Microaggression
2018-01-07, 19:32
God afton!
Jag är ute efter ett ganska simpelt träningsupplägg som man kan följa ett bra tag framöver. Hittade ett program eller snarare en mall gjord av Greg Nuckols, som såg roligt ut.
Vet att det finns många väldigt erfarna, grova och starka individer som hänger här, så jag skulle gärna vilja ha era synpunkter på exemplet jag hittade. Något som kan fungera fint för massa och styrka på längre sikt?
Länk till programmet/mallen: https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/2veq5l/why_powerlifters_should_train_more_like/
Jag tycker dock fyra veckor är lite kort, så jag vill lägga in en femte vecka med 12rm och 10 reps på efterföljande set. Det borde väl inget sabotera?
En cycel skulle då se ut så här:
Huvudlyft (Böj, Bänk, Mark och Press)
Week 1: Work up to a 12rm, then 2-4x10 with the same weight
Week 2: Work up to a 10rm, then 2-4x8 with the same weight
Week 3: Work up to an 8rm, then 2-4x6 with the same weight
Week 4: Work up to a 6rm, then 2-4x4-5 with the same weight
Week 5: Work up to a 3rm with no dropbacks (low volume "deload" week)
Week 6: Start over and try to beat your rep maxes from last month
Variant (Frontböj, Smalbänk, Rumänsk mark och Sittande press)
Week 1: 70% for as many reps as possible in 6 minutes
Week 2: 70% for as many reps as possible in 8 minutes (trying to maintain the same pace)
Week 3: 70% for as many reps as possible in 10 minutes (trying to maintain the same pace)
Week 4: 70% for as many reps as possible in 12 minutes (trying to maintain the same pace)
Week 5: 70%, 1/2 the total reps of week 4 in 12 minutes
Week 6: Start over a bit heavier.
Tack på förhand!
Jag är ute efter ett ganska simpelt träningsupplägg som man kan följa ett bra tag framöver. Hittade ett program eller snarare en mall gjord av Greg Nuckols, som såg roligt ut.
Vet att det finns många väldigt erfarna, grova och starka individer som hänger här, så jag skulle gärna vilja ha era synpunkter på exemplet jag hittade. Något som kan fungera fint för massa och styrka på längre sikt?
Länk till programmet/mallen: https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/2veq5l/why_powerlifters_should_train_more_like/
Jag tycker dock fyra veckor är lite kort, så jag vill lägga in en femte vecka med 12rm och 10 reps på efterföljande set. Det borde väl inget sabotera?
En cycel skulle då se ut så här:
Huvudlyft (Böj, Bänk, Mark och Press)
Week 1: Work up to a 12rm, then 2-4x10 with the same weight
Week 2: Work up to a 10rm, then 2-4x8 with the same weight
Week 3: Work up to an 8rm, then 2-4x6 with the same weight
Week 4: Work up to a 6rm, then 2-4x4-5 with the same weight
Week 5: Work up to a 3rm with no dropbacks (low volume "deload" week)
Week 6: Start over and try to beat your rep maxes from last month
Variant (Frontböj, Smalbänk, Rumänsk mark och Sittande press)
Week 1: 70% for as many reps as possible in 6 minutes
Week 2: 70% for as many reps as possible in 8 minutes (trying to maintain the same pace)
Week 3: 70% for as many reps as possible in 10 minutes (trying to maintain the same pace)
Week 4: 70% for as many reps as possible in 12 minutes (trying to maintain the same pace)
Week 5: 70%, 1/2 the total reps of week 4 in 12 minutes
Week 6: Start over a bit heavier.
Tack på förhand!