Visa fullständig version : 3x30 minuter för hypertrofi
Hej!
Jag har endast möjlighet att träna 30 minuter, tre gånger i veckan på gym. Hur hade ni lagt upp passen för att få ut så mycket som möjligt med mål mer riktad åt muskelbygge än styrka?
/Tobias
Hej!
Jag har endast möjlighet att träna 30 minuter, tre gånger i veckan på gym. Hur hade ni lagt upp passen för att få ut så mycket som möjligt med mål mer riktad åt muskelbygge än styrka?
/Tobias
Högintensivt, ett set/min alt super/dropset. Skulle nog kört halvkropp.
Strikt med låga vikter eftersom man kan komma undan med betydligt mindre uppvärmning bla.
Men man kan ju variera väldigt mycket vilket upplägg man har.
Körde själv så ,varannan vecka iofs, men det funkar ok.
Rullande överkropp/underkropp schema då? Har du något exempelpass hur du körde?
Anders The Peak
2017-12-05, 20:28
Helkropp med cirkulär fokusering.
Pass1 Fokus - Bröst axlar
Pass2 Fokus - Rygg armar
Pass3 Fokus - ben mage
1-2 set per muskelgrupp första set 30 failure och andra set 16 reps failure på fokusgruppen och övriga muskelgrupper första set 20 reps 3-4 reps från failure och andra set 8 reps 3-4 reps från failure.
Rullande överkropp/underkropp schema då? Har du något exempelpass hur du körde?
Lite olika, alla möjliga splittar. Prova ut något som funkar praktiskt.
Hur som så är trixet för dig att få in det på 30 min.
För mig kräver mark för mycket energi för att supersetas och om du är ute efter att bygga främst skulle jag nog inte ha med det som grundövning. Tid att mecka vikter får man också räkna in.
Jag brukar på korta pass köra tex tio set böj totalt(2 värm) där varje set+vila är en minut, jag ligger då på ett TuT på mellan 20-30 sek, sänker vikten om jag hamnar under 20 sek.
Sen superset vader/baksida, triset armar/mage, 15 sek vila mellan varje övning/set. Likadant där med TuT:et.
2.
Snabb böj två set.
Chins/latsdrag 8 set, cabelflyes 8 set, axelpress tre set i drop/hyperextentions drop, lyft åt sidan fem set i drop. Nån magövning, gärna myoreps.
Det mesta till fail.
Se det som ett förslag dock, man får ju anpassa efter ens förutsättningar, och tid är ju en stor faktor här.
Helkropp med fokus som ATP skrev ovan är också en bra variant tycker jag.
Hej!
träna 30 minuter, tre gånger i veckan på gym.
/Tobias
Det är typ så mycket tid jag har. Jag kör push, pull, legs -split. Så många set som möjligt. Jag har stopuret på telefonen igång och startar varje set på hel minut, så extremt kort setvila men jag hinner med massor med set. ibland slänger jag in lite mer vila inför något lite tyngre set. Riktigt skön träning faktiskt, den riktigt slaktar musklerna.
Jag har märkt ganska stor skillnad på muskelmassa och muskeluthållighet. Dock kom jag tillbaka från ett långt uppehåll så det kanske inte säger så mycket, men det är värt att prova. :cool:
"Jenns routine" från Fuckarounditis. Med en extra tricepsövning på dag 2
Fredrik A
2017-12-06, 11:27
Högintensivt, ett set/min alt super/dropset. Skulle nog kört halvkropp.
Strikt med låga vikter eftersom man kan komma undan med betydligt mindre uppvärmning bla.
Wut?
Wut?
Låga som i inte höga numerärt. Med ~25 sek kontiuterlig belastad TuT och kort vila blir det inte vidare imponerande vikter.
Fredrik A
2017-12-06, 14:00
Låga som i inte höga numerärt. Med ~25 sek kontiuterlig belastad TuT och kort vila blir det inte vidare imponerande vikter.
Jag hade även fetat "högintensivt". Högintensivt = höga vikter. Du hade alltså skrivit att man ska ha höga vikter men låga vikter. Därav mitt "wut".
Xtreme-G
2017-12-06, 17:07
Jag hade även fetat "högintensivt". Högintensivt = höga vikter. Du hade alltså skrivit att man ska ha höga vikter men låga vikter. Därav mitt "wut".
För hög intensitet hade jag hållit med dig om att det är definitionen inom styrka, men högintensivt? Där håller jag inte med.
Det är typ så mycket tid jag har. Jag kör push, pull, legs -split. Så många set som möjligt. Jag har stopuret på telefonen igång och startar varje set på hel minut, så extremt kort setvila men jag hinner med massor med set. ibland slänger jag in lite mer vila inför något lite tyngre set. Riktigt skön träning faktiskt, den riktigt slaktar musklerna.
Jag har märkt ganska stor skillnad på muskelmassa och muskeluthållighet. Dock kom jag tillbaka från ett långt uppehåll så det kanske inte säger så mycket, men det är värt att prova. :cool:
Har nu något exempelpass hur det kan se ut? :) kör du många eller få övningar?
Diomedea exulans
2017-12-06, 19:27
Man måste ju kunna göra träningstiden extremt kort om man kör noll setvila och sänker vikten jättemycket mellan seten. Då borde man nästan kunna köra ett "normalt" tresplittspass på 30 minuter.
"Jenns routine" från Fuckarounditis. Med en extra tricepsövning på dag 2
Hittar inte vad du menar här :p har du nån länk?
Diomedea exulans
2017-12-06, 19:29
Hittar inte vad du menar här :p har du nån länk?
Day 1 (Monday)
5-min walk for warm-up.
Deadlift 2-3 sets of 4-5 reps reverse pyramid style.
Rest 5-10 mins.
Leg extensions - Same setup as deadlifts, but reps a bit higher (6-8).
Rest 5-10 mins.
Chins - Same as deads.
Day 3 (Wednesday)
5-min walk for warm-up.
Bench press 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style.
Rest 5-10 mins
Pull-ups 2-3 sets with body weight.
Rest 5-10 mins
Day 5 (Friday)
Squats 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style.
Rest 5-10 mins.
Walking lunges 2-3 sets same as squats.
Rest 5-10 mins.
Overhead Press 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style.
Rest 5-10 mins
Man måste ju kunna göra träningstiden extremt kort om man kör noll setvila och sänker vikten jättemycket mellan seten. Då borde man nästan kunna köra ett "normalt" tresplittspass på 30 minuter.
Då blir det ett dropset..
Diomedea exulans
2017-12-06, 19:45
Då blir det ett dropset..
Det blir det säkert! Men det funkar väl bra också?
Det blir det säkert! Men det funkar väl bra också?
Jävligt bra t.o.m!:)
Jag har funderat på detta, att korta ner passen. Men för min del så har jag möjlighet att träna "normallånga" pass på lördag och söndag. Hur hade ni lagt upp det då.
Alltså lördag söndag kan jag träna 60-90min i veckorna gärna runt 30-45 min.
Totalt vill jag nog hålla mig till 4 pass i veckan. Om man inte kan få till riktigt korta pass, då går det ju köra fler dagar.
Jag tränar hemma så jag behöver inte åka iväg o träna.
En joker kan vara att googla sensible training av Ken Leistner. Kort, intensivt och tungt. Tydligen ska det ge muskler också. Det bryter säkert mot allt som är inne idag och kanske även mot alla studier men kan ju vara värt att testa om man vill begränsa tidsåtgången.
Anders The Peak
2017-12-19, 19:39
En joker kan vara att googla sensible training av Ken Leistner. Kort, intensivt och tungt. Tydligen ska det ge muskler också. Det bryter säkert mot allt som är inne idag och kanske även mot alla studier men kan ju vara värt att testa om man vill begränsa tidsåtgången.
Ja, Ken själv är inte direkt bevis på att det ger någon större utfall i form av muskelmassa dock verkar styrkan frodas en del.
Jag tycker att ni blandar ihop träning för muskelmassa med träning för max styrkeutveckling som den enda vägen framåt gällande muskeltillväxt. Men naturliga byggare kör på lättare vikter och utmanar arbetskapaciteten och undviker de skador som ofta kommer med allt för tunga vikter som gör att de aldrig kan träna normalt igen. Men det är det vanligaste misstaget bland gemene tränande att tro att vikter nära max ger muskevolym.
Ja, Ken själv är inte direkt bevis på att det ger någon större utfall i form av muskelmassa dock verkar styrkan frodas en del.
Jag tycker att ni blandar ihop träning för muskelmassa med träning för max styrkeutveckling som den enda vägen framåt gällande muskeltillväxt. Men naturliga byggare kör på lättare vikter och utmanar arbetskapaciteten och undviker de skador som ofta kommer med allt för tunga vikter som gör att de aldrig kan träna normalt igen. Men det är det vanligaste misstaget bland gemene tränande att tro att vikter nära max ger muskevolym.
Nä, Ken är inte stor men jag har för mig att det finns bilder på honom som yngre då han inte är så liten. Som kuriosa finns dock bilder på hans adoptivson (kommer inte i håg namnet på rak arm) som är/var riktigt stor efter samma typ av träning.
Nu är nog inte Kens upplägg helt hälsosamt med så stort fokus på höga vikter, "många" reps och failure men som inspiration till kortare pass kanske inte helt idiotiskt. Iallafall inte om man ser till att bibehålla form och avbryter vid teknisk fail. Hela kroppen får en rejäl genomkörare 2-3 gånger i veckan. Endast 1 arbetade kanske inte är optimalt ur bygg aspekt men man kan inte få allt. Alternativet är split med fler set eller helkropp med väldigt få övningar och fler set.
Jag tänkte det kunde vara intressant med något annat bara för att se lite andra upplägg.:)
Anders The Peak
2017-12-19, 20:10
Nä, Ken är inte stor men jag har för mig att det finns bilder på honom som yngre då han inte är så liten. Som kuriosa finns dock bilder på hans adoptivson (kommer inte i håg namnet på rak arm) som är/var riktigt stor efter samma typ av träning.
Nu är nog inte Kens upplägg helt hälsosamt med så stort fokus på höga vikter, "många" reps och failure men som inspiration till kortare pass kanske inte helt idiotiskt. Iallafall inte om man ser till att bibehålla form och avbryter vid teknisk fail. Hela kroppen får en rejäl genomkörare 2-3 gånger i veckan. Endast 1 arbetade kanske inte är optimalt ur bygg aspekt men man kan inte få allt. Alternativet är split med fler set eller helkropp med väldigt få övningar och fler set.
Jag tänkte det kunde vara intressant med något annat bara för att se lite andra upplägg.:)
Självklart är det bra att se lite andra upplägg och kanske få en del förståelse att det ofta inte är programmet som utvecklar utan hur det genomförs och vilken tilltro personen har till sin egen potential :)
Tycker strypträning är rätt tidseffektivt.
panzerpig
2017-12-20, 17:00
Doggcrapp, som tidigare nämnts.
Doggcrapp verkar ju intresserant. Frågan är om det går göra något hybridupplägg. Där man kör lite längre pass på helgen baserat på böj bänk mark. Lite styrkelyftsinriktat, typ upp till en tung 2:a och sen några backoff set.
Typ lördag:böj bänk
Söndag mark + chins eller nåt.
Tisdag o torsdag kör man doggcrapp.
Kan det vara vettigt eller blir det bara hackat eller malet?
Doggcrapp verkar ju intresserant. Frågan är om det går göra något hybridupplägg. Där man kör lite längre pass på helgen baserat på böj bänk mark. Lite styrkelyftsinriktat, typ upp till en tung 2:a och sen några backoff set.
Typ lördag:böj bänk
Söndag mark + chins eller nåt.
Tisdag o torsdag kör man doggcrapp.
Kan det vara vettigt eller blir det bara hackat eller malet?
Jag hade kört ungefär så. Men jag hade nog kört halvkroppspass.
Längre pass under helgen och mer hypertrofi på vardagspassen med fokus på rest pause och dropset.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.