Visa fullständig version : Rucking, pannben och soldatfys
Är ej aktiv inom försvarsmakten men har alltid tagit inspiration från soldattypisk träning/aktivitet i den egna träningen. Har alltid FM Atlet i bakhuvudet och ser det som en bra "check" lite då och då för att kontrollera fysiken. Kort och gott är det allsidig, funktionell och köttig träning som gäller. Har en 2-åring hemma med allt vad det innebär vilket gjort att träningen senaste åren har varit lite av en berg-och-dalbana, men nu senaste kvartalet verkar det ha stabiliserat sig med rutiner, vanor och annat, så jag hoppas på att börja kunna få progression i prestationerna igen. Är 34 år gammal, kontorsråtta och kan numera uppvisa oroväckande mycket visceralt fett.
Status Januari 2018
Bänkpress / Knäböj / Marklyft: 105 / 110 / 180
Pullups: 12
10 km löpning: 45 min.
Målsättning Januari 2019
Bänkpress / Knäböj / Marklyft: 120 / 150 / 200
Pullups: 20
10 km löpning: 40 min.
Genomföra Ultravasan 90
Genomföra 100 km rucking m. packning
Genomföra 42,2 km rodd
skall bli skoj o läsa, roliga mål
skall bli skoj o läsa, roliga mål
:d
A
60 min. turskidåkning (ej längdskidåkning alltså) i terrängen, ca 7 km. Lugnt tempo m. lätt packning.
B
60 min. styrka. Uppvärmningsset i marken med shrugs i slutskedet. Pull-ups gick skitbra, kände mig stark. Jag borde kunna maxa fler än 12 vid tillfälle, lär vila lite och testa ganska snart. Lång setvila på alla övningar.
Marklyft: 5x60, 5x60, 5x90 || 5x120, 5x120, 5x120
Pull-ups: 10,10,10,7,7,7
Bicepscurl m. stång: 8x20, 8x30, 8x30, 8x30
Du har sannerligen ingen kass grund och riktigt hårda mål,skall bli skoj att följa:D
Du har sannerligen ingen kass grund och riktigt hårda mål,skall bli skoj att följa:D
Hehe tackar :d
A
37:27 min. löpning, 7 km, lugnare tempo runt sjöarna. Sliten idag vilket förmodligen beror på jul- och nyårsveckorna där det blev mycket volym på träningen, både i distans och i viktlyftning. Skall försöka vara lite sparsam ett par dagar för säkerhets skull.
A
49:09 min. längdskidåkning, 12 km, renodlat stakpass i -9 grader och solsken. Fick bra sömn i natt så kroppen kändes stark: brände på bra och fick inte riktigt upp flåset men triceps låg precis under syratröskeln, bra pass.
A
96:25 min. rucking (14 kg packning), 10 km. Förmiddagspass med -13 grader och solsken, kändes bra och 14 kg är nog optimal träningsvikt för mig - ska nog satsa på längre distans snarare än att öka vikt nu under vinter/vår.
B
60 min. styrka. Lite lättare pass med fler övningar än vanligt, kändes bra och lagom tungt förutom hantelpressen där det råkade bli en 4'a som var riktigt tung. Ganska lång vila (3-5 min.) mellan många av seten.
Sned hantelpress: 8x12.5, 8x20 || 8x30, 6x35, 4x35, 8x30
Liggande hantelflyes: 8x7, 8x9, 8x9, 8x9
Armhävningar (pushups): 25, 20, 18, 12
Tricepsdrag m. rep: 8x17, 8x17, 8x17, 8x17
Bicepsdrag m. rep: 12x35, 12x35, 12x35, 12x35
Sidolyft m. hantel: 8x10, 8x10, 8x10, 8x10
A
16 min. klättring, 2x8 min. intervaller. Lyckades dock dra axeln ur led i slutet på andra intervallen då jag tappade greppet och föll *grr27* Efter besöket på akuten så verkar det nu vara så att både Vasaloppet samt axel- och bänkträningen är ett minne blott för en tid. Skall se vad sjukgymnast ordinerar men jag förmodar att det kommer bli ändrat fokus ett tag, mer löpning och rygg..
Önskar rask rehab!
Tack! Aningen frustrerande men man får göra det bästa av situationen.. *gah!*
A
40:22 min, cykling, 20 km. Försökte hålla tempo och lägga till nån enstaka intervall med tyngre motstånd. Kunde cykla utan komplikationer med axeln iaf. så då har jag åtminstone en aktivitet för konditionen att utöva tillsvidare.
B
Testade köra ett litet styrkepass med delar som inte borde aktivera min skada på något sätt, samtliga övningar gick bra. Besöker sjukgymnast imorgon där jag hoppas få mer info om rehab samt vad som är go/no go gällande styrketräning.
Ryggmaskin: 20x30, 15x50, 15x50, 15x50
Situps: 25, 25, 25, 20
Benspark: 10x36, 10x36, 10x36, 10x36
A
60:25 min, rucking (utan vikt), 6,25 km (705 höjdmeter). Körde på löpband och gick i rask takt i 10 graders lutning, slängde på 12 resp. 15 grader lite då och då som intervaller. Hyfsat hög puls men mest svettig som en gris. Minimal armpendling för att akta axelskadan.
B
Ännu ett styrkepass med ben och rygg, testade lite mer ben idag då gårdagens pass inte kändes av alls. Imorrn bör jag dock få träningsvärk.
Benspark: 10x43, 10x43, 10x43, 10x43
Benpress: 10x100, 10x136, 10x164, 10x182
Ryggmaskin: 20x50, 20x50, 20x50
A
43:34 min, löpning, 9 km. Testade ett litet lugnare pass med diverse tempoökningar/sänkningar för att se hur axeln kändes med armpendlingen. Helt ok men efter 30-35 min kändes det lite svullet och skumt, dock ingen smärta.
B
Varit utomlands i helgen och ej tränat, bara promenerat (3-4 h per dag) så det var skönt att jobba lite med musklerna igen, även om det är samma gamla trött-övningar som senast. Vågar mig inte på något som involverar armarna innan jag rådslagit med sjukgymnasten, så tillsvidare blir det bara bål och ben..
Ryggmaskin: 20x50, 20x50, 20x50, 20x50
Situps: 40, 40
Benspark: 10x43, 10x43, 10x43, 10x43
A
80:31 min, rucking/snabbmarsch (utan vikt), 10 km. Blev en spontan snabbmarsch ikväll då jag tröttnade ur efter 2,5 km normal marsch. Benen kändes bra och det var snökaos och vind ute vilket var som upplagt för lite tuffare aktivitet. Jag höll principen att gå i max 1-2 minuter och sedan jogga 1-2 minuter, sista 10-15 minutrarna började energin dala lite men det var bara att hänga i. Knän och leder kändes bra trots löpning med kängor och friluftsklädsel; det får bli att öka mängden löpning sakta men säkert i detta utförande för säkerhets skull. Inga komplikationer med axeln.
Bra val med långsam ökning av snabbmarschandet!
Bra val med långsam ökning av snabbmarschandet!
Ja, nog för att man vill utmana pannbenet ibland, men det får fan inte bli på bekostnad av skador, i synnerhet nu när man börjar bli medelålders.. :d
A
33:21 min, löpning, 7 km. Körde ett s.k. stegringspass, började med 11 km/h och ökade sedan med 0.5 km/h var fjärde minut. Körde sista stegringen på 14 km/h därefter sänkning med 0.5 km/h var annan minut. Kände att jag skulle dragit på mig syra om jag kört en 4-minuters på 14.5 km/h så jag spar det till nästa gång. Svettig som en gris..
Ja, nog för att man vill utmana pannbenet ibland, men det får fan inte bli på bekostnad av skador, i synnerhet nu när man börjar bli medelålders.. :d
Har du också upptäckt att du eventuellt inte längre är odödlig? :d
Har du också upptäckt att du eventuellt inte längre är odödlig? :d
Haha ja fan vilken chock! Och inte nog med det så har ju håret tunnat ut rejält uppe på hjässan också *gah!*
A
Styrkepass, riktigt skönt att få aktivera armarna lite! Testade biceps/triceps med lättare vikter vilket gick bra, så nu får man väl köra lite disco ett tag då hehe. Lade på lite mer på ryggmaskinen (motsvarar ryggresningar) och 64 kg motstånd var perfekt, fick ta i rejält på slutet av varje set.
Ryggmaskin: 15x36, 15x50, 15x64, 15x64, 15x64, 15x64
Bicepscurl enhands: 12x4.5, 12x9, 12x14, 12x14, 12x14
Bicepscurl rak stång: 12x29, 12x29, 12x29, 12x29
Tricpes rak stång: 12x9, 12x29, 12x29, 12x29, 12x29
Situps: 50, 20, 20
B
Fält, utgång ikväll med packning och full mundering till närliggande berg i terrängen. Bivack och tarpförläggning, dock ganska låg ansträngningsgrad. Runt -4 grader och uppehåll. Skönt med frisk luft och lite tystnad.
Haha ja fan vilken chock! Och inte nog med det så har ju håret tunnat ut rejält uppe på hjässan också *gah!*
*gah!* Det är en pandemi!
Nice att kliva ut i terränglådan för lite bivack!
*gah!* Det är en pandemi!
Nice att kliva ut i terränglådan för lite bivack!
Hahaha! Ja verkligen, hade -10 grader vid utgång, dock -1 vid uppvaknandet morgonen efter. Använde Försvarets sovsäcksystem 2000, funkat prima sedan 2005 :) Inte mer än ca 2 km enkel resa till sovplatsen i terräng, men det var uppför ett berg så lite kcal må ha förbränts igår.
A
37:40 min, löpning, 8 km. Värmde upp med 2 km lugnt tempo, sedan när 2 km passerades ökade jag tempot till nära max i syfte att maxtesta 5 km. Jag höll jämnt tempo i princip hela sträckan, men det dalade kraftigt mentalt efter ca 3 km, sista km var på ren vilja. När jag passerat 7 km saktade jag ner till joggtempo och körde 1 km nedjogg. Resultat: 5 km på 20:36 min. Flåset var bättre än förväntat men benen och syratåligheten behöver mer träning, måste köra mer intervall och/eller fartpass. Är dock riktigt nöjd med årets första maxning!
A
Första rehabpasset, kändes bra. Fick hyfsat god kontakt med armarna också men jag fortsätter köra lugnt ett tag till.
Rehab 1: 3x15x1 kg
Rehab 2: 3x15x4.5 kg
Rehab 3: 3x15x23 kg
Rehab 4: 3x20 sek
Tricepspress: 12x32, 12x32, 12x32, 12x32
Bicepscurl: 12x32, 12x32, 12x32, 12x32
Tricepsdrag m rep: 12x27, 12x27, 10x27, 10x27
Bicepscurl m rep: 12x32, 12x32, 12x32, 12x32
Ryggmaskin: 15x43, 15x50, 15x57, 15x64, 15x64, 15x64
B
53:21 min, rucking (utan vikt), 6 km. Blev ett pass med tempo, men fick vända rätt snabbt då tarmsystemet ville tömma sig. Hann med 6 km iaf och det kändes bra i övrigt. Undrar om jag inte ska lägga på vikt i ryggan nästa gång..
5km på 20:36 är bra raskt!
Och lite vikt i väskan går nog bra,bara att börja lätt:)
5km på 20:36 är bra raskt!
Och lite vikt i väskan går nog bra,bara att börja lätt:)
Ja jag blev lite förvånad att jag orkade hålla tempo, har nästan bara kört långt och långsamt hela hösten och vintern. Nu gäller det väl att inte tappa långdistansen istället hehe..
A
50:45 min, löpning, 10 km. Lugnt och ledigt pass. Nu känns det faktiskt att det börjar hända grejer på konditionsbiten, att så här lätt kunna "jogga" milen i typ 5 min/km-tempo var längesedan sist. Blev lite sugen på att maxa milen snart också och se hur långt under 45 man kan komma, men jag ska nog gnugga lite till med intervaller, fartlek och annat gott.
B
Styrkepass, ca 40 min, dvs. kort vila mellan varje set. Avvaktade med rehabpasset och tar det imorgon eller på lördag (vill inte overdo it), satsade på att öka pyttelite på mina befintliga övningar istället. Det finns mer i tanken på många av övningarna nu men jag vill inte riskera axeln på grund av nått hastigt, okontrollerat ryck eller så, således blir det att öka sakta men säkert ett tag till. Sjukt jävla skönt att kunna köra armhävningar på knäna och ge tuttarna lite stryk, har verkligen saknat det :naughty:
Benspark: 10x30, 10x43, 10x57, 10x57, 10x57
Benpress: 10x100, 10x146, 10x182, 10x182, 10x182
Tricepspress: 12x32, 12x41, 12x41, 12x41, 12x41
Tricepsdrag m rep: 10x32, 10x32, 10x32, 10x32
Bicepscurl: 12x36, 12x41, 12x41, 12x41
Bicepscurl m rep: 12x32, 12x32, 12x32, 12x32
Armhävningar på knä: 20, 20, 20
A
Rehab och lite styrka. Inget att skryta med men skönt att röra lite på sig, fick sjuk pump i biceps iaf. Var tvungen att ha lite andra vikter pga annat gym men det gick bra med rehab.
Rehab 1: 3x15x2 kg
Rehab 2: 3x15x5 kg
Rehab 3: 3x15x25 kg
Rehab 4: 3x20 sek
Brutalbänk: 15, 15, 10, 10
Bicepscurl m. EZ: 12x30, 12x30, 12x30, 10x30, 10x30, 6x30
B
65 min, rucking (utan vikt), okänd distans. Ca 20 min. efter skogsväg och resterande tid i knädjup snö ospårat i terrängen (tät granskog). Bra puls sista kvarten då det blev att bestiga en rejäl höjd i området.
AKTIV VILA
Gårdagen (4 feb) bestod av aktiv vila i form av heldag i skogen. Snöskor och dragandes av bebis i pulka i terrängen samt snögropsgrävning var huvudtemat (skönt att bo där det finns skog med 1,5 m. snödjup). Laddade på med grillad korv och bullar så stridsvärdet var på topp.
A
Rehab och styrka, kände av lätt smärta efter rehaben men vet ej om det var för att jag hade en pytteliten ökning i övning 3 eller om jag fick till nån konstig vinkel/rörelse. Det onda försvann något senare på eftermiddagen och efter kvällspasset helt borta. Körde bara armar eftersom det skulle löpas på kvällen, får bli ben och bål nästa pass. Kände mig starkare än vanligt i alla (tre) styrkeövningarna också, kul som sjutton för en som negligerat armträningen senaste 10 åren!
Rehab 1: 3x15x2 kg
Rehab 2: 3x15x4.5 kg
Rehab 3: 3x15x30 kg
Rehab 4: 3x20 sek
Bicepscurl i maskin: 12x23, 12x30, 10x36, 10x36, 10x36
Bicepscurl: 12x32, 12x36, 12x41, 12x46
Tricepspress: 12x32, 12x41, 12x46, 12x46, 12x46, 12x46
B
71:04 min, löpning, 14 km. Lite längre pass för en gångs skull, var dock irriterad på frugan, hungrig och pissnödig när jag startade men all dålig fokus försvann rätt snabbt när jag kom in i lunket. Förvånansvärt "enkelt" idag också, kände dock av vänster knä lite efter 10 km men inget allvarligt. Får se hur lång tid det kommer ta innan man orkar sig igenom en 20 km'are då...
A
93 min, längdskidåkning, 20 km. Testade att åka lite lugnare samt diagonala mer än staka för att inte belasta axeln. Kändes bra men stannade efter 20 km för säkerhets skull. Haft några vilosagar (varav en aktiv vila m pulkadragning på fjället) då ungen varit sjuk. Kul med dagens pass att det ens gick att åka öht och att det kändes lätt dessutom!
A
60 min, rucking (utan vikt men med fjällpulka), 4 km. Drog barnet i fjällpulkan i terrängen, pga. många och långa backar var det för ansträngande för att kallas aktiv vila; hög puls under större delen av marschen/dragningen. -6 grader och lätt snöfall.
B
Styrketräning, kortare pass. Käkade dåligt så jag var tom på energi, smaskade på med hamburgare på Max och svepte en Celcius, sen var det bara att köra. Låg motivation dock, skippade ben återigen..
Rehab 1: 3x15x1 kg
Rehab 2: 3x15x4.5 kg
Rehab 3: 3x15x30 kg
Rehab 4: 3x20 sek
Armhävningar på knä: 40, 30, 30, 20
Ryggmaskin: 15x50, 10x64, 10x64, 10x64, 10x64
Bicepscurl: 12x27, 12x41, 12x41, [8x41, 8x32, 8x21, 8x9] <- dropset
C
40:25 min, längdskidåkning, 7,2 km. I sista sekund ringde en kamrat och ville åka skidor. OK sa jag och svidade om från gymklädsel till helkroppsstrumpa. Ett lugnt pass på kuperade bana, visade lite teknik och körde väldigt återhållsamt. Känns i kroppen nu att skidkapaciteten är riktigt bra, trots skadad axel. Kanske att höstens skierg-träning och skidåkningen i december+januari gett bra utslag ändå, åtminstone gällande stakstyrka och uthållighet.
A
48:52 min, löpning, 10 km. Skitpass. Det kändes bra och jag trodde verkligen att det skulle bli ett sub 48-pass iaf. Men icke! Första 2 km var förvisso ganska lugna och när jag kikade på Suunto-rapporten efteråt såg jag att hastigheten ökade sakta för varje km. Gick upp 04:30 imorse och haft en lång, dryg dag, men under passet kändes det inte som att det skulle spela roll. Skönt att ha brassat igenom milen iaf..
A
Styrketräning. Har nu lagt till några fler och nya rehabövningar på sjukgymnastens inrådan, kändes bra. Testade lassa på lite mer vikter på styrkeövningarna idag vilket också kändes bra, skippade bål dock. Började skratta lite lätt när jag tänkte på hur många armpass det blivit senaste månaden, typ fler än vad jag fått till totalt de senaste 10 åren :laugh:
Är lite sugen på att börja med knäböj igen, ska nog testa lite lätt snart.
Rehab 1.1: 3x15x4.5 kg
Rehab 2: 3x15x4.5 kg
Rehab 3: 3x15x30 kg
Rehab 4.1: 3x15
Rehab 5: 3x15x14 kg
Rehab 6: 3x15x0 kg
Bicepscurl: 10x32, 10x45, 10x45, 10x45, 10x45
Bicepscurl i maskin: dropset från 36 kg till 0 kg
Tricepspress: 10x32, 10x50, 10x50, 10x50, 10x50
Benpress: 10x82, 10x127, 10x164, 10x191, 10x191
Benspark: 10x36, 10x50, 10x71, 10x71, 10x71
Under 49minuter på milen är kanske inte jättedåligt ändå ;)
Under 49minuter på milen är kanske inte jättedåligt ändå ;)
Hehe nej det är sant, inte kasst, men satan vilket anti-klimax det blev :(
A
41:41 min, löpning, 8 km. Ett lugnt pass då jag jobbade natt i helgen och sovit dåligt. Var dödstrött innan passet men som det stod någonstans på Internet: "vid minsta tvekan, fysa". Kändes OK efteråt.
B
Styrketräning, kort och koncist pass. Sket dock i bålen igen..
Armhävningar på knä: 30, 30, 30
Tricepspress: 12x32, 12x32, 12x32, 12x32
Tricepsmaskin: 12x36, 12x36, 12x36, 12x36
Liten uppdatering: eftersom axelskadan dök upp så måste jag revidera målen lite granna, dessutom lägger jag till ett nytt fokus inför sommaren (you guessed it) - deff! Jag har försökt 10-20 gånger med deff men alltid misslyckats så nu är det fan hög tid att bevisa för mig själv att jag har psyket som krävs: pannben för i helvete! Startvikt 89 kg.
Målsättning Januari 2019 - Reviderad version
Bänkpress / Knäböj / Marklyft: 100 / 150 / 200
Pullups: 10
10 km löpning: 40 min.
Genomföra Ultravasan 90
Genomföra 100 km rucking m. packning
Genomföra 42,2 km rodd
Genomföra deffning och minst en gång gått under 83 kg kroppsvikt
A
38:03 min, rucking (utan vikt), 4,25 km. Morgonmarsch innan frukost (som bestod av avokado och kvargyoghurt), skönt med sol på väg upp och -10 grader ute. Detta är alltså en del av min deffningsfas; så ofta som möjligt börja dagen med en lättare marsch.
B
Styrketräning, kände mig lite seg idag. Fick dock till alla rehabövningar och bål som planerat. Sjukt sugen på att testa marklyftet snart, ska bara få det OK från sjukgymnast.
Rehab 1.1: 3x15x4.5 kg
Rehab 2: 3x15x4.5 kg
Rehab 3: 3x15x36 kg
Rehab 4.1: 13x15 kv
Rehab 5: 3x15x14 kg
Rehab 6: 3x15x0 kg
Ryggmaskin: 12x50, 12x64, 12x71, 12x71, 12x71, 12x71
Magmaskin: 12x36, 12x43, 12x43, 12x43, 12x43
Bicepscurl: 10x27, 10x41, 10x41, 10x41, 10x41
Bicepscurl m. rep: 10x32, 10x32, 10x32, 10x32
C
15 min, löpning - intervaller, 3 km. Värmde upp och körde sedan 5x400 m. i 4:00 min/km-tempo. 1 minut gåvila mellan varje intervall. Kändes bra, kan nog öka på antalet intervaller nästa gång.
A
38:03 + 41:00 min, rucking (5 kg), 3.75 + 4.2 km. Besök vid huvudkontoret så jag marscherade mellan boendet och jobbet, båda riktningar. Ganska sansat tempo.
B
48:21 min, löpning, 10 km. "Värmde upp" med 5 km, sedan tröttnade jag och brassade på. Kilometer 6 och 7 gick på 8 min. sedan fick jag lugna ner mig litet och harvade på mellan 4:28-4:30 min/km-tempo. Totalt gick sista 5 km på 21:50 min. Känns som att det är dags att maxa milen nu och se om jag tangerar 45 min - borde vara görbart! Tung i benen nu efter detta pass.
A
Styrketräning, öppnade med halva batteriet rehab-övningar, ville testa marklyftet lite så inte överdriva. Fick klartecken från sjukgymnast att testa marklyft på lättare vikter och inte köra mixat grepp. Kändes bra upp till 90 kg där det kändes lite olustigt i axeln, kommer inte gå högre än så på ett tag. Sjukt bra pump i armarna idag!
Rehab 1.1: 3x15x0 kg
Rehab 2: 3x15x4.5 kg
Rehab 3: 3x15x36 kg
Rehab 6: 3x15x4.5 kg
Marklyft: 8x50, 8x50, 8x70, 8x70, 5x90
Bröstmaskin: 12x30, 12x50, 12x50, 12x50, 12x50
Armhävningar på knä: 20, 20, 20, 20, 20
Tricepspress: 12x32, 12x41, 12x41, 12x41
Bicepscurl: 12x41, 12x41, 12x41, 12x41
Bicepscurl m. hantel: 12x8, 12x8, 12x8
B
49:44 min, löpning, 5 km. Körde uppförs-löpning på band, 15 grader. Totalt 700+ höjdmetrar, började med snabb gång men övergick till jogg istället. Hyfsad kontroll på flåset och låg strax under syratröskeln. Svettig som gris.
Jäklar vad lång uppförsbacke,hur känns vader/hälsenor och fötter idag? Den biten brukar kunna bli lite tjurig ibland av sådana övningar.
Jäklar vad lång uppförsbacke,hur känns vader/hälsenor och fötter idag? Den biten brukar kunna bli lite tjurig ibland av sådana övningar.
Direkt efter passet var vaderna tunga, körde ca 40 min morgonmarsch imorse så benen är lite uppvärmda idag, misstänker dock träningsvärk framåt kvällen eller så hehe.. men hälsenor, fötter etc var bra under passet och än så länge nu också.
A
44:25 min, rucking (utan vikt), 4,4 km. Morgonmarsch, var lite seg i kroppen vilket borde bero på gårdagens aktiviteter. Sov inte jättebra heller tyvärr. Dock -13 grader och strålande sol så stridsvärdet var högt ändå.
B
37:03 min, längdskidåkning, 7,5 km. Riktigt seg innan men som tidigare så fysar man vid minsta tvekan. Nu återstår det bra att se om kroppen kollapsar eller ej kommande dagar.. Det blev iaf. en riktig söndagstur med låg fart och inget driv (dåligt vallat dessutom), men banan var kuperad och forcerade hög puls emellanåt. Skönt dock att få komma ut i skogen.
Gårdagen 26-02-2018
A
37:00 min, rucking (5 kg), 3,75 km. Från huvudkontoret, hyfsat rask takt. Pga tidigt tåg kunde jag inte köra morgonaktivitet så det fick bli eftermiddagsaktivitet istället. Galet hungrig när jag gick vilket motiverade trots blaskigt väglag och snöstorm.
A
37:00 min, rucking (5 kg), 3.75 km. Morgonmarsch till huvudkontoret, -11 grader och stark vind. Inga konstigheter.
B
Styrketräning, körde rehab som uppvärmning sen bröst och armar. Tror det är dags att köra en period med lite tyngre vikter nu och lägre reps-omfång, typ 6-8 reps. Fick bra pump i biceps och hyfsat bra i bröstet. Får jag hålla mig frisk nu och sova bra inatt ska jag testa maxa milen imorrn.. :)
Rehab 1.1: 3x15x0 kg
Rehab 2: 3x15x4.5 kg
Rehab 3: 3x15x43 kg
Rehab 5: 3x15x23 kg
Rehab 6: 3x15x4.5 kg
Bröstmaskin: 12x35, 12x50, 12x60, 12x60, 12x60
Pecdec: 12x23, 12x23, 12x32
Armhävningar på knä: 30, 30, 25, 20
Tricepspress: 12x41, 10x50, 8x59, 8x59
Bicepscurl m. hantel: 12x9, 12x9, 12x9
A
43:43 min, löpning, 10 km. Wow, maxade milen idag, fyfan va drygt det var! Gick bra fram till ca 5 km sedan var det bara pannbensövning. Kände mig bra i benen men trött i kroppen.. sjukt kul dock att inte bara knäcka 45 min utan också sub 44 min, däremot känns det jävligt långt kvar till sub 40. Nåväl, svettig som en gris men ändå nöjd med dagens prestation.
43:43 Imponerande raskt!
Tack! Förjävla drygt att maxa men skönt efteråt, får se hur lång tid det tar innan man kan fixa sub 43, vore gött om det gick innan sommaren iaf.
Gårdagen 01-03-2018
A
100 min, rucking (utan vikt), ~10 km. Hade inte batteri nog för GPSen så jag tog bara tid. Kallt ute och jag har bara ätit och suttit under dagen, välförtjänt marschpass i -14 grader. Kändes skönt och inga skavanker, dock började jag bli lite trött i kroppen efter en timme ungefär.
Tack! Förjävla drygt att maxa men skönt efteråt, får se hur lång tid det tar innan man kan fixa sub 43, vore gött om det gick innan sommaren iaf.
Jo vid maxningar som verkligen skickar en rakt in i valfritt ångeststadie så får man tänka på att ju fortare man springer ju fortare tar lidandet slut:hbang:
Tänk så många som krigar som fan för att greja halva den sträckan på samma tid!
Jo vid maxningar som verkligen skickar en rakt in i valfritt ångeststadie så får man tänka på att ju fortare man springer ju fortare tar lidandet slut:hbang:
Tänk så många som krigar som fan för att greja halva den sträckan på samma tid!
Haha sant!
02-03-2018
A
Styrketräning utan rehab. Som tidigare nämnt dags att börja med lite tyngre vikter nu och lägre repsomfång. Satsar på 8'or i huvudsak men även nån 10-12a också. Kändes bra och finns mer i tanken. Bra svullnad i armarna.
Bicepscurl m. hantel: 12x7, 12x10, 12x10, 12x10
Bicepscurl: 10x41, 8x50, 8x50, 8x50, 8x50
Tricepspress: 12x36, 8x59, 8x59, 8x59, 8x59
Tricepsdrag m. rep: 14x27, 14x27, 12x27 [kort vila]
Bröstmaskin: 12x35, 8x70, 8x70, 8x70
Marklyft: 8x50, 8x80, 8x80, 8x80
03-03-2018
A
53:49 min, snabbmarsch, 7 km. Har känt insjukningssymptom hela veckan sedan jag maxade milen så jag tänkte bara ta en kvällsmarsch, men efter ungefär 8-9 minuter fick jag spring i benen och övergick till snabbmarsch; i mina termer är det blandad gång och jogg. Kändes bra och enkelt, gick 1-200 m. och joggade 3-400 m. åt gången. Vet inte riktigt vad jag vill åstadkomma med snabbmarschpassen men det vore intressant att testa riktigt långa distanser på detta sätt.
Blev säkert sjuk och tappade sedan hela upplägget helt där senast i Mars, minns ej exakt. Deffade under sommaren och skalade ner över 5 kg. Under hösten gick jag tillbaka alla kilon och väger numera in på 90 kg fläskkorv.
Ambitionerna är fortfarande aktuella så nu är det ett omtag som gäller. Är förhållandevis trött hela tiden så det kommer bli en utmaning att komma upp i nivå igen, både styrke- och konditionsmässigt. Körde ingen rucking under sommaren men kickade igång det igen för nån vecka sedan, kändes rätt bra ändå faktiskt.
Nu är det dags att köra hårt igen!
07-11-2018
A
38:44 min, löpning, 7.44 km. Körde platt slinga runt sjön två varv, blandat asfalt och grus. Har känt förkylningssymptom lite lätt ett par dagar och gjorde en chansning, inget som har brutit ut än dock.
08-11-2018
A
07:54 min, roddmaskin, 2 km. Uppvärmning inför gymmet, kändes lite halvsegt men jag har haft senaste passen att köra sub 8 min. på 2 km som uppvärmning - har lyckats hittills.
B
Styrketräning, kortare pass. Pga. axeln ur led i vintras har jag fått jobba upp bänkpressen under året, långsamt och försiktigt. 75 kg kändes hanterbart men mentalt känns 80 kg en bit bort; inte styrkemässigt men nojigt att axeln ska hoppa ur. Blir att gnugga lite mer på 75-ish ett tag och få in bra teknik igen innan ökning tror jag.
Bänkpress: 10x50, 10x60, 10x70, 3x75, 3x75, 3x75
Pull-ups: 8,8,6,5
09-11-2018
A
4 h 10 min 27 sek, marschträning, 20.51 km. Ett litet långsammare pass än vanligt (gick inte själv denna gång och sällskapet krävde två pauser under passet) men ändå skönt att komma ut. Förra veckan gjordes 20 km på 03 h 39 min 52 sek, så en rejäl temposänkning. Kände fortfarande förkylningssymptomen innan avfärd men försvann under passet. Sista 15-20 min. började det kännas lite stelhet i höft men inget som påverkade takt eller förmåga.
11-11-2018
A
07:33 min, roddmaskin, 2 km. Testade motstånd 8 istället för 9 men ingen direkt skillnad, ska testa 7 nästa gång. Kändes bra.
B
Styrketräning, vågade testa 80 i bänken vilket kändes bra. Styrkemässigt relativt enkelt men det var ändå darrigt och lätt ostabilt. Behöver gnugga lite volym nu på 75-80 ett tag känns det som.
Bänkpress: 10x50, 10x70, 2x75, 2x80, 3x80
Bicepscurl m stång: 10x30, 8x35, 5x35, 6x30
Axelflyes: 4x12x7.5
13-11-2018
A
31:40 min, löpning, 7 km. Började bra men blev seg och kändes tungt efter ca 3 km. Bra fart dock men hade förväntat mig ännu snabbare faktiskt; otaggad att testa milen nu men lär väl göra formcheck snart. Fixar jag en sub 30 min. på 7 km så känner jag mig redo för en maxning hehe.
15-11-2018
A
Styrketräning, nu ligger jag på gränsen till att någon sorts förkylning ska bryta ut, bestämde mig dock för att fysa lätt istället och skippa rodden. Blev varken bättre eller sämre efter passet men bra att jag fick till det iaf.
Pull-ups: 7,7,7,7,4
Bicepscurl m. stång: 8x25, 8x30, 8x30, 8x30
Axelflyes: 8x12.5, 12x9, 12x9, 12x9
17-11-2018
A
36:07 min, löpning, 7 km. På resande fot (i Sverige), fin slinga med packad grus och härliga omgivningar. Kände mig fet och lat dagarna innan men den där förkylningen som hängde över mig verkade ha försvunnit dock. Blev ännu bättre efter kvällens löpning dessutom.
18-11-2018
A
5 h 01 min 32 sek, marschträning, 30.00 km. Körde ett lite längre pass men med hög fart och korta pauser, körde själv också så jag kunde ligga på ordentligt. Kändes bra fram till 25 km, sedan blev det asfalt och då säckade benen ihop hyfsat ordentligt. Symptomen var mestadels stelhet i baksida ben samt ömmande fötter, i övrigt kändes det bra. Lätt packning bestående av lite vedträn, kläder och vatten. Lite drygt att jag var så j*vla nära att komma sub 5 h, men såg det inte förens jag stoppade GPS:en.. jaja, nästa gång får jag väl springa in sista 5 km.
21-11-2018
A
07:37, roddmaskin, 2 km. Testade köra på motstånd 6 och det var ingen höjdare, blev mer utmattad än mot när jag haft 9 i motstånd och kört på ungefär samma tid. För att få lite statistik så har mina uppvärmningsroddar varit enligt följande (började i oktober med detta):
Pass 1: 07:52
Pass 2: 07:37
Pass 3: 07:42
Pass 4: 07:23
Pass 5: 07:55
Pass 6: 07:54
Pass 7: 07:32
Pass 8: 07:54
Pass 9: 07:33
B
Styrketräning, kort och småstressigt pass innan lunch, istället för att skynda på så fick det bli bara bänkpress. Dock bra pass och nytt "rekord" sedan skadan i vintras, inte kört så tungt som idag sedan dess.
Bänkpress: 10x50, 10x70, 4x80, 4x80, 8x70
24-11-2018
A
40:00 min, längdskidor, 4-5 km. Teknikpass, inte direkt jobbigt på något sätt utan mer att bara testa utrustningen, slipa skejtingen på plant och uppför, för den klassiska åkningen blev det lite känna på snabb och kraftfull stakning. Kändes bra och stabilt, håller axeln kommer det nog kunna bli riktigt schysst åkning den här vintern.
26-11-2018
A
07:53 min, roddmaskin, 2 km. Motstånd 9, körde första km på 4:05 sedan bestämde jag mig för att gymma istället för att köra långt med rodden, brassade på rejält och klarade mig under 8 min. som är min maxgräns för 2 km.
B
Styrketräning. Efter helgen har jag bestämt mig för att satsa på marklyftet och se bänken som fortsatt rehab. Kommer inte öka överdrivet mycket i bänken således utan nu vill jag se hur långt jag kommer i markandet. Kändes ändå jäkligt stabilt idag med tanke på att jag i princip inte kört mark mer än en handfull gånger sedan skadan i januari! Mixat grepp på 140 kg och uppåt. Känns bra nu men det lär väl bli träningsvärk från h*lvetet om ett par dagar..
Marklyft: 5x50, 5x80, 2x120, 2x140, 1x160
Bicepscurl m. stång: 10x30, 10x30, 10x30
27-11-2018
A
30:45 min, löpning, 7 km. Efter en lång arbetsdag och på fastande mage fick det bli ett löppass, kände mig taggad. Benen blev tyvärr lite väl stumma efter ca 4 km, gårdagens marklyft började ta ut sin rätt. Fick t.o.m växla ner i fart bitvis sista 2 km. Ändå hyfsat nöjd, snart är det fan sub 30 på 7 km och då blir det som sagt maxning på milen.
01-12-2018
A
64:41 min, löpning, 13 km. Bra pass, ca 5:00 min/km-tempo känns stabilt, kan nog hålla det även en bra bit till. Vill inte belasta knän och leder alltför mycket idag då det står marschpass på schemat imorgon bitti.
B
Styrketräning, skippade träning helt igår då jag kände mig febrig och helt orkelös. Idag, efter en natts halvbra sömn kändes kroppen redo igen. Axellyften kändes tunga men bra kontakt.
Pull-ups: 8,8,8,6
Axelflyes: 12x9, 12x9, 12x9, 12x9
02-12-2018
A
2 h 52 min 16 sek, marschträning, 15.00 km. Tillsammans med en kamrat, kuperad skogsstig hela vägen i princip, inga pauser mer än 2 min. vätskepåfyllning efter 9 km. Ganska lätt ryggsäck (typ 6-7 kg). Det kändes enkelt idag och knäna från igår var helt OK, kändes lite stel mot slutet i vä. knä men ingen smärta eller problem. Gick upp 05:45 för att komma ut i tid, ingen frukost innan. Var lite halvhungrig första timmen men sen släppte det och kom inte tillbaka förens jag satt i bilen påväg hem igen. Vi pratade löst om att köra ett orienteringpass nästa gång och gången därpå ett längre marschpass med tung packning, men vi får väl se hur det spelar ut sig - är glad så längre det blir ett pass med kängor, skog och packning varje vecka.
05-12-2018
A
07:33 min, roddmaskin, 2 km. Tungt idag.. motstånd 9.
B
Styrketräning, var rätt sliten efter rodden men lyften gick bra. Speciellt bänken kändes riktigt bra, 6'or på 80 - lätt! Marklyftet var dock inte lika kraftfullt men det kan nog bero på trötthet efter rodd och bänk. Mixat grepp på 130.
Bänkpress: 10x50, 10x70, 6x80, 6x80
Marklyft: 5x60, 5x100, 3x130, 3x130, 3x130
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.