¯\_(ツ)_/¯

[Adama]

Nä fan, kände att jag måste börja logga igen efter långt uppehåll. Det är väl främst styrka som fortfarande är "roligast" att jaga men motivationen har varit upp och ner under 2017.

Funderar på att ta ett sabbatsår från styrkelyftandet. Just nu tränar jag cirkelfys på friskis, crossfit med pt och styrketräning antingen hemma i källaren eller på gym. Jag vill gärna träna hyfsat snabba pass, men med hög frekvens om jag får till det.

Behöver minska magen och vill bygga muskler på överkroppen, får se hur jag lyckas med det ;)

Årgång
1976

Startvikt detta året
~95 kg

pb:n från 2017
knäböj 195 kg
bänkpress 122,5 kg
marklyft 220 kg

--

Knäböj utan bälte
5 x 125 kg
5 x 125 kg
5 x 125 kg

Precis börjat om "från början" på 120 kg och stegar uppåt igen.

Kettlebellswingar
15 x 32 kg
15 x 32 kg
15 x 32 kg

Mage
3 set till fail

Typiskt pass hemma i källaren då jag vill att det ska gå snabbt som attan. Iaf när det gäller underkropp då jag inte prioriterar det för tillfället.

[spoon]

Kul med ny journal :)

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[Adama]

Kul med ny journal :)

Jao tack, saknar lite att kunna gå tillbaka och kolla vad jag har gjort (särskilt assistansen) så ska försöka vara flitig igen.

[Adama]

Bänk/Överkropp idag!

Bänkpress
stegade upp till
9 x 100 kg (PB)

Lyckades äntligen spöa ett jäkligt svårslaget gammalt pb.. legat på 8 reps i typ ett år. Periodvis har jag droppat ned till 6 reps också. Men idag gick det!

Sittade militärpress
10 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Gillar denna. Måste ju sitta ned eftersom jag har för lågt i tak, och utan rygstöd, men tycker den tar bra på axlarna.

Stångrodd
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Liggande tricepsextensions med skivstång
10 x 30 kg
10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg

Stångcurl
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Får duga som snabbpass! Nästa bänkpass så går jag på ett program igen för det funkar aldrig när jag bara ad-hoc tränar.

[Adama]

Underkropp idag då

Knäböj utan bälte
5 x 127,5 kg
5 x 127,5 kg
5 x 127,5 kg

Det tickar på uppåt...

Marklyft utan bälte
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg

Har nyligen bytt tillbaka till smalmark men har en innötningsperiod helt klart. Samt att magen måste minskas, går inte att smalmarka med bälte så som det är nu.

Benspark
3 x 15

Bencurl
3 x 15

Mage
3 x 15

Lätt men ändå givande pass!

[spoon]

Hur fixar du bencurl hemma? Du får gärna lägga upp lite bilder på gymmet :)

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[Adama]

Hur fixar du bencurl hemma? Du får gärna lägga upp lite bilder på gymmet :)

Jag tränade inte hemma igår ;-) Brukar försöka köra åtminstone benpassen på gymmet för det är för tråkigt hemma. Men det beror mkt på hur det funkar med familjen om jag kommer iväg eller inte.

Detta är typ hela mitt hemmagym:

115842

1 x Bodysolid PPR200 powerrack
1 x Rogue Ohio Power Bar

hemmasnickrad platform och bänk, bumpers från Thor Fitness

Har tankar om förbättringar till gymmet, behöver få upp hyllor och piffa lite men har inte haft tid/ork än :)

Jag skulle vilja ha en latsdrag också, har ett pannrum intill detta där den skulle kunna stå. Men sälrodd och stångrodd funkar än så länge.

[Adama]

Kort pass som dammades av ikväll

Knäböj
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg

Marklyft
5 x 142 kg
5 x 142 kg
5 x 142 kg

Mage
3 set

Vikterna tickar på uppåt, ingen aning hur långt det räcker i böjen utan bälte, i form borde jag klarat 150 kg snudd på 160 kg kanske. Men får väl se, har ju börjat strypa maten lite nu.

[Adama]

Bänkprogram igen då!

Bänkpress med stopp
2 x 102,5 kg
2 x 102,5 kg
2 x 102,5 kg
2 x 97,5 kg
2 x 97,5 kg
2 x 97,5 kg

Hade matat in lite för högt i bänkpressboogie, ska ju sikta på att köra allt med stopp denna gången för att ev. få ett stopp-pb.

Sälrodd
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Stångrodd med omvänt grepp
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Facepulls
3 x 20 x gummiband

i superset med

Stångcurl
3 x 12 x 25 kg

Har modifierat assistansen i programmet, till vad jag tycker är bättre iaf.

[Adama]

Underkropp idag då

Knäböj utan bälte
5 x 132,5 kg
5 x 132,5 kg
5 x 132,5 kg

Marklyft utan bälte
5 x 144 kg
5 x 144 kg
5 x 144 kg

Legcurls
3 x 12

Benspark
3 x 12

Mage
3 x 15

Vikterna känns fortfarande lätta. Kroppsvikten ned ca ett kilo efter denna veckan.. så ca 94 kg.

[Adama]

Blev bänk innan ikväll

Bänkpress med stopp
5 x 62,6 kg
4 x 75 kg
3 x 85 kg
2 x 97,5 kg
2 x 97,5 kg
1 x 102,5 kg
1 x 102,5 kg
1 x 102,5 kg
2 x 97,5 kg
2 x 97,5 kg

Inbillar mig att bänken redan går tyngre eller om det bara är som det känns, rätt bra fart på stången ändå.

Militärpress
10 x 40 kg
10 x 47 kg
10 x 47 kg
10 x 47 kg
10 x 47 kg

Sidolyft
3 x 12

Baksida axlar
4 x 12

Pushdowns
4 x 12

Bra pass, fick lite skön pump i axlar/triceps.

[Adama]

Knäböj utan bälte
5 x 135 kg
5 x 135 kg
5 x 135 kg

Marklyft utan bälte
5 x 145 kg
5 x 145 kg
5 x 145 kg

Rygglyft
3 x 12

Mage
3 x 12

Kortis men bra ändå. Lite tyngre än förra.

[Adama]

Bänkpress med stopp
8 x 2 x 97,5 kg

Hade noll lust att träna idag, blev bara detta. Ska dra ner lite på tränandet, har kört sex dagar i veckan ett tag nu och jag börjar tycka det är tråkigt. Vill hinna med annat, så får se.. kanske kan klara mig med 4-5 dagar :)

[Adama]

Knäböj utan bälte
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg

Bänkpress med stopp
2 x 102,5 kg
2 x 102,5 kg
2 x 102,5 kg
2 x 102,5 kg
2 x 97,5 kg
2 x 97,5 kg
2 x 97,5 kg
2 x 97,5 kg

Marklyft utan bälte
5 x 150 kg
5 x 150 kg
5 x 150 kg

Militärpress
3 x 12 x 40 kg

Latsdrag
3 x 12

Körde "allt" idag. Men det var rätt tufft att orka med det när man är hungrig. Ska labba lite och se om jag hittar något vettigt schema jag orkar följa under dieten.

[Adama]

Bänkpress med stopp
10 x 2 x 97,5 kg

Latsdrag
Stångrodd
Facepulls
Stångcurls

Massa set och reps på assistansen.

[Adama]

Varje fredag blir det crossfit med pt.

idag blev det först teknikträning, clean and jerk, fokus på att försöka komma ned i sittet under stången och inte bara styrkelyfta upp den så högt att man inte behöver böja på benen.

sen en wod

21-15-9 Reps for Time of:
Clean and Jerk (40 kg)
Burpees

Kul och sjukt flåsigt blev det trots så enkelt upplägg. Jag fick no-rep om jag inte satte mig snabbt ned under stången till atg. Flåset hade nog ändå inte räckt till så mkt högre vikt utan att det blir grislyft delux.

[spoon]

Låter skoj. Gruppträning är en rolig variation till allt ensamnötande som det kan bli med styrketräningen.



Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[Adama]

Låter skoj. Gruppträning är en rolig variation till allt ensamnötande som det kan bli med styrketräningen.


Absolut, det är på dessa passen man kör slut på sig, sällan jag skulle lyckats med det på egen hand.

Blir bra eftersom jag inte tycker tung böj/mark känns jättekul att träna just nu. Dragit ned det till ett pass i veckan. Två pass överkropp (bänk) och två grupppass.

[Adama]

Bänkpress med stopp
2 x 97,5 kg
2 x 97,5 kg
2 x 102,5 kg
2 x 102,5 kg
1 x 110 kg
1 x 110 kg
2 x 102,5 kg
2 x 102,5 kg
2 x 97,5
2 x 97,5 kg

Fortsätter med bänkpressboogien tills jag inte längre klarar av det.. känner ju att styrkan dalat de senaste tre veckorna så kommer bli tufft snart.

Sittande militärpress
12 x 30 kg
12 x 37,5 kg
12 x 37,5 kg
12 x 37,5 kg
12 x 37,5 kg

Tricepsextension
12 x 30 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

[Adama]

Körde ett kort böjmarkpass igår kväll.

Knäböj
6 x 140 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg

Marklyft
6 x 150 kg
6 x 150 kg
6 x 150 kg

Samma vikter som förra veckan men ökade alla reps med ett. Smala marklyft börjar kännas riktigt bra, tränat länge utan bältet nu också vilket även det känns bra.

Dieten rullar sakta på, går väldigt långsamt men det är ganska medvetet också, vill ju inte bli av med all styrka på en gång.

[Adama]

Har tränat två bänkpass och ett crossfit pass som jag inte orkat logga :) Åkte på träningvärk delux efter förra böjpasset så har varit lugnt ett tag men igår körde jag igen.

Knäböj med kedjor
5 x 120 kg + 30 kg kedjor
5 x 120 kg + 30 kg kedjor
5 x 120 kg + 30 kg kedjor

qBNDx_udvaA

Kul att prova böja med kedjor för första gången. Blev automatiskt att det blev en väldans lugn rörelse. Visste inte hur belastningen skulle kännas men tror nog att jag kan höja med 10 kg till nästa gång.

Marklyft
2 x 140 kg
2 x 150 kg
2 x 160 kg
2 x 170 kg

och sen en del assistans för ryggen.

[Adama]

Knäböj utan bälte
10 x 140 kg

Bänkpress med stopp
6 x 1 x 101 kg

Press
Rodd

Gårdagens lilla pass! Rätt nöjd med bälteslösa böjen, går rätt bra trots viktnedgången.

[spoon]

Stabil böj. En tia på 140 är stabilt.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[Adama]

Stabil böj. En tia på 140 är stabilt.

Danke, jao, känns ganska bra i böjen trots att jag tränar den som en kratta. Men tränar i allmänhet mera bål numera än jag gjort i min "karriär" så verkar få ut böj-gains ändå.. för ben har jag ju minst sagt sedan tidigare ;)

--

Igår var det fredag och det blev crossfit igen. Hann med att värma med en kort marksession också.

Marklyft utan bälte
1 x 180 kg @ 8 kanske?

Ett mindre pb faktiskt, brukar alltid dra på bältet runt 170ish. Men nu var det riktigt lätt.

sen en wod

Every minute on the minute
Clusters (thrusters från golvet) 6-8 reps @ 40 kg
Burpies 8-10 reps
Boxjumps 8-10 reps
Situps-variant med vikt typ 12-14 reps

En minut på sig att göra varje övning, efter tre varv höjdes repsen. Var väl på femte varvet jag failade att hinna med boxjumpsen på en minut. I första varvet så fick man ju 30 sek vila på sig mellan varje grej, sedan blev det allt tightare för att till slut vara tvungen att kötta nonstop.. då droppar man av rätt fort :)

[Adama]

Blev lite idag med

Knäböj med kedjor
4 x 130 kg + 40 kg
4 x 130 kg + 40 kg
4 x 130 kg + 40 kg
4 x 130 kg + 40 kg

Jäkla kul att böja med kedjor. Borde ge en del viktvana vilket kan behövas på diet.

Marklyft
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg

Marken var inte mkt att ha idag, vart rejält trött efter kedjeböjen.