11 kg) × 9 - Rep PR
Set 3: 6 reps

Pull Up
Set 1: BW (+7,5 kg) × 6

Seated Row
Set 1: 60 kg × 8
Set 2: 60 kg × 8

Workout Notes: +Rygglyft 2x/Benspark 2x/Biceps curls

- Böjen var snortung. Vettefan om det är förkylning, D-vitaminbrist lr vad det nu är.
Fick verkligen kriga
Säsongs PR iaf.

Kul med ett nytt Chins PR.

https://strong.app.link/f1oKQQ1P7K

[Söderort]

Afternoon Workout
söndag 11 mars 2018 14:40

Trap Bar
Set 1: 51 kg × 8
Set 2: 81 kg × 5
Set 3: 101 kg × 5
Set 4: 111 kg × 3
Set 5: 121 kg × 2
Set 6: 126 kg × 4 - Nytt 4rep PR
Set 7: 126 kg × 1
Set 8: 121 kg × 3
Set 9: 101 kg × 6

Bench Press
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 1
Set 5: 75 kg × 1
Set 6: 72,5 kg × 6
Set 7: 70 kg × 7

Close Grip Bench Press
Set 1: 65 kg × 5

Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1: 13,5 kg × 10
Set 2: 13,5 kg × 6
Set 3: 11 kg × 11

Workout Notes: +Facepulls/Rygglyft/Sidolyft/Tricepsextensions



https://strong.app.link/3eecVLMtcL

- Födelsedagspasset avklarat

[Söderort]

Lätt återhämtningsträning. Lite sandsäck, axlar, biceps och kettlebellswings med flugvikter.
Imorrn blir det böj, Chins och rodd enligt schema. Saftig träningsvärk/pump i erectorerna.

[Söderort]

Lyckades maxa bröstpressmaskinen på jobbet med en skakig trereppare.
En tia på maxvikten innan sommaren då?
Dålig kontakt. Tog mest på framsida axlar.

[Lennix]

Lyckades maxa bröstpressmaskinen på jobbet med en skakig trereppare.
En tia på maxvikten innan sommaren då?
Dålig kontakt. Tog mest på framsida axlar.

Grymt! Det är en fantastisk känsla när man lyckas maxa en maskin.

[Söderort]

Evening Workout
tisdag 13 mars 2018 18:33

Chin Up
Set 1: 3 reps
Set 2: BW (+6 kg) × 3
Set 3: BW (+18,5 kg) × 5 - 5rep PR
Set 4: BW (+6 kg) × 5
Set 5: BW (+6 kg) × 5

Liggande Rodd
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 35 kg × 10
Set 3: 30 kg × 10

Workout Notes: +Biceps Triset/Facepulls och ett set rygglyft

https://strong.app.link/uGbNPLd4fL

+Chins - En liten putsning av maxreps på 18.5kgs, från 4-5. Trots DOMS från senast.
+Bra pump i biceps, la på en 0.5kg kaka/sida mer än tidigare.
-Sket i benträning. Trött, trångt på gymmet och fortf DOMS i nedre rygg.

Nu får det bli ett lagom lätt och lustfyllt pass (inkl ben) på Tors eller Fredag.
Sedan blir det en veckas hårdträning på jobbresan med start söndag där jag ska bo på Hälsohotell och äta upp all mat ifrån frukostbuffén och få crazy gainz.

[Söderort]

Grymt! Det är en fantastisk känsla när man lyckas maxa en maskin.

Tackar! Eller hur.
Jag tränar på ett skitigt litet, men awesome styrkelyftargym där folk bicepscurlar vad jag böjer typ så det kändes skönt att få ett kvitto på att man iaf är lite Svensson-stark.
Häromdagen var det en kille som gjorde en hyfsat enkel etta på 220kg i bänken.
Idag gjorde en annan snubbe en sexa på 275 i mark, touch n go.

[Söderort]

Evening Workout
fredag 16 mars 2018 18:40

Squat
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 4
Set 5: 70 kg × 5
Set 6: 50 kg × 10

- Böjen sög. Vanliga racket var upptaget. Fullt på gymmet. Tappa helt koncentrationen.
Allt kändes fel och tungt. Antingen lägger jag ner och böja eller så böjer jag varje pass för att lösa det här. Böj varje pass.

Bench Press
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 2
Set 5: 75 kg × 6 - Fortsatt höjning/postskadebästa.Inte långt ifrån PR på 80x5.
Älskar bänk igen. Dock lite halvgrind på sista repen.
Set 6: 70 kg × 5

Close Grip Bench Press
Set 1: 65 kg × 7

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 23,5 kg × 13 - Gjort tolv med samma vikt förut, så varför inte? Dock nära fail.

Pull Up
Set 1: 8 reps

Workout Notes: +Facepulls/Tricepsextensions/Sidolyft

https://strong.app.link/sKRpRqp3kL

[Söderort]

Morning Workout
söndag 18 mars 2018 11:00

Bench Press
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 65 kg × 5
Set 5: 70 kg × 3

Seal Row
Set 1: 50 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5

Chin Up
Set 1: 5 reps
Set 2: BW (+11 kg) × 3

Laying Row
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 30 kg × 10

Workout Notes:
+Böj teknik ett par set på 40-50kg
+Biceps/Facepulls

Lökigt helgpass...
https://strong.app.link/2gPLjQ3PnL

[Söderort]

Glömde visst 15x Dips igår.

Idag blev det lite morgonträning på hotellgym:
KB Swings, Rygglyft, Benlyft, Goblet Squat, lätta reps i benspark/Lårcurl, ett par neutral grip Pullups och lite stretching.

[Söderort]

Eftermiddagsträningen på hotellgymmet:
10x neutral grip pullups
Böj 40x8, 50x6, 55x6
Rygglyft 20x2
2x set bicepscurls
2x set kettlebellswings

Får bli Bröst/Triceps/Axlar imorrn..

[Söderort]

Försov mig till morgonträningen.
Push-pass avklarat iaf.
Hantelpress 28x10 samt 10x neutral grip Chins som största bedrift.
Samt lite dussinvolym av press/axlar/triceps.
Nu burgare.

[Söderort]

Försov mig till morgonträningen.
Push-pass avklarat iaf.
Hantelpress 28x10 samt 10x neutral grip Chins som största bedrift.
Samt lite dussinvolym av press/axlar/triceps.
Nu burgare.

Har gjort 28.5x8 förut. Nu blev det 28x10.
Tycker jag räknas som PR.

[Söderort]

Happ. Då var man snuvig o dann. Vila idag.

[Söderort]

Sista hotellpasset:
Böj 40/50/60x6-8ish
KB Swings/Rygglyft
Dips 21x (PR) - Var ju rätt lätt när man inte kört bänk/press etc innan. 25 nästa gång då?
Lite curls/Lite maskinrodd

[Söderort]

Sträckt nacken/stela övre traps samt annat som kommit vägen.
Borde ha tränat igår men var helt mör efter massage/naprapat.
Planerar ett allmänt ostrukturerat köra vad jag känner pass i em.
Lite böj/bänk/rodd/triceps typ.

[Söderort]

Evening Workout
tisdag 27 mars 2018 18:16

Bench Press
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 3
Set 5: 77,5 kg × 4
Set 6: 77,5 kg × 4
Set 7: 70 kg × 5
Set 8: 65 kg × 5

Pull Up
Set 1: 6 reps
Set 2: 8 reps

Workout Notes: +Lite Hantelpress/Rodd/Triceps/Facepulls/Dips

https://strong.app.link/8i5YeW4cDL

Böjde med stång. Pallade inte.
Ok lattjo pass. Energi fanns men kände mig lite klen efter 4 dagars vila.
Ta sig i kragen o böja imorrn då?

[Söderort]

Evening Workout
torsdag 29 mars 2018 20:07

Squat
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 3
Set 5: 75 kg × 3
Set 6: 80 kg × 3
Set 7: 50 kg × 8

Bench Press
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 5
Set 5: 70 kg × 5

Workout Notes: +triceps/biceps/liggande rodd/Pullups/Hantelpress

Provade bältesböj för första gången.
Lite lätt Love at first sight.

Bänken var klen men testade teknik med en "coach" på gymmet samt fortf lite DOMS från förrgår.

https://strong.app.link/6hjy4s4EGL

[Söderort]

Dagens träning, orkade inte logga i appen:
Trapbar 61x5 (low), 81x5, 81x5 (low), 101x5
Block 101x3,
Block M bälte 121x3, 131x5 (PR), 136x2 (PR)
Block utan bälte 111x5

Pullups 2x5
Chins 1x5@6kg
Latsdrag 50/70x10
Liggande Rodd 25x8, 35x6
Stångcurl 20x15, 25x8
+3x Facepulls

Första gången med bälte i lyft från marken. Gillas skarpt.
Lite trött i benen från förra gången så passade på att lyfta från träbock a 5-10cm.

[Söderort]

Nu vet jag hur jag ska lägga upp träningen framöver nu när det blev kul med bältesböj.
3-4 pass i veckan. 1, ibland 2 vilodagar mellan passen.

Pass 1 Styrkeinriktat
Böj Styrka 3-6+ reps
Bänk Styrka 3-6+ reps
Liggande Rodd Styrka 6+ reps
+Facepulls/Rygglyft 10+ reps

Pass 2 Hypertrofi/Komplement
Böj/Ben 8+ reps
Bänk/Hantelpress/Axelpress 8+ reps
+Triceps/Mage 8+ reps

Pass 3 Styrkeinriktat
Trapbar/Marklyft Styrka 2-5+ reps
Chins/Pullups/Latsdrag Styrka 4-8+ reps
+Biceps 8+ reps

Tror det här blir skitbra. Kompletterar med lite Chins/Pullups och allmänfys på jobbet.
Böj o bänk ofta, lyft från marken mer sällan.
Startar med pass 1 på måndag.

[Söderort]

Blev en del påskfirande så jag agerade kyckling igår och bangade på den planerade träningen.

Böj/Bänk/Rodd/Komp i eftermiddag.

[Söderort]

Evening Workout
tisdag 3 april 2018 19:16

Safety Squat
Set 1: 38 kg × 8
Set 2: 58 kg × 5
Set 3: 58 kg × 6
Set 4: 63 kg × 3
Set 5: 63 kg × 3
Set 6: 58 kg × 6
Set 7: 58 kg × 6

Bench Press
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 65 kg × 5
Set 5: 70 kg × 5
Set 6: 70 kg × 5
Set 7: 70 kg × 5
Set 8: 70 kg × 5
Set 9: 70 kg × 5

Laying Row
Set 1: 25 kg × 6
Set 2: 30 kg × 6
Set 3: 35 kg × 6
Set 4: 37,5 kg × 6

Workout Notes: +Facepulls 3x och Sidolyft 2x
Var nog fortf lite medtagen efter helgens bravader men kom in i passet allteftersom.
Soft med Safety Squat bar, blir rakt och fint per automatik men nog 10-15% tyngre än vanlig böj.
Andra setet bänk var såå mkt bättre och lättare än första, helt sjukt. Tom femte set var lättare än första.
All-in all kul med ett styrkepass utan massa krimskrams.
Glömde dock rygglyft.


https://strong.app.link/A8VLxM2UOL

[Söderort]

Äh. Kan aldrig hålla mig till nåt exakt schema.
Hade lite extra fritid idag.

Afternoon Workout
onsdag 4 april 2018 16:43

Pull Up
Set 1: 5 reps
Set 2: 5 reps
Set 3: 5 reps
Set 4: 5 reps
Set 5: 5 reps

Bench Press
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 6

Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1: 11,5 kg × 8
Set 2: 16 kg × 10 - PR
Set 3: 16 kg × 8

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 17,5 kg × 10
Set 2: 21 kg × 10

Workout Notes: +Tricrps o lite Sidolyft

https://strong.app.link/KfOx8empQL

[Söderort]

Allmänfys på jobbet.
Blev lite superlätta kettlebellswings, sidolyft, Latsdrag och bröstpressar.
Inne i ett bra flow nu.
Trapbar och biceps på riktiga gymmet i em.

[Söderort]

Evening Workout
torsdag 5 april 2018 18:13

Trapbar Low
Set 1: 51 kg × 5
Set 2: 81 kg × 5

Trap Bar
Set 1: 51 kg × 5
Set 2: 81 kg × 5
Set 3: 101 kg × 5
Set 4: 121 kg × 3

Trapbar Tree Block Deads
Set 1: 131 kg × 3
Set 2: 133,5 kg × 4
Set 3: 121 kg × 6

Trap Bar Row
Set 1: 51 kg × 5
Set 2: 61 kg × 5
Set 3: 66 kg × 5

Workout Notes: + Rygglyft o Biceps
Hade tänkt göra en 5:a på 133.5 men fjärde reppen blev lite ofokuserad o sladdrig så fick nöja mig så.
4rep PR iaf :)

Har sagt det 100ggr förr men tror jag lyckats finjustera min split nu.

P1 Styrka
Böj
Bänk
Liggande Rodd
Mage

P2 Lattjo lajban
Lätt ben/böj
Chins/Pullups
Teknikbänk
Axlar/Triceps mm

P3
Trapbar deads
Trapbar rows
Rygglyft
Biceps

https://strong.app.link/wAKzmMc9RL

[Söderort]

Morning Workout
söndag 8 april 2018 10:48

Bench Press
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 2
Set 5: 70 kg × 2
Set 6: 75 kg × 1
Set 7: 75 kg × 1
Set 8: 75 kg × 1
Set 9: 60 kg × 5
Set 10: 50 kg × 12

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 17,5 kg × 5
Set 2: 28,5 kg × 4
Set 3: 31,5 kg × 4 - PR, aldrig testat så hög vikt. ROMen kan diskuteras dock.

Laying Row
Set 1: 25 kg × 6
Set 2: 35 kg × 6
Set 3: 40 kg × 10 - PR, bara för att
Set 4: 35 kg × 8

Workout Notes: +Facepulls

Bakis. Sparar böjen till imorrn.
Allt var skittungt o sämst.
Tog PRS som tröst men ändå ett helt värdelöst pass.

https://strong.app.link/YaboO0ZBWL

[Söderort]

Evening Workout
måndag 9 april 2018 18:08

Safety Squat
Set 1: 38 kg × 5
Set 2: 58 kg × 3
Set 3: 63 kg × 5
Set 4: 63 kg × 5
Set 5: 58 kg × 6
Set 6: 58 kg × 6

Leg Press
Set 1: 100 kg × 10
Set 2: 120 kg × 15

Pull Up
Set 1: 5 reps
Set 2: BW (+4 kg) × 5
Set 3: BW (+4 kg) × 5
Set 4: BW (+4 kg) × 5
Set 5: 5 reps

Workout Notes: +Uppvärmningsböj och Facepulls
Kul o träna idag.
Iom inge ben igår blev det av idag ist.
Sen pussla jag in morgondagens pullups idag.
Så imorrn borde det bli allmän överkropp fokus framsida.

https://strong.app.link/rkZioLzMYL

[Söderort]

Afternoon Workout
onsdag 11 april 2018 17:28

Bench Press
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 5
Set 5: 75 kg × 5
Set 6: 77,5 kg × 5
Set 7: 70 kg × 8

Close Grip Bench Press
Set 1: 70 kg × 6

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 21 kg × 15

Workout Notes: +Tricepsextensions/Axlar/Facepulls och lätt böj

https://strong.app.link/oQaeZ1m31L

Bra pass. Borde kunna ta 80x5 nästa gångvilket är tangerat PB.

[Söderort]

Evening Workout
torsdag 12 april 2018 19:34

Trap Bar
Set 1: 61 kg × 5
Set 2: 81 kg × 5
Set 3: 101 kg × 5
Set 4: 121 kg × 3
Set 5: 126 kg × 6 - PR, högsta vikten jag gjort 6:a på

Trapbar Low
Set 1: 61 kg × 5
Set 2: 81 kg × 5
Set 3: 101 kg × 7 - PR, +1rep rekord

Trap Bar Row
Set 1: 61 kg × 8
Set 2: 71 kg × 8 - PR, kanske lite slafsig form dock
Set 3: 71 kg × 6

Workout Notes: +Lite Curls och ett set underhands Latsdrag
O rygglyft 2x

Var på väg o dricka öl i solen ist för o träna, pollenallergi också.
Blev ett Toppenpass istället.

https://strong.app.link/dtRAgXgR3L

[Söderort]

126x6 blir 1rm 146 enligt Onerepmax.
4kg kvar till första delmålet då mao.

[Söderort]

Afternoon Workout
tisdag 17 april 2018 15:45

Squat
Set 1: 25 kg × 8
Set 2: 35 kg × 6
Set 3: 45 kg × 5
Set 4: 55 kg × 5
Set 5: 65 kg × 5
Set 6: 70 kg × 5
Set 7: 75 kg × 8 - 8rep vikt PR
Set 8: 50 kg × 12

Bench Press
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 3
Set 5: 80 kg × 2
Set 6: 80 kg × 1
Set 7: 75 kg × 4
Set 8: 50 kg × 15

Close Grip Bench Press
Set 1: 70 kg × 5

Laying Row
Set 1: 35 kg × 8
Set 2: 35 kg × 10
Set 3: 35 kg × 10

Workout Notes: Allergisk som fan.
Bra böjt ändå. Men krafterna tog slut o bänken sög.

https://strong.app.link/2HBwVBrTbM

[Söderort]

Liten checkup på målen såhär farligt nära sommaren då...
Målen:
Trapbar 150 1rm (126x6 blir 146) - Här borde jag dra en rep eller två till en bra dag.
Knäböj 100 1rm (75x8 blir 93) - Även här borde jag öka några reps o kg utan probs
Hantelpress bröst 28.5x12 (28x10) - Satsat lite mer på bänk men får inte glömma denna
Chins +15x10 (7.5x10) - Den här känns tuffast plus backat på denna lite pga sträckning av muskel
Bänk 100 1rm - Börjar fan bli dags... om axeln håller

[Söderort]

Ostrukturerat feelgoodpass.

Långsambänk M lååång paus 60/60/65/65x3, 70/70x1
Pullups 5, 6
Chinups +7.5x5, +7.5x5
Hantelpress o Axelpress på lökiga vikter
Latsdrag
Triceps/Facepulls/Sidolyft

Trapbar och Biceps på fredag.

[Söderort]

Åkt på barnvaktstjänst idag så passet får troligen skjutas på.
Spelat lite fotboll och toppat med en gnutta Chins o dips i varje fall.

[Söderort]

Evening Workout
fredag 20 april 2018 20:59

Trap Bar
Set 1: 51 kg × 5
Set 2: 81 kg × 5
Set 3: 101 kg × 3

Trapbar Tree Block Deads
Set 1: 101 kg × 3
Set 2: 121 kg × 8
Set 3: 121 kg × 8

Pull Up
Set 1: 11 reps

Chin Up
Set 1: 8 reps

Laying Row
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 30 kg × 11

Workout Notes: Lite Latsdrag underhandsfattning fokus armar,
Bicepscurls, rygglyft.
Ovan vid kvällsträning. Lätt solsting. Kände mig lite klen men kämpade på hyfsat.

https://strong.app.link/vU9BgUAehM

[Söderort]

Afternoon Workout
söndag 22 april 2018 15:30

Squat
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 20 kg × 5
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 60 kg × 3
Set 5: 70 kg × 8
Set 6: 60 kg × 12 - 12 rep PR bara för att
Set 7: 50 kg × 5

Bench Press
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 3
Set 5: 80 kg × 4 - M längre stopp än vanligt
Set 6: 80 kg × 5 - Gick för sjätte repen men faila halvvägs. 5.5 reps är PR.
Set 7: 92,5 kg × 0 - Nära men lite för tungt med fail från setet innan. Kul o känna på iaf.

Incline Bench Press
Set 1: 21 kg × 12
Set 2: 21 kg × 12

Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1: 11,5 kg × 10
Set 2: 16 kg × 10
Set 3: 13,5 kg × 10

Workout Notes: +Tricepsextensions/Facepulls/Sidolyft


https://strong.app.link/nZVJsk3akM

[Söderort]

Note to self: Träna mer/hårdare triceps. Minst doms där efter PB:t.
Idag blir det ett lite lättare rygg/bicepspass som följs upp med böj och bänk onsdag eller torsdag.

[Söderort]

Evening Workout
tisdag 24 april 2018 18:52

Deadlift
Set 1: 50 kg × 5
Set 2: 70 kg × 5
Set 3: 80 kg × 3
Set 4: 100 kg × 3
Set 5: 105 kg × 3
Set 6: 110 kg × 3
Set 7: 115 kg × 1 - PR, har krigat med Trapbaren ett tag nu och tyckte det var dags för riktig mark. Ett lätt PR.
Set 8: 115 kg × 1

Seated Row
Set 1: 50 kg × 10
Set 2: 70 kg × 10
Set 3: 75 kg × 8

Pull Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps

Workout Notes: +Bicepscurls och Rygglyft


https://strong.app.link/0B7LWx1InM

[Söderort]

Är allmänt träningskåt och ramla in här. Tycker träningen börjat gå bättre och bättre på sistone.
En stor anledning är att jag fått till fullgod teknik i basövningarna och går inte och får ont så fort jag försöker pusha mig ur komfortzonen längre.
Nu är det mest vilja, tid, mat och träning som avgör.
Nu börjar det på riktigt. Kräma ur noobgainsen rejält nu när inget hindrar mig.

[Söderort]

Evening Workout
torsdag 26 april 2018 20:03

Squat
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 40 kg × 5
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 60 kg × 5
Set 5: 70 kg × 5
Set 6: 70 kg × 10 - PR@10
Set 7: 65 kg × 12 - PR@12

Bench Press
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 5
Set 5: 75 kg × 3
Set 6: 80 kg × 1
Set 7: 80 kg × 1
Set 8: 80 kg × 1
Set 9: 80 kg × 2
Set 10: 80 kg × 2
Set 11: 75 kg × 5

Close Grip Bench Press
Set 1: 75 kg × 5 - PR@5
Set 2: 75 kg × 3

Incline Bench Press
Set 1: 21 kg × 10 - Mer lutning än vanligt, ergo tyngre

Workout Notes: +Pushdowns/Sidolyft/Facepulls

Stabilt utifrån förutsättningarna med trötthet och tilltagande pollenallergi.
Är inte helt säker på om allt är alltime PR's men vi går efter appen.

https://strong.app.link/oeN9n7d8qM

[Söderort]

Evening Workout
lördag 28 april 2018 21:22

Deadlift
Set 1: 50 kg × 5
Set 2: 80 kg × 5
Set 3: 100 kg × 3
Set 4: 110 kg × 3
Set 5: 120 kg × 1 - PR, lagom lätt
Set 6: 120 kg × 1
Set 7: 120 kg × 1
Set 8: 120 kg × 1

Deadlift Tree Block
Set 1: 100 kg × 3
Set 2: 120 kg × 2
Set 3: 130 kg × 1 - PR, från träblock, mer att hämta
Set 4: 130 kg × 1
Set 5: 120 kg × 2
Set 6: 100 kg × 3
Set 7: 100 kg × 3

Workout Notes: +Liggande Rodd, 5x Pullups, Facepulls, Biceps
Marklyften är på ett ungefär, gick på känsla.
Dåliga förutsättningar, fett allergisk och seg så skar ner volymen men ändå ok pass...

Juste körde lite bänk också:
40/50/60x6, 65x10 - PR@10 reps


https://strong.app.link/LnG6yetxuM

[Söderort]

Afternoon Workout
tisdag 1 maj 2018 15:27

Post Valborgbakis.

Bench Press
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 3
Set 5: 80 kg × 1
Set 6: 75 kg × 7 (Failade på 8:e reppen, så PB med halv rep? :))
Set 7: 60 kg × 13 - PB på 12/13 reps

Seated Row
Set 1: 50 kg × 10
Set 2: 70 kg × 12
Set 3: 75 kg × 8
Set 4: 80 kg × 15 - PB, gjort 80x12 förut

Chin Up
Set 1: 5 reps

Military Press
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 30 kg × 5
Set 3: 40 kg × 5
Set 4: 40 kg × 6
Set 5: 45 kg × 1
Set 6: 45 kg × 1
Set 7: 40 kg × 5

Incline Bench Press
Set 1: 23,5 kg × 10

Workout Notes: +Pushdowns/Facepulls/Sidolyft


https://strong.app.link/uRXfGcZ9yM

[Söderort]

Icke att förglömma:
3x set Kabelcurls också

[Söderort]

Afternoon Workout
torsdag 3 maj 2018 14:01

Squat
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5

Front Squat
Set 1: 30 kg × 5
Set 2: 40 kg × 5
Set 3: 50 kg × 6 - PR@6 reps
Set 4: 52,5 kg × 5 - PR@5 reps

Deadlift
Set 1: 50 kg × 5
Set 2: 80 kg × 5
Set 3: 100 kg × 3
Set 4: 110 kg × 3
Set 5: 115 kg × 1
Set 6: 117,5 kg × 1
Set 7: 117,5 kg × 2 - PR@2 reps

Rack Pull 5
Set 1: 90 kg × 5
Set 2: 110 kg × 3
Set 3: 130 kg × 1
Set 4: 135 kg × 3
Set 5: 140 kg × 3 - PR@3 reps, kunde nog gjort 8reps en bra dag, det här ska bli kul

Back Extension
Set 1: BW (+4 kg) × 15
Set 2: BW (+4 kg) × 15 - PR@15 reps

Pull Up
Set 1: BW (+4 kg) × 8 - PR +kg på 8 reppare
Set 2: BW (+5 kg) × 6

Workout Notes: Allergin är på MAX.
För att inte misslyckas lattjade jag med övningar jag inte kört så mkt och persade ändå trots usel dagsform.
Rack Pulls är fan badass. Kommer det bli mer av.
Frontböj är oskönt för handlederna, håller säkert fel.


https://strong.app.link/usVWokalCM

[Söderort]

Morning Workout
fredag 4 maj 2018 10:32

Bench Press
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 40 kg × 5
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 60 kg × 5
Set 5: 65 kg × 3
Set 6: 62,5 kg × 11 - PR@11 reps

Close Grip Bench Press
Set 1: 67,5 kg × 9 - PR@7-9 reps

Workout Notes: +Facepulls/Sidolyft/Pushdowns


Pollenallergin är på topp. Fortsätter beta av enkla PR:s.
Vila till på söndag, då får det bli nån form av böj och mark igen.
https://strong.app.link/9PTesmWKDM

[Söderort]

Midday Workout
lördag 5 maj 2018 13:17

Squat
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 40 kg × 5
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 60 kg × 5
Set 5: 70 kg × 3
Set 6: 80 kg × 3
Set 7: 82,5 kg × 1 - PR..
Set 8: 80 kg × 3
Set 9: 70 kg × 6

Bench Press
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 40 kg × 5
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 60 kg × 5
Set 5: 70 kg × 3
Set 6: 80 kg × 2
Set 7: 82,5 kg × 1
Set 8: 82,5 kg × 1
Set 9: 80 kg × 3
Set 10: 70 kg × 5

Laying Row
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 30 kg × 12
Set 3: 30 kg × 12

Workout Notes: Körde böj i ett konstigt Rack idag.
Stången hamnade lite för högt upp, kändes inge vidare.
Ingen ordning, ingen struktur.
Kul o träna ändå.

https://strong.app.link/mJN1JKeBFM

[Söderort]

Lökig promenad och Söndagsträning:
Latsdrag med underhandsfattning 2set
Bicepscurls med Z-stång 4set
Curls i kabelmaskin 2set
Sidolyft 3set
Facepulls 1set
Rygglyft 1set

Får se om D blir vila imorgon eller kanske lätta mark + rackpulls.
Kanske lite bänk också. Hihi.

[Söderort]

Evening Workout
tisdag 8 maj 2018 19:01

Deadlift
Set 1: 50 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 80 kg × 5
Set 4: 100 kg × 3
Set 5: 120 kg × 2 - 2rep PR, mjölkar långsamt

Rack Pull 5
Set 1: 120 kg × 3
Set 2: 140 kg × 5 - 5rep PR
Set 3: 150 kg × 2 - 1-2rep PR

Bench Press
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 40 kg × 8
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 60 kg × 5
Set 5: 70 kg × 3
Set 6: 70 kg × 5
Set 7: 75 kg × 5
Set 8: 60 kg × 13

Laying Row
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 41,25 kg × 10 - 10rep PR

Back Extension
Set 1: BW (+6 kg) × 16 - PR här med
Set 2: BW (+6 kg) × 15

Workout Notes: +pyttelite triceps/sidolyft
- Allergi over 9000. Pollenastma. Konstant flås hela passet. Såg stjärnor efter Rack Pullsen.
Utifrån detta är jag fan nöjd.

https://strong.app.link/kGFe3TqYKM

[Söderort]

Midday Workout
torsdag 10 maj 2018 12:44

Lat Pulldown med Fatbar handtag
Set 1: 50 kg × 12
Set 2: 60 kg × 10
Set 3: 70 kg × 8

Laying Row
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 30 kg × 12

Military Press
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 30 kg × 5
Set 3: 40 kg × 6
Set 4: 45 kg × 4 - PR enligt app, men inte riktigt PR, PR post axelskada :)
Set 5: 40 kg × 7

Bench Press
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 50 kg × 10

Workout Notes: +triceps/biceps/Sidolyft/Facepulls
Lökigt pass. Allergi deluxe.

https://strong.app.link/xlkKoc9QNM

[Söderort]

Afternoon Workout
fredag 11 maj 2018 16:46

Squat
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 40 kg × 8
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 60 kg × 5
Set 5: 70 kg × 5
Set 6: 80 kg × 4 - 4rep PR
Set 7: 80 kg × 3
Set 8: 70 kg × 7

Pull Up
Set 1: 5 reps
Set 2: 6 reps
Set 3: BW (+7,5 kg) × 8 - 8rep+vikt PR

Chin Up
Set 1: BW (+7,5 kg) × 5

Seated Row
Set 1: 50 kg × 15
Set 2: 60 kg × 15

Allergin börjar gå ner lite.
Grym stämning på gymmet gjorde att jag lyckades kriga till mig lite PRs.

[Söderort]

Afternoon Workout
lördag 12 maj 2018 15:58

Bench Press
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 40 kg × 8
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 60 kg × 5
Set 5: 70 kg × 5
Set 6: 75 kg × 8 - Failade på 9:e repen. Så PR med halv rep hehe.
Set 7: 62,5 kg × 12 - Ett litet 12rep PR :)

Workout Notes: Träna med en polare på annat gym.
Körde även: Kabelrodd, Latsdrag, Lutande Hantelpress, Bicepscurls och två magövningar. Inget att regga då jag höll igen ordentligt.
Nu välförtjänt vila.

https://strong.app.link/ec1nKjVoRM

[Söderort]

Evening Workout
tisdag 15 maj 2018 19:56

Squat
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 40 kg × 5
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 60 kg × 5
Set 5: 70 kg × 5
Set 6: 70 kg × 5

Front Squat
Set 1: 50 kg × 5
Set 2: 55 kg × 5 - PR, sjukt plågsam övning

Leg Press
Set 1: 100 kg × 10
Set 2: 150 kg × 10 - PR, kör ju aldrig men borde

Laying Row
Set 1: 25 kg × 15
Set 2: 30 kg × 15
Set 3: 35 kg × 10

Svettigt och allergiskt.
Juste, lite bicepspump plus 6x Chinups.

[Söderort]

Evening Workout
torsdag 17 maj 2018 23:14

Bench Press
Set 1: 30 kg × 6
Set 2: 40 kg × 5
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 60 kg × 5
Set 5: 70 kg × 3
Set 6: 80 kg × 1
Set 7: 80 kg × 1
Set 8: 82,5 kg × 1
Set 9: 82,5 kg × 1
Set 10: 80 kg × 2
Set 11: 80 kg × 2

Close Grip Bench Press
Set 1: 70 kg × 7 - PR
Set 2: 65 kg × 6

Lat Pulldown
Set 1: 60 kg × 8
Set 2: 70 kg × 8
Set 3: 75 kg × 8 - PR

Military Press
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 40 kg × 6
Set 3: 40 kg × 7

Workout Notes: +Liggande rodd/triceps/Sidolyft/lite biceps pump/Facepulls..

Rätt segt o ovanligt sent pass. Allergisk o nog tamejfan förkyld också.
Revansch på lördag med lite köttig böj och lr mark.

https://strong.app.link/gIn7SmGc0M

[Söderort]

Det blir inte alltid som man tänkt sig men ganska bra ändå.

Afternoon Workout
söndag 20 maj 2018 14:46

Bouldering
Set 1: 45 min

Deadlift
Set 1: 50 kg × 5
Set 2: 70 kg × 5
Set 3: 90 kg × 5
Set 4: 110 kg × 5
Set 5: 120 kg × 1
Set 6: 120 kg × 3 - PR
Set 7: 100 kg × 3

Bench Press
Set 1: 50 kg × 15

Workout Notes: +lite biceps

https://strong.app.link/exINqDbB4M

[Söderort]

Samt 18x dips

[Söderort]

Årets första boulderingpass satte sina träningsvärksspår.
Kände mig tung och otymplig. Klarade några röda. Saftig DOMS i hela ryggen samt underarmar, händer och fanimej fötter också.
Imorrn får det bli böj, bänk och en gnutta komplement.

[Söderort]

Evening Workout
tisdag 22 maj 2018 18:49

Squat
Set 1: 45 kg × 5
Set 2: 55 kg × 5
Set 3: 65 kg × 5
Set 4: 75 kg × 6
Set 5: 80 kg × 3
Set 6: 80 kg × 4
Set 7: 80 kg × 3

Leg Press
Set 1: 100 kg × 10
Set 2: 130 kg × 15
Set 3: 130 kg × 12

Bench Press
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 4
Set 5: 80 kg × 4
Set 6: 85 kg × 2 - Otippat lätt faktiskt, blir fler reps nästa gång
Set 7: 70 kg × 8

Close Grip Bench Press
Set 1: 80 kg × 3 - PR

Workout Notes: +dips 11x o Sidolyft

https://strong.app.link/IJHh8Ynf8M

[Söderort]

Afternoon Workout
torsdag 24 maj 2018 14:46

Rack Pull 5
Set 1: 60 kg × 5
Set 2: 90 kg × 3
Set 3: 90 kg × 5
Set 4: 120 kg × 2
Set 5: 120 kg × 3
Set 6: 140 kg × 2
Set 7: 150 kg × 5 - PR
Set 8: 120 kg × 8 - PR

Laying Row - lbs viktkakor avrundat nedåt
Set 1: 31 kg × 10
Set 2: 43 kg × 9 - PR
Set 3: 31 kg × 10

Lat Pulldown
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 50 kg × 8
Set 3: 60 kg × 8

Back Extension
Set 1: 12 reps
Set 2: BW (+8 kg) × 15 - PR

Workout Notes: +Lätt bicepspump/Facepulls

https://strong.app.link/57R17BzebN

[Söderort]

Dagsform med optiskuggor. Ser ju ut som att man har gymkort i varje fall.
Oaptitligt fet dock. 77-79kg ca.

[Söderort]

Midday Workout
lördag 26 maj 2018 13:23

Bench Press
Set 1: 40 kg × 6
Set 2: 50 kg × 6
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 5
Set 5: 77,5 kg × 4
Set 6: 77,5 kg × 4
Set 7: 70 kg × 5
Set 8: 50 kg × 12

Tricep Dip
Set 1: 12 reps

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1: 18,5 kg × 12

Lat Pulldown
Set 1: 50 kg × 10
Set 2: 60 kg × 10
Set 3: 70 kg × 8

Pull Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 6 reps

Workout Notes: +biceps/sidolyft

- Lätt bakfull och bråttom till solen. Dussinträning.
Nåt av seten i bänk var smalt och sista setet var med fötterna uppe.

https://strong.app.link/mm9JSbmxeN

[Söderort]

Massa dans, fylla och solsken efter gymmet igår.
Har troligtvis fått halsfluss nu... kul.

[Söderort]

Bestämde mig för att det nog bara var lite halsont.

Evening Workout
måndag 28 maj 2018 19:13

Front Squat
Set 1: 25 kg × 5
Set 2: 35 kg × 5
Set 3: 45 kg × 5

Safety Squat
Set 1: 38 kg × 5
Set 2: 58 kg × 3
Set 3: 63 kg × 6 - PR
Set 4: 63 kg × 6
Set 5: 58 kg × 5

Military Press
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 30 kg × 5
Set 3: 40 kg × 4
Set 4: 42,5 kg × 5 - Post axelskada PR
Set 5: 42,5 kg × 5
Set 6: 30 kg × 10

Lat Pulldown
Set 1: 60 kg × 15

Workout Notes: +lite Sidolyft/Facepulls/biceps
Även gjort lite Chins/Pullups/Dips under dagen

https://strong.app.link/4Mt5qCpbiN

[Söderort]

Gör ett försök att få en gnutta struktur igen nu när allergin börjar lägga sig.

1
Böjvariant
Vertikalpress

2
Markvariant
Vertikaldrag


3
Horisontell Press
Horisontell Drag

Vill köra Militärpress mm på ett annat pass än bänkpasset är nog främsta anledningen.
Är inne på att axelträning kan vara gynnsamt ur både prehab och bänkpresssyfte.
Skönt att inte behöva böja samma pass som jag bänkar också.
Blir lite lägre frekvens på lyften men det känns ok nu när jag är tryggare med tekniken.
Det borde också innebära god tid för återhämtning och passa ihop med "alltid slå nåt PR träning". En bra dag slår man 1-5 rm i huvudövning, en sämre dag tar jag nåt enklare PR i
någon alternativ övning jag inte kört på ett tag och således har ett lättare PR att slå.

[Söderort]

Blev ett lattjolajbanpass med polare på annat gym:

Evening Workout
onsdag 30 maj 2018 21:56

Seated Row
Set 1: 40 kg × 12
Set 2: 60 kg × 10
Set 3: 70 kg × 8
Set 4: 60 kg × 10

Lat Pulldown
Set 1: 50 kg × 12
Set 2: 60 kg × 10

Bench Press (Dumbbell) kg/hantel
Set 1: 16 kg × 8
Set 2: 20 kg × 8
Set 3: 24 kg × 8
Set 4: 30 kg × 8 - 8rep PR trots lite träningsvärk i axlar och länge sen
Set 5: 30 kg × 6

Workout Notes: + Körde med polare på annat gym, även:
En annan sittande roddövning, biceps, T-bar Row (kul)
seten och vikterna är lite i underkant men på andra maskiner som kändes lättare så vill inte riktigt störa ev pr statistik i appen. Hantelpress är Hantelpress dock. Ett bra pass med en hel del stabil ryggvolym.

https://strong.app.link/KdQxCUsHlN

[Söderort]

Blev lite hemmaträning igår:

Midday Workout
lördag 2 juni 2018 12:31

Hammer Pullup
Set 1: 6 reps
Set 2: 6 reps

Chin Up
Set 1: BW (+5 kg) × 6
Set 2: 6 reps

https://strong.app.link/yYhSfop7pN

Samt 20x armhävningar

[Söderort]

Midday Workout
lördag 2 juni 2018 13:33

Trap Bar
Set 1: 51 kg × 5
Set 2: 81 kg × 5
Set 3: 111 kg × 3
Set 4: 131 kg × 4 - PR
Set 5: 131 kg × 3
Set 6: 111 kg × 6

Bench Press
Set 1: 50 kg × 5
Set 2: 70 kg × 5
Set 3: 75 kg × 3
Set 4: 82,5 kg × 4 - PR
Set 5: 77,5 kg × 4

Close Grip Bench Press
Set 1: 82,5 kg × 3

Bench Press FU
Set 1: 70 kg × 5 - PR

Back Extension
Set 1: 10 reps
Set 2: BW (+10 kg) × 12 - PR

Workout Notes: +lite biceps/Facepulls/Sidolyft

Som vanligt ingen ordning men riktigt bra pass ändå, trots bakis.
Blir troligtvis vila imorrn och så startar jag med pass 1 enligt strukturen ovan på måndag.

[Söderort]

Mobildisplayen är lite trasig så export av data från appen vill inte kopieras.
Var trött i nedre rygg från senaste passet så blev bara lätta böjar med lite köttigare benpressar som kompensation.
Dips hade jag tänkt köra innan Militärpressen men kom på det för sent.
Höll mig till tilltänkta strukturen iaf.

Pass 1, 1:

Böj 20/30/40/50/60x5
Benpress 100/120/150x12 (PR), 150x8
Militärpress 20/30/35x5, 42.5x6 (Post skade 6 rep PR), 40x6, 30x12 (12 rep post skade PR)
+Sidolyft och lite superlätta roddar

[Söderort]

Blev öl igår och lite bouldering och lättare styrketräning idag.

Afternoon Workout
onsdag 6 juni 2018 14:10

Bouldering
Set 1: 45 min

Pull Up
Set 1: 5 reps
Set 2: 5 reps

Chin Up
Set 1: 5 reps

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 15
Set 2: 16 kg × 15

Bench Press
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 50 kg × 8
Set 3: 60 kg × 6

Workout Notes: +lite baksida axlar/curls
Bakis :O

https://strong.app.link/qIALhXLLwN

Nästa pass får bli bänk/rodd och kanske lite marklyft Iom att det inte blev något idag.
Gjorde 2x10 Dips också..

[Söderort]

Evening Workout
torsdag 7 juni 2018 19:09

Bench Press
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 50 kg × 6
Set 3: 70 kg × 5
Set 4: 80 kg × 2
Set 5: 85 kg × 3 - PR@3 reps
Set 6: 80 kg × 3
Set 7: 75 kg × 5

Pull Up
Set 1: 4 reps
Set 2: 5 reps
Set 3: BW (+11,5 kg) × 5 - PR@5 reps

Laying Row
Set 1: 25 kg × 10
Set 2: 42,5 kg × 12 - PR@12 reps
Set 3: 40 kg × 10

Bench Press FU
Set 1: 60 kg × 12

Close Grip Bench Press
Set 1: 70 kg × 6

Workout Notes: +Sidolyft/Facepulls

- Riktigt bra pass.
https://strong.app.link/GFSe7P9LyN

[Söderort]

Intressant att det blev ett så bra träningspass trots klättring dagen innan.
Inte alltid helt logiskt det här.
Bänken kändes stabil och framförallt andra setet pullups var explosiva som fan, träffade typ nedre delen av bröstet. Har faktiskt tränat lite sporadiskt på Muscleups när jag går förbi ett fotbollsmål i min närmiljö. Kan va det. Eller det faktum att jag mest gjort submaximala pullupset på sistone.
Träning är hur som haver kul kul kul just nu.

[Söderort]

Gårdagens träning:
Afternoon Workout
lördag 9 juni 2018 15:22

Safety Squat (Stången väger 38kg)
Set 1: 38 kg × 5
Set 2: 58 kg × 5
Set 3: 68 kg × 5 - PR@5 reps
Set 4: 70,5 kg × 3 - PR@3 reps
Set 5: 58 kg × 6

Military Press
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 30 kg × 5
Set 3: 35 kg × 5
Set 4: 40 kg × 9 - Rep PR@40kg

Leg Press
Set 1: 100 kg × 20

Workout Notes: +Sidolyft/triceps/facepulls

https://strong.app.link/SGErU5mrDN

Hade tänkt köra rygg/marklyft imorrn men kan bli Thaiboxning istället.

[Söderort]

Blev inge thai. Desto mer alkohol i helgen.

Dagens:
Afternoon Workout
måndag 11 juni 2018 16:00

Deadlift
Set 1: 50 kg × 8
Set 2: 70 kg × 5
Set 3: 90 kg × 3

Deadlift Tree Block
Set 1: 110 kg × 3
Set 2: 120 kg × 3
Set 3: 130 kg × 2 - PR
Set 4: 135 kg × 1 - PR
Set 5: 130 kg × 2
Set 6: 120 kg × 3

Chin Up
Set 1: 5 reps
Set 2: BW (+13,5 kg) × 5

Pull Up
Set 1: 5 reps

Bench Press
Set 1: 40 kg × 6
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 5

Workout Notes: +rygglyft/lätta Latsdrag/lätt liggande rodd/biceps

https://strong.app.link/wYNDSwdcFN

[Söderort]

Afternoon Workout
tisdag 12 juni 2018 17:52

Bench Press
Set 1: 40 kg × 6
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 70 kg × 4
Set 4: 80 kg × 3
Set 5: 87,5 kg × 2 - PR@2 reps
Set 6: 85 kg × 2
Set 7: 85 kg × 2

Close Grip Bench Press
Set 1: 80 kg × 4 - PR@4 reps

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 26 kg × 8

Laying Row
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 40 kg × 10

Workout Notes: +Facepulls och Sälrodd med hantlar (låg vikt testar för kontakt och sånt)

https://strong.app.link/2GIB32HZGN

[Söderort]

Evening Workout
fredag 15 juni 2018 19:18

Safety Squat
Set 1: 38 kg × 5
Set 2: 48 kg × 5
Set 3: 58 kg × 5
Set 4: 68 kg × 5
Set 5: 68 kg × 5
Set 6: 68 kg × 5

Leg Press
Set 1: 122,5 kg × 20 - PR

Bench Press
Set 1: 50 kg × 6

Close Grip Bench Press
Set 1: 50 kg × 12 - PR@12 reps.. aldrig gjort 12 på smal hehe

https://strong.app.link/KYYAi6P3LN

Fanns inget ledigt Rack så hoppade Militärpress.
Körde dock några set Axelpress med hantlar upp till 17.5kgs tror jag.
Samt Sidolyft.

[Söderort]

Midday Workout
söndag 17 juni 2018 12:56

Deadlift
Set 1: 50 kg × 5
Set 2: 70 kg × 5
Set 3: 90 kg × 3
Set 4: 100 kg × 3
Set 5: 120 kg × 1
Set 6: 125 kg × 1 - PR, skyndar långsamt
Set 7: 120 kg × 2
Set 8: 100 kg × 5

Chin Up
Set 1: 8 reps
Set 2: +16 kg × 3
Set 3: 5 reps

Pull Up
Set 1: +7,5 kg × 5

Lat Pulldown
Set 1: 60 kg × 8

https://strong.app.link/EcLN5JsWON

+ massa Facepulls o curls

[Söderort]

Afternoon Workout
måndag 18 juni 2018 17:58

Bench Press
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 50 kg × 6
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 3
Set 5: 80 kg × 1
Set 6: 82,5 kg × 3
Set 7: 82,5 kg × 3
Set 8: 80 kg × 3
Set 9: 70 kg × 5

Incline Bench Press
Set 1: 28,5 kg × 8 - tröst PR med 2 reps

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 8
Set 2: 21 kg × 12 - PR, precis börjat med hantelrodd

Laying Row
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 40 kg × 8

Workout Notes: Körde 1dag tidigare pga övertid imorrn.
Gick sådär. Klen bänk.
+lite Facepulls/Tricepsextensions o sidolyft

https://strong.app.link/njsusG6WQN

[Söderort]

Insåg en sak:
Har lallat runt med lite väl vanligt återkommande lågreps med hög intensitet.
Är troligen nyttigt att hålla sig på 5-6+ ett tag, med viss dispans för bänken.

[Söderort]

Livet. Ledigheten. Fyllan.
Back on track. Spara lite på krutet så man e sugen på måndagsträning.
Blir nån form av Över/Under schema framöver.

Afternoon Workout
söndag 24 juni 2018 15:48

Squat
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 8
Set 5: 75 kg × 5

Romanian Deadlift
Set 1: 50 kg × 6
Set 2: 60 kg × 6
Set 3: 60 kg × 6

Deadlift
Set 1: 70 kg × 5
Set 2: 80 kg × 5
Set 3: 80 kg × 5

Leg Press
Set 1: 100 kg × 10
Set 2: 122 kg × 10
Set 3: 140 kg × 10
Set 4: 153 kg × 8

Lat Pulldown
Set 1: 50 kg × 8
Set 2: 60 kg × 6
Set 3: 70 kg × 6

Pull Up
Set 1: 5 reps

https://strong.app.link/r3EDkXtL0N

[Söderort]

Det dröjde tydligen 9 dagar mellan de 2 senaste benpassen.
Förklarar varför jag har svårt att gå idag.
Överkropp i eftermiddag och nytt underkroppspass på onsdag blir bra.

[Söderort]

Klen och massa DOMS i benen.

Evening Workout
måndag 25 juni 2018 20:11

Bench Press
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 50 kg × 6
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 6
Set 5: 70 kg × 6
Set 6: 70 kg × 6

Laying Row
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 35 kg × 8
Set 3: 45 kg × 8 - Vikt PR
Set 4: 35 kg × 10
Set 5: 35 kg × 10

Lat Pulldown
Set 1: 60 kg × 8
Set 2: 60 kg × 10
Set 3: 50 kg × 10

Military Press
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 30 kg × 5
Set 3: 35 kg × 5

+Hammer Curls/Z-Curls/Tricepsextensions/Sidolyft/
Nästa pass blir underkropp igen.
https://strong.app.link/OcanheLI2N

[Söderort]

Kul med fotbolls-VM men det blir mkt bärs och skräpmat.
Idag blev det en långpromenad samt:
Chinups 8, 5
Dips 10, 8
Inverted Row 10

Imorrn blir det underkropp på gymmet.

[Söderort]

Evening Workout
torsdag 28 juni 2018 18:08

Squat
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 40 kg × 5
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 60 kg × 5
Set 5: 70 kg × 5
Set 6: 80 kg × 5 - PR +1 rep
Set 7: 80 kg × 5
Set 8: 60 kg × 7

Romanian Deadlift
Set 1: 50 kg × 10
Set 2: 50 kg × 10
Set 3: 60 kg × 6

Deadlift
Set 1: 80 kg × 5
Set 2: 80 kg × 5

Leg Press
Set 1: 122 kg × 15
Set 2: 132 kg × 15

https://strong.app.link/DzPzRFGy7N

Det här med uppe/nere känns fint.
Discokille som man är så slipper man tänka på att inte köra slut på sig i böjen så man är fräsch inför bänken med det här upplägget.

[Söderort]

Läste en artikel på body.se kring att hänga i räcke/chinsstång etc för axelhälsan.
Klarade 1 minut ganska enkelt. Ska försöka få in några minuters häng i veckan i hopp om att få bukt med min gnälliga axel.

[Söderort]

Evening Workout
fredag 29 juni 2018 19:46

Bench Press - Långsam excentrisk fas och stopp i 2-4 sek ungf, bra grejer
Set 1: 40 kg × 6
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 3
Set 5: 75 kg × 3
Set 6: 75 kg × 3
Set 7: 75 kg × 3
Set 8: 75 kg × 3
Set 9: 75 kg × 3

Laying Row - med lite stopp i toppen
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 40 kg × 8
Set 3: 40 kg × 8

Chin Up - vanligt utförande, tungt
Set 1: +6 kg × 6
Set 2: +6 kg × 6
Set 3: +6 kg × 5

Lat Pulldown - full fokus på att dra med rygg ist för armar
Set 1: 60 kg × 10

Tricep Dip - kändes sköna..
Set 1: 12 reps

Workout Notes: +biceps/Sidolyft/Facepulls.. lojt och låg volym men med mer muskelfokus ist för flytta vikt fokus. Nu är man badddibuilder.
Nästa pass blir lite lättare böj + nån Markvariant. O mer ben.
https://strong.app.link/TWI22eIk9N

[Söderort]

Sov länge o gott.
Körde lite genomblödning/discot
Kan dröja till måndag tisdag innan det blir ett riktigt pass.

Bänk 1x6@40
Lutande bänkpress 2x8@40
Sittande rodd 2x8-10@70
Dips 2x8
Bicepscurls/Reverse Curls

[Söderort]

O så var det fotboll igen.
Imorrn blir det träning.

[Söderort]

Promenad ca 4-5km.
Utegym:
Inverted Row 15x
Lite lätta latsdrag

Riktig träning i em.

[Söderort]

Evening Workout
onsdag 4 juli 2018 18:01

Paused Squat - Runt 2-3sek stopp i botten
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5

Trap Bar
Set 1: 51 kg × 5
Set 2: 81 kg × 5
Set 3: 101 kg × 5
Set 4: 121 kg × 2
Set 5: 126 kg × 8 - +2rep PR på vikt, ca 156 1rm :)
Set 6: 121 kg × 5

Squat - Pausa lite i botten iaf
Set 1: 50 kg × 10

Leg Press
Set 1: 100 kg × 12
Set 2: 152,5 kg × 12 +2,5kg PR på 12 reps

https://strong.app.link/LrYY9MxvhO

[Söderort]

Vägde in på 77.5 idag vilket gör 156 1rm till 2x kv på pricken.
Nån form av milstolpe om man ska vara riktigt snäll med siffrorna.
Överkropp i form av PausBänk/Rodd + komp imorrn då.

[Söderort]

Evening Workout
torsdag 5 juli 2018 18:08

Bench Press - M paus 1-2 sek
Set 1: 40 kg × 6
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 4
Set 5: 75 kg × 3
Set 6: 77,5 kg × 3
Set 7: 77,5 kg × 3
Set 8: 77,5 kg × 3
Set 9: 77,5 kg × 3

Close Grip Bench Press
Set 1: 60 kg × 13 - PR



Laying Row
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 40 kg × 8
Set 3: 40 kg × 8
Set 4: 40 kg × 8
Set 5: 40 kg × 8

Chest Dip
Set 1: 8 reps
Set 2: +4 kg × 8

+Curls

[Söderort]

Nu var fotbolls VM över för Sverige.
Fokus på träning igen.

Afternoon Workout
söndag 8 juli 2018 16:19

Safety Squat
Set 1: 38 kg × 5
Set 2: 38 kg × 5
Set 3: 58 kg × 5
Set 4: 70,5 kg × 5 - PR@5
Set 5: 78 kg × 2 - PR@2

Leg Press
Set 1: 120 kg × 12
Set 2: 150 kg × 10
Set 3: 160 kg × 10 - PR@10

Bench Press
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 60 kg × 5

Banded Benchpress - m lila band
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 4

Workout Notes: +Lårcurl och Rygglyft

https://strong.app.link/Tr1Q8QR1nO

- Bra pass. Bra med energi. Bänk var inte på schemat men sånt som händer.
Överkropp imorrn då.

[Söderort]

Bortprioriterade gympasset.
Gick i varje fall minst 17k steg (hade inte luren på mig hela dagen, spelat lite fotboll samt lite L-Sit/Tåhävningar och stretching.
Imorgon blir det Chins/Pressar/Roddar.

[Söderort]

Ett par muscleupförsök. Inte omöjligt längre iaf.
Känns som att det är underarmsstyrkan som är den svaga länken.

[Söderort]

Evening Workout
tisdag 10 juli 2018 18:51

Bench Press - Axeln spöka, så höll igen lite o tog ett inte jättejobbigt högreps PR
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 5
Set 5: 70 kg × 10 - PR@10 reps, nästan smalbänk

Pull Up - tungt
Set 1: kv × 6

Chin Up - skittungt..
Set 1: +6 kg × 6
Set 2: +6 kg × 6

Seated Row - Kände mig rätt stark men orkade inte grisa upp nå PRs
Set 1: 50 kg × 10
Set 2: 70 kg × 10
Set 3: 80 kg × 8
Set 4: 80 kg × 8

Lat Pulldown - fokus på fin teknik
Set 1: 60 kg × 8
Set 2: 60 kg × 8

Incline Bench Press (per hantel)
Set 1: 23,5 kg × 12 - PR@12.. rätt lätt med tanke på bänken innan
Set 2: 21 kg × 10 - lite pump ba

https://strong.app.link/u9mBaxFwrO

Samt Tricepsextensions i kabel, pushdowns o sidolyft

[Söderort]

Evening Workout
fredag 13 juli 2018 20:14

Wide Stance Squat
- Någon klokare än mig tycker att jag ska stå betydligt bredare när jag böjer för att involvera låren mer ist för nedre rygg. Värt att prova. Tungt och obekvämt var det i varje fall.
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 40 kg × 5
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 60 kg × 5
Set 5: 60 kg × 5
Set 6: 40 kg × 5
Set 7: 40 kg × 5

Bench Press
- Axeln känns riktigt frasig och knastrig. Klickar och knäpper. Vågade inte pusha mer.
Så jävla segt.
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 4
Set 5: 75 kg × 3
Set 6: 80 kg × 2

Leg Press
- Känner mig stark i benen i varje fall. Inte spec tungt.
Set 1: 100 kg × 12
Set 2: 150 kg × 15

Incline Bench Press
- Hantlar känns betydligt snällare mot axeln.
Bäst att svälja bänkegot och kötta lite hantlar några veckor.
Känns som det finns lågt hängande PRs att hämta.
Set 1: 21 kg × 12
Set 2: 26 kg × 8

+Tricepsextensions/Pushdowns/Sidolyft
Ödmjukande pass. Får bli rygg o biceps imorrn.

https://strong.app.link/mpZX3unBwO

[Söderort]

Morning Workout
lördag 14 juli 2018 11:58

- Tufft med två dagar i rad. Lite Si o så med energin.
DOMS i underkroppen.

Trap Bar
Set 1: 51 kg × 5
Set 2: 81 kg × 5
Set 3: 101 kg × 5
Set 4: 111 kg × 10 - 10 rep PR, tungt dagen efter böj.

Chin Up
Set 1: × 10
Set 2: × 5

Lat Pulldown
Set 1: 50 kg × 8
Set 2: 60 kg × 8
Set 3: 70 kg × 8
Set 4: 80 kg × 8 - 8rep PR, lite ostrikt dock

Laying Row - Ingen energi kvar
Set 1: 35 kg × 8
Set 2: 40 kg × 8

+Facepulls och Z-Curls med +20kg

https://strong.app.link/TpVTcAOIxO

[Söderort]

Midnight Workout
Måndag 16 juli 2018

Wide Stance Squat
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 40 kg × 5
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 50 kg × 5
Set 5: 60 kg × 5
Set 6: 60 kg × 5
Set 7: 62,5 kg × 5
- Jobbar vidare med bred böj. Lite lättare för ljumskarna än förra gången.

Leg Press
Set 1: 100 kg × 12
Set 2: 160 kg × 15 - PR

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 18,5 kg × 8
Set 2: 21 kg × 6
Set 3: 31 kg × 8 - PR, den här ska putsas inom kort.
Set 4: 28,5 kg × 8

Tricep Dip
Set 1: 15 reps
Set 2: +6 kg × 8

+Stående axelpressar/Tricepsextensions/Sidolyft/Rygglyft

[Söderort]

Midday Workout
torsdag 19 juli 2018 12:57

Trap Bar
Set 1: 51 kg × 5
Set 2: 81 kg × 5
Set 3: 101 kg × 5
Set 4: 113,5 kg × 1
Set 5: 113,5 kg × 10 - PR +2,5kg

Chin Up
Set 1: 5 reps
Set 2: +11 kg × 3
Set 3: +13,5 kg × 3

Laying Row
Set 1: 25 kg × 10
Set 2: 40 kg × 8
Set 3: 42,5 kg × 8
Set 4: 40 kg × 12

Lat Pulldown
Set 1: 70 kg × 6
Set 2: 60 kg × 8

Workout Notes: +Facepulls/Sidolyft/Z-Curlstång +22.5x12 som bästa
Varmt som fan...
https://strong.app.link/etxrTtD4FO

[Söderort]

Blev lite fjuttig volym i värmen.
Kompenserade med detta hemma:
Neutral Grip Pullups 2x6
Band Pull Aparts 3x12
Framåtlutande Sidolyft 2x12@5kgs hantlar

[Söderort]

Afternoon Workout
lördag 21 juli 2018 14:41

Safety Squat
Set 1: 38 kg × 5
Set 2: 38 kg × 5
Set 3: 48 kg × 5
Set 4: 58 kg × 5
Set 5: 68 kg × 3
Set 6: 70,5 kg × 3
Set 7: 73 kg × 4 - PR@4 reps

Incline Bench Press
Set 1: 11,5 kg × 10
Set 2: 16 kg × 8
Set 3: 21 kg × 6
Set 4: 26 kg × 12 - PR@12 reps
Set 5: 26 kg × 7 - Mer lutning än föregående set

Leg Press
Set 1: 100 kg × 10
Set 2: 165 kg × 12 - PR@12 reps

Tricep Dip
Set 1: 5 reps
Set 2: +7,5 kg × 6
Set 3: +7,5 kg × 6
Set 4: +7,5 kg × 6

Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1: 13,5 kg × 8
Set 2: 13,5 kg × 8

Workout Notes: +triceps/Facepulls/sidolyft

https://strong.app.link/ommCKbJuJO

[Söderort]

Blev utegym i solen idag, fokus rygg:
Ca 25-30 Chins/Pullups
Ca 30-40 Inverted Rows
Ca 25-30 Liggande Rodd reps (lite för lätt vikt)
Ca 15-20 Dips
P

[Söderort]

Blev ett par km's promenad + stretching/uppvärmning igår.
Idag ska det böjas och pressas, ingen pardon.

[Söderort]

Evening Workout
tisdag 24 juli 2018 18:59

Squat
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 40 kg × 5
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 50 kg × 5
Set 5: 60 kg × 5
Set 6: 65 kg × 5
Set 7: 70 kg × 5
Set 8: 60 kg × 5

Bench Press
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 40 kg × 5
Set 3: 50 kg × 5

Incline Bench Press
Set 1: 18,5 kg × 6
Set 2: 21 kg × 6
Set 3: 28,5 kg × 8
Set 4: 28,5 kg × 7

Tricep Dip
Set 1: 5 reps
Set 2: +7,5 kg × 6
Set 3: +7,5 kg × 6
Set 4: 12 reps

Workout Notes: Pisspass. Ofokuserad, trött, dålig teknik.
Svettigt. Varmt.
+Sidolyft/Triceps/Facepulls

https://strong.app.link/eZyC2gRLOO

[Söderort]

Lite ryggträning i solskenet:
Massa bandpullaparts med gummiband
Massa random övningar typ Roddar/cuffar mm med gummiband
Chinups i fotbollsmålet ca 8, 6, 5 (tjockt grepp = tungt)
Tuckrows
Hanging L-Sit
Hanging leg raises

Nu blire ett par dagars semester på landet, hoppas på att hinna med ett redigt gympass till Lördag.

[Söderort]

O så blev det även:
Neutral grip chinup 6, 6
Chinup 8

Nu ölhävning för triceps och leverpump.

[Söderort]

Gjorde 7 Pullups till igårkväll.
Faktiskt lite DOMS. Samt lätt bakfull.

[Söderort]

25 armhävningar och ca 5km promenad.
Imorgon är jag tillbaka i stan igen och tänkte riva av ett benpass.

[Söderort]

Bortprioriterade gymmet.
Dock bad, ett par kms promenad samt 15 reps Frontböj med flickvän som vikt.

[Söderort]

Haft nån form av semester ifrån gymmet här i rekordvärme .
Kompenserat med en del Chins, promenader och fotboll.

Idag blev det dock ett mindre gympass med polare på annat gym, loggade inte så på ett ungefär:
Knäböj 40/50/60/70/70x5, 60x10
Bänkpress 40/50/60/70x8, 80x3, 70x8
Kabelrodd 3x12 (stegrande vikt, ej nära Max)
+ Lite triceps, Cablecross bröst

Varmt och svettigt. Axeln och bänkstyrkan kändes rätt bra.
Resa bort i helgen och starta med en mindre deff samt nytt träningsschema på måndag.

[Söderort]

Inmorgon blir det Trap-bar mark, rodd, Bandpulls och Facepulls kryddat med lite biceps.
From imorgon tänkte jag prova en liten deff från ca 77.7kg (kvällsvikt, så kanske 77kg morgonvikt) ner till sub 74.
Borde ta Max 6 veckor om farten ligger på 0.5kg i veckan.

[Söderort]

Dag 1 av deff och nystart med träning.

Evening Workout
måndag 6 augusti 2018 18:25

Trap Bar
Set 1: 61 kg × 5
Set 2: 81 kg × 5
Set 3: 101 kg × 5
Set 4: 111 kg × 3
Set 5: 116 kg × 10 - PR@10 reps

Laying Row
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 40 kg × 12
Set 3: 45 kg × 10 - Fula reps, lite för klen
Set 4: 40 kg × 6 - Gav upp

Workout Notes: Fortf DOMS av fredagsböj.
Hoppade över rygglyften pga DOMS och lättja.
+Facepulls/Bandpulls o pyttelite biceps.

Tanken är att nästa pass blir ett lätt allt-i-allo pass och passet efter det blir ungf som föregående pass med böj/bänk mm.

Alltså
Mark/Rygg osv
Allt-i-allo
Böj/Bänk osv
Allt-i-allo
Mark/Rygg osv

[Söderort]

Dag 2 av deff och träning.

Fick bli ett lätt och hastigt pass på utegymmet.

På ett ungefär:
Axelpress med stock 30reps
Inverted Row 25reps
Dips 20reps
Air Squats 50reps
Armhävningar 25reps
Chins 10reps

[Söderort]

Dag 3 av deff. Vila idag och böj/bänk mm imorgon.
Morgonvikt 76.9kg.

[Söderort]

Dag 4 av deff o sånt. Åt 2 nävar chips igår (chipsen köptes innan deffstart haha).
Det här med o träna på lågkolhydratkost var ingen höjdare, inget tryck alls idag.
Ska nog satsa på kolisar de dagar jag kör basövningar i varje fall.

Evening Workout
torsdag 9 augusti 2018 18:03

Safety Squat
Set 1: 38 kg × 5
Set 2: 58 kg × 5
Set 3: 68 kg × 5
Set 4: 72,5 kg × 5 - PR@5 reps +2,5kg
Set 5: 68 kg × 5
Set 6: 58 kg × 5

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 18,5 kg × 8
Set 2: 21 kg × 6
Set 3: 23,5 kg × 5
Set 4: 31 kg × 5 - Inget tryck som sagt
Set 5: 28 kg × 6
Set 6: 23,5 kg × 8

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1: 21 kg × 8
Set 2: 23,5 kg × 8 - Ont i gnällaxeln också

Tricep Dip
Set 1: 5 reps
Set 2: +7,5 kg × 8
Set 3: +7,5 kg × 8

Workout Notes: +Lite Lårcurl, triceps/biceps o Facepulls

https://strong.app.link/2u82YhsgfP

[Söderort]

Dag 5 av deff. Totalhaveri. Öl...
Gjorde tot 15 Chins och 15 armhävningar. Alltid ngt.

[Söderort]

Dag 7 av deff o sånt. Fuskat med bärs i fredags. Vikt 76.8.
Strax Trapbar/Ryggpass på gymmet.

[Söderort]

Afternoon Workout
söndag 12 augusti 2018 14:05

Trap Bar
Set 1: 51 kg × 5
Set 2: 81 kg × 5
Set 3: 101 kg × 5

Trapbar Tree Block Deads
Set 1: 111 kg × 2
Set 2: 121 kg × 10 - +2reps PR

Chin Up
Set 1: × 5
Set 2: +7,5 kg × 5
Set 3: × 6

Laying Row
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 40 kg × 10 - tungt efter Chins
Set 3: 40 kg × 10
Set 4: 40 kg × 10

Workout Notes: +Rygglyft@10kg och 1x biceps

https://strong.app.link/TX8yvx1XjP

[Söderort]

3km morgonpromenad samt 15, 12 Reps Inverted Row.
Kroppen känns fräsch, mest DOMS i övre trapezius.
Får se om jag orkar pallra mig till gymmet för lite pump/kompträning i em.

[Söderort]

Inget gym men lite medioker träning blev det trots allt:
Chins 6, 5, 5, 5
Armhävningar 15, 15
Kettlebellswing 4kg 50reps
Knäböj 4kg 50reps
+Bandpulls/Sidolyft

[Söderort]

Full fart i journalen idag. Hittade maghjulet och kriga till mig 15 reps också.

[Söderort]

Mycket jobb o annat ivägen.
Samt fusk med deff.
Fick bli nåt helkroppsliknande.
Hantelpressen kördes först, blev rörigt i appen bara.

Evening Workout
torsdag 16 augusti 2018 19:12

Trap Bar
Set 1: 61 kg × 5
Set 2: 91 kg × 5
Set 3: 101 kg × 5
Set 4: 111 kg × 3
Set 5: 121 kg × 2
Set 6: 128,5 kg × 5 - PR med +2.5kg
Set 7: 121 kg × 3

Safety Squat
Set 1: 38 kg × 5
Set 2: 48 kg × 5
Set 3: 58 kg × 6 - Fjösigt efter trapbar
Set 4: 58 kg × 5

Bench Press
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 40 kg × 5
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 60 kg × 5
Set 5: 70 kg × 5 - Snap, crackle n pop

Tricep Dip
Set 1: 10 reps

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 18,5 kg × 10
Set 2: 21 kg × 8
Set 3: 26 kg × 12 - PR på 12 reps tom
Set 4: 23,5 kg × 9

Workout Notes: +Facepulls/Sidolyft

https://strong.app.link/ltbv7sLXqP

[Söderort]

Vägde in på 76.2... med rätt tom mage dock.

[Söderort]

Körde lite Bicepscurls M stång samt axlar med stång och lite KB-Swings igår. Slappa vikter.
Idag blev det 20, 10, 15 armhävningar.
Imorgon blir det lite basövningar, rodd mm.

[Söderort]

Evening Workout
söndag 19 augusti 2018 20:18

Axeln har känts bra så blev lite Bänk också.

Bench Press
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 40 kg × 5
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 60 kg × 5
Set 5: 70 kg × 5
Set 6: 80 kg × 5 - Mersmak, dags för PR snart?
Set 7: 70 kg × 8

Deadlift
Set 1: 50 kg × 5
Set 2: 70 kg × 5
Set 3: 90 kg × 3
Set 4: 110 kg × 3
Set 5: 115 kg × 3
Set 6: 115 kg × 5

Laying Row
Set 1: 35 kg × 10
Set 2: 40 kg × 10

Seated Row
Set 1: 80 kg × 12
Set 2: 80 kg × 8

Chin Up
Set 1: 5 reps

https://strong.app.link/l0jT6mY0vP

[Söderort]

Tredje veckan på deffen. Vikten innan sen middag låg på blygsamma 76.0.
Inbillar mig att jag har lite mer definition och är lite mindre svullen än innan.
2kg kvar nu till 74.

[Söderort]

Lite lökig komplementsträning:
Inverted Row 20, 12 reps
Bicepscurls/Reverse Curls M stång/Axelpress M Stång typ ca 3x10-15@typ 25kg lol?

Blir ben på riktiga gymmet imorrn.

[Söderort]

Evening Workout
tisdag 21 augusti 2018 22:11

Squat
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 5
Set 5: 70 kg × 9
Set 6: 70 kg × 6

Bench Press
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 5
Set 5: 70 kg × 5

Tricep Dip
Set 1: 10 reps - knak

Chin Up
Set 1: 8 reps
Set 2: +6 kg × 5

Workout Notes: +Triceps/Facepulls/Sidolyft

https://strong.app.link/6s4zPVQszP

[Söderort]

Gårdagens träning:
torsdag 23 augusti 2018 18:31

Seated Row
Set 1: 70 kg × 10
Set 2: 80 kg × 8
Set 3: 85 kg × 8
Set 4: 85 kg × 8
Set 5: 80 kg × 10

Laying Row
Set 1: 35 kg × 10
Set 2: 40 kg × 10

Lat Pulldown
Set 1: 50 kg × 10
Set 2: 60 kg × 10

Workout Notes: +Bandpulls och Z-Curls/Reverse Curls upp till +20kg på stången)

https://strong.app.link/iYfV4x2tDP

- Känner mig fräsch och träningssugen idag också men sparar mig troligast till imorgon.
Då blir det böj och bänk mm.

[Söderort]

Evening Workout
fredag 24 augusti 2018 18:02

Blev lite träning ändå idag.
Fortf DOMS i ben och nedre rygg.
Blir antingen böj/ben/Chins lr Bouldering (benen då hmm?)imorgon.


Bench Press
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 3
Set 5: 80 kg × 2
Set 6: 82,5 kg × 2
Set 7: 85 kg × 2
Set 8: 67,5 kg × 13 - 12+ rep PR

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 23,5 kg × 14

Workout Notes: +Facepulls/Sidolyft

https://strong.app.link/ICNbiQG9DP

[Söderort]

Dagsform:

[Söderort]

Vägde in på 75.7 innan frukost.
Verkar hålla takten ungefär som tänkt.

[Söderort]

Blev ingen mer träning i helgen, fail.
2x5 Chins bara.

[Söderort]

Evening Workout
måndag 27 augusti 2018 21:57

Squat
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 8
Set 5: 70 kg × 8
Set 6: 65 kg × 10

Deadlift
Set 1: 60 kg × 5
Set 2: 80 kg × 5
Set 3: 100 kg × 3
Set 4: 100 kg × 3

Leg Press
Set 1: 100 kg × 12
Set 2: 140 kg × 10

Bench Press
Set 1: 40 kg × 6
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 65 kg × 5

Workout Notes: Allt kändes oskönt och tungt. Blöt helg.
Marken efter böj var inte lattjo idag så vi får kalla det teknikträning.
Bänken var mest nån form av håll övningen varm genom extrareps på låg vikt.
+Lite rygglyft

Vikten låg dock på 75.1 efter passet.


https://strong.app.link/OlLDxeMpJP

[Söderort]

Lite lattjolajban lökig friskvård på arbetstidsträning, på ett ungefär:
Böj M KB 8kgx25
KB-Swing 8kgx50
Axelpress 21.5kg 3x10-12
Bicepscurls M stång 21.5kg 3x10-12

[Söderort]

Bouldering ca 1 timme. Inget att skryta om.
Gjorde ett femtontal chins i ringar samt 3x15 Sälrodd med skolhantlar (ca 12.5kg st?) som avslutning. Plus lite Bandpulls.
Även promenerat en hel idag samt på sistone.

Bjuder mig själv på lite statistik från appen:
29/8: 21074 steg
28/8: 11368 steg
27/8: 11274 steg
26/8: 11477 steg
25/8: 8936 steg
24/8: 15208 steg

[Söderort]

Afternoon Workout
lördag 1 september 2018 14:01

Bench Press
Set 1: 40 kg × 6
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 3
Set 5: 80 kg × 2
Set 6: 85 kg × 2
Set 7: 87,5 kg × 1
Set 8: 70 kg × 9

Incline Bench Press
Set 1: 23,5 kg × 11

Chin Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 5 reps

Pull Up
Set 1: +4 kg × 5

Laying Row
Set 1: 35 kg × 8
Set 2: 40 kg × 8
Set 3: 40 kg × 8
Set 4: 42,5 kg × 8

Workout Notes: +Tricepsextensions/Pushdowns/Sidolyft och 8x dips

https://strong.app.link/K4uPnueaRP

Böj/Mark imorrn då?

[Söderort]

Ändrade planer. Hinner inte gym imorrn så det blev ett kvällspass också.

Evening Workout
lördag 1 september 2018 21:11

Trap Bar
Set 1: 51 kg × 8
Set 2: 81 kg × 5
Set 3: 101 kg × 5
Set 4: 121 kg × 2
Set 5: 131 kg × 5 - PR@5 Reps

Chin Up
Set 1: 8 reps - Lättare än i förmiddags

Pull Up
Set 1: 5 reps

Leg Press
Set 1: 100 kg × 12
Set 2: 122,5 kg × 15

Workout Notes: +Rygglyft

https://strong.app.link/jBGVU0kERP

[Söderort]

Afternoon Workout
måndag 3 september 2018 14:42

Squat
Set 1: 40 kg × 6
Set 2: 60 kg × 5
Set 3: 70 kg × 12 - PR@12 reps
Set 4: 60 kg × 8

Leg Press
Set 1: 122,5 kg × 20

Pull Up
Set 1: 3 reps
Set 2: 6 reps
Set 3: 6 reps

Chin Up
Set 1: +11 kg × 7
Set 2: +6 kg × 5

Lat Pulldown
Set 1: 70 kg × 5

Workout Notes: +Facepulls/Sälrodd M hantel/Rygglyft
Vägde 75.5 efter lunch. Återkommer med en morgonvägning.

https://strong.app.link/XRbpT8vwUP

[Söderort]

Hah. Vägde 75.0. Ny lägstanotering trots en jävligt ostrikt deff.
Minus 1kg till sen ska jag sakta men säkert till 80.

[Söderort]

Evening Workout
onsdag 5 september 2018 18:34

Bench Press
Set 1: 40 kg × 6
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 3
Set 5: 80 kg × 2
Set 6: 80 kg × 2
Set 7: 80 kg × 3
Set 8: 72,5 kg × 6
Set 9: 72,5 kg × 5

Laying Row
Set 1: 35 kg × 10
Set 2: 42,5 kg × 8
Set 3: 42,5 kg × 10
Set 4: 42,5 kg × 12 - Tangerad 12rep men striktare teknik idag

Chin Up
Set 1: 6 reps

Lat Pulldown
Set 1: 60 kg × 10

Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 8

Workout Notes: + För bra roddar - För klen bänk o gnällaxel
Wack on all trades. Master of none.
+Bandpulls/Facepulls/Triceps/Sidolyft

https://strong.app.link/xXUEKG36XP

[Söderort]

20+15 armhävningar.
Bicepscurls 2x.

[Söderort]

Afternoon Workout
fredag 7 september 2018 17:05

Trap Bar
Set 1: 61 kg × 6
Set 2: 81 kg × 5
Set 3: 101 kg × 5
Set 4: 121 kg × 2

Trapbar Tree Block Deads
Set 1: 121 kg × 2
Set 2: 131 kg × 5 - Tveksam teknik, ofokuserad
Set 3: 136 kg × 5 - Bättre

Leg Press
Set 1: 100 kg × 12
Set 2: 150 kg × 15

Chin Up
Set 1: 5 reps
Set 2: +16 kg × 6 - Oväntat bra..
Set 3: +11,5 kg × 5

Workout Notes: +lite benspark/Lårcurl/rygglyft/Facepulls
+biceps Z Curls stång +20kg 2x10

https://strong.app.link/gbpebdqk1P

[Söderort]

Tryckte på rätt bra igår och belönades med halsont idag.
Tveksamt om det blir någon träning imorgon.

[Söderort]

En rejäl förkylning senare.
Har hållt igång med nåt set Curls, Chins, Armhävningar, Böj M hantel här o där.

Idag blev det ett besök på gymmet, på ett ungefär:
Böj 25x8, 45x6, 55x5, 60x5
Liggande Rodd 2x10@35
Hantelpress 17.5x10, 21x8, 23.5x12
Chins 3x5
Latsdrag 50x12
+Facepulls/Triceps/Sidolyft

Kändes ok.

[Söderort]

Igår blev det ett pass iaf, på ett ungefär:
Böj 40/50x8, 60x6, 65x5
Benpress 100x20, 120x12
Bänk 40/50x8, 60x6, 65x5
Hantelpress FU 23.5x10
Latsdrag 50/60x10
Pullups 2x5
+Facepulls