Optimera program för att öka i basövningar

[Matrexxo]

Hej, jag styrketränar med det primära målet att bli starkare/lyfta tyngre i basövningarna marklyft, knäböj, bänk- och militärpress.

Jag jobbar femskift och har svårt men inte omöjligt att träna de dagar jag jobbar (12h pass). Jobbar dock 4 dagar under en 10-dagarscykel så får oftast in 6 träningspass under en "jobbcykel".

Just nu delar jag upp träningen i en 3-split där bänk och militärpress körs samma dag, övriga två har vars en dag. Detta för att det inte ska gå alltför lång tid mellan t.ex. två marklyftspass.

1RM:
Bänk: 80kg
Militärpress: 50kg
Knäböj: 140kg
Marklyft: 160kg

Värmer alltid upp med ett par minuters rodd/cykling.
Lägger in 3 set magövningar samt 3 set biceps (markpasset) eller triceps (bröstpasset)-övningar i slutet på mina pass.


Dag 1
- Marklyft - Värmer upp på ca 50-60 % av 1RM.
Därefter har jag två vägar att gå, som jag kör varannat pass.
1: 5X5 på så tungt som möjligt. T.ex. 140kg som senast.
2: Höjer vikter successivt och kör 1-reppare tills jag når dagsmax. Därefter sänker jag 20kg och kör så många reps jag kan x3.
- Latsdrag 5x10 på så tung vikt som jag klarar av med bra utförande
- Rodd (skiftar mellan maskin/T-bar/skivstång) 5x10 på så tung vikt som jag klarar av med bra utförande

Dag 2

Skiftar mellan vilken av de båda jag startar med, för att det givetvis påverkar hur mycket jag orkar lyfta i övningen.
- Bänkpress:- Brukar se ut något såhär: 1x5 50kg, 1x5 60kg, 3x5 70kg 1x5 60kg.
- Militärpress: 5x5 30-40kg,
- Dips: 3x maxantal.
- Sidolyft med hantel: 3x10.
- Liggande flyes med hantlar: 3x10

Dag 3
Knäböj: Samma upplägg som marklyftspasset.

Vad tror ni om detta, är det rätt väg eller finns där en bättre?
Missar jag för ändamålet väsentliga övningar att träna?

[waspen123]

Lite mer benämningar samt slänga in lite volym för baksida axlar i slutet av pass 1/2 eller båda så ser det väl bra ut. Jag föredrar att börja med militärpressen dock om jag kör det samma pass som bänken. Då känner jag mig helt uppvärmd efteråt. Jag kör dock oftast Mark, sen militärpressen/bänken efter det.

[Matrexxo]

Lite mer benämningar samt slänga in lite volym för baksida axlar i slutet av pass 1/2 eller båda så ser det väl bra ut. Jag föredrar att börja med militärpressen dock om jag kör det samma pass som bänken. Då känner jag mig helt uppvärmd efteråt. Jag kör dock oftast Mark, sen militärpressen/bänken efter det.

Vad menar du med benämningar?

[Matrexxo]

Kom på att du kanske skulle skriva benövningar.
Slarvade lite när jag skrev inlägget och glömde utveckla knäböjspasset: Jag kör även utfallssteg på knäböjsdagen, med skivstång. 20x3. (10 steg per ben alltså). Kör även tunga kronlyft det passet (största syfte att träna greppstyrka).

Jag har fimpat benspark och bencurls för att de inte ger mig något då de enligt mig mest är byggarövningar utan större funktionella fördelar. Slöseri med tid och energi som jag hellre lägger på basövningar. Vet inte vilka funktionella övningar som skulle passa, ge gärna förslag! :)

[Matrexxo]

Ni som har lite koll på hur pass mycket man kan utvecklas under en viss tid. Hur lång tid av hård träning och bra kost tror ni är rimligt för att nå dessa mål? Skrivit mina nuvarande max i första inlägget

Totalt 500 kg i 1RM fördelat på marklyft, knäböj och bänkpress?

[Shqypnia]

Har du testat något etablerat program? Finns ingen mening med att återuppfinna hjulet.