Träning innan jobb mån-fredag (Upplägg)

[olssonboi96]

Hejsan.

Har styrketränat ett par år och ligger precis över gränsen vad som räknas dem ''generella'' styrkestandarderna (100kg bänk,140kg böj, 185kg mark)

Nu har jag kommit underfund med att jag gått upp väldigt snabbt i vikt pga av minskad aktivitet sedan sommaren och har svårt att motivera mig att gå till gymmet efter jobbet.
Jag är den typen som avskyr ''bro''-gymmarna som ockuperar maskinerna och bara sitter och snackar.

Har bla. stillasittande jobb som främsta orsak till viktuppgången.

Nåväl, tänkte träna måndag till fredag där jag alternerar mellan detta egenskrivna programmet:

Push A:
Bänkpress 3x6
Squats 3x6
OHP 3x6
Flies 3x10
Leg Curls 3x10
Skullcrushers 3x10
Side Raises 3x10

Pull A:
Deadlifts 3x6
Machine Rows 3x6
Leg Extensions 3x10
Chins/Latsdrag 3x10
Dumbbell Rows 3x10
Facepulls 3x15/Shrugs 3x10
Bicepscurls 3x10

Push B:
Squats 3x6
OHP 3x6
Snebänk 3x6
Dips 3x10
Leg Extensions 3x10
Overhead Tricep ext. 3x10
Side Raises 3x10

Pull B:
SLDL 3x6
Barbell Rows 3x6
Pullups maskin 3x10
Leg Curls 3x10
Machine Pulldown 3x10
Facepulls 3x15/Shrugs 3x10
Bicepscurls 3x10

Tanken är att köra Push A/Pull A/Push B/Pull B/Push A/Vila helg och sen börja måndagen med Pull A.

Några tankar kring programmet, tror ni det är tillräckligt med stimuli för att iallafall bibehålla styrkan som jag har nu under en ganska lång viktnedgång.

Önskar alla medlemmar en trevlig Onsdagskväll!

[Scratch89]

Förutom att du har benspark på dragdagen så ser det ut som ett vettigt schema!
EDIT: Men okej, du ska köra det fem dagar på raken. Det kommer bli rätt tungt tror jag, särskilt om du ska tappa vikt samtidigt. Det är ju ändå mycket basövningar och jag är inte så sugen på att köra böj och marklyft dagen på varandra, t.ex.

[olssonboi96]

Förutom att du har benspark på dragdagen så ser det ut som ett vettigt schema!
EDIT: Men okej, du ska köra det fem dagar på raken. Det kommer bli rätt tungt tror jag, särskilt om du ska tappa vikt samtidigt. Det är ju ändå mycket basövningar och jag är inte så sugen på att köra böj och marklyft dagen på varandra, t.ex.

Hej och tack för ditt svar.

Har en tendens att blanda ihop Leg extensions och leg curls.
Bensparken skall alltså bytas ut mot en extension istället.

Inser också att det kan bli kämpigt när jag siktar på att gå ner i vikt, det är ungefär över 25 kilo som jag vill tappa och det ganska snabbt under max 6 månader, har en tendens att tappa motivationen när sommaren kommer och alla polare sitter och drar i sig bira :hbang:

Skulle du ändra något i programmet för att göra det möjligt att kunna köra programmet måndag till fredag? Är även öppen för andra förslag gällande övningar, byte av program m.m

MVH

Oskar

[CalleP]

Om du inte har tränat mycket innan denna perioden kan ju vara ett förslag att köra vilodagar på tis / tors. Blir samma rotation fast tar lite längre att gå igenom en cykel.


Måndag: Push A
Onsdag: Pull A
Fredag: Push B

Måndag:Pull B
osv...

Så kan du känna lite mer på schemat och hur bra du tycker din återhämtning är i samband med din viktnedgång.

[1x0]

Några tankar kring programmet
Att köra böj> mark> böj> rakmark> böj (fem dagar på raken) kommer du troligtvis behöva en lång invänjningsperiod att klara av den frekvensen. Min ländrygg (och CNS) hade dött - om alla 3x6 passen är krävande (nära fail).
En smart programmering, några pass lättare än andra. Lyft-varianter för tolerera högre volym (tex highbar/frontböj, sumomark ((mindre ländryggsslitage)). Då hade jag överlevt.
Sen ska du deffa, -1 kg per vecka vilket kommer drabba återhämtningen.

Jag gillar upplägget skarpt annars! Veckovolymen är ok. PPL fast mosa in legs varje pass. Böj på pushdagen och mark på pulldagen. Körde själv så i ca åtta månader med goda resultat.

[olssonboi96]

Att köra böj> mark> böj> rakmark> böj (fem dagar på raken) kommer du troligtvis behöva en lång invänjningsperiod att klara av den frekvensen. Min ländrygg (och CNS) hade dött - om alla 3x6 passen är krävande (nära fail).
En smart programmering, några pass lättare än andra. Lyft-varianter för tolerera högre volym (tex highbar/frontböj, sumomark ((mindre ländryggsslitage)). Då hade jag överlevt.
Sen ska du deffa, -1 kg per vecka vilket kommer drabba återhämtningen.

Jag gillar upplägget skarpt annars! Veckovolymen är ok. PPL fast mosa in legs varje pass. Böj på pushdagen och mark på pulldagen. Körde själv så i ca åtta månader med goda resultat.

Hej, tack för din input på ämnet.
Tror också efter att samtliga här påpekat att det kan leda till överträning ganska snabbt, att jag får köra lite varianter på dem olika lyften. Ska göra lite ändringar i programmet när jag kommer hem ifrån jobbet.