Kostschema feedback.

[Adhiniano]

Hej!
Nybliven medlem här på Kolozzeum, och även en rookie gällande träning.
För två veckor sedan drog min träning igång på riktigt med ett skräddarsytt träningsschema, efter mer än 4 års total frånvaro från aktivitet. Träningen har jag under kontroll, men sitter just nu och försöker få fram ett kostschema som jag kan följa under min träning.
Jag skulle uppskatta er feedback på vad jag skulle behöva ändra på för komma på rätt spår direkt från starten. Allt ifrån ändringar i kosten, ändringar på klockslag eller vad som än behövs. Mina träningspass sker oftast sent på kvällen runt 20.30,

Allmän information som behövs tas i akt:

Ålder: 27år
Längd: 178cm
Vikt: 85,1kg
Kroppsbyggnad: För mycket fett, för lite muskler.
Mål: Hålla i stort sätt samma vikt (kanske nått kg mindre), men samtidigt börja min muskeluppbyggnad. Viktigt att komma ihåg är att jag inte vill bli överdrivet stor, utan mest tajta till och snygga till kroppen.
Fritid: Studerande, alltså mycket stillasittandes förutom under träningstillfällen.
Träning: Styrketräning 4-5 dagar i veckan, och motion i form av promenader övriga dagar.

Kost:
Jag har i skrivandets stund få rätter jag varierar mellan, vilket jag absolut inte har några problem med.
Finns dock fåtal saker jag absolut inte klarar av att äta vilket är följande:
- Kokt ägg
- Avocado
- Svamp
- Vitkol/Blomkol
- Broccoli

Här under bifogar jag de tre olika dagarnas uppbyggnad:


Dag 1:
Frukost - 08.00
2 ägg
1 banan
50 gram blåbär/hallon

Mellanmål - 10.00
1 skopa Core When Protein

Lunch - 12.30
170 gram lax, 100 gram quinoa

Mellanmål - 15.30
1 skopa Core When Protein

Middag - 18.00
200 gram kyckling, 100 gram quinoa

TRÄNING - 20.30

Kvällsmå 23.00l
1 skopa Core When Protein

Totalt:
Kcal: 1991, Prot: 195g, Kolh: 168g, Fett: 54g


Dag 2:
Frukost - 08.00
2,5dl turkisk yoghurt
1 banan
50 gram blåbär/hallon

Mellanmål - 10.00
1 skopa Core When Protein

Lunch - 12.30
200 gram kyckling, 250 gram keso

Mellanmål - 15.30
1 skopa Core When Protein

Middag - 18.00
170 gram lax, 100 gram quinoa

TRÄNING - 20.30

Kvällsmål - 23.00
1 skopa Core When Protein
1 banan

Totalt:
Kcal: 2086, Prot: 207g, Kolh: 145g, Fett: 72g

Dag 3:
Frukost - 08.00
1 ägg
1 banan
50 gram blåbär/hallon

Mellanmål - 10.00
1 skopa Core When Protein

Lunch - 12.30
200 gram kyckling, 150 gram potatis

Mellanmål - 15.30
1 skopa Core When Protein

Middag - 18.00
170 gram lax, 100 gram quinoa

TRÄNING - 20.30

Kvällsmål - 23.00
2,5dl turkisk yoghurt
1 banan
50 gram blåbär/hallon
1 skopa Core When Protein

Totalt:
Kcal: 2085, Prot: 188g, Kolh: 170,g, Fett: 68g


Jag ser alla tips som bra tips, och hoppas kunna få mitt svar just här på Kolozzeum! Tack på förhand.

[karlingen]

Finns det nån speciell anledning till varför du käkar så ofta istället för att äta 2 eller 3 större måltider?

[Pepz]

hur stor är en skopa?
är allt otillagad vikt?
varför äter du inga grönsaker?

[Flygplan]

Jag tycker att du äter för lite efter träningen dag 1 och 2. Allokera om mer mat dit och ät grönsaker till lunch/middag, sen ser det bra ut.

[Pepz]

Jag tycker att det är ganska värdelöst att hälften av ditt proteinintag är från pulver

[MackeJuve]

Jag tycker att det är ganska värdelöst att hälften av ditt proteinintag är från pulver

Av vilken anledning är det värdelöst?

[Jarp]

Om du byter ut 25 procent av kalorierna från quinoan mot grönsaker så får du mer mättnad och mer nyttigheter.

[Jarp]

Av vilken anledning är det värdelöst?

Fast föda kan mätta bättre. Värdelöst är ett stort ord. Men kan vara värt att ta i beaktande.

[Pepz]

Av vilken anledning är det värdelöst?

mat innehåller näring.
Pulver gör det inte
(än viktigare under diet)

Mat ger mättnad
vassle ger det inte
(jag anser att det är viktigt under diet)

Jag gillar att se på tillskott som komplettering av kost och inte som en bas som det är i detta fallet. Detta är mer kompensation för en undermålig kost.

Detta baserar jag på att kosten ger knappt 100g protein medan dagsintaget anges uppåt 190g protein. (dag 3)

[MackeJuve]

mat innehåller näring.
Pulver gör det inte
(än viktigare under diet)

Mat ger mättnad
vassle ger det inte
(jag anser att det är viktigt under diet)

Jag gillar att se på tillskott som komplettering av kost och inte som en bas som det är i detta fallet. Detta är mer kompensation för en undermålig kost.

Detta baserar jag på att kosten ger knappt 100g protein medan dagsintaget anges uppåt 190g protein. (dag 3)

Visst, jag är med på allt detta. Jag är även med på att det finns fördelar med att addera lite grönsaker. Men det borde väl gå att ha en hälsosam kost som inte är "undermålig" med 100 g protein och resten från pulver? Pulvret blir ju inte en bas för hela kosten utan enbart för proteinet.

[vicarious]

Frukosten är proteinfattig. Flytta mellanmålet på förmiddagen till frukosten.

På dag 2 har du onödigt mycket protein vid lunchen medan frukosten är proteinfattig. Fördela proteinet bättre.

Endast en shake med whey efter träningen är inte optimalt. Tänk att du vill förse kroppen med protein under hela natten. Mer och långsammare protein hade varit bättre.

För lite grönsaker.

Överlag tycker jag också du använder onödigt mycket pulver men det är väl en smaksak. Mat mättar bättre och har mer näring som Pepz påpekar.

[Pepz]

Visst, jag är med på allt detta. Jag är även med på att det finns fördelar med att addera lite grönsaker. Men det borde väl gå att ha en hälsosam kost som inte är "undermålig" med 100 g protein och resten från pulver? Pulvret blir ju inte en bas för hela kosten utan enbart för proteinet.

eftersom inga grönsaker anges så är kosten undermålig på de flesta vitaminer och mineraler.
På en dylik kost behövs det det ett tillägg 6-800g grönsaker i varierande former och tillagningar för att täcka upp behovet av näringsämnen. och även då kan det finnas brister.
Att istället lägga till mer mat och proteinrika livsmedel skulle hjälpa till att öka intaget av näringsämnen.

[MackeJuve]

eftersom inga grönsaker anges så är kosten undermålig på de flesta vitaminer och mineraler.
På en dylik kost behövs det det ett tillägg 6-800g grönsaker i varierande former och tillagningar för att täcka upp behovet av näringsämnen. och även då kan det finnas brister.
Att istället lägga till mer mat och proteinrika livsmedel skulle hjälpa till att öka intaget av näringsämnen.

Okej, bra svar :)

Undrade mest eftersom att det nog för många, inklusive mig, inte är ett alternativ att dra ned på proteinshakesen. Då kompenserar man hellre näringsbristen med t.ex. frysta grönsaker. Nu är jag i och för sig dålig på att göra ens det, men ambitionen finns i alla fall :D