Visa fullständig version : Vet inte vad jag håller på med
171017
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*3*120kg
1*3*140kg
1*3*155kg
2*3*140kg
Marklyft, sumo med smalare stance
1*5*60kg
1*5*100kg
1*3*140kg
1*3*160kg
1*3*180kg
1*3*190kg
1*3*170kg
Smalbänk
1*5*20kg
1*6*60kg
1*4*80kg
1*4*85kg
1*4*77.5kg
171018
Pausböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*120kg
1*3*130kg
1*3*140kg
3*3*132.5kg
Rumänska marklyft
1*10*60kg
1*6*80kg
1*5*90kg
2*5*100kg
1*5*110kg
Pausade marklyft
1*5*100kg
1*3*140kg
1*3*160kg
1*3*170kg
2*3*162.5kg
Bänkpress
1*10*20kg
1*5*60kg
1*3*80kg
1*3*90kg
1*3*100kg
1*3*110kg
3*3*100kg
171019
Rätt skönt pass även fast jag har känt av knät en del under dagen. Kanske blir bättre om jag böjer lite bredare men är inte alls lika bekväm med den ställningen.
Spotopressen var riktigt skön. Nog en väldigt bra övning då jag är svagast i botten av bänkpressen.
Kommer börja köra raka marklyft oftare för jag behöver nog jobba rätt mycket med baksidan för den har blivit rätt ignorerad genom åren. Kommer att köra med lite upphöjda vikter för det ser ut som att jag böjer ryggen lite i botten, eller så är det muskelbukarna som ser ut som att det är ländkotorna som inte är helt raka. Men för att vara på den säkra sidan så lägger jag en viktskiva under så jag slipper oroa mig. Femmor på 105kg var lätt men själva rörelsen är rätt ovan eftersom jag inte kört den så mycket och jag inte kör vanliga marklyft.
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*2*130kg
1*2*150kg
1*2*162.5kg
3*2*145kg
Spotopress
1*10*20kg
1*5*60kg
1*4*70kg
1*4*80kg
1*4*90kg
1*4*95kg
3*4*90kg
Sälrodd
1*10*40kg
1*5*70kg
3*8*80kg
Raka marklyft
2*5*40kg
1*5*70kg
2*5*90kg
2*5*100kg
1*5*105kg
171020
Kroppen fick sig ordentligt med stryk idag i knäböj och marklyft, 8-9 arbetsset i vardera övning. Dock med få reps så lär väl inte vara alltför slitande.
Tänkte bänka också men alla var upptagna och jag hade inte lust att hoppa mellan så jag körde militärpress istället, får bli bänk imorgon istället.
I marklyften provade jag att i några set stå maxbrett så att tårna tar i vikterna och sedan fälla in benen när jag släpper ner vikten. Det kändes rätt bra och ska prova det några fler gånger. Lite svårt att avgöra med säkerhet men jag inbillade mig att jag fick med benen lite bättre så vikten lättade från golvet lite enklare. Men mer övning krävs för att jag ska bli van med det.
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*3*100kg
1*2*120kg
1*1*140kg
1*1*160kg
1*1*170kg
1*1*175kg
6*1*165kg
Marklyft
1*5*60kg
1*5*100kg
1*3*140kg
1*2*160kg
1*2*180kg
1*2*200kg
1*2*210kg
6*2*190kg
1*3*140kg
Militärpress
1*10*20kg
1*5*40kg
1*3*50kg
1*2*55kg
1*2*60kg
6*2*55kg
171021
Provade att stå lite bredare idag i pausböjen men det kändes inte bra alls, hade ingen kraft alls i botten.
Bänkpressen var svagare än vad jag ville.
Pausböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*120kg
1*3*130kg
1*3*140kg
3*3*132.5kg
Bänkpress
1*10*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
1*2*100kg
1*2*110kg
4*2*105kg
Raka marklyft
1*10*40kg
1*5*60kg
1*5*80kg
1*5*100kg
1*5*110kg
2*5*100kg
171022
Knäböj
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
1*3*155kg
3*3*147.5kg
Pausmark
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*140kg
1*3*170kg
3*3*162.5kg
Bänkpress
1*10*60kg
1*5*80kg
1*3*90kg
1*2*100kg
1*1*110kg
1*1*120kg
4*1*115kg
Veckosammanfattning
Sammanfattning av veckan. Har kört väldigt hög frekvens men kanske lite väl hög volym i saker och ting. Det har känts bra men det jag gör denna vecka kommer jag ju inte känna av i träningen än.
Jag räknar arbetsvolym som toppsetet och allting som är inom 10% lägre.
Knäböj
Arbetsreps: 76
Arbetsset: 33
Bänkpress
Arbetsreps: 97
Arbetsset: 29
Marklyft
Arbetsreps: 49
Arbetsset: 19
171023
Bra pass idag. Provade att stå lite lite smalare i knäböjen och med tårna mer utåt vilket kändes rätt bra. Kändes som att jag fick mer fart ur pausen men ska prova det imorgon också för att kunna säga något.
Bänken var stabil. Jag har köpt Josef Erikssons bänkpress program för min impulskontroll är ungefär 0 så efter serie 4 ska jag försöka mig på det för att se om bänken ändrar sig. Jag ska även försöka jobba lite på rörligheten i bröstryggen för att jobba upp en bättre brygga.
Pausböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*3*120kg
1*3*130kg
1*3*142.5kg
3*3*135kg
Bänkpress
2*10*60kg
1*5*80kg
1*3*90kg
1*3*100kg
1*3*111kg
3*3*105kg
Marklyft
1*5*60kg
1*5*100kg
1*3*140kg
1*3*170kg
1*3*195kg
3*3*185kg
Dagens pass
Mastigt pass för överkroppen. Utöver knäböjen provade jag ett pass ifrån Josef Erikssons bänkprogram vilket var rätt ordentligt med volym.
Bänkpressen var inte så värst jobbig egentligen, det var mest vetskapen att man ska göra 10 set med 10 reps som var lite svårhanterligt men eftersom repsen gick rätt lätt är det nog någonting man vänjer sig vid.
För ryggen var det 180 arbetsreps vilket jag nog måste säga är riktigt hög volym.
Efter serie 4 så kommer jag börja bänkprogrammet och kanske stuva om träningen för knäböj och marklyft.
Knäböj
Film (https://www.instagram.com/p/Bao4HEYAwZa/?taken-by=mot600)
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*122.5kg
1*3*145kg
1*3*157.5kg
2*3*150kg
Bänkpress
1*15*20kg
1*10*60kg
10*10*75kg
Sittande rodd
1*10*27.5kg
1*10*40kg
4*10*45kg
Latsdrag
1*12*40kg
1*12*45kg
1*12*40kg
2*12*45kg
Facepulls
1*20*7.5kg
1*20*12.5kg
1*20*15kg
2*20*17.5kg
1*20*20kg
Kabelcurls
1*12*20kg
1*15*25kg
2*12*27.5kg
2*12*30kg
Dagens pass
Tänkte köra bänk idag också men alla var upptagna och jag orkade inte sticka mellan eller vänta. Har ändå kört bänk X dagar i rad så det är inte hela världen om jag tar det lite lugnare.
Underkroppen skulle nog må bra av hög volym ett tag men jag skyr högreps i knäböj som pesten. Har funderat på att göra något halvmesyr och lägga in en hel del benpress istället och köra <5 reps men många set i böjen istället.
Pausböj
1*10*20kg
2*5*60kg
2*3*100kg
1*3*120kg
1*3*130kg
1*3*142.5kg
2*3*135kg
Raka marklyft
1*12*20kg
1*5*50kg
1*5*70kg
1*5*90kg
1*5*100kg
1*5*110kg
1*5*105kg
2*5*100kg
Liggande lårcurl
1*10*30kg
1*10*35kg
1*10*40kg
2*10*35kg
Dagens pass
Bra pass. Knäböjen gick som planerat och marklyftet lika så. Båda är dock lite av ett gissel för jag känner att tekniken inte riktigt sitter, eller så är det bara massa onödigt grubbel ifrån min sida och att jag känner efter för mycket.
Efter lite ryggstretch så blev det bänkpress och jag tyckte faktiskt att jag fick till en bättre brygga. Planerar att jobba med dessa stretchövningar rätt mycket för bänken och se om man kan få till en redig brygga.
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
1*2*155kg
1*2*165kg
2*2*157.5kg
Marklyft
Film (https://www.instagram.com/p/Bat_kPWAK-1/?taken-by=mot600)
1*5*70kg
1*5*120kg
1*4*150kg
1*3*170kg
1*2*190kg
1*2*215kg
3*2*205kg
Bänkpress
1*10*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
1*2*100kg
1*2*110kg
1*2*115kg
3*2*110kg
Dagens pass
Jobbigt pass både fysiskt och mentalt. Kände mig i dålig form innan och det var tungt i knäböj och marklyft. Bådar inte gott inför serie 4 men jag kan ju å andra sidan behöva lite återhämtning och en lugn vecka innan så att man avslutar "toppningen" på ett bra sätt som gör att jag känner mig bättre då.
Knäböj
1*10*20kg
1*8*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140
1*2*152.5kg
1*1*165kg
1*1*177.5kg
3*1*165kg
Marklyft
1*8*70kg
1*5*120kg
1*4*150kg
1*3*170kg
1*1*200kg
1*1*215kg
1*1*230kg
2*1*207.5kg
Bänkpress
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
1*2*100kg
1*1*110kg
1*1*115kg
1*1*122.5kg
3*1*117.5kg
Också en del ryggstretch.
Dagens pass
Kort och riktigt segt pass.
Marklyft
1*5*70kg
1*5*120kg
1*7*150kg
3*5*180kg
Bänkpress
3*15*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
3*3*100kg
Veckosammanfattning
Knäböj
Arbetsreps: 52st
Arbetsset: 22st
Bänkpress
Arbetsreps: 40st
Arbetsset: 19st
Marklyft
Arbetsreps: 31st
Arbetsset: 11st
Dagens pass
Provade lite olika stancer i knäböjen idag och alla pausböjar blev med en bredare. Fick också en kommentar om att stångens bana såg bättre ut när jag stod bredare.
Bänkpressen gick rätt dåligt och jag fick inte alls till bryggan jag ville men 110kg kändes ändå relativt lätt, vilket det ju ska göra.
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*5*140kg
5*1*160kg - set 3 och 4 med paus
1*3*160kg
2*5*140kg
Pausböj
1*4*60kg
1*2*100kg
1*4*100kg
1*3*100kg
3*3*120kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*2*100kg
3*1*110kg
1*3*100kg
1*10*60kg
Dagens pass
Rätt bra pass, koffeinfritt också så kanske fanns mer att hämta. Stod bredare i böjen idag vilket kändes ganska bra men känns fortfarande lite lustigt i botten. Att jag lyckades med en femma på 160kg, med ett estimerat max på 200kg, kändes bra. Eftersom jag hatar att reppa så vet jag inte ens om jag gjort en femma på 80% förut så det satt fint.
Marklyften var tunga och felande, vet inte varför men varken teknik eller styrka fanns riktigt där.
Bänkpressen var godkänd. Bryggan var lite svår att få till, försöker göra lite rörlighetsövningar innan men gav inte så mycket.
Film (https://www.instagram.com/p/BbACyPfAFrg/?taken-by=mot600)
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
1*2*160kg
1*1*170kg
1*1*180kg
1*1*170kg
1*5*160kg
Marklyft
1*8*60kg
1*5*100kg
1*5*140kg
1*4*160kg
1*3*180kg
1*2*200kg
1*2*180kg
Bänkpress
1*10*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
1*3*100kg
1*3*105kg
2*2*110kg
1*3*105kg
Dagens pass
Riktigt segt pass.
Bänkpress
1*20*20kg
1*10*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
2*3*100kg
Marklyft
1*8*60kg
1*5*100kg
1*4*140kg
3*2*180kg
Veckosammanfattning
Lugn vecka med låg volym och få pass.
Knäböj
Arbetsset: 14st
Arbetsreps: 33st
Bänkpress
Arbetsset: 12st
Arbetsreps: 27st
Marklyft
Arbetsset: 6st
Arbetsreps: 13st
Dagens pass
Lugnt sista pass inför serie 4.
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*120kg
3*1*140kg
Bänkpress
1*15*20kg
1*8*50kg
1*3*65kg
1*3*77.5kg
3*2*90kg
Tävling, serie 4
Vägde in på 85.5kg
Hade som mål att klara av 580kg i totalen, vilket jag lyckades med (590kg om jag inte klantat mig med signalerna i knäböj men det skyller jag på tävlingsovana). Kommer dock räkna mitt lyft i 200kg som ett godkänt lyft eftersom det gick upp relativt lätt och hade godkänt djup. Jag klarar alltså av att lyfta själva vikten med sjabblade bort mig på racksignalen samt att jag greppade om stången efter jag fått startkommando.
Och även fast vikten kändes hanterbar och jag hade kunnat tagit mer kommer jag inte räkna med att mitt 1RM är högre än 200kg framöver.
Bänkpressen gick fint även den, sista lyftet gick bättre än andra men vet inte varför. Kanske hamnade stången på en bättre plats i botten för bryggan kändes likadan i alla lyften (halvdan). Hade även har mer i mig men det sa jag förra gången jag bänkade 130kg men failade på 135 så vem vet.
Marklyftet gick bra, kände under uppvärmningen att jag var snärtig i botten, iaf upp till 200kg där det började bli långsammare i starten men definitivt hanterbart. Sista uppvärmningslyftet på 220kg (ingång på 230) var bekvämt och jag var inte orolig för ingångsvikten. Faktum är att ingången kändes så pass bra att jag ökade till 245 istället för de planerade 240.
Sedan gick 245kg så pass bra att jag ökade till 260kg istället för mitt planerade tredje lyft på 250kg.
260kg gick typ lättare än 245kg för setupen var lite annan/bättre. Lite seg i början men inte segare än 245kg.
Eftersom jag kör sumomark så tycker jag det är lite svårt att avgöra vilka vikter man klarar av att dra då det alltid är början som är svår och sedan går nästan vikten av sig själv. Men baserat på hur 260kg kändes hade jag säkert 270kg i mig vilket hade varit ett tangerat PB men på typ 8kg lägre kroppsvikt vilket får ses som en stor vinst (om jag nu hade tagit det).
Allt som allt är jag väldigt nöjd. Jag lyckades lyfta det planerade och mer därtill samt att jag lämnade lite i tanken i alla lyften. Får nog bli lite modigare i mina lyft och börja lära mig grinda ut i knäböj och bänkpress.
På måndag blir det första dagen på Josef Erikssons bänkschema och ärligt talat ser jag inte riktigt fram emot det eftersom jag inte är en person som gillar högreps alls men det är ju totalt bara 40 dagar så jag får kanske bita ihop och se om det kan ge något.
Knäböjen och marklyftet är jag inte helt hundra hur jag ska lägga upp dem än men jag har en hum om det iaf. Jag ska faktiskt prova att köra sumomark bara en gång i veckan men försöka stärka rygg och baksida på två separata pass, kanske med raka marklyft och pausade vanliga. Min teknik i sumo är rätt framåtlutad, vilket jag inte alls gillar men det känns inte som att jag kommer in i en mer upprät position, så ryggen tar nog en del stryk och jag kände idag efter sista marken att min baksida värker lite lite. Detta kan vara ett tecken att det är där som styrkan tryter vilket inte skulle vara konstigt eftersom jag har tränat baksidan otroligt dåligt genom åren och ryggen har i princip fått all sin träning genom knäböj och marklyft. Om detta är tillräckligt med träning för ryggen är oklart men jag vill inte att ryggen ska vara en svag punkt så det blir till att träna den mer.
Knäböj
180kg - Ej godkänd, missade racksignal.
190kg - Godkänd
200kg - Ej godkänd, missade racksignal.
Bänkpress
120kg - Godkänd
125kg - Godkänd
130kg - Godkänd
Marklyft
230kg - Godkänd
245kg - Godkänd - Film (https://www.instagram.com/p/BbSYfPIA-2T/?hl=sv&taken-by=mot600)
260kg - Godkänd
Dagens pass. Vecka 1 Pass 1
Provade på JE-bänkprogram men det tog stopp mentalt på en gång. Kör det någon annan gång istället. Bajs på högreps.
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*3*150kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*10*60kg
6*10*75kg
Latsdrag
1*8*40kg
1*5*55kg
1*5*65kg
3*8*65kg
Pushdowns
1*8*20kg
1*10*30kg
4*8*35kg
Dagens pass. Vecka 1 Pass 2
Rätt bra pass men usch vad pausmark sliter.
Pausmark
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*140kg
4*3*180kg - Film set 1 (https://www.instagram.com/p/BbhL_vYAiw-RHAO1Q1BEiITJIzgXQMxQRqY5ho0/?hl=sv&taken-by=mot600)
FU-bänkpress
1*15*20kg
1*10*50kg
1*5*70kg
1*5*80kg
4*5*82.5kg
Militärpress
2*10*20kg
5*8*40kg
Russian twist med stång
1*10*20kg
3*10*30kg
Dagens pass. Vecka 1 Pass 3
Knäböj
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*2*160kg - Film (https://www.instagram.com/p/BbkZpjrgJ8FAVVeP4wS5LUI6r6-6Yy8F-7zTjc0/?taken-by=mot600)
Bänkpress
1*10*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*95kg
5*2*105kg
Hantelflyes
1*10*15kg
5*10*17.5kg
Latsdrag
1*10*40kg
1*7*55kg
1*7*65kg
1*8*65kg
2*7*65kg
Dagens pass. Vecka 1 Pass 4
Rätt mastigt pass men som gick bra. Marklyften satt inte som ett smäck men kroppen hade ju fått sig en liten törn i övningarna innan så. Vikterna gick dock upp, till synes iaf, rätt lätt även fast det kändes lite off.
Film (https://www.instagram.com/p/BbpBj9Qgti6hMfxwwdcGavgJEhOMOlodUcYtlE0/?taken-by=mot600)
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*120kg
1*3*140kg
1*3*150kg
1*2*160kg
4*1*170kg
1*3*160kg
1*5*150kg
Bänkpress
1*15*20kg
1*12*60kg
1*5*85kg
1*3*97.5kg
1*2*105kg
4*1*110kg
1*5*105kg
1*6*97.5kg
Marklyft
1*5*60kg
1*5*100kg
1*3*140kg
1*3*170kg
4*3*195kg
Veckosammanfattning 1
Halvlugn vecka nu, nästa blir högre volym.
Knäböj
Arbetsreps: 37 st
Arbetsset: 16 st
Bänkpress
Arbetsreps: 50 st
Arbetsset: 17 st
Marklyft
Arbetsreps: 24 st
Arbetsset: 8 st
Nästa tävling kommer bli serie 1 vilket är om cirka 13 veckor, oklart vilket datum det är än. Har gjort ett provisoriskt upplägg gällande volymen fram tills dess som lyder:
Vecka 1: Låg/medel
Vecka 2: Hög
Vecka 3: Medel
Vecka 4: Hög
Vecka 5: Låg
Vecka 6: Medel
Vecka 7: Hög
Vecka 8: Medel
Vecka 9: Hög
Vecka 10: Hög
Vecka 11: Medel/hög
Vecka 12: Låg/medel
Vecka 13: Tävling
Vecka 2 Pass 1
Högvolymsvecka nu. Kommer köra liknande pass som förra veckan men höjer frekvensen i allting.
Knäböjen var väldigt lätt idag av någon anledning, skönt. Bänken var det också men där brukar samma intensitet som i böjen vara mycket mer lätthanterlig så inte så förvånad. Marklyftet var tyngst som vanligt men repsen gick ändå rätt snabbt.
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*3*152kg
Bänkpress
1*10*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
4*3*99kg
Marklyft
1*5*60kg
1*5*110kg
1*3*150kg
1*3*180kg
4*3*197.5kg - Film på sista setet (https://www.instagram.com/p/BbuZ_dqgHRSinbBRH1sbQqQ-kc7kHtSQXGu8jQ0/?taken-by=mot600)
Vecka 2 Pass 2
Bra pass. Provade att köra obältat i böjen första tunga setet vilket gick bra så resten blev obältade också. Lite för beroende av bältet i marklyft dock, vet inte riktigt varför men antar att jag inte lyckas skapa samma båltryck utan det.
Film (https://www.instagram.com/p/BbzlmiggUTSi1jMh6__WnEmBgTFEWK3Vs3UHPg0/?taken-by=mot600)
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
5*2*160kg
FU-bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*5*70kg
1*5*82.5kg
4*5*85kg
Pausmark
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*140kg
5*3*180kg
Vecka 2 Pass 3
Pausböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*120kg
4*3*140kg - 70%
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*85kg
1*3*95kg
6*2*105kg - 80%
Vecka 2 Pass 4
Film (https://www.instagram.com/p/Bb64xv3A998dumXWO-NelIPhHY7q0kYQCTgtm40/?hl=sv&taken-by=mot600)
Veckans hårdaste pass. Kände mig inte lika stark i knäböjen som förra gången jag körde detta (förra lördagen) men jag hade knappt ätit någonting idag heller så kanske var därför.
Marklyftet gick helt okej men lite segare än vad jag velat. Dock brukar marken alltid vara lite småstrulig så det är inga problem.
Bänken gick fint.
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
1*3*150kg
1*2*160kg
4*1*170kg
1*2*160kg
1*3*150kg
Marklyft
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*140kg
1*3*170kg
1*3*195kg
1*2*207.5kg
4*1*220kg
1*2*207.5kg
1*3*195kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
1*3*97.5kg
1*2*105kg
4*1*110kg
1*2*105kg
1*3*97.5kg
Vecka 2 Pass 5
Väl genomfört pass som jag trodde skulle vara mycket tyngre än vad det var. Denna vecka har varit ganska hög i volymen (för mig då) så nästa vecka kanske kommer kännas mer slitsam än vanligt, vi får se. Men det är isåfall enligt planen så ingenting att fundera mer över.
Körde lite pausade vanliga mark idag för att få lite träning av baksidan och ländryggen. Kändes bra men är väldigt ovan vanliga marklyft så tekniken är nog jättedålig. Tycker jag har svårt att komma in i en bra startposition och känna mig bekväm.
Film (https://www.instagram.com/p/Bb9W7ZSgVmalKIy3yeA5nF4c80eE3EXan1edho0/?hl=sv&taken-by=mot600)
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*2*160kg - 80%
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*92.5kg
5*2*105kg - 80%
Vanliga pausmark
1*5*60kg
1*5*80kg
5*5*100kg
Veckosammanfattning 2
Andra träningsveckan under denna period avklarad. Detta var en vecka med klart högre volym än den förra så jag förväntar mig att nästa vecka (vecka 3) är lite segare än vecka 1 (som var med samma upplägg), iaf till en början.
Det har ju visserligen bara gått två veckor på detta upplägg men hittills känns det bra. Jag tror detta upplägg kan passa mig och jag tror att det kan ge en del ökning av styrkan men det återstår att se. Mitt mål inför serie 1 är en total på minst 615kg uppdelat på 210/135/270 i böj/bänk/mark.
Knäböj
Arbetsreps: 56 st
Arbetsset: 25 st
Bänkpress
Arbetsreps: 73 st
Arbetsset: 28 st
Marklyft
Arbetsreps: 41 st
Arbetsset: 17 st
Vecka 3 Pass 1
Medelvolymsvecka nu. Körde knäböjen obältat som är allt vanligare nu vilket känns rätt bra, har varit lite väl beroende av bälte i knäböj förut så att jag kan köra på relativt tunga vikter utan det känns bra mentalt.
I bänkpressen fällde jag inte in armbågarna lika mycket så jag träffade längre upp på bröstet och det kändes faktiskt bättre än vad det brukar så det är någonting jag kommer fortsätta med och nöta in tekniken i.
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*3*154kg - 77%
Vanliga pausmark
1*5*60kg
1*5*80kg
5*5*105kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
4*3*100kg - 77%
Vecka 3 Pass 2
Kort pass.
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*2*160kg
FU-Bänkpress
1*8*50kg
1*5*70kg
5*5*85kg
Vecka 3 Pass 3
Kort pass. Har börjat prova lite grepp med tumlås i marklyft och det känns sådär. Värker en del men inte så att man inte kan härda ut. Ska prova tejpa tummarna nästa gång om jag lyckas komma på var jag lagt tejpen.
Pausmark
Film (https://www.instagram.com/p/BcKqCvVAwrCun9KCd0NI4lLILyI4QF1XwboSoI0/?taken-by=mot600)
1*5*60kg
1*5*100kg
1*3*140kg
1*3*160kg
4*3*180kg - 70%
Latsdrag
1*10*40kg
1*8*55kg
5*5*65kg
Vecka 3 Pass 4
Knäböjen var ett rent helvete. Tekniken var sämst och det var väldigt tungt, marklyftet gick desto bättre.
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
1*3*150kg
1*2*160kg
4*1*70kg
1*2*160kg
1*3*150kg
Marklyft
1*5*60kg
1*5*100kg
1*3*140kg
1*3*170kg
4*3*200kg
Bänkpress
1*15*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
1*3*97.5kg
1*2*105kg
4*1*110kg
1*2*105kg
1*3*97.5kg
Veckosammanfattning
Medelvecka. Har känts bra förutom knäböjen på fjärde passet.
Knäböj
Arbetsreps: 34st
Arbetsset: 16st
Bänkpress
Arbetsreps: 51st
Arbetsset: 17st
Marklyft
Arbetsreps: 24st
Arbetsset: 8st
Vecka 4 Pass 1
Stabilt pass. Knäböjen kändes bra igen till skillnad från i lördags, skönt. Allting kändes bra idag egentligen, mysigt.
Knäböj
2*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*3*156kg
Marklyft
1*8*60kg
1*5*100kg
1*4*140kg
1*3*180kg
4*3*203kg
Bänkpress
1*15*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
4*3*101kg
Vecka 4 Pass 2
Pausböj
2*5*20kg
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*120kg
4*3*140kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*95kg
5*2*105kg
Latsdrag
1*10*40kg
1*5*55kg
1*5*70kg
4*5*65kg
Cableflyes
1*15*15kg
1*15*20kg
1*10*25kg
1*12*22.5kg
Vecka 4 Pass 3
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
5*2*160kg
Pausmark
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*140kg
1*3*160kg
5*3*180kg
FU-bänkpress
1*15*20kg
1*5*60kg
1*5*72.5kg
5*5*85kg
Vecka 4 Pass 4
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*2*160kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*95kg
6*2*105kg
Sittande lårcurl
1*15*30kg
1*10*45kg
1*10*50kg
1*10*55kg
Vecka 4 Pass 5
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*130kg
2*5*150kg
1*4*150kg
Bänkpress
1*15*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
2*5*97.5kg
1*4*97.5kg
Marklyft
1*5*60kg
1*5*100kg
1*3*140kg
1*3*180kg
2*5*195kg
1*4*195kg
Veckosammanfattning 4
Knäböj
Arbetsreps: 56st
Arbetsset: 20st
Bänkpress
Arbetsreps: 73st
Arbetsset: 23st
Marklyft
Arbetsreps: 41st
Arbetsset: 12st
Vecka 5 Pass 1
Ska börja köra denna rodd oftare, var väldigt skön.
Knäböj
2*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
3*2*160kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*10*60kg
1*5*80kg
1*3*92.5kg
4*3*102.5kg
Bröststödd rodd
1*5*12.5kg
1*5*25kg
2*5*40kg
3*5*45kg
Vecka 5 Pass 2
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*3*158kg
Marklyft
1*5*60kg
1*5*100kg
1*5*140kg
1*3*180kg
4*3*205kg
Bänkpress
1*15*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*92.5kg
4*2*105kg
Vecka 5 Pass 3
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
3*2*160kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
1*3*97.5kg
1*2*105kg
1*1*110kg
1*2*110kg
1*1*110kg
1*2*105kg
1*3*97.5kg
Bröststödd rodd
1*10*0kg
1*10*25kg
1*5*40kg
1*8*50kg
2*6*50kg
1*5*50kg
Veckosammanfattning 5
Lågvecka. Kanske onödigt att köra så här låg volym mitt i perioden, kanske kan bytas ut mot en medelvecka.
Knäböj
Arbetsreps: 24st
Arbetsset: 10st
Bänkpress
Arbetsreps: 34st
Arbetsset: 16st
Marklyft
Arbetsreps: 12st
Arbetsset: 4st
Vecka 6 Pass 1
Provade att köra low bar idag vilket gick förvånansvärt bra. Har faktiskt aldrig gjort det förut för så fort jag har provat har det känts som ren skit. Trodde att jag knappt skulle klara av 100kg så när jag utan bälte klarade av att göra alla set på 150kg blev jag väldigt nöjd och det kändes mycket bra faktiskt. Ska ge det en chans några pass och se vad som händer.
Knäböj, low bar
1*5*20kg
2*5*60kg
1*5*100kg
1*3*120kg
1*3*140kg
4*3*150kg
Bröststödd rodd
1*10*0kg
1*10*25kg
1*8*40kg
4*6*50kg
Bänkpress
1*15*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
4*3*97.5kg
Vecka 6 Pass 2
"Lowbar" i knäböjen igen, det är nog något mellanting av high- och low egentligen men eftersom jag är så van vid highbar känns det som att stången är mycket längre ner än vad den kanske är.
Film på set 1 och 2 i böjen (https://www.instagram.com/p/Bc7tjjLAuqjow7TwhQVtqLQP8B9EGeJwJ-x27g0/?taken-by=mot600)
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*2*160kg
FU-bänkpress
1*15*20kg
1*8*50kg
1*5*70kg
1*5*85kg
4*5*87.5kg
Militärpress
1*5*20kg
1*5*40kg
4*5*50kg
Vecka 6 Pass 3
Pausmark
1*5*60kg
1*5*100kg
1*3*140kg
1*3*160kg
4*3*180kg - Film på set 1 (https://www.instagram.com/p/Bc-EK0qAb-6Jpj93SlCVsaGatIrUi7l7kzpCzA0/?taken-by=mot600)
Latsdrag
1*10*30kg
1*8*50kg
4*7*65kg
Vecka 6 Pass 4
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
1*3*150kg
1*2*160kg
4*1*170kg
1*2*160kg
1*3*150kg
Bänkpress
1*15*20kg
1*8*70kg
1*5*90kg
1*3*100kg
1*2*105kg
4*1*110kg
1*2*105kg
1*3*100kg
Marklyft
1*5*60kg
1*5*100kg
1*5*140kg
1*4*170kg
4*3*195kg - Film på set 4 (https://www.instagram.com/p/BdD0YJ-gbcjLuGGWNUf9GI0YdDPdebbVsp7vFo0/?taken-by=mot600)
Veckosammanfattning 6
Knäböj
Arbetsreps: 34st
Arbetsset: 16st
Bänkpress
Arbetsreps: 51st
Arbetsset: 17st
Marklyft
Arbetsreps: 26st
Arbetsset: 12st
Vecka 7 Pass 1
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*3*152kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
4*3*100kg
Marklyft
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*140kg
1*3*180kg
4*3*200kg - Film på set 2 (https://www.instagram.com/p/BdH7HsdgRgvapTxQtBKh43nBF8BJaU5TwAy-QM0/?taken-by=mot600)
Vecka 7 Pass 2
Film på lite knäböj och marklyft (https://www.instagram.com/p/BdN7vmxgYkDTEh9GnlDXAbFKH49s6ALtnCthkI0/?taken-by=mot600)
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
5*2*160kg
FU-Bänkpress
1*20*20kg
1*10*60kg
1*5*80kg
3*5*90kg
2*5*91kg
Pausmark
1*5*60kg
1*5*100kg
1*3*140kg
1*3*160kg
4*3*180kg
Vecka 7 Pass 3
Pausböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
4*3*140kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*10*60kg
1*4*80kg
1*3*92.5kg
6*2*105kg
Stångrodd
1*5*60kg
1*5*80kg
4*5*90kg
Vecka 7 Pass 4
Några filmer på några set (https://www.instagram.com/p/BdU8cuNgvihjLszml6p83jalGynyauC1X-gEcU0/?hl=sv&taken-by=mot600)
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
1*3*150kg
1*2*160kg
4*1*170kg
1*2*160kg
1*3*150kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
1*3*100kg
1*2*105kg
4*1*110kg
1*2*105kg
1*3*100kg
Marklyft
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*140kg
1*3*180kg
1*3*195kg
1*2*207.5kg
4*1*220kg
1*2*207.5kg
1*3*195kg
Vecka 7 Pass 5
Knäböj
1*5*20kg
1*5*&0kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*2*160kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*10*60kg
1*4*80kg
1*3*92.5kg
5*2*105kg
Veckosammanfattning 7
Knäböj
Arbetsreps: 56st
Arbetsset: 25st
Bänkpress
Arbetsreps: 73st
Arbetsset: 28st
Marklyft
Arbetsreps: 41st
Arbetsset: 17st
Vecka 8 Pass 1
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*3*156kg - Film på set 1 (https://www.instagram.com/p/BddNGhhAHmb5Ld0lQdT4qOIVsAE-O9PHYCuu5o0/?hl=sv&taken-by=mot600)
Bänkpress
1*20*20kg
1*10*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
4*3*100kg
Vecka 8 Pass 2
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*2*160kg
FU-Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*5*80kg
1*5*90kg
4*5*92.5kg
Militärpress
1*10*20kg
1*5*30kg
1*5*40kg
4*5*50kg
Vecka 8 Pass 3
Pausmark
1*3*60kg
1*3*100kg
1*3*140kg
1*3*160kg
4*3*180kg - Film på set 1 (https://www.instagram.com/p/BdkwO89AdmimJVoXm1mZPP4d-QFobKVT3pYh9g0/?taken-by=mot600)
Stångrodd
1*5*60kg
1*5*80kg
1*5*90kg
2*5*92.5kg
1*5*95kg
Vecka 8 Pass 4
Film på knäböj och marklyft (https://www.instagram.com/p/BdnA_LnAgiebv2FQCGuY6VYWZTAgYOZj73jmw80/?taken-by=mot600)
Riktigt bra pass. Allting kändes lätt och fick till lowbar bra idag. Jag fick för mig mitt under tyngsta setet bänkpress att köra fler än 1 rep så det blev fyra reps i ett set istället för det vanliga fyra set med en rep i varje.
Visserligen hade jag en bra dag men det är kanske lite väl lätt att köra ettor på 85% när jag kunde trycka ut 4 reps relativt enkelt. Dock kände jag att tekniken i de två sista repsen var lite sämre då högra armbågen började fladdra omkring lite.
Inte omöjligt att jag ökar intensiteten på bänkpressen till nästa träningscykel med +2.5% eller något på alla bänkpressdagar utom assistansdagen. Knäböjen och marklyften lämnar jag nog som det är om detta upplägg visar sig ge mig ökningar.
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
1*3*150kg
1*2*160kg
4*1*170kg
1*2*160kg
1*3*150kg
Marklyft
1*5*60kg
1*5*100kg
1*3*140kg
1*3*180kg
4*3*200kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*8*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
1*3*100kg
1*2*105kg
1*4*110kg
1*2*102.5kg - fellastad stång
1*3*100kg
Veckosammanfattning 8
Knäböj
Arbetsreps: 34st
Arbetsset: 16st
Bänkpress
Arbetsreps: 51st
Arbetsset: 17st
Marklyft
Arbetsreps: 24st
Arbetsset: 8st
Vecka 9 Pass 1
Knäböjen och bänkpressen gick bra men marken sämre. Känns som att bältet är ivägen.
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*3*156kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*8*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
4*3*101kg
Marklyft
1*3*60kg
1*3*100kg
1*3*140kg
1*3*180kg
4*3*202.5kg
Vecka 9 Pass 2
Provade att stå mer med fötterna utåt i marken idag och fokusera på att trycka ut knäna. Jag upplevde det som att jag blev starkare då. Dock glömde jag att hålla ryggen så jag får tänka på det tills nästa gång.
Film på knäböj och pausmark (https://www.instagram.com/p/BdxsRAkAHq2iwG2Med4rNyApff91HsVGHCMTD80/?taken-by=mot600)
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
5*2*160kg
Pausmark
1*3*60kg
1*3*100kg
1*3*140kg
1*3*160kg
5*3*180kg
Hantelpress
1*5*16kg
1*5*21kg
1*5*26kg
5*5*31kg
Hantelflyes
5*10*13.5kg
Vecka 9 Pass 3
Pausböj
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*120kg
4*3*140kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*8*60kg
1*4*80kg
1*3*92.5kg
6*2*105kg
Stångrodd
1*5*60kg
1*5*80kg
2*5*92.5kg
2*5*95kg
1*5*97.5kg
Vecka 9 Pass 4
Ändrade om lite i strukturen detta pass för att det skulle gå snabbare men volymen är densamma. Ryggen var inte så som jag ville ha den i marken. Tycker det är svårare att hålla den rak med bälte. Kanske är en vanesak men känner mig nog mer medveten om dess position utan bältet.
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
1*3*150kg
1*2*160kg
2*2*170kg
1*2*160kg
1*3*150kg
Marklyft
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*140kg
1*3*180kg
1*3*195kg
1*2*210kg
2*2*220kg - Film på set 2 (https://www.instagram.com/p/Bd478n9AKLEIapI_t6r-lzcG9L5qB-4dS7sx7Y0/?taken-by=mot600)
1*2*210kg
1*3*195kg
Bänkpress
1*25*20kg
1*8*60kg
1*5*80kg
1*3*90kg
1*6*100kg
1*4*105kg
2*2*110kg
Vecka 9 Pass 5
Riktigt slitsamt pass.
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*2*160kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*8*60kg
1*4*80kg
1*3*92.5kg
5*2*105kg
Stångrodd
1*5*60kg
1*5*80kg
2*5*90kg
Veckosammanfattning 9
Knäböj
Arbetsreps: 56st
Arbetsset: 25st
Bänkpress
Arbetsreps: 73st
Arbetsset: 28st
Marklyft
Arbetsreps: 41st
Arbetsset: 17st
Vecka 10 Pass 1
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*3*158kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
4*3*102.5kg
Vecka 10 Pass 2
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*2*160kg Film på set 1 (https://www.instagram.com/p/BeD0l6NAPWgK1eELKxPq7cuTojU3dCSYwSfu2w0/?taken-by=mot600)
FU-Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*5*80kg
1*5*90kg
2*5*92.5kg
2*5*95kg
Vecka 10 Pass 3
Pausmark
1*3*60kg
1*3*100kg
1*3*140kg
1*3*160kg
4*3*180kg
Stångrodd
1*5*60kg
1*5*80kg
1*5*90kg
3*5*95kg
Vecka 10 Pass 4
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
1*3*150kg
1*2*160kg
1*3*170kg
1*1*170kg
1*2*160kg
1*3*150kg
Marklyft
1*5*60kg
1*5*100kg
1*3*140kg
1*3*180kg
4*3*205kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*8*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
1*6*100kg
1*4*105kg
1*4*110kg
Veckosammanfattning 10
Knäböj
Arbetsreps: 34st
Arbetsset: 16st
Bänkpress
Arbetsreps: 51st
Arbetsset: 17st
Marklyft
Arbetsreps: 24st
Arbetsset: 8st
Vecka 11 Pass 1
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*3*160kg
Marklyft
1*5*60kg
1*5*100kg
1*3*140kg
1*3*180kg
4*3*207.5kg - Film på set 2 (https://www.instagram.com/p/BeQuEWkAXl7cy_BUZynrH8CdnDOM6AbobqKR9w0/?taken-by=mot600)
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
4*3*105kg
Vecka 11 Pass 2
FU-bänk
1*25*20kg
1*5*60kg
1*5*80kg
1*5*90kg
4*5*95kg
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
5*2*160kg
Pausmark
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*140kg
2*3*180kg
2*5*180kg
Vecka 11 Pass 3
Pausböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*120kg
4*3*140kg
Stångrodd
1*15*20kg
1*8*60kg
1*5*80kg
2*5*90kg
1*5*95kg
3*5*100kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*92.5kg
6*2*105kg
Vecka 11 Pass 4
Riktigt bra pass. Lyckades bränna av lätta 4or på alla toppset på 85% istället för fyra ettor, känns som att nästa tävling kommer bjuda på PBn i alla lyften. Jag satsar på att lyckas ta 210,135 resp. 280 för en total på 625kg i 93an och idag kändes det definitivt som att det är en möjlighet.
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
1*3*150kg
1*2*160kg
1*4*170kg
1*2*160kg
1*3*150kg
Marklyft
1*5*60kg
1*5*100kg
1*3*140kg
1*3*180kg
1*3*195kg
1*2*207.5kg
1*4*220kg
1*2*207.5kg
1*3*195kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*10*60kg
1*6*80kg
1*3*90kg
1*3*100kg
1*2*105kg
1*4*110kg
1*2*105kg
1*3*100kg
Hur länge har du tränat?
Hur stämmer du av ifall du blir starkare genom ditt program? Det finns ju förväntad progression till en viss punkt ifall man börjar lågt vid en viss % men sen måste man ju också komma förbi eller tangera sina tidigare volym-pb.
Tycker bänken kan vara för jävlig ifall man inte har en viss talang. Känns som man behöver riktigt bra bänkträning ifall något ska hända öht. 5kg i bänken får jag på samma tid som 20kg i sumon typ som verkar öka genom att man bara böjer lite mer.
skulle behöva testa något nytt men vet inte ifall den lägre volymen från ditt program skulle passa. Fast det är ju bara 3 mån ändå. Hur ser träningen ut under tävlingsveckan?
Hur länge har du tränat?
Hur stämmer du av ifall du blir starkare genom ditt program? Det finns ju förväntad progression till en viss punkt ifall man börjar lågt vid en viss % men sen måste man ju också komma förbi eller tangera sina tidigare volym-pb.
Tycker bänken kan vara för jävlig ifall man inte har en viss talang. Känns som man behöver riktigt bra bänkträning ifall något ska hända öht. 5kg i bänken får jag på samma tid som 20kg i sumon typ som verkar öka genom att man bara böjer lite mer.
skulle behöva testa något nytt men vet inte ifall den lägre volymen från ditt program skulle passa. Fast det är ju bara 3 mån ändå. Hur ser träningen ut under tävlingsveckan?
Just i detta program kommer jag bara att maxa en gång och det är på tävlingsdagen den 17e februari. Innan dess kan jag tyvärr inte säga hur bra detta upplägg har fungerat men baserat på hur vikterna känns borde jag ha några PBn i mig *popcorn*
Ja volymen i detta upplägg är ju kanske rätt mycket lägre men alla arbetsseten är å andra sidan förlagda på minst 75% (förutom i assistansövningarna). Sen kan man ju göra så att man använder mitt upplägg för basövningarna och sedan slänger in någon/några isolationsövningar med 8-15 reps för att få lite mer volym. Det är inte någonting jag gör, främst för att jag är lat.
Under tävlingsveckan gör jag två pass med uppvärmning. De är direkt snodda ifrån tävlingsveckan i Sheikos 3- och 4-dagars program så det är ingenting jag har hittat på själv.
Vecka 11 Pass 5
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*2*160kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
5*2*105kg
Veckosammanfattning 11
Knäböj
Arbetsreps: 56st
Arbetsset: 25st
Bänkpress
Arbetsreps: 73st
Arbetsset: 28st
Marklyft
Arbetsreps: 41st
Arbetsset: 17st
Vecka 12 Pass 1
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*3*160kg - Set 4 (https://www.instagram.com/p/Beip4OxgdQcOY2YHZG1SEeYLEyihCri1EHK4lc0/?hl=sv&taken-by=mot600)
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*95kg
4*3*105kg
Vecka 12 Pass 2
Knäböjen var riktigt jobbig.
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*2*160kg
FU-bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*5*80kg
1*5*90kg
1*5*95kg
3*5*97.5kg
1*5*100kg
Militärpress
1*10*20kg
1*5*40kg
1*5*50kg
5*5*55kg
Vecka 12 Pass 3
Pausmark
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*140kg
4*3*180kg
Stångrodd
1*10*60kg
1*8*80kg
1*5*90kg
4*5*95kg
Sälrodd
5*5*80kg
Vecka 12 Pass 4
Fantastiskt pass! Sista tunga passet inför tävlingen 17e februari så bestämde mig för att kräma på lite. Resultatet blev två rep-PBn i knäböj och bänkpress där jag hade mer i tanken på båda. Borde vara god för 210 och 135 i böj resp. bänk om två veckor, kanske lite mer med lite tur.
Nästa vecka blir en lätt vecka förutom då jag ska prova mina ingångsvikter och tävlingsveckan blir jättelugn, bara två uppvärmningspass bara.
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
1*3*150kg
1*2*160kg
1*7*170kg - Super-PB (https://www.instagram.com/p/BexemwBgeLsvA8IsA1pmQ0z3axCGeMhWDJeRyI0/?hl=sv&taken-by=mot600)
1*2*160kg
1*3*150kg
Marklyft
1*5*60kg
1*5*100kg
1*3*140kg
1*3*170kg
1*3*190kg
4*3*210kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
1*3*100kg
1*3*105kg
1*8*110kg - Super-PB. Utan handledslindor dessutom.
1*2*105kg
1*3*100kg
Veckosammanfattning 12
Knäböj
Arbetsreps: 34st
Arbetsset: 16st
Bänkpress
Arbetsreps: 51st
Arbetsset: 17st
Marklyft
Arbetsreps: 24st
Arbetsset: 8st
Vecka 13 Pass 1
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
3*2*160kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
4*3*100kg
Sälrodd
1*10*20kg
1*5*50kg
6*5*80kg
Vecka 13 Pass 2
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*3*150kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*8*60kg
1*4*80kg
1*3*105kg
3*2*105kg
Marklyft
1*5*60kg
1*5*100kg
1*3*140kg
1*3*170kg
4*3*195kg
Vecka 13 Pass 3
Sista tunga passet inför tävlingen. Vet att jag skrev samma sak förra söndagen men då tänkte jag inte på att jag idag skulle prova mina ingångsvikter så det här inlägget trumfar det.
När jag kom till det gym jag brukar träna på visade det sig att det skulle vara tävling i tyngdlyftning där idag men jag hade glömt bort det. Knatade då iväg till ett annat gym men betydligt sämre utrustning och när jag väl var där insåg jag att jag slarvat bort mina handledslindor. Typiskt dåligt inför tävling då jag vill använda dem i både knäböj och bänkpress.
Knäböjen kändes rätt bra även fast tekniken inte riktigt satt. Även fast självförtroendet för att klara lyftet fanns så var det några grejer som inte föll mig i smaken. Racket var lite för högt, hade inget stöd för handlederna (vilket jag tycker är bekvämt i tunga böjar), stången var hal och hade inga passare. Fick dock upp 190kg utan större problem.
Bänkpressen var nog det lyft som kändes lättast idag även fast förutsättningarna var absolut sämst. Hal stång, hal bänk, inga lindor, inget avlyft och för högt rack. Hade siktet på 120kg men det var så lätt att jag provade 125kg vilket också gick upp utan problem. Med lite tur och rätt förutsättningar borde jag ha mer än 135kg i mig nästa lördag.
Marklyft kom sist och det gick bra det med. Igen var ju förstås stången hal och eftersom man inte får ha magnesium på det här gymmet så blev det till att använda remmar. Detta var någonting jag inte riktigt gillar eftersom det känns viktigt för självförtroendet att ha dragit just denna vikt utan några hjälpmedel men nu kunde det tyvärr inte bli så. Hur som helst kändes det rätt enkelt så jag får hoppas på att styrkan sitter i kroppen när det är dags att tävla.
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
1*2*160kg
1*1*170kg
1*1*180kg
1*1*190kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
1*2*100kg
1*1*110kg
1*1*120kg
1*1*125kg
Marklyft
Film på sista tre seten (https://www.instagram.com/p/BfBN1lQA-InjHnX2v_D1z71QKSQf2Bbjt0fTOU0/?hl=sv&taken-by=mot600)
1*5*60kg
1*5*100kg
1*3*140kg
1*2*180kg
1*1*200kg
1*1*220kg
1*1*235kg
1*1*250kg
Vecka 14 Pass 1
Lätt pass med i princip uppvärmningsvikter bara.
Marklyft
1*5*60kg
1*5*100kg
1*3*140kg
3*2*180kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*3*80kg
2*2*90kg
3*1*100kg
Vecka 14 Pass 2
Väldigt lätt sista pass inför lördagen, woop woop!
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*3*100kg
1*2*120kg
3*1*140kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*3*80kg
3*2*90kg
Tävling - Kalles Minne
Tävlingsdags. Gick in med stora förhoppningar men gick väl inte riktigt som jag tänkt mig.
Började med att inte vara på plats när första böjen skulle ske för jag hade feluppskattat tiden det var kvar till min grupp skulle lyfta. Klantigt. Jag gick alltså direkt på andra lyftet som blev 190kg vilket gick lätt. Gjorde därefter det dumma beslutet att göra ett väldigt stort hopp upp till 215kg. Resonemanget var inte kristallklart men jag fick för mig att det skulle gå bra vilket det inte gjorde. Fastnade kring parallellt efter att ha gått lite väl djupt ner. Hela cykeln har jag egentligen siktat på att ta 210kg som sista lyft denna tävling vilket gjorde höjningen till 215kg extra efterbliven.
Med tanke på ovanstående var peppen inför bänken inte den bästa men uppvärmningen gick bra och sista uppvärmningslyftet på 120kg var bra. Gick in på 125kg vilket flög upp.
Höjde till 132.5kg vilket också gick rätt lätt. Nu hade jag höjt mig med 2.5kg sedan förra tävlingen och eftersom det kändes bekvämt höjde jag till 140kg inför sista istället för de 135kg jag har haft som mål under träningscykeln, kändes liksom ovärdigt att höja med 2.5kg på tävling när 132.5kg gick så pass lätt.
140kg var också bekvämt och det kändes som att jag t.o.m. hade mer i mig. Kanske har det upplägg jag kört fungerat bra för mig i bänk men sämre i knäböj och marklyft.
I marklyftet hade jag siktat på att ta 280kg vilket i efterhand var generöst tilltaget. Det jag baserade det på var att jag tog 260kg rätt lätt förra tävlingen och då jag även vägde 4kg mindre.
Ingången på 250kg gick rätt bra även fast den var fast på golvet första ögonblicken. Detta tycker jag visar lite att formtoppen inte infann sig idag.
Andra lyftet på 265kg hamnade jag i en lite dålig position så runt knäna blev det lite kämpigt och utlåsningen fick jag kämpa med vilket har hänt förut nära mina maxvikter. Om det är för att jag har svag baksida, dåligt teknik eller både och vet jag inte men båda tåls att jobbas på.
Sedan fortsatte min dumdristighet till att försöka mig på 280kg även fast 265kg var märkbart kämpigt. Målet i marken var ju 280kg under träningscykeln och det trumfade förnuftet i detta fall så jag körde på. Hade jag lyckats hade jag dessutom fått delat tyngst marklyft i min grupp vilket också lockade lite.
Lyftet gick åt helvete. Jag lyckades få den att lyfta ifrån marken men jag kom in i en dålig position och hade ingen chans att få stången förbi knäna. Jag vet inte om det är tekniken som verkligen behöver jobbas på eller om jag har muskulära svagheter men dåligt gick det iaf. Andra lyftet på 265kg var iaf 5kg mer än förra tävlingen även fast det kändes väldigt mycket tyngre än det lyftet.
Med tanke på att jag hade satsat på att ta 625kg denna tävling och slutade på 595kg är jag inte direkt nöjd men med tanke på hur jag fuckade upp knäböjen är det inte så konstigt. Tar iaf med mig ett stort PB (egentligen tangerat PB men det var så länge sedan att jag inte räknar det) i bänken och en lite tyngre mark.
En rolig grej var iaf att jag vann "högsta poäng i klass 93" och fick en liten plakett. Hurra, mitt första pris i styrkelyft! Att det bara var tre stycken med varav en bommade ut sig i böjen (annars hade han utklassat mig totalt) är värdsliga saker.
Hur jag ska gå vidare i knäböjen vet jag faktiskt inte men känner att jag borde öka mitt teoretiska max till kanske 205kg så jag ökar träningsvikterna lite grann i nästa träningscykel iaf.
En annan sak jag kan behöva se över är hur jag toppar. Just nu kör jag inga höga intensiteter utan trappar bara ner på volymen och provar mina ingångsvikter 7-10 dagar innan tävlingen. Upplägget jag körde nu fungerade rätt bra förra tävlingen (dock var det inte exakt lika) men idag så kändes det nästan som att jag kört för mesigt den sista tiden. Förrförra lördagen (tror jag det var) gjorde jag en enkel sjua på 170kg i böjen och det var mitt i en vanlig vecka så nedtrappningen av volymen och den väldigt lugna tävlingsveckan kanske inte är nödvändig för att träffa någon formtopp.
Eller så har jag helt enkelt inte en jävla aning vad jag håller på med som journalnamnet syftar på.
Nu ska jag iaf sätta mig ner och planera nästa träningscykel. Det är ungefär 11 veckor till nästa tävling så jag kan väl inte förvänta mig gigantiska ökningar men 210kg i böj (som jag ju egentligen skulle gjort idag), 145kg i bänk och 270-275kg i mark känns inte omöjligt i teorin vilket skulle ge en total på 625-630kg.
Knäböj
Lyft 1: ---
Lyft 2: 190kg - OOO
Lyft 3: 215 - XXX
Bänkpress
Lyft 1: 125kg - OOO
Lyft 2: 132.5kg - OOO
Lyft 3: 140kg - OOO
Marklyft
Lyft 1: 250kg - OOO
Lyft 2: 265kg - OOO
Lyft 3: 280kg - XXX
Vecka 1 Pass 1
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*90kg
1*3*100kg
4*2*112.5kg
FU-bänk
2*5*90kg
1*5*92.5kg
2*5*95kg
Stångrodd
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*80kg
1*5*90kg
5*5*95kg
1*5*97.5kg
Vecka 1 Pass 2
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*4*100kg
1*3*120kg
1*3*145kg
5*2*165kg
Marklyft med band
1*5*60kg
1*4*100kg
1*3*140kg
1*3*160kg
4*3*185kg - Set 2 och 4 (https://www.instagram.com/p/BfeIMtOA2kjB6jpLJH91MyfFR6gJ1UQMKqEhV80/?hl=sv&taken-by=mot600)
Korta marklyft
2*3*220kg
1*2*220kg - Failade tredje och gav upp.
Vecka 1 Pass 3
Kort pass idag.
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*5*80kg
1*4*90kg
4*3*105kg
Hantelpress
1*5*25kg
1*5*30kg
1*5*35kg
2*8*35kg
Vecka 1 Pass 4
Film (https://www.instagram.com/p/BfjEvKTAkZKcfaZyiI7up7T3dTUQMWUYN7K_440/?hl=sv&taken-by=mot600)
Rätt bra pass. Knäböjen kändes fin och frontböjarna var snabba och stabila men med lite värkande handleder.
I de långa marken kunde jag inte få till ryggen som jag ville ha den så jag gick över till 2 set vanliga mark istället.
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*3*155kg
Frontböj
1*3*100kg
1*3*120kg
1*3*130kg
2*3*135kg
Långa marklyft
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*140kg
2*3*160kg
Marklyft
2*3*160kg
Vecka 1 Pass 5
Armbågen värkte rätt bra idag så jag kortade ner passet lite.
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
1*3*105kg
1*2*112.5kg
2*1*120kg
1*2*112.5kg
1*3*105kg
Gummibandsbänk
1*3*60kg
1*3*90kg
2*3*95kg
Vecka 1 Pass 6
Filmer (https://www.instagram.com/p/BfnyjMnAskX4sufhS5y7KSse-iUAzF8vU_286A0/?hl=sv&taken-by=mot600)
Pausböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*130kg
4*3*145kg
Gummibandsmark
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*140kg
1*3*165kg
4*3*185kg
Raka marklyft
1*12*60kg
1*10*80kg
4*8*85kg
Veckosammanfattning 1
Knäböj
Arbetsreps: 43st
Arbetsset: 16st
Bänkpress
Arbetsreps: 91st
Arbetsset: 25st
Marklyft
Arbetsreps: 44st
Arbetsset: 15st
Vecka 2 Pass 1
Kände ingenting i armbågen idag men så äter jag voltaren också. Får hoppas att det hjälper.
Bänkpress
1*20*20kg
1*10*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
4*2*112.5kg
FU-bänk
2*5*95kg
2*5*97.5kg
1*4*97.5kg - Failade på sista
Stångrodd
1*5*60kg
1*5*80kg
2*5*90kg
2*5*95kg
Sälrodd
1*5*90kg
1*5*80kg
2*5*85kg
1*5*80kg
Vecka 2 Pass 2
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*122.5kg
1*3*145kg
5*2*165kg
Frontböj
1*3*100kg
1*3*120kg
3*3*130kg
Gummibandsmark
1*5*60kg
1*5*100kg
1*3*140kg
4*3*185kg
Vecka 2 Pass 3
Bänkpress
2*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
4*3*105kg
Pinpress
5*3*97.5kg - Höj med 2.5kg till nästa pass
Militärpress
1*5*20kg
1*5*30kg
1*5*40kg
1*5*50kg
1*5*52.5kg
3*5*55kg
Vecka 2 Pass 4
Film (https://www.instagram.com/p/Bf1H-4AAB8xG6IO45UvXUEG-u0vHCeECOxTjqo0/?hl=sv&taken-by=mot600)
Knäböj
2*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*3*155kg
Gummibandsmark, lila band
1*8*60kg
1*5*100kg
1*3*140kg
4*3*185kg
Vanliga marklyft
1*1*185kg
1*3*140kg
3*1*160kg
Raka marklyft
1*8*60kg
1*8*80kg
3*8*85kg
Vecka 2 Pass 5
Bänkpress
1*20*20kg
1*10*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
1*3*105kg
1*2*112.5kg
4*1*120kg
1*2*112.5kg
1*3*105kg
Pinpress
4*3*100kg
Stångrodd
2*5*60kg
1*5*80kg
3*5*90kg
Sälrodd
2*5*80kg
2*5*82.5kg
Vecka 2 Pass 6
Bra pass. Knäböjen gick väl medel men jag fick med benen desto bättre i marken.
Film (https://www.instagram.com/p/Bf5qpywgioE7aY_v69oAVWK0KE_D_chRqJZXHA0/?hl=sv&taken-by=mot600)
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
1*3*155kg
1*2*165kg
4*1*175kg
1*2*165kg
1*3*155kg
Pausböj
4*3*145kg
Marklyft
1*8*60kg
1*5*100kg
1*3*140kg
1*3*185kg
3*2*212.5kg
1*1*225kg
1*1*235kg
1*2*212.5kg
1*5*212.5kg
Veckosammafattning 2
Funderar om jag ska köra en högvecka till innan jag tar deload. Egentligen har jag planerat att köra två högveckor och sedan en låg (till skillnad ifrån förra cykeln då jag körde varannan hög och varannan låg) men jag kanske ändrar det till 3-1 istället. Det som talar emot det är att jag gjorde illa knät lite idag när jag drog tyngsta marken på 235kg.
Knäböj
Arbetsreps: 57st
Arbetsset: 24st
Bänkpress
Arbetsreps: 85st
Arbetsset: 30st
Marklyft
Arbetsreps: 39st
Arbetsset: 12st
Vecka 3 Pass 1
Bänkpress
1*20*20kg
1*10*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
1*2*100kg
4*2*112.5kg
FU-bänkpress
5*5*97.5kg
Sälrodd
1*10*50kg
1*5*70kg
1*5*80kg
1*5*82.5kg
1*5*85kg
4*5*87.5kg
Vecka 3 Pass 2
Film (https://www.instagram.com/p/BgCECWaner7isXwfNYf1b_HYYAONCKtwB2kYoE0/?hl=sv&taken-by=mot600)
Idag var det rätt tungt. Sista setet i marklyft var fan ingen lek.
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*142.5kg
5*2*165kg
Frontböj
1*3*120kg
3*3*130kg
Gummibandsmark, lila band
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*140kg
1*3*170kg
4*3*190kg
Vecka 3 Pass 3
Bänkarna med pins var upptagna idag så jag körde långa pauser istället för pinpress.
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*95kg
4*3*107.5kg
Bänkpress 3ct
5*3*100kg
Militärpress
1*5*20kg
1*5*32.5kg
1*5*45kg
2*5*55kg
3*5*57.5kg
Vecka 3 Pass 4
Film (https://www.instagram.com/mot600/?hl=sv)
Kroppen känns inget vidare just nu. Muskelvärk i benen kör knäböjen rätt obekväm, lite smärta vid sidan om vänstra knät och har problem med att hålla ryggen rätt när jag markar. Faktum är att ryggen inte ser helt bra ut ens innan jag börjar dra vilket jag tycker är konstigt, har nog inte haft det problemet förr.
Knäböj
2*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*3*155kg
Pausmark
2*5*60kg
1*3*100kg
1*3*140kg
1*3*170kg
4*3*190kg
Raka marklyft
1*8*60kg
5*8*90kg
Vecka 3 Pass 5
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*92.5kg
4*3*105kg
Pinpress
5*3*100kg
Sälrodd
1*5*50kg
1*5*70kg
4*5*87.5kg
1*5*90kg
Skippar dagens pass, benen känns inget vidare och tror det är bra med en extra vilodag för dem.
Vecka 3 Pass 5
Skrev fel på bänkpressen förra passet så uppdaterar i denna post.
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*92.5kg
1*3*105kg
1*2*112.g
4*1*120kg
1*2*112.5kg
1*3*105kg
Pinpress
5*3*100kg
Sälrodd
1*5*50kg
1*5*70kg
4*5*87.5kg
1*5*90kg
Veckosammanfattning 3
Knäböj
Arbetsreps: 31 st
Arbetsset: 12 st
Bänkpress
Arbetsreps: 89 st
Arbetsset: 31 st
Marklyft
Arbetsreps: 24 st
Arbetsset: 8 st
Vecka 4 Pass 1, deload
Glömde kläderna idag så körde bara den tänkta bänkpressen.
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
5*1*97.5kg
FU-bänkpress
4*4*85kg
Vecka 4 Pass 2, deload
Film (https://www.instagram.com/p/BgRegnRHt7_dIxDR4two6RhTDiUuakeSu0BUZQ0/?hl=sv&taken-by=mot600)
Benen kändes bra innan passet men är fortfarande obekvämt att böja.
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*3*100kg
1*2*130kg
3*2*145kg
Pausböj
4*2*125kg
Gummimark, lila band
1*10*60kg
1*3*100kg
1*2*130kg
4*2*160kg
Vecka 4 Pass 3, deload
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
4*2*90kg
Pinpress
4*2*85kg
Pushpress
1*5*20kg
1*5*40kg
1*5*50kg
5*5*60kg
Pushpress bakom nacken
3*5*40kg
1*10*40kg
Vecka 4 Pass 4, deload
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*3*120kg
4*2*135kg
Pausböj
4*2*125kg
Pausmark
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*140kg
2*2*160kg
Vecka 4 Pass 5, deload
Benpress
1*8*80kg
1*5*120kg
1*5*160kg
1*5*200kg
2*5*240kg
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*3*120kg
1*2*140kg
1*2*160kg
1*2*170kg
2*3*160kg
Benpress
1*5*80kg
1*5*120kg
1*5*160kg
2*8*200kg
2*12*200kg
Benspark
1*10*40kg
1*10*50kg
2*15*60kg
Vecka 4 Pass 6, deload
Marklyft
1*5*60kg
1*5*100kg
1*3*140kg
1*3*170kg
1*3*190kg
1*3*205kg
2*3*185kg
Good mornings
4*8*40kg
Latsdrag
1*5*30kg
1*5*40kg
1*5*60kg
1*5*70kg
3*5*60kg
Veckosammanfattning 4
Knäböj
Arbetsreps: 40st
Arbetsset: 19st
Bänkpress
Arbetsreps: 37st
Arbetsset: 17st
Marklyft
Arbetsreps: 24st
Arbetsset: 10st
Vecka 5 Pass 1
Bänkpress
1*10*50kg
1*5*60kg
1*3*90kg
1*3*105kg
4*2*115kg
FU-bänkpress
5*5*100kg
Pushpress
1*5*20kg
1*5*40kg
1*5*50kg
2*5*60kg
2*5*62.5kg
Pushpress bakom nacken
2*5*50kg
2*5*52.5kg
Vecka 5 Pass 2
Film (https://www.instagram.com/p/BgmBRobHFP3jmpYI3Qis6cS9jRxnOmOkyiXnsE0/?hl=sv&taken-by=mot600)
Good mornings
2*10*20kg
1*8*40kg
1*8*42.5kg
3*8*45kg
Latsdrag
1*6*30kg
1*6*40kg
1*6*50kg
1*6*60kg
1*6*70kg
4*6*60kg
Marklyft
1*5*60kg
1*5*100kg
1*3*140kg
1*2*170kg
1*2*190kg
1*2*210kg
1*2*220kg
2*2*200kg
Pausmark
2*2*190kg
Vecka 5 Pass 3
Tycker bara att underkroppen jävlas och har gjort så i veckor. Ska det vara på det sättet tänker jag bli bänkpressare som en riktig quitter.
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*130kg
1*3*150kg
5*2*165kg
Pausböj
4*3*145kg
Marklyft
1*5*60kg
1*1*100kg
1*1*140kg
1*1*160kg - Gjorde illa mig. Dumma Patrik.
Benspark
1*15*40kg
1*15*60kg
1*15*65kg
2*15*70kg
Vecka 5 Pass 3
Tycker bara att underkroppen jävlas och har gjort så i veckor. Ska det vara på det sättet tänker jag bli bänkpressare som en riktig quitter.
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*130kg
1*3*150kg
5*2*165kg
Pausböj
4*3*145kg
Marklyft
1*5*60kg
1*1*100kg
1*1*140kg
1*1*160kg - Gjorde illa mig. Dumma Patrik.
Benspark
1*15*40kg
1*15*60kg
1*15*65kg
2*15*70kgDiscopass
Skickat från min FRD-L19 via Tapatalk
Vecka 5 Pass 4
Bänkpress
1*20*20kg
1*8*50kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*3*107.5kg
1*2*115kg
4*1*122.5kg
1*2*115kg
1*3*107.5kg
Pinpress
1*3*100kg
5*3*102.5kg
Militärpress
1*5*20kg
1*5*40kg
1*5*50kg
1*5*52.5kg
2*5*55kg
Hantelflyes
1*10*10kg
1*10*13.5kg
2*10*16kg
En som berätta att du tränar på ett speciellt sätt, veckovis. Kan du förklara ingående?
En som berätta att du tränar på ett speciellt sätt, veckovis. Kan du förklara ingående?
Träningsperioden innan denna så körde jag varannan vecka högre volym och varannan vecka lite lägre om det är det personen syftade på.
Så här såg veckorna ut mer specifikt. (https://imgur.com/dcLYBKI) Veckan som heter hög är då högvolymsveckan och "medel" är den lättare veckan.
Detta verkade fungera rätt bra för bänkpress där jag ökade bra men sämre för knäböj och marklyft.
Vecka 6 Pass 1
Good mornings
2*10*20kg
1*8*40kg
4*8*45kg
Marklyft
1*5*60kg
1*5*100kg
1*3*140kg
1*3*160kg
1*3*180kg
1*3*200kg - Allt gick åt helvete så jag la av
Stångrodd
1*5*60kg
1*5*80kg
1*5*90kg
3*5*100kg
Sälrodd
1*5*80kg
2*5*90kg
2*5*92.5kg
Vecka 6 Pass 2
Skulle egentligen köra ben idag men blev presspass istället.
Bänkpress
1*20*20kg
1*6*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
1*2*105kg
6*2*115kg
FU-bänkpress
5*5*100kg
1*4*100kg
Pushpress bakom nacken
1*5*20kg
1*5*40kg
1*5*50kg
1*5*55kg
3*5*60kg
Liggande hantelextensions
1*10*13.5kg
1*10*16kg
2*10*18kg
Vecka 6 Pass 3
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*5*80kg
1*5*90kg
7*5*100kg
FU-Hantelpress
1*8*23.5kg
1*8*28.5kg
3*8*31kg
Hantelflyes
3*10*16kg
Avslutade med pushdowns.
Vecka 6 Pass 4
Stångrodd
1*15*20kg
1*5*60kg
1*5*80kg
1*5*90kg
4*5*100kg
Hantelcurls + Stångcurls
5*16
5*16 + 5*25kg
5*18 + 5*25kg
2*5*16 + 2*5*25kg
Körde sittande rodd och latsdrag också.
Tränar du aldrig ben?
Skickat från min FRD-L19 via Tapatalk
Tränar du aldrig ben?
Skickat från min FRD-L19 via Tapatalk
Inte nu längre.
Vecka 6 Pass 5
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*4*90kg
1*3*100kg
1*3*105kg
1*3*110kg
1*2*115kg
1*2*120kg
3*1*125kg - Film på två sista seten (https://www.instagram.com/p/Bg_e4gCAeKAcINGuDMLYrk6A3xnyt13BPGGOfs0/?hl=sv&taken-by=mot600)
1*2*115kg
1*5*105kg
Pinpress
2*3*10kg
1*3*105kg
Hantelpress
1*8*30kg
1*8*32kg
1*8*34kg
Hantelflyes
3*10*16kg
Militärpress
1*5*20kg
1*5*40kg
1*5*50kg
2*5*52kg
Inte nu längre.Bra. Ben är för pussys som inte får någon pussy.
Skickat från min FRD-L19 via Tapatalk
Vecka 6 Pass 6
Knäböj
1*5*20kg
2*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*3*155kg - Usch vad tungt
Benpress
1*8*120kg
1*8*160kg
4*8*200kg
Benspark
1*15*50kg
1*15*60kg
1*12*70kg
1*10*80kg
Lårcurl
1*10*40kg
1*10*50kg
1*10*60kg
Vecka 7 Pass 1
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
1*3*100kg
1*3*110kg
1*3*115kg
2*3*120kg
1*5*115kg - Film (https://www.instagram.com/p/BhEcNGKA1-VDWqOCWEoWWY4hLAg-Hy6El80SkY0/?hl=sv&taken-by=mot600)
1*6*110kg
1*10*100kg - TnG
3ct-bänkpress
5*3*100kg
Hantelpress
1*8*28.5kg
1*8*31kg
3*8*33.5kg
Hantelflyes
1*10*16kg
3*10*18.5kg
Liggande tricepextensions
1*10*27.5kg
1*10*32.5kg
1*10*37.5kg
2*8*37.5kg
Axelpress
1*8*18.5kg
1*5*21kg
3*5*26kg
Vecka 7 Pass 2
Stångrodd
1*8*60kg
1*5*80kg
1*5*90kg
1*5*102.5kg
2*5*105kg
Sälrodd
1*5*80kg
1*5*90kg
4*5*92.5kg
Latsdrag
1*5*40kg
1*5*50kg
1*5*60kg
1*5*65kg
1*5*70kg
4*5*65kg
Sittande rodd
1*5*40kg
1*5*50kg
1*5*60kg
1*5*70kg
1*5*75kg
1*5*65kg
Hantelcurls
3*5*18.5kg + 3*5*13.5kg
Vecka 7 Pass 3
Ännu ett presspass. Motivationen för i princip allt annat än bänkpress är helt död just nu så gör det bästa av situationen och bänkar som aldrig förr. Hoppas kunna få med mig minst 145kg på serie 2.
Bänkpress
Film (https://www.instagram.com/p/BhJ8eQ4BwJ43sA94Ft-ewp0wXr1a5NN7VNBPIc0/?hl=sv&taken-by=mot600)
1*20*20kg
1*8*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*3*110kg
1*3*115kg
1*3*120kg
1*1*125kg
2*1*130kg
1*4*120kg
1*7*110kg
3ct-bänkpress
3*3*100kg
1*3*102.5kg
Hantelpress
1*8*26
1*8*33.5kg
2*8*36kg
Hantelflyes
3*10*18.5kg
Vecka 7 Pass 4
På besök i Linköping. Blev en väldans massa bänkpress, 37 reps på över 78% av 1RM tycker jag får ses som ett ganska ordentligt pass. Resten av helgen spenderades drickandes alkohol.
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*50kg
1*4*80kg
1*3*100kg
2*3*110kg
1*3*120kg
1*7*110kg
1*5*110kg
2*6*110kg
1*1*120kg
1*5*110kg
1*4*110kg
1*8*100kg
Militärpress
1*5*20kg
1*5*40kg
1*5*50kg
4*5*55kg
Hantelflyes
2*10*18kg
2*10*20kg
Vecka 8 Pass 1
Mastigt pass. Den ökade bänkvolymen på sista tiden har gjort att jag redan gjort en del ökningar.
Det är ungefär en månad kvar till DM i klassisk bänkpress för mellersta norrland vilket jag funderar att vara med på. Dock vet jag inte om det är värt 500kr när jag kan vara med på serie 2 veckan efter. Kommer ställa upp i någon av dem och hoppas på minst 145kg.
Film (https://www.instagram.com/p/BhZcKQnBnQHHHAJMwbmkquZksfnrPIe7Ttn6b40/?hl=sv&taken-by=mot600)
Bänkpress
1*30*20kg
1*6*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*3*110kg
1*3*115kg
1*3*120kg
1*3*125kg (tror jag gjorde tre iaf)
1*1*130kg
1*1*135kg
1*6*125kg - RepPB
1*7*115kg - RepPB
1*9*105kg - RepPB
3ct-bänkpress
1*3*100kg
3*3*102.5kg
Hantelpress
1*8*31kg
2*8*33.5kg
Hantelflyes
2*10*18.5kg
1*10*21kg
Axelpress
1*5*26kg
3*5*28.5kg
Liggande tricepextensions
1*10*32.5kg
2*10*35kg
Vecka 8 Pass 2
Rätt bra ryggpass. Anmälde mig till klassiskt bänkpress-DM idag som äger rum 12/5 här i Sundsvall. Ska bli kul men om några duktiga bänkare är med förväntar jag mig inte att placera mig särskilt högt.
Stångrodd
1*10*20kg
1*8*60kg
1*5*80kg
1*5*90kg
1*5*100kg
7*5*105kg
Latsdrag
1*5*50kg
1*5*60kg
6*5*65kg
Sälrodd
1*5*80kg
1*4*90kg
3*5*85kg
Hantelcurls
3*5*18.5kg + 3*5*13.5kg
Vecka 8 Pass 3
Kort pass idag för jag kände mig rätt svag.
Bänkpress
1*30*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*3*110kg
3*3*120kg
1*5*110kg
FU-bänkpress
2*4*100kg
Vissa tävlingar får man ta upp kampen mot sig själv och bara ge järnet, vilket ibland är en lika bra anledning att tävla som när det gäller kamp om medaljer. Jag kommer också att tävla där, både tröja och klassiskt. Skiter i placering för min egen del, vill bara utmana mig själv och tänja på gränsen för vad jag tror är möjligt.
Vissa tävlingar får man ta upp kampen mot sig själv och bara ge järnet, vilket ibland är en lika bra anledning att tävla som när det gäller kamp om medaljer. Jag kommer också att tävla där, både tröja och klassiskt. Skiter i placering för min egen del, vill bara utmana mig själv och tänja på gränsen för vad jag tror är möjligt.
Jag håller med dig, så får det bli. Så länge jag kan bättre på resultatet i bänken sedan Kalles får jag räkna det som en lyckad tävling *flex*
Vecka 9 Pass 1
Bänkpress
1*30*20kg
1*8*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*3*110kg
1*3*120kg
1*3*125kg
3*3*115kg
3ct-bänkpress
1*3*105kg - fick känningar i ena axeln så jag avbröt.
Hantelpress
1*5*31.5kg
3*5*38.5kg
Hantelflyes
3*10*16kg
Liggande tricepextensions
1*10*32.5kg
1*5*37.5kg
3*5*42.5kg
Vecka 9 Pass 2
Marklyft
1*5*60kg
1*4*100kg
1*3*140kg
1*3*160kg
1*3*180kg
3*3*170kg
Sälrodd
1*8*60kg
1*5*80kg
1*5*90kg
5*5*92.5kg
Latsdrag
1*8*50kg
1*5*60kg
1*5*65kg
1*5*70kg
4*5*65kg
Hantelcurls
3*5*18.5kg + 3*5*13.5kg
Vecka 9 Pass 3
Bänkpress
1*15*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*3*110kg
1*3*120kg
1*3*127.5kg
4*3*117.5kg
3ct-bänkpress
4*3*102.5kg
Hantelpress
1*5*36kg
3*5*38.5kg
Pushpress
1*5*20kg
1*5*40kg
1*3*50kg
1*3*60kg
3*3*70kg
Vecka 9 Pass 4
Tre veckor kvar till bänkpress-DM och jag känner mig väl i hyfsad form. Känns som att 145kg är inom räckhåll vilket vore ett PB. Nästa vecka kommer jag köra tvåor i arbetsseten och veckan efter det ettor. Den tyngsta ettan jag kört sedan förra tävlingen är en rätt bekväm på 135kg. Förhoppningsvis klarar jag av en på 140kg så jag vet att jag iaf har det i kroppen.
Målet för nästa vecka tror jag blir en tvåa på 135kg.
Bänkpress
1*20*20kg
1*8*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*3*110kg
1*3*120kg
1*3*130kg
7*3*120kg - Film (https://www.instagram.com/p/Bh1d3tfBy1Z9oP8fyu4iohzLV8_K8eg9icQiLA0/?hl=sv&taken-by=mot600)
Pushpress bakom nacken
1*5*40kg
1*5*50kg
3*5*55kg
3*5*60kg
Hantelpress + Hantelflyes
1*5*36kg + 1*10*16kg
1*5*38.5kg + 1*10*16kg
2*5*41kg + 2*10*16kg
Liggande tricepextensions
1*5*37.5kg
4*5*47.5kg
French press
2*10*27.5kg
Vecka 10 Pass 1
Målet denna vecka blir att öka toppsetstvåan med 2.5kg per pass i tre pass. Hoppas alltså kunna göra en tvåa på 132.5kg första passet, 135kg andra passet och 137.5kg sista passet (på lördag/söndag med lite koffein i kroppen).
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*2*110kg
1*2*120kg
1*2*127.5kg
1*2*132.5kg - Film (https://www.instagram.com/p/Bh9djrtBFK3aGPNPzdsfIU-ZsN31BMolYNnMHc0/?hl=sv&taken-by=mot600)
4*2*122.5kg
Pushpress
1*5*20kg
1*5*40kg
1*3*50kg
1*3*60kg
Pushpress bakom nacken
1*5*40kg
1*3*60kg
1*3*65kg
3*5*60kg
Hantelpress + Hantelflyes
1*5*36kg + 1*10*16kg
1*5*38.5kg + 1*10*16kg
1*5*38.5kg + 1*10*13.5kg
1*5*38.5kg + 1*10*16kg
Vecka 10 Pass 2
Latsdrag
1*5*50kg
1*5*60kg
4*5*70kg
3*5*65kg
Sittande rodd
1*5*50kg
1*5*65kg
3*5*70kg
Hantelcurls
5*5*18.5kg + 5*5*13.5kg
Sälrodd
1*5*60kg
1*5*80kg
1*5*90kg
3*5*85kg
Vecka 10 Pass 3
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*3*110kg
1*2*120kg
1*2*127.5kg
1*2*135kg - Film (https://www.instagram.com/p/BiCmWNkhFWJotrDo7nVdidc8-HT_qew2opsFcs0/?hl=sv&taken-by=mot600)
2*2*125kg
3*1*120kg
Hantelpress
1*5*36kg
Axelpress
1*5*16kg
5*5*23.5kg
Vecka 10 Pass 4
Långpass idag men inte med så jättemycket jobb gjort. Blev dock halvmånga bra set i bänken där jag slog 2rep-PB på 137.5kg, bara 2.5kg ifrån officiella 1rep-max. Bänkpressen har skjutit i höjden på sista tiden men det är väl att förvänta när man kört den mycket bättre än vad jag någonsin gjort.
Nu är 2rep-veckan slut och nästa vecka ska det bli stegrande ettor. Tanken är att arbetsseten ska vara ettor där jag första dagen (tisdag) går upp till 135kg + backoffsets, andra dagen (torsdag) går upp till 137.5kg + backoffsets och tredje dagen (lördag, en vecka innan DM) går upp till 140kg + backoffsets. Anledningen till att jag går upp till 140kg och inte högre är för att jag vill spara PBn till DM och inte vara allt för kaxig på de sista passen innan tävlingen så man sabbar något.
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*2*110kg
1*2*120kg
1*2*130kg
1*2*137.5kg
4*2*127.5kg
3*1*120kg
Pushpress bakom nacken
1*5*20kg
1*5*40kg
1*5*50kg
1*5*55kg
1*5*60kg
1*3*65kg
1*3*70kg
5*3*75kg
3*3*70kg
5*5*50kg - Utan push
Sen lekte jag lite med grippers. Någon millimeter från att stänga CoC #2.5 vilket jag var nöjd med eftersom senaste gången jag körde/tränade med grippers var över 2 år sedan då jag hyfsat lätt stängde 2.5an (Film på det här. (https://www.youtube.com/watch?v=fJ2f4oAnhfg&index=110&list=UU-cT8yxqiz9TY0TqR_TAgaQ))
Jag bad en kille som jobbar på klubben att lägga ut gripperna i gymmet istället för att ha dem i receptionen så att man kan använda dem lättare. Gör han det så sa jag att jag skulle stänga CoC #3 inom en månad vilket skulle vara rätt coolt tycker jag. Sen om jag faktiskt lyckas är en annan femma men förut när jag tränat med grippers tycker jag att styrkan har kommit ganska snabbt när man väl börjar så jag ser det inte som en omöjlighet.
Vecka 10 Pass 5
Sälrodd
1*10*20kg
1*5*50kg
1*5*70kg
1*5*90kg
1*5*95kg
6*5*90kg
Latsdrag
1*5*50kg
1*5*60kg
1*5*70kg
5*5*65kg
Hantelrodd
1*5*33.5kg
2*5*41kg
Hantelcurls
5*5*18.5kg + 5*5*13.5kg
Vecka 11 Pass 1
Hade lustiga känningar i axlarna idag så det blev att jag bara körde bänkpress upp till en tung etta på 135kg. Var helt ensam på gymmet idag så jag fick inget avlyft i de tunga seten vilket tillsammans med känslan i axlarna gjorde att setupen och formen inte kändes så bra, dock fanns styrkan där.
Film (https://www.instagram.com/p/BiMZyo2BdDHe6TWCSqoSFzx3VLQ6E4z6UJu3kU0/?hl=sv&taken-by=mot600)
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*2*110kg
1*1*120kg
1*1*130kg
1*1*135kg
4*1*130kg
2*1*125kg
1*5*100kg
1*10*60kg
Vecka 11 Pass 2
Imorgon ska jag jobba upp mig till en etta i bänken på 137.5kg, borde bli enkelt.
Sälrodd
1*10*50kg
1*5*70kg
7*5*90kg
Latsdrag
1*5*50kg
1*5*60kg
1*5*65kg
6*5*70kg
Hantelcurls
3*5*18.5kg + 3*5*16kg
Vecka 11 Pass 3
Tungt idag men jag tror främst att det beror på att jag fick köra på gymmets lite sämre bänk som är rätt hal vilket gör allting mycket krångligare.
Film (https://www.instagram.com/p/BiUqce9BBdn1NkU-S8_36tmUgfvHFpGd9lNPAQ0/?hl=sv&taken-by=mot600)
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*2*110kg
1*1*120kg
1*1*130kg
1*1*137.5kg
3*1*127.5kg
1*3*100kg - FU
Pushpress bakom nacken
1*5*20kg
1*5*40kg
1*5*50kg
1*5*60kg
1*3*70kg
1*5*60kg
Press bakom nacken
1*5*50kg + 1*5*50kg - med push
1*5*40kg + 1*5*40kg - med push
Liggande tricepextension
1*8*32.5kg
1*8*37.5kg
3*5*42.5kg
Vecka 11 Pass 4
Sista hårda passet innan DM. Målet var att jobba upp mig till en etta på 140kg vilket gick bra. Inte jättehög fart på stången kanske men lyftet var kontrollerat och med jämn hastighet. Känns som att jag har minst 145kg i mig.
Film (https://www.instagram.com/p/BiZQnVChov46iIm9-ChfkkHOX6aCNOYbte0vQA0/?taken-by=mot600)
Bänkpress
1*25*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*2*110kg
1*1*120kg
1*1*130kg
1*1*140kg - Tangerat PB
4*1*130kg
3*1*120kg
Pushpress bakom nacken
1*5*40kg
1*3*50kg
1*3*60kg
1*1*70kg
3*1*75kg
1*3*70kg
1*5*60kg
Press bakom nacken
1*5*50kg + 1*5*50kg - med push
1*10*40kg
Enarmspushdowns
3*8*30kg
Vecka 12 Pass 1
Lugn vecka inför tävling på lördag. Körde tvåor på 80% vilket var väldigt enkelt. Har garanterat en 5kgsökning av mitt nuvarande max om jag inte misslyckas totalt.
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*90kg
1*3*105kg
4*2*112.5kg
Pushpress bakom nacken
1*5*20kg
1*5*40kg
1*5*50kg
3*3*60kg
1*10*40kg - utan push
Vecka 12 Pass 2
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
4*1*100kg
Bänkpress-DM
Film på lyft 2 och 3 (https://www.instagram.com/p/Bitl05cBCZ-A0N71nqSbOF3ZMr4adOs-KvlQmY0/?hl=sv&taken-by=mot600)
Kroppsvikt: 89.66kg
Lyft 1 - 140kg - OOO
Lyft 2 - 145kg - OOO
Lyft 3 - 150kg - XOX
Nöjd med tävlingen även fast jag inte fick med mig sista lyftet på 150kg. Fick dock upp stången så kommer att utgå ifrån det lyftet när jag tränar nästa cykel. Om 10-12 veckor siktar jag på att få upp 155kg med snäppet lägre kroppsvikt.
Vecka 1 Pass 1
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
4*3*112.5kg
FU-smalbänk
1*3*100kg - obekvämt
Pinpress
3*3*105kg
Pushpress bakom nacken
1*5*20kg
1*5*40kg
1*5*50kg
1*5*60kg
1*5*70kg
1*5*60kg
1*5*50kg - vanliga
Axelpress
1*5*21kg
1*5*23.5kg
3*5*26kg
Liggande tricepextensions
1*5*37.5kg
1*5*42.5kg
3*5*47.5kg
Vecka 1 Pass 2
Latsdrag
1*10*30kg
1*5*50kg
1*5*60kg
1*5*70kg
2*5*65kg
3*5*70kg
Sittande rodd
1*5*50kg
1*5*60kg
2*5*70kg
1*5*75kg
Sälrodd
1*5*50kg
1*5*70kg
1*5*90kg
1*8*80kg
3*5*85kg
Hantelcurls
3*7*18.5kg + 3*3*16kg
Vecka 2 Pass 1
Film (https://www.instagram.com/p/BjC9Cozh-icBckvJAMcoR17gH-Z7VjarlZW4iw0/?hl=sv&taken-by=mot600)
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*3*112.5kg
1*2*120kg
4*1*127.5kg
1*3*120kg
1*6*112.5kg - RepPB
Spotopress
1*5*100kg
1*6*100kg
1*5*100kg
Liggande tricepextensions + Pushdowns
1*10*37.5kg
1*5*47.5kg
1*5*47.5kg + 1*10*25kg
2*5*47.5kg + 2*8*30kg
Vecka 2 Pass 2
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*2*110kg
4*1*120kg + 4*5*90kg
Liggande tricepextensions + Pushdowns
1*8*37.5kg
3*5*47.5kg + 3*5*32.5kg
Vecka 2 Pass 3
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*2*110kg
4*1*120kg + 4*5*90kg
3ct-bänkpress
2*3*100kg
Vecka 3 Pass 1
Tråkigt pass.
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*1*110kg
3*1*122.5kg + 3*5*92.5kg
Vecka 1 Pass 2
Kommer inte ihåg reps och sets på passet igår så lägger inte upp det.
Har inte kört på väldigt länge så känner mig rätt klen nu. Gissar att jag har en total på 550kg (180-130-240) och ska väl försöka jobba mig upp till 600kg så snart det går.
Provade något nytt i marklyftet idag. Har rätt länge (förut) haft problem med att hålla ländryggen stabil/rak när jag lyfter men idag satte jag mig mer bakåt så höfterna hamnade lite längre ifrån stången vilket jag alltid har förknippat med någonting dåligt. Men det visade sig att det var enklare att hålla ryggen och tror också vikten kändes lite lättare, speciellt när jag flyttade in stancen lite. Dock var det lite svårare att driva på med benen så jag får nog öva lite på det.
Film (https://www.instagram.com/p/BlWCZDmhetgMdCat75BRPiOVAFtw8is1y87K440/?hl=sv&taken-by=mot600)
Marklyft
1*5*70kg
1*4*120kg
1*3*150kg
1*2*170kg
1*1*190kg
1*1*200kg
1*1*210kg
3*2*190kg
4*3*180kg
Pausmark
4*2*170kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*2*110kg
1*1*120kg
1*1*125kg
3*2*112.5kg
4*3*100kg
3ct-bänk
4*2*90kg
Raka marklyft
1*10*20kg
6*5*70kg
Vecka 1 Pass 3
Mastigt pass, i synnerhet eftersom jag körde marklyft igår också. Tror jag är lite övertänd på träning just nu och inbillar mig att jag klarar av mer träning än vad jag egentligen gör; borde hejda mig.
Film (https://www.instagram.com/p/BlYTxVFhzmoL64zlFIVE_oTTEad4RNWCovw2As0/?hl=sv&taken-by=mot600)
Knäböj
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*2*140kg
1*1*150kg
1*1*160kg
1*1*170kg
3*2*155kg
302-tempoböj
4*1*140kg
Marklyft, 1+1/2
1*5*60kg
1*3*100kg
1*2*140kg
4*2*160kg
4ct-tempomark
4*2*160kg
Marklyft
1*1*180kg
1*1*190kg
1*1*200kg
Vecka 1 Pass 4
Skulle bänka idag också men de var upptagna.
Film (https://www.instagram.com/p/BlfrjohhT5KbZYF2gHqdz8psKVyKBRh_6DQTvU0/?hl=sv&taken-by=mot600)
Knäböj
1*5*60kg
1*5*90kg
1*4*110kg
1*3*130kg
4*2*145kg
420-tempoböj
4*1*125kg
Marklyft
1*5*70kg
1*5*110kg
1*4*135kg
1*3*155kg
4*2*175kg
4ct-tempomark
4*2*155kg
Hantelpress
1*10*16kg
1*5*26kg
4*5*31kg
Varit ute och rest i tre veckor så har inte tränat särskilt bra, tre pass mäktade jag med.
Kommer inte tävla serie 3 då jag inte kommer att ha kommit i någon typ av form tills dess men imorgon börjar jag på ett lite seriösare försök till bra träning som förhoppningsvis blir bra.
Vecka 1 Pass 1
Gymmet har skaffat en trap- och safetybar vilket är lite kul. Kommer nog lägga in lite assistansarbete med dem för att få lite mer variation.
Petat ihop ett litet schema som förhoppningsvis tar mig till lite högre höjder om 7 veckor. Egentligen är väl inte 7 veckor någon tid för att öka men är ju snarare att jag vill komma tillbaka till där jag var förut och det är lättare att ta igen. Hoppas vid det laget på 190/135/240 eller något sånt.
Film (https://www.instagram.com/p/BmbP_DDB7SivHRb9wFKoxQcZBQGHyDzyGm_-pI0/?taken-by=mot600)
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*90kg
1*4*110kg
1*3*130kg
5*2*150kg
Tempoböj
4*1*130kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*75kg
1*3*90kg
5*3*100kg
Bandbänk
2*3*90kg
3*3*100kg
Safetybarböj
1*5*60kg
1*3*90kg
4*3*110kg
Vecka 1 Pass 2
Film (https://www.instagram.com/p/BmggFgehetkvGMtQaKatgNZXna3e9lPYujYWB40/?taken-by=mot600)
Marklyft
1*5*70kg
1*5*120kg
1*4*150kg
1*3*170kg
5*2*185kg
1+1/2 marklyft
4*2*160kg
Trapbarmarklyft
5*150kg
3*5*160kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*75kg
1*3*90kg
1*2*100kg
5*1*110kg
FU-bänkpress
2*2*100kg
Pinpress
2*2*100kg
Vecka 1 Pass 3
Knäböj
1*15*20kg
1*5*90kg
1*4*110kg
1*3*130kg
6*3*140kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*2*105kg
4*2*107.5kg
5*3*100kg
Vecka 1 Pass 4
https://www.instagram.com/p/BmoKJ58Afa5Gmb60C4tA65k657FJiK1KrJLgU00/?taken-by=mot600
Riktigt ordentligt pass, skönt. Första veckans träning efter semestern och motivationssvacka är över och det känns riktigt bra. Ska försöka dieta ner mig till minst 83an under en tid framöver också, känner att det är dags att bli mer seriös tävlingsmässigt och då funkar det inte för mig att köra i 93an.
Knäböj
1*15*20kg
1*5*60kg
1*5*90kg
1*4*110kg
1*3*130kg
1*3*140kg
4*3*145kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*2*105kg
4*2*107.5kg
Bandbänkpress
4*2*100kg
1+1/2 marklyft
1*5*70kg
1*3*120kg
1*3*140kg
1*2*160kg
5*2*165kg
Safetybarböj
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*110kg
6*3*120kg
Veckosammanfattning 1
Kanske har blivit lite väl hög volym i böjen och lite låg i bänk och mark men det får tiden utvisa.
Knäböj
Arbetsreps: 119st
Bänkpress
Arbetsreps: 116st
Marklyft
Arbetsreps: 68st
Vecka 1 Pass 5
Skulle egentligen inte träna idag men jag hade inget bättre för mig så drog iväg och körde lite.
Film (https://www.instagram.com/p/BmqSTVtgHH_KkOKJhmqKTDmw3r56F5-rpNEfHs0/?taken-by=mot600)
Knäböj
1*15*20kg
1*5*60kg
1*5*90kg
1*4*110kg
1*3*130kg
1*2*150kg
5*2*155kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*2*105kg
1*1*110kg
1*1*115kg
2*1*120kg
3*1*115kg
3*1*110kg
Marklyft
1*5*70kg
1*5*120kg
1*3*150kg
1*2*170kg
1*1*190kg
1*1*200kg
2*1*190kg
1*3*170kg
2*5*170kg
Riktig veckosammanfattning 1
Bra träningsvecka tycker jag. Har för femtioelfte gången bestämt mig för att få ner kroppsvikten och jag har legat på knappt 2000kcal/dag denna vecka i snitt. Viktnedgång brukar var rätt enkelt men att behålla den nya kroppsvikten slutar alltid i ren katastrof då jag går upp allting igen inom typ två månader.
Knäböj
Arbetsreps: 143st
Bänkpress
Arbetsreps: 135st
Marklyft
Arbetsreps: 95st
Vecka 2 Pass 1
Film (https://www.instagram.com/p/Bmv8aFxhwDr/?taken-by=mot600)
Knäböj
1*15*20kg
1*5*60kg
1*5*90kg
1*4*110kg
1*3*130kg
1*2*150kg
4*1*160kg
2*2*150kg
1*3*140kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*2*105kg
1*1*110kg
3*1*115kg
1*1*110kg
1*2*105kg
1*3*100kg
Vecka 2 Pass 2
Idag kändes marklyften mycket bättre än senaste men jag är fortfarande väldigt svag jämfört med förut.
Film (https://www.instagram.com/p/BmygA23BgX0/?taken-by=mot600)
Marklyft
1*5*70kg
1*5*120kjg
1*4*140kg
1*3*160kg
1*2*185kg
4*2*190kg
Pausmark
5*3*160kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*2*105kg
4*2*107.5kg
Slingshotbänk
2*2*110kg
3*2*120kg
Vecka 2 Pass 3
Film (https://www.instagram.com/p/Bm1FaXHhZmt/?taken-by=mot600)
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*90kg
1*4*110kg
1*3*130kg
1*2*150kg
4*2*155kg
Arbetsreps: 23st
Pausböj
4*3*130kg
Arbetsreps: 12st
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*2*105kg
1*1*110kg
1*2*105kg
1*3*100kg
1*2*105kg
1*1*110kg
1*2*105kg
1*3*100kg
Arbetsreps: 28st
Spotopress
3*5*90kg
Arbetsreps: 15st
Vecka 2 Pass 4
Ett till ordentligt lördagspass. Även fast jag inte äter någon frukost så känner jag att jag har energin både mentalt och fysiskt att bränna av hårdare pass på helgerna när jag har mer tid. Det blir iofs en hel del vila mellan seten men jag tycker jag får en hel del effektiva reps genomförda på bra vikter så förhoppningsvis leder det tids nog till ökningar.
Film (https://www.instagram.com/p/Bm56q7TBvxx/?taken-by=mot600)
Knäböj
1*15*20kg
1*5*60kg
1*5*90kg
1*4*110kg
1*3*130kg
1*3*145kg
1*3*150kg
4*3*155kg
Arbetsreps: 30st
Pausböj
4*3*130kg
Arbetsreps: 12st
Safetybarböj
1*5*60kg
1*5*90kg
1*3*110kg
1*3*130kg
5*3*135kg
Arbetsreps: 26st
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*2*105kg
1*1*110kg
1*3*102.5kg
1*2*107.5kg
1*1*112.5kg
1*3*105kg
1*2*110kg
1*1*115kg
Arbetsreps: 27st
Spotopress
5*5*100kg
Arbetsreps: 25st
Pausmark
1*5*70kg
1*5*120kg
1*4*140kg
1*3*160kg
1*2*170kg
1*1*180kg
4*3*160kg
Arbetsreps: 27st
Veckosammanfattning 2
Bra träningsvecka även fast jag skippar passet nu på söndag.
Knäböj
Arbetsreps: 128st
Bänkpress
Arbetsreps: 151st
Marklyft
Arbetsreps: 64st
Vecka 3 Pass 1
Film (https://www.instagram.com/p/BnCEja2heqO/?taken-by=mot600)
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*90kg
1*4*110kg
1*3*130kg
1*3*150kg
1*2*160kg
1*1*170kg
2*2*160kg
1*3*150kg
Pausböj
1*3*130kg
3*3*135kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*2*105kg
1*1*110kg
1*1*115kg
1*1*120kg
1*1*125kg
4*2*112.5kg
Spotopress
5*3*105kg
Arbetsreps böj: 37st
Arbetsreps bänk: 41st
Vecka 3 Pass 2
Pinpress
1*20*20kg - vanliga
1*3*60kg - vanliga
1*3*80kg
1*3*90kg
2*3*105kg
3*2*110kg
Good mornings
2*10*20kg
1*5*40kg
4*5*45kg
Dips
5*5*kv
Latsdrag
1*10*30kg
1*8*45kg
5*6*60kg
Vecka 3 Pass 3
De korta marken var väldigt lätta, skönt.
Film (https://www.instagram.com/p/BnHCBUXBIWw/?taken-by=mot600)
Korta mark
1*5*70kg
1*5*110kg
1*3*140kg
1*3*160kg
2*3*185kg
3*3*195kg
Bandbänk
1*15*20kg
1*3*65kg
1*3*80kg
1*3*90kg
4*2*100kg
Vecka 4 Pass 1
Film (https://www.instagram.com/p/BnRUSLTB-sV/?taken-by=mot600)
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*90kg
1*4*110kg
1*3*130kg
4*2*150kg
Marklyft till knäna
1*10*70kg
1*3*120kg
1*3*140kg
4*2*160kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
4*2*105kg
Good mornings
1*10*20kg
1*5*40kg
5*5*50kg
Lutande hantelpress, 1 steg
5*8*26kg
Vecka 4 Pass 2
Bandbänk
1*20*20kg
1*3*65kg
1*3*80kg
1*3*90kg
4*2*100kg
Dips
5*6*kv - kan börja öka här
Lutande benlyft
4*10
Vecka 4 Pass 3
Film (https://www.instagram.com/p/BnZBWYLBrrI/?taken-by=mot600)
Bytte ut bandmarken mot pausmark idag eftersom jag var på ett annat gym.
Har bytt bänkpress till bräda mot pinpress i hela programmet.
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*2*160kg
Pausmark
1*5*60kg
1*5*100kg
1*3*120kg
1*3*140kg
1*3*160kg
4*2*175kg
Pinpress
1*20*20kg
1*5*50kg
1*5*70kg
1*4*85kg
2*4*100kg
2*3*110kg
3*2*115kg
Vecka 4 Pass 4
Film (https://www.instagram.com/mot600/)
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*90kg
1*4*110kg
1*3*130kg
3*2*150kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
5*3*105kg
Lutande hantelpress, 1 steg
5*6*31kg
Rygglyft
1*8*20kg
1*8*40kg
4*8*50kg
Vecka 4 Pass 5
Film (https://www.instagram.com/p/BngdkXghc8_/?taken-by=mot600)
Bytte de dubbelpausade marklyften till vanliga pausmark halvvägs in.
Dubbelpausade marklyft
2*5*70kg
1*3*120kg
1*3*140kg
1*3*160kg
2*3*172.5kg
Pausmark
1*1*172.5kg
1*3*172.5kg
Lutande bänkpress
1*10*40kg
1*3*70kg
4*3*75kg
Latsdrag
1*10*30kg
1*8*45kg
5*6*60kg
Dips
1*5*kv
5*5*kv + 5kg
Vecka 5 Pass 1
Kommer byta ut långa marklyft mot bandmark. Känner att startpositionen för långa marklyft är riktigt konstig och inte någon vettig övning.
Film (https://www.instagram.com/p/BnjahBOBrtt/?taken-by=mot600)
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*90kg
1*5*110kg
6*5*130kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*6*50kg
1*5*70kg
1*4*85kg
1*3*100kg
4*2*110kg
Långa marklyft
1*5*70kg
1*3*120kg
1*3*140kg
1*2*160kg
Bandmark
1*2*160kg - svarta band
2*2*160kg - lila band
Good mornings
1*5*20kg
5*5*50kg
Lutande hantelpress, 1 steg
4*6*31kg
Vecka 5 Pass 2
Bänkpress
1*20*20kg
1*6*60kg
1*3*80kg
1*3*90kg
4*2*105kg
Dips
1*6*kv
5*6*kv + 5kg
Lutande benlyft
3*10
Vecka 5 Pass 3
Bra pass där jag kände mig stark i allting och med bra form.
Bytte ut de korta marken mot pausmark med band för jag TROR det är en övning som kommer ha bättre överföring till mitt vanliga marklyft. Resonemanget är att jag får med en "överbelastning" i övre delen av lyftet iom. bandet men positionen jag börjar ifrån där (där jag pausar) är minst lika bra som för korta mark samt att jag har en annan hårdhet i kroppen. Dessutom får jag mer träning ifrån marken vilket jag känner att jag behöver och pausen tvingar fram behovet att finna en stark position i lyftet.
Film (https://www.instagram.com/p/BnohA_2FjKY/?taken-by=mot600)
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*90kg
1*4*110kg
1*3*130kg
4*2*150kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*6*60kg
1*5*80kg
1*4*90kg
1*3*100kg
2*2*105kg
Pausmark med band, lila
1*5*70kg
1*4*120kg
1*4*140kg
4*4*160kg
Vecka 5 Pass 4
Knäböj
2*10*20kg
1*5*60kg
1*5*90kg
1*4*110kg
4*4*130kg
Spotopress
1*15*20kg
1*4*60kg
1*4*80kg
5*4*90kg
Avslutade med latsdrag och cablecrunches.
Vecka 5 Pass 5
Veckans sista pass. Ska bli skönt att vila i helgen för jag känner att vänstra ljumsken inte alls är 100%. Hoppas det försvinner rätt snabbt.
Kommer gissningsvis byta ut marklyft med + 1/2 i sig då jag tycker rörelsen blir rätt keff och är mest bökig och ryckig.
Film (https://www.instagram.com/p/BntrR1PFmV0/?taken-by=mot600)
1 + (1/2)x2 Marklyft
1*3*70kg
1*1*120kg
1*1*140kg
1*1*160kg
4*1*175kg
Bandbänk
1*15*20kg
1*3*60kg
1*3*80kg
4*3*90kg
Rygglyft
1*8*20kg
1*8*50kg
3*8*55kg
Dips
5*6*kv + 5kg
Axelpress
5*6*21kg
Kommer gissningsvis byta ut marklyft med + 1/2 i sig då jag tycker rörelsen blir rätt keff och är mest bökig och ryckig.
Kanske borde träna på det just därför.
Skickat från min FRD-L19 via Tapatalk
Vecka 6 Pass 1
Bra pass, särskilt bänken. Vinklade in armbågarna mer än vad jag brukar ända ifrån avlyftet.
Film (https://www.instagram.com/p/Bn1ZOTAA6W1/?taken-by=mot600)
Pausmark
1*8*70kg
1*3*120kg
1*3*140kg
1*3*160kg
4*2*185kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*90kg
5*3*105kg
Good mornings
1*10*20kg
5*5*50kg
Lutande hantelpress, 1 steg
1*6*31kg
1*6*33.5kg
3*6*36kg
Dips
1*5*kv
5*5*kv + 7.5kg
Vecka 6 Pass 2
Film (https://www.instagram.com/p/Bn4ABlVhG67/?taken-by=mot600)
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*90kg
1*4*110kg
1*3*130kg
5*2*150kg
Bänkpress med bräda
1*20*20kg
1*3*60kg
1*3*75kg
1*3*90kg
1*3*100kg
2*3*115kg
2*2*122.5kg
3*1*127.5kg
Bröstdips
5*6*kv
Lutande benlyft
4*8
Hammer strength-rodd
5*6*40kg
Vecka 6 Pass 3
Känner mig stark i marken just nu, kanske ska höja vikterna lite grann där.
Film (https://www.instagram.com/p/Bn6fNKfBwLI/?taken-by=mot600)
Marklyft till knäna
1*5*70kg
1*3*120kg
1*3*140kg
1*3*160kg
4*2*175kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*5*75kg
1*4*90kg
1*3*100kg
4*2*115kg
Lutande hantelpress, 1 steg
1*6*32.5kg
4*6*35kg
Raka marklyft
4*8*60kg
Vecka 6 Pass 4
Bra pass idag. Kommer höja maxet i marken med 5kg framöver för markövningarna känns lite för lätta.
Film (https://www.instagram.com/p/Bn9JxmRgzoD/?taken-by=mot600)
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*90kg
1*4*110kg
1*3*130kg
4*2*150kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*60kg
1*3*80kg
1*3*95kg
3*2*107.5kg
Pausmark
1*5*70kg
1*3*120kg
1*3*140kg
4*2*160kg
Vecka 6 Pass 5
Hittade nya, tjockare, band på gymmet idag som jag använde i marken. Dessa (gröna) var märkbart jobbigare än de lila jag körde med förra gången.
I övrigt känns allting riktigt bra. Känner mig stark i de flesta övningar jag kör förutom kanske knäböj där det är lite smått krånligt med att känna mig bekväm i bottenläget. Dock går repsen med en rätt bra fart när jag ser dem på film så en viss styrka verkar ju finnas där iaf.
I helgen blir det vila och nästa vecka är den med högst volym under schemat men det är inget helcrazy så det borde vara relativt smärtfritt men jag räknar förstås med lite längre och jobbigare pass än denna vecka.
Film (https://www.instagram.com/p/Bn_k9V6Azq6/?taken-by=mot600)
Pausmark med band, gröna
1*5*70kg
1*3*120kg
1*3*140kg
1*3*160kg
3*2*175kg
SS-böj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*80kg
5*5*100kg
Lutande bänkpress
1*10*20kg
1*6*50kg
1*4*70kg
1*3*80kg
4*3*85kg
Hammer strength-rodd
1*6*40kg
4*6*50kg
Vecka 7 Pass 1
Rätt bra pass idag. Good mornings med safetystången gjorde det lite enklare att hålla ryggen rak så kommer fortsätta med den hädanefter.
Film (https://www.instagram.com/p/BoHYcnOgOgy/?taken-by=mot600)
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*90kg
1*5*110kg
7*5*130kg
Good mornings
1*10*20kg
1*5*50kg
1*5*50kg - SS
3*5*52.5kg - SS
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*80kg
1*3*95kg
4*3*107.5kg
Lutande hantelpress, 1 steg
5*6*33.5kg
Vecka 7 Pass 2
Film (https://www.instagram.com/p/BoMgkhKi51I/?taken-by=mot600)
Marklyft till knäna
1*4*70kg
1*4*120kg
1*4*140kg
4*4*165kg
Raka marklyft
4*8*70kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*4*70kg
1*4*80kg
4*4*95kg
Dips
1*6*kv
5*6*kv + 10kg
Vecka 7 Pass 3
Bra pass där jag kände mig stark i allting. Marken gick väl inte lika enkelt som de andra två övningarna men så gör ju det gröna gummibandet sitt också. Vet inte hur mycket vikt det ger i toppen men gissar på absolut minst 30kg.
Film (https://www.instagram.com/p/BoPEEDGgy0e/?taken-by=mot600)
Knäböj
1*5*60kg
1*5*90kg
1*4*110kg
1*3*130kg
4*3*140kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*80kg
1*3*95kg
5*2*107.5kg
Pausmark med band, gröna
1*5*70kg
1*3*110kg
1*3*130kg
1*3*150kg
4*3*175kg
Vecka 7 Pass 4
Film (https://www.instagram.com/p/BoTxmungJfC/?hl=sv&taken-by=mot600)
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*4*90kg
1*4*110kg
4*4*130kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*6*70kg
1*5*80kg
1*4*95kg
1*3*100kg
2*2*107.5kg
2*1*115kg
1*2*107.5kg
1*3*100kg
1*4*95kg
1*5*87.5kg
1*6*80kg
1*7*75kg
1*8*70kg
Pausmark
1*5*70kg
1*3*120kg
1*3*140kg
1*3*165kg
4*2*175kg
Lutande hantelpress, 1 steg
1*6*32.5kg
4*6*35kg
Woodchoppers i CC
1*10*25kg
1*10*30kg
2*10*35kg
Vecka 7 Pass 5
Jobbigt pass idag. Dels hade jag ingen mat i magen och sen var det marklyft på rätt tung vikt med rätt många reps per set (för den vikten).
Film (https://www.instagram.com/p/BoWPsFZgG7J/?hl=sv&taken-by=mot600)
Pausmark med band, gröna
1*5*70kg
1*4*120kg
1*4*140kg
1*4*165kg
4*4*175kg
Good mornings
1*8*20kg
4*8*40kg
Lutande hantelpress, 1 steg
1*6*33.5kg
4*6*36kg
Hammer strength-rodd
1*6*50kg
4*6*55kg
Vecka 8 Pass 1
Väldigt lätt pass idag, marklyften var bara på 65% av 1RM. Skönt efter förra vecka.
Film (https://www.instagram.com/p/BoZabIFAmDS/?hl=sv&taken-by=mot600)
Pausmark
1*5*70kg
1*4*120kg
1*4*140kg
2*3*152.5kg
Raka marklyft
1*8*70kg
3*8*75kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*80kg
1*3*95kg
5*2*107.5kg
Lutande hantelpress, 1 steg
5*6*36kg
Vecka 8 Pass 2
Film (https://www.instagram.com/p/BocHPU1AD5Y/?hl=sv&taken-by=mot600)
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*90kg
1*4*110kg
1*3*130kg
4*2*150kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*80kg
1*3*95kg
5*3*100kg
Marklyft till knäna
1*5*70kg
1*3*120kg
1*3*140kg
1*3*165kg
4*3*175kg
Vecka 8 Pass 3
Film (https://www.instagram.com/p/BoenRRIASYP/?hl=sv)
Första vändan riktiga marklyft på sex veckor eller så. Kändes rätt okej de tidiga seten men sämre mot slutet. Kunde inte riktigt få bak höfterna som jag ville vilket gjorde att ryggen blev lite böjd.
Marklyft
1*8*70kg
1*5*120kg
1*4*140kg
1*3*165kg
5*2*190kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*70kg
1*5*80kg
7*5*95kg
Lutande bänkpress
5*8*60kg
Woodchoppers i CC
2*8*30kg
2*8*35kg
Vecka 8 Pass 4
Film (https://www.instagram.com/p/BohPsLLgxAs/?hl=sv&taken-by=mot600)
Senaste passen har marklyften varit halvdana. Formen har varit klart sämre men så har jag markat 4 pass i veckan tre veckor i sträck nu så det kanske har varit lite för mycket.
Knäböj
1*5*50kg
1*5*70kg
1*5*90kg
1*5*110kg
4*5*130kg
Marklyft med band, gröna
1*5*70kg
1*3*120kg
1*3*140kg
1*3*165kg
4*3*175kg
Pöbelmark
1*6*70kg
2*6*75kg
2*6*80kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*4*70kg
1*4*80kg
4*4*95kg
Dips
1*4*kv
5*4*kv + 10kg
Hammer strength-rodd
1*6*50kg
4*6*55kg
Vecka 8 Pass 5
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*90kg
1*4*110kg
1*3*130kg
5*2*150kg
Axelpress
1*6*18.5kg
5*6*23.5kg
Hammer strength-rodd
5*6*60kg
Vecka 9 Pass 1
Film (https://www.instagram.com/p/BouJ6NCg6-u/?hl=sv&taken-by=mot600)
Knäböj
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
3*2*160kg
Vanliga marklyt
1*5*80kg
2*5*100kg
2*5*110kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*80kg
1*3*95kg
4*2*107.5kg
Lutande hantelpress, 1 steg
1*6*31kg
1*6*33.5kg
1*6*36kg
1*6*38.5kg
Vecka 9 Pass 2
Film (https://www.instagram.com/p/BowpmpLAtC6/?hl=sv&taken-by=mot600)
Marklyft med kedjor
1*5*70kg
1*3*120kg
1*3*140kg
1*3*160kg
2*3*175kg
3*2*190kg
Dips
1*6*kv
5*6*kv+10kg
Latsdrag
1*6*45kg
5*6*55kg
Woodchoppers i CC
2*8*30kg
3*8*35kg
Vecka 9 Pass 3
Film (https://www.instagram.com/p/BozHv4CgtD-/?hl=sv&taken-by=mot600)
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*3*90kg
1*3*110kg
1*3*130kg
4*2*150kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*80kg
1*3*95kg
2*2*107.5kg
2*1*115kg
2*2*107.5kg
Vecka 9 Pass 4
Film (https://www.instagram.com/p/Bo10phsAv_I/?hl=sv&taken-by=mot600)
Pausmark
1*5*70kg
1*3*120kg
1*3*140kg
1*3*160kg
4*2*180kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*80kg
1*3*90kg
4*2*100kg
Lutande bänkpress
1*6*60kg
4*6*65kg
Lårcurl
1*10*30kg
1*10*35kg
1*10*40kg
Dips
1*5*kv
1*5*10kg + kv
4*5*12kg + kv
Vecka 9 Pass 5
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*90kg
1*4*110kg
1*3*130kg
4*2*140kg
Pöbelmark
1*6*60kg
1*6*100kg
4*6*110kg
Vecka 10 Pass 1
Film (https://www.instagram.com/p/BpACMqfgPOx/?hl=sv&taken-by=mot600)
Sista veckan på träningsprogrammet bjuder på maxningar i alla styrkelyft. Idag var det knäböj vilket gick bra. Jag hade planerat att öka mitt max med 10kg till 195kg men det kändes tillräckligt bra för att våga mig på 200kg. Det gick bra även fast det var en av de segaste repsen jag någonsin gjort.
Nöjd med dagen iaf, ett PB (inte all time) på 15kg efter 10 veckors träning är jag mycket nöjd med.
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*90kg
1*4*110kg
1*3*130kg
1*2*150kg
1*1*167.5kg
1*1*175kg
1*1*185kg - Tangerat PB
1*1*195kg - PB
1*1*200kg - PB
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*82.5kg
1*3*95kg
3*2*100kg
Vecka 10 Pass 2
Idag var det dags att maxa i bänkpress och marklyft. Jag körde marklyftet först eftersom alla bänkar var upptagna när jag kom till gymmet. Om marken före bänk påverkade bänken vet jag inte men kände mig lite sliten iaf.
Marken kändes bra under uppvärmningen men jag har inte kört tyngre än 80% från marken under senaste träningscykeln (kedjor, gummiband ej inräknat) och jag vet att sumo är segt ifrån golvet så hur det skulle gå på +90% var oklart.
Målet i marken var en 5%-ökning ifrån mitt uppskattade nuvarande max på 235kg vilket skulle betyda 247.5kg. Det gick rätt bra, seg från golve men w/e. Kände att jag hade mer i mig så jag provade även på 255kg (vägde in på 85kg i morse så det var exakt 3ggr kroppsvikten) vilket även det gick fint. Det kändes faktiskt lättare än 247.5kg men formen blev urusel, på tok för mycket krökning av ryggen men upp kom det iaf och ett PB på 20kg var avklarat.
I bänken var det också en 5%-ökning som gällde (från 135kg till 142.5kg). Kände mig inte i perfekt form men det gick rätt bra ändå på alla set fram till de tyngre. Har märkt att jag har lite problem med att hålla ner rumpan i bänken, vad det beror på vet jag inte. Kanske har jag benen för långt bak eller så behöver jag bara tänka på att trycka ner den mer.
Även fast målet i bänken var 142.5kg blev jag sugen på att försöka på 145kg eftersom det skulle betyda att min total ligger på precis 600kg vilket har varit ett mål rätt länge. Egentligen har jag haft en bästa serie på 622.5kg men då var jag en tjockis så det räknar jag inte längre.
Lyftet på 137.5kg gick bra med jämnt fart så jag bestämde mig för att försöka på 145kg. Pausen på 145kg blev lite för kort samt att passaren pillade lite på stången (styrde främst ut den ifrån ställningen som jag stötte i). Tror faktiskt inte att det gjorde någon skillnad i huruvida jag hade klarat lyftet eller inte men är ju lite bättre om man gör det HELT själv.
Hur som helst så väljer jag att räkna sista bänken som godkänd eftersom jag då har en total på 600kg och kan ändra mitt namn på instagram (viktigt).
Har i princip satt ihop schemat jag ska följa tills nästa maxförsök. Det är på 8 veckor och jag hoppas på en ökning i totalen på 15kg iaf. Om 8 veckor räcker för det får tiden utvisa men om jag lägger upp träningen smart så borde det inte vara omöjligt.
Marklyft
Film (https://www.instagram.com/p/BpFJLMbgbuw/?hl=sv&taken-by=mot600)
1*10*70kg
1*5*120kg
1*4*140kg
1*3*165kg
1*2*190kg
1*1*212.5kg
1*1*225kg
1*1*235kg - Tangerat PB
1*1*247.5kg - PB
1*1*255kg - PB
Bänkpress
Film (https://www.instagram.com/p/BpFRWZRAL87/?hl=sv&taken-by=mot600)
1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*1*115kg
1*1*122.5kg
1*1*130kg
1*1*137.5kg - PB
1*1*145kg - PB (om det räknas, var lite sådär)
Du tycks vara en sann 5%-are!
Du tycks vara en sann 5%-are!
Du skulle bara veta!
Vecka 1 Pass 1
Så var nästa träningscykel igång. Denna kommer att vara i 8 veckor där de 7 första är själva träningen och 8:e är maxningsvecka. Målet är att öka totalen med minst 12.5kg uppdelat på 5kg knäböj, 2.5kg bänkpress och 5kg marklyft.
Film (https://www.instagram.com/p/Bpz1ZvGguhx/)
Pausböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*120kg
4*3*130kg
Pausmark
1*10*70kg
1*5*110kg
1*5*130kg
1*4*155kg
5*3*180kg
Bandbänk
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*86kg
5*3*102.5kg
Lårcurl
1*10*30kg
1*10*35kg
2*10*40kg
Benspark
1*10*40kg
1*10*50kg
1*10*55kg
1*10*60kg
Latsdrag
1*10*50kg
1*6*60kg
2*5*65kg
Vecka 1 Pass 2
Film (https://www.instagram.com/p/Bp2LKHZAtyS/?hl=sv)
Pausböj på vägen upp
1*10*20kg
1*5*60kg
1*3*100kg
4*3*120kg - Lite väl lätta, ökar till nästa gång
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*85kg
1*3*100kg
5*3*115kg
1*5*100kg
Flypressar
1*10*13.5kg
1*5*21kg
4*5*26kg
Vecka 1 Pass 3
Bra pass idag.
Film (https://www.instagram.com/mot_625/?hl=sv)
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*5*120kg
4*5*140kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*70kg
1*5*85kg
4*5*102.5kg
Marklyft med kedjor, 19kg styck
1*5*70kg
1*5*110kg
1*5*130kg
1*4*155kg
1*3*180kg
4*2*190kg
Vecka 1 Pass 4
Slitigt pass idag. Ryggen var trött vilket kändes av i böj och mark.
Har jättesvårt att hålla ryggen så rak som jag vill när jag kör bältade marklyft, vet inte riktigt varför.
Film (https://www.instagram.com/p/Bp7YGMMghvl/)
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
5*3*150kg
Spotopress
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*85kg
2*3*100kg
4*2*110kg
Pausmark
1*5*70kg
1*5*110kg
1*5*130kg
1*4*155kg
1*3*180kg
4*2*190kg
Vecka 1 Pass 5
Spotopress
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*85kg
1*3*100kg
4*2*110kg
1*3*100kg
Vecka 2 Pass 1
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*2*160kg
Bandbänk, smala gröna
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*85kg
1*3*100kg
4*2*115kg
1*3*100kg
Vecka 2 Pass 2
Film (https://www.instagram.com/p/BqIJDeNAJwl/)
Pausmark med kedjor
1*5*70kg
1*5*110kg
1*5*130kg
1*4*155kg
1*3*180kg
4*2*190kg
Raka marklyft
1*5*70kg
1*5*90kg
1*5*110kg
1*5*130kg - För tungt
Lårcurl
1*10*35kg
1*10*40kg
1*10*45kg
Vecka 2 Pass 3
Film (https://www.instagram.com/p/BqK34RTCLih/)
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
1*2*160kg
3*1*170kg
1*2*160kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*85kg
1*3*100kg
1*2*115kg
4*1*122.5kg
1*2*115kg
1*3*100kg
Flypressar
1*5*16kg
1*5*21kg
2*5*26kg
1*5*28.5kg
Maghjul
1*10
3*5
Vecka 2 Pass 4
Film (https://www.instagram.com/p/BqNZnl4gfKR/)
Skulle köra spotopress också men alla bänkar var upptagna så jag åkte hem istället.
Pausmark
1*10*70kg
1*5*100kg
1*5*130kg
1*4*155kg
1*3*180kg
4*2*205kg
Good mornings
1*5*40kg
2*5*50kg
2*5*55kg
Stångrodd
2*5*60kg
2*5*70kg
Vecka 2 Pass 5
Dessa första två veckor har gått fint. Enda problemet är att jag har lite svårt att få till ryggen i marklyft ibland.
Film (https://www.instagram.com/p/BqQBJIFAQyG/)
Pausböj
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*120kg
1*2*140kg
4*1*150kg
SS-böj
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*120kg
1*3*130kg
2*3*140kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*85kg
1*3*100kg
1*2*115kg
4*1*122.5kg
1*2*115kg
1*3*100kg
Militärpress
1*10*20kg
1*5*40kg
4*5*50kg
Vecka 3 Pass 1
Bra pass där jag kände mig rätt stark. Behöver verkligen jobba på mina hamstrings dock.
Film (https://www.instagram.com/p/BqXr94IAjRZ/)
Pausböj
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*120kg
1*3*130kg
4*3*135kg
Marklyft till knäna
1*5*70kg
1*5*110kg
1*5*130kg
1*4*155kg
5*4*180kg
Raka marklyft
1*5*70kg
1*5*75kg
1*5*80kg
1*5*85kg
Bandbänk, smala gröna
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*75kg
5*4*102.5kg
Vecka 3 Pass 2
Rätt slitigt pass. Marklyften var ordentligt jobbiga och även fast ryggen ser okej ut känns den ur form. Struntade i att köra lats som sista övning och åkte hem och sprang lite istället.
Film (https://www.instagram.com/p/BqaQ01ug8GJ/)
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*5*120kg
5*5*140kg
Kedjemark
1*5*70kg
1*5*110kg
1*5*130kg
1*4*155kg
1*3*180kg
4*3*190kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*70kg
1*5*85kg
5*5*102.5kg
1*5*85kg
Vecka 3 Pass 3
Film (https://www.instagram.com/p/BqdOcQhAQ8G/)
SB-böj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*120kg
6*3*130kg
Spotopress
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*85kg
1*3*100kg
3*2*115kg
1*1*110kg
1*3*100kg
Vecka 3 Pass 4
Idag var det ett rätt bra pass tills jag kom till marken som var riktigt jävla seg. Problemen med att hålla ryggen på vikter från 75% och uppåt fortsätter.
Film (https://www.instagram.com/p/BqfhTUiAl2g/)
Pausböj på vägen upp
1*10*20kg
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*120kg
3*3*125kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*85kg
1*3*100kg
1*2*115kg
4*3*115kg
1*3*100kg
Marklyft
1*5*70kg
1*5*120kg
1*4*155kg
1*3*180kg
4*2*205kg
Raka marklyft
1*5*70kg
2*5*90kg
2*5*100kg
Vecka 3 Pass 5
Bra pass idag. Eftersom gårdagens marklyft var hemska så trodde jag det skulle vara ungefär lika idag men med lite koffein i kroppen kände jag mig riktigt stark, i synnerhet i marklyftet där jag även lyckades hålla ryggen mycket bättre än vanligt.
Film (https://www.instagram.com/p/BqiW5HEAH1A/)
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*5*120kg
5*5*140kg
Pausmark
1*5*70kg
1*5*110kg
1*5*130kg
1*4*155kg
1*3*180kg
4*2*190kg
Spotopress
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*85kg
1*3*100kg
4*2*110kg
1*3*102.5kg
Vecka 4 Pass 1
Rätt bra pass, kände mig stark i böj och bänk.
Film (https://www.instagram.com/p/BqpxxdUALbr/)
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*3*160kg
Pausmark med kedjor
1*5*70kg
1*5*130kg
1*4*155kg
1*3*180kg
5*2*190kg
Raka marklyft
1*5*70kg
10*5*90kg
Bandbänk
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*85kg
1*3*102.5kg
4*2*115kg
1*3*102.5kg
Vecka 4 Pass 2
Film (https://www.instagram.com/p/Bqu7gGrARnx/)
Pausböj
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*120kg
1*2*140kg
4*1*150kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*85kg
1*3*102.5kg
1*2*115kg
1*1*122.5kg
2*1*127.5kg
1*1*122.5kg
1*2*115kg
1*3*102.5kg
Stångrodd
1*5*60kg
2*5*80kg
2*5*82.5kg
Vecka 4 Pass 3
Försökte mig på lite tumgrepp idag i marklyftet vilket gick rätt bra fram till 180kg men sedan tog det stopp. Fick inte upp stången från marken ens på 205kg.
Film (https://www.instagram.com/p/Bq0P-l9gzlS/)
Marklyft med kedjor
1*5*70kg
1*5*110kg
1*3*130kg
1*3*155kg
1*3*180kg
4*2*205kg
Spotopress
1*20*20kg
1**70kg
1*4*85kg
1*3*102.5kg
1*2*110kg
4*2*115kg
1*2*110kg
1*3*102.5kg
Stångrodd
1*5*70kg
1*5*80kg
2*5*85kg
2*5*90kg
Vecka 4 Pass 4
Bra men långt pass idag. Kände mig stabil i böj och väldigt stark i bänken. Provade ny setup i marken där jag blir tight i toppen, går ner och sen drar istället för att gå ner, bli tight och sen dra. Tyckte jag kunde hålla ryggen lite rakare då. Provade också att stå lite mindre utåtvinklat med fötterna och då tyckte jag att det var lite lättar att få stången att lätta från marken.
Film (https://www.instagram.com/p/Bq2S5BmANsF/)
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
1*3*160kg
1*2*170kg
4*1*175kg
1*2*170kg
1*3*160kg
Marklyft med paus
1*5*70kg
1*5*110kg
1*5*130kg
1*4*155kg
1*3*180kg
4*2*205kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*85kg
1*3*100kg
1*2*115kg
1*1*122.5kg
3*1*127.5kg
1*1*122.5kg
1*2*115kg
1*3*102.5kg
Vecka 5 Pass 1
Bra pass idag. Treor på 80% i marklyft gick finfint, kände mig stark där idag. Nya setupen verkar funka. Har även flyttat in fötterna lite grann samt har fötterna snäppet mer framåtpekande. Upplever att detta hjälper med ryggens rakhet.
Film (https://www.instagram.com/p/Bq76HKEgf2x/)
Pausböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*120kg
1*3*130kg
4*3*135kg
Marklyft
1*5*70kg
1*5*130kg
1*4*155kg
1*3*180kg
4*3*205kg
Bandbänk, gröna band
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*85kg
5*4*102.5kg
1*4*85kg
Vecka 5 Pass 2
Riktigt jobbigt pass, var mycket mer sliten än jag brukar.
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*5*120kg
5*5*140kg
Good mornings
1*5*20kg
1*5*40kg
1*5*50kg
3*5*55kg
1*5*60kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*70kg
1*5*85kg
6*5*102.5kg
1*5*85kg
Vecka 5 Pass 3
Bra pass idag.
Film (https://www.instagram.com/p/BrA7QQ3AE26/)
Pausböj på vägen upp
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*120kg
3*3*125kg
Marklyft till knäna
1*5*70kg
1*5*130kg
1*4*155kg
1*4*180kg
2*3*190kg
1*4*180kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*85kg
1*3*102.5kg
1*2*115kg
4*1*122.5kg
1*2*115kg
1*3*102.5kg
Vecka 5 Pass 4
Knäböj
1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*3*160kg
Marklyft
1*5*70kg
1*5*130kg
1*4*155kg
1*3*180kg
1*2*205kg
3*1*217.5kg
Spotopress
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*85kg
1*3*102.5kg
4*2*110kg
1*3*102.5kg
Vecka 5 Pass 5
Film (https://www.instagram.com/p/BrGDB-FAnR8/)
Pausmark
1*5*70kg
1*5*130kg
1*4*155kg
1*3*180kg
4*2*190kg
Spotopress
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*85kg
1*3*102.5kg
1*2*110kg
1*4*115kg
1*2*110kg
1*3*102.5kg
Vecka 6 Pass 1
Film (https://www.instagram.com/p/BrN6BI3AE8w/)
Knäböj
1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*2*160kg
Pausmark med kedjor
1*5*70kg
1*5*130kg
1*4*155kg
1*3*180kg
4*2*190kg
Bandbänk, gröna
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*85kg
1*3*102.5kg
4*2*115kg
1*3*102.5kg
Vecka 6 Pass 2
Film (https://www.instagram.com/p/BrQhEovA_Au/)
Marklyft med kedjor
1*5*70kg
1*3*130kg
1*3*155kg
1*3*180kg
4*2*205kg
Spotopress
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*85kg
1*3*102.5kg
1*3*110kg
4*2*115kg
1*3*110kg
1*3*102.5kg
Vecka 6 Pass 3
Film (https://www.instagram.com/p/BrVjiKoAskG/)
Pausböj
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*120kg
1*3*140kg
3*1*150kg
Pausmark
1*5*70kg
1*5*130kg
1*4*155kg
1*3*180kg
4*2*205kg
Bänkpress
1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*85kg
1*3*102.5kg
1*2*115kg
1*1*122.5kg
3*1*130kg
1*1*122.5kg
1*2*115kg
1*3*102.5kg
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.