Tankar om upplägg

[xperia]

Hej hej!
Jag har tränat i några år nu men sista året har egentligen varit lite ”cruisemode” för underhåll och framför allt välmående. Men nu är jag lite sugen på att steppa upp det lite och försöka nå nya nivåer. Tränar för hypertrofi och gillar repsintervall mellan 8-15.
Är 39 år gammal och man. 86kg och 186cm i hyfsat bra form för en medelsvensson. Jag tränar efter jobbet måndag, tisdag, torsdag och fredag. Detta passar mig och är inget jag vill ändra på.
Jag står och väljer mellan dessa två upplägg och skulle uppskatta input från er med era erfarenheter och tips.

Alt 1: 2-split
• Dag 1: Ben. 4 st övningar 3 set med fokus på böj/benpress i första övningen. Tunga 8-10 till fail för att sen följa upp med kompletterande övningar med fokus på kontakt. Eventuellt lägger jag in sidolyft för axlar denna dag med.
• Dag2: Rygg/Bröst: 3 st ryggövningar och 3 st bröstövningar 3 set. 1 drag bakåt och en drag nedåt plus en kompl. för rygg. 2 st pressövningar där alltid hantel/bänk ingår plus en flyövning. Eventuellt en tricepsövning här.

Alt 2: 3-split
• Dag 1: Rygg/biceps: 4 st ryggövningar jämt med drag ner och bakåt. Ryggresningar om lusten faller på. 2 st bicepsövningar. Allt 4 set.
• Dag 2: Ben: 5 st övningar 4 set. Böj/benpress, spark, curl etc. Eventuellt 4 set sidolyft
• Dag 3: Bröst/triceps: 4 st bröstövningar likt ovan samt 2-3 tricepsövningar.

Det blir ju viss skillnad på frekvens och volym med dessa upplägg. Har ni tankar och åsikter om för- och nackdelar med dessa upplägg? Eller har jag tänkt fel från start och skulle vinna på något helt annat upplägg?

Tacksam för svar och hjälp. Må väl!

[vicarious]

I din sits med 4 pass per vecka hade jag valt alternativ 1, halvkroppspass, så du hinner köra 2 omgångar.

3-split tycker jag är bättre om man tränar varje dag på rullande schema då passen blir lite kortare och man hinner träna genom varje muskel 2 gånger i veckan ändå.

Nackdelen med halvkroppspass är att dom kan bli ganska långa och väldigt jobbiga. Övningar som ligger i slutet kan blir lidande om energin tryter. Jag tycker det är ett roligt sätt att träna och lämpar sig bra om man vill superseta t ex bröst med rygg. Att bara köra 1 eller 2 övningar per muskel kan dock ta en tid att vänja sig vid, särskilt om man är van vid att köra "byggarsplit" där man fokuserar på att mosa en muskel i ett helt pass. Det fungerar inte så bra med halvkroppspass, om man inte vill vara 2-3h på gymmet varje tillfälle.

Räkna med att halvkroppspassen kommer ta längre tid och känns tyngre, iaf om du fokuserar mycket på basövningar.

[Söderort]

Jag är inte speciellt stark eller erfaren men bidrar ändå med mina 2c:

Ist för en 2 split där som ovanstående person skrev att passen kan bli lite mastiga
och vissa övningar i slutet av passet lätt kan bli lidande för att energi/styrka börjar sina
kan du köra på en 4split i någon form.
Över/Under/Över/Underkropp där de olika passen kan skilja sig lite.
Tex Över 1: Horizontala pressar + roddar + komp
Över 2: Vertikala pressar + vertikala drag (latsdrag/Chins osv) + komp
samt
Under 1: Tung knäböj + komp
Under 2: Marklyft + benpress + komp

Alltså en 4split men inte nödvändigtvis en sådan där hela kroppen är uppdelad på 4 pass
Ala' Bodybuildingstyle och frekvensen muskel/V blir låg.

Hängde du med?

Ja du hajjar...

[xperia]

I din sits med 4 pass per vecka hade jag valt alternativ 1, halvkroppspass, så du hinner köra 2 omgångar.

3-split tycker jag är bättre om man tränar varje dag på rullande schema då passen blir lite kortare och man hinner träna genom varje muskel 2 gånger i veckan ändå.

Nackdelen med halvkroppspass är att dom kan bli ganska långa och väldigt jobbiga. Övningar som ligger i slutet kan blir lidande om energin tryter. Jag tycker det är ett roligt sätt att träna och lämpar sig bra om man vill superseta t ex bröst med rygg. Att bara köra 1 eller 2 övningar per muskel kan dock ta en tid att vänja sig vid, särskilt om man är van vid att köra "byggarsplit" där man fokuserar på att mosa en muskel i ett helt pass. Det fungerar inte så bra med halvkroppspass, om man inte vill vara 2-3h på gymmet varje tillfälle.

Räkna med att halvkroppspassen kommer ta längre tid och känns tyngre, iaf om du fokuserar mycket på basövningar.

Men behöver dom bli så långa? Tänker att om man har en så hög frekvens borde det inte räcka med 10-12 arbetsset per muskel? Då pratar vi ju 6-7 övningar rygg/bröst och kanske 4-6 övningar ben axlar. 1 timme och en kvart kanske? Sen kan man ju pressa lite till på torsdag/fredag i.o.m den längre vilan över helgen.

[vicarious]

Men behöver dom bli så långa? Tänker att om man har en så hög frekvens borde det inte räcka med 10-12 arbetsset per muskel? Då pratar vi ju 6-7 övningar rygg/bröst och kanske 4-6 övningar ben axlar. 1 timme och en kvart kanske? Sen kan man ju pressa lite till på torsdag/fredag i.o.m den längre vilan över helgen.

Det räcker säkert, det svåra är att känna sig "nöjd" :D Sen om man vill få in lite armträning blir det ytterligare några set.