Crescentfresh
2017-10-15, 17:18
Hej!
Sedan jag drog igång min träningskarriär så har jag kört vanlig linjär progression och försökt att öka vikten jag lyft så ofta det gått.
Fungerar fortfarande skapligt men jag är sugen på att testa något annat.
Sökte runt lite och hittade en variant av progression som såg ganska rolig ut. Det är en kille på Youtube (OmarIsuf) som gjort en video om denna modell.
I korta drag så gör man ett antal set med 5or på samma vikt (3-5 set). När det är gjort så ska man i sitt sista set göra så många repetitioner som möjligt (bra teknik och ej gå till fail).
Klarar man 8 eller fler reps så ska man öka vikten till nästa pass. Klarar man 5-7 så kör man samma vikt kommande pass. Blir det under 5 så ska man sänka vikten.
Höjning och eventuell sänkning av vikt sker om steg av 2.5%.
Tanken är att man börjar en träningsperiod på 70% av sina max och siktar på att ta sig till 85% efter ett antal veckor (inprogrammerade deloads har han lagt in i sina exempel).
Någon som har erfarenhet av något liknande? Ser det vettigt ut som ett nästa steg? Enligt Omar själv så ska detta gå att köra ganska länge och kunna ge bra långsiktiga resultat.
----------------------------------------------------
Exempel på en vända av denna progression från Omar's hemsida:
Week 1: 70% (350lb) = 12 reps (move up)
Week 2: 72.5% (362.5lb) = 11 reps (move up)
Week 3: 75% (375lb) = 11 reps (move up)
Week 4: 77.5% (387.5lb) = 7 reps (stay at 77.5%)
Week 5: 77.5% (387.5lb) = 9 reps (go up to 80%)
Week 6: 80% (400lb) = 9 reps
TEST OR DELOAD & REBUILD (We deload and rebuild)
Week 7: 72.5% (362.5lb)= 12 reps (move up)
Week 8: 75% (375lb)= 12 reps (move up)
Week 9: 77.5% (387.5lb)= 11 reps (move up)
Week 10: 80% (400lb)= 10 reps (move up)
Week 11: 82.5% (412.5lb)= 9 reps
TEST OR DELOAD & REBUILD (We deload and rebuild)
Week 12: 75% (375lb)= 12 reps (move up)
Week 13: 77.5% (387.5lb)= 11 reps (move up)
Week 14: 80% (400lb)= 10 reps (move up)
Week 15: 82.5% (412.5lb)= 9 reps (move up)
Week 16: 85% (425lb)= 10 reps
TEST OR DELOAD & REBUILD (We test)
Week 17: TEST= NEW 1RM= 525lb!
NEW PHASE
Week 1: 70% (367.5lb) = 12 reps (move up)
Sedan jag drog igång min träningskarriär så har jag kört vanlig linjär progression och försökt att öka vikten jag lyft så ofta det gått.
Fungerar fortfarande skapligt men jag är sugen på att testa något annat.
Sökte runt lite och hittade en variant av progression som såg ganska rolig ut. Det är en kille på Youtube (OmarIsuf) som gjort en video om denna modell.
I korta drag så gör man ett antal set med 5or på samma vikt (3-5 set). När det är gjort så ska man i sitt sista set göra så många repetitioner som möjligt (bra teknik och ej gå till fail).
Klarar man 8 eller fler reps så ska man öka vikten till nästa pass. Klarar man 5-7 så kör man samma vikt kommande pass. Blir det under 5 så ska man sänka vikten.
Höjning och eventuell sänkning av vikt sker om steg av 2.5%.
Tanken är att man börjar en träningsperiod på 70% av sina max och siktar på att ta sig till 85% efter ett antal veckor (inprogrammerade deloads har han lagt in i sina exempel).
Någon som har erfarenhet av något liknande? Ser det vettigt ut som ett nästa steg? Enligt Omar själv så ska detta gå att köra ganska länge och kunna ge bra långsiktiga resultat.
----------------------------------------------------
Exempel på en vända av denna progression från Omar's hemsida:
Week 1: 70% (350lb) = 12 reps (move up)
Week 2: 72.5% (362.5lb) = 11 reps (move up)
Week 3: 75% (375lb) = 11 reps (move up)
Week 4: 77.5% (387.5lb) = 7 reps (stay at 77.5%)
Week 5: 77.5% (387.5lb) = 9 reps (go up to 80%)
Week 6: 80% (400lb) = 9 reps
TEST OR DELOAD & REBUILD (We deload and rebuild)
Week 7: 72.5% (362.5lb)= 12 reps (move up)
Week 8: 75% (375lb)= 12 reps (move up)
Week 9: 77.5% (387.5lb)= 11 reps (move up)
Week 10: 80% (400lb)= 10 reps (move up)
Week 11: 82.5% (412.5lb)= 9 reps
TEST OR DELOAD & REBUILD (We deload and rebuild)
Week 12: 75% (375lb)= 12 reps (move up)
Week 13: 77.5% (387.5lb)= 11 reps (move up)
Week 14: 80% (400lb)= 10 reps (move up)
Week 15: 82.5% (412.5lb)= 9 reps (move up)
Week 16: 85% (425lb)= 10 reps
TEST OR DELOAD & REBUILD (We test)
Week 17: TEST= NEW 1RM= 525lb!
NEW PHASE
Week 1: 70% (367.5lb) = 12 reps (move up)